Diäten

Welche sind gut? Wie funktionieren sie?

Diäten gibt es sehr viele. Und fast jedes Jahr kommt ein neuer Diättrend hinzu.

Doch in Wahrheit gibt es nur wenige Diätkonzepte, die von Bedeutung sind. Diese zeigen wir dir in diesem Artikel.

Nachfolgend findest du unsere eigenen Diäten. Im Verlauf des Artikels bekommst du viele Hintergründe und alle wichtigen Diätformen aufgezeigt. Sodass du den Durchblick im Diätdschungel behältst :)


Die „High Speed Diät“ (HSD) ist eine Kurzzeit-Diät über 1-8 Wochen für maximale Fettabnahme von 0,5 – 2,5 kg pro Woche (schneller geht es nicht).

Dabei schützt sie mit einer hohen Proteinzufuhr, intelligenten Refeeds und fest integriertem Krafttraining (2x pro Woche) vor unnötigem Muskelabbau und einem Rückgang der Stoffwechselrate.

Bei der HSD ernährst du dich hauptsächlich von mageren Proteinquellen & viel Gemüse. So trainierst du schon während Diät gute Gewohnheiten. An Refeedtagen gibt es vermehrt Kohlenhydrate. Einige essenzielle und kritische Nährstoffe werden supplementiert. Mehr erfahren.

 


Die „BURN Diät“ ist perfekt, um langsam aber hocheffizient abzunehmen. Mit ihr bekommst du 4 der besten zyklischen Diätformen, die auf „Carb Cycling“ zurückgreifen.

1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation. Mehr erfahren.


Diäten: Welche sind gut? Wie funktionieren sie?

Funktionierenden Diäten haben alle eine wichtige Gemeinsamkeit: sie erzeugen ein Kaloriendefizit (= mehr Energie zuführen als verbrauchen).

Die vielen unterschiedlichen Diäten sind lediglich verschiedene Wege dieses Defizit zu „erzeugen“. Dazu bedienen sich Diäten verschiedene Regeln.

Beliebte Diätformen und ihre Funktionsweise:

  • Low Carb / Ketogen: Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. werden aus der Ernährung gestrichen. Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse, Tofu usw. Oft entsteht ein Hunger-unterdrückender Effekt. Funktioniert tendenziell besser mit höherem Körperfettanteil (> 15 % Männer, > 24 % Frauen). Die Low Carb Ernährungsweise ist auch als Atkins Diät bekannt. Mehr
  • IIFYM / Kalorienzählen: „If it fits your makros“ (IIFYM) bedeutet: Du kannst alles essen, solange du deine „Makros“ triffst. Makros bezeichnen Protein, Kohlenhydrate & Fett. Dies ist nichts anderes als das Zählen von Kalorien und Makros. Die Logik dieses Ansatzes basiert darauf, dass für die Zu- oder Abnahme die genauen Lebensmittel am Ende des Tages nicht entscheidend sind. Mehr
  • Intermittent Fasting / Intervallfasten: Ist eine Form des „Time-restricted Eatings“, wobei du bspw. 16 h am Tag fastest und die Nahrungsaufnahme auf 8 h  am Tag begrenzt ist. Durch die Beschränkung der Essenszeiten wird oft „unbewusste“ ein Kaloriendefizit erreicht. Hat Psychologische Vorteile wie: große Portionsgrößen trotz Diät. Einfachheit durch klare Regeln. Mehr
  • Low Fat: Bei einer Low Fat Ernährung reduziert man alle Fettquellen wie Öle, Butter, fettiges Fleisch oder Milchprodukte auf ein Minimum. Fett ist der energiereichste Nährstoff mit 9 kcal pro Gramm.  Durch weniger Fett will man eine Reduktion der Kalorienzufuhr erreichen. Die Ernährung wird dadurch oft recht kohlenhydratbetont, ballaststoffreicher und verliert außerdem an „Schmackhaftigkeit“. Eher beliebt bei Sportlern mit viel intensivem Training oder schon niedrigerem Körperfettanteil.
  • Paleo Diät: Zu essen gibt es hauptsächlich das, was der Jäger und Sammler aus der Steinzeit auch vorgefunden hat.  Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Beeren, Hülsenfrüchte, Wurzeln, Nüsse & Samen usw. Dies führt logischerweise zur kompletten Elimination von „ultra-hochverarbeiteten“ Lebensmitteln (wie Wurst, Hackfleisch, Milchprodukte, Fast Food) aber auch Milch- / Getreideprodukte und Pflanzenöle sind vom Speiseplan gestrichen.

Wie du siehst, es gibt völlig verschiedene Diät-Ansätze, die alle gut funktionieren können.

Entweder zählst du dabei direkt Kalorien und Makros. Oder du hältst dich an bestimmte Regeln, womit du „unbewusst“ ein Kaloriendefizit erzeugst. Zum Beispiel verzichtest du auf bestimmte Lebensmittel(-gruppen) oder hast bestimmte Zeiten, in denen du isst / nicht isst.

Man sollte sich jedoch nie über die zugrundeliegende Funktionsweise täuschen lassen. Alle diese Diäten funktionieren nur dann, wenn ein Kaloriendefizit erzielt wird. Du kannst mit jeder der oben genannten Diät auch zunehmen, wenn du damit über deinem Bedarf isst. Die Regeln der Ernährungsformen sind lediglich eine Hilfe weniger zu essen oder andere Ziele zu erreichen.

Kein Lebensmittel und kein Makronährstoff ist für sich die alleinige Ursache für Übergewicht. Daher gibt es auch nicht die eine beste Diät für alle Menschen. Allerdings gibt es immer Diät-Formen oder Ansätze, die am besten ZU DIR und deiner aktuellen Situation passen und dich am einfachsten ein Kaloriendefizit erzielen lassen.

 

Aber welche Diät ist nun für dich die Beste? Wenn alle Diäten irgendwie gleich funktionieren, ist es dann egal, welche du auswählst?

Nicht ganz.

Die beste Diät für dich ist diejenigen, mit der du am leichtesten ein Kaloriendefizit über längere Dauer erzeugst.

Viele „Kalorienzähler“ denken, dass die genauen Diätformen völlig egal sind.

Dabei wird jedoch ein entscheidender Punkt vergessen: Eine gute Diät muss für dich einfach durchführbar und das Erreichen des Defizits so einfach wie möglich machen.

Du musst die Diät am Ende auch durchhalten können. Hier einige Beispiele:

  • Der Hunger sollte sich in Grenzen halten oder am besten gar nicht erst aufkommen.
  • Durch Training und Protein solltest du deine Muskel- und Organmasse schützen. Da sonst Stoffwechselanpassungen und Jojo-Effekt wahrscheinlicher werden.
  • Deine Stimmung sollte nicht in den Keller rauschen.
  • Die Lebensmittel sollten dir möglichst gut schmecken und einige leckere Rezepte sollten möglich sein.
  • Die Diät sollte in deinem Alltag mit Beruf und Familie einfach durchführbar sein. Auch für Restaurantbesuche oder Feiern solltest du intelligente Strategien haben.

Ok, lass uns der Wahrheit ins Gesicht schauen: Abnehmen geht nicht von allein und gewisse Anstrengungen sind unumgänglich. Aber du solltest immer darauf achten, das Abnehmen so einfach wie nur möglich ist.

Was ist eine gute Diät für dich? Welche ist die beste?

Ich bin kein großer Freund populärer Diät-Formen. Sie sind meist nicht optimal konzipiert (z.B. zu wenig Protein), beinhalten kein Training bzw. sind für Trainierende ungeeignet, und zu starr in ihren Regeln.

Oft erlebst du dogmatische Anhänger gewisser Diätformen, die anfänglich oft gute Erfolge verzeichnen. Nach kurzer Zeit jedoch erschöpft und verzweifelt abbrechen. Obwohl sie sich doch an alles gehalten haben. Am Ende fühlen sie sich auch noch schlecht, weil sie nicht „stark genug“ waren.

Wie bereits oben angesprochen. Viele Frustrationen müssen nicht sein, wenn man mit intelligenten Diäten auf der Basis neuester wissenschaftliche Erkenntnisse arbeitet. Die folgende Liste zeigt dir, wie ich das Abnehmen mit Diäten als optimal erachte. 

Gute Diäten liefern noch mehr, als nur irgendwie ein Kaloriendefizit zu erzeugen!

Intelligente Diäten kombinieren folgende Punkte:

  1. Hohe Proteinzufuhr: Beste Sättigung + Muskel-/Organschutz + höchste Fettabnahme und Diäteffizient (wirkt synergistisch mit Training).
  2. Richtiges Krafttraining und/oder Ausdauer fest integriert: Muskelschutz + bessere Fettverbrennung. Anti-Stoffwechselanpassungen und Jojo-Effekt. Mit optimalem Volumen/Intensität in Abh. des Kaloriendefizits und des Trainingsstandes. Effizientes Training mit richtigen Übungen usw.
  3. Zyklische Refeeds & Diätpausen: Ausnahmen und Pausen fest in das Diätkonzept integriert. Effekte von Kohlenhydrat-Refeeds auf Stoffwechsel, Trainingsintensität und mentaler Entspannung intelligent nutzen.
  4. Kein Schwarz/Weiß-Denken oder dogmatische Verbote: kausal verantwortlich für deine Abnahme bleibt das Kaloriendefizit. Alles andere sind Hilfen um dieses zu erreichen. Dieses Wissen eröffnet auch Raum für Ausnahmen.
  5. Perfekte Balance aus Disziplin und Entspannung: Disziplin ist eine erschöpfbare Ressource. Genau wie im Training brauchst du auch bei der Ernährung Regenerationszeiten, um danach wieder kraftvoller angreifen zu können.
  6. In deinem Alltag durchführbar. Du kannst die Diät über den geplanten Zeitraum durchhalten.
  7. Schon während der Diät trainierst du die Gewohnheiten, die du auch später zum Erhalt benötigen wirst: z.B.: effektives Training, viel Gemüse, richtige Übungsausführung, magere Proteinquellen, Umgang mit Kohlenhydraten/Fett, achten auf Regeneration, Identifikation von „Kalorienbomben“ usw.

Intelligente Diäten, die nach diesen Eckpunkten aufgestellt sind, bedienen sich nun nach Bedarf aus dem Werkzeug-Kasten. Zum Beispiel spielt man mit Low Carb und Low Fat, setzt Intervallfasten strategisch ein, Kalorien und Makros zählt man – sofern man sichere Ergebnisse braucht. Es geht jedoch auch mit simplen Regeln. Überwiegend unverarbeitete Lebensmittel sind sowieso Standard.

Im folgenden Abschnitt zeigen wir gute Diäten auf, die die eben genannten Punkte optimal miteinander vereinen. Schau dir genau an, welche Diät zu dir passt.

Unsere Diät-Empfehlungen

Grundsätzlich ist eine simple Basisdiät mit IIFYM immer eine Möglichkeit.

1. Schnell abnehmen (0,5 – 2,5 kg/Woche)

Willst du sehr schnell abnehmen, musst du es richtig machen: mit viel Protein, Krafttraining und Zufuhr aller wichtigen Nährstoffen. Einfach nur möglichst wenig essen oder nur fasten wird zu einem großen Jojo-Effekt führen, weil du deine Muskelmasse verlierst und danach zusammen mit Fett wieder zunimmst. Sofern du es selber machst, solltest du wissen, was du tust.

Wir empfehlen zum schnellen Abnehmen die High-Speed-Diät (HSD) – eine Weiterentwicklung der PSMF. Sie kombiniert eine hohe Proteinzufuhr mit Low Carb & Low Fat. 2x Krafttraining ist fest in die Diät integriert. Durch genau gesetzte Mini- und BigRefeeds mit mehr Kohlenhydraten bekommst du immer wieder mehr Kohlenhydrate, die für mentale und körperliche Entspannung sorgen und zudem dein Training unterstützen.

Schnell abnehmen macht generell nur dann Sinn, wenn dein KFA > 15% (Männer) und > 24% (Frauen) liegt. Bist du schon 2-3 Prozentpunkte darunter, solltest du maximal noch 1-2 wöchige HSD-Phasen machen. 

2. Langsamer abnehmen (0,3 – 0,5 kg / Woche)

Mit moderatem Defizit langsam abnehmen ist für alle KFAs geeignet. Hast du einen KFA von < 15 %+ als Mann, < 24 % als Frau, ist langsames Abnehmen allerdings die einzige Option. Denn in diesem Bereich bist du anfälliger für Muskelabbau, Stoffwechselanpassungen, Schlafprobleme usw.

 Auch verschiedene Kombinationen aus den oben genannten Diätprinzipien sind möglich.

Wenn du das Optimum herausholen willst, schau dir die „BURN-Diät” an. Es ist ein völlig neues System. Mit einer fein abgestimmten Kombination aus Training und Ernährung wirst du so einfach wie nie zuvor einen niedrigen KFA erreichen.

3. Abnehmen mit Muskelaufbau gleichzeitig?

Falls du Abnehmen willst und gleichzeitig ein Neuling im Krafttraining bist, könntest du eine sogenannte Rekomposition anstreben.

Dabei verlierst du Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf. Entgegen vieler unberechtigten Mythen funktioniert dies mit den richtigen Strategien hervorragend.

Sofern du für eine Rekomposition geeignet bist, ist das immer eine der besten Vorgehensweisen für den Start.

Eine optimale Rekomposition erzielst du mit unserer BURN & BUILD Rekomposition.

Fazit

Eine gute Diät erzeugt ein Kaloriendefizit, das du über längere Zeit aufrechterhalten kannst. Damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Kalorien kann man zählen, muss man aber nicht immer.

Du weißt anhand der Beschreibung noch nicht, welche Diät die Beste für dich ist? Antworten gibt es in „Welches Programm ist das Richtige für dich?„.

Nach der Diät ist vor der Diät? Erfolg dauerhaft halten!

5.1 Wie Jojo-Effekt verhindern?

Nach der Diät ist vor der Diät, oder? Wer kennt es nicht: Kaum ist die Diät beendet, kommen die kg wieder zurück (und oft noch etwas mehr). Aber das muss nicht sein! Der Jojo-Effekt Der Jojo-Effekt – wenn du intelligent vorgehst, ist er kein Problem. Natürlich ist es kein Wunder, dass dich der Jojo-Effekt „trifft“, wenn du nach der Diät das gleiche machst wie vor der Diät. Aber es gibt noch einige Gründe mehr, die es dem Jojo-Effekt sehr einfach machen:

  1. Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr (führt zu Muskelverlust mit anschließender Wiederzunahme + Fett „Overshoot“)
  2. Kein Krafttraining während der Diät (führt ebenfalls zu Muskelverlust mit anschließendem Fett „Overshoot“).
  3. “Überfressen” direkt nach Diätende (unnötige Fettzunahme, weil man zu lange zu streng war).
  4. Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten (daran solltest du arbeiten).
  5. Kein regelmäßiger Sport nach der Diät (Sport ist ein guter Schutz gegen den Jojo-Effekt).

Mehr Details und Tipps gibt es hier:

Weitere Themeguides auf FE

Weitere Detailartikel zum Abnehmen:

Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig!
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?