Hier starten – Fitness-Guide für Neulinge

Du möchtest endlich besser aussehen, fitter & gesünder werden? Oder deine Athletik steigern? Dann bist du genau richtig hier. Herzlich willkommen auf Science-Fitness!

Im Internet und persönlichem Umfeld begegnest du häufig vielen Meinungen und vor allem Mythen beim Thema Fitness. Da bist du schnell verwirrt und weißt nicht mehr, was du in diesem Informations-Dschungel überhaupt noch glauben sollst.

Vor Jahren waren wir der gleichen Situation wie du jetzt. Wir wollten verlässliches Wissen, um unsere Ziele effektiv zu erreichen. Das war leider kaum zu finden. Daher gibt es diese Website. Mehr über unsere Philosophie und Geschichte.

Unsere Mission: Was stimmt wirklich und was NICHT. Wir wollen mit Unwahrheiten und Missinformation aufräumen und zeigen dir, wie du am schnellsten und einfachsten deine Ziele erreichst.

Aber jetzt zurück zu dir.

Beginnen wir damit, was du sicher nicht machen musst:

  • Den neuesten Ernährungs- und Diättrends hinterherrennen.
  • Supplemente kaufen, die unwesentlich für deine Resultate sind!
  • Influencer anbeeten, die oft wenig von Training und Ernährung verstehen (aber viel von Marketing).
  • Unmenschliche Trainingseinheiten absolvieren

„Cut the Bullshit“ – Beginne mit den wirklich wichtigen Dingen

Stattdessen solltest du die fundamentalen Basics konzentrieren.

Exzellente Resultate = „effektive Basics, häufig wiederholen“

Je nach Ziel musst du …

  • … deinen Körperfettanteil in einen guten Bereich bekommen (Abnehmen – aber möglichst nur Fett)
  • … intelligent trainieren (wie oft? wie genau? Krafttraining, Ausdauertraining/Cardio? Was ist optimal / effizient? usw.)
  • … deine Ernährung verbessern (Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett – Lebensmittelauswahl, Timing, möglicherweise Supplemente)

Wie startest du damit am besten?

Zu den wichtigsten Themen haben wir Guides zusammengestellt.

Mit ihnen bekommst du einen schnellen und fundierten Überblick über die jeweiligen Bereiche.

1. Immer einlesen

Das richtige Verständnis von Grundlagen und Zusammenhängen wird entscheidend für das Erreichen deiner Ziele sein. Verschwende keine Zeit und Energie mit sinnlosem Quatsch.

2. Mit Training beginnen

In praktisch jeder Situation solltest du sofort mit intelligentem Training beginnen.

Krafttraining

Richtiges Krafttraining verbessert sehr schnell dein Aussehen, deine Kraft und deine Körperhaltung. Dein Muskel / Fett Verhältnis verschiebt sich zügig ins Positive.

Du solltest unbedingt in ein Fitnessstudio eintreten oder ein gut ausgestattetes Heimstudio haben, sofern du wirklich etwas erreichen willst. Nur so kannst du deine Muskeln & Kraft wirklich optimal trainieren. Für optimale Ergebnisse solltest du entweder mit Maschinen oder am besten mit Grundübungen trainieren.

In diesem Zuge ist es sehr empfehlenswert die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Banldrücken, Schulterdrücken und Rudern zu lernen (⇒ Wie Grundübungen Technik lernen?). Von diesem Skill wirst du dein dein Leben lang profitieren. Denn du kannst zu jeder Zeit maximal effizient und funktional trainieren.

Empfehlungen Trainingspläne (2x pro Woche)

Als Untrainierter sind 2 Trainingseinheiten pro Woche ein guter Start.

Möchtest du es gleich ambitionierter angehen, mache 3x Krafttraining pro Woche.

Empfehlungen Trainingspläne (3x pro Woche)

Ohne Geräte / zu Hause trainieren? Schau dir den Xplode #HOME oder Fitladies #HOME Trainingsplan an.

Mit anderen Trainingsplänen trainieren? Gerade als Anfänger funktionieren viele verschiedene Trainingsansätze. Wir empfehlen hier, was wir als optimal erachten. Aber du kannst auch mit vielen anderen Trainingsplänen trainieren.

Andere Ziele? Schon weiter fortgeschritten? Suche dir in unserer Trainingsplan-Übersicht einen guten Plan heraus.

Ausdauertraining

Die Stärken von Ausdauertraining liegen in der Steigerung der Ausdauer und vor allem den positiven Gesundheitseffekten auf das Herz-/Kreislaufsystem.

Fitness-Neulingen empfehlen wir in der Regel zuerst richtiges Krafttraining als Basis. Wenn dies etabliert ist, kann Ausdauertraining hinzugefügt werden.

Machst du bisher schon Ausdauertraining, führst du dieses natürlich einfach weiter und fügst das Krafttraining hinzu.

Nur Ausdauertraining? Wenn dir Muskelaufbau komplett egal ist, kannst du komplett auf Ausdauertraining setzen. Sollte Krafttraining für dich überhaupt nicht infrage kommen, beginnst du mit 2x pro Woche Ausdauertraining.

Welche Art von Ausdauertraining? Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern usw. – Die genau Art des Ausdauertrainings ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass dein Puls über längere Zeit erhöht ist.

Ausdauertraining zum Abnehmen besser? Entgegen landläufiger Meinung ist Ausdauer nicht unbedingt besser zum Abnehmen. Ideal ist eher eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Gleiches gilt für Gesundheitseffekte.

3. Bessere Ernährung

Bei vielen Neulingen liegt die Ernährung sehr im Argen. Mit ein paar wenigen Sofortmaßnahmen erreichst du dann schon viel.

1. Qualitative bessere Ernährung:

  • Mehr Unverarbeitetes / weniger „Ultra-verarbeitetes“:  Energiereiche Limonade, Knabbereien und Süßigkeiten weglassen oder nur selten essen. Mehr Dinge essen, die deine Uroma auch noch kennen würde.
  • Mehr Protein: Magere Proteinquellen unterstützen die Regeneration und Anpassungen des Trainings und machen zudem satt. Ein bunter Mix aus qualitativen Proteinquellen ist ein guter Start.
  • Mehr Gemüse und Obst: 50 % des Tellers Gemüse. Obst für zwischendurch oder als Süßigkeitenersatz. Viele Pflanzen zu essen, ist nie ein Fehler.

2. Genauere Kontrolle der Ernährung

Für Muskelaufbau, Abnehmen und Athletik ist die richtige Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffe („Makros“) von höchster Bedeutung.

Oft gibt es die Vorstellung, man müsste „viel gesünder“ essen. Das aber für diese Ziele gar nicht so wichtig.

Lies dich in diese Themen ein:

Ein sehr wichtiges Werkzeug: der exakte Kalorienrechner. Damit errechnest du deinen Kalorienbedarf und bekommst Zufuhrempfehlungen für unterschiedliche Ziele.

4. „No Bullshit“-Fitness-Kurs machen

Als Nächstes empfehlen wir ausdrücklich den kostenlosen 10-teiligen Fitness E-Mail Kurs  zu machen (auch für Erfahrene zum Auffrischen sehr gut).

In 10 Lektionen bekommst du einen tieferen Einblick in spezifische Themen zu Muskelaufbau, Abnehmen und Gesundheit.

Wie funktioniert dieser „NO-Bullshit“-Kurs?

  • Du bekommst täglich Lektionen zugesendet, in denen wir dir die besten Methoden und viel Hintergrundwissen beibringen.
  • In den E-Mail-Lektionen verlinken wir auf passende Artikel, in denen du dich genauer in das jeweilige Thema einlesen kannst.

Großes Kompliment für Eure Arbeit. Ich habe jetzt alle Eure Kurse gelesen und mehr gelernt – vor allem mehr verstanden – als durch 10 Jahre Men’s Health Abo und 15 Jahre Studioerfahrung.“ – Leo

5. Fortschritts-Tracking

Für deine körperliche Veränderung oder zur Standortanalyse benötigst du 2 Werte:

  1. Deinen Körperfettanteil (KFA): Erklärungen [+19 Bilder], KFA-Rechner
  2. Deine Kraftwerte: Kraftwerte-Rechner

Damit lassen sich deine Fettabnahme und Muskelaufbau ideal beurteilen!

Was ist mir der Waage? Das Gewicht ist kein schlechtes Werkzeug. Allerdings musst du wissen, wie du kurzfristige Schwankungen richtig deutest. Außerdem immer zur selben Zeit wiegen: morgens, nüchtern, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang.

Was ist mit Körperanalysen aus dem Studio? Vergiss Körperanalysen aus dem Fitnessstudio ums Eck. Weder Muskel, Wasser, noch Fettanteil können wirklich so präzise gemessen werden, wie suggeriert wird.

Was ist mit der Körperfettwaage-Waage? Auch die Körperfettwaagen besser zu ignorieren. Nichts davon gibt wirklich einen präzisen Wert.

6. Wie geht es weiter?

Hast du den Einstieg in das Thema Fitness gefunden und Freude daran, einzelne Themen intensiver anzugehen?

Dann ist ein guter Zeitpunkt ein strukturiertes Programm zu verfolgen. Hierbei bekommst du sehr genaue Vorgaben wie dein Training und die Ernährung auszusehen hat, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Bei der Durchführung solcher Programme lernst du sehr viel über deinen Körper. Was ist möglich? Wie fühlt es sich an? Was funktioniert gut bei dir usw. Du wirst sehr viele Erkenntnisse daraus, auf deinem langfristigen Fitnessweg weiterverwenden können.


Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Inhalt

Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Ein Kommentar

  1. Ricci sagt:

    Hi Johannes
    muss ich auf Faxenbook :-) oder Google+ mitmachen, ich hasse diese LABERSEITEN, die nehmen einem nur Zeit weg.
    Ich möchte abnehmen und wieder Muskeln aufbauen und mich nur mit meinen Beratern austauschen.

    Herzlichen Gruss
    Ricci

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