Der Fitladies Gym #ONE Trainingsplan

Optimales Krafttraining für Frauen

  • 💪 Schnelle Verbesserungen deiner Figur
    Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen trainieren und sichtbare Veränderungen erzielen.
  • 🏋️‍♀️ Die besten Übungen – perfekt kombiniert
    So kommt dein Körper wirklich in Form.
  • 🗓 Nur 3x Training pro Woche
    Alternierender Ganzkörpertrainingsplan genau für 3x wöchentliches Krafttraining konzipiert.

Autor: Johannes Steinhart,
Biomedizin (M. Sc.) & Trainer der deutschen Fitnesslehrervereinigung (DFLV).

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Für Anfängerinnen bis Fortgeschrittene

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Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + definierter Rücken

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Inklusive Schwachstellen-Training

Jetzt mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan in deine Bestform kommen

Möchtest du einen knackigen Po, definierte Beine, einen trainierten Bauch und straffe Arme? Gleichzeitig deiner Gesundheit etwas Gutes tun?

Mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan bekommst du die beste Kombination von Übungen, mit denen dein Körper wirklich in eine ästhetische Form kommt.

Echte körperliche Veränderung benötigt richtiges Krafttraining.

Die Trainingsreize typischer Männerpläne auf eine große Brust, breite Schultern oder dicke Waden sind bewusst reduziert. Der Fitladies #ONE Plan trainiert deinen ganzen Körper, wobei Beine, Bauch und Po etwas stärker fokussiert werden, während der Rücken, die Schultern und Arme einen mittleren Reiz bekommen.

Worin unterscheidet sich der Fitladies #ONE von vielen anderen Trainingsplänen?

Fitladies #ONE Trainingsplan

Viele andere Trainingspläne

  • Die besten Übungen (Grundübungen + Maschinen/Isos je nach Muskelgruppe)
  • Ungeeignete Übungen, die deinem Studio eine geringe Betreuungszeit ermöglichen.
  • Optimal ausbalancierte Muskelentwicklung gemäß Belastungs-MATRIX. ~ 12-14 Sätze für Beine, Po. ~ 10 Sätze für Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps.  ~ 5 Sätze für Brust, Schultern (vorne), Waden.
  • Wichtige Muskelgruppen werden vergessen oder vernachlässigt. Keine ästhetische Entwicklung.
  • Optimales Trainingsvolumen (Sweet Spot Training für den besten Reiz).
  • Zu wenig oder zu viel Volumen. Dadurch kein Muskelaufbau oder unnötiger Trainingsstress.
  • Richtige Intensität – genau die richtigen Gewichte für schnelle Fortschritte.
  • Suboptimale Intensität – zu leichtes oder zu schweres Training.
  • Die optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe für Muskelwachstum.
  • Zu seltenes oder zu häufiges Training deiner Muskelgruppen.

Mit dem Fitladies #ONE Plan brauchst du keine Sorge davor zu haben, ob dein Training “funktioniert” oder nicht. Erfolg ist kein Zufall. Wenn du den Fitladies #ONE Plan ausführst, wirst du sicher Fortschritte machen.

Ist der Fitladies #ONE Trainingsplan für dich geeignet?

Treffen folgende Kriterien auf dich zu? Dann ist der Plan ideal für dich.

1 Zeit für 3x pro Woche Krafttraining?

Beim Fitladies #ONE Trainingsplan hast du 3 Workouts pro Woche, die jeweils ca. 1 h dauern.

2 Anfängerin oder leicht Fortgeschritten im Krafttraining?

Der Fitladies #ONE Trainingsplan ist auf Anfängerinnen bis Fortgeschrittene ausgelegt (z. B. das Trainingsvolumen und das Steigerungsschema). Deinen Trainingsstand kannst du ganz genau bestimmen mit dem Kraftwerte-Rechner.

3 Zugang zu einem Fitnessstudio oder gut ausgestatteten HOME Gym?

Für den Trainingsplan solltest du Zugang zu Langhantel-, Kurzhantel- und Maschinenübungen haben. Das geht sowohl im Fitnessstudio als auch im gut ausgestatteten Heimstudio.

Nicht geeignet ist der Plan für dich, wenn du …

  • … nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest
  • … dich in einem großen Kaloriendefizit befindest

Welche Inhalte erwarten dich?

Den Fitladies #ONE Trainingsplan gibt es im Paket ONLY und im Paket PLUS.

Schau dir an, was darin jeweils enthalten ist:

I. Fitladies #ONE Trainingsplan ONLY-Paket

Welche Fragen werden beantwortet?

  • Wie du mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan richtig einsteigst (langsam an Belastung gewöhnen)
  • Die optimale Anordnung und Reihenfolge der Übungen
  • Mit wie viel Gewicht du trainieren solltest
  • Wann & wie du dich richtig steigerst
  • Wie viel Pause zwischen den Übungen optimal ist
  • Übungs-Empfehlungen für Schwachstellen und Problemzonen
  • Die richtige Atmung
  • Wie du Deloads machen solltest
  • Intelligentes Fortschritts-Tracking

40 Seiten (PDF): Anleitung und Erklärung des Trainings (Kostenlose Buchvorschau).

Was dich in den Kapiteln erwartet

In den ersten drei Kapiteln zeigen wir dir die Struktur des Fitladies #ONE Trainingsplans

  • Aufbau mit „Mainlifts“ und „Assistance-Übungen“
  • „Schwachstellen“-Übungen – Auswahl für jede Körperpartie
  • Genaue Erklärung der 3 Trainingseinheiten. Inkl. Sätze x Wiederholungen & Übungen
  • Wie lange die Pausen zwischen deinen Sätzen sein sollten

  • 6 Optionen, wie du deine 3 Trainingstage in der Woche aufteilst
  • Zum Beispiel: MO, MI, FR oder MI, FR, SO usw.

  • Aufbau der „Work-Capacity“
  • Steigerung des Volumens gemäß 3 Phasen-Modell

  • Die erste(n) Trainingseinheit(en)
  • Gewichte erstmals erhöhen
  • Die richtigen Startgewichte

  • Wann du die Gewichte weiter erhöhen solltest
  • Wie viel Kilogramm mehr bei „Mainlifts“ und Assistance-Übungen

  • Anleitung: Normale Atmung fürs Krafttraining
  • „Valsalva Manöver“ für bestimmte Übungen

  • Strategische 20 % Absenkung der Gewichte
  • Wann & wie genau
  • Single-Deload & Komplett-Deload

  • Erklärung Kraftwerte
  • Trainingslevel: Anfängerin, Fortgeschritten, Elite + Kraftstandards für Frauen
  • Wie du den Kraftwerte-Rechner richtig nutzt

  • Ergebnisse halten
  • Weitere Fortschritte erzielen
  • Konkrete Trainingsplan-Empfehlungen

II. Fitladies #ONE PLUS-Paket

Im PLUS-Paket (II.) sind alle Inhalte des ONLY-Pakets (I.) enthalten. + folgende Add-Ons:

1. Übungen austauschen – Alternativübungen

Du kannst oder magst eine Übung aus dem Fitladies #ONE Trainingsplan nicht machen? Tausche sie einfach aus!

Für jede Übung bekommst du mindestens 3 Ersatzübungen (inkl. Beschreibung der Vor- und Nachteile). Die Ersatzübungen sind nach ihrer Gleichwertigkeit in „sehr gut“, „gut“ und „ok“ untergliedert.

Die Austauschübungen bestehen ausLang- und Kurzhantelübungen, Maschinen-Übungen sowie auch Körpergewichtsübungen. Vereinzelt gibt es auch Kettlebell-Übungen als Ersatzübungen.

Mindestens 3 Ersatzübungen für jede Übung aus dem Fitladies #ONE Trainingsplan (22 Seiten, PDF).

Das Warm-Up Protokoll: Richtiges Aufwärmen im Krafttraining

Komplettes Aufwärm-Programm bestehend aus 3 Teilen (14 Seiten, PDF).

2. Warm-Up Programm

Eine komplette Anleitung, wie du dich für dein Krafttraining richtig aufwärmst.

  • Cardio
  • Spezifisches Aufwärmen
  • Wie Foam Roller anwenden?

3. Mini-Mobility Routinen

Mehr Beweglichkeit für deine Hüfte, Schultern und Fußgelenke.

3 Mobility Routinen:

  • Hip 5
  • Shoulder 5
  • Ankle 5

Ganz einfach in dein Warm-Up integrierbar.

Mobility Routinen

Mehr Beweglichkeit für Hüfte, Schulter & Fußgelenke. (12 Seiten, PDF).

Welches Paket passt zu dir? Jetzt entscheiden.

Fitladies #ONE Trainingsplan

ONLY-Paket

29 €

inkl. MwSt., versandkostenfrei

  • Fitladies #ONE Trainingsplan [40 S. PDF]

PLUS-Paket

59 €

inkl. MwSt., versandkostenfrei


Addons:

20 % sparen gegenüber Einzelkauf
Das Programm steht sofort nach Bezahlung zum Download bereit.

60 Tage lang 100% Geld-Zurück-Garantie

Das Internet, Bücher usw … sind voller unsinniger Ratschläge zu Training und Ernährung. Daher verstehen wir dich absolut, wenn du allen Inhalten erstmal kritisch gegenüberstehst.

Wir übernehmen das Risiko für dich. Bist du mit dem, was du liest, nicht zufrieden, bekommst du dein Geld zurück. An dieser Sache ist kein Haken.

Geld-zurück-Garantie

Offene Fragen oder Unsicherheiten?

Sprechblasen
Support-Forum Tausche dich mit anderen Lesern aus und kläre alle offenen Fragen.
Facebook-Gruppe Nur für Frauen.

Häufig gestellte Fragen

Buchstabe Q„In welchem Format bekomme ich das Programm?“

Das Programm wird dir in digitaler Form (PDF-Format) zugeschickt. Nur so können wir kostenlos lebenslange Updates anbieten und dir alle Verbesserungen problemlos zukommen zu lassen.

Buchstabe Q„Ist da ein Haken bei der Geld-Zurück-Garantie?“

Nein. Wenn wir dir nicht weiterhelfen, wollen wir dein Geld nicht. E-Mail genügt.

Buchstabe Q„Wie kann ich den Trainingsplan lesen?“

Du bekommst die Dateien im PDF-Format. Du kannst sie auf allen PCs (Windows, Mac, Linux …), Tablets (iPad …) und Smartphones (iPhone, Androids, Windows Phone) lesen und speichern. Auch ausdrucken ist kein Problem.

Was sagen andere?

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Rated 5 out of 5
5 von 5 Sternen (basierend auf 4 Bewertungen)
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Top Plan für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene!

Rated 5 out of 5
12. Mai 2022

Ich trainiere seit 4 Jahren im 2er Split (4 Trainings die Woche).
Aktuell würden mir 3 Einheiten besser passen, daher habe ich einen guten GK-Plan gesucht, der nicht 15 Übungen beinhaltet und 2 h dauert. Ich habe heute das 2. Training hinter mir und bin echt zufrieden – sowohl mit der Auswahl der Übungen als auch mit Satzanzahl und Dauer des Trainings. Es werden alle Muskelgruppen berücksichtigt und vor Allem mit Grundübungen gearbeitet.
Toll finde ich auch, dass man alternative Übungen nutzen kann und es zu jeder Übung auch Video-Anleitungen gibt. Mit Mobility habe ich mich bisher eher weniger befasst, daher freue ich mich, dass der Teil das ganze abrundet und man somit ein Komplettpaket erhält.
Für Anfänger werden auch die Basics erklärt, wie Satzpausen etc.

Fazit: Ich bin sehr zufrieden mit dem Plan und das Geld war sehr gut investiert!

Nicole

Das habe ich gebraucht!

Rated 5 out of 5
6. Mai 2022

Ich habe das Plus-Paket gekauft, und meine Erwartungen wurden nicht enttäuscht! Endlich ein Plan, in dem es gelungen ist, einen sehr guten Rahmenplan zu schaffen, den man genau so, oder mit individuellen Alternativen nutzen kann. Durch verschiedene Wirbelsäulenschaden muss ich auf manche Übungen vorerst verzichten. Mit Hilfe der wirklich supergut erklärten Grundkenntnisse konnte ich mir nun einen für mich passenden Plan für 3 Tage die Woche erstellen mit dem guten Gefühl, keinen Mist zu machen, sondern ein vernünftiges Konzept zu haben. Ich trainiere seit ein paar Jahren, und bilde mir ein, beurteilen zu können, was Blödsinn ist, und was nicht. Der Plan und die Erklärungen dazu sind fundiertes Wissen nach neuesten Erkenntnissen. Und wenn man aufmerksam liest und sich damit wirklich beschäftigt, kann man nichts falsch machen. Besonders die Alternativübungen und die Mobilityübungen bekomme ich sonst in keinem Plan. Was für mich noch offen ist, werde ich im dazugehörigen Forum klären. Hier ist jeder Cent gut invenstiert! Ich empfehle es mit 10 Sternchen!!!

Anette

Abwechslungsreicher Trainingsplan mit hilfreichen Tipps

Rated 5 out of 5
6. Mai 2022

Wie man es von SF gewohnt ist, ein sehr guter Trainingsplan.
Es ist kein starrer Plan den man „stumpf“ befolgen muss, man kann nicht nur die 3 Trainingstage relativ individuell festlegen auch gibt es zu jeder Übung Alternative Übungen (im Plus Paket). Ebenso wird erklärt wofür die Übungen gut sind und vor allem auf Anfänger wird sehr gut eingegangen. D.h. Fragen welche gerade am Anfangen aufkommen („mit wie viel Gewicht starte ich“, „was mach ich bei stagnation“ etc) werden beantwortet.
Zu jeder Übung gibt es ein kleines Video, sodass man direkt weiß um welche Übung es sich handelt und eben auch sich die Technik anzuschauen gerade bei den Hauptübungen/Mainlifts.
Definitiv zu empfehlen.

Mareike

Gelungener Trainingsplan

Rated 5 out of 5
5. Mai 2022

Toller Trainingsplan der trotz 3 Wöchentlichem Ganzkörpertraining abwechslungsreich ist. Kann ich jedem empfehlen, der mit dem Training beginnt und auch fortgeschrittener ist!

Emily

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