Die Kraftwerte sind in Anfänger-, Fortgeschrittene- und Elite-Kraftwerte unterteilt. Sie beziehen sich, mit Ausnahme von Klimmzügen, auf das 5 Wiederholungsmaximum (5 WM) im Verhältnis zu deinem Körpergewicht.
Beispiel: Angenommen du bewältigst beim Kniebeugen maximal 5 Wiederholungen mit 50 kg. Dann liegt dein 5 WM beim Kniebeugen bei 50 kg. Wiegst du 60 kg, beträgt dein 5 WM relativ zu deinem Körpergewicht 0,8 (= 50/60). Damit wärst du bei den Kniebeugen noch im Anfänger-Bereich.
| Übung | Anfänger | Fortgeschrittener | Elite |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 0 – 1,3 x Körpergewicht | 1,3 – 2,0 x Körpergewicht | mehr als 2,0 x Körpergewicht |
| Bankdrücken | 0 – 0,9 x Körpergewicht | 0,9 – 1,4 x Körpergewicht | mehr als 1,4 x Körpergewicht |
| Kreuzheben | 0 – 1,5 x Körpergewicht | 1,5 – 2,2 x Körpergewicht | mehr als 2,2 x Körpergewicht |
| Rudern | 0 – 0,8 x Körpergewicht | 0,8 – 1,3 x Körpergewicht | mehr als 1,3 x Körpergewicht |
| Schulterdrücken | 0 – 0,6 x Körpergewicht | 0,6 – 0,9 x Körpergewicht | mehr als 0,9 x Körpergewicht |
| Klimmzüge | 0 bis 8 | 8 bis 16 | mehr als 16 |
Werte als Vielfaches des Körpergewichts (5RM). © science-fitness.de
| Übung | Anfängerin | Fortgeschrittene | Elite |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 0 – 0,9 x Körpergewicht | 0,9 – 1,3 x Körpergewicht | mehr als 1,3 x Körpergewicht |
| Bankdrücken | 0 – 0,6 x Körpergewicht | 0,6 – 0,9 x Körpergewicht | mehr als 0,9 x Körpergewicht |
| Kreuzheben | 0 – 1,0 x Körpergewicht | 1,0 – 1,6 x Körpergewicht | mehr als 1,6 x Körpergewicht |
| Rudern | 0 – 0,5 x Körpergewicht | 0,5 – 0,8 x Körpergewicht | mehr als 0,8 x Körpergewicht |
| Schulterdrücken | 0 – 0,4 x Körpergewicht | 0,4 – 0,6 x Körpergewicht | mehr als 0,6 x Körpergewicht |
| Klimmzüge | 0 bis 3 | 4 bis 7 | mehr als 7 |
Werte als Vielfaches des Körpergewichts (5RM). © science-fitness.de
Machst du kein regelmäßiges Krafttraining, hast du in aller Regel Anfängerkraftwerte. Betreibst du andere Sportarten, kann es sein, dass du ein wenig höher einsteigst als komplett Untrainierte. Trotzdem bleibst du aus Sicht des Krafttrainings ein Anfänger.
Du kannst dich zu Beginn von Training zu Training steigern, mit höheren Anfänger-Kraftwerten von Woche zu Woche.
Kannst du nach 6 Monaten bis 1 Jahr intelligentem und regelmäßigem Krafttraining erreichen. Je nach Genetik hast du hier ordentlich Muskeln aufgebaut. Guter Zielbereich für Athleten anderer Sportarten („Gamechanger“).
Du kannst dich von Woche zu Woche steigern, mit höheren Fortgeschrittenen-Kraftwerten von Monat zu Monat.
Braucht oft Jahre, bis du diese Kraftwerte erreichst. Viele kommen nie in diesen Bereich. Du hast mehr Kraft als 95% der durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher.
Du bewegst dich nah am Bereich deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau anbelangt. Weitere Steigerungen sind immer schwerer – von Monat zu Monat oder über mehrmonatige Periodisierung.
Als Anfänger siehst du noch keine aufgebaute Muskulatur. Selbst als Sportler anderer Sportarten nur minimal, da Muskelwachstum stark durch Krafttraining kommt. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren lassen deine Muskeln nur wenig wachsen.
Erste Veränderungen kannst du meist nach 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings feststellen – meistens zuerst an deinen Schultern.
Du solltest erste sichtbare bis deutlich sichtbare Veränderungen deiner Muskelmasse sehen. Je nach Genetik hast du zu diesem Zeitpunkt 5-10 kg (Frauen 2,5-5 kg) Muskelmasse aufgebaut. Entsprechend sehen manche schon richtig muskulös aus und andere „ein wenig“ trainiert.
Bedenke: Dein Körperfettanteil (KFA) bestimmt neben deiner Muskelmasse auch stark, wie „massig“ (höherer KFA, > 15%) oder definiert (niedrigerer KFA < 10%) du aussiehst.
Anfang bis Mitte der Fortgeschrittenen-Kraftwerte hast du ca. 50% deines genetischen Limits erreicht. Weitere Fortschritte werden nun zunehmend schwerer.
Du siehst nun sehr muskulös aus und kommst dem, was du natural erreichen kannst, immer näher. Der Ausdruck „Maschine“ oder „Tier“ trifft das männliche Aussehen in diesem Stadium recht gut. Du hast 10-17,5 kg Muskelmasse aufgebaut (Frauen 5-8,5 kg).
Du kannst sehr schnell (oft von Training zu Training) deine Gewichte steigern. Im höheren Anfängerbereich nur noch von Woche zu Woche.
Ganzkörper-Trainingspläne oder alternierende Ganzkörperpläne 2-3x pro Woche sind in diesem Stadium ideal. Hast du Kraftwerte im oberen Anfängerbereich und bist hochmotiviert, ist auch ein 2er Split (3-4x pro Woche) geeignet. Geeignete Trainingspläne findest du hier.
Ab jetzt geht es mit den Steigerungen im Training langsamer voran. Du kommst näher an dein genetisches Limit. Weiter Muskelmasse aufzubauen wird immer schwerer. Steigern kannst du dich nur noch wöchentlich oder monatlich.
Ab jetzt eignen sich 2er- und zum Teil auch gute 3er-Splits, um mit mehr Volumen einen neuen Reiz für weitere Muskelzuwächse zu setzen. 3-4x Training pro Woche sollten es für weitere Steigerungen sein. Für optimale Hypertrophiereize sollte jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert werden. Geeignete Trainingspläne findest du hier.
Wenn überhaupt, kannst du weitere Steigerungen nur noch monatlich oder periodisiert über ein ganzes Jahr erreichen. Du bist am oder sehr nahe an deinem genetischen Maximum.
Ohne Aufbau- und Diätphase kommst du nicht mehr weiter. Du weißt inzwischen genug über deinen eigenen Körper, um dein Training individuell darauf abstimmen zu können.
Fast alle Sportarten mit einer Kraftkomponente profitieren von Kraftwerten im oberen Anfänger-Bereich. Sprinten, Springen, Schlagen, Antreten – überall bist du ein wenig leistungsfähiger. Im oberen Anfängerbereich merkst du meist zum ersten Mal, dass du in deiner Sportart eine bessere Performance hast.
Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind für viele Sportarten ein „Gamechanger“. Du hast eine solide Kraftbasis, die sich auf die Performance in deiner Primärsportart oft beträchtlich auswirkt. Deine Kraft lässt dich schneller rennen, höher springen, härter werfen/schlagen + Verletzungen vorbeugen.
Achtung: Je nach Anforderungen deiner Sportart ist es nicht notwendig oder sogar hinderlich, bei jeder Übung hohe Kraftwerte zu erreichen. Bei Sportarten mit hoher Ausdauerkomponente kann zu viel Masse hinderlich sein.
Elite-Kraftwerte brauchst du in der Regel nur in Sportarten mit einer sehr hohen Kraftkomponente. Sofern Ausdauer oder dein Gewicht bei deiner Sportart eine größere Rolle spielt, sind diese Kraftwerte für dich meist nicht zielführend.
Rekomposition bedeutet: gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen.
Ja – mit der Kombination aus Anfänger-Kraftwerten und einem hohen Körperfettanteil (mindestens > 15% bei Männern oder > 25% bei Frauen). Logischerweise geht sowohl der Muskelaufbau als auch die Fettabnahme langsamer voran, als wenn du dich auf eines der beiden konzentrieren würdest.
Das Potenzial gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist mit dem Beginn der Fortgeschrittenen-Kraftwerte ausgeschöpft. Versuchst du es weiter, wirst du mehr und mehr auf der Stelle treten.
Manchen ist es noch möglich, fettfrei weiter Muskeln aufzubauen. Wie lange das geht, ist individuell unterschiedlich. Kommst du nicht mehr weiter und willst mehr Muskeln, musst du ab jetzt mit klassischen Aufbau- und Diätphasen arbeiten.
Es ist unmöglich, in diesem Stadium gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Es ist schon schwer genug, überhaupt weiter Muskeln aufzubauen. Dafür benötigst du ein ideales hormonelles Milieu, was nur mit einem Kalorienüberschuss klappt.
Diese Kraftwerte sind geeignet für 99,9% der Sportler, die Krafttraining machen, um besser auszusehen und gesünder zu sein. Darüber hinaus sind die Kraftwerte gut geeignet für viele Athleten von Spielsportarten und Kampfsportler. Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind ein sinnvolles Ziel, um eine „Kraftbasis“ für verschiedenste Sportarten zu legen.
Diese Kraftwerte sind nicht für olympische Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder sonstige reine Kraftdisziplinen. Nichtsdestotrotz bieten Steigerungsraten, geeignete Trainingsvariablen oder physiologische Gegebenheiten auch für diese Gruppe einen interessanten Anhaltspunkt.
Die Dauer hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsqualität, Genetik, Ernährung, investierter Aufwand. Hier ein paar grobe Werte zur Orientierung – bei intelligentem und kontinuierlichem Krafttraining ohne längere Pausen:
„Aber ich trainiere schon seit Jahren, ich muss doch Elite sein!“
Die Trainingsdauer ist keine Garantie für einen gewissen Trainingslevel. Unsinniges Training, Verletzungen, wochenlange Trainingspausen können deine Fortschritte aufhalten. Das Gewicht auf der Stange lügt nicht und gibt dir ehrliches Feedback.
Autor
Biomediziner (M.Sc.) und Trainer der deutschen Fitnesslehrervereinigung
Seine Mission: Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit verständlich und praxisnah vermitteln – ohne Bullshit und Mythen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de und erreicht jährlich über 2+ Mio. Leser.
Mehr über Johannes erfahren →Fünf Programme für Fettabbau, Muskelaufbau und Rekomposition.
Mit der HSD sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge ohne Jojo-Effekt und Muskelabbau.
Zyklische Diät-Strukturen für 0,3-0,5 kg pro Woche Fettabnahme bei hoher Trainingsleistung.
Mit der BURN & BUILD Rekomposition erreichst du beides auf einmal. Ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger.
Wissenschaftlich fundierter Plan für maximalen Muskelaufbau. Für Männer.
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Hallo.
Ich vermisse Pilze in der Liste.
Und wie nimmt man Lupinen roh zu sich ? Lupinen und auch die Süßlupinie sind roh giftig. Diverse Male wässern und kochen sind notwendig vor dem Verzehr.
Gruss, Marco
Es ist für mich 153g Eiweiss am tag zu essen, für den HDS1 absolut unmöglich. Bereits wegen die Menge, aber 153g Protein mit max 30g Fett und 28g KH erscheint mir Grundsätzlich garnicht möglich. Welcher Lebensmitteln könnte das?
Habe ich bei der List irgendwas überlesen??
Die Werte gelten doch sicher pro 100g nicht pro 1g, oder?
Ja, pro 100g.
Mich würde eine Einkausquelle für den oben in der Liste genannten körnigen Frischkäse mit diesen Nährwerten interessieren.
Diejenigen, die ich bei den „üblichen Verdächtigen“ finden, haben alle weit höhere Fett und/oder Kohlenhydratwerte :-(
Hey Dominik,
ich empfehle wärmstens die Aufnahme von Sojagranulat/-fleisch/-schnitzel/-medaillons/-… in eure Liste.
Mein Sojagranulat (normal aus dem Supermarkt) hat pro 100gr:
49.2g Eiweiß
7.6g Fett
16.3g KH
363 kcal
1.4 approx. (E/K)*10
Lieben Gruß und bis bald :)
Eine nette Ergänzung der Liste: Schabziger Käse: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_schabziger/index.html
Wo gibt es den zu kaufen?
hab ne frage!
Kann man zu manchen eiweißhaltigen produkten auch brot oder gebäck essen.
Wenn ja in welcher menge bzw.welche sorte?
Mfg
Klar man kann verschiedene Lebensmittel zusammen essen.
Prinzipiell passt doch das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten oder?
Denn das Verhältnis kann prinzipiell ja nicht >1 sein. Ist jetzt ein bisschen kleinlich und zur Veranschaulichung ist das besser so, wollte dies aber schnell mal anmerken :-D
Verstehe nicht was du meinst. E/K ist Eiweiß zu Kalorien.
Klar kann das Verhältnis >1 sein. Siehst man doch oben.
Klar ist das nur, wenn der Wert E/K [gr/kcal] für die Anzeige mit 10 skaliert wurde. ;)
Ich meinte damit, dass du nicht 2g Eiweiß pro kcal haben kannst. Dies wird aber so wie es gerade in der Tabelle steht propagiert.
Wollte nur darauf hinweisen, da ja allein 1g Eiweiß 4,1kcal glaub ich hat. Dies wisst ihr ja :-)
Die Werte sind x10, damit die Zahlen „schöner“ aussehen. Rechne es dir mal mit dem Harzer Käse durch: 27/113 = ca. 0,24.
dachte ich mir schon :-D wie gesagt das war nur sehr kleinlich ^^
Hoher Fettanteil, aber viel Eiweiss und lecker.
Räucherlachs
Fett 6,7 g
138 Kcal
Eiweiss 20g
Gruß
kann man hier die listen vielleicht auch irgendwie drucken ?
Noch nicht.
Hey,
ist es arg schlimm wenn Erdnüsse gesalzen sind?
Grüße,
Niko
Die Frage macht keinen Sinn. Schlimm für was?
Hallo!
Super Liste und vor allem super praktische interaktive Tabelle!
Du könntest noch „Kichererbsen“ hinzufügen. Es gibt da auch den „arabischen“ Vegan-Aufstrich „Tahini“ (Tahina), das entweder aus Sesamkörnern (sehr fett!) oder Kichererbsen gemacht wird. Muss eine Proteinbombe sein (vor allem die Kichererbsen-Variante).
Danke. Kircherbsen wurden hinzugefügt.
Danke für all die Infos. Was mache ich um genügend Proteine zu bekommen mit Laktoseintoleranz und Unverträglichkeit von Casein? (d.h. keine Milchprodukte inkl. Käse möglich)?
Lactasetabletten und jede Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Tofu.
Wie kommst du darauf, dass du eine Unverträglichkeit gegen Casein hast?
Beim Hähnchenschenkel haben sich wohl auch Fett und KH vertauscht?!
Danke für den Hinweis. Ist korrigiert.
Moin.
Stoße gerade auf die tabelle und bin doch sehr erstaunt, dass ich hier fast nur tierische Eiweiße finde. So lecker die auch sind: Süßlupinenschrot kommt auf 33 gramm Eiweiß je 100 Gramm Schrot. Aufgekocht in etwas Gemüse oder Fleischfond und mit nem Blub irgendwas verfeinert bringt das doch mehr als alles auf der Liste (außer dem Chemie-Pulver) Und was die hochwertigkeit des tierischen Eiweißes angeht hab ich gelesen, dass der Körper sich aus den Pflanzlichen Eiweißen das nimmt und umwandelt was er braucht, wähern der Rest ausgeschieden wird. bei tierischen Eiweißen soll es so sein, dass sie zwar leichter aufgenommen werden, aber es wird auch das, was zuviel da ist, eingelagert und kann zu diversen Erkrankungen führen. Gilt diese Erkenntnis für sportler nicht, da Sie gezielt ausrechenen, wieviel Steaks sie essen dürfen / müssen, und daher nichts einlagern?
Gruß
Harald
Süßlupinenschrot werden wir in die Liste aufnehmen.
Ansonsten:
– Whey ist hochqualitatives Milchprotein und nichts mit Chemie-Pulver zu tun. Gibt keinen Grund es negativ darzustellen. Evtl. naturalistischem Fehlschluss erlegen?
– Was du gelesen hast zu tierischem vs. pflanzlichen Eiweiß bzgl. Einlagerung, Aufnahme oder Krankheit ist Quatsch. So funktioniert das nicht im Körper. Hört sich verdächtig nach Vegetarier-Propaganda an ;)
Bei Thunfisch im eigenen Saft ist der E/K wert falsch. (25,5/113)*10 = 2,2566 also 2,3 sein.
Danke ;)
Kurze Frage die mir keine Ruhe lässt:
Warum wird der Wert mit 10 multipliziert? Zu besseren Darstellung?
Ja
Wie kommt ihr auf die Werte vom Joghurt 1,5%? Evtl. ein Fruchjoghurt mit Zuckerzusatz genommen? Hab hier einen Becher Naturjoghurt vom Aldi mit folgenden Angaben je 100 g:
kcal = 62
Eiweiß = 5,3 g
Kohlenhydrate = 6,3 g
Fett = 1,5 g
Na, 1,5 g sind 1,5 % von 100 g, oder Chris??? :-)
Was hat der Zuckerzusatz vom Fruchtjoghurt mit dem
Naturjoghurt zu tun? :-)
Na weil da oben nur Joghurt steht -> da bin ich auch davon ausgegangen, dass hier Natur Joghurt gemeint ist… Scheint aber nicht so zu sein…
Danke! Ist korrigiert.
Interessante Liste :)
Wäre noch super wenn man die nach einer Kategorie sortieren könnte z.b. meistes Eiweiss oder wenigstes Fett (Bei Wikipedia gibts oft solche Listen)
VG
Hanna
Das ist eigentlich immer möglich. Gerade ausgesetzt. Wir kümmern uns drum.
Danke
Problem behoben. Funktioniert wieder.
Beim Mozerella und bei den Mandeln hat sich auch ein Dreher zwischen KH und Fett eingeschlichen ;)
Danke dir! Behoben.
ist das gleiche. ihr habt halt mehr hütten ;)
Ist Hüttenkäse nicht das gleiche wie körniger Frischkäse? Bei uns ins Österreich habe ich körniger Frischkäse noch nie gehört!
Wie kommt es, dass Quark 20% 4,4gFett/100g haben soll? Die 20% beziehen sich doch auf den Fettgehalt.?! o.O
Der Fettgehalt bezieht sich auf die Trockenmasse. Oft steht auf der Packung „i. Tr.“. Durch den höheren Wassergehalt des Endprodukts verringert sich der Fettgehalt pro Gramm.
Bei den Nüssen und Mandeln ist auch noch ein Dreher Fett/KH drin.
Quelle: meine Erdnusstüte ;)
Steht nichts von wegen Trockenmasse.
Hat vom Geschmack her was von Fleisch.
Hatte heute auch Kabeljaufilet, hat 88kcal und 20g Eiweiß pro 100g, ist also von Kcal/Eiweiß Verhältnis besser aber Mann muss auch die doppelte Menge essen.
OK, danke für die Info. Werde das mal im Kopf behalten und selber nachforschen. Sollte es von einer seriösen Quelle bestätigt werden, wird es hier aufgenommen.
Kabeljaufilet-Angaben machen Sinn…eben die ~20% wie bei den meisten Fleisch- und Fischsorten.
Hier auch ein Link
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html
Schau mal ob du auf der Verpackung erkennen kannst, ob sich die EW-Angabe auf die Trockenmasse bezieht? Kann mir das sonst kaum Vorstellen, da die meisten Fleisch/Fischsorten rund 20% Eiweiß/100g haben.
Habe die Verpackung hier liegen. Mahi Mahi Filet von Trawlic.
100g enthalten: 161 kcal, 38g Eiweiß und 1g Fett
mahi mahi Filet hat 161 kcal und 38g Eiweiß
Besser geht’s wohl nicht ;)
Bist dir sicher? Woher hast die Angabe? Bezieht es sich auf 100g?
Schau mal hier: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/kaufland_mahi-mahi_goldmakrelle_kaltgeraeuchert/index.html
Etwas spät aber vllt. ist es für andere Interessant. Es kommt wohl drauf an wo man einkauft: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html (Gibt’s im Lidl)
Also mein Magerquark hat 24/100
Wie kommt es, dass Schweinebauch nur 1 g Fett hat? Ist das quasi Schweinebauch mit abgeschnittenem Fett? ^^
Hier hat sich glaube ein Fehler mit der KH Spalte eingeschlichen, genauso beim Hühnchen.
Gruß
da hat sich eine kleine verdrehung eingeschlichen. ist jetzt korrigiert. danke für den hinweis.
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