Kraftstandards

Die Kraftwerte sind Anfänger-, Fortgeschrittene- und Elite-Kraftwerte unterteilt.

Sie beziehen sich, mit Ausnahme von Klimmzügen, auf das 5 Wiederholungsmaximum (5 WM) im Verhältnis zu
deinem Körpergewicht.

Beispiel für die Anwendung der Kraftstandards: Angenommen du bewältigst beim Kniebeugen maximal 5
Wiederholungen mit 50 kg. Dann liegt dein 5 WM beim Kniebeugen bei 50 kg.

Wiegst du 60 kg, beträgt dein 5 WM relativ zu deinem Körpergewicht 0,8 (= 50/60). Damit wärst du bei den Kniebeugen noch
im Anfänger-Bereich.

Kraftstandards (5 WMs) für Männer

© Kraftstandards für Männer von science-fitness.de
Anfänger Fortgeschrittener Elite
Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

Kraftstandards (5 WMs) für Frauen

© Kraftstandards für Frauen von science-fitness.de
Anfängerin Fortgeschrittene Elite
Kniebeugen 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,0 x Körpergewicht 1,0 – 1,6 x Körpergewicht mehr als 1,6 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,5 x Körpergewicht 0,5 – 0,8 x Körpergewicht mehr als 0,8 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,4 x Körpergewicht 0,4 – 0,6 x Körpergewicht mehr als 0,6 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 3 4 bis 7 mehr als 7

Was bedeuten die Kraftwerte für dich?

Anfänger-Kraftwerte:

Machst du kein regelmäßiges Krafttraining, hast du in aller Regel Anfängerkraftwerte.

Betreibst du andere Sportarten kann es sein, dass du ein wenig höher einsteigst als komplett Untrainierte. Trotzdem bleibst du aus Sicht des Krafttrainings ein Anfänger. Du kannst dich zu Beginn von Training zu Training steigern, mit höheren Anfänger-Kraftwerten von Woche zu Woche.

Fortgeschrittenen-Kraftwerte:

Kannst du nach 6 Monaten bis 1 Jahr intelligentem
und regelmäßigem Krafttraining erreichen.

Je nach Genetik hast du hier ordentlich Muskeln aufgebaut. Guter Zielbereich für Athleten anderer Sportarten („Gamechanger“). Du kannst dich von Woche zu Woche steigern, mit höheren Fortgeschrittenen-Kraftwerten von Monat zu Monat.

Elite-Kraftwerte:

Braucht oft Jahre bis du diese Kraftwerte erreichst. Viele kommen nie in diesen Bereich. Du hast mehr Kraft als 95 % der durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher.

Du bewegst dich nah am Bereich deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau anbelangt. Weiter Steigerungen sind immer schwerer von Monat zu Monat oder aber über mehrmonatige Periodisierung realisierbar.

Was bedeuten die Kraftstandards für Optik, Muskelmasse und
genetischem Limit?

1.) Anfänger-Kraftwerte: Muskelwachstum &
Optik? 

Logischerweise siehst du als Anfänger keine aufgebaute Muskulatur. Selbst als Sportler anderer Sportarten nur minimal, da Muskelwachstum einfach sehr stark durch Krafttraining kommt. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren lassen deine Muskeln im Normalfall nur wenig wachsen.

Erste Veränderungen hinsichtlich Muskelwachstum und Athletik kannst du jedoch meist schon nach 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings feststellen. Meistens siehst du zuerst etwas an deinen Schultern.

  • Bei guter bis mittlerer Genetik siehst du im oberen Bereich der
    Anfängerkraftwerte schon erste Veränderungen deiner Muskelgröße.
  • Bei schlechter Genetik kann es sein, dass du kaum etwas bemerkst.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? 

Du solltest erste sichtbare bis deutlich sichtbare Veränderungen deiner Muskelmasse
sehen. Je nach Genetik hast du zu diesem Zeitpunkt 5 – 10 kg (Frauen 2,5 – 5 kg) Muskelmasse aufgebaut. Entsprechend sehen manche schon richtig muskulös aus und andere „ein wenig“ trainiert.

Bedenke aber auch: Dein Körperfettanteil (KFA) bestimmt neben deiner Muskelmasse auch stark wie „massig“ (höherer KFA, > 15%) oder definiert (niedrigerer KFA < 10%) du aussiehst.

Anfang bis Mitte der Fortgeschrittenen-Kraftwerte hast du ca. 50% deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau betrifft, erreicht. Weitere Fortschritte werden nun zunehmend schwerer.

3.) Elite-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? 

Du siehst nun sehr muskulös aus und kommst dem, was du natural erreichen kannst immer näher. Der Ausdruck Maschine oder „Tier“ trifft das männliche Aussehen in diesem Stadium recht gut. Du hast nun zwischen 10 und 17,5 kg Muskelmasse aufgebaut (Frauen 5 bis 8,5 kg).

Was bedeuten die Kraftstandards für weitere Steigerungen und intelligente
Trainingspläne?

1.) Anfänger-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? 

Du kannst sehr schnell (oft von Training zu Training) deine Gewichte steigern. Im höheren nAnfängerbereich nur noch von Woche zu Woche.

Ganzkörper-Trainingspläne oder alternierende Ganzkörperpläne 2-3 x pro Woche sind in diesem Stadium ideal. Hast du Kraftwerte im oberen Anfängerbereich und bist hochmotiviertert ist auch schon einen 2er Split, 3-4 x pro Woche geeignet. Schau dir hier geeignete Trainingspläne an.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Steigerungen &
Trainingspläne? 

Ab jetzt geht es mit den Steigerungen im Training langsamer voran. Du kommst näher an
dein genetisches Limit. Weiter Muskelmasse aufzubauen wird immer schwerer. Steigern kannst du dich nur noch wöchentlich oder monatlich.

Ab jetzt eignen sich 2er- und zum Teil auch gute 3er-Splits um mit mehr Volumen einen neuen Reiz für weitere Muskelzuwächse zu setzen. Zum Teil funktionieren auch noch intelligente alternierende Ganzkörperpläne. 3-4x Training pro Woche sollten es für weitere Steigerungen schon sein. Für optimale Hypertrophiereize sollte jede Muskelgruppe 2x pro Woche bis alle 5 Tage trainiert werden. Geeignete Trainingspläne findest du hier.

3.) Elite-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? 

Wenn überhaupt, kannst du weitere Steigerungen nur noch monatlich oder periodisiert über
ein ganzes Jahr erreichen. Du bist am oder sehr nahe an deinem genetischen Maximum. Noch weiter zu kommen, bedarf eines sehr hohen Aufwands.

Ohne Aufbau- und Diätphase kommst du nicht mehr weiter. Du weißt inzwischen genug über deinen eigenen Körper, um dein Training individuell darauf abstimmen zu können.

Was bedeutet Kraftstandards für Athletik und andere Sportarten

1.) Athletik mit Anfänger-Kraftwerten? 

Fast alle Sportarten, mit einer Kraftkomponente, profieren von Kraftwerten im oberen Anfänger-Bereich. Sprinten, Springen, Schlagen, Antreten usw. – überall bist du ein wenig leistungsfähiger. Im oberen Anfängerbereich merkst du meist zum ersten mal, dass du in deiner Sportart eine bessere Performance hast.

2.) Athletik mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten?

Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind für viele Sportarten ein „Gamechanger“. Mit Fortgeschrittenen Kraftwerten hast du eine solide Kraftbasis, die sich auf die Performance in deiner Primärsportart oft beträchtlich auswirkt. Deine Kraft lässt dich schneller rennen, höher springen, härter werfen/schlagen + Verletzungen vorbeugen.

Achtung: Je nach Anforderungen deiner Sportart ist es nicht notwendig oder sogar hinderlich bei jeder Übung hohe Kraftwerte zu erreichen. Bei Sportarten mit hoher Ausdauerkomponente kann zu viel Masse auch hinderlich sein.

3.) Athletik mit Elite-Kraftwerten?

Elite-Kraftwerte brauchst du in der Regel nur in Sportarten mit einer sehr hohen Kraftkomponente. Sofern Ausdauer oder
dein Gewicht bei deiner Sportart eine größere Rolle spielt sind diese Kraftwerte für dich meist nicht zielführend.

Was bedeuten Kraftstandars für eine Rekomposition (gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen)?

1.) Anfänger-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett
abnehmen? 

Das ist möglich mit der Kombination aus Anfänger-Kraftwerten kombiniert mit einem hohen Körperfettanteil (mindestens > 15% (Männer) oder > 25%.

(Frauen). Logischerweise geht sowohl der Muskelaufbau als auch die Fettabnahme langsamer voran, als wenn du dich auf eines der beiden konzentrieren würdest.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett
abnehmen? 

Das Potenzial gleichzeitig Muskeln aufzubauen und  Fett abzubauen ist mit dem Beginn der Fortgeschrittenen-Kraftwerte ausgeschöpft.
Versuchst du es weiter wirst du mehr und mehr auf der Stelle treten.

Manchen ist es noch möglich fettfrei weiter Muskeln aufzubauen. Wie lange das geht ist individuell unterschiedlich. Kommst du nicht mehr weiter und willst mehr Muskeln, musst du ab jetzt mit klassischen Aufbau- und Diätphasen arbeiten.

3.) Elite-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett
abnehmen 

Es ist unmöglich in diesem Stadium gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Es ist schon schwer genug überhaupt weiter Muskeln aufzubauen. Dafür benötigst du ein ideales hormonelles Milieu, was nur mit einem Kalorienüberschuss klappt.

Für wen gelten diese Kraftwerte?

Diese Kraftwerte sind geeignet für 99,9% der Sportler, die Krafttraining machen, um besser auszusehen und gesünder zu sein. Darüber hinaus sind die Kraftwerte gut geeignet für viele Athleten, von Spielsportarten, Kampfsportler. Beispielsweise sind Fortgeschrittenen-Kraftwerte ein sinnvolles Ziel, um eine „Kraftbasis“ für verschiedenste Sportarten zu legen.

Diese Kraftwerte sind nicht für olympische Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder sonstige reine Kraftdisziplinen. Nichtsdestotrotz bieten Steigerungsraten, geeignete Trainingsvariablen oder physiologische Gegebenheiten auch für diese Gruppe ein interessanter
Anhaltspunkt.

Wie lange brauchst du, bis du Fortgeschrittenen- oder Elitekraftwerte erreichst?

Die Dauer bis zum Erreichen verschiedener Kraftwerte hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsqualität, Genetik, Ernährung, investierter Aufwand, um nur ein paar zu nennen. Trotzdem liefern wir dir ein paar grobe (!) Werte zur Orientierung.

Bei den folgenden Angaben wird intelligentes und kontinuierlich ausgeführtes Krafttraining,
ohne längere Trainingspausen angenommen.

  • Anfänger-Kraftwerte hast du sofort. Jeder Untrainierte oder Neuling im
    Kraftsport hat Anfänger-Kraftwerte. Selbst viele, die schon einige Zeit mit schlechten
    Trainingsplänen oder unregelmäßig trainieren, haben Anfänger-Kraftwerte. In den oberen
    Bereich
    der Anfänger-Kraftwerte kommst du meist nach 3-6 Monaten.
  • Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichst du i.d.R. nach 6 Monaten bis 1 Jahr regelmäßigen Trainings. Sie sind ein gutes erstes Ziel für jeden Anfänger.
    Praktisch jeder kann diese Kraftwerte mit gutem Training und Fleiß erreichen. Der mittlere und obere Bereich der Fortgeschrittenen-Kraftwerte bedarf kontinuierlich hartes und gutes Training.
    Nach 1-3 Jahren erreichen einige diesen Bereich, andere jedoch nie.
  • Elite-Kraftwerte erreichst du frühestens nach ~3 Jahren regelmäßigem und
    gutem Krafttraining. Es kann allerdings auch 5 – 10 Jahre dauern. Mit schlechter Genetik und/oder schlechtem bis mittelmäßigem Training wirst du nie in diese Bereiche vorstoßen.

„Aber ich trainiere schon seit Jahren, ich muss doch Elite sein!“

Die Trainingsdauer ist keine Garantie für einen gewissen Trainingslevel. Unsinniges Training,
Verletzungen, wochenlange Trainingspausen können deine Fortschritte aufhalten.

Das Gewicht auf der Stange lügt nicht und gibt dir ehrliches Feedback.


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Trainingspläne

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Diäten

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Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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