Was ab 40/50 anders läuft — und was du jetzt machen solltest.
Kuratierte Monatsausgabe mit harten Fragen statt Clickbait. Diesen Monat:
- August-Briefing4:3-Fasten: besser als eine tägliche Diät?
Gesundheit · Science Fitness Rechner
Vitamin D Rechner
Berechne deine optimale tägliche Vitamin-D-Dosis.
Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-VereinigungEmpfohlen: 40-60 ng/mL
IIIIIIIVVVI
5,828 IU
146 µg pro Tag
Häufige Fragen
Die Fitzpatrick-Skala beschreibt sechs Hauttypen: Typ 1-2 (sehr hell bis hell) brennt schnell, bräunt kaum — Vitamin-D-Synthese schnell, aber kurze Sonnenzeit nötig. Typ 3-4 (mittel bis oliv) bräunt gut, verbrennt mäßig — benötigt mehr Sonnenexposition für dieselbe Vitamin-D-Menge. Typ 5-6 (dunkel bis sehr dunkel) verbrennt selten — braucht deutlich mehr Sonnenexposition und hat in Mitteleuropa fast immer einen Mangel ohne Supplementierung.
Die Berechnung basiert auf real gemessenen Vitamin-D-Spiegeln von 17.614 gesunden Personen. Der Algorithmus arbeitet ausschließlich mit objektiven Daten. Die Werte sind gültig für alle, die um den 53. Breitengrad herum leben (Höhe von Berlin, ±1.000 km).
In Mitteleuropa ist eine Supplementierung von Oktober bis April für die meisten Menschen sinnvoll. Bei dunklerem Hauttyp (Fitzpatrick 4-6), wenig Sonnenexposition oder Büroarbeit kann eine ganzjährige Supplementierung nötig sein. Ein Bluttest gibt dir Sicherheit über deinen aktuellen Spiegel.
Mehr als 10.000 IE pro Tag solltest du nicht dauerhaft einnehmen. Zum Vergleich: Ein 15–20-minütiges Sonnenbad des gesamten Körpers produziert bis zu 10.000 IE Vitamin D. Die errechnete Dosis sollte ganzjährig (Winter und Sommer) eingenommen werden. Wichtig: Blutwerte nach einigen Monaten kontrollieren lassen und bei Bedarf anpassen.
Vitamin-D-Präparate werden in Internationalen Einheiten (IE/IU) oder Mikrogramm (µg/mcg) angegeben. Umrechnung: 1 µg = 40 IE. Beispiel: 1.000 IE = 25 µg.
Über den Vitamin-D-Rechner
Dieser Rechner berechnet die notwendige Vitamin-D-Dosis für einen gewünschten Spiegel bei Erwachsenen. Die Werte sind ein erster Anhaltswert — der tatsächliche Spiegel sollte mit einem Bluttest (25-OH-Vitamin-D) bestätigt und bei Bedarf angepasst werden.
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt bei 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L). Der Mindestempfehlung liegt bei 30 ng/mL (75 nmol/L). Manche Labore messen in ng/mL, andere in nmol/L — Umrechnung: ng/mL × 2,5 = nmol/L.
