Mehr Muskeln, weniger Fett … und das gleichzeitig!


Genaue Rekompositions-Anleitungklarer Wegweiser, theoretische Hintergründe, wissenschaftlich fundiert. Ein „bullshitfreies“ ausgeklügeltes System.

Cover BURN & BUILD Rekomposition Männer
  • Fett schmelzen lassen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Keine klassischen Aufbau- und Diätphasen mit viel Fettzunahme. Das ganze Jahr über gut aussehen!
  • Für Anfänger und Fortgeschrittene im Krafttraining geeignet.
  • In 9 Schritten zur individuellen Rekomposition
  • Viele weitere Themen abgedeckt: Fortschritts-Tracking, Meal-Timing, Supplement-Stacks, Workout-Nutrition.

Autor: M. Sc. Johannes Steinhart, Biomedizin & Ernährungswissenschaften an der Eliteuniversität TU München, sowie Trainer der deutschen Fitnesslehrervereinigung (DFLV).

“Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist nicht möglich …“

… behaupten reihenweise Autoren, Trainer oder sonstige Autoritäten. Aber (wie so oft in der Fitness-Industrie) ist das kompletter Schwachsinn! Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen reihenweise, dass dies durchaus möglich ist.

Auch wirklich kompetente Trainer wissen, dass dieses Ergebnis eher die Regel als die Ausnahme ist, sofern man einige Dinge richtig macht.

Oberflächlich betrachtet widersprechen sich die beiden Ziele natürlich komplett. Für den optimalen Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss (der auch zur Fettzunahme führt) und für den Fettverlust ein Defizit.

Allerdings ist es in bestimmten Situationen mit einem ausgeklügelten Trainings- und Ernährungssystem möglich, in deinen Muskeln anabole (= aufbauende) Zustände zu erzeugen, während insgesamt Fett abnimmst. Beides zusammen funktioniert… wenn du es richtig angehst!

Wann ist eine Rekomposition die richtige Wahl?

Du hast noch nie ernsthaftes Krafttraining betrieben (oder hattest 6 Monate Pause)? Gleichzeitig befindest du dich mit deinem Körperfettanteil eher im oberen Bereich? Glückwunsch! Das sind ideale Bedingungen für ein Rekomposition.

Optimal funktioniert eine Rekomposition als leicht übergewichtige/r Krafttrainingsneuling.

Konkreten Zahlen als Kriterium für eine Rekomposition:

1. Körperfettanteil

Dein Körperfettanteil sollte in folgenden Bereichen liegen:

    • 15-20% (Männer)
    • 20-25% (Frauen
KFA-Spektrum bzgl. Eignung für FER

Geeignete KFA-Bereiche. Liegst du im grünen Bereich?

Es gibt keine harten KFA-Grenzen. Mit +/- 1-2 % kannst du immer noch eine Rekomposition machen.

Wenn du allerdings weit darüber oder darunter liegst, überlege dir gut, ob du eine Rekomposition machen willst.

2. Kraftwerte

Deine Kraftwerte sollten am besten im Untrainierten- oder Anfängerstadium sein (gemäß Kraftwerte).

Auch mit fortgeschrittenen Kraftwerten kannst du eine Rekomposition ausführen, allerdings wird der Muskelaufbau wesentlich geringer ausfallen als mit niedrigeren Kraftwerten.

Mit Profi- oder Elitekraftwerten raten wir von einer Rekomposition ab.

Was kannst du erreichen? Wo wirst du in 12 Wochen stehen?

Mit unserer Rekomposition strebst du einen Fettverlust von ca. 0,3-0,5 kg pro Woche an. Am Ende des Programmes wirst du als Frau ca. bei 20-21 % KFA herauskommen, als Mann ca. bei 10-12 %.

Als Anfängerin kannst du gleichzeitig ca. 3-5 kg Muskeln aufbauen, als männlicher Anfänger sogar 5-10 kg.

Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten sind ca. 1,5  kg als Frau bzw. 2,5 kg als Mann Muskelmassenzuwachs realistisch. Natürlich wirst du auch wesentlich schlanker und definierter aussehen.

Nach 12 Wochen Rekomposition nach Plan kannst du also als Frau um die 4 kg weniger Fett haben, ein paar Kilos Muskelmasse aufgebaut haben (je nach Trainingsstand) und damit deutlich straffer aussehen. Als Mann kannst du nach 12 Wochen Rekomposition nach Plan um die 6 kg weniger Fett haben und mehrere kg Muskelmasse aufgebaut haben.

Es gibt allerdings keinen Grund, nach 12 Wochen aufzuhören. Du kannst das Programm so lange durchführen, wie es funktioniert und bekommst danach eine Reihe von weiteren Methoden zur Auswahl.

Was benötigst du für eine Rekomposition?

  • Zeit für 3x pro Woche Krafttraining (ca. 1 h pro Einheit) – Zugang zu freien Gewichten oder Maschinen
  • Motivation deine Ernährung zu ändern
  • Ausdauertraining ist nicht zwingend notwendig. Kann bei Bedarf 1-3x pro Woche integriert werden.

Eine Rekomposition ist nichts für dich, wenn …

  • … du eigentlich nur Muskelmasse aufbauen möchtest und kein Fett verlieren willst (dann besser nur auf Muskelaufbau fokussieren).
  • … du eigentlich nur Fett verlieren willst und gar keine Muskeln aufbauen willst (dann besser nur auf Fettabnahme fokussieren).
  • … du nicht bereit bist, dich anzustrengen.
  • … du nur mit Eigengewichtsübungen oder eine Kurzhantel trainieren willst.
  • … du schon Kraftwerte im Profi- oder Elite-Bereich hast (z. B. als Frau schon über 115 kg Kreuzheben bei 50 kg Körpergewicht bzw. als Mann schon über 200 kg Kreuzheben bei 75 kg Körpergewicht schaffst).

 

Was bekommst du mit der BURN & BUILD Rekomposition?

Mit der BURN & BUILD Rekomposition bekommst du eine wissenschaftlich fundierte, aber auch leicht zu verstehende Anleitung. Damit kannst du sicher sein, dass du maximale Erfolge erzielst.

#1. Eine 9-Schritte-Anleitung für die perfekte Rekomposition

Wir führen dich Schritt für Schritt zu der richtigen Aufstellung deines Trainings und deiner Ernährung. Wir zeigen dir, was der notwendige Rahmen ist und wo du nach Belieben Spielraum zur Veränderung hast. Am Ende wirst du ganz genau wissen, was du zu tun hast.

Du wirst ganz genau wissen, was du zu tun hast und wie weit du damit kommst

Dokument-Icon Checkliste

Wähle aus 5 verschiedene Trainingspläne – das perfekte Programm für deine Ausgangssituation

Du hast die Wahl zwischen fünf verschiedenen Trainingsplänen, die je nach Trainingsstand und Fähigkeiten für dich zum Einsatz kommen. Alle Pläne sind von Volumen, Frequenz und Intensität für eine Rekomposition optimiert.

  • Ganzkörper Plan (Bodyweight)– falls du kein Zugang zu Gewichten hast.
  • Ganzkörper Plan (Maschinen) – falls du keine Grundübungen beherrschst.
  • Ganzkörper Plan (Langhanteln) – alternierender Ganzkörperplan mit Grundübungen
  • Alternierender GK Plan (Langhanteln) – alternierender Ganzkörperplan mit Grundübungen
  • 2er-Split – für fortgeschrittene Trainierende, die mit hohen Volumen trainieren wollen

Im Buch ist genau beschrieben, wann, welcher dieser Pläne für dich geeignet ist. Bei allen Trainingsprogrammen trainierst du 3-mal pro Woche.

Dokument-Icon Zertifikat

Wähle aus verschiedene Ernährungsmethoden und finde die richtige Ernährung für dich

  • Option A: die “Nicht-Zählen”- Methode mit den 3 goldenen Ernährungs-Regeln.
  • Option B: “Genaues Tracking” – Kalorien und Makros ganz genau zählen.
  • Zyklische Nährstoffzufuhr: Diättage + High Carb Refeeds optimal mit deinen Trainingstagen kombiniert. Sowohl wellenförmig als auch blockförmig.

Bei jeder Methode erfährst du genau, was du essen sollst bzw. wie deine Kalorien und Makronährstoffe verteilt werden. Die Ernährungsmethoden sind unterschiedlich gut geeignet, für bestimmte Typen und Alltagsbedingungen. Du erfährst genau, wann welche Methoden für dich am besten geeignet sind und wann nicht.

Du willst noch mehr?

  • Wie du Proteinfasting und Intermittent Fasting anwendest, erfährst du im Meal-Timing Add-on (#2).
  • Die passende Workout-Nutrition gibt es ebenfalls als Add-on (#3).
  • Den Rekomp-Supplement Stack gibt es im Supplement Add-on (#4).

#2 Über 153 Seiten reines Expertenwissen – frei von Halbwissen.

Wie bei allen unseren Büchern und auf der kompletten Seite bekommst du nur hochqualitatives Material. Die BURN & BUILD Rekomposition enthält die Schnittmenge aus Wissenschaft und praktischer Erfahrung. Inhaltsleeres Gerede oder unnötige Detailverliebtheit wirst du hier vergeblich suchen.

Es erwarten dich durchstrukturierte Kapitel, fundiertes Hintergrundwissen und eine klare Sprache.

#3 Klarer Rahmen UND Flexibilität

Mit der Rekomposition bekommst du einen klaren Wegweiser, der dir genau zeigt, was zu tun ist.

Gleichzeitig erdrücken wir dich nicht mit absoluten Verboten und unmenschlichen Trainingsanforderungen. Vielmehr bekommst du einen klaren Rahmen, in dem du dich frei bewegen kannst, ohne dich massiv einzuschränken.

Somit hast du auch Möglichkeiten, auf verschiedene Situationen zu reagieren und die Rekomposition in deinen Alltag zu integrieren.

  • Restaurantbesuche,
  • Ausgehen,
  • Partys,
  • Alkohol,
  • wenig Zeit,
  • morgens/mittags/abends trainieren,
  • andere Sportarten –

Das alles lässt sich mit dem richtigen Wissen mühelos in dein Rekomposition-Programm integrieren.

#4. Hintergründe und Prinzipien der Rekomposition

Wie in allen unseren Büchern bekommst du nicht nur einen Plan vorgelegt, sondern uns ist es immer auch wichtig Hintergrundinformationen und theoretisches Wissen zu vermitteln.

  • Wie bringst du deinen Körper dazu, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen?
  • Was sind die entscheidenden Variablen für eine erfolgreiche Rekomposition?
  • Was kann deinen Erfolg zerstören?
  • Welche Prinzipien solltest du immer einhalten und an welchen Stellen kannst du auch mal ein Auge zudrücken?

Wenn du verstehst, warum du etwas machst, bist du auch viel stärker motiviert, als wenn du nur stupide ein Programm ausführst.

 

Wähle das passende Paket für dich

Die Rekomposition gibt es in 3 Versionen.

  1. Im Basic-Paket bekommst du nur das Hauptprogramm.
  2. In der Plus-Variante bekommst du zusätzlich Add-on # 1 und #2
  3. In der Premium-Variante bekommst du zusätzlich Add-on #1, #2, #3 und #4

Kapitel 1: EinführungI. Das „Basic“ Paket

Mit der Rekomposition bekommst du einen klaren Wegweiser, der dir genau zeigt, was zu tun ist.

  • 153 Seiten geballtes Wissen und Hintergründe.
  • 5 Trainingspläne inklusive (Langhanteln, Maschinen oder HOME).
  • Wissenschaftlich fundiert & einfach verständlich
  • Mit Sicherheit alles optimal und richtig machen
  • Flexibilität durch Kenntnis der genauen Zusammenhänge
  • Lebenslanges Wissen für deine Fitness & Gesundheit

II. Optionale Add-ons

Addon 1: Richtiges Tracking
Add-on 1: Richtiges Fortschritts-Tracking

#1: Richtiges Fortschritts-Tracking

In diesem Add-on erfährst du, wie du deine Rekomposition mit Bildern, Körperfettanteil und Kraftwerten richtig trackst.

Außerdem verraten wir dir, warum die Waage zumindest kurzfristig ungeeignet ist und wie du sie trotzdem als sinnvollen Indikator verwendest.

So kannst du bei Bedarf an der richtigen Stelle eingreifen und weißt, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Addon 2: Mealtiming
Add-on 2: Meal-Timing-Strategien für die Rekomposition

#2: *NEU* Meal-Timing-Strategien

Erleichter dir deine Rekomposition. Genaue Anleitung, wie du „Intermittent Fasting“ und „Proteinfasting“ in die Rekomposition integrierst.

Meal-Timing erzeugt explizite Phasen höchster Fettmobilisierung und Fettverbrennung – meist komplett ohne Hunger. Das kannst du auf dem klassischen Diätweg kaum erreichen.

#3: Die perfekte Workout-Nutrition

Die letzten % bei Trainingsleistung, Muskelproteinsynthese und Regeneration herausholen. Sowohl mit Supplementen als auch mit normaler Ernährung (oder mit Kombination von beiden) möglich.

  • Die 1–2 Stundenregel. Mit der du immer sicher weißt, ob ein Shake oder eine Mahlzeit notwendig oder überflüssig ist.
  • Wissen: Warum es hauptsächlich um Protein geht. Weniger um Kohlenhydrate. Und praktisch gar nicht um Fett.

Addon 3: Die optimale Workout Nutrition
Add-on 3: Die optimale Workout Nutrition

#4: *NEU* Supplement-Rekomp STACK

3 (+1) Supplement-Empfehlungen, mit denen du die letzten Prozente aus deiner Rekomposition herauskitzelst. Genaue Dosierung & Einnahmeempfehlungen.

Was bringt es?

  • sofort muskulöser aussehen,
  • 1–2 Wiederholungen mehr pro Satz machen können und
  • härter trainieren, schneller regenerieren (maximales Muskelwachstum).

Addon 4: Der Rekomp-Supplement STACK
Add-on 4: Der Rekomp-Supplement STACK

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BASIC

39€ 49€

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  • Burn & Build Rekomposition
    + 5 Trainingspläne
    (PDF, 153 S.)
  • Add-On 1 – Richtiges Fortschritts-Tracking: Waage, KFA-Messung usw. (17 S.)
  • Add-On 2 – Meal-Timing: Intervall- und Proteinfasten (26 S.)
  • Add-On 3 – Optimale Workout-Nutrition (25 S.)
  • Add-On 4 – Rekomp-Supplement STACK (15 S.)

PLUS

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  • Add-On 1 – Richtiges Fortschritts-Tracking: Waage, KFA-Messung usw. (17 S.)
  • Add-On 2 – Meal-Timing: Intervall- und Proteinfasten (26 S.)
  • Add-On 3 – Optimale Workout-Nutrition (25 S.)
  • Add-On 4 – Rekomp-Supplement STACK (15 S.)

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  • Add-On 1 – Richtiges Fortschritts-Tracking: Waage, KFA-Messung usw. (17 S.)
  • Add-On 2 – Meal-Timing: Intervall- und Proteinfasten (26 S.)
  • Add-On 3 – Optimale Workout-Nutrition (25 S.)
  • Add-On 4 – Rekomp-Supplement STACK (15 S.)

Das Programm steht sofort nach Bezahlung zum Download bereit.

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Kommentare (2)

  1. Desiree sagt:

    Hallo und guten Morgen.
    Ist die Repomposition auch für Veganer geeignet?
    Viele Grüße
    Desiree

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Desiree,

      ich zitiere mal aus der Rekomposition:

      „Rekomposition auch als Vegetarier/Veganer mög-
      lich?

      Als Vegetarier ist eine Rekomposition kein Problem. Solange du noch tierische
      Produkte wie Milchprodukte, Ei oder Proteinpulver zu dir nimmst, kannst du die
      notwendige Proteinzufuhr problemlos sicherstellen.
      Als Veganer wird es schon schwieriger – vor allem, weil viele Proteinquellen nicht
      auf dem Speiseplan stehen. Die verbleibenden rein pflanzlichen Proteinquellen

      haben zudem eine geringere Aminosäuren-Qualität. Trotzdem ist eine Rekom-
      position mit Expertise und Planung machbar. Halte dich an folgende Tipps:

      • Orientiere dich als Veganer immer eher am oberen Ende der Spanne der
      Proteinempfehlung. Damit gleichst du etwaige Effekte der geringeren
      Proteinqualität weitestgehend aus.
      • Wenn es nicht anders geht, musst du einige Abweichungen bei der
      Nährstoffzufuhr hinnehmen, da die exakte Zufuhr mit veganen
      Proteinquellen schwieriger zu steuern ist. Du wirst damit immer noch eine
      Rekomposition ausführen können, nur möglicherweise ein paar Prozent
      weniger als das absolute Maximum herausholen. Die Grundprinzipien
      funktionieren aber trotzdem.“

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