BURN & BUILD Rekomposition
Fett verlieren & Muskeln aufbauen. Gleichzeitig.
Keine klassischen Aufbau- und Diätphasen mit viel Fettzunahme — der direkte Weg zum Ziel.
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M.Sc. Johannes Steinhart
Biomedizin & Ernährungswissenschaften TU München, Trainer der DFLV
"Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist nicht möglich..."
...behaupten reihenweise Autoren, Trainer oder sonstige Autoritäten. Aber (wie so oft in der Fitness-Industrie) ist das kompletter Schwachsinn! Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen reihenweise, dass dies durchaus möglich ist.
Auch wirklich kompetente Trainer wissen, dass dieses Ergebnis eher die Regel als die Ausnahme ist, sofern man einige Dinge richtig macht.
Oberflächlich betrachtet widersprechen sich die beiden Ziele natürlich komplett. Für den optimalen Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss (der auch zur Fettzunahme führt) und für den Fettverlust ein Defizit.
Allerdings ist es in bestimmten Situationen mit einem ausgeklügelten Trainings- und Ernährungssystem möglich, in deinen Muskeln anabole (= aufbauende) Zustände zu erzeugen, während insgesamt Fett abnimmst. Beides zusammen funktioniert... wenn du es richtig angehst!
Schnellstmöglich besser aussehen
Direkter Weg zum Ziel statt langer Aufbau- und Diätphasen mit viel Fettzunahme.
Nicht lange mit Phasen herumquälen
Keine klassischen Aufbau- und Diätphasen. Das ganze Jahr über gut aussehen.
Prinzipien lernen
Strategien und Hintergrundwissen, die du auch nach dem Programm anwenden kannst.
Wann ist eine Rekomposition die richtige Wahl?
Du hast noch nie ernsthaftes Krafttraining betrieben (oder hattest 6+ Monate Pause)? Gleichzeitig befindest du dich mit deinem Körperfettanteil eher im oberen Bereich? Glückwunsch! Das sind ideale Bedingungen für eine Rekomposition.
KFA Männer: 15-20%
Ideal geeignet für eine Rekomposition. Je höher dein KFA in diesem Bereich, desto besser werden deine Ergebnisse ausfallen.
KFA Frauen: 20-25%
Perfekter Bereich für Body Recomposition. In dieser Spanne erzielst du die besten Ergebnisse.
KFA Spektrum: Je weiter links du dich befindest, desto besser geeignet bist du für eine Rekomposition.
Hier findest du Vergleichsbilder und einen KFA-Rechner (zur Ermittlung deines KFAs)
Kraftwerte: Untrainiert / Anfänger = ideal
Deine Kraftwerte sollten am besten im Untrainierten- oder Anfängerstadium sein (gemäß Kraftwerte-Tabelle).
Wenn du noch nie eine Hantel in der Hand/auf dem Rücken gehabt hast oder bisher nur an Maschinen mit vielen Wiederholungen trainiert hast, bist du als "Untrainiert/Anfänger" einzustufen.
Auch mit fortgeschrittenen Kraftwerten kannst du eine Rekomposition ausführen, allerdings wird der Muskelaufbau wesentlich geringer ausfallen als mit niedrigeren Kraftwerten. Mit Profi- oder Elitekraftwerten raten wir von einer Rekomposition ab.
Hinweis: Es gibt keine harten KFA-Grenzen. Die angegebenen Bereiche sind Richtwerte. Liegst du knapp außerhalb, kann eine Rekomposition trotzdem funktionieren. Es gibt einen Toleranzbereich von +/- 2-3%.
Was benötigst du?
Geeignet, wenn du ...
- 3x pro Woche Krafttraining machen kannst (ca. 60 Min. pro Einheit)
- Zugang zu freien Gewichten oder Maschinen hast (oder Bodyweight-Training machen willst)
- Die Motivation hast, deine Ernährung und dein Training konsequent umzusetzen
Nicht geeignet, wenn du ...
- Nur Muskeln aufbauen willst (ohne Fettabbau) — nutze stattdessen einen reinen Muskelaufbau-Plan
- Nur Fett verlieren willst (ohne Muskelaufbau) — nutze stattdessen die HSD oder BURN-Diät
- Dich nicht anstrengen willst — die Rekomposition erfordert konsequentes Training und gute Ernährung
- Bereits Profi-Kraftwerte hast — als Fortgeschrittener ist eine Rekomposition kaum noch möglich
Was kannst du erreichen? 12 Wochen
In 12 Wochen konsequenter Rekomposition sind beeindruckende Veränderungen möglich. Erwarte einen Fettverlust von ca. 0,3-0,5 kg pro Woche, während du gleichzeitig Muskelmasse aufbaust.
Als Frau
- ~4 kg weniger Fett
- 3-5 kg Muskelmasse aufgebaut
- Von ~25% auf ~20% KFA
Als Mann
- ~6 kg weniger Fett
- 5-10 kg Muskelmasse aufgebaut
- Von ~18% auf ~12% KFA
Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten:
Hinweis: Es gibt allerdings keinen Grund, nach 12 Wochen aufzuhören. Du kannst das Programm so lange durchführen, wie es funktioniert und bekommst danach eine Reihe von weiteren Methoden zur Auswahl.
Erfolgsgeschichte: Ulli (36)
Ulli hat mit der Rekomposition in 5 Monaten eine beeindruckende Transformation geschafft — trotz Vollzeitjob und Familie.
Was bekommst du?
Dein 9-Schritte-System zur Rekomposition
KFA ermitteln
Bestimme deinen aktuellen Körperfettanteil als Ausgangspunkt.
Kalorien berechnen
Ermittle deinen individuellen Kalorienbedarf für die Rekomposition.
Makros festlegen
Protein, Kohlenhydrate und Fett optimal aufteilen.
Trainingsplan wählen
Wähle einen der 5 Trainingspläne, der zu dir passt.
Ernährungsmethode wählen
Nicht-Zählen-Methode oder genaues Tracking — du entscheidest.
Tracking einrichten
Fortschritte messen und dokumentieren.
Anpassungen vornehmen
Basierend auf deinen Ergebnissen nachjustieren.
Langfristig durchhalten
Strategien für nachhaltigen Erfolg.
5 verschiedene Trainingspläne
Alle Pläne sind auf 3x pro Woche ausgelegt. Wähle den Plan, der zu deiner Situation und deinem Zugang zu Equipment passt.
Bodyweight GK
Ganzkörperplan nur mit Körpergewicht — ideal für zu Hause.
Maschinen GK
Ganzkörperplan an Maschinen — perfekt für Einsteiger im Studio.
Langhantel GK
Ganzkörperplan mit Langhantel — klassisch und effektiv.
Alternierender GK
Zwei alternierende Ganzkörperpläne für mehr Abwechslung.
2er-Split
Oberkörper/Unterkörper-Split für Fortgeschrittenere.
Verschiedene Ernährungsmethoden
Du wählst die Methode, die am besten zu deinem Alltag passt. Ob du lieber ohne Zählen arbeitest oder maximale Kontrolle willst.
Nicht-Zählen-Methode
Mit 3 goldenen Regeln ohne Kalorienzählen zum Ziel. Einfach und alltagstauglich.
Genaues Tracking
Kalorien und Makros genau tracken für maximale Kontrolle und Ergebnisse.
Zyklische Nährstoffzufuhr
An Trainings- und Ruhetagen unterschiedlich essen — für optimale Rekomposition.
153+ Seiten Expertenwissen
Schnittmenge aus Wissenschaft und praktischer Erfahrung. Kein inhaltsleeres Gerede.
Rahmenwerk + Flexibilität
Klare Anleitung mit Raum für individuelle Anpassung an deinen Alltag.
Hintergrundprinzipien
Verstehe das Warum hinter jeder Empfehlung — damit du auch nach dem Programm weißt, was du tust.
4 Add-ons für noch bessere Ergebnisse
Die Add-ons vertiefen einzelne Themen und helfen dir, noch mehr aus deiner Rekomposition herauszuholen. Sie sind in den Plus- und Premium-Paketen enthalten.
Richtiges Fortschritts-Tracking (17 S.)
Erfahre, wie du deine Rekomposition mit Bildern, Körperfettanteil und Kraftwerten richtig trackst. Warum die Waage kurzfristig ungeeignet ist und wie du sie trotzdem als sinnvollen Indikator verwendest. So kannst du bei Bedarf an der richtigen Stelle eingreifen.
Meal-Timing-Strategien (26 S.)
Genaue Anleitung, wie du Intermittent Fasting und Proteinfasting in die Rekomposition integrierst. Meal-Timing erzeugt explizite Phasen höchster Fettmobilisierung und Fettverbrennung — meist komplett ohne Hunger.
Optimale Workout-Nutrition (25 S.)
Die letzten % bei Trainingsleistung, Muskelproteinsynthese und Regeneration herausholen. Mit der 1-2 Stundenregel weißt du immer sicher, ob ein Shake oder eine Mahlzeit notwendig oder überflüssig ist.
Rekomp-Supplement STACK (15 S.)
3 (+1) Supplement-Empfehlungen mit genauen Dosierungen. Sofort muskulöser aussehen, 1-2 Wiederholungen mehr pro Satz, härter trainieren und schneller regenerieren.
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- Hauptprogramm (153 Seiten)
- 5 Trainingspläne
- 3 Ernährungsmethoden
- Lebenslange Updates
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- Meal-Timing-Strategien
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- Hauptprogramm (153 Seiten)
- 5 Trainingspläne
- 3 Ernährungsmethoden
- Lebenslange Updates
- Fortschritts-Tracking (17 S.)
- Meal-Timing-Strategien (26 S.)
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- Hauptprogramm (153 Seiten)
- 5 Trainingspläne
- 3 Ernährungsmethoden
- Lebenslange Updates
- Fortschritts-Tracking (17 S.)
- Meal-Timing-Strategien (26 S.)
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