Rekomposition: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Würdest du gerne einige kg Fett abnehmen? Aber auch etwas Muskeln zulegen?

Als Mann ~5 kg Muskeln aufbauen. Als Frau ~2-3 kg Muskeln? Gleichzeitig aber Fett abnehmen, damit deine Muskulatur besser zum Vorschein kommt und du insgesamt wesentlich definierter aussiehst.

In diesem Fall könnte eine Rekomposition interessant für dich sein!

1. Was ist eine Rekomposition?

Möchtest du schnellstmöglich besser aussehen, ist eine Rekomposition meist das beste Ziel.

Auch positive Gesundheitseffekte durch weniger entzündliche Fettmasse und mehr metabol aktive Muskeln, ist nicht zu unterschätzen.

2. Mythos: „Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen geht doch gar nicht!“

Von vielen vermeintlichen Experten hört man, dass Muskelaufbau und gleichzeitige Fettabnahme nicht möglich sei.

Das ist jedoch falsch.

Es ist sehr wohl möglich, Fett abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Man sieht regelmäßig erstaunliche Transformationen, bei denen Muskelaufbau und Fettabnahme gleichzeitig ablaufen.

Wer behauptet gleichzeitige Fettabnahme und Muskelaufbau wäre nicht möglich, hat entweder keine Erfahrung in der Praxis (wo dies regelmäßig passiert) und/oder kennt die Studienlage nicht. – Johannes

Hier sind ein zwei Erfahrungsberichte von echten Rekompositionen. Offensichtlich ist das nicht unmöglich.

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Körperfett: von 30 % auf 13 % (- 17 %), Kraft gesteigert

Muskeln aufgebaut und Fett verloren: Ulli’s Rekomposition. Mehr lesen.

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7,9 kg Fett abgenommen, 3,6 kg Muskeln aufgebaut

Die Rekomposition von Markus lief äußerst erfolgreich. Mehr lesen.

Die ablehnende Haltung zu Rekompositionen kommt oft aus dem klassischen Bodybuilding. Da hört man Sätze wie „für Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss, Fettabnahme hingegen verlangt ein Kaloriendefizit“.

Das mag für den einen Bodybuilder mit jahrelanger Trainingserfahrung auch stimmen. Wer jedoch noch keine oder kaum Muskeln aufgebaut und einen hohen Körperfettanteil hat, ist in einer völlig anderen Situation.

3. Wie und warum funktioniert eine Rekomposition?

Eine Rekomposition funktioniert, wenn 3 Dinge zusammenkommen:

  1. Ein Kaloriendefizit
  2. Richtiges Krafttraining
  3. Genügend Protein (= Aminosäuren)

Ein Kaloriendefizit garantiert die Fettabnahme, während Krafttraining und Protein positiv auf die Muskelproteinsynthese wirken.

4. Ist gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen das richtige Ziel für dich?

Du willst also gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Das solltest du nur versuchen, wenn du für eine Rekomposition geeignet bist. Ansonsten machst du unnötig langsame Fortschritte und verschwendest Zeit und Energie.

4.1 Anfänger oder Fortgeschrittener im Krafttraining / bei den Kraftwerten?

Entscheidend ist die Unterscheidung von Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen. Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto eher ist der Körper bereit, neue Masse aufzubauen. Ein völlig untrainierter Anfänger kann sehr schnell sehr viel Muskelmasse aufbauen.

Ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder sogar Profi Kraftwerte hast, findest du mit unseren Kraftstandards heraus.

  • Für eine Rekomposition bist du als Anfänger/in ideal geeignet.
  • Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du immer noch eine Rekomposition machen, allerdings ist mit weniger Muskelzuwachs zu rechnen. Willst du als Fortgeschrittener nun Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, ist dies wesentlich schwieriger, jedoch nicht unmöglich.

4.2 Wie hoch ist dein Körperfettanteil?

Weiterhin ist entscheidend, wie viel Fettmasse vorhanden ist.

Je höher dein Körperfettanteil, desto leichter baust du Fett ab während du Muskeln aufbauen kannst.

Oder anders gesagt: Ein stark übergewichtiger Mensch kann sehr schnell, sehr viel Fett abnehmen, im Gegensatz zu einem leicht übergewichtigen.

Empfehlenswerte KFA-Bereiche für eine Rekomposition:

  • Männer: 15 – 25 %
  • Frauen: 24 – 34 %

Berechne deinen KFA mit Umfängen => KFA-Rechner

Als Trainingsanfänger mit einem KFA im obigen Bereich bist du ideal für eine Rekomposition geeignet. Durch das vorhandene Übergewicht fällt das Abnehmen relativ leicht, durch die geringe Trainingserfahrung fällt der Aufbau von Muskelmasse ebenso leicht.

Fazit

Du kannst Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, WENN du

  1. Anfänger-Kraftwerte (Rechner) & einen
  2. Körperfettanteil (KFA) von ~15-25 % Männer, ~24-34 % Frauen hast (KFA-Vergleichsbilder und Rechner)

hast.

5. Kann man Fett direkt in Muskeln umwandeln?

„Fett in Muskeln umwandeln“ ist zwar nicht möglich, wohl aber Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, als zwei voneinander getrennte Prozesse. Im Englischen wird dieses Vorhaben auch als  „Recomposition“ bezeichnet, was zu deutsch so viel wie Körperneugestaltung heißt.

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen dieses Guides immer den kostenlosen „No Bullshit“-Fitness Kurs. In 10 täglichen Lektionen bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

Damit wirst du wesentlich effektiver mehr Muskeln und weniger Fett erreichen können und bekommst die besten Werkzeuge dafür an die Hand. Natürlich alles *sciencebased*.

6. Wie viel Muskelaufbau ist in einem kcal-Defizit möglich?

Erfahrungsgemäß sind Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich (siehe dazu Kraftstandards weiter unten) erreichbar.

Wie viel du genau erreichen kannst, ist individuell verschieden. Es ist auch nicht so wichtig, das genau zu wissen. Du wirst automatisch merken, wenn du nicht mehr weiter steigern kannst.

7. Wie trainieren für eine Rekomposition?

Für eine Rekomposition solltest du 2–3 mal die Woche Krafttraining machen. Dafür sind diese Pläne geeignet.

Als Einstieg in eine Rekomposition kannst du unseren „Basic“ Ganzkörpertrainingsplan 2x pro Woche verwenden.

Wichtig ist eine Kombination aus dem richtigen Ernährungskonzept mit dem richtigen Trainingsplan.

8. Wie ernähren für eine Rekomposition?

Bei der Ernährung peilst du ein tägliches Defizit von ca. 20 % pro Tag an.

Auch zyklische Ernährungsformen sind eine mögliche Lösung.

Dabei wechseln sich Tage mit Erhaltungskalorien und Tage mit einem Kaloriendefizit ab.

Wie du das Training und die Ernährung für eine Rekomposition optimal kombinierst, erfährst du detailliert im BURN & BUILD Rekomposition Programm.

Möchtest du völlige Klarheit und die besten Resultate willst, findest du dort eine exakte Anleitung.

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Die BURN & BUILD Rekomposition ist ideal für dich, wenn du dich fragst …

  • … welcher Trainingsplan der richtige für dich ist (Auswahl auf 4 verschiedenen Trainingsplänen).
  • … was das richtige Ernährungskonzept für dich ist (5 verschiedene Ernährungskonzepte im Detail).
  • … wie viele kcal, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du zu dir nehmen sollst (genau Angaben in g/kg).
  • … mit welchen Übungen du am besten trainierst.
  • … mit wie viel Gewicht du anfangen sollst?
  • … wie schnell du dich steigern sollst? Wann du Resets verwenden solltest.
  • … wie du deine Rekomposition Erfolg tracken kannst (die Waage allein ist hier trügerisch!)

Du willst nicht selber rumprobieren und Zeit mit Experimenten verschwenden?

 

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9. Alternativen, wenn eine Rekomp nicht infrage kommt?

Höherer Körperfettanteil? (Männer: 25 %+ // Frauen: 34 % +)

Dann empfehlen wir dir, dich zuerst auf das reine Abnehmen zu konzentrieren. Du solltest erst einige Kilogramm Fett abnehmen und dann erst mit der Körperrekomposition beginnen. So kommst du schneller ans Ziel, gerade wenn du einen hohen Körperfettanteil hast.

Um besonders schnell ans Ziel zu kommen, empfiehlt sich die High Speed Diät. Um optimal langsam und kontinuierliche abzunehmen, ist unsere BURN-Diät ideal geeignet. Weitere Möglichkeiten findest du in unserem Fettverlust Guide.

Niedrigerer Körperfettanteil? (< 15 % (als Mann) bzw. < 25 % (als Frau))?

Sofern du noch ein Neuling in Sachen Kraftsport bist, solltest du dich erst einmal auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren. Wie das geht, lernst du im Muskelaufbau-Guide.

Bist du schon weiter fortgeschritten im Krafttraining und möchtest die letzten % definieren, konzentriere dich auf das reine Abnehmen ohne parallelen Muskelaufbau.


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Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

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Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Inhalt

Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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