IIFYM – Alles essen & trotzdem abnehmen/ aufbauen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

IIFYM steht für „If it fits your macros“ und bedeutet: „wenn es in deine Makros passt“. „Makros“ wiederum steht für die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett.

IIFYM ist das Schwert im Kampf gegen totale Lebensmittelverbote und irrationalen Vorstellungen davon, wie Abnehmen oder Muskelaufbau funktioniert.

Mach dir unbedingt klar, woher die IIFYM-Idee kommt! Denn sonst liest du etwas hinein, was so nicht gemeint ist (diesem Problem fallen nicht Wenige zum Opfer). „IIFYM“ ist ursprüngliche eine von Alan Aragon geprägte Antwort auf Fragen wie:

• „Darf ich in meiner Diät ein Stück Kuchen essen, oder werde ich sonst fett?„
• „Was soll ich mit Fast Food machen? Kann ich das trotzdem essen?„
• „Darf ich beim Muskelaufbau auch Schokolade essen?„

Die Antwort darauf lautet jeweils: „If it fits your macros“.

Solange die entsprechenden Lebensmittel also in deine Vorgaben für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett („Makros“) passen, ist das kein Problem. Es wird deinem Fettverlust oder Muskelaufbau nicht beeinflussen und du kannst dich entspannen.

Beispiel: Du willst abnehmen und zielst auf ein kcal-Defizit von 700 kcal pro Tag. Dazu zählst du deine kcal & Makros. Als Vorgabe hast du 200 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate und 50 g Fett festgelegt (= 1650 kcal).

Nun stehst du im Laufe deiner Diät vor der Frage, ob du ein Stück Käsekuchen oder ein Eis essen kannst? Und die Antwort lautet: „Solange das in deine „Makros“ passen, kannst du sie essen, ohne deinen Fortschritt zu behindern.“

Keine unnötige Selbstkasteiung notwendig. Und warum? Weil du deine Ernährung auf wissenschaftliche Fakten aufbaust und nicht auf ängstlichem Glauben an ungerechtfertigte Mythen.

1. Welche Fakten stecken hinter IIFYM?

1.1 kcal und Makros sind mit Abstand das Wichtigste für deinen Erfolg

Die Evidenz ist erdrückend: Ob du zu- oder abnimmst, hängt absolute primär von deiner Gesamtaufnahme von kcal zusammen. Sogar die genaue Zusammensetzung der Makros ist dafür zweitrangig.

Allerdings sind die Makros sehr wichtig, um das Verhältnis von zu- oder abgenommener Muskel- oder Fettmasse zu beeinflussen (vor allem Protein!). Zudem sind die Makros für das Sättigungsgefühl (v.a. Protein), sportliche Leistungsfähigkeit (Kohlenhydrate), deine hormonelle Lage (alle Makros), Muskelabbau (v.a. Protein) etc. wichtig.

Deshalb ist es das absolut Wichtigste deine kcal und „Makros“ einzuhalten. Der ganze Rest ist sekundär.

1.2 Mahlzeitentiming, Sättigung, Lebensmittelqualität etc.

Wann du was isst, von welcher Qualität die Lebensmittel sind, welches Volumen oder welche Energiedichte sie haben – ist für die kurzfristige Veränderung deines Aussehens nicht so wichtig. Lies bitte ganz genau: Für dein Aussehen, die Optik, Ästhetik – sprich hauptsächlich das Vorhanden- oder Nichtvorhandensein von Fett und Muskeln!

Deshalb basieren alle Anleitungen von FE um besser auszusehen (Männer-Guide, Frauen-Guide) auf diesem Grundsatz.

Primär wichtig sind kcal + Makros. Alles andere kommt weit danach.

Sind diese anderen Sachen deshalb unwichtig? Nein, nicht unbedingt. Es macht durchaus viel Sinn auch auf die Details zu achten und damit die Diät einfacher durchhaltbar zu machen, mehr Mikronährstoffe abzubekommen oder langfristig dadurch vielleicht weniger oft krank zu werden und mehr Leistung bringen zu können.

Das alles wird durch IIFYM nicht infrage gestellt.

Es geht um die einfache Frage: „Ist es schlimm, wenn ich XY esse?“ Die Antwort lautet: „Nein, sofern es in deine Makros passt, kannst du dich entspannen.“ Das heißt aber noch lange nicht, dass du in das andere Extrem verfallen musst!

2. Achtung: Was IIFYM garantiert nicht bedeutet!

Das solltest du sicher nicht in IFFYM hineininterpretieren:

Eine Diät oder Sporternährung sollte NICHT nur aus Fast Food bestehen. Das würde zwar funktionieren, aber andere wichtige Punkte wie Gesundheit, Sättigung, Wohlbefinden beeinträchtigen und damit die langfristige Durchführbarkeit negativ beeinflussen.

Der entscheidende Gedanke von IIFYM ist, dass nicht jede Diät oder gute Sportlerernährung zu 100% clean, biologisch, organisch oder sonst wie sein sollte.

Etwas Junk-Food in der Ernährung stoppt nicht sofort den Fettverlust/Muskelaufbau oder hat gar negative Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit oder Gesundheit.

Nicht selten führen solche extremen Einstellungen sogar zu Stress und Einschränkungen, die deine Resultate behindern.

3. Vor- und Nachteile von IIFYM

Praktisch alles im Leben hat Vor- und Nachteile. So auch die IIFYM-Methode.

Vorteile:

• Mehr Freiheit und Flexibilität bei der Ernährung.
• Weniger irrationale Vorstellungen wie dein Körper funktioniert („durch cleane Lebensmittel nimmt man ab“).
• Keine Totalverbote bestimmter Lebensmittel.

Nachteile:

• Höherer Planungs- und Kontrollaufwand (kcal und Makros müssen dokumentiert werden).

5. Aber ist es deshalb schlau sich nur (oder vor allem) von „Junk Food“ zu ernähren?

Nur weil man sich nicht „sauber“ oder “clean” ernähren muss, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und seine Leistung zu steigern, ist nicht das krasse Gegenteil davon der beste Weg!

Theoretisch heißt das, dass du dich von Burger, Pizza, Donuts und Co. ernähren kannst und abnimmst, Muskeln aufbaust etc. Solange du damit deine Kcal und Makros einhältst!

Darum kannst du z. B. auch nur mit Kuchen und Süßigkeiten abnehmen. Ein Ernährungsprofessor hat genau das in einem Selbstversuch gemacht: „Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds“

In der Praxis kommen noch andere Faktoren ins Spiel wie Hunger in der Diät und deine langfristige Gesundheit.

5.1 Hunger in der Diät

Es ist theoretisch wohl möglich, sich nur von Burgern zu ernähren und abzunehmen.

Wenn du allerdings von ständigem Hunger gequält wirst, kannst du das nicht lange durchhalten.

Mit magerem Eiweiß, viel Obst und Gemüse bekommst du bei der gleichen Energiemenge, ein viel größeres Volumen und wesentlich mehr Ballaststoffe. Das sorgt für eine viel stärkere und länger anhaltende Sättigung.

5.2 Deine Gesundheit

Wenn du dich langfristig nur von Junkfood ernährst, wirst du einige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nicht ausreichend zuführen.

Dazu kommen oft viele gesundheitsschädliche Transfette, wenig Ballaststoffe etc.

Vielleicht wirst du dadurch dauerhaft öfter krank oder dich schlechter oder schneller gestresst. All das wird deine Resultate über kurz oder lang sabotieren. Auch wenn auf dem Papier doch nur kcal und Makros zählen!

Für den reinen Fettverlust ist bei der Ernährung trotzdem erst mal nur die kcal-Bilanz und deine Makronährstoffe (KH, P, F) entscheidend. Sobald jedoch andere Ziel hinzukommen wird es etwas komplexer.

6. Bist du dem IIFYM-Kult verfallen?

Das ganze IIFYM-Konzept wird gerne total pervertiert in den letzten Jahren. Das Pendel schwingt von der einen Seite zur anderen Seite.

(Wie so oft: Erst sind Fette ganz “schlecht”. Jetzt sind es Kohlenhydrate und Fett würden „nicht Fett machen“.)

Diese Extreme sind ein großes Problem: Aus „das Kaloriendefizit ist die entscheidende und wichtigste Komponente“ wird „nur Kalorien zählen – alles andere ist unwichtig“.

Weiterführende Links:

• Video: Alan Aragon erklärt, was IIFYM ist und was nicht (engl.)
• Wie Kalorien(kcal) und Makros richtig zählen? – Wie du kcal und Makros richtig zählst und warum dabei häufig Fehler passieren.
• Wie sich der Energieverbrauch des Körpers zusammensetzt – Die einzelnen Komponenten des Energieverbrauchs erklärt: RMR, TEA, TEF, NEAT
• Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett – alles zu den Makronährstoffen