Optimale Regeneration 3/3: Rehydration, Kältekammer, auf Reisen

Im heutigen Research Review schauen wir uns an, wie du deine Regeneration mit Flüssigkeitszufuhr, Eiskammer und der Ernährung unterwegs / auf Reisen fördern kannst.

Je schneller und besser du regenerierst, desto mehr Leistung kannst du bei deinen nächsten Trainingseinheiten abrufen und desto öfters kannst du trainieren.

1. Flüssigkeit / Rehydration

Beim Training verliert man durch Schwitzen 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde. Je nach Körpergewicht, Intensität und Temperatur. Das Schwitzen dient dazu, die Körpertemperatur zu regulieren.

Bei einer Unterversorgung mit Flüssigkeit fühlst du dich schneller müde und erschöpft. Auch deine objektive Leistungsfähigkeit ist reduziert.

Daher solltest du immer gut hydriert in dein Training gehen. Nach dem Training – bei sehr langen Einheiten auch während des Trainings – empfiehlt es sich, den Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen:

Strategien zur Rehydration:

1. Vor und nach der Belastung wiegen. Differenz = Verlust durch Schwitzen ⇒ 150 % der Differenz wieder als Flüssigkeit zuführen! Nicht alles sofort nach dem Training trinken. Sondern in 4–6 Dosen über mehrere Stunden verteilen.
2. Bei Pausen zwischen den Belastungen von mehr als 24 h oder bei nur kleinen Flüssigkeitsverlusten ist meist keine aggressive Rehydrations-Strategie notwendig. Dann einfach normal nach Durstgefühl trinken.

Tipp: Für eine sehr schnelle Rehydration, nicht nur Wasser trinken. Besser Wasser mit etwas Natrium versetzen (Salz). Für noch bessere Effekte etwas Proteinpulver und Kohlenhydrate (Zucker) hinzugeben. Dadurch wird die Flüssigkeit langsamer in die Zirkulation aufgenommen, wodurch weniger Urin produziert wird. Damit wird verhindert, dass die aufgenommene Flüssigkeit schnell wieder ausgeschieden wird.

Interessantes:

• Moderater Koffeinkonsum (< 400 mg) beeinflusst die Rehydration nicht. Mehr über Koffein.
• Alkoholische Getränke mit mehr als 2 % Alkohol behindern die Rehydration.
• Milch ist für die Rehydration ebenso geeignet, kann jedoch in zu großen Mengen zu Magendarmproblemen führen.

2. Cryotherapie / Eiskammer

Was ist Cryotherapie?

• Eine Kältekammer mit −110 to−190 °C .
• Anwendung: 2–5 min direkt nach dem Training oder Wettkampf.
• Ganzer Körper (ohne Kopf und Nacken) oder einzelne Körperteile.

Was sagen Studien?

80 % der Studien zeigen weniger Muskelschmerzen durch die Eiskammer. Dieser Effekt ist aus Sicht des Athleten nicht zu unterschätzen. Gerade wenn man sich trotz harten Trainings- oder Wettkampfphasen subjektiv wesentlich besser fühlt.

Nach harten Trainingseinheiten führt Cryotherapie auch zu schnelleren Erholung der Maximalkraft, Sprungleistung und Laufleistung und weniger Entzündungen. Allerdings zeigen nicht alle Studien eindeutige Effekte. In einigen Studien sieht man die Effekte bzgl. Entzündungen und Performance nicht.

Beachten: Equipment für Cryotherapie ist recht teuer. Daher wohl nur im Spitzenbereich möglich, wo es um jedes % Leistung geht.

Praktische Anwendung

Falls du Cryotherapie anwenden kannst, empfiehlt es sich für harte Trainings- oder Wettkampfphasen:

• Sofort nach der Belastung in die Kältekammer und in den 2-3 Tagen danach.
• 3 Min pro Session mit -110 bis -140°C
• Vorsicht: Frauen mit niedrigem KFA können temperaturempfindlicher sein als Männer. Dann eher am unteren Bereich der Spanne orientieren.

3. Unterwegs oder auf Reisen

Bist du nach deinem Training nicht zu Hause oder befindest dich auf Reisen, solltest du für eine optimale Regeneration auf die Wiederbefüllung der Glykogenspiegel und Muskelproteinsynthese achten.

Direkt nach dem Training kannst du dir einen Post-Workout-Shake mit Proteinpulver + ein Stück Obst (Banane) mitnehmen. Den Shake transportierst du nur in Pulverform und mischt diesen dann vor Ort mit Wasser.

Wähle im Restaurant grundsätzlich proteinreiche Mahlzeiten in Kombination mit Kohlenhydraten und guten Fetten.

Zum Beispiel:

• Kartoffeln oder Reis mit Fleisch / Fisch
• Müsli mit Quark / Joghurt
• Salat mit Putenstreifen / Meeresfrüchten und Brot

Am Buffet:

Proteinquellen:

• Lachs, kalter Braten, Eier. Mehr proteinreiche Lebensmittel.

Kohlenhydratquellen:

• Brot, Nudeln, Reis. Mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Selbst wenn du nur Zugang zu einem Supermarkt hast. Brot / Brötchen mit einem proteinreichen Belag (Schinken, Ei, Corned Beef, Tofuwurst, kalter Fisch) ist immer zu finden und unterstützt deine Regeneration hervorragend.

Alternativ sind Milch und Milchprodukte auch eine gute Wahl.

Dies war Teil 3/3 zum Thema optimale Regeneration.

Auch Interessant:

• Teil 1/3 mit den Themen Schlaf, Protein und Kaltwassertherapie
• Teil 2/3 mit den Themen Kohlenhydrate, Massagen und Kollagen

Quelle: Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7