Optimale Regeneration – Teil 2/3: Kohlenhydrate, Massagen und Kollagen

Im 1. Teil dieser Serie haben wir uns Schlaf, Protein und Kaltwassertherapie angeschaut.

Heute geht es um Kohlenhydrate, Massagen und Kollagen. Genauer: Wie du diese am besten zur optimalen Regeneration für dein Training einsetzt.

1. Kohlenhydrate – wie viel?

Jedes Training über eine gewisse Intensität oder Dauer verbraucht überwiegend Kohlenhydrate als Energiequelle. Beispielsweise moderates bis intensives Ausdauertraining (65-80% VO2max), hochvolumiges Krafttraining (z.B. 3-4 Sätze mit 6-20 Wdh), Intervalltraining, wiederholte Sprints oder andere intensive Aktivitäten.

Sind deine Kohlenhydratspeicher (= Glykogen) vor diesen Belastungen nicht gut gefüllt, kann nicht die volle Leistung abgerufen.

Für eine gute Regeneration deiner Glykogenspeicher dem Training wird eine Kohlenhydratzufuhr von 5-12 g pro KG Körpergewicht empfohlen.

• Für einen 70 kg Athlet wären das 350 bis 840 g Kohlenhydrate pro Tag
• Für eine 55 kg Athletin 275 bis 660 g Kohlenhydrate pro Tag

Hier findest du eine Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel

Die obere Spanne des 5-12 g/kg Bereichs ist für den männlichen Ausdauersportler mit ca. 12 h und mehr Training pro Woche gedacht.

Bei wesentlich weniger Trainingsstunden und vorzugsweise Krafttraining kannst du dich auch am unteren Ende der Spanne bei 5-6 g/kg orientieren.

Als Teamsportler bist du je nach Spiel- oder Trainingszeit in der Mitte der 7-10 g/kg gut aufgehoben.

2. Massagen – wann und wie genau?

Massagen nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren die „gefühlte Erschöpfung“ und helfen gegen Muskelkater.

Ob Massagen allerdings die Regeneration beschleunigen und die nachfolgende Performance erhöhen, ist umstritten. Die aktuelle Studienlage zeigt ein gemischtes Bild.

Gleichwohl sollte die wohltuende psychologische Wirkung eines geringeren Erschöpfungsgefühls nicht unterschätzt werden. Gerade bei langfristigen Trainingszielen macht das subjektive Wohlbefinden einen großen Unterschied für die Aufrechterhaltung der Motivation.

Ein kürzlich von Poppendiek et al. durchgeführte Meta-Analyse zum Thema Massagen kommt zu folgenden praktisch relevanten Ergebnissen ¹Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med. 2016 Feb;46(2):183-204. doi: 10.1007/s40279-015-0420-x. PMID: 26744335.:

• Kurze Massen (5-12 Min) sind effektiver als lange Massagen (15 Min und länger).
• Die Massage sollte sofort nach dem Training erfolgen.
• Massagen sind wirkungsvoller nach intensivem Training.

Tipp: Auch ein Foam-Roller kann als Massageersatz eingesetzt werden. Mehr zum Thema „Ausrollen“ im Foam Rolling Artikel.

3. Kollagen – lohnt sich das?

Es ist bekannt, dass genügend Protein für den Muskelaufbau notwendig ist. Weniger klar ist, was das Bindegewebe benötigt.

Kollagen ist die strukturelle Basis für dein Bindegewebe und das am häufigst vorkommende Protein im Körper. Dabei wird es nicht nur für Sehnen und Bänder verwendet, sondern auch im Muskel selbst. Das Kollagen im Muskel hilft dabei, die Kraft über die ganze Länge des Muskels weiterzugeben und sorgt für eine gewisse „Steifheit“.

Diese Steifheit ist auch für die Sprint- oder Sprungleistung wichtig. Denn das Bindegewebe kann bei hoher Steifheit Kräfte beim „Landen“ aufnehmen und beim nachfolgenden „Abdruck“ wieder abgeben. Das entlastet die Arbeit für den Muskel und sorgt für eine höhere Performance.

Die Kollagensynthese (Herstellung von Kollagen) wird im Körper durch Kraft- und Sprungtraining angeregt. Für die nachfolgende Steigerung der Kollagensynthese sind primär die Aminosäuren Glycin und Prolin verantwortlich. Sie sind vor allem in Gelatine enthalten.

Gelatine kommt in Haut und Knochen von tierischen Lebensmitteln vor (Haut von Geflügel oder Schwein, Knochenbrühe). Zudem wird sie z. B. in Gummibärchen verwendet. Alternativ gibt es Kollagen-Peptide als Supplement.

Wenn du maximal belastbares Bindegewebe willst, ist es sicher kein Fehler auch Haut und Knochen bzw. deren nachfolgende Produkte in deiner Ernährung zu haben. Aktuelle Daten zeigen, dass 15 g Gelatine ~1 h vor dem Training eingenommen zu der höchsten Kollagensynthese führt.

Quelle: Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7