Uebersicht
Rekomposition
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen - der schnellste Weg zu einem besseren Aussehen.
Was ist Rekomposition?
Rekomposition bedeutet, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Dein Koerpergewicht bleibt dabei oft aehnlich, aber deine Koerperzusammensetzung verbessert sich deutlich.
Das ist der schnellste Weg zu einem verbesserten Aussehen. Waehrend reine Diaeten dich nur kleiner machen und reiner Muskelaufbau dich erst groesser macht, verbessert Rekomposition beides parallel.
Die Vorteile:
- Schnellster Weg zu verbessertem Aussehen
- Weniger entzuendliches Koerperfett, mehr metabolisch aktive Muskelmasse
- Kein ewiger Wechsel zwischen Aufbau- und Diaetphasen
Wichtig: Fett in Muskeln umwandeln ist physiologisch nicht moeglich. Es sind zwei getrennte Prozesse.
Der Mythos
Du hast wahrscheinlich gehoert: Fuer Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienueberschuss, fuer Fettabbau ein Defizit. Beides gleichzeitig sei unmoeglich.
Diese Aussage stammt aus der klassischen Bodybuilding-Lehre und gilt vor allem fuer Fortgeschrittene mit bereits hoher Muskelmasse. Fuer die meisten Menschen ist sie zu pauschal.
Die 3 Voraussetzungen
Kaloriendefizit
Garantiert Fettabbau. Etwa 20% unter Gesamtumsatz oder zyklisch mit Defizit an Ruhetagen.
Krafttraining
2-3 Einheiten pro Woche mit progressiver Ueberlastung. Ohne Training kein Muskelaufbau.
Hohe Proteinzufuhr
Schuetzt Muskeln und liefert Baustoff fuer neues Gewebe.
Fuer wen geeignet?
Zwei Faktoren entscheiden: Trainingsstatus und Koerperfettanteil.
1. Trainingsstatus
Anfaenger: Beste Voraussetzungen
Wiedereinsteiger: Muscle Memory hilft
Fortgeschritten: Moeglich, aber langsamer
2. Koerperfettanteil
Maenner: 15-25% KFA ideal
Frauen: 24-34% KFA ideal
Ausserhalb davon sind oft andere Strategien sinnvoller.
Das Programm
BURN & BUILD Rekomposition
Fett verlieren & Muskeln aufbauen gleichzeitig
- 4 verschiedene Trainingsplaene
- 5 Ernaehrungskonzepte erklaert
- Genaue Makro-Angaben (g/kg)
Training
Alle TrainingsplaeneErnaehrung
Option 1: Konstantes Defizit
Taeglich ca. 20% unter Gesamtumsatz. Einfach umzusetzen.
Option 2: Zyklische Ernaehrung
Erhaltung an Trainingstagen, Defizit an Ruhetagen.
Nicht geeignet?
Wenn Rekomposition nicht passt, sind klassische Ansaetze oft besser.