Xplode #ONE Trainingsplan
Strukturierter Ganzkörperplan für systematischen Muskelaufbau
Ein System statt planloser Gym-Sessions. Mit Übungs-MATRIX, 3-Phasen-Modell und klarer Progressionslogik.
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M.Sc. Johannes Steinhart
Biomedizin & Ernährungswissenschaften TU München, Trainer der DFLV
Was ist der Xplode #ONE?
Ein Ganzkörper-Trainingsplan mit drei Einheiten pro Woche. Der Plan nutzt eine strukturierte Übungsauswahl (Übungs-MATRIX) und ein 3-Phasen-Modell für den systematischen Aufbau von Trainingskapazität.
Statt wahllos Übungen aneinanderzureihen, folgt jede Einheit einer klaren Logik: Welche Muskeln werden in welcher Reihenfolge trainiert, mit welchem Volumen und welcher Intensität.
Die Progressionslogik zeigt dir genau, wann du Gewicht erhöhst, wann du Wiederholungen steigerst und wann ein Deload fällig ist.
Auf einen Blick
3x pro Woche
Ganzkörpertraining
60-75 Minuten
pro Einheit
Fitnessstudio
Grundausstattung reicht
6-12 Monate
nutzbar, je nach Fortschritt
Das 3-Phasen-Modell
Der Plan startet nicht mit vollem Volumen. Das 3-Phasen-Modell baut deine Trainingskapazität systematisch auf:
Technik-Fokus
Reduziertes Volumen, Fokus auf korrekte Ausführung und Bewegungsmuster. Du lernst die Übungen sauber auszuführen, bevor du das Volumen steigerst.
Volumen-Steigerung
Schrittweise Erhöhung der Trainingskapazität bei stabiler Technik. Mehr Sätze, mehr Gewicht — aber kontrolliert.
Volles Volumen
Komplettes Trainingsvolumen für maximalen Muskelaufbau. Du trainierst jetzt mit dem vollen Programm und fokussierst dich auf progressive Überlastung.
Wichtig: Überspringe keine Phase!
Das 3-Phasen-Modell ist keine Empfehlung, sondern ein fester Bestandteil des Plans. Wer direkt mit Phase 3 startet, riskiert schlechte Technik, Überlastung und Verletzungen. Selbst erfahrene Anfänger sollten mit Phase 1 beginnen.
Für wen ist dieser Plan?
Geeignet für
- Anfänger, die einen strukturierten Einstieg suchen
- Leicht Fortgeschrittene, die von planlosen Gym-Sessions zu einem System wechseln wollen
- Menschen mit 3 verfügbaren Trainingstagen pro Woche
- Alle mit Muskelaufbau als primärem Ziel
Nicht geeignet für
- Fortgeschrittene mit 2+ Jahren konsistenter Erfahrung
- Spezifische Kraft- oder Powerlifting-Ziele
- Wer nur 1-2x pro Woche trainieren kann
Was ist enthalten?
Xplode #ONE
- Trainingsplan-PDF mit allen 3 Einheiten
- Übungs-MATRIX (strukturierte Übungsauswahl)
- 3-Phasen-Modell (systematischer Aufbau)
- Progressionslogik + Deload-Anleitung
- Übungen-Austauschen-PDF (Alternativen)
Xplode #ONE Plus
- Trainingsplan-PDF mit allen 3 Einheiten
- Übungs-MATRIX (strukturierte Übungsauswahl)
- 3-Phasen-Modell (systematischer Aufbau)
- Progressionslogik + Deload-Anleitung
- Übungen-Austauschen-PDF (Alternativen)
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Xplode #ONE
39 €
inkl. MwSt., versandkostenfrei
- Trainingsplan-PDF mit allen 3 Einheiten
- Übungs-MATRIX + 3-Phasen-Modell
- Progressionslogik + Deload-Anleitung
- Übungen-Austauschen-PDF
Xplode #ONE Plus
49 €
inkl. MwSt., versandkostenfrei
- Alles aus dem Basispaket
- Übungen-Austauschen-PDF (Alternativen)
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