Nur etwa 17 % der Erwachsenen in Europa erfüllen die Empfehlung von zweimal Krafttraining pro Woche (Bennie et al., 2020). Der Mangel an Krafttraining hat Konsequenzen: Sarkopenie. Dieser Ausdruck bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft, vor allem aber von Funktion. Ab etwa 50 Jahren verliert der Körper ohne Gegenmaßnahmen rund 0,5 % bis 1 % Muskelmasse pro Jahr (Janssen et al., 2000)(Mitchell et al., 2012). Kraft fällt zwei- bis fünfmal schneller (Mitchell et al., 2012). In einer US-Hochrechnung geht man wegen Sarkopenie von jährlichen Mehrausgaben von rund 18 Milliarden Dollar im Gesundheitssystem aus (Janssen et al., 2004). Zu wenig Krafttraining heute bedeutet zwanzig Jahre später deutlich höheres Risiko für Stürze, Frakturen, am Ende Pflegebedürftigkeit.
Eine Idee, diesem Problem zu begegnen, ist Minimal Effective Dose Training oder kurz M.E.D.-Training. Dabei sucht man nach der kleinsten Dosis an Krafttraining, die die gewünschten Ziele erreicht.
Wenn die optimale Dosis nicht stattfindet, weil sie möglicherweise zu groß ist, dann ist eine kleinere Dosis, die tatsächlich passiert, der größere praktische Hebel. Eine machbare Dosis schlägt eine optimale, die gar nicht stattfindet.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage, wie ein M.E.D.-Training für die zweite Lebenshälfte aussehen kann.
Im Alter zählt vor allem die Muskelfunktion
Bevor wir nach den richtigen Trainingsvariablen suchen, sollten wir uns klarmachen, was wir erreichen wollen. Meist redet man ja nur über Muskelmasse als zentrale Größe. Wenn es aber um gesunde Jahre und alltagstaugliches Wohlbefinden geht, sind Kraft, Power und die damit verbundenen funktionellen Konsequenzen viel bedeutender. Bei einem soliden 50+ Trainingsplan sollte die Muskelfunktion daher das primäre Ziel sein. Zunehmende Muskelmasse ist dann ein angenehmer Nebeneffekt oder ein grober Indikator dafür, auf dem richtigen Weg zu sein.
