Minimal Effective Dose Training:
M.E.D.-Training, Protein verkalkt Gefäße?, 70+ Krafttraining, Sättigung
Wie wenig Training ist genug?
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Minimal Effective Dose Training: Wie wenig Krafttraining ist genug?
Nur etwa 17 % der Erwachsenen in Europa erfüllen die Empfehlung von zweimal Krafttraining pro Woche (Bennie et al., 2020). Der Mangel an Krafttraining hat Konsequenzen: Sarkopenie. Dieser Ausdruck bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft, vor allem aber von Funktion. Ab etwa 50 Jahren verliert der Körper ohne Gegenmaßnahmen rund 0,5 % bis 1 % Muskelmasse pro Jahr (Janssen et al., 2000)(Mitchell et al., 2012). Kraft fällt zwei- bis fünfmal schneller (Mitchell et al., 2012). In einer US-Hochrechnung geht man wegen Sarkopenie von jährlichen Mehrausgaben von rund 18 Milliarden Dollar im Gesundheitssystem aus (Janssen et al., 2004). Zu wenig Krafttraining heute bedeutet zwanzig Jahre später deutlich höheres Risiko für Stürze, Frakturen, am Ende Pflegebedürftigkeit.
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Verkalkt zu viel Protein die Gefäße?
Eine Beobachtungsstudie mit 286.000 Menschen über bis zu 24 Jahre findet keinen Zusammenhang zwischen Proteinmenge und Arterienverkalkung. Seit Februar 2024 läuft trotzdem die Schlagzeile „Zu viel Protein verkalkt deine Arterien" durch die Gesundheitspresse. Datenbasis dieser Schlagzeile: Mäuse mit Sonder-Genetik plus zwei Pilotmessungen am Menschen mit indirekten Markern.
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Krafttraining mit fast 70: Starten trotz erhöhtem KFA?
"Ich müsste erst noch abnehmen, dann fang ich mit Krafttraining an." Diese Reihenfolge halten viele Frauen Ende 60 für plausibel. Ribeiro et al. haben 2023 nachgesehen, ob sie stimmt.
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10.000 Schritte pro Tag: Wirklich notwendig?
10.000 Schritte am Tag: Die Zahl steht auf jedem Tracker, in fast jeder Gesundheits-App und in einer Menge Magazine. Sie klingt nach Studienergebnis, ist aber in Wahrheit ein Werbeslogan.
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Der Sattheits-Teller: Protein, Volumen, Ballaststoffe
Eigentlich ist Sättigung simpel: genug essen. In der Praxis hat man oft nicht unendlich Kalorien zur Verfügung. Wer versucht weniger zu essen, kennt das: Der Teller ist leer, von den Kalorien her sollte es passen, und zwei Stunden später ist man schon wieder auf der Suche nach etwas Essbarem.
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