"Ich müsste erst noch abnehmen, dann fang ich mit Krafttraining an." Diese Reihenfolge halten viele Frauen Ende 60 für plausibel. Ribeiro et al. haben 2023 nachgesehen, ob sie stimmt.
99 untrainierte Frauen gingen sechs Monate dreimal pro Woche unter Aufsicht ins Krafttraining. Acht Übungen mit je drei Sätzen. (Ribeiro et al., 2023). Sortiert wurden die Teilnehmerinnen nach ihrem Ausgangs-Körperfettanteil in drei gleich große Drittel, grob bei 32, 41 und 46 %.
Stärker wurden am Ende alle drei, die Frau mit 32 % Körperfettanteil genauso wie die mit 46 %.
Studienaufbau im Detail
Die Teilnehmerinnen durften in den sechs Monaten vor der Studie maximal eine Sporteinheit pro Woche absolviert haben. Die drei Drittel (jeweils 33 Frauen) lagen exakt bei 32,3, 40,9 und 46,2 % Körperfettanteil. "Niedrig" hieß hier nicht schlank. Wer den eigenen KFA schätzen will: KFA-Rechner (https://science-fitness.de/kfa-rechner).
Gemessen wurden Körperzusammensetzung per DXA-Scan (eine Röntgen-Methode, die Muskel- und Fettmasse separat erfasst) und Maximalkraft als 1RM (das maximale Gewicht für eine saubere Wiederholung) in Brustpresse und Beinstrecker, dazu Preacher Curl als Bizeps-Test an der Schrägbank. Alle Übungen liefen an Maschinen, für Einsteigerinnen um die 70 ein hervorragendes Werkzeug.
Merkmal | Ribeiro et al. 2023 |
|---|
Population | 99 untrainierte Frauen, im Schnitt 69 Jahre (± 6) |
Ausgangslage | BMI im Schnitt 27,2 (leicht übergewichtig); aufgeteilt in drei gleich große Fettmasse-Drittel |
Training | 24 Wochen, 3 Einheiten/Woche, 8 Übungen, unter Aufsicht |
Belastung | 3 Sätze pro Übung, 8-15 Wiederholungen, bei denen die letzte ehrlich schwer ist |
Messungen | Körperzusammensetzung per DXA-Scan; Maximalkraft (1RM) in Brustpresse, Beinstrecker, Bizepsübung |
Kraft: alle Gruppen werden stärker
Alle drei Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft in allen drei getesteten Übungen. Zwischen den drei Fettmasse-Dritteln gab es bei der Kraft keine Unterschiede, die statistisch belastbar wären (Ribeiro et al., 2023).
1RM-Zuwachs nach 24 Wochen | Gruppe A (32 % KFA) | Gruppe B (41 % KFA) | Gruppe C (46 % KFA) |
|---|
Brustpresse | +33 % | +38 % | +39 % |
Beinstrecker | +26 % | +27 % | +31 % |
Preacher Curl (Bizeps) | +14 % | +14 % | +17 % |
