Makrorechner

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptbestandteile deiner Ernährung: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder Makronährstoff hat einen spezifischen Kaloriengehalt und erfüllt unterschiedliche Funktionen im Körper.

Protein (4 kcal/g)

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Muskelaufbau und Muskelerhalt. Es wird für Reparatur, Immunfunktion und Sättigung benötigt. Dein Proteinbedarf hängt vor allem von deinem Ziel und Trainingspensum ab. Für eine individuelle Berechnung nutze den Proteinrechner.

Kohlenhydrate (4 kcal/g)

Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für intensives Training und Gehirnfunktion. Ausdauersportler und Trainierende profitieren von ausreichend Kohlenhydraten für Leistung und Regeneration. Der Bedarf variiert stark je nach Trainingsintensität und -häufigkeit.

Fett (9 kcal/g)

Fett ist essentiell für Hormonproduktion (u. a. Testosteron), Vitaminabsorption (A, D, E, K) und Zellmembranen. Zu wenig Fett kann hormonelle Probleme verursachen. Mindestens 0,7–1,0 g/kg Körpergewicht sollten es sein.

Die Ernährungsstile erklärt

• High Protein: Maximaler Muskelschutz in der Diät. Protein bleibt hoch, Kohlenhydrate und Fett teilen sich den Rest.
• 40/30/30 (ausgewogen): Klassische Verteilung. Funktioniert für die meisten Ziele gut — ein solider Ausgangspunkt.
• Mediterran: Mehr Kohlenhydrate, moderate Fette. Gut für allgemeine Gesundheit und gemäßigtes Training.
• Low Carb: Wenig Kohlenhydrate, mehr Fett. Kann bei niedrigem Trainingspensum oder Insulinresistenz sinnvoll sein. Nicht optimal für intensives Krafttraining.
• High Carb: Hoher Kohlenhydratanteil für intensives Training und Ausdauersportler. Maximale Glykogenspeicher für Leistung.

Die optimale Makroverteilung ist weniger entscheidend als die Gesamtkalorien und die Proteinmenge. Solange Protein und Kalorien stimmen, sind die Unterschiede zwischen den Stilen gering. Wähle den Stil, der am besten zu deinen Vorlieben passt.