Drei Tage pro Woche sehr wenig essen, an den übrigen vier Tagen keine Kalorien zählen: Eine neue Langzeitstudie vergleicht diesen 4:3-Rhythmus mit klassischer täglicher Kalorienreduktion. Der Unterschied nach zwölf Monaten betrug im Mittel knapp drei Kilogramm zugunsten von 4:3.
Das klingt zunächst wie ein klarer Sieg für Intervallfasten. Die wichtigere Frage lautet aber: Warum war die 4:3-Gruppe erfolgreicher? Weil längere Esspausen einen besonderen Stoffwechselvorteil erzeugen? Oder weil dieser Wochenrhythmus manchen Menschen schlicht dabei hilft, insgesamt weniger zu essen?
Die Studie beantwortet das erstaunlich nüchtern: 4:3 kann eine gute Diätstruktur sein.
Ein biologischer Trick, der bei gleicher tatsächlicher Energieaufnahme automatisch mehr Fett verschwinden lässt, ist es nach diesen Daten nicht.
4:3 ist ein Wochenrhythmus, kein tägliches Essfenster
Beim bekannten 16:8-Fasten wird jeden Tag nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters gegessen. Das untersuchte 4:3-Modell funktioniert anders.
Die Vorgabe für die 4:3-Gruppe: an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche die Energiezufuhr um 80 Prozent reduzieren. Wer normalerweise 2.500 kcal zur Gewichtserhaltung benötigt, hätte an einem solchen Tag also ungefähr 500 kcal zur Verfügung.
An den anderen vier Tagen gab es keine feste Kalorienobergrenze (Catenacci et al., 2025).
Die Vergleichsgruppe sparte dagegen jeden Tag. Ihre Vorgabe lag bei 34 Prozent unter dem geschätzten Energiebedarf.
Beide Pläne sollten über eine volle Woche rechnerisch ungefähr dasselbe Defizit erzeugen. Der Unterschied war die Verteilung: drei harte Einschnitte gegenüber sieben moderateren.
Das war keine typische App-Diät, die Menschen nach einer kurzen Einführung allein durchführen. Beide Gruppen erhielten ein intensives, verhaltensorientiertes Abnehmprogramm.
Dazu gehörten Gruppentermine und die Empfehlung, die moderate körperliche Aktivität auf bis zu 300 Minuten pro Woche zu steigern.
Untersucht wurden 165 Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren mit einem BMI von 27 bis 46. 125 Personen beendeten die zwölf Monate.
Das ist eine Gruppe mit deutlichem Übergewicht bis starker Adipositas — nicht der bereits schlanke Trainierende, der die letzten Kilo für die Definition sucht. Für den ist die Übertragbarkeit offen.
Damit beantwortet die Studie eine recht konkrete Frage: Welcher von zwei Kalorienrhythmen funktioniert in einem gut betreuten Programm besser? Sie testet nicht, ob drei Fastentage ohne Beratung im Alltag automatisch überlegen sind.
Der Vorteil betrug knapp drei Kilogramm
Nach zwölf Monaten hatte die 4:3-Gruppe im Mittel mehr Gewicht verloren. Der Unterschied zur täglichen Restriktion betrug 2,89 kg (Catenacci et al., 2025). Das ist groß genug, um für manche Menschen relevant zu sein, aber weit entfernt von den dramatischen Versprechen, mit denen Fasten oft beworben wird.
Ebenso wichtig ist die Unsicherheit hinter dieser Zahl. Das 95-Prozent-Konfidenzintervall reichte von 0,14 bis 5,65 kg.
Vereinfacht gesagt: Die Daten passen sowohl zu einem kaum merklichen Vorsprung als auch zu einem deutlich größeren Vorteil. Der statistische Test lag mit p = 0,040 nur knapp unter der üblichen Schwelle von 0,05.
„Signifikant besser“ bedeutet hier nicht „zweifelsfrei und für jeden drei Kilogramm besser“.
Auch die Körperzusammensetzung verdient einen genauen Blick. Die Fettmasse sank mit 4:3 stärker: ungefähr 6,0 statt 3,9 kg. Gleichzeitig sank aber auch die gemessene Magermasse stärker: ungefähr 1,8 statt 0,6 kg.
Das ist kein Beleg dafür, dass 4:3 zwangsläufig Muskeln kostet. Magermasse umfasst neben Muskelgewebe auch Wasser und andere fettfreie Bestandteile, und diese Werte waren sekundäre Endpunkte.
Die Zahlen verhindern aber eine zu einfache Erfolgsgeschichte: Der zusätzliche Gewichtsverlust bestand nicht ausschließlich aus zusätzlichem Fettverlust.
Zwischenstand: 4:3 erzielte in dieser Studie einen kleinen durchschnittlichen Vorteil beim Körpergewicht. Wie groß dein persönlicher Vorteil wäre, lässt sich daraus nicht vorhersagen.
