150 Minuten pro Woche. Die Zahl steht in Arztbroschüren, auf Gesundheitsportalen, in der Bewegungs-App am Handgelenk. So oft wiederholt, dass sie inzwischen fast jedem bekannt ist — und sich wie ein Haken auf einer To-do-Liste anfühlt: abgehakt, Pflicht erfüllt. Dabei gehen beim Verkürzen auf diese eine Zahl gleich mehrere Nuancen unter.
Gemeint ist mit den „150 Minuten“ 150 Minuten moderate bis anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche. Die meisten wissen dabei nicht, was mit moderat und anstrengend wirklich gemeint ist (lösen wir gleich auf). Dabei sind diese 150 Minuten nur ein Teil der Empfehlung. Die zweite Hälfte, das Krafttraining, fällt in der öffentlichen Wahrnehmung fast immer unter den Tisch.
In Deutschland erfüllen gerade einmal rund 26 Prozent der Erwachsenen beide Empfehlungen zusammen — Ausdauer und Kraft (WHO, 2024). Drei von vier verfehlen also schon dieses Minimum. Dabei ist das Krafttraining keine Zugabe für Fortgeschrittene, sondern Teil der grundlegenden Leitlinie. Und selbst für die Ausdauer-Hälfte lässt „150 Minuten“ vieles offen. Sind damit 150 Minuten zügiges Gehen gemeint oder 150 Minuten Laufen — die Untergrenze oder schon das Doppelte? Zählt nur, was genau auf die 150 kommt, oder bringt auch weniger bereits etwas? Und lohnt sich mehr? Die nackte Zahl beantwortet keine dieser Fragen.
Was die Empfehlung wirklich sagt
Die erste Säule: Ausdauer
Was die Weltgesundheitsorganisation und die US-Leitlinien empfehlen, besteht aber aus zwei Teilen — 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche (oder 75 bis 150 Minuten anstrengende) (Bull et al., 2020) (Piercy et al., 2018).
Damit du dich orientieren kannst, musst du jedoch wissen, was als moderate und was als anstrengende Bewegung zählt — beides ist niedriger angesetzt, als viele vermuten. Gemessen wird die Intensität in MET (siehe Kasten).
Kurz erklärt: MET
MET steht für „metabolisches Äquivalent“ — ein Maß für die Intensität einer Aktivität als Vielfaches des Energieverbrauchs im ruhigen Sitzen. Ruhiges Sitzen entspricht 1 MET, zügiges Gehen etwa 4 MET, leichtes Laufen rund 8 MET. So lässt sich jede Bewegung auf einer gemeinsamen Skala einordnen.
