Wann solltest du dein Eiweiß eigentlich essen – gleichmäßig über den Tag verteilt, eher morgens oder eher abends, in vielen kleinen Portionen oder in zwei großen? Die klassische Antwort klingt eindeutig: drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten, schön gleichmäßig verteilt. Das klingt plausibel und hat wissenschaftliche Wurzeln. Aber ist das noch der aktuelle Stand – und was bedeutet das für Konzepte wie Intervallfasten oder ein eiweißarmes Frühstück?
Auf den ersten Blick leuchtet die traditionelle Empfehlung sofort ein. Dahinter steht eine reale Beobachtung: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit wird im Körper für einige Stunden die sogenannte Muskelproteinsynthese (MPS) hochgefahren – also der Prozess, bei dem neues Muskeleiweiß gebildet wird. Dieses Signal lässt sich ab einer bestimmten Schwelle – ab etwa 0,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bei 70 kg also rund 28 g) – scheinbar nicht mehr weiter steigern. Was darüber hinaus in derselben Mahlzeit landet, so die frühere Schlussfolgerung, „verpufft“ für den Muskelaufbau (Schoenfeld et al., 2018). Wenn das stimmt, wäre die Konsequenz naheliegend: Das Eiweiß lieber über den Tag verteilen und die MPS mehrmals maximal stimulieren, statt alles auf einmal zu essen und den Rest zu verschenken.
Genau hier wird es spannend. Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass der Muskel nach dem Krafttraining auch sehr große Portionen effektiv verwertet – im Versuch waren es 100 g Eiweiß auf einmal. Eine so große Menge verweilt schlichtweg wesentlich länger im Verdauungstrakt. Die Aminosäuren werden nicht, wie früher oft vermutet, einfach nutzlos verbrannt (oxidiert), sondern tröpfeln über viele Stunden kontinuierlich ins Blut. Der Körper nutzt diesen stetigen Zustrom und hält die MPS über mehr als zwölf Stunden erhöht (Trommelen et al., 2023). Eine feste, absolute Obergrenze pro Mahlzeit gibt es demnach nicht – das Zeitfenster für die Verwertung dehnt sich lediglich aus.
