Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.
Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen
Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).
Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.
22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind
Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x/Woche exzentrisches Krafttraining.
Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.
Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.
Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein
Was bei allen gleich war:
- Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N)
- Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 %
- Sprungleistung veränderte sich nicht
Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.
Was bei der Kollagengruppe besser war:
- Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014)
- Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)
Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.
Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen
Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.
