3,5% Milch oder besser 1.5% fettarme Milch? Naturjoghurt mit normalem Fettgehalt oder die magere Variante? Wer auf sein Cholesterin achten möchte, bekommt häufig den Rat, bei Milchprodukten zu den "Low-Fat"-Varianten zu greifen. (Health Canada, 2019) (USDA & HHS, 2020).
Dafür gibt es einen nachvollziehbaren Grund: Milchfett enthält reichlich gesättigte Fettsäuren.
Doch wie eindeutig lässt sich daraus ableiten, ob diese gesättigten Fette unsere Blutfettwerte negativ beeinflussen?
In diesem Artikel schauen wir uns an, ob Vollfett-Milchprodukte das LDL tatsächlich ungünstiger beeinflussen als low-fat Varianten – und warum sich die Antwort je nach Milchprodukt unterscheiden kann.
Warum fettarme Milchprodukte empfohlen werden
Ungefähr 66% der Fettsäuren im Milchfett sind gesättigt. Mit einer fettarmen Variante nehmen wir bei gleicher Lebensmittelmenge weniger davon auf.
Wie viel macht das bei Milch, Naturjoghurt und Quark aus? Die Grafik vergleicht die Varianten jeweils bei 200 g Lebensmittel:
Nährwerte und Berechnung
| Lebensmittel | Beispielmenge | Fett insgesamt | Davon gesättigte Fettsäuren |
|---|---|---|---|
| Vollmilch (3,5 %) | 200 g | 7 g | ca. 4,6 g |
| Fettarme Milch (1,5 %) | 200 g | 3 g | ca. 2,0 g |
| Naturjoghurt (3,5 %) | 200 g | 7 g | ca. 4,6 g |
| Naturjoghurt (1,5 %) | 200 g | 3 g | ca. 2,0 g |
| Naturjoghurt (0,1 %) | 200 g | 0,2 g | ca. 0,1 g |
| Sahnequark (40 %) | 200 g | 20 g | ca. 13,8 g |
| Speisequark (20 %) | 200 g | 8,6 g | ca. 6,0 g |
| Magerquark | 200 g | 0,6 g | ca. 0,4 g |
Orientierungswerte: Bei Milch und Naturjoghurt sind die gesättigten Fettsäuren mit einem Anteil von 66 % am Fett berechnet und gerundet. Die Quarkwerte stammen aus den Nährwertangaben für Milram Sahnequark 40 %, Milram Speisequark 20 % und Milram Magerquark. Je nach Produkt können die Werte abweichen. Die 200 g dienen dem Vergleich und sind keine Verzehrempfehlung.
Gesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin erhöhen, insbesondere im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Darauf stützt sich ein wesentlicher Teil der Empfehlung, fettarme Milchprodukte zu bevorzugen (Lamarche et al., 2025).
LDL sind Partikel, die Cholesterin im Blut transportieren. Sie können in die Arterienwand (= Blutgefäße) gelangen und dort die Entstehung von Ablagerungen vorantreiben. Je mehr dieser Partikel über längere Zeit im Blut zirkulieren, desto größer ist das Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb interessieren uns bei Ernährungsstudien besonders die Veränderungen des LDL (Borén et al., 2020).
Die Überlegung hinter der Empfehlung lautet also: Weniger Milchfett soll die Zufuhr gesättigter Fettsäuren senken und dadurch günstigere LDL-Werte ermöglichen.
Wie viel gesättigtes Fett steckt in verschiedenen Fettquellen?
Die Angaben beziehen sich auf den Fettanteil, nicht auf das gesamte Lebensmittel. Milch mit 3,5 % Fett besteht also keineswegs zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren. Die Zusammensetzung schwankt unter anderem mit der Fütterung; bei Fisch kommt es auch auf die Art an.
Gerundete Orientierungswerte aus einer Milchfettanalyse, der Fetttabelle der Harvard School of Public Health und FAO-Daten zu Fleischfetten sowie tierischen Fetten und Ölen, Tabelle 27. Die Werte für Hering und Sardine stammen aus den Ölen dieser Arten. Der Lachswert ist aus der norwegischen Lebensmitteltabelle berechnet: 2,3 g gesättigte Fettsäuren bei 15,9 g Gesamtfett entsprechen rund 15 %.
Aber was zeigen Studien, in denen Menschen tatsächlich Milch, Joghurt und Käse essen? In den letzten Jahren ist viel Kritik an den Empfehlungen aufgekommen, gesättigte Fette unbedingt zu senken. Am besten ist es in solchen Situationen Studien anzuschauen, die die Effekte genau messen und sich nicht auf theoretische Herleitungen über einen Mechanismus veralssen.
Wir beginnen mit einer neuen Studie aus Kanada. Gerald Harvey Anderson und sein Forschungsteam haben sie am 22. Januar 2026 online im Journal of Nutrition veröffentlicht (Anderson et al., 2026). Was passiert, wenn Menschen ihre Ernährung umstellen und dabei täglich drei Portionen Milchprodukte essen?
Die Studie: Was passiert bei drei Portionen Milchprodukten am Tag?
In einer kanadischen Studie untersuchten Anderson und Kollegen, wie sich drei tägliche Portionen Milchprodukte über zwölf Wochen auf Körpergewicht und Blutfette auswirken. 74 Erwachsene schlossen die Studie ab. Sie waren im Durchschnitt 37 Jahre alt, hatten einen BMI von 29 und keine diagnostizierten Erkrankungen. Alle erhielten eine Ernährungsberatung nach den kanadischen Empfehlungen und wurden per Zufall einer von drei Gruppen zugeteilt (Anderson et al., 2026):
Die drei Gruppen: Vorgaben pro Tag
Gruppe 1
Maximal 1× fettarmes Milchprodukt
+
500 kcal Kaloriendefizit
Gruppe 2
3× Milchprodukte Milch, Joghurt und Käse.
+
500 kcal ersetzen Insgesamt gleich viele Kalorien.
Gruppe 3
3× Milchprodukte Milch, Joghurt und Käse.
+
Essen nach Belieben Keine Kalorienvorgabe.
Die kanadische Studie war industriefinanziert; keiner der Forscher hat einen Interessenkonflikt angegeben (Anderson et al., 2026).
Was die Teilnehmer genau gegessen haben
Die drei Portionen in G2 (im Austausch) und G3 (ohne Kalorienvorgabe) bestanden aus 250 ml Milch zum Frühstück, 100 g griechischem Joghurt zum Mittagessen und 42 g Käsesticks zum Abendessen. Die Milch hatte 3,25 % Fett, der Käse 31 %. Der griechische Joghurt war mit 3 % Fett, später 2 %, eine fettreduzierte Variante; das Etikett „Vollfett" trifft auf ihn nur bedingt zu. (Anderson et al., 2026)
Was kam dabei heraus?