Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.
Was Schlaf eigentlich macht
Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3 kg abgenommen. So weit alles gleich.
Unterschiedlich war, woraus die 3 kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4 kg Fett und 1,5 kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6 kg Fett und 2,4 kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.
Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:
- 8,5 h Schlaf: 1,4 kg Fett verloren, 1,5 kg fettfreie Masse
- 5,5 h Schlaf: 0,6 kg Fett, aber 2,4 kg fettfreie Masse
Bei Kurzschlaf kommen rund 80 % des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.
Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5 % hatten ein um 53 % erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88 % erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.
Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.