Der *ultimative* Abnehmen Guide
Neuestes Update: Nov, 2021Autor: Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Der ultimative ABNEHMEN Guide zeigt dir, wie Abnehmen wirklich funktioniert und was nur deine Zeit und Energie verschwendet. So wirst du wesentlich effektiver abnehmen und bekommst die besten Resultate. Natürlich alles *sciencebased*.
Alle Kapitel werden stetig ergänzt und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst. Vollen Zugang hast du als Premium Mitglied. Allerdings ist der Guide bewusst so gehalten, dass du auch ohne die Premium-Artikel alles notwendige für eine erfolgreiche Fettabnahme verfügbar hast.
1. Einführung Abnehmen
Einige Hintergründe zum richtigen Abnehmen (= wirklich Fett verlieren).
- 1.1 Richtig Abnehmen: mehr als nur Gewicht verlieren
Free - 1.2 Der Körperfettanteil (KFA)
Free - 1.4 Adherence: Entscheidend für erfolgreiches Abnehmen
Free - 1.5 Realistische Erwartungen & nachhaltige Ziele Free
- 1.6 Warum wir wirklich zu dick sind (Gene, Umwelt, Verhalten)
Free - 1.7 Was ist wichtiger: Ernährung oder Training?
Free
2. Abnehmen Wissen
Abnehmen ist eigentlich sehr simpel. Aber deshalb noch lange nicht einfach umzusetzen! Wenn du allerdings die Hintergründe und Zusammenhänge verstehst, bist du schon ein sehr großes Stück weiter.
- 2.x Abnehmen = Kaloriendefizit
Free - 2.x Kalorien und Kalorienbilanz
Free - 2.x Kalorienverbrauch deines Körpers (RMR, TEA, TEF, NEAT)
Free - 2.x Kalorienzählen" oder besser nicht zählen? Die Vor- und Nachteile
Free - 2.x Großes, mittleres oder kleines Kaloriendefizit: Die Vor- und Nachteile
Free - 2.x Jojo-Effekt: so vermeidest du ihn von vorneherein Free
- 2.x Stoffwechsel: Schaltet er auf Sparflamme oder schläft ein? Free
3. Abnehmen Myth-BUSTER
- 3.1 Fett am Bauch abnehmen? (Lokale Fettverbrennung)
Free - 3.2 Kann dein Stoffwechsel kaputt gehen?
Free - 3.3 Kurbeln viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an?
Free - 3.6 Sind Diäten schlecht und funktionieren gar nicht? Free
- 3.7 Darf man nicht unter dem Grundumsatz essen? Free
- 3.8 Mythos: "Häufig kleine Mahlzeiten = weniger Appetit" Free
4. Ernährung beim Abnehmen
- 4.1 Gute und schlechte Lebensmittel zum Abnehmen?
Free - 4.2 Die “Makros”: Protein, Kohlenhydrate & Fett
Free - 4.x IIFYM - flexbibles Abnehmen mit "If it fits your macros"
Free - 4.x Wie viel Protein ist optimal?
Free - 4.x Machen Kohlenhydrate dick?
Free - 4.5 Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Free - 4.6 Wie oft am Tag essen? (Mahlzeitenfrequenz)
Premium
5. Training beim Abnehmen
- 5.1 Ist Training nötig / sinnvoll zum Abnehmen?
Free - 5.2 Krafttraining beim Abnehmen
Free - 5.3 Ausdauertraining beim Abnehmen
Free - 5.4 Mythos: "Fettverbrennungszone"
Free - 5.5 Anleitung: Muskelmasse halten bei Diät
Premium - 5.6 Empfehlungen: Optimales Training beim Abnehmen
Premium
Spezielles Training
- 1. Die Fat-Attack Protokolle: Maximale Fettverbrennung
Premium
6. Diäten
- Die Basis-Diät
Free - High Speed Diät
E-Book
Carb Cycling Diäten
- EOD Refeeds
Premium - BURN Diät
E-Book
Time-restricted Eating
Spezielle Diätformen
7. Während dem Abnehmen
- 7.x Der Wooosh-Effekt
Free - 7.x Refeeds & Cheatmeals: wenn weniger mehr ist
Free - 7.x Gewichtsplateaus - was tun, wenn das Gewicht stagniert?
Free - 7.x Diätpausen - Wofür? Wie oft? Wie lange?
Premium - 7.x Hartnäckige Problemstellen beim Abnehmen: das kannst du tun
Premium - 7.x Die Wahrheit über Alkohol und abnehmen
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8. Mentales & Psychologie
"Habits" sind Gewohnheiten, die du dauerhaft ausführen kannst. Entweder kreiieren sie ein unbewusstes Defizit oder halten deine Kalorienbilanz neutral. Dabei wird bewusst auf Kalorienzählen verzichtet.
- Habit #1:
Free - Habit #2
Premium - Habit #3
Premium
"Habits" sind Gewohnheiten, die du dauerhaft ausführen kannst. Entweder kreiieren sie ein unbewusstes Defizit oder halten deine Kalorienbilanz neutral. Dabei wird bewusst auf Kalorienzählen verzichtet.
- Kalorienbedarf-Rechner
Free - Körperfettanteil (KFA)
Free - Kraftwerte
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Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.