Der *ultimative* Abnehmen Guide
Der ultimative ABNEHMEN Guide zeigt dir, wie Abnehmen wirklich funktioniert und was nur deine Zeit und Energie verschwendet. So wirst du wesentlich effektiver abnehmen und bekommst die besten Resultate. Natürlich alles *sciencebased*.
1. Einführung Abnehmen
Einige Hintergründe zum richtigen Abnehmen (= wirklich Fett verlieren). Abnehmen ist eigentlich sehr simpel. Wenn du die Hintergründe und Zusammenhänge verstehst, wird dir vieles beim Abnehmen wesentlich einfacher fallen.
- 1.1 Richtig Abnehmen: mehr als nur Gewicht verlieren
Free - 1.2 Der Körperfettanteil (KFA)
Free - 1.3 Warum wir wirklich zu dick sind (Gene, Umwelt, Verhalten)
Free - 1.4 Abnehmen = Kaloriendefizit
Free - 1.5 Was ist wichtiger: Ernährung oder Training?
Free - 1.6 Realistische Erwartungen & nachhaltige Ziele Free
- 1.7 Kalorien und Kalorienbilanz
Free - 1.8 Kalorienverbrauch deines Körpers (RMR, TEA, TEF, NEAT)
Free - 1.9 Adherence: Entscheidend für erfolgreiches Abnehmen
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Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen dieses Guides immer den kostenlosen "No Bullshit"-Fitness Kurs.
2. Abnehmen Myth-BUSTER
Wenn du dich über Abnehmen informierst, triffst du auf eine absurde Zahl von Mythen und falschen Behauptungen. Hier gehen wir auf einige davon ein:
- 2.1 Fett an bestimmten Stellen abnehmen? (Lokale Fettverbrennung)
Free - 2.2 Jojo-Effekt: so vermeidest du ihn von vorneherein Free
- 2.3 Stoffwechsel: Schaltet er auf Sparflamme oder schläft ein? Free
- 2.4 Kurbeln viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an?
Free - 2.5 Sind Diäten schlecht und funktionieren gar nicht? Free
- 2.6 Solltest du nicht unter dem Grundumsatz essen? Free
- 2.7 Mythos: "Häufig kleine Mahlzeiten = weniger Appetit" Free
- 2.8 Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich? Wie groß? Free
3. Ernährung beim Abnehmen
- 3.1 Die “Makros”: Protein, Kohlenhydrate & Fett
Free - 3.2 IIFYM - flexbibles Abnehmen mit "If it fits your macros"
Free - 3.3 Kalorienzählen" oder besser nicht zählen? Die Vor- und Nachteile
Free - 3.4 Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Free - 3.5 Großes, mittleres oder kleines Kaloriendefizit: Die Vor- und Nachteile
Free - 3.6 Wie viel Protein ist optimal?
Free - 3.7 Machen Kohlenhydrate dick?
Free - 3.8 Refeeds & Cheatmeals: wenn weniger mehr ist
Free - 3.9 Wie oft am Tag essen? (Mahlzeitenfrequenz)
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4. Training beim Abnehmen
Richtiges Training beim Abnehmen steigert deinen Kalorienverbrauch, ist elementar für den Muskelerhalt und steigert deine Fettverbrennung. Allerdings ist in einer Diät auch deine Regeneration eingeschränkt, weshalb du dein Training anpassen musst.
- 4.1 Ist Training nötig / sinnvoll zum Abnehmen?
Free - 4.2 Krafttraining beim Abnehmen
Free - 4.3 Ausdauertraining beim Abnehmen
Free - 4.4 Mythos: "Fettverbrennungszone"
Free - 4.5 Anleitung: Muskelmasse halten bei Diät
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- 1. Die Fat BURN Protokoll #1: Intervalle + Ernährung
Premium - 2. Die Fat BURN Protokoll #2: Cardio + LC
Premium - 3. Die Fat BURN Protokoll #3: Kraftausdauer + Ernährung
Premium
Spezielle Protokolle
Maximale Fettverbrennung durch das richtige Training in Kombination mit der Ernährung. Nutze diese Protokolle, um möglichst viel Fett zu verbrennen oder Fett an Problemstellen zu mobilisieren.
5. Praxis
Die hier empfohlenen Diäten kombinieren Ernährung & Training in einem sinnvollen System.
- Die Basis-Diät
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Kalorien- & Makro Cycling
E-Books
Komplette Diätkonzepte inklusive Trainingspläne, feste Refeeds, Diätpausen usw.
- High Speed Diät
E-Book - BURN Diät
E-Book
Spezielle Ernährungsformen
6. Während dem Abnehmen
- 6.1 Richtiger Umgang mit der Waage beim Abnehmen
Free - 6.2 Gewichtsplateaus - was tun, wenn das Gewicht stagniert?
Free - 6.3 Diätpausen - Wofür? Wie oft? Wie lange?
Free - 6.4 Hartnäckige Problemstellen beim Abnehmen: das kannst du tun
Free - 6.5 Die Wahrheit über Alkohol und abnehmen
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7. Mentales & Psychologie
"Habits" sind Gewohnheiten, die du dauerhaft ausführen kannst. Entweder kreiieren sie ein unbewusstes Defizit oder halten deine Kalorienbilanz neutral. Dabei wird bewusst auf Kalorienzählen verzichtet.
- Habit #1:
Free - Habit #2
Premium - Habit #3
Premium
- Kalorienbedarf-Rechner
Free - Körperfettanteil (KFA)
Free - Kraftwerte
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.