[{"data":1,"prerenderedAt":521},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-uebungen-rudern":156,"related-uebungen-rudern":172,"comments-rudern":200},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},102742,"rudern","Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung","\u003Cp dir=\"ltr\">Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die „Rückenbreite“ (vor allem Latissimus) als auch die „Rückentiefe“ (mittlerer Rücken). Auch die hintere Schulter und der Bizeps sind involviert.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa> (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">1. Welche Ruder-Übung genau wählen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Grundsätzlich gibt es verschiedene Übungen, mit denen du Rudern kannst:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Freies Rudern\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Brustgestütztes Rudern\u003C\u002Fstrong>: T-Bar Rudern oder Bankziehen\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Jede dieser Varianten hat Vor- und Nachteile.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1. Freies Rudern\u003C\u002Fh3> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Barbell Bent Over Row (Back Exercise)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FXmOy0T9VYbw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Freies T-Bar Rudern (nicht brustgestützt)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Fulla Strength and Conditioning- T-Bar Row\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FpH9Q1YVSt1A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ähnlich aber nicht genau gleich: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=D3dlJwRX_S0\">Pendlay Rows\u003C\u002Fa>. Hierbei ist der Rück fast horizontal zum Boden und das Gewicht wird nach jeder Wiederholung abgelegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Einer der wichtigsten Unterschiede ist, dass bei \u003Cstrong>freiem Rudern\u003C\u002Fstrong> dein\u003Cstrong> unterer Rücken\u003C\u002Fstrong> und die \u003Cstrong>hinteren Oberschenkel stark involviert\u003C\u002Fstrong> sind. Das kann nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben durchaus zum Problem werden. Sind diese Muskeln vorermüdet, wirst du sehr leicht „abfälschen“. Auch ohne Vorermüdung besteht die Gefahr den Rücken durch „Schwung holen“ nicht sauber zu treffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher ist \u003Cstrong>brustgestütztes Rudern\u003C\u002Fstrong> oder \u003Cstrong>Kabelrudern\u003C\u002Fstrong> meist besser geeignet, um deinen Rücken zu trainieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2. Brustgestütztes Rudern\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Bei den brustgestütztem Rudern, gibt es \u003Cstrong>keine Bewegung mehr in deiner Hüfte\u003C\u002Fstrong>, weshalb die komplette Kraft wirklich aus deinem Rücken kommen muss.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Variante des Ruderns kannst du gut an einer \u003Cstrong>Maschine\u003C\u002Fstrong> ausführen:\u003C\u002Fp> \u003Cp class=\"text-center\">\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Transform Your Back Muscles: Master The Machine Iso Row Technique | J2FIT\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FW5UqY9SRhBM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ebenfalls eine ist brustgestütztes \u003Cstrong>T-Bar Rudern\u003C\u002Fstrong> eine gute Variante:\u003C\u002Fp> \u003Cp class=\"text-center\">\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"T-Bar Row: The Ultimate Back Exercise For Strength & Size | J2FIT\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FuGGTg1dM0K8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3. Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp class=\"text-center\">\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Unlock Your Back Strength: Master The Seated Cable Row Technique | J2FIT\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FGv_SmIQo794?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei allen Rudernvarianten kannst du zusätzlich noch mit der \u003Cstrong>Griffart\u003C\u002Fstrong> und der „\u003Cstrong>Line of Pull\u003C\u002Fstrong>“ beeinflussen, welche Rückenmuskeln am meisten getroffen werden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">2. Griffweite\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Griffweite und Ellbogenposition bestimmt, wie stark du einzelne Muskelpartien deines Rückens belastest\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Breiter Griff (breiter als schulterbreit)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Starke Belastung von \u003Cstrong>mittlerem Rücken\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>hinterer Schulter\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ellbogen gehen weg vom Körper, nach außen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Lats werden stark herausgenommen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hoher Berührungspunkt: Ca. Sternum \u002F untere Brust\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cb>Enger Griff (enger als schulterbreit)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Stärkere \u003Cstrong>Latissimus\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>Bizeps-Belastung\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schulterbreite Griffweite \u002F Unterarme senkrecht zur Stange\u003C\u002Fli> \u003Cli>Tiefer Berührungspunkt, eher Richtung Bauchnabel\u003C\u002Fli> \u003Cli>Am meisten Bizeps von allen Varianten\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cb>Mittlerer Griff (schulterbreit)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Gleichmäßige Belastung\u003C\u002Fstrong> von Lats, Bizeps und mittlerem Rücken. Kein spezieler Fokus.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Berührungspunkt: zwischen mittig zwischen Sternum und Bauchnabel.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Griff: überhand oder neutral\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vorderarme: zeigen nach außen zu Beginn der Bewegung. Senkrecht zur Stange am Ende der Bewgung.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Welche Rudervarianten empfehlen wir?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern\u003C\u002Fstrong> (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder „Pendlay Rows“)\u003C\u002Fstrong>:\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Freies Langhantelrudern ist an sich eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Ausführung (Kabelrudern):\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp dir=\"ltr\">Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ausführung T-Bar Rudern\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"T-Bar Row: The Ultimate Back Exercise For Strength & Size | J2FIT\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FuGGTg1dM0K8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Unterer und mittlerer Anteil des Trapezius (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_trapezius#Anteile\">Pars ascendens und transversa\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Rhomboiden (Rhombodeus \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_rhomboideus_major\">Major\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_rhomboideus_minor\">Minor\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hinterer Kopf des Deltamuskels (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_deltoideus#Anteile\">Pars Spinalis des Deltoideus\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der breite Rückenmuskel (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_latissimus_dorsi\">M. latissimus dorsi\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bizeps (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_biceps_brachii\">Biceps Brachii\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Und sogar der lange Kopf des Trizeps (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMusculus_triceps_brachii\">Caput Longum\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Externe Links:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fcable-row.html\">Cable Row Technique.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\"> \u003C\u002Fp>","Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die „Rückenbreite“ (vor allem Latissimus) […]","2013-05-22T19:18:36","2026-01-26T10:59:33",[165],80,[167,168],309,145,0,null,"uebungen",[173,182,190],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},256028,"kh-schraegbankdruecken","KH-Schrägbankdrücken","Video KH-Schrägbankdrücken – Technik:","2025-01-26T13:53:30","2026-03-13T11:54:59",[165],[],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":9,"date":186,"modified":187,"categories":188,"tags":189,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},245186,"band-walks","Band Walks – vorwärts und rückwärts","2022-04-06T11:52:07","2022-04-08T11:40:40",[165],[167],{"id":191,"slug":192,"title":193,"excerpt":194,"date":195,"modified":196,"categories":197,"tags":198,"featured_media":169,"featured_image_url":199,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},243466,"glute-kick-backs","Glute Kick-Backs","Glute Kick-Backs sind eine hervorragende Isolationsübung für den Po. Video Glute Kick-Backs am Kabelzug (Cable Kickback): Glute Kick-Backs mit Fitnessband: […]","2021-11-13T09:21:37","2026-01-26T12:49:29",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglute_kick_backs.jpg",{"count":201,"comments":202},59,[203,221,232,253,274,285,296,301,306,327,338,363,375,386,419,430,451,461,467,478,489,515],{"id":204,"author":205,"date":206,"content":207,"replies":208},11759,"Marvin","2013-05-22T18:45:22+00:00","Hi Dominik, du meinst Obergriff oder? Also man sieht bei der Übungsausführung den eigenen Handrücken und die Daumen sind innen und liegen sich gegenüber.\r\n\r\nWenn ihr ein passendes Video als Ergänzung findet wäre das richtig gut, danke!",[209],{"id":210,"author":211,"date":212,"content":213,"replies":214},11761,"Noooob","2013-05-22T19:58:02+00:00","proniert = obergriff. Genau!\r\n\r\nAber, du schreibst unter den Fehlern, das nach vorne gehn der Schulter. Sollt man nicht, um einen besseren Strech und vollen ROM zu erreichen, die SChultern nach vorne bringen (leicht einrunden)?!",[215],{"id":216,"author":217,"date":218,"content":219,"replies":220},11774,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-05-23T12:27:03+00:00","Es geht darum die Schultern nach hinten zu ziehen wenn du die Stange den Torso\u002Fdie Brust berührt. Du hast absolut recht, beim Start des Zuges ist es hilfreich die Schulterblätter nach vorne kommen zu lassen für einen dynamischen Trainingseffekt.",[],{"id":222,"author":223,"date":224,"content":225,"replies":226},11804,"Jannis","2013-05-25T10:12:55+00:00","Hi,\r\n\r\nalso würdet ihr, entgegen dem SS-Programm, empfehlen auf vorgebeugtes Rudern zu verzichten und lieber gegen den ''Kabel-Zug''tauschen?\r\n\r\nGruß\r\nJannis",[227],{"id":228,"author":217,"date":229,"content":230,"replies":231},11806,"2013-05-25T10:21:24+00:00","Ja, siehe auch in unserem 3x5 Programm. https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002F3x5-programm",[],{"id":233,"author":234,"date":235,"content":236,"replies":237},11943,"ede","2013-06-02T09:51:17+00:00","Hi Dominik,\r\n\r\nInwiefern ist das Nutzen-Risiko Verhältnis?\r\nIch mache nämlich zu SS Pendlays. Mache die eigentlich sehr gerne, weil ich all das aus athletischen Gründen mache um mich in meinem eigentlichen Sport Fussball zu verbessern.\r\nDie Pendlays sind halt schön explosiv.\r\n\r\nGruß ede",[238,248],{"id":239,"author":217,"date":240,"content":241,"replies":242},11951,"2013-06-02T17:22:00+00:00","Wenn du es auch zum Steigern deiner Explosivkraft machst UND eine gute (!) Ausführung hinbekommst lohnen sie sich für dich.",[243],{"id":244,"author":234,"date":245,"content":246,"replies":247},12075,"2013-06-07T08:48:28+00:00","Ich hoffe, es steigert meine Eplosivkraft. Was die Ausführung angeht, habe ich mich mal filmen lassen:)\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=5bkoBzIpNwU",[],{"id":249,"author":217,"date":250,"content":251,"replies":252},12116,"2013-06-09T12:36:54+00:00","Ah mea culpa. Hatte gelesen, dass du Power Cleans machst. Der Nutzen der Explosivkraft die du vlt. leicht bei Pendley Rows entwickelst ist doch komplett wertlos beim Fussball. Du trainierst ja den Rücken bzw. einen vertikalen Zug. Wohingegen du eher etwas wie Power Cleans bräuchtest um Explosivität in den hinteren Muskelschlingen zu entwickeln.",[],{"id":254,"author":255,"date":256,"content":257,"replies":258},11961,"Alex","2013-06-03T10:24:55+00:00","Freies Rudern nicht zu empfehlen halte ich definitiv für falsch. Im StartingStrength Plan ist\r\n1. schon die Reihenfolge so gewählt, dass Rudern erst nach Bankdrücken durchgeführt wird um dem unteren Rücken etwas Pause zu gönnen und\r\n2. wann soll man es denn dann lernen wenn nicht am Anfang mit wenig Gewicht. Beim Kabel- oder T-Bar Rudern kann man genauso schön abfälschen, wenn nicht noch besser. Was ich da schon alles gesehen habe.\r\n\r\nKniebeugen sind weitaus komplexer und niemand empfiehlt, erstmal Muskeln aufzubauen durch die Beinpresse.\r\n\r\nWer Sorge mit dem unteren Rücken hat kann auch Frontkniebeugen lernen, die belasten den unteren Rücken weniger.\r\n\r\nNur als Anreiz.\r\nSchöne Seite sonst, habe schon viele umgesetzt.",[259,269],{"id":260,"author":217,"date":261,"content":262,"replies":263},11963,"2013-06-03T12:28:00+00:00","Es ist einfach eine unnötige Übung sofern Alternativen zur Verfügung stehen. Es gibt keinen Grund sie zu lernen. Wenn du einen Haufen Trainierende das mal beigebracht hast und beides getestet hat, wirst du zum gleichen Schluss kommen. \n\nEs geht nicht nur um eine kurze Pause, sondern den gesamten Trainingsreiz über viele TEs.\n\nKlar bauen die Leute bei den Alternativen Müll. Aber viel weniger am Kabelzug unter kompetenter Anleitung als beim freien Rudern.\n\nDoch in Einzelfällen ziehe ich die Beinpresse einer Kniebeuge vor (z.B. gerade bei einem Klienten mit vielen Haltungsproblemen). Es kommt auf den Kontext an.\n\nMit den Frontkniebeugen hast du natürlich Recht, aber manchmal willst du auch den kompletten Oberkörper aus der Gleichung nehmen. Es kommt immer auf den indiv. Fall an.\n\nDanke für die Anreize ;)",[264],{"id":265,"author":255,"date":266,"content":267,"replies":268},11967,"2013-06-03T14:29:03+00:00","Danke für die ausführliche Antwort. Ich denke ich werde dann zum Test einmal Kabelrudern anstelle von vorgebeugtem Rudern einbauen.\r\nEmpfiehlst du eher breit oder enger V-Griff? Engen V-Griff fand ich, wenn ich es mal ausgeführt hatte angenehmer. Man kann natürlich auch mehr Gewicht bewegen aber danach sollte man ja nun nicht zwingend gehen.",[],{"id":270,"author":217,"date":271,"content":272,"replies":273},12101,"2013-06-08T12:11:04+00:00","Ich empfehle einen breiten Griff, weil man damit die fast immer vernachlässigte mittlere Rückenmuskulatur bekommst. Aber das kommt immer auf den Kontext an. Siehe im Artikel.",[],{"id":275,"author":276,"date":277,"content":278,"replies":279},12907,"Mein Name","2013-07-16T19:18:10+00:00","Mein Vorschlag: Könnt ihr bitte auch eine Seite über Klimmzüge machen und erklären wie man sie als Anfänger richtig lernt? Ich schaffe höchsten einen sauberen (enger Griff, Daumen nach außen).",[280],{"id":281,"author":217,"date":282,"content":283,"replies":284},12916,"2013-07-17T09:34:56+00:00","Ja.",[],{"id":286,"author":287,"date":288,"content":289,"replies":290},14114,"Andy","2013-09-17T09:29:11+00:00","Hi:)\r\n\r\nBei  uns  im Studio   gibt's   kein T-Bar...\r\n\r\nKann ich alternativ im 8  wöchigen Wechsel Kabelzug  und Rudermaschine  nehmen?",[291],{"id":292,"author":217,"date":293,"content":294,"replies":295},14117,"2013-09-17T10:59:37+00:00","Du musst nie wechseln. Nutz einfach den Kabelzug und bleib dabei. Bei der Rudermaschine kommt es u.a. auf deine Proportionen an ob die Maschine überhaupt geeignet ist. Deshalb lieber Kabelzug.",[],{"id":297,"author":287,"date":298,"content":299,"replies":300},14288,"2013-09-19T09:52:20+00:00","Hi  und  danke:)\r\n\r\nNur  warum lernt man es so   von den Trainiern  im Studio?  Mind. alle 3  Monate   wird  da  im Bezug auf  Rücken  ausgetauscht.  Breites  gegen enges  Rudern; enger   gegen Breiter   Latzug;  Maschiene  gegen kabelzug...   bzw.  mit einem neuen  Trainingsplan  tauschen die  die  Übungen aus.. ist das  falsch?\r\n\r\nwie  ist es   mit  Hyperext.... Muss  ich Kreuzheben machen?  oder  ist  Latzug( oder  Klimmzug) ; Rudern   und  Hyper   gut?",[],{"id":302,"author":287,"date":303,"content":304,"replies":305},14289,"2013-09-19T09:58:11+00:00","Das wäre   meine  idee  :-)\r\n\r\nRücken:   Latzug breit, rudern eng(kabelzug  sitzend  oder   stehend)\r\n\r\n nach  6  bis 10  wochen dann  Latzug eng, rudern breit(am kabelzug  sitzend)\r\n\r\n Wenn  ich enges  rudern mache...könnt   ich   reverse  flys  mit  zunehmen...  beim breiten  wird  der trap.  ja schon ausreichend  beansprucht...\r\n\r\ndanach  hyper  (evt . auch mal  kreuzheben)",[],{"id":307,"author":308,"date":309,"content":310,"replies":311},28498,"Adam","2014-02-05T20:43:30+00:00","Eine Frage zum Kabelzugrudern. Ich setze mich hin, greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und drücke die Brust raus. Schultern bleiben immer hinten. Ich ziehe die Stange dann unter die Brust und halte sie dort etwa 1 Sekunde. Bei Steigerung des Gewichts fällt es mir jedoch schwer die Stange wirklich 1 Sek AUF dem Körper zu halten. In der Regel schaffe ich es sie bis zum Körper zu ziehen, die Haltepause vollführe ich aber etwa 5-10 cm vor meinem Stenum, da ich die Stange nicht auf dem Körper gehalten bekomme. Ist das in ordnung oder versteht man unter voller Kontraktion das Berühren der Stange mit dem Körper?",[312],{"id":313,"author":217,"date":314,"content":315,"replies":316},28502,"2014-02-05T22:47:55+00:00","Ja du musst die Brust\u002Fden Torso berühren. Sonst mach ein Video und stell es ins Forum.",[317],{"id":318,"author":308,"date":319,"content":320,"replies":321},28571,"2014-02-07T16:51:37+00:00","Gut also sollte die Stange eine Sekunde AUF dem Körper liegen. Erst wenn man das schafft sollte das Gewicht erhöht werden?",[322],{"id":323,"author":217,"date":324,"content":325,"replies":326},28574,"2014-02-07T17:35:45+00:00","Klar sonst wird deine Übungsausführung immer schlechter und schlechter. Und du steigerst nie den Reiz großartig, sondern nutzt einfach nur andere, stärkere Muskeln oder verkürzt den ROM. Fragen in Zukunft bitte im Forum stellen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002F",[],{"id":328,"author":329,"date":330,"content":331,"replies":332},28803,"Daniel","2014-02-10T10:51:29+00:00","Hier ein Video zum Rudern am Kabelzug mit Obergriff, dass ihr hier vielleicht einfügen könntet: [gelöscht]",[333],{"id":334,"author":217,"date":335,"content":336,"replies":337},28816,"2014-02-10T14:21:23+00:00","Nein, ist mir nicht sauber genug ausgeführt + er verbreitet auch sonst zu viel Unsinn.",[],{"id":339,"author":329,"date":340,"content":341,"replies":342},28819,"2014-02-10T17:08:27+00:00","Dann wäre es schön ein sauber ausgeführtes Video hier zu sehen, da ich mit der Stellung der Arme auch so meine Probleme habe.",[343],{"id":344,"author":217,"date":345,"content":346,"replies":347},28825,"2014-02-10T21:13:02+00:00","Schau dir schonmal die Bilder von Lyle Mcdonald an.",[348,358],{"id":349,"author":329,"date":350,"content":351,"replies":352},28990,"2014-02-13T16:06:15+00:00","welche der Bilder, die mit der Oberhandgriff Variation? Soll das so gemacht werden im Overhand Medium Grip? Oder wie anders? Die anderen Bilder zeigen eben keinen Oberhandgriff.",[353],{"id":354,"author":217,"date":355,"content":356,"replies":357},29031,"2014-02-14T10:55:12+00:00","Formulier die Frage nochmal richtig aus.",[],{"id":359,"author":329,"date":360,"content":361,"replies":362},29053,"2014-02-14T15:35:09+00:00","Die Frage ist wie nun das technisch richtige Rudern mit Obergriff aussieht. Bilder gibts beim Lyke McDonald nur vom Overhand Medium Grip und ich frage mich, ob das das ist, was ihr meint. Ansonsten wüsste ich nicht, wie die Armstellung beim technisch richtigen pronierten Obergriff aussehen soll.\r\n\r\n\u003Cstrong>Antwort:\u003C\u002Fstrong> Mach es wie beim Medium Overhand Grip - nur eben weiter. Die Unterarme sollten orthogonal zum Oberarm sein \r\n",[],{"id":364,"author":365,"date":366,"content":367,"replies":368},28976,"Oli","2014-02-13T10:17:46+00:00","Hallo,\r\n\r\nIch trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.\r\nWelche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?\r\n\r\nGruß Oli",[369],{"id":370,"author":371,"date":372,"content":373,"replies":374},28978,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-02-13T11:02:20+00:00","Wenn die Bank hoch genug ist schon.",[],{"id":376,"author":377,"date":378,"content":379,"replies":380},29234,"Felix","2014-02-19T12:52:35+00:00","Hey Leute,\r\n\r\nkurz Frage - ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?\r\n\r\nBesten Gruß Felix",[381],{"id":382,"author":217,"date":383,"content":384,"replies":385},31173,"2014-03-12T20:24:26+00:00","Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an - das musst du immer austesten.",[],{"id":387,"author":388,"date":389,"content":390,"replies":391},33560,"Merx","2014-03-27T12:26:27+00:00","Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.\r\nWelche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?",[392,408],{"id":393,"author":217,"date":394,"content":395,"replies":396},33564,"2014-03-27T12:47:07+00:00","Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).",[397],{"id":398,"author":399,"date":400,"content":401,"replies":402},42361,"Pet","2014-06-20T06:51:55+00:00","Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?",[403],{"id":404,"author":217,"date":405,"content":406,"replies":407},42364,"2014-06-20T07:54:35+00:00","Ja - mehr wäre besser. Grad bei dir.",[],{"id":409,"author":410,"date":411,"content":412,"replies":413},33604,"ichbin","2014-03-27T18:57:52+00:00","Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.",[414],{"id":415,"author":217,"date":416,"content":417,"replies":418},33674,"2014-03-28T09:16:54+00:00","Gut für was und warum?",[],{"id":420,"author":421,"date":422,"content":423,"replies":424},37346,"Tanja","2014-05-03T17:33:50+00:00","ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?\r\nAngabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?\r\nDanke",[425],{"id":426,"author":371,"date":427,"content":428,"replies":429},37394,"2014-05-04T06:16:06+00:00","Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.",[],{"id":431,"author":432,"date":433,"content":434,"replies":435},42714,"Dominik","2014-06-25T06:35:53+00:00","Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?\r\nSollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?\r\nBin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: \"You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.\" aus http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fcable-row.html\r\n\r\nWo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?\r\n\r\nDanke schonmal  und top Seite, Daumen hoch!",[436],{"id":437,"author":217,"date":438,"content":439,"replies":440},42715,"2014-06-25T06:43:42+00:00","Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.\n\nDanke!",[441],{"id":442,"author":432,"date":443,"content":444,"replies":445},42721,"2014-06-25T09:10:51+00:00","Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:\r\nhttp:\u002F\u002Fbilder.afterbuy.de\u002Fimages\u002FZTSEW\u002Fparallelgriff.jpg\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.maxstore.de\u002Fimages\u002Fproduct_images\u002Fpopup_images\u002F110028_1.jpg\r\n\r\nund es gibt auch noch extremere Griffe\r\n\r\n\r\naußerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: \"[...]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[...]\"?",[446],{"id":447,"author":217,"date":448,"content":449,"replies":450},42729,"2014-06-25T12:10:30+00:00","Nimm den Griff den du hast - hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.\n\nDu ziehst auf den Torso - logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung - mal es dir mal auf:\nhttp:\u002F\u002Fwww.mathsisfun.com\u002Fimages\u002Fperpendicular-also.gif",[],{"id":452,"author":432,"date":453,"content":454,"replies":455},42733,"2014-06-25T12:53:34+00:00","Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..",[456],{"id":457,"author":217,"date":458,"content":459,"replies":460},42734,"2014-06-25T13:09:45+00:00","Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.",[],{"id":462,"author":463,"date":464,"content":465,"replies":466},43240,"Nils","2014-07-02T19:11:36+00:00","Heyho,\r\n\r\nihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das ''Overhand Medium Grip'' oder?\r\n\r\nWas ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?",[],{"id":468,"author":469,"date":470,"content":471,"replies":472},46333,"Daniel Sp.","2014-08-07T20:09:10+00:00","Hallo,\r\n\r\nsollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?\r\n\r\nMfG Daniel",[473],{"id":474,"author":217,"date":475,"content":476,"replies":477},46379,"2014-08-08T07:04:11+00:00","Ja",[],{"id":479,"author":480,"date":481,"content":482,"replies":483},47400,"Jens","2014-08-17T20:59:34+00:00","Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?",[484],{"id":485,"author":217,"date":486,"content":487,"replies":488},47403,"2014-08-17T21:49:05+00:00","Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.\n\nhttps:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FSagittalebene",[],{"id":490,"author":491,"date":492,"content":493,"replies":494},47980,"Phil","2014-08-21T11:23:03+00:00","'Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!'\r\n\r\n...schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.\r\nDie Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).\r\nWenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.\r\nIst sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).\r\n\r\nIch würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.",[495],{"id":496,"author":217,"date":497,"content":498,"replies":499},47996,"2014-08-21T13:14:57+00:00","Warum ist es nach deiner Erfahrung die \"beste\" Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?\n\nExakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.",[500,505],{"id":501,"author":491,"date":502,"content":503,"replies":504},48015,"2014-08-21T14:50:26+00:00","\"beste\" bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens - wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)\r\nDas man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt). \r\n\r\n\r\n...auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen \r\n\r\nGruß",[],{"id":506,"author":491,"date":507,"content":508,"replies":509},48018,"2014-08-21T15:06:53+00:00","vielleicht kommt das \"intensive Spüren des ganzen Rückens\" auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).",[510],{"id":511,"author":217,"date":512,"content":513,"replies":514},48042,"2014-08-21T17:27:56+00:00","Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch - für die ist diese Anleitung auch geschrieben.\n\nDa ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu \"stark\" bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt. \nDu kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.",[],{"id":516,"author":517,"date":518,"content":519,"replies":520},412312312426,"Sektr Lan","2022-06-10T18:43:06+00:00","Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern?",[],1776500476917]