[{"data":1,"prerenderedAt":454},["ShallowReactive",2],{"article-uebungen-kreuzheben":3,"magazin-current-issue":22,"related-uebungen-kreuzheben":175,"comments-kreuzheben":203},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":21},1861,"kreuzheben","Kreuzheben „Deadlift“ – Richtige Technik und Übungsausführung","\u003Cp>Kreuzheben ist eine der besten Uebungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Uebung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Uebung, um \u003Cstrong>Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Ruecken aufzubauen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Welche Muskeln werden trainiert?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bei keiner anderen Uebung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer grossen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Unterkoerper:\u003C\u002Fstrong> Beine \u002F Po \u002F Waden\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Rumpf\u003C\u002Fstrong>: unterer Ruecken \u002F Bauch\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Oberkoerper:\u003C\u002Fstrong> Trapezius \u002F Latissimus \u002F Bizeps \u002F Unterarme\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Fuer Frauen interessant: \u003Ca title=\"Bauch Bein Po\" href=\"\u002Ffrauen\u002Fbauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">Bauch Beine Po\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cstrong>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" style=\"font-weight: 400\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkreuzheben.jpg\" alt=\"kreuzheben\" width=\"172\" height=\"247\" \u002F>\u003C\u002Fstrong> \u003Cp>Du willst lernen, die Grunduebungen richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">Grunduebungen richtig ausfuehren\u003C\u002Fa>. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich spaeter, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Ausfuehrung (Beispiel)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Oft hoert man: „Beim Kreuzheben hebst du einfach nur ein Gewicht vom Boden auf“. Dies ist zwar nicht falsch, jedoch ist die richtige Uebungsausfuehrung wesentlich komplexer.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wichtig: Wie alle komplexen Grunduebungen ist Kreuzheben \u003Cstrong>bei richtiger Ausfuehrung und voller Gesundheit\u003C\u002Fstrong> nicht gefaehrlich. Bei falscher Ausfuehrung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfaellen sieht das jedoch anders aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Am Wichtigsten ist es, so lange mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der untere Ruecken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefuehl fuer den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deines Koerpergewichts beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.\u003C\u002Fp> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstand2.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstand2.jpg\" alt=\"Kreuzheben Stand\" width=\"560\" height=\"319\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Etwa schulterbreiter Stand.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Stand \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Die Standweite ist in etwa \u003Cstrong>schulterbreit oder enger\u003C\u002Fstrong> (etwas enger als beim Kniebeugen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cstrong>Fussspitzen zeigen leicht nach aussen\u003C\u002Fstrong> (bis zu ~30°).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cstrong>Stange ist ueber der Mitte deiner Fuesse –\u003C\u002Fstrong> einige cm vor deinem Schienbein.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Griff\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fueberhand_kreuzgriff.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fueberhand_kreuzgriff.jpg\" alt=\"Kreuzheben Griff\" width=\"560\" height=\"179\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Oberhandgriff vs. Kreuzgriff\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im \u003Cem>Ueberhandgriff\u003C\u002Fem>, ansonsten im \u003Cem>Kreuzgriff\u003C\u002Fem> (siehe Abb. oben).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Daumen greifen \u003Cstrong>um\u003C\u002Fstrong> die Stange.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Greife so, dass deine Arme gerade \u003Cem>nicht\u003C\u002Fem> die Aussenseite deiner Beine beruehren.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Startposition\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fknie_vor_stange.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fknie_vor_stange.jpg\" alt=\"Kreuzheben Knie vor Stange\" width=\"500\" height=\"506\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Knie sind vor der Stange, Stange beruehrt die Schienbeine\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Die Stange befindet sich ueber dem Mittelfuss.\u003C\u002Fstrong> Die Stange ist noch auf dem Boden. Durchgestreckte Beine und ein runder Ruecken sind durchaus ueblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Jetzt gehst du \u003Cstrong>in die Knie bis deine Schienbeine die Stange beruehren\u003C\u002Fstrong>. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cstrong>Schulterblaetter befinden sich direkt ueber der Stange – \u003C\u002Fstrong>die Schultern etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kurz vor dem Start\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Brust raus druecken!\u003C\u002Fstrong> Die Augen sind auf einen imaginaeren Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung gerichtet, wobei sich der Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsaeule befindet. Schulterblaetter nach hinten\u002Funten ziehen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Den \u003Cstrong>unteren Ruecken durchdruecken\u003C\u002Fstrong>, sodass eine leichte Kruemmung im unteren Ruecken besteht. Waehrend der kompletten Uebung den Ruecken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefuehl eines leichten Hohlkreuzes“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsaeule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikaempfer lassen den Ruecken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Deine Huefte koennte in einer hoeheren Position sein, als es dir richtig erscheint. Solange sich \u003Cstrong>die Stange ueber dem Mittelfuss befindet, die Brust herausgedrueckt wird und der untere Ruecken gerade ist\u003C\u002Fstrong>, ist das aber korrekt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstart5.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kreuzheben Startposition\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstart5.jpg\" alt=\"Kreuzheben Startposition\" width=\"663\" height=\"925\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Kreuzheben Startposition\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Aufwaertsbewegung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fvalsalva-manoever\">Valsalva Maneuver\u003C\u002Fa> (\u003Cstrong>tief einatmen & Luft anhalten\u003C\u002Fstrong>).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen.\u003C\u002Fstrong> Bevor die Stange die Knie passiert, aendert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkoerper und Boden bleibt so lange als moeglich gleich.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fpull1.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kreuzheben 1. Phase Aufwaertsbewegung\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fpull1.jpg\" alt=\"Kreuzheben 1. Phase Aufwaertsbewegung\" width=\"397\" height=\"720\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Kreuzheben 1. Phase Aufwaertsbewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cul> \u003Cli style=\"list-style-type: none\">\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist,\u003C\u002Fstrong> wird „aus der Huefte gezogen“.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die \u003Cstrong>Stange nur vertikal (hoch, runter)\u003C\u002Fstrong> bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausfuehrung hin!\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fpull2.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kreuzheben 2. Phase Aufwaertsbewegung\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fpull2.jpg\" alt=\"Kreuzheben 2. Phase Aufwaertsbewegung\" width=\"356\" height=\"712\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Kreuzheben 2. Phase Aufwaertsbewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cul> \u003Cli>Die \u003Cem>Arme bleiben waehrend der kompletten Bewegung voellig durchgestreckt\u003C\u002Fem>. Das Gewicht wird so lange gezogen, bis du voellig aufrecht stehst und die Huefte leicht nach vorne drueckst.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Flock_out.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kreuzeheben: Ende der Aufwaertsbewegung\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Flock_out.jpg\" alt=\"Kreuzeheben: Ende der Aufwaertsbewegung\" width=\"388\" height=\"720\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Ende der Aufwaertsbewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ablassen des Gewichts\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Kurz gesagt:\u003C\u002Fstrong> Die Aufwaertsbewegung rueckwaerts.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bewegung hauptsaechlich aus dem unteren Ruecken\u002F Hueftgelenk (Die Huefte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Uebung ist beendet, wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen, sollte ein Aufprallen\u002FAbfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heisst nicht ohne Grund im englischen \u003Cstrong>Deadlift\u003C\u002Fstrong> – „dead“ fuer „totes“ Gewicht. \u003Cstrong>Es wird jede Wiederholung vom Boden aus begonnen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Kreuzheben Videos\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"The Again Faster Mic'd Instructor - Deadlifts\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FxZkGazuoVGM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"☆ How to Deadlift the Proper Way ☆ Without Wrecking Your Back\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002F1nRRlk6264I?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Warum oft wenige Wiederholungen beim Kreuzheben?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Die richtige Ausfuehrung des Kreuzhebens bedarf starker Konzentration. Da beim Bewegen hoher Gewichte eine \u003Cstrong>schnelle Ermuedung eintritt und damit die Konzentration stark nachlaesst\u003C\u002Fstrong>, wird das Kreuzheben in der Regel in einem \u003Cstrong>niedrigen Wiederholungsbereich (3-8 Wdh.)\u003C\u002Fstrong> ausgefuehrt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wer Kreuzheben in hoeheren Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht ausfuehren will, sollte eine sehr gute Technik besitzen und von der Intensitaet her nicht unbedingt ans Limit gehen. Technisch anspruchsvolle Uebungen und Ermuedung sind nicht die besten Freunde.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Deine Griffkraft versagt – was tun?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Deine Unterarme versagen und du kannst das Gewicht nicht mehr heben? Dann kannst du zum Kreuzgriff wechseln, falls du davor im Obergriff gezogen hast.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sofern dir deine Griffkraft wichtig ist, kannst du zusaetzliches Griffkrafttraining durchfuehren. „Farmer’s walks“ (mit einem Gewicht in den Haenden auf und ab laufen) ist keine so gute Uebung dafuer, da du damit eher Kraftausdauer und Arbeitskapazitaet trainierst. Ein Satz Kreuzheben dauert selten sonderlich lang. Einfach die Stange ueber laengere Zeit zu halten (z. B. am Ende eines Satz leichteren Kreuzhebens) ist eine gute und simple Option, um beim Kreuzheben laenger durchzuhalten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sofern dir die Griffkraft nicht sonderlich wichtig ist, kannst du auch \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fgp\u002Fproduct\u002FB005ZS4PN0\u002Fref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B005ZS4PN0&linkCode=as2&tag=fitnessexpe0d-21&linkId=YA2QSNIWJYEFN7RW">GASP%20Power Wrist Straps Zughilfen<\u002Fa><img src="http:\u002F\u002Fir-de.amazon-adsystem.com\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe0d-21&l=as2&o=3&a=B005ZS4PN0\">solche „Zughilfen“ (engl. „Straps“)\u003C\u002Fa> benutzen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Diese Artikel koennten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>","Kreuzheben ist eine der besten Uebungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Uebung beansprucht so viele Muskelgruppen […]","2012-11-14T08:40:00","2026-01-26T15:16:32",[12],80,[14,15],309,145,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fknie_vor_stange.jpg","Kreuzheben Knie vor Stange","uebungen","Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[74,75,76,77,78,79,80],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[94,95,96,97,98,99,100],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125,126,127],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148,149,150],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":23,"order":154,"slug":155,"type":156,"label":157,"title":158,"subtitle":28,"articleImage":159,"teaserText":161,"teaserParagraphs":162,"wordCount":81,"gating":82,"firstPage":174},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":160,"alt":158},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[163,164,165,166,167,168,169,170,171,172,173],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Leider scheints darauf wohl keine Antwort zu geben?\r\n\r\nGruß...",[212],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},10971,"chris","2013-04-24T16:12:16+00:00","nichts ist zwingend; der grund, abzusetzen ist, dass zum einen nach dem absetzen die haltung neu justiert wird, besonders die korrekte wirbelsäulenhaltung. bei den schweren gewichten des kh absolute notwendigkeit einer sauberen technik. für anfänger besonders zu empfehlen!\r\n\r\nzum anderen verhindert es das abprallen der gewichte auf den boden und der damit verbundenen - ungewollten - erleichterung des schwierigsten punktes der übung.",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},11420,"Daniel","2013-05-08T06:15:17+00:00","Hallo,\r\n\r\nEine Technikfrage:\r\n\r\nWenn ich mir die Lehrvideos von Mark Rippetoe ansehe sieht es so aus als ob das Gesäß nicht so tief steht. Der Winkel Boden\u002FOberkörper also kleiner ist. \r\nSehe ich das falsch?\r\n\r\nUnd : habe ich das richtig verstanden das am Anfang die Beine die Hauptarbeit machen? Der Winkel in der Hüfte (bis Kniehöhe) gleich bleibt.\r\n\r\nMfG Daniel\r\n\r\nDanke für die viele Arbeit (und Freizeit?) die ihr in die Seite steckt.",[224],{"id":225,"author":226,"date":227,"content":228,"replies":229},11423,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-05-08T07:43:35+00:00","Hi Daniel,\r\ndie Starthöhe des Gesäßes\u002Fder Hüfte ist individuell je nach Länge der Beine\u002Fdes Oberkörpers etwas verschieden. Deshalb wirst du keinen Winkel finden, der für alle korrekt ist.\r\n\r\nWenn sich allerdings die Schulter vor der Stange befinden, sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt und der untere Rücken gerade ist, findest du eine gute Ausgangsposition für dich.\r\n\r\nZu Beginn des Zugs wird hauptsächlich aus den Beinen gearbeitet. D.h. der Winkel Oberkörper\u002FOberschenkel verändert sich eher marginal. Sobald sich die Stange ~ auf Kniehöhe befindet, ziehst du mehr durch eine Hüftstreckung.",[],{"id":231,"author":232,"date":233,"content":234,"replies":235},13694,"Thomas","2013-09-03T14:33:34+00:00","Hallo,\r\n\r\nich habe eine Frage.\r\nDie Knie schauen zu beginn über die Zehenspitzen raus.\r\nIch meint einmal gelernt zu haben das die Knie nicht über die Zehen schauen sollen (Kniebeugen) da dann die Belastung auf das Kniegelenk zu hoch wird.\r\n\r\nIst das veraltet oder vermische ich hier ein paar sachen falsch ? \r\n\r\nViele Grüße\r\nThomas",[236],{"id":237,"author":238,"date":239,"content":240,"replies":241},13706,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-09-04T08:30:36+00:00","Das ist Unsinn. Viele könnten so gar nie vernünftig die Übung ausführen.",[242],{"id":243,"author":214,"date":244,"content":245,"replies":246},13708,"2013-09-04T09:42:22+00:00","das stimmt, diese frage taucht oft bei kniebeugen auf.\r\n\r\nallerdings gehts hier um kreuzheben. und da ist deine aussage ein hinweis darauf, dass die stange nicht über dem mittelfuß ist, das gesäß zu tief und der oberkörper zu aufrecht.\r\n\r\nkorrigierst du ersteres und beachtest die weiteren punkte, die oben und im artikel gepostet wurden, hast du die ausgangsposition. diese wird schwieriger für den rücken sein (was ja so sein soll, immerhin sollten bei kh vor allem die hintere kette arbeiten, für beine sind kniebeugen da).\r\n\r\nund möglicherweise kannst du weniger gewicht heben. was wie gesagt keine relevanz hat: es geht um den trainingseffekt v.a. der hinteren kette.",[],{"id":248,"author":249,"date":250,"content":251,"replies":252},15112,"Andy","2013-09-27T12:43:20+00:00","Hi:-)\r\n\r\nTrainiert Kreuzheben und oder Kniebeuge( Beinpresse) die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend? oder ists sinnvoll am Ende der Trainingseinheit Beckenlift oder Beincurl in 2 Sätzen zu machen?",[253],{"id":254,"author":226,"date":255,"content":256,"replies":257},15114,"2013-09-27T13:01:18+00:00","Andy du bist ein blutiger Anfänger und hörst jetzt auf solche Fragen zu stellen.\r\n\r\nBenni hat dir im Forum einen Plan gepostet, den du doch durchziehen wolltest. Ansonsten gehst du hier hin https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau und nimmst dir einen Anfängerplan.\r\nDie sind perfekt exakt so wie sie sind.",[],{"id":259,"author":249,"date":260,"content":261,"replies":262},15116,"2013-09-27T13:16:47+00:00","Ich trainiere  seid Herbst 2009! Das fast immer mit vom Trainer erstellten Plänen! Ich bin Anfänger im Bezug auf Kniebeuge, Latzug und Kreuzheben, Das stimmt!!!\r\nAuch ich habe in Fitnessbüchern gelesen und dort steht, das viele die  hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen. Deswegen meine Frage desbezüglich. \r\nIch glaube halt nicht Alles, was mir vorgesetzt wird, sondern hinterfrage auch. \r\nAuch wollte ich wissen, ob Kreuzheben und Beinpresse für mich ausreicht oder ich unbedingt die freie Kniebeuge  lernen muß!",[263],{"id":264,"author":226,"date":265,"content":266,"replies":267},15123,"2013-09-27T13:48:49+00:00","Dann stelle doch auch die Frage, die dich interessiert schreibe nicht eine komplett andere Frage. Wenn die Kniebeuge für dich eine unüberwindbare Hürde darstellt, dann ersetze sie durch die Beinpresse.\r\nKreuzheben behälst du bei. Und ja das ist genug für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Und jetzt beginne zu trainieren.",[],{"id":269,"author":249,"date":270,"content":271,"replies":272},15117,"2013-09-27T13:17:14+00:00","Klimmzug  srry",[],{"id":274,"author":275,"date":276,"content":277,"replies":278},20842,"Seb.","2013-11-13T20:38:23+00:00","Warum sollte man das Gewicht nach jeder Wiederholung auf den Boden absetzen? Dadurch wird die ganze Körperspannung abgebaut (und muss wieder neu aufgebaut werden). Bei anderen Übungen sagen die meisten Trainer, dass der Abbau der Spannung nicht empfehlenswert ist. Die Spannung sollte während des ganzen Satzes gehalten werden. Wieso soll das beim Kreuzheben nun anders sein?",[279],{"id":280,"author":238,"date":281,"content":282,"replies":283},20858,"2013-11-13T21:57:57+00:00","Weil du dir nicht den Rücken durch schlechte Ausführung ruinieren sollst und dich mit kurzem Absetzen voll auf die saubere Technik konzentrieren kannst. Beim Kreuzheben lohnt sich der Kompromiss nicht. Durchgehende Spannung ist bei anderen Übungen, die weniger komplex sind allerdings durchaus intelligent.",[],{"id":285,"author":286,"date":287,"content":288,"replies":289},21389,"Andreas","2013-11-17T16:56:41+00:00","Was meinst du genau mit Rücken überstrecken?\r\nMeinst du ein zu starkes Hohlkreuz machen?\r\nIch weiß bei mir selbst eig. nie ob ich ein zu starkes Hohlkreuz mache oder nicht. \r\nGibt es irg.welche Tipps wie ich dies erkennen kann? (Die Trainer in meinem Fitnessstudio kennen sich leider überhaupt nicht gut aus)",[290],{"id":291,"author":238,"date":292,"content":293,"replies":294},21468,"2013-11-18T12:20:04+00:00","Filmen! Siehe hier:https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fgrunduebungen-richtig-erlernen",[],{"id":296,"author":297,"date":298,"content":299,"replies":300},22182,"Wolfgang","2013-11-23T20:45:59+00:00","Nun ja - einen wirklich guten Artikel was die technische Übungsausführung beim Kreuzheben betrifft, würde ich das hier jetzt nicht unbedingt nennen. Dafür sind dann doch zu viele Fehler drinnen und vor allen Dingen werden ganz wichtige Punkte nicht einmal angesprochen. \r\n\r\nIn den Videos das gleiche.\r\n\r\nGanz wichtig wäre es die Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich zu erklären (wie macht man das?) und auch, was man tun müsste, um ein Einrunden des unteren Rückens zu vermeiden, wenn man beim Absetzen der LH die Knie nach vorne kommen lässt - das ist ein sehr kritischer Punkt der Übungsausführung. Ich lese und höre zu beiden elementaren Punkten hier jedoch nichts.\r\n\r\nDazu werden Griffbreite, Griffart  und Standbreite vage angedeutet - jedoch ein \"warum\" auch nicht begründet oder erklärt.\r\nFällt niemandem der krasse Widerspruch auf: Man solle so lange als möglich mit einem Obergriff KH ausführen um die Bizeps zu entlasten - und erst, wenn das Gewicht zu schwer wäre, dann solle man einen Kreuzgriff verwenden... Ja, also das schwerere Gewicht belastet dann die Bizeps nicht mehr..!?\r\nDer Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund...\r\n\r\nGeradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:\r\n\"Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.\"\r\nGlücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!\r\nNatürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen - das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich - sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse - Hüftachse).\r\n\r\nSorry - aber hier wäre eine gründliche Überarbeitung schon angeraten.\r\n\r\nSportliche Grüße",[301],{"id":302,"author":238,"date":303,"content":304,"replies":305},22237,"2013-11-24T18:36:24+00:00","\u003Cblockquote>Nun ja – einen wirklich guten Artikel was die technische Übungsausführung beim Kreuzheben betrifft, würde ich das hier jetzt nicht unbedingt nennen. Dafür sind dann doch zu viele Fehler drinnen und vor allen Dingen werden ganz wichtige Punkte nicht einmal angesprochen.\n\nIn den Videos das gleiche.\n\nGanz wichtig wäre es die Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich zu erklären (wie macht man das?) und auch, was man tun müsste, um ein Einrunden des unteren Rückens zu vermeiden, wenn man beim Absetzen der LH die Knie nach vorne kommen lässt – das ist ein sehr kritischer Punkt der Übungsausführung. Ich lese und höre zu beiden elementaren Punkten hier jedoch nichts.\u003C\u002Fblockquote>\n\nDarauf muss man sich nicht bewusst konzentrieren - wir geben hier die \"Cues\" bzw. Stichworte vor mit denen sich diese Punkte in den allermeisten Fällen von alleine regeln. In diesem Fall \"Brust raus\".\n\nWir wollen in diesem Grundlagenartikel nicht jedes Detail erklären, sondern eine praktische Anleitung geben. Wie bringst du diese Punkte ganz konkret deinen Trainees bei?\n\n\n\n\u003Cblockquote>Dazu werden Griffbreite, Griffart und Standbreite vage angedeutet – jedoch ein “warum” auch nicht begründet oder erklärt.\n\u003C\u002Fblockquote>\n\n\nExakt, wir wollen hier uns auf das wesentliche \"wie\" fokussieren. Nicht im Detail das \"warum\" (oder gar in die Details der Biomechanik eintauchen).\n\n\n\u003Cblockquote>Fällt niemandem der krasse Widerspruch auf: Man solle so lange als möglich mit einem Obergriff KH ausführen um die Bizeps zu entlasten – und erst, wenn das Gewicht zu schwer wäre, dann solle man einen Kreuzgriff verwenden… Ja, also das schwerere Gewicht belastet dann die Bizeps nicht mehr..!?\nDer Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund…\u003C\u002Fblockquote>\n\n\nLesen wir gerade den gleichen Artikel? Wir haben nirgendwo etwas von \"Bizeps entlasten\" geschrieben. \n\nUnsere generellen Empfehlungen bzgl Griff sehen so aus: Den Kreuzgriff empfehlen wir erst, wenn die Griffkraft nicht mehr ausreicht. Es geht nicht primär darum den Bizeps zu entlasten, sondern die Gefahr einer Bizepsruptur zu reduzieren (welche höher bei einem Kreuzgriff ist). Und noch viel wichtiger: Wir wollen dass gerade Anfänger Griffkraft mit dem Überhandgriff entwickeln!\n\nSofern Griffkraft gar keine Rolle spielt, empfehlen wir Straps + Obergriff.\n\n\n\n\u003Cblockquote>Geradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:\n“Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.”\nGlücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!\nNatürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen – das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich – sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).\n\u003C\u002Fblockquote>\n\n\nHier verwechselst du leider die physiologische Lordose mit der Hyperlordose. Wir wollen keine Überstreckung, sondern eine neutrale Position - welche eben eine Lordose ist! Das ist ja eben genau das was du ansprichst. \n\nInwiefern genau ist das unklar von der Formulierung und den Videos? Wie können wir das verbessern deiner Meinung nach?\n\n\u003Cblockquote>Sorry – aber hier wäre eine gründliche Überarbeitung schon angeraten.\n\u003C\u002Fblockquote>\n\n\nWelche Punkte denn noch konkret? Wir freuen uns über Verbesserungsvorschläge!",[],{"id":307,"author":297,"date":308,"content":309,"replies":310},22326,"2013-11-25T16:10:51+00:00","\"Darauf muss man sich nicht bewusst konzentrieren – wir geben hier die “Cues” bzw. Stichworte vor mit denen sich diese Punkte in den allermeisten Fällen von alleine regeln. In diesem Fall “Brust raus”.\"\r\n\r\n\r\nHmm - auf die beiden wichtigsten Punkte muß man sich - Deiner Ansicht nach - also nicht bewusst konzentrieren?\r\nImnteressante Einstellung...\r\nWie soll dann jemals diese Übung von Sportlern dann korrekt ausgeführt werden können?\r\nAus Zufall?\r\nUnd NEIN, von alleine regeln sich diese beiden Punkte ganz sicher nicht und die Trainingspraxis zeigt ganz klar, dass genau diese beiden Punkte die Hauptfehlerquellen sind.\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Wir wollen in diesem Grundlagenartikel nicht jedes Detail erklären, sondern eine praktische Anleitung geben.\"\r\n\r\n\r\nWenn Ihr nicht alles erklären wollt - ok, aber dann sollte das hier nicht Grundlagenartikel genannt werfden - denn dann sollten zumindest die beiden wichtigsten Grundlagen und Fehlerquellen auch benannt und erklärt werden. Das gilt insbesondere für die praktische Anleitung.\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"\"Wie bringst du diese Punkte ganz konkret deinen Trainees bei?\"\r\n\r\n\r\nIndem ich den Sportlern genau die Wichtigkeit der jeweiligen Punkte erkläre und genau zeige - auch mit Hilfsübungen - wie diese Phasen in den Griff zu bekommen sind.\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Exakt, wir wollen hier uns auf das wesentliche “wie” fokussieren.\"\r\n\r\nNein, sorry, ganau die beiden wichtigsten Punkte fehlen hier ja bedauerlicherweise.\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Nicht im Detail das “warum” (oder gar in die Details der Biomechanik eintauchen).\"\r\n\r\nDas ist auch gar nicht notwendig. Aber zumindest die beiden wichtigsten Punkte sollten in einem Grundlagenartikel doch angesprochen und erörtert werden - oder nicht?\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"\"Fällt niemandem der krasse Widerspruch auf: \r\n...\r\n    Der Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund…\"\"\r\n\r\n\"Lesen wir gerade den gleichen Artikel? Wir haben nirgendwo etwas von “Bizeps entlasten” geschrieben.\"\r\n\r\nOha - dann solltest Du bitte einmal die Videos genauer ansehen, die Ihr hier verlinkt habt. \r\nIch gehe doch davon aus, dass Ihr mit den Aussagen dieser videos konform geht - wenn diese von Euch hier eingestellt werden  - oder?\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Unsere generellen Empfehlungen bzgl Griff sehen so aus: Den Kreuzgriff empfehlen wir erst, wenn die Griffkraft nicht mehr ausreicht. Es geht nicht primär darum den Bizeps zu entlasten, sondern die Gefahr einer Bizepsruptur zu reduzieren (welche höher bei einem Kreuzgriff ist).\"\r\n\r\nAlso nun doch: Erst bei einem höheren Gewicht den Kreuzgriff verwenden - obwohl das höhere Gewicht ja eine Gefahr einer Bizepsruptur beim Kreuzgriff mit sich bringt...\r\nWidersprüchlich - irgendwie.\r\nNoch einmal der Hinweis: Der Kreuzgriff hat einen ganz ganz anderen Hintergrund - und der hat mit der Wirbelsäulenposition zu tun und  nicht mit der Griffkraft!\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Und noch viel wichtiger: Wir wollen dass gerade Anfänger Griffkraft mit dem Überhandgriff entwickeln!\"\r\n\r\nAch so - Mit dem Obergriff soll also mehr Griffhraft entwickelt werden als bei anderen Griffen...\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Sofern Griffkraft gar keine Rolle spielt, empfehlen wir Straps + Obergriff.\"\r\n\r\nStraps sind beim KH nun wirklich unbrauchbar und wirken sich recht nachteilig auf die technische Übungsausführung aus. (Stichwort: Muskelketten...)\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"\"Geradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:\r\n    “Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.”\r\n    Glücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!\r\n    Natürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen – das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich – sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).\"\"\r\n\r\n\"Hier verwechselst du leider die physiologische Lordose mit der Hyperlordose. Wir wollen keine Überstreckung, sondern eine neutrale Position – welche eben eine Lordose ist! Das ist ja eben genau das was du ansprichst.\"\r\n\r\nÄhm - sorry - aber Ihr habt in Eurem Text geschrienen, man solle ein (Zitat!) \"leichtes Hohlkreuz\" machen - und ein Hohlkreuz ist eine Hyperlordose. Eine Lordose ist KEIN Hohlkreuz.\r\nInteressant, dass Du gar nicht auf die Anmerkung der Bogenspannung im Rücken eingehst - nicht bekannt?\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\"Inwiefern genau ist das unklar von der Formulierung und den Videos? Wie können wir das verbessern deiner Meinung nach?\"\r\n\r\nDie Punkte, die man verbessern kann oder gar sollte habe ich schon angesprochen - aber, da Du hier genau auf diese wichtigen Punkte gar nicht eingehst, keimt die Vermutung auf, dass diese Punkte hier gar nicht bekannt sind. \r\nDu hälst hier weiterhin fest an den \"wenig korrekten\" Beschreibungen und \"eher nicht hilfreichen\" Übungsanweisungen fest, die schon in Eurem \"Grundlagentrext\" genannt sind. Leider fehlt jedoch eigentlich fast alles das, was wirklich wichtig ist.\r\nDarauf habe ich hingewiesen. Es sollte eine Anregung sein, die aber offenbar nicht als solche erkannt wird. Schade.",[311],{"id":312,"author":226,"date":313,"content":314,"replies":315},22508,"2013-11-26T15:32:54+00:00","Du hast recht, dass der Ausdruck \"leichtes Hohlkreuz\" nicht korrekt ist.Vielen Dank, dass du uns darauf hingewiesen hast! Ein Hohlkreuz wird als Hyperlordose bezeichnet, was offensichtlich nicht erwünscht ist beim Kreuzheben. Was wir meinen ist eine natürliche Lordose. Das haben wir versucht mit dem Begriff \"\u003Cstrong>leichtes \u003C\u002Fstrong>Hohlkreuz\" darzustellen. Du hast recht, dass das von der Terminologie her nicht richtig ist.\r\n\r\nDu unterstellst uns hier jedoch Punkte wie: \"Leider fehlt jedoch eigentlich fast alles das, was wirklich wichtig ist.\"  - das scheint uns aber nicht den Fakten zu entsprechen.\r\n\r\n\u003Cstrong>Greifen wir mal die 2 Hauptpunkte auf:\u003C\u002Fstrong>\r\n\r\n1. Punkt: Du sprichst von \"Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich\": Wir schreiben in unserem Artikel dazu \"Schulterblätter nach hinten\u002Funten ziehen.\"  \r\nWenn man in einem korrekten Setup vor Beginn der Übung steht und diesen Punkt beachtet, resultiert das in einer richtigen Position der Schulter. Wir benutzen lediglich andere Wörter um exakt den gleichen Vorgang zu beschreiben.\r\n\r\nWenn die Schulterblätter über der Stange sind, der untere Rücken leicht lordosiert und die Brust aktiv herausgedrückt und die Schulterblätter aktiv nach hinten\u002Funten bewegt werden, ist die von dir genannte \"Einloggbewegung\" gegeben. Der einzige unterschied ist, dass wir es nicht \"einloggbewegung\" nennen.\r\nWir haben den Begriff auch noch nie zuvor gehört (wir lesen fast alles auf englisch. Hast du deutsche Literaturtipps?)\r\n\r\n2. Punkt: Du sprichst von \"eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).\": Exakt, da stimmen wir dir zu - Genau das wollen wir auch erreichen. Der Unterschied besteht doch einfach nur in der Art wie wir das erklären. Wir arbeiten mit den \"Cues\" - \"Brust rausdrücken\" & \"leichtes Hohlkreuz\" (wie oben bereits erwähnt, sollten wir für Letzteres etwas Besseres finden). Genau durch dieses Vorgehen, entsteht die von dir angesprochene Bogenspannung zwischen Schulter- und Hüftachse. \r\n\r\nWir besprechen alles was konkret wichtig (Stand, Griff, Stangenposition, Valsalva Manöver, Position der Stange zu Scapulae) ist und haben auch genau so vielen sehr erfolgreich das schwere Kreuzheben beigebracht.\r\n \r\nWir können gerne einzelne Punkte diskutieren. Denn natürlich kann alles immer noch verbessert werden und wir freuen uns über konstruktive Kritik. Unsere Übungsanleitungen werden mit der Zeit und mit dem Feedback von unseren Lesern und Trainees immer besser und besser - gut, dass du unseren Fehler mit dem Hohlkreuz gefunden hast - wir haben es oben verbessert.",[],{"id":317,"author":318,"date":319,"content":320,"replies":321},22733,"David","2013-11-28T13:27:29+00:00","Hi.\r\nSehr informativer Arikel, Respekt! \r\nAllerdings habe ich noch eine Frage: Wie ist eure Meinung zum Sumo-Kreuzheben? Ich habe in mehreren Artikeln gelesen, dass diese geringere Belastungen im unteren Rücken hervorrufen und gleichzeitig die Beine stärker trainieren. Da ich mit meinem Rücken hin und wieder Probleme habe (Hexenschüsse etc) würde mich das grundsätzlich sehr interessieren. Ich würde demnächst gerne euer 3x5 Programm durchführen (bin zwar kein Trainingsanfänger mehr aber habe sehr wenig Kraft in den Beinübungen). Ist eurer Meinung nach Sumo-Kreuzheben in diesem Plan ein adäquater Ersatz für das klassische Kreuzheben oder sollte ich zusätzlich noch eine Übung für den unteren Rücken einbauen (Hyperextensions oder so)? Falls ja auch 3x5 WDH oder mehr?\r\nViele Grüße",[322],{"id":323,"author":226,"date":324,"content":325,"replies":326},22844,"2013-11-29T07:46:33+00:00","Ja, beim Sumo Kreuzheben ist den Oberkörper aufrechter. Dadurch hast du weniger Belastung auf dem unteren Rücken und mehr Beinstreckung. Hyperextensions würde ich erstmal nicht einbauen. Evtl. später, wenn du meinst, dass der untere Rücken zum \"Sticky Point\" wird. Ob dieses Vorgehen bei deiner Problematik richtig ist, sollte ein Mediziner entscheiden.",[],{"id":328,"author":329,"date":330,"content":331,"replies":332},25102,"Molop","2013-12-20T14:21:04+00:00","Hallo Leute,\r\n\r\nich trainiere seit einem halben Jahr mit dem 3x5 Plan und dachte ich komme damit ganz gut zurecht. Ich war mir aber immer unsicher wegen meiner Kreuzhebetechnik. Ich habe Leute gebeten mich zu beobachten welche sagten dass mein unterer Rücken zu Anfang nicht ganz gerade sei. Ich habe dann versucht dies zu korrigieren (auch mit extrem wenig Gewicht) jedoch festgestellt, dass ich es von meinem Körper her einfach nicht hinbekomme. Ich schaffe es NUR den Rücken in der Startposition gerade zu halten wenn ich auf die Zehenspitzen gehe, also meine Versen anhebe (etwa 10cm). Dies ist jedoch ein sehr unsicherer Stand und ich bekomme es einfach nicht hin den Rücken ganz unten grade zu halten, es ist anatomisch nicht möglich. Was kann ich bezogen auf den 3x5 Plan jetzt tun, bzw. ist dieses Problem bekannt und gibt es Lösungen?\r\nLiebe Grüße",[333],{"id":334,"author":226,"date":335,"content":336,"replies":337},25103,"2013-12-20T17:48:14+00:00","Poste ein Video von deiner Ausführung bei uns ins Forum. Ist unmöglich sonst etwas dazu zu sagen.\nDu solltest dich auf jeden Fall nicht auf die Zehenspitzen stellen.",[],{"id":339,"author":340,"date":341,"content":342,"replies":343},31159,"Steff","2014-03-12T16:45:36+00:00","Hallo!\r\nMir ist es auch anatomisch nicht möglich, das KH korrekt auszuführen, wenn die Stange auf dem Boden liegt.\r\n\r\nIch habe zudem sehr verkürzte Bänder, sodass ich aus dem Stand heraus, mit durchgestreckten Knien nur bis zu meinen Kniescheiben komme mit den Händen. \r\n\r\nKann dies die Ursache dafür sein und wenn ja, was kann ich tun um korrektes KH zu erlernen? \r\n\r\nTiefe KB sind kein Problem für mich.\r\n\r\nUm ein Trainingsvideo werde ich mich bemühen. \r\n\r\nGruß, Stefan",[344],{"id":345,"author":238,"date":346,"content":347,"replies":348},31163,"2014-03-12T17:20:38+00:00","Wer sagt, dass die Bänder verkürzt sind? Hat man dir die operativ verkürzt? Sehr wahrscheinlich hat deine ischiokrurale Muskulatur (\"Hamstrings\") nur einen zu hohen Tonus. Die Lösung: Dehnen. Anleitung folgt noch. Kannst aber soweit einen Thread im Forum aufmachen und den Link dazu per Email schicken. Da antworte ich detaillierter.",[],{"id":350,"author":351,"date":352,"content":353,"replies":354},38079,"Silvio","2014-05-10T17:10:59+00:00","Wunderbare Zusammenfassung, Starting Strength lässt grüßen! ;)\r\nEventuell hätte man noch mehr betonen sollen dass das Gewicht während der kompletten Übungsausführung IMMER über dem Mittelfuß bleiben sollte, obwohl es dem aufmerksamen Leser wohl klar geworden ist, da auf die ausschließlich vertikale Bewegung der Stange hingewiesen wurde.",[355],{"id":356,"author":238,"date":357,"content":358,"replies":359},38084,"2014-05-10T17:41:09+00:00","Ja in SS ist Kreuzheben wirklich gut beschrieben.\n\nWird noch eingearbeitet, danke!",[],{"id":361,"author":362,"date":363,"content":364,"replies":365},41678,"Angelika","2014-06-12T14:35:33+00:00","Ich trainiere nach eurem 3x5 Programm. Was mir noch nicht ganz klar ist: Macht man beim KH auch noch Aufwärmsätze und dann nur einen Arbeitssatz oder gleich volles Gewicht, da die Muskulatur von den vorhergehenden Übungen schon aufgewärmt ist? Frage deshalb weil ihr ja extra nahelegt wenige Wiederholungen zu machen. Auch bei den Dips und Klimmzügen (an der Maschine) und den abschließenden Face Pulls bin ich mir immer nicht sicher ob ich wirklich noch Aufwärmsätze brauche oder direkt mit dem Arbeitsgewicht loslegen kann. Danke für eure Hilfe!",[366],{"id":367,"author":238,"date":368,"content":369,"replies":370},41753,"2014-06-13T12:13:51+00:00","Ja. Nein.\n\nBei Isos kannst du sie weglassen. Bei Klimmzügen und Dips würde ich 1-2 Aufwärmsätze empfehlen.",[],{"id":372,"author":220,"date":373,"content":374,"replies":375},43271,"2014-07-03T10:46:52+00:00","Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. \r\nIch trainiere Kreuzheben nun seit ca. einem 1 Jahr.\r\nIch habe schon sehr viel Zeit investiert um eine saubere Technik beim Kreuzheben hinzubekommen. Das beinhaltet das Anschauen von div. Videos, dazu habe ich mich quer durchs Netz gelesen und dies entsprechend im Training versucht umzusetzen. Meistens seitlich zum Spiegel, damit ich die Position bestmöglich selber kontrollieren kann.  \r\n\r\nAufgrund der ganzen Infos bzgl. Banscheibenvorfall bei Rundrücken habe immer versucht einen geraden (eher \"übergeraden\" Rücken zu machen. D.h. fast schon Hyperlordose Stellung. Wobei ich leider bereits von Natur aus eine leichte Hyperlordose habe (versuche regelmäßig durch die entsprechenden Dehnungen etwas zu beeinflussen).\r\n\r\nIch habe deshalb seit längerer Zeit Kreuzheben mit einer leichten Hyperlordosen-Stellung gemacht. Hatte deswegen eigentlich nie Schmerzen. Eingependelt hat sich diese Stellung \u002F Überzeugung da ich viele Videos von Karl Ess geschaut habe. Dabei habe ich festgestellt, dass er beim Kreuzheben die Hüfte fast auf selber Höhe hat wie die Knie. Also zu tief. Ich dachte jedoch immer, dass dies stimmt. Weil dadurch war der Rücken auch mehr vertikal als horizontal. Karl Ess meinte immer, man sollte versuchen den Rücken möglichst vertikal zu halten nicht horizontal. Vermutlich dadurch das (zu tiefe) absenken der Hüfte.\r\n\r\nSeit euren Erklärungen \u002F Videos sowie Videos von Mark Rippetoe weiss ich, dass ich meine Hüfte zu tief hatte.\r\nIch bin jedoch auch nicht extrem beweglich, habe verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur und muss deshalb etwas weiter runter um einen geraden Rücken zu machen.\r\n\r\nMeine Fragen:\r\n\r\n1) Wenn ich die Hüfte ca. auf \"Mark Rippetoes\" Höhe habe, sodass ich die Stange sauber horizontal hochziehen kann, dann ist mein Rücken jedoch fast schon horizontal. \r\nPositive Auswirkung: Ich kann dafür eher in der natürlichen \"Lordose\" Stellung bleiben und gehe nicht in die hyperlordose Stellung.\r\nWie tief soll ich also gehen mit der Hüfte...?\r\n\r\n2) Könnte es bereits schädigend gewesen sein, dass ich ca. 1 Jahr Kreuzheben mit einer etwas hyperlordosen Stellung gemacht habe ? (ca. 1 Jahr, angefangen bei ca. 40 kg, nun bin ich bei 80 kg bei ca. 5 Wiederholungen bei einem Körpergewicht von ca. 77 kg, 179 cm)\r\n\r\n3) Ist ein Bandscheibenvorfall in hyperlordoser Stellung, also im Gegenteil zum Rundrücken überhaupt anatomisch möglich ?\r\n\r\n4) Sonsitige Tipps bzgl. Kreuzheben und \u002F oder Hyperlordose \"wegtrainieren\" ?\r\n\r\nVielen Dank im Voraus für eure Zeit !!",[376],{"id":377,"author":238,"date":378,"content":379,"replies":380},43275,"2014-07-03T12:36:49+00:00","Karl Ess Videos kannst du gerne zur Unterhaltung schauen oder die Anweisungen befolgen wenn du dir unbedingt schaden willst. Inhaltlich größtenteils Unsinn.\n\n1) Mach es wie Mark es vorgibt.\n2) Kann immer. Ist aber sehr unwahrscheinlich.\n3) Du meinst eine \"hyperextension\" im unteren Rücken - ja das kann schädlich sein (z.B. für die Nerven) Lade bei uns Videos hoch (anleitung lesen!)\n4) Ja, kommt ein Artikel.\n\nBitte Beratung in der Form ab jetzt im Forum holen. Dafür ist es da.",[381,386],{"id":382,"author":220,"date":383,"content":384,"replies":385},43279,"2014-07-03T14:35:18+00:00","Werde ich machen. Vielen Dank !",[],{"id":387,"author":388,"date":389,"content":390,"replies":391},47845,"aladin","2014-08-20T19:58:33+00:00","Was ist denn an der Übungsausführung bei Karl Ess so schlecht?",[392],{"id":393,"author":238,"date":394,"content":395,"replies":396},47855,"2014-08-20T20:52:05+00:00","Lies unseren Artikel - dann fallen ganz grundliegende Fehler auf wie:\n- die falsche Hüftposition. \n- Hals ist überstreckt\n- Hintern sollte nach hinten (und nicht nach unten) gehen - deswegen sind die Knie im Weg. \n- Keine volle Hüftextension oben sondern Hyperextension im unteren Rücken\nusw",[],{"id":398,"author":399,"date":400,"content":401,"replies":402},47519,"Sebastian","2014-08-19T00:23:59+00:00","Wie tief sollte man mit dem Hintern runter?",[403],{"id":404,"author":226,"date":405,"content":406,"replies":407},49335,"2014-08-29T09:52:56+00:00","Das ergibt sich aus der korrekten Startposition, wie im Artikel beschrieben.",[],{"id":409,"author":410,"date":411,"content":412,"replies":413},50603,"Pliskin","2014-09-08T15:19:17+00:00","Hi,\r\nkönntet ihr bitte wie bei anderen Übungsartikeln am Ende eine kurze Checkliste für die Ausührung hinzufügen?\r\n\r\nMfG Plis",[],{"id":415,"author":416,"date":417,"content":418,"replies":419},51597,"einefanthen","2017-12-21T13:45:02+00:00","Hallo, mir ist eine Sache noch nicht ganz klar:\nMacht es Sinn beim Kreuzheben zwischen Kraftaufbau und Muskelwachstum zu unterscheiden?\nDa man nicht über 8 Wiederholungen gehen sollte, wie baut man sich das entsprechende Volumen für den \nMuskelaufbau auf? Mit mehr Sätzen, z.B. 4x8?\nAuf jeden Fall ein super Artikel, der mir sehr geholfen hat, nur habe ich diesen Punkt nicht verstanden.",[],{"id":421,"author":422,"date":423,"content":424,"replies":425},51818,"Florian","2019-07-07T19:28:11+00:00","Hallo, ich möchte euren FEM Trainingsplan machen, da wollte ich fragen ob man das normale Kreuzheben gegen Sumo-Kreuzheben tauschen kann? Ich finde das Sumo-Kreuzheben besser als das normale Kreuzheben \nmfg",[426],{"id":427,"author":226,"date":428,"content":429,"replies":430},51820,"2019-07-08T10:00:33+00:00","Kannst du machen, ist kein Problem.",[],{"id":432,"author":433,"date":434,"content":435,"replies":436},51832,"ahlersrosemary@gmail.com","2019-08-13T14:44:54+00:00","Hallo zusammen, ich habe gerade angefangen das Kreuzwehen zu üben aber ich habe immer einen Hohlkreuz, ich bin leider nur 154cm und wiege 54kg hängt es damit zusammen? beim Kniebeugen muss ich auch viel weiter stehen, damit ich grader bin wenn ich mich beuge.\r\nKann ich überhaupt die Grundübungen ausführen bei meiner Körpergröße ?\r\n\r\nDanke für eure Antworten.",[],{"id":438,"author":439,"date":440,"content":441,"replies":442},52011,"Patrik","2020-11-17T21:41:22+00:00","Hallo Wäre es ev. möglich Kniebeuge mit der Hex Bar zu erklären .",[],{"id":444,"author":445,"date":446,"content":447,"replies":448},412312317061,"Gernegeschehen","2023-02-05T10:20:39+00:00","nervig wenn beim lesen (Kommentare) die Seite ständig automatisch hoch und runter springt bzw. gescrollt wird. \r\nLösungsvorschlag: dynamische Bereiche wie \"Das haben andere erreicht\"-Section, braucht feste Höhe (css » \"min-height\" oder \"height\"). also evtl. etwas mehr als Bedarf!",[449],{"id":450,"author":226,"date":451,"content":452,"replies":453},412312317098,"2023-02-06T12:03:10+00:00","Verständlich. Auf welchem Gerät passiert das? Mobil oder Desktop?",[],1776973859297]