[{"data":1,"prerenderedAt":500},["ShallowReactive",2],{"article-uebungen-kniebeugen":3,"magazin-current-issue":21,"related-uebungen-kniebeugen":173,"comments-kniebeugen":201},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":17},5293,"kniebeugen","Kniebeugen „Squats“ – Richtige Technik und Übungsausführung","\u003Cp>Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Koenigin aller Uebungen genannt. Wie bei den Grunduebungen ueblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Eine tiefe Kniebeuge\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F3lowest.jpg\" alt=\"Tiefe Kniebeuge\" width=\"278\" height=\"358\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Eine tiefe Kniebeuge\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Eine sehr gute Ausfuehrung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnoetiges Verletzungsrisiko einzugehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Ruecken als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Ruecken als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Beteiligte Muskulatur\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Stark involviert:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Gesaessmuskulatur\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hueftmuskeln\u003C\u002Fli> \u003Cli>Muskeln des unteren Rueckens insbes. die Rueckenstrecker.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Weniger stark involviert: \u003C\u002Fstrong>Bauchmuskeln, Waden\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Was bringen dir Kniebeugen?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Athletik: Du sprintest schneller und springst hoeher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Muskelaufbau: grosse Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Huefte, unterer Ruecken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen wie \u003Ca title=\"Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM)\" href=\"\u002Fmuskelaufbau\">FE Muskelaufbau\u003C\u002Fa> und \u003Ca title=\"BURN & BUILD Rekomposition\" href=\"\u002Frekomposition\">BURN & BUILD Rekomposition\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der \u003Ca title=\"Die High Speed Diaet (HSD)\" href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">HSD\u003C\u002Fa> oder der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diaet\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Minimierung der Verletzungsanfaelligkeit: Kreuzbaender.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Frauen: ideale \u003Ca title=\"Bauch, Beine, Po\" href=\"\u002Ffrauen\u002Fbauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">Bauch-Beine Po-Uebung\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>Die richtige Ausfuehrung der Kniebeuge\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschliessend schaust du dir moeglichst viele Videos von korrekt (!) ausgefuehrten Kniebeugen an.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Der Stand\u003C\u002Fh3> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstand.jpg\" alt=\"Kniebeugen Stand\" width=\"475\" height=\"262\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die Fuesse zeigen ca. 30° nach aussen.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Standweite: schulterbreit oder breiter.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fuesse zeigen \u003Cstrong>~30° Winkel nach aussen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurueckzuziehen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sehr wichtig: Die Knie zeigen waehrend der kompletten Bewegung in \u003Cstrong>dieselbe Richtung wie deine Fuesse!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Huefte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die noetige Beweglichkeit von alleine.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Stangenposition und Griff\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem \u003Cstrong>oberen Trapezius.\u003C\u002Fstrong> Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Ruecken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblaettern spuert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit\u002Feng sein.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Deine Daumen umschliessen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Stange befindet sich – \u003Cstrong>von der Seite gesehen – genau ueber der Fussmitte.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Atmung\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Vor jeder Wiederholung \u003Cstrong>tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten\u003C\u002Fstrong> (Valsalva Manoever).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nach der Ueberwindung des tiefsten Punktes in der Aufwaertsbewegung langsam ausatmen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Kopfhaltung\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor dem eigenen Standpunkt.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wirf den Kopf nicht in den Nacken!\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Abwaertsbewegung\u003C\u002Fh3> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F0start_6end.jpg\" alt=\"Kniebeugen Ausgangsposition\" width=\"221\" height=\"398\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Kniebeugen Ausgangsposition\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F1begin.jpg\" alt=\"Beginn der Abwaertsbewegung\" width=\"221\" height=\"398\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Beginn der Abwaertsbewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Die Bewegung beginnt mit einem „Nach-hinten-gehen“ der Huefte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beim Heruntergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), in den Adduktoren und im Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Das Tempo der Abwaertsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und dadurch die Spannung in den Muskeln zu verlieren. Resultat: Schlechte Haltung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Knieposition pruefen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dein Oberkoerper ist waehrend der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rueckenneigung nicht ungewoehnlich.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F2down.jpg\" alt=\"Abwaertsbewegung Kniebeuge - noch tiefer\" width=\"221\" height=\"364\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Abwaertsbewegung Kniebeuge – noch tiefer\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch3>„Ganz unten“ – In der tiefsten Position\u003C\u002Fh3> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F3lowest.jpg\" alt=\"Die tiefste Position der Kniebeuge\" width=\"222\" height=\"286\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die tiefste Position der Kniebeuge\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cul> \u003Cli>Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und haengt auch von der Standweite ab.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die frueher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“ bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.\u003C\u002Fli> \u003Cli> \u003Cp>Kein Einrunden des unteren Rueckens! Ruecken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kaempfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rueckenmuskeln muessen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli>Ist der untere Ruecken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Um das Einrunden zu vermeiden: \u003Ca title=\"\" href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=ZNVWTVdJW5s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Supermanuebung\u003C\u002Fa> auf dem Bauch und das Gefuehl der Anspannung der unteren Rueckenmuskulatur auf die Squat uebertragen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Die Aufwaertsbewegung\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F4up.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kniebeugen Aufwaertsbewegung\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F4up.jpg\" alt=\"Kniebeugen Aufwaertsbewegung\" width=\"100\" height=\"170\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Einleitung Aufwaerts- bewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Die Aufwaertsbewegung folgt der Abwaertsbewegung nahtlos (ohne Pause).\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli>Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Huefte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Ruecken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drueckt.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und den Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Ueberbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fusses und die Spannung im Oberkoerper.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwaertstrieb denken – noch waehrend man nach unten geht.\u003C\u002Fli> \u003Cli> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F5end.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kniebeugen Ende Aufwaertsbewegung\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F5end.jpg\" alt=\"Kniebeugen Ende Aufwaertsbewegung\" width=\"100\" height=\"177\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Ende Aufwaerts- bewegung\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfaenger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach aussen gedrueckt.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli>Fuer die Uebung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Haelfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Huefte nach hinten und unten bringen.\u003C\u002Fli> \u003Cli> \u003Cdiv style=\"width: 110px\" class=\" float-right ml-4 mb-4\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F0start_6end.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Kniebeugen Start- und Endposition\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F0start_6end.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"181\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Endposition\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hueftbewegung, heisst also: Sie kommt aus der Huefte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit liegt auf die Huefte und deren Aufwaertsbewegung.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli>Schultern und Huefte gehen gleichzeitig\u002Fgleichmaessig nach oben.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>Videos guter Kniebeugen:\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Squat Technique\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FWDa34zWwMgA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"How to Squat properly\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FhuVujjfzphI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ein ausfuehrliches Tutorial\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"1. Kapitel: 20 Meter mehr — Kniebeuge\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fc3TuD_6fieY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein sehr schoenes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Die erste Trainingseinheit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen fuer einen Anfaenger sollte so aussehen:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heisst in die tiefe Hocke, Haende zusammen und die Arme zwischen die Knie und druecke sie nach aussen. Die Fuesse sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rueckseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden beruehren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Komm hoch, indem du den Oberkoerper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmaessig nach oben drueckst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..\u003C\u002Fp> \u003Cp>5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. So lange bis man das Gewicht erreicht, bei der die Uebungsausfuehrung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Saetze à 5 Wdh.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein gutes Anfaengerprogramm ist bspw. \u003Ca title=\"\" href=\"http:\u002F\u002Fwww.fighterfitnessforum.com\u002Fviewtopic.php?t=96\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Starting Strength\u003C\u002Fa> oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser \u003Ca title=\"Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM)\" href=\"\u002Fmuskelaufbau\">FEM Trainingsplan\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du willst lernen, die Grunduebungen richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">Grunduebungen richtig ausfuehren\u003C\u002Fa>. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel koennten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Externe Links\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fwhats-the-proper-way-to-squat-qa.html\">„What’s the Proper Way to Squat – Q&A“ – Lyle Mcdonald\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003C\u002Fp>","Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Koenigin aller Uebungen genannt. Wie bei den Grunduebungen ueblich, beansprucht sie eine Vielzahl von […]","2014-03-04T10:05:30","2026-01-26T15:16:30",[12],80,[14,15],309,145,0,null,"","uebungen","Die Kniebeuge - Die Königin aller Übungen! Erfahre warum die Kniebeuge in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte und wie du sie korrekt ausführst.",{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,151],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":22,"order":83,"slug":84,"type":85,"label":86,"title":87,"subtitle":18,"articleImage":88,"teaserText":90,"teaserParagraphs":91,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":99},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":89,"alt":87},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":22,"order":81,"slug":101,"type":102,"label":103,"title":104,"subtitle":18,"articleImage":105,"teaserText":107,"teaserParagraphs":108,"wordCount":126,"gating":80,"firstPage":127},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":106,"alt":104},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":129,"slug":130,"type":102,"label":103,"title":131,"subtitle":18,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":80,"firstPage":150},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":152,"slug":153,"type":154,"label":155,"title":156,"subtitle":18,"articleImage":157,"teaserText":159,"teaserParagraphs":160,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":172},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":158,"alt":156},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[174,183,191],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},256028,"kh-schraegbankdruecken","KH-Schrägbankdrücken","Video KH-Schrägbankdrücken – Technik:","2025-01-26T13:53:30","2026-03-13T11:54:59",[12],[],{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":18,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},245186,"band-walks","Band Walks – vorwärts und rückwärts","2022-04-06T11:52:07","2022-04-08T11:40:40",[12],[14],{"id":192,"slug":193,"title":194,"excerpt":195,"date":196,"modified":197,"categories":198,"tags":199,"featured_media":16,"featured_image_url":200,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},243466,"glute-kick-backs","Glute Kick-Backs","Glute Kick-Backs sind eine hervorragende Isolationsübung für den Po. Video Glute Kick-Backs am Kabelzug (Cable Kickback): Glute Kick-Backs mit Fitnessband: […]","2021-11-13T09:21:37","2026-01-26T12:49:29",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglute_kick_backs.jpg",{"count":202,"comments":203},54,[204,216,227,254,260,271,277,294,305,311,317,328,339,361,372,393,409,420,446,457,468,479,490],{"id":205,"author":206,"date":207,"content":208,"replies":209},11434,"Tobi","2013-05-08T17:38:36+00:00","Ich würde jedem raten erst mal mindestens ein paar Wochen die Kniebeugen ohne Gewichte durchzuführen und dafür mehr wiederholungen zu machen. Vor allem wenn man schlecht trainiert und etwas übergewichtig ist, ballert das schon enorm. Also ich kann aus Erfahrung sprechen, dass ich nach den ersten Übungen mindestens 3 Tage übelsten Muskelkater hatte. Aber die Muskeln gewöhnen sich relativ schnell daran, nach 2 Wochen training ist es nicht mehr so schlimm mit dem Muskelkater und man spürt dass man schon wesentlich mehr Kraft hat in den Beinen. Dann kann man auch überlegen, mit Gewichten anzufangen.Ich denke wenn man direkt mit gewichten anfängt ist das Verletzungsrisiko wesentlich höher.",[210],{"id":211,"author":212,"date":213,"content":214,"replies":215},11438,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-05-08T22:11:38+00:00","Ich würde jedem erstmal davon abraten, da die Technik oft erbärmlich schlecht wird. Je mehr Wiederholungen desto schlechter wird bei Anfängern im Schnitt die Technik. U.a. weil sie nicht in der Lage sind sich darauf so lange zu konzentrieren.",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},12883,"Vik","2013-07-15T17:44:15+00:00","Ich finde eure Seite echt klasse. Meine Frage: In meinem Studio ist zu meiner Trainingszeit die Station an der man freie KB machen kann, meistens belegt. Kann man alternativ auch KB an der Multipresse (Smith Maschine) machen?",[222],{"id":223,"author":212,"date":224,"content":225,"replies":226},12886,"2013-07-15T20:24:52+00:00","Nein. Bei der Smith Maschine musst du nicht stabilisieren. Da du dort dich in Schienen bewegst kann es zu einer massiven Fehlbelastung führen. Gerade als Anfänger. Das kann dann u.a. zu \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FArthrose\" rel=\"nofollow\">Arthrose \u003C\u002Fa> führen.",[],{"id":228,"author":229,"date":230,"content":231,"replies":232},13066,"Carlotta","2013-07-27T17:02:46+00:00","Hallo!\r\nEine Frage: Kann man alternativ zu den Kniebeugen mit Langhanteln auch die Beinpresse benutzen? Hat das die gleichen Effekte oder gibt es da Vor- oder Nachteile?\r\n\r\nLiebe Grüße",[233,238],{"id":234,"author":229,"date":235,"content":236,"replies":237},13089,"2013-07-28T18:48:23+00:00","Also grundsätzlich würde mich ein Vergleich zwischen Übungen mit Langhanteln und an Maschinen interessieren aber wie ich in einem eurer Berichte gesehen habe, ist das in Planung?",[],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},13096,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-07-29T08:09:33+00:00","Wie bei allem gibt es dabei Vor- und Nachteile. Wenn du nur an Muskelaufbau deiner Beine interessiert bist, kannst du auf die Beinpresse zurückgreifen.\r\n\r\nWenn du deine Koordination trainieren willst, mehr Muskeln involvieren willst (unterer Rücken, Rumpfmuskulatur etc.) oder für ein sportspezifisches Ziel trainierst hat die Kniebeuge einige Vorteile. Übrigens ist auch die Belastung der Wirbelsäule bei Kniebeugen aus Sicht der Osteoporosevorbeugung interessant. (Gerade für Frauen, die wesentlich häufiger an Osteoporose erkranken.)",[244],{"id":245,"author":229,"date":246,"content":247,"replies":248},13109,"2013-07-29T17:13:04+00:00","Das ist interessant, ich hätte gedacht, dass die Beinpresse für die Wirbelsäule besser ist. Meine größte Sorge beim Trainieren der Beinmuskulatur sind die Knie, ich habe da einen Kreuzbandriss und trotz Plastik ist die Stabilität nicht so gut.",[249],{"id":250,"author":240,"date":251,"content":252,"replies":253},13120,"2013-07-30T05:09:33+00:00","Besser oder schlechter ist aber auch immer schwierig zu sagen, siehst du an diesem Beispiel. Durch die vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule bei Kniebeugen, verstärkt sich dein Knochengewebe über die Zeit. Diese Kräfte hast du bei der Beinpresse nicht.\nWenn du allerdings mit viel zu viel Gewicht und falscher Technik beugst (starkes Einrunden des unteren Rückens bspw.) kannst du dich auch verletzen.\n\nWegen deinem Kreuzbandriss wollen wir hier keinen medizinische Beratung geben.\nHier bekommst mehr Infos: http:\u002F\u002Fwww.eatmoveimprove.com\u002F2012\u002F06\u002Fthe-dreaded-acl-tear-rehab-protocols-from-jospt-and-solutions-for-coaches-and-trainers\u002F",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},14350,"Andy","2013-09-20T18:15:33+00:00","Ich trainiere  auch  nur  an der  Beinpresse.  Habe  als alternat.  oft   Kniebeuge   an der   Multipresse(  nur  bis 90 Gr.)  gemacht.  Were  das aber weglassen wegen der v. Euch beschriebenen Problematik.\r\nIch  hab üble  Gleichgewichtsprobleme   beim \"freien\"  Kniebeugen mit  LH, deswegen  mach ichs  nicht.  \r\n\r\nOb  ich  mich doch mal rantaste?  evt.  zur  Übung erstmal  vor  den 3  Sätzen Beinpresse  1  Aufwärmsatz freies  Kniebeugen mit der Leeren Langhantel?",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},17907,"draa","2013-10-19T12:31:43+00:00","Hi\r\n\r\nSind das High-oder Low-Bar Squats?",[266],{"id":267,"author":212,"date":268,"content":269,"replies":270},17956,"2013-10-19T18:22:11+00:00","Welche? Die hier beschriebenen? Steht ganz oben: High bar",[],{"id":272,"author":273,"date":274,"content":275,"replies":276},21496,"vumm","2013-11-18T19:46:19+00:00","Für meine Begriffe ist die Bar Position hier als Low-Bar beschrieben. Insbesondere im PDF. \r\n\r\nHigh Bar Position --> Auf den Traps. Bar darf mit dem Daumen umgriffen werden. \r\n\r\nLow Bar -->  low portion of the traps and rear delts, unter dem \"Schulterknochen\", Daumem auf der Stange, Handgelenke gerade ... \r\n\r\n\r\nWäre cool wenn hier was zu High-Bar vs. Low-Bar kommt. Vorteile-Nachteile, was beansprucht welche Muskelpartien mehr (High->Quads, Low->Arsch), wie sieht es mit der Belastung aus. \r\n\r\nVor allem wenn ihr von SS auf die \"High-Bar\" Variante verweist, obwohl im Buch expliziert die Low-Bar Variante gepriesen wird aufgrund diverser Vorteile. \r\n\r\n\r\nAnsonsten Top!",[],{"id":278,"author":279,"date":280,"content":281,"replies":282},21700,"Andreas","2013-11-20T10:05:24+00:00","Hallo - Endlich ein Platz, wo ich fragen kann.\r\n\r\nMeine Frau kann keine Squats! Sie ist relativ klein und sobald sie mit Fersen am Boden in die Knie geht, kippt sie nach hinten um! Sie fällt quasi auf ihren \"Allerwertesten\".\r\n\r\nIch kann dieses Problem nicht nachvollziehen und fragte sie ob etwas \"zieht\", also ob eine Verkürzung irgendwo vorliegt....\r\n\r\nKennt hier vielleicht jemand das Problem und ggf. eine Lösung?\r\n\r\nVielen Dank für die tollen Tips zum Squatting hier :) Klasse Artikel\r\n\r\nAndreas",[283,288],{"id":284,"author":212,"date":285,"content":286,"replies":287},21717,"2013-11-20T13:15:06+00:00","Sehr wahrscheinlich fehlt ihr die Mobilität in den Waden (Dorsalextension http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FDorsalextension). Schick uns aber einfach ein Video oder verlinke es im Forum.",[],{"id":289,"author":290,"date":291,"content":292,"replies":293},26193,"Katharina","2014-01-02T16:44:26+00:00","Hi Andy, \r\n\r\nSie soll die Kniebeugen mal mit festhalten versuchen. Anfangs hilft das um die Bewegung überhaupt kennen zu lernen. Und vielleicht ohne gewichte\r\n:-D",[],{"id":295,"author":296,"date":297,"content":298,"replies":299},28931,"loreen","2014-02-12T21:01:37+00:00","hallo,gibt es denn eine möglichkeit krafttraining auszuüben,ohne ins studio zu gehen und diese riesengewichte,wie langhanteln.\r\nbin nur im besitz von kurzhanteln....\r\nvielen dank \r\nliebe grüße loreen",[300],{"id":301,"author":212,"date":302,"content":303,"replies":304},28936,"2014-02-12T22:54:08+00:00","Klar. Einfach Kurzhantelübungen machen. Decken wir aber soweit noch nicht ab - später erst.",[],{"id":306,"author":307,"date":308,"content":309,"replies":310},28979,"Denis","2014-02-13T11:49:49+00:00","hallo. erstmal tolle arbeit mit der website!\r\n\r\nwürde mich freuen wenn ihr noch material zum front squat hättet. ich persöhnlich finde sie effektiver für das beintraining als den normalen squat da der rückenstrecker dort nicht so viel mitmacht.",[],{"id":312,"author":313,"date":314,"content":315,"replies":316},30089,"Marco","2014-03-06T15:23:08+00:00","Kann es sein, das hier High-Bar und Low-Bar Kniebeugen im Text vermischt werden?\r\n\r\nZuerst schreibt ihr:\r\n\r\n\u003Ci>Wir beschreiben hier die sogenannten High Bar Kniebeuge. Diese Variante beansprucht die \u003Cb>vorderen Oberschenkel\u003C\u002Fb> am stärksten und bringt weniger Belastung auf den unteren Rücken mit sich.\u003C\u002Fi>\r\n\r\nAllerdings beschreibt ihr dann die Low-Bar Kniebeuge,\r\n\r\n\u003Ci>Rückenneigung von 45° ist nicht ungewöhnlich.\u003C\u002Fi>\r\n\r\nwas ihr hiermit auch noch massiv unterstreicht:\r\n\r\n\u003Ci>Bounce aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus Hamstrings und Adduktoren, \u003Cb>nicht aus den Quads.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fi>\r\n\r\nAuch hat bei dem Zweiten Video die Frau die \u003Cb>Daumen auf der Stange\u003C\u002Fb>, der Mann auf dem Dritten Video die Daumen \u003Cb>unter der Stange.\u003C\u002Fb>\r\n\r\n???",[],{"id":318,"author":319,"date":320,"content":321,"replies":322},32656,"Gerhard","2014-03-21T19:25:23+00:00","Wann werden die Quellen zur Verfügung stehen?",[323],{"id":324,"author":212,"date":325,"content":326,"replies":327},32673,"2014-03-21T21:46:31+00:00","Erstell einen Thread zu deinen Problemen + schick ihn uns per mail - da beantworte ich dir deine Fragen.",[],{"id":329,"author":330,"date":331,"content":332,"replies":333},34590,"Kai","2014-04-05T14:20:26+00:00","Wenn ihr eure Knie aufarbeiten wollt macht die Ausführung wie hier beschrieben. Durch das tiefe runtergehen kommt eine erhöhte Belastung auf die Kniescheiben. Die Ausführung geht in den Kniegelenken bis 90°. Danach erhöht sich die Belastung der Kniescheiben um ein vielfaches. Aber es freut sich jeder Arzt oder Physiotherapeut wenn ihr nach der Ausführung zu ihn kommt. So haben die Gesundheitsberufe wenigstens auch wieder was zu tun.",[334],{"id":335,"author":212,"date":336,"content":337,"replies":338},34718,"2014-04-06T19:54:18+00:00","Hey, würde mich freuen, wenn du noch mehr Argumente gegen das tiefe Kniebeugen uns per Mail schicken könntest oder hier https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Ftopic\u002F376-squats-erlaeuterung\u002F hinzufügen könntest.\n\nDas Argument hört man ja sehr häufig, nur ist die Evidenz für die Gefahr doch recht ernüchternd. Würden da gerne demnächst beide Seiten klarer analysieren. Freuen uns über deinen Input.",[],{"id":340,"author":341,"date":342,"content":343,"replies":344},37412,"Johannes","2014-05-04T12:39:30+00:00","Vielen Danke für den Artikel. 2 Fragen habe ich noch:\r\n\r\n1) Ich höre immer wieder von Leuten im Studio, dass die Knie in der tiefsten Position nicht weiter vorne als die Fußspitzen positioniert sein sollen. Stimmt dies?\r\n\r\n2) Könnt ihr bitte kurz darauf eingehen welche Rolle das richtige Schuhmodell bei der Übung hat? Wie wirkt sich der Unterschied zwischen Schuhen mit flacher Sole und anderen mit höherem Hacken auf die Übungsausführung aus? Bzw. gibt es klare Vorteile für eine der beiden Variante?\r\n\r\nDanke und Grüße",[345],{"id":346,"author":212,"date":347,"content":348,"replies":349},37413,"2014-05-04T12:47:43+00:00","Nein.\n\nJa, würde definitiv Gewichtheberschuhe empfehlen. Wesentlich stabilerer Stand und leichter tiefer zu kommen, da weniger Dorsiflexion im Sprunggelenk (Beweglichkeit da unten) nötig.",[350],{"id":351,"author":352,"date":353,"content":354,"replies":355},42150,"Stephan","2014-06-17T12:28:24+00:00","Noch mal eine Frage zur Position des Knies. Ihr behauptet ja, und man kann das ja auch an der Abbildung von Rippetoe sehen, dass die Knie durchaus über die Zehen dürfen. Ist ja irgendwie auch logisch, wenn man sich Lastverteilung und die Verlagerung des Schwerpunkts über die Ferse vergegenwärtigt. Aber in dem verlinkten PDF zur 90° Kniebeuge schreibt der Autor, dass der Unterschennkel möglichst senkrecht und die Knie NICHT über die Zehenspitzen sollen. Leider ein Widerspruch. Habt ihr evtl. einen Artikel, Studie o.ä. zu dem Thema \"Zehen\"?",[356],{"id":357,"author":212,"date":358,"content":359,"replies":360},42210,"2014-06-18T07:40:57+00:00","Ja - kommt noch.",[],{"id":362,"author":363,"date":364,"content":365,"replies":366},37612,"Daniel","2014-05-06T11:01:20+00:00","nochmal eine Frag bzgl der Position der Knie, gibt es denn bestimmte Vorteile oder Nachteile, je nachdem wie weit man das Knie und Schienenbein nach vorne schiebt? Gibt es hier generelle Empfehlungen, was der Idealfall wäre?\r\n\r\nIch habe bei Kniebeugen das Problem, dass sich mein linkes Bein bei der Aufwärtsbewegung nach innen eindreht. Werde erstmal mit dem Gewicht runtergehen. In diesem Zusammenhang hier auch nochmal die Frage bzgl. Breite der Standweite, sollte ich erstmal lieber enger oder weiter stehen? (erstmal um mein Problem zu beheben, ggf. unabhängig von einem genereller Idealzustand wäre (falls es ihn gibt))\r\nDamit im Zusammenhang auch die Frage nach der Position des Knies, wäre es für mich momentan besser, es eher weiter als die Fußspitze nach vorne zu schieben oder besser nicht?",[367],{"id":368,"author":212,"date":369,"content":370,"replies":371},38077,"2014-05-10T16:38:33+00:00","Beratung im Forum suchen.",[],{"id":373,"author":206,"date":374,"content":375,"replies":376},40377,"2014-05-28T07:01:17+00:00","Hi\r\n\r\nwährend meiner Kniebeugen spüre ich den Po nicht. Hier steht:\r\n\r\n\r\nDu spürst nur deinen unteren Rücken und deinen hinteren Oberschenkel nach dem Kniebeugen – aber nie deinen Hintern?\r\n\r\nDu aktivierst sehr wahrscheinlich deinen M. Gluteus Maximus nicht. Nutz die Cue: “Knie rausdrücken\u002F-rotieren”. (engl. “Spread the Floor”). Dabei rotierst du deinen Oberschenkel  nach außen und aktivierst die externen Rotatoren in der Hüfte.\r\n\r\n\r\nWie muss ich das verstehen? Kann mir jemand erklären wie ich den Oberschenkel rotiere bzw. wie das aussehen muss?\r\n\r\nGruß\r\nTobi",[377,382],{"id":378,"author":212,"date":379,"content":380,"replies":381},40384,"2014-05-28T10:04:49+00:00","Eine Möglichkeit: \"Knie zur Seite rausdrücken.\" Teste das mal jetzt mit einer freien Kniebeuge.",[],{"id":383,"author":384,"date":385,"content":386,"replies":387},43314,"Sam","2014-07-04T00:56:32+00:00","Hallo Tobi,\r\nich würde dir empfehlen, die Zehen gerade nach vorne auszurichten. Dadurch kannst du das",[388],{"id":389,"author":212,"date":390,"content":391,"replies":392},43349,"2014-07-04T11:59:16+00:00","Nein, das ist nicht die Lösung für eine fehlende Aktivierung des Gluteus - du brauchst eine externe rotation, keine stärkere Belastung der Quads.",[],{"id":394,"author":395,"date":396,"content":397,"replies":398},40660,"Ich","2014-05-31T17:38:34+00:00","Könntet Ihr in diesen Textpassagen evtl. die gebräuchlicheren Begriffe in Klammern angeben?\r\n\r\nBeim Runtergehen Spannung in Hamstrings, Adduktoren und Glutes halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.\r\n\r\nBounce aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus Hamstrings und Adduktoren, nicht aus den Quads. Das Ganze ohne Pause, sonst Überbelastung der Knie!\r\nBounce muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken, noch während man nach unten geht.\r\n\r\nDanke Euch.",[399],{"id":400,"author":212,"date":401,"content":402,"replies":403},40663,"2014-05-31T17:47:21+00:00","Gebräuchlicher = die deutschen?\nKeine Sorge die Übungsausführungsartikel werden demnächst (weiter) stark überarbeitet - sind ja noch aus \"früheren\" Zeiten.\n\nGib am besten 1-2 Beispiele an, damit ich definitiv verstehe was du meinst.",[404],{"id":405,"author":395,"date":406,"content":407,"replies":408},41050,"2014-06-05T18:32:44+00:00","Hi Dominik!\r\n\r\nJa, die deutschen. Bei Adduktoren wissen viele ja noch was gemeint ist.\r\nAber bei Hamstrings, Bounce, Quads und Glutes, machen sich viele sicher erst mal auf die Google-Suche. Nach einigen Monaten lesen sie gleichen Text noch einmal und müssen sich wohl so wie ich, wieder an Freund Google wenden.",[],{"id":410,"author":411,"date":412,"content":413,"replies":414},42359,"Philip","2014-06-20T06:05:24+00:00","Hallo, \r\nIhr habt eine Tolle Seite , leider habe ich zu meinem Problem bisher noch keine Lösung bei euch gefunden: ich muss den Rücken bei squats sehr weit vorbeugen(weit über 45 grad) , um bei den Kniebeugen parallel bzw. Wirklich tief zu sein. Ich habe ständig das Gefühl, dass ich nach hinten umkippen würde. Ich weiß nicht so genau, welchen Bereich ich dehnen muss, bzw. welche mobility Drills am gezieltestem helfen. Mit agile 6&8 habe ich bereits begonnen. \r\n\r\nVielen Dank im Voraus und viele Grüße,\r\n\r\nPhilip",[415],{"id":416,"author":212,"date":417,"content":418,"replies":419},42365,"2014-06-20T07:54:56+00:00","Video da hochladen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F12-grunduebungen-technik\u002F",[],{"id":421,"author":422,"date":423,"content":424,"replies":425},45448,"Flo","2014-07-28T19:25:44+00:00","Hi,\r\nSehr schöne und detaillierte Erklärung, weiter so. Mir bleibt nur immer noch eine Frage: Warum geht man in der konzentrischen Phase explosiv nach oben? Das ist ja nicht nur bei den Kniebeugen, sondern anscheinend bei allen Übungen so. Wären die Muskeln nicht stärker angespannt, wenn man langsam nach oben gehen würde?",[426],{"id":427,"author":212,"date":428,"content":429,"replies":430},45451,"2014-07-28T21:59:54+00:00","Die Muskeln sind unter maximaler Belastung wenn du vernünftige Arbeitsgewichte verwendest. Man muss unterscheiden zwischen gefühlter und tatsächlicher Belastung.",[431,441],{"id":432,"author":422,"date":433,"content":434,"replies":435},45512,"2014-07-30T11:34:17+00:00","Alles klar, danke! Hab da noch ne Frage und zwar sind einbeinige Kniebeugen (\"Pistol Squats\") schädlich für das Knie oder kann man die als Substitution für normale Kniebeuge verwenden, wenn gerade kein Fitnessstudio in der Nähe ist?",[436],{"id":437,"author":212,"date":438,"content":439,"replies":440},45514,"2014-07-30T13:43:55+00:00","Nicht pauschal schädlich. Aber sehr suboptimal - wie alle BWEs für den Unterkörper. Die Beine kriegt man ohne vernünftige externe Gewichte nicht richtig trainiert. Pistols sind besser als nichts, aber kein guter Ersatz. Es sei denn deine Ziel sind sehr niedrig.",[],{"id":442,"author":422,"date":443,"content":444,"replies":445},45523,"2014-07-30T16:22:40+00:00","Ok, also mir gehts halt nur darum, dass ich nicht wieder ganz von vorne anfangen muss, wenn ich einmal längere zeit weg bin, also, dass ich nicht signifikant schwächer werde.",[],{"id":447,"author":448,"date":449,"content":450,"replies":451},47477,"uwe","2014-08-18T13:21:38+00:00","Ich bin gerade ein bisschen verwirrt.\r\nIhr meint ja die High-Bar Kniebeuge zu beschreiben.\r\nHabt aber viele Dinge genannt die zur Low-Bar Variante gehören.\r\nIch hoffe auf Aufklärung, ansonst Top Artikel!",[452],{"id":453,"author":212,"date":454,"content":455,"replies":456},47489,"2014-08-18T15:35:14+00:00","Artikel wird noch umgeschrieben, damit es klarer wird.",[],{"id":458,"author":459,"date":460,"content":461,"replies":462},48009,"Manuel","2014-08-21T14:25:50+00:00","Hey Experten,\r\n\r\nim ersten Video(240 Kg) rundet der untere Rücken etwas ein, wenn ich das richtig sehe?! Ist das so minimal, dass es kein Problem darstellt? Obwohl das ja echt viel Gewicht ist, und je schwerer die Last, desto genauer sollte doch die Technik sein oder?\r\n\r\nVielen Dank für die Erläuterung.\r\n\r\n\r\nLiebe Grüße4\r\n \r\nManuel",[463],{"id":464,"author":212,"date":465,"content":466,"replies":467},49483,"2014-08-30T11:40:27+00:00","Er bekommt einen flachen Rücken. Es sieht aber nicht so aus als würde er wirklich runden.\n\nDie Technik muss durchgehend gut sein. Gerade bei submaximalen Gewichten kommt es zu Verletzungen, weil der Fokus auf die richtige Technik reduziert wird.\n\nGerne!",[],{"id":469,"author":470,"date":471,"content":472,"replies":473},48398,"Joe","2014-08-23T12:00:46+00:00","Hier ist auch noch Erklärungsvideo auf Deutsch, dass nahezu alle Punkte aufgreift, die oben im Artikel erwähnt werden. Könnt ihr ja ggf. noch hinzufügen \r\n\r\nhttps:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=c3TuD_6fieY \r\n\r\nGruß \r\n\r\njoe",[474],{"id":475,"author":212,"date":476,"content":477,"replies":478},49481,"2014-08-30T11:35:39+00:00","Ja, ist ein gutes Video.",[],{"id":480,"author":481,"date":482,"content":483,"replies":484},51728,"Eva Pa","2017-04-09T14:46:41+00:00","Wahrscheinlich eine total doofe Frage, aber: wie bekomme ich die Stange nach oben?\nMit 15 kg habe ich das noch geschafft und hätte gerne gesteigert, aber hatte keinen Plan, wie ich so die Stange nach oben hinter meinen Kopf bekommen soll ?!?\n\nLG Eva ",[485],{"id":486,"author":240,"date":487,"content":488,"replies":489},51957,"2020-07-28T10:22:37+00:00","Mit einem Kniebeugenständer oder einem richtigen Squat-Rack. Von Hand bekommt das niemand bei ordentlichem Gewicht hinter dem Kopf abgelassen. Ist auch nicht ungefährlich!",[],{"id":491,"author":384,"date":492,"content":493,"replies":494},51955,"2020-07-27T08:13:28+00:00","Ich habe eine Frage bzgl Kniebeugen allgemein: Ich bin beidseitig Unterschenkel-Prothesen Träger und meine 'Füße' haben somit kein Fußgelenk und Sehnen. Das bedeutet sobald ich minimal nach unten gehe, gehen meine 'Fersen' und Unterschenkel nach unten. Das Gleichgewicht zu halten ist schon extrem schwer, aber in 90Grad Kniestellung zu kommen, fast unmöglich. Was kann man tun? Hat es dennoch einen Effekt diese Übung so gut es geht auszuführen oder gibt es eine effektive Alternative? LG",[495],{"id":496,"author":240,"date":497,"content":498,"replies":499},51956,"2020-07-28T10:20:59+00:00","Ich vermute, du bist mit anderen Übungen besser beraten. Schließlich hast du praktisch 0 Beweglichkeit im Fußgelenk. Selbst Gewichtheberschuhe mit erhöhten Versen bringen da wahrscheinlich nicht viel. Außerdem hast du ab dem Kniegelenk abwärts nichts, was trainiert werden muss.\n\nEvtl. kannst du an die Beinpresse? Das würde das meiste abdecken. Ansonsten Obeschenkel Vor- und Rückseite isoliert mit Maschinen trainieren. Dazu noch Hyperextensions für den unteren Rücken und Po.",[],1776973859237]