[{"data":1,"prerenderedAt":208},["ShallowReactive",2],{"article-uebungen-foam-rolling":3,"magazin-current-issue":20,"related-uebungen-foam-rolling":172,"comments-foam-rolling":200},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":19,"sources":19},231471,"foam-rolling","Foam Rolling – Maximale Beweglichkeit oder unsinniger Hype?","\u003Cp>Foam Rolling ist eines der heißesten Themen in der Fitnessszene. Fast jeder scheint zu „rollen“. Vor dem Training, nach dem Training, täglich zu Hause.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Aber bringt das oft schmerzvolle „Rollen“ überhaupt etwas? Lohnt es sich, „Foam Rolling“ in deine Trainingsroutine einzubauen, oder ist das nur wieder so ein aktueller Hype, bei welchem ein wenig Schaumstoff für 30-40 € verkauft werden kann?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In diesem Artikel gibt es Antworten. Was sagt die Wissenschaft zu „Foam Rolling“ und wie wendest du es optimalerweise in der Praxis an?\u003C\u002Fp>\n\u003Ch1>I. Beweglichkeit steigern durch „Foam Rolling“?\u003C\u002Fh1>\n\u003Cp>Die\u003Cstrong> Steigerung der Beweglichkeit\u003C\u002Fstrong> ist das bekannteste Anwendungsgebiet für das Foam Rolling.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bestimmt hast du im Fitnessstudio schon jemanden gesehen, der vor seinem Satz Kniebeugen auf einer Rolle herumrollt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Aber ist das wirklich sinnvoll? Steigert Foam Rolling tatsächlich die Beweglichkeit?\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>1.1 Steigert Foam Rollen wirklich die (kurzfristige) Beweglichkeit?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ja, da ist wirklich etwas dran.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Foam Rolling vor dem Training hat einen \u003Cstrong>positiven Effekt auf die Beweglichkeit\u003C\u002Fstrong> während des Trainings \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519\u002FJSC.0b013e31825c2bc1. PubMed PMID: 22580977.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Kelly S, Beardsley C. Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. \u003Ci>International Journal of Sports Physical Therapy\u003C\u002Fi>. 2016;11(4):544-551.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Morales-Artacho AJ, Lacourpaille L, Guilhem G. Effects of warm-up on hamstring muscles stiffness: Cycling vs foam rolling. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jan 26. doi: 10.1111\u002Fsms.12832. PubMed PMID: 28124382.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Behara B, Jacobson BH. Acute Effects of Deep Tissue Foam Rolling and Dynamic Stretching on Muscular Strength, Power, and Flexibility in Division I Linemen. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):888-892. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000001051. PubMed PMID: 26121431.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Monteiro ER, Škarabot J, Vigotsky AD, Brown AF, Gomes TM, Novaes JD. ACUTE EFFECTS OF DIFFERENT SELF-MASSAGE VOLUMES ON THE FMS™ OVERHEAD DEEP SQUAT PERFORMANCE. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb;12(1):94-104. PubMed PMID: 28217420; PubMed Central PMCID: PMC5294950.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Allerdings ist das \u003Cstrong>nur eine kurzfristige Beweglichkeitssteigerung\u003C\u002Fstrong>: Die verbesserte Beweglichkeit hält ungefähr 10-20 Minuten\u003Csup> [2] \u003C\u002Fsup>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. \u003Ci>International Journal of Sports Physical Therapy\u003C\u002Fi>. 2015;10(2):203-212.\u003C\u002Fspan> . Mit einer Steigerung von 7-9 % ist hier ungefähr zu rechnen. Nach ca. 30 Minuten ist die Beweglichkeit wieder wie vor dem Rollen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen LL. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. PubMed PMID: 24567859; PubMed Central PMCID: PMC3924612.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"480\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fhttps-lh3-googleusercontent-com-sa8dxnyi_egxqdue.png\" alt=\"https:\u002F\u002Flh3.googleusercontent.com\u002FSA8DXnyI_eGxqDuEhlke2ASpyMCIBOrwLxjQO6OEBUoCyJS-VRYvtU9GoyVWjIuY3fBBZ3sHTKyY8j3pd4Fozc7D1h0gKSHTQxxjtLMNA5M54WuL43Ki_YkW_infH7Tcwew1uHDc\" \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Empfehlung:\u003C\u002Fstrong> Benötigst du an bestimmten Stellen eine höhere Beweglichkeit, um eine Übung richtig ausführen zu können gilt:\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\n\u003Cp>\u003Cem>Muskeln rollen und möglichst direkt danach die Übung ausführen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch2>1.2 Langfristige Steigerungen der Beweglichkeit?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ob eine Foam Rolling Routine langfristig Beweglichkeit aufbaut, weiß man nicht. Es gibt noch keine Langzeitstudien dazu, insofern kann man lediglich spekulieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>1.3 Dehnen oder Foam Rolling? – wer ist der Champion bzgl. Beweglichkeitssteigerung?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Normalerweise denkt man bei mehr Beweglichkeit eigentlich sofort an das klassische „Dehnen“. Jetzt kommt hier aber auf einmal das Foam Rolling daher und behauptet Ähnliches zu leisten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Dehnen, Foam Rollen oder beides zusammen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dehnen ist im Vergleich zu Foam Rolling effizienter für einen Zuwachs an Beweglichkeit \u003Csup>[4] [6] \u003C\u002Fsup>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zumindest auf kurze Zeit gesehen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Unterschiede sind nicht weltbewegend aber doch signifikant. Für dieselbe investierte Zeit bekommst du mit Dehnen ein besseres Ergebnis.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"1201\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fhttps-lh5-googleusercontent-com-49ooqe1di7mogith.png\" alt=\"https:\u002F\u002Flh5.googleusercontent.com\u002F49OOQE1Di7mOGItHNasaZ10IdRaxkvRU04JzDgw9iGhQ7wdH0U3IYz0FoNLL8oQfkPTR7l6teq5qRwOgwqUO5TpoWdts6Md0QzBuPGTRuGbwxYQSI4-EHUx9-x_6EDeYgwRJ4zs1\" \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Also solltest du lieber Dehnen statt Rollen?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nicht ganz.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zwar ist Dehnen wirklich effizienter, aber eine Kombination der beiden Methoden führt zu noch mehr Beweglichkeit.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Für den maximalen Zuwachs an Beweglichkeit, empfiehlt sich eine \u003Cstrong>Kombination aus „Foam Rolling“ und „anschließendem Dehnen“.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>1.4 Wo kommt die höhere Beweglichkeit durch „Foam Rolling“ her?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Anfangs dachte man, dass die Beweglichkeit durch eine mechanische Änderung des Gewebes kommt \u003Csup>[5]\u003C\u002Fsup>. Dabei ging man lange von „verklebten Faszien“ aus, die man mit Druck von außen wieder „lösen“ kann. Mittlerweile distanziert man sich etwas von dieser Idee.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die erhöhte Beweglichkeit kommt wohl eher durch eine \u003Cstrong>Änderung im Nervensystem\u003C\u002Fstrong> zustande\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Vigotsky AD, Lehman GJ, Contreras B, Beardsley C, Chung B, Feser EH. Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ. 2015 Sep 24;3:e1281. doi: 10.7717\u002Fpeerj.1281. eCollection 2015. PubMed PMID: 26421244; PubMed Central PMCID: PMC4586805.\u003C\u002Fspan>. Durch die lokalen Schmerzen durch das Rollen veranlasst dein Körper eine höhere Beweglichkeit an dieser Stelle.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Sollte diese Theorie auch in der Zukunft Bestand haben, dann wirkt Foam Rolling auf die gleiche Weise wie Dehnen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Interessanterweise hat dieser neurologische (= nervliche) Effekt des Foam Rollings auch zur Folge, dass \u003Cstrong>auch Muskeln, die nicht mechanisch gerollt wurden, kurzfristig dehnbarer\u003C\u002Fstrong> werden \u003Csup>[2] [5]\u003C\u002Fsup>. Zwar nicht in dem Ausmaß wie die eigentlich bearbeiteten Muskeln, aber doch deutlich.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch1>II. Muskelkater\u002FErholung – hilft Foam Rolling?\u003C\u002Fh1>\n\u003Cp>Einer der interessantesten Vorzüge entsteht, wenn du die Rolle nicht vor, sondern nach dem Training, einsetzt. Mit Foam Rolling nach dem Training, kannst du den \u003Cstrong>Muskelkater dämpfen\u003C\u002Fstrong>\u003Csup>[7] \u003C\u002Fsup>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249\u002FMSS.0b013e3182a123db. PubMed PMID: 24343353.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085\u002F1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PubMed PMID: 25415413; PubMed Central PMCID: PMC4299735. \u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Warum sollte man überhaupt den Muskelkater reduzieren wollen?\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>Stetige Spannung im Muskel ist oft unangenehm.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Leistungsfähigkeit eines Muskels nimmt ab, solange man Muskelkater hat.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Konkrete Anleitung „Ausrollen“:\u003C\u002Fstrong> Direkt nach dem Training rollst du die trainierten Muskeln aus. Zwar wird das den Muskelkater nicht komplett verhindern, aber um eine gute Portion abschwächen. Der Schmerz beim Druck auf den Muskel ist geringer als sonst und die Spannung im Muskel lässt nach.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>2.1 Wie kann ein simples Rollen Muskelkater verringern?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Foam Rolling imitiert eine Massage. Der einzige Unterschied ist, dass du dein eigenes Körpergewicht anstelle der Kraft einer anderen Person benutzt, um den nötigen Druck aufzubauen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Massagen können \u003Cstrong>Entzündungsprozesse innerhalb des Muskels deutlich verringern \u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13. doi: 10.1126\u002Fscitranslmed.3002882. PubMed PMID: 22301554.\u003C\u002Fspan>. Denselben Effekt hast du sehr wahrscheinlich durchs „Rollen“. Dadurch empfindest du weniger Druckschmerz.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ein weiterer Vorteil an der Anwendung für den Muskelkater ist, dass die Effekte nicht nur kurzfristig sind. Wie wir bei der Beweglichkeit bereits gesehen haben, halten die Effekte des Rollens nur einige Minuten. Für den Muskelkater ist das anders. Rollst du dich um diesen zu lindern, so bleibt dieser Fortschritt sozusagen und der Muskelkater wird nicht nach einiger Zeit wieder stärker.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch1>III. Foam Rolling gut oder schlecht für die Performance?\u003C\u002Fh1>\n\u003Cp>Wenn du dich vor dem Training intensiv statisch dehnst, kann es passieren, dass das deine Performance um 3-5 % verringert. Für alle Kraftsportler ist das natürlich fatal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Die Leistungsfähigkeit nach dem Rollen nimmt nicht ab\u003C\u002Fstrong>, obwohl Foam Rolling ähnlich funktioniert wie Dehnen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Mikesky AE, Bahamonde RE, Stanton K, Alvey T, Fitton T. Acute effects of The Stick on strength, power, and flexibility. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):446-50. PubMed PMID: 12173961.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Peacock CA, Krein DD, Antonio J, Sanders GJ, Silver TA, Colas M. Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. J Strength Cond Res. 2015 Aug;29(8):2310-5. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000000867. PubMed PMID: 25647651.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Das ist ein riesiger Vorteil gegenüber dem statischen Dehnen!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zwar liegt der Leistungsabfall nach dem normalen Dehnen bei nur wenigen Prozent, aber er ist vorhanden. Für den normalen Sportler ist das vielleicht nicht so wichtig. Als Athlet, der Top-Performance bringen will, können das jedoch die entscheidenden Prozente sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Empfehlung:\u003C\u002Fstrong> Für maximale Performance direkt vor dem Satz solltest du lieber rollen statt dehnen.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch1>IV. Praktische Anwendung – Foam Rollen in der Praxis\u003C\u002Fh1>\n\u003Ch2>4.1. Solltest du überhaupt Foam Rolling machen?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Das kommt auf deine persönlichen Ziele an. Um das Maximum aus der Rolle herauszuholen, musst du dir erst über deine Ziele im Klaren sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Hast du zu wenig Beweglichkeit für bestimmte Übungen?\u003C\u002Fstrong> Dann rolle 5-10 Min vor der Übung die entsprechenden Muskeln. Für die maximal mögliche Beweglichkeit vor einer Übung empfiehlt sich die Kombination aus Foam Rolling und anschließendem Dehnen. Das eigentliche Dehnen sollte dann eher dynamisch als statisch sein.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Trainierst du oft sehr intensiv, mit ungewohnten Trainingsbelastungen, die Muskelkater nach sich ziehen?\u003C\u002Fstrong> Dann „rolle“ direkt nach dem Training und an Pausentagen für eine bessere Regeneration.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Bist du mit deiner Beweglichkeit zufrieden und bekommst selten Muskelkater (= bist an dein Training gewohnt)? Dann ist Foam Rolling eine reine Zeitverschwendung für dich.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Warnhinweis\u003C\u002Fstrong>: Nicht direkt auf dem Knochen rollen! Und übertreibe es gerade am Anfang nicht.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>4.2 Ziel: Beweglichkeit steigern\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>4.2.1 Welche Muskeln ausrollen für mehr Beweglichkeit?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Falls du dich entschieden hast, Foam Rolling zu nutzen, musst du festlegen, welche Muskeln deine Behandlung am meisten benötigen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dafür eine praktische Regel: \u003Cstrong>Gerollt werden immer die Muskeln, die dich davon abhalten in eine gute Position zu kommen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Je nach dem, welche Übungen und Variationen du machst, musst du das im Einzelfall entscheiden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Für die gängigen Fitnessübungen kannst du jedoch folgende Übungen zu Rate ziehen. Die Videos sind als Anhaltspunkt gedacht. Damit weißt du, wo du ungefähr rollen solltest, und welche Technik im Allgemeinen dafür benutzt wird.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Gerade anfangs kann es sein, dass einige der Übungen zu schmerzhaft für dich sind. In diesem Fall musst du das Gewicht auf den Foam Roller verringern, in dem du dich mehr vom Boden abdrückst. Das wird in den Videos aber auch angesprochen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Videos dienen ausschließlich der Demonstration der Technik. Deshalb möchten wir betonen, dass wir mit den eigentlichen Erklärungen dazu, was Foam Rolling bewirkt, mit den Instruktoren nicht immer übereinstimmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4>4.2.1.1 Übungen vor dem Kniebeugen\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp>\u003Cstrong>1. Hüfte:\u003C\u002Fstrong> Adduktoren & alle Außenrotatoren der Hüfte (Gesäßmuskeln)\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Foam Rolling Adductor Muscle (Advanced) | Foam Rolling\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FEzmlrFeTVUY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"How to foam roll piriformis and other hip external rotators\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FCmhQq86gJe8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>2. Sprunggelenk:\u003C\u002Fstrong> Die Wadenmuskulatur (Hauptsächlich M. Soleus)\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4>4.2.1.2 Übungen vor dem Kreuzheben\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp>Hauptsächlich die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Das Bein kann bei ausreichend Zeit auch auf der kompletten Rückseite bis runter zu den Waden und unterm Fuß gerollt werden. Das erhöht den Slack in der faszialen Kette und man kann einfacher eine neutrale Wirbelsäule halten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"How to foam roll your hamstrings\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FVP__p0OPaqI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4>4.2.1.3 Übungen vor dem Schulterdrücken\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp>Das Rollen des Pectoralis Minor (kleiner Muskel unter dem Brustmuskel) und die Bearbeitung des M. Subscapularis (Muskel unter dem Schulterblatt) geben dir die nötige Außenrotation damit du deine Brustwirbelsäule nicht überstrecken musst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"How to Foam Roll Your Pectorals | Foam Rolling\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FEfwRzjk-6Hs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Den M. Subscapularis erreichst du am besten mit einem kleinen, harten Ball der von der Seite unterhalb deiner Achsel hinein drückt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"9 subscapularis Massage Balls\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FQjsECKlYrOo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Falls es dir beim Subscapularis schwerfällt, den Druck zu reduzieren, kannst du auch versuchen, das Setup in die Vertikale zu verlegen. So, dass du dich im Stehen gegen den Ball an der Wand lehnst.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4>4.2.1.3 Übungen vor den Klimmzügen\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp>M. Latissimus Dorsi und der M. Pectorialis Minor (siehe Schulterdrücken)\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Foam Roll Latissimus Dorsi\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FQWjLL_PvnqA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vermisst du eine Übung, dann musst du selbst überlegen. Bist du in einer Bewegung eingeschränkt, suchst du selbst diejenigen Stellen, wo ein Zuggefühl vorhanden ist.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>4.2.2 Wie lange rollen für mehr Beweglichkeit?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Den größten Gewinn erzielst du aus dem Rollen, wenn du länger rollst\u003Csup>[5]\u003C\u002Fsup>. Ich rate dir, \u003Cstrong>mindestens 90 Sekunden oder sogar 2 Minuten auf einem Muskel zu bleiben\u003C\u002Fstrong>. So bekommst du die besten Ergebnisse.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Denke daran, dass die Zuwächse in der Beweglichkeit nicht lange halten. Deshalb sollest du direkt vor deiner eigentlichen Übung rollen, um einen soliden Effekt zu erzielen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>4.3 Ziel: Weniger Muskelkater & bessere Regeneration\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>4.3.1 Welche Muskeln ausrollen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Rolle immer nach dem Training die trainierten Muskeln. Dabei erzielst du schon mit 45 Sekunden pro Muskel ganz gute Ergebnisse\u003Csup>[9]\u003C\u002Fsup>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249\u002FMSS.0b013e3182a123db. PubMed PMID: 24343353.\u003C\u002Fspan> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085\u002F1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PubMed PMID: 25415413; PubMed Central PMCID: PMC4299735. \u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Da \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fmuskelkater\">Muskelkater\u003C\u002Fa> normalerweise ca. 24-72 Stunden nach dem Training am stärksten ist \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. Review. PubMed PMID: 6392811.\u003C\u002Fspan>, ist es empfehlenswert, wenn du auch die Tage nach dem Training 1x\u002FTag die entsprechenden Muskeln rollst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Achtung: Die trainierten Muskeln einer Übung sind nicht dieselben Muskeln, die diese Bewegung bei fehlender Beweglichkeit limitieren!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Stark trainierte Muskeln bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Muskel\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kniebeuge\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Vordere Oberschenkel (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=Ukk_LNN_uPc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video\u003C\u002Fa>) & die Gesäßmuskulatur (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=4Ch8iu7Y4HQ\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Hintere Oberschenkel (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=4Ch8iu7Y4HQ\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Bankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Brustmuskel (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=CtFHN6f4-s4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video 1\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=EfwRzjk-6Hs\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video 2\u003C\u002Fa>) & Trizeps (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=LSV3_SQ2h7g\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Video\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Die zu rollenden Muskeln unterscheiden sich, je nach Übung und belasteter Muskulatur.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch1>V. Empfehlenswertes Equipment zum „Foam Rollen“\u003C\u002Fh1>\n\u003Cp>Obwohl der Begriff „Foam Rolling“ nahelegt, dass es exklusiv für eine Eigenmarke wie Blackroll bestimmt ist, lassen sich wirklich viele verschiedene Tools einsetzen. Allgemein sind härtere Rollen weicheren vorzuziehen\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"17\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231471\">17\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231471-17\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"17\">Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):432-42. PubMed PMID: 19160916.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zu den Basiselementen mit denen man den Großteil des Körpers massieren kann, gehört:\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>1. Große Rolle – die Basis fürs „Foam Rollen“\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Mit einer Rolle lassen sich besonders gut die großen Muskelgruppen bearbeiten. Beispielsweise deine Bein- und Hüftmuskulatur oder den Latissimus.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv style=\"width: 260px\" class=\" mx-auto block\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FBLACKROLL-STANDARD-Faszienrolle-Selbstmassage-Rolle-verschiedenen\u002Fdp\u002FB00HDAKYDS\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508232169&sr=8-1-spons&keywords=blackroll&psc=1&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=99176f40799fed376ba78071d7e19de8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\u002F\u002Fws-eu.amazon-adsystem.com\u002Fwidgets\u002Fq?_encoding=UTF8&ASIN=B00HDAKYDS&Format=_SL250_&ID=AsinImage&MarketPlace=DE&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fitnessexpe09-21\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"167\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cp>Die original Blackroll: der Klassiker unter den Foam Rollern.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Premiumprodukte wie die \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FBLACKROLL-STANDARD-Faszienrolle-Selbstmassage-Rolle-verschiedenen\u002Fdp\u002FB00HDAKYDS\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508232169&sr=8-1-spons&keywords=blackroll&psc=1&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=99176f40799fed376ba78071d7e19de8\">Blackroll\u003C\u002Fa> sind etwas teurer als no-Name Rollen, dafür aber auch ein wenig komfortabler und sehen besser aus. Günstigere Produkte sind aber natürlich ebenso geeignet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border: none !important;margin: 0px !important\" src=\"https:\u002F\u002Fir-de.amazon-adsystem.com\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe09-21&l=li3&o=3&a=B00HDAKYDS\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \u002F>Kleines Budget, handwerkliches Geschick & viel Zeit? \u003C\u002Fstrong>Dann kannst du versuchen, dir einen Foam Roller mit einem PVC Rohr aus dem Baumarkt zu bauen. (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=LePffrEpe8A\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Do it yourself-Video 1\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fyoutu.be\u002FYfDvuoixkrU?t=36s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Do it yourself-Video 2\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Foam Roller mit Noppen oder ohne?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Noppen bewirken punktuell stärkeren Druck im Gegensatz zu einer glatte Fläche. Die große Rolle ist jedoch meist eher für großflächige Muskeln gedacht, bei welchen punktueller Druck weniger gefragt ist.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bleibst du jedoch gerne an einer Stelle und übst größeren Druck aus, empfehlen wir dir ein Art \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FTrigger-Point-Foamroller-Grid-Online-Videos\u002Fdp\u002FB008YPZQCU\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508231614&sr=8-15&keywords=foam+roller&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=7effa472511fbe5356443f39c1a48617\">Flächen-Noppen-Hybrid\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv style=\"width: 260px\" class=\" mx-auto block\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FTrigger-Point-Foamroller-Grid-Online-Videos\u002Fdp\u002FB008YPZQCU\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508231614&sr=8-15&keywords=foam+roller&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=7effa472511fbe5356443f39c1a48617\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\u002F\u002Fws-eu.amazon-adsystem.com\u002Fwidgets\u002Fq?_encoding=UTF8&ASIN=B008YPZQCU&Format=_SL250_&ID=AsinImage&MarketPlace=DE&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fitnessexpe09-21\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"250\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cp>Der Trigger Point Foamroller Grid: Eine gute Kombination aus verschiedenen Noppenstrukturen und glatten Flächen.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>2. Kleiner Ball – für spezielle Stellen\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Für manche Stellen (kleinere Muskeln) ist eine Rolle ungeeignet. Oft bekommst du damit nicht genug Druck auf eine Stelle. Dann ist ein kleiner Ball gefragt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Der Ball ist überall dort geeignet, wo die Muskeln zu klein für die Rolle sind, oder knöcherne Strukturen es nicht erlauben, dass eine Rolle zum Einsatz kommen kann.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Solche kleinere Muskeln sind bswp. die Außenrotatoren der Hüfte (der Gesäßbereich), der Subscapularis (Muskel unter dem Schulterblatt) oder etwa den Quadratus Lumborum (Rumpfmuskel, der den Oberkörper zur Seite neigt).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Inzwischen gibt es eine Vielzahl von harten und unnachgiebigen Massagebällen wie den \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fdp\u002FB00EQ4PZHY\u002Fref=as_li_ss_il?aaxitk=vn5f968HB8dE4jwa2NqIAw&pd_rd_i=B00EQ4PZHY&hsa_cr_id=8900149250102&th=1&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=4c5a3404e49877373791e55e55e0d344\">Blackroll Ball\u003C\u002Fa>. Auch \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FLacrosse-Triggerpunktmassage-Crossfit-Physiotherapie-Protone\u002Fdp\u002FB01I1ZHQSE\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508312482&sr=8-26&keywords=massageball&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=57838dc377224377a4d79c352d08dec3\">Lacrosse-Bälle aus Hartgummi\u003C\u002Fa> sind geeignet.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv style=\"width: 316px\" class=\" mx-auto block\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fdp\u002FB00EQ4PZHY\u002Fref=as_li_ss_il?aaxitk=vn5f968HB8dE4jwa2NqIAw&pd_rd_i=B00EQ4PZHY&hsa_cr_id=8900149250102&th=1&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=4c5a3404e49877373791e55e55e0d344\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\u002F\u002Fws-eu.amazon-adsystem.com\u002Fwidgets\u002Fq?_encoding=UTF8&ASIN=B00EQ4PZHY&Format=_SL250_&ID=AsinImage&MarketPlace=DE&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fitnessexpe09-21\" alt=\"\" width=\"306\" height=\"207\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cp>Blackroll Ball: Gibt es mit 8 cm und 12 cm Durchmesser.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border: none !important;margin: 0px !important\" src=\"https:\u002F\u002Fir-de.amazon-adsystem.com\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe09-21&l=li3&o=3&a=B00EQ4PZHY\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv style=\"width: 260px\" class=\" mx-auto block\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FLacrosse-Triggerpunktmassage-Crossfit-Physiotherapie-Protone\u002Fdp\u002FB01I1ZHQSE\u002Fref=as_li_ss_il?ie=UTF8&qid=1508312482&sr=8-26&keywords=massageball&linkCode=li3&tag=fitnessexpe09-21&linkId=57838dc377224377a4d79c352d08dec3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\u002F\u002Fws-eu.amazon-adsystem.com\u002Fwidgets\u002Fq?_encoding=UTF8&ASIN=B01I1ZHQSE&Format=_SL250_&ID=AsinImage&MarketPlace=DE&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fitnessexpe09-21\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"250\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cp>Lacrosse-Ball. Durchmesser: 6,2 cm.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border: none !important;margin: 0px !important\" src=\"https:\u002F\u002Fir-de.amazon-adsystem.com\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe09-21&l=li3&o=3&a=B01I1ZHQSE\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv style=\"width: 194px\" class=\" mx-auto block\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FLacrosse-Ball-Durchmesser-Selbstmassage-Triggerpunkttherapie-Physiotherapie\u002Fdp\u002FB0127BIK1U\u002Fref=as_li_ss_il?s=sports&ie=UTF8&qid=1508313199&sr=1-3&keywords=massageball&linkCode=li2&tag=fitnessexpe09-21&linkId=b05dae8b580213f5f85d3f951289f63a\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\u002F\u002Fws-eu.amazon-adsystem.com\u002Fwidgets\u002Fq?_encoding=UTF8&ASIN=B0127BIK1U&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=DE&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fitnessexpe09-21\" alt=\"\" width=\"184\" height=\"173\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cp>Lacrosse-Ball: Durchmesser: 6 cm.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border: none !important;margin: 0px !important\" src=\"https:\u002F\u002Fir-de.amazon-adsystem.com\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe09-21&l=li2&o=3&a=B0127BIK1U\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Budgetlösungen:\u003C\u002Fstrong> Tennisball oder andere Spielbälle mit ähnlichen Eigenschaften.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch1>VI. Fazit: Foam Rolling\u003C\u002Fh1>\n\u003Cul> \u003Cli>Foam Rollen ist geeignet um deine \u003Cstrong>Beweglichkeit für 10-15 Minuten\u003C\u002Fstrong> zu steigern. Rolle dafür kurz vor einer Übungen die betreffende Muskulatur. Bleibe 90 Sekunden bis 2 Minuten auf einem Muskel für maximale Effekte.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Maximale Beweglichkeitssteigerung:\u003C\u002Fstrong> Kombiniere Foam Rolling mit dynamischen Dehnen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Foam Rollen direkt nach dem Training reduziert Muskelkater.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Foam Rollen an Pausentagen oder Tagen nach der Belastung: \u003Cstrong>Muskelkater reduzieren\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>unangenehme Spannungszustände lösen\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>Wohlbefinden erhöhen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Hol dir eine große Rolle und dazu einen kleineren Massage- oder Lacrosse-Ball (Empfehlungen inkl. Links oben, ansonsten \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Famzn.to\u002F2giCLQn\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">hier\u003C\u002Fa> selbst umschauen). Damit bist du komplett ausgestattet und kannst in vollen Zügen vom Foam Rolling profitieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>===\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cb>Über den Autor: Manuel Brusche \u003C\u002Fb>ist Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt „Biomechanik und Trainingswissenschaften“.\u003Cbr \u002F>\n\u003C\u002Fem>\u003Cbr \u002F>\n\u003Cem>In seiner Freizeit beschäftigt er sich seit Jahren mit Ernährung und der Psychologie dahinter, warum Menschen ihre Fitnessziele nicht erreichen. \u003C\u002Fem>\u003Cem>Seine Artikel rund um die Themen Training und Ernährung findet man auf \u003Cstrong>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.runde-schultern.de\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" data-saferedirecturl=\"https:\u002F\u002Fwww.google.com\u002Furl?hl=de&q=http:\u002F\u002Fwww.runde-schultern.de\u002F&source=gmail&ust=1508137586693000&usg=AFQjCNGzg15KxTjwJOZS9VC9GoOjAID8Pg\">runde-schultern.de\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong>. Schaut mal bei ihm vorbei.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>","Foam Rolling ist eines der heißesten Themen in der Fitnessszene. Fast jeder scheint zu „rollen“. Vor dem Training, nach dem […]","2017-11-07T08:55:52","2026-01-26T15:16:28",[12],80,[14],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffoam-rolling-banner.jpg","","uebungen",null,{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":17,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":17,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":21,"order":80,"slug":100,"type":101,"label":102,"title":103,"subtitle":17,"articleImage":104,"teaserText":106,"teaserParagraphs":107,"wordCount":125,"gating":79,"firstPage":126},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":105,"alt":103},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":21,"order":128,"slug":129,"type":101,"label":102,"title":130,"subtitle":17,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":79,"firstPage":149},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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