[{"data":1,"prerenderedAt":227},["ShallowReactive",2],{"article-uebungen-dips":3,"magazin-current-issue":21,"related-uebungen-dips":173,"comments-dips":201},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},222363,"dips","Dips – BWE-Übung für Brust, v. Schulter & Trizeps","\u003Cp>Dips gehören zu den besten Übungen für die \u003Cstrong>Brust, die vordere Schulter und den Trizeps\u003C\u002Fstrong>. Häufig hängt den Dips das schlechte Image eines „Schulter-Zerstörers“ an. Das hat jedoch mehr mit falscher Übungsausführung zu tun als mit einer inhärent gefährlichen Übung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Perfekte Dip Technik – Keypoints für eine gute Technik\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Egal, wie du deine Dips am Ende ausführst, zwei Punkte sind sind immer von zentraler Bedeutung:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Senke deinen Körper bis deine \u003Cstrong>Schultern etwas unter deinen Ellenbogen\u003C\u002Fstrong> sind (nicht tiefer gehen!). Solltest du Schmerzen haben, dann noch früher stoppen oder komplett auf Dips verzichten.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fdips_ellenbogen_schulter_tiefe.jpg\" alt=\"Am untersten Punkt eines Dips sollte die Schulter etwas tiefer als deine Ellenbogen sein.\" width=\"565\" height=\"327\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Am untersten Punkt eines Dips sollte die Schulter etwas tiefer als deine Ellenbogen sein.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Brust raus und Schulterblätter nach hinten\u002Funten ziehen. Ellenbeugen zeigen nach vorne.\u003C\u002Fstrong> Dadurch bringst du deine Schultern in eine stabile Position. Im folgenden Video genauer erklärt:\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>2. Mehr Brust, mehr Trizeps? Variationen von Dips\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Alle Arten von Dips belasten deine Brust und auch deinen Trizeps. Durch leichte Variation der Übungsausführung legst du den Fokus auf eine der beiden Muskelgruppen (das heißt nicht, dass die jeweils andere nicht trainiert würde!).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Brust-Dips (vorgebeugte Dips)\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Dips können extrem geeignet für dein Brusttraining sein. Entweder als Assistance-Übung zusätzlich zum \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa> oder sogar als einzige Brustübung. Letztere führen oft Menschen mit sehr langen Armen aus, die beim klassischen Bankdrücken die Brust schlecht treffen. \u003Cstrong>Korrekte Übungsausführung Brust-Dips:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Oberkörper und Kopf nach vorne beugen. So als würdest du versuchen in die Liegestützposition zu kommen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Deine Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung (das involviert die Brust) \u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">nach außen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Je breiter die Griffweite desto mehr triffst du die Brust.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kinn an die Brust. Nach schräg unten oder ganz auf den Boden schauen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beine zeigen gestreckt oder angewinkelt nach vorne (der Schwerpunkt sollte nach vorne kommen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenn du dich nach oben drückst, musst du die Arme nicht komplett durchstrecken. Das geht hauptsächlich auf den Trizeps. Stoppst du kurz vor der vollen Streckung, hältst du die Spannung auf deiner Brust.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Branch Warren, Heavy Weighted Dips with Instructional Voice Over\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002F7yFBlZlrkcg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Dips for bryst\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FxSVNNFP-QXc?start=6&feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Trizeps\u002FSchulter-Dips\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Als Körpereigengewichtsübung sind Dips die erste Wahl für das Trizepstraining. Oft hat man in einer Trainingseinheit den Trizeps schon durch Bankdrücken und\u002Foder Schulterdrücken gut belastet. Dann noch 2×12 Wdh. Trizeps-Dips als „Finisher“ und der Trizeps nimmt einen ordentlichen Reiz mit nach Hause. \u003Cstrong>Korrekte Übungsausführung Trizeps-Dips:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Oberkörper so senkrecht wie möglich halten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung am Körper entlang nach hinten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Enge Griffweite. Involviert den Trizeps stärker.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nach vorne schauen. Neutrale Kopfhaltung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beine gerade nach unten oder nach hinten, überkreuz (aber nicht pendeln!).\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Triceps Dip\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FhVXLymlJ6hw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.3 Eine vorsorgliche Warnung gegen Schwarz-Weiß-Denken\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Auch wenn du Dips variierst und damit den Fokus mehr auf die Brust oder den Trizeps legst, ist es nie so, dass NUR die Brust oder NUR der Trizeps trainiert würde. Du verschiebst lediglich den Fokus und bekommst einen gezielteren und stärkeren Reiz für die jeweilige Muskelgruppe.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Wie soll ich mich bei Dips steigern?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Genau wie bei den Klimmzügen empfehlen wir erst einmal lange über die \u003Cstrong>Steigerung beim Volumen\u003C\u002Fstrong> zu arbeiten. Also mehr Sätze und mehr Wiederholungen. Dein Körpergewicht ist erst einmal mehr als ausreichend. Vor allem, wenn du Dips als Assistance-Übung nutzt. \u003Cstrong>Willst du bei den Dips das Gewicht erhöhen\u003C\u002Fstrong>, hast du folgende Möglichkeiten:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Hantel zwischen die Füße klemmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dipgürtel beschaffen und Hantelscheiben daran hängen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Ch2>4. Überlagerung \u002F Übertragung von Dips als Übung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Steigerst du deine Performance bei den Dips, kannst du davon ausgehen, dass du parallel Leistungssteigerungen beim \u003Cstrong>Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestützen oder verschiedenen Trizepsübungen\u003C\u002Fstrong> erwarten kannst. Als Oberkörper-Druck-Übung sind bei diesen Übungen oft sehr ähnliche Muskeln aktiv. Daher kannst du bei diesen Vorermüdungseffekte erwarten. Angenommen du trainierst Bankdrücken am Limit, wirst du das anschließend mehr als deutlich bei deiner Dipleistung spüren (und andersherum). Behalte das im Kopf und sei nicht verwundert.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. „Zerstören Dips meine Schulter?“\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Keine Übung ist per se schlecht, gut oder gefährlich. Das gilt auch für Dips. Die \u003Cstrong>richtige Ausführung\u003C\u002Fstrong> ist Grundvoraussetzung Nr.1. Darüber hinaus gibt es aber \u003Cstrong>unterschiedlich gebaute Schultern,\u003C\u002Fstrong> die zu Unterschieden bei den mechanischen Kräften führen. Du musst schauen, ob Dips \u003Cstrong>FÜR DICH effektiv und sicher\u003C\u002Fstrong> sind. Hast du Schmerzen, sind sie das nicht. Fühlst du dich gut mit Dips in deinem Trainingsplan und machst Fortschritte, sind sie eine tolle Übung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>6. Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Dips sind eine tolle Übung für die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Schulter am untersten Punkt nur etwas tiefer als dein Ellenbogen kommt. Für einen Fokus auf die Brust, lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und greifst breiter (sofern möglich). Für einen Trizepsfokus bleibst du eher aufrecht und greifst enger. Willst du dich steigern, erhöhe nach und nach das Volumen. Fortgeschrittene, die das Trainingsgewicht steigern wollen, sollten sich einen Dipgürtel besorgen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\">Übungen & richtige Technik:\u003C\u002Fa> Übersichtsartikel\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken: Technik-Anleitung, Bilder, Videos [+ 7 Tipps]\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne\u003C\u002Fa>: Übersichtsartikel\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>Mehr Videos\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Dips – korrekte Technik:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dip- Learn The Differences Between Targeting Your Chest Or Triceps!\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FsM6XUdt1rm4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe> \u003Cp>\u003Cstrong>Dips am Barren:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Master The Dip - (BEGINNER TUTORIAL)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fl41SoWZiowI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>","Dips gehören zu den besten Übungen für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":22,"order":81,"slug":101,"type":102,"label":103,"title":104,"subtitle":18,"articleImage":105,"teaserText":107,"teaserParagraphs":108,"wordCount":126,"gating":80,"firstPage":127},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":106,"alt":104},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":129,"slug":130,"type":102,"label":103,"title":131,"subtitle":18,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":80,"firstPage":150},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. 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Hilfreicher Artikel, iwe immer ;)\r\nlg \r\nCarlotta",[209],{"id":210,"author":211,"date":212,"content":213,"replies":214},51854,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2019-11-20T10:19:11+00:00","Vielen Dank!",[],{"id":216,"author":217,"date":218,"content":219,"replies":220},46080,"Nils","2014-08-05T07:18:13+00:00","Hey,\r\n\r\nfinde das Video recht gut was die Erklärung angeht :).\r\n\r\nhttps:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=YuaUTOMQQrc",[],{"id":222,"author":223,"date":224,"content":225,"replies":226},412312312366,"Oliver","2021-12-16T20:11:06+00:00","Was ich ein bisschen vermisse wären ALTERNATIEV Übungen und deren Erklärung. Ansonsten Sehr Inforeich Top.",[],1776973858090]