[{"data":1,"prerenderedAt":418},["ShallowReactive",2],{"article-uebungen-bankdruecken":3,"magazin-current-issue":22,"related-uebungen-bankdruecken":175,"comments-bankdruecken":203},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":21},7625,"bankdruecken","Bankdrücken „Bench“: Technik-Anleitung, Bilder, Videos [+ 7 Tipps]","\u003Cp>Bankdruecken ist wahrscheinlich die bekannteste Grunduebung. Sogar der groesste Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdruecken im Programm.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bankdruecken ist DIE Uebung fuer die Druckmuskulatur des Oberkoerpers.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dabei werden vor allem folgende Muskeln trainiert:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Brustmuskel (Pectoralis major)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Trizeps (Triceps brachii)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhaeltnismaessig mehr Arbeit.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>I. Bankdruecken: Die richtige Technik\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>1.1 Die Hantel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Bei einem fuer dich schweren Gewicht immer ohne Klammern arbeiten. Dann kannst du im Ernstfall das Gewicht jederzeit zur Seite abrutschen lassen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>1.2 Lage auf der Bank\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Lege dich flach auf die Bank.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Stell deine Fuesse flach auf den Boden – mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90°. Dies ist ein Richtwert. Am wichtigsten ist eine stabile Position, die durch deine Fussstellung gewaehrleistet wird.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Fuesse bleiben flach auf dem Boden stehen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen. Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben dabei in Kontakt mit der Bank. Dein ganzer Koerper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis fuer das bewegte Gewicht darstellen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>1.3 Griff – Handgelenke und Griffweite\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Die optimale Griffweite ist abhaengig von deiner Biomechanik (wie lang sind deine Glieder, wie umfangreich deine Brust) und deinem Ziel. Wie bereits erwaehnt, gilt: je breiter der Griff desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhaeltnismaessig mehr Arbeit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein guter Kompromiss ist es, schulterbreit + eine Handbreite zu greifen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der Daumen umschliesst die Hantelstange.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Handgelenke muessen gerade gehalten werden, also Handflaeche und Unterarm in einer Linie!\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fgriff_handgelenk.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Griff Handgelenke Bankdruecken\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fgriff_handgelenk.jpg\" alt=\"Griff Handgelenke Bankdruecken\" width=\"469\" height=\"474\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Handgelenke gerade halten. Unterarm muss direkt unter der Stange sein.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch3>1.4 Startposition\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Tief Luft holen, dann das Gewicht herausheben. Mit wenig Erfahrung und\u002Foder viel Gewicht empfiehlt sich immer ein „Spotter“.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Halte deine Arme durchgedrueckt. Das ist die staerkste Position und du verschwendest keine Kraft fuer die eigentliche Uebung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Stange befindet sich direkt ueber dir. Deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Zieh deine Schulterblaetter zusammen, sodass eine stabile Auflageflaeche auf der Bank entsteht.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>1.5 Absteigende Phase\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein „J“ mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht koennte man den Weg der Stange auch mit einem „\u002F“ beschreiben. Schau dir fuer den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weisse „J“ im Bild unten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Endphase des Herablassens stellt eine Beruehrung mit dem Koerper dar. Hier gibt es kein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rueckfedern der Stange. Allerdings muss die Stange auch nicht lange aufliegen, ein kurzer Kontakt genuegt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fhinten_unterarm.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Bankdruecken Rueckansicht\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fhinten_unterarm.jpg\" alt=\"Bankdruecken Rueckansicht\" width=\"500\" height=\"316\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Bankdruecken Rueckansicht\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>In diesem Video ist der Weg der Stange gut zu sehen. Denke an ein leichtes „J“ oder an ein „\u002F“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Power Bench Press Technique\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FqrCBiPS5MNQ?start=26&feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\n\u003Ch3>1.6 Die tiefste Position\u003C\u002Fh3>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F75grad.jpg\" alt=\"Bankdruecken Oberarmwinkel\" width=\"300\" height=\"123\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Oberarmwinkel in der tiefsten Position\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cul> \u003Cli>Dein Oberarm sollte sich ca. in einem 45-75°-Winkel zu deiner Koerperseite befinden. Je nach Armlaenge und Brusthoehe kann dieser Winkel etwas variieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>In der tiefsten Phase sollten sich deine Unterarme im rechten Winkel zum Boden befinden (von hinten – s. Bild oben – und von der Seite – s. Bild unten – betrachtet). Ist das nicht der Fall, ist dein Griff entweder zu weit oder zu eng.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Dabei sind die Handgelenke weiterhin gerade zu halten.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fellbogen_seite.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"Bankdruecken Ellenbogen Seite\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fellbogen_seite.jpg\" alt=\"Bankdruecken Ellenbogen Seite\" width=\"643\" height=\"358\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die Ellbogen muessen direkt unter der Stange sein.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch3>1.7 Aufsteigende Phase\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Druecke die Stange explosiv nach oben. Ziel ist es, die oben beschriebene Ausgangsposition wieder einzunehmen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>1.8 Der „Lockout“\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Der „Lockout“ erfolgt, indem du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im rechten Winkel zum Boden). Anschliessend laesst du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen. Dafuer muss die Halterung in der richtigen Hoehe sein.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>II. Gute Bankdruecken-Videos\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"☆ How to Bench Press ☆ Get a Big Chest, Add Muscle All Without Wrecking Your Shoulders\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FvUcjOIZc80c?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Elitefts.com: 5 Biggest Bench Mistakes\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fkrvj3HgYlVc?start=74&feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du willst lernen, die Grunduebungen wie Bankdruecken richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">Grunduebungen richtig ausfuehren\u003C\u002Fa>. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>III. 7 Bankdruecken-Tipps fuer mehr Masse & Kraft: weiter steigern, mehr druecken\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Steckst du beim Bankdruecken schon laenger fest und kommst nicht mehr weiter?\u003C\u002Fstrong> Willst du mehr Gewicht bewegen?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Fortschritt beim Bankdruecken geraet meistens nach einiger Zeit ins Stocken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier sind 7 Tipps, wie du dein Training veraendern kannst und beim Bankdruecken wieder Fortschritte erzielst.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbankdruecken_tipps_fe.jpg\" alt=\"\" width=\"834\" height=\"397\" \u002F>\u003C\u002Fh3>\n\u003Ch3>#1 Viel hilft viel: mehr Bankdruecken, Volumen erhoehen (2\u002FWoche, 6-8 Saetze)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>1-2x Bankdruecken pro Woche mit 2-3 Saetzen mit 8 Wiederholungen laesst dich irgendwann stagnieren. Was zu Beginn deiner Trainingskarriere noch funktioniert, erschoepft sich mit der Zeit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein \u003Cstrong>Wochenvolumen von 8-20 Saetzen \u003C\u002Fstrong>ist vermutlich – je nach Trainingsstand – ideal fuer das Muskelwachstum\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_7625\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_7625-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Hervorragende Analyse von Lyle McDonald: https:\u002F\u002Fbodyrecomposition.com\u002Fresearch-review\u002Ftraining-volume-muscle-growth-part-3.html\u002F\u003C\u002Fspan>. Zumindest fuer mehrere Wochen, in denen du dich steigern willst. Das Wochenvolumen ist die Anzahl der Saetze fuer eine Muskelgruppe – ueber eine Woche addiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit \u003Cstrong>2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Saetzen fuer die Brustmuskeln \u003C\u002Fstrong>bist du als Fortgeschrittener (gemaess \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">deiner Kraftwerte\u003C\u002Fa>) optimal aufgestellt. Das ergibt 12 bis 16 Saetze pro Woche. Mit einem 2er-Split – wie bspw. \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine\">Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fa> – 4x pro Woche ausgefuehrt, erreichst du genau dieses Volumen fuer deine Oberkoerperdruck-Muskulatur.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Kraftsport-Anfaenger genuegen auch weniger Saetze pro Woche um voranzukommen. Wichtig ist primaer die kontinuierliche Steigerung. Doch selbst Anfaenger wachsen am besten mit 10 oder mehr Saetzen pro Woche \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_7625\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_7625-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080\u002F02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Review. PubMed PMID: 27433992.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>#2 Richtig schwer trainieren! (Intensitaet hoch)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Trainierst du seit langer Zeit nur mit 12 oder 15 Wiederholungen auf Hypertrophie? Dann werden dir ein paar Saetze schweres Bankdruecken gut tun.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Einen optimalen Muskelwachstumsreiz setzt du mit der Kombination aus hoher und mittlerer Intensitaet. \u003C\u002Fstrong>Sprich einige schwere Saetze mit weniger Wiederholungen und einige mittelschwere Saetze mit hoeheren Wiederholungszahlen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eric Helms empfiehlt in seinem hervorragend Buch „\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fmuscleandstrengthpyramids.com\u002F\">The Muscle & Strength Pyramid\u003C\u002Fa>“ fuer ca. ¼ bis ⅓ des gesamten Trainingsvolumens schwere Saetze fuer optimales Muskelwachstum. Fuer maximale Kraft empfiehlt er ⅔ bis ¾ schwere Saetze.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Trainiere die ersten Saetze deines Bankdrueck-Trainings richtig schwer. Bspw die ersten 2-3 Saetze mit 5 Wiederholungen. Deine Technik sollte dafuer natuerlich sitzen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Waehle das Gewicht so hoch, dass du nach der 5. Wiederholung nur noch eine Wiederholung mehr schaffen wuerdest. Verwende etwas weniger Gewicht als dein 5 Repetition Maximum (RM). Das 5RM kannst du hier mit \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">dem Kraftwerte-Rechner berechnen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F5RM_Bankdruecken.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F5RM_Bankdruecken.jpg\" alt=\"\" width=\"1094\" height=\"262\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Hier findest du dein 5 Repetition Maximum im Bankdruecken beim \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch3>#3 Assistance-Uebungen: Dips, Liegestuetzen, Schraegbank …\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Nicht alle Saetze deines Brustmuskel-Trainings muessen reines Bankdruecken sein. Willst du etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, schau dir folgende Assistance-Uebungen an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Uebungen wie \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fdips\">\u003Cstrong>Dips\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa>\u003Cstrong>, Schraegbankdruecken, Liegestuetzen, Kurzhanteldruecken \u003C\u002Fstrong>usw. trainieren dieselben Muskeln wie richtiges Bankdruecken und sorgen genauso fuer Volumen fuer deine Brustmuskeln. Isolationsuebungen wie \u003Cstrong>Fliegende\u003C\u002Fstrong> am Kabelzug oder mit Kurzhanteln sind ebenfalls geeignet, nur muss man sich bewusst sein, dass der Trizeps dabei nichts abbekommt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Manchmal setzen Assistance-Uebungen einen Reiz, der bestimmte Muskelpartien staerker betont und helfen damit in der Hauptuebung voranzukommen. Gerade fuer Fortgeschrittene wird das wichtiger. Als Anfaenger ist es oft ratsamer nur bei reinem Bankdruecken zu bleiben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Widme die letzte Haelfte oder das letzte Drittel deiner Saetze den Assistance-Uebungen. Trainiere mit weniger Gewicht und 10-15 Wiederholungen. Bei den Assistance-Uebungen kannst du von Zeit zu Zeit etwas variieren und somit Abwechslung in dein Training bringen (das Bankdruecken an sich wird nicht variiert!).\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbrust-dips.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbrust-dips.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"242\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Brust-Dips treffen deine Brustmuskulatur noch staerker als normale Dips. Regelmaessig ausgefuehrt bringen sie nicht selten das Bankdruecken gut voran. Mehr zu Dips \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fdips\">hier\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Finisher-Tipp:\u003C\u002Fstrong> Willst du dein Volumen wirklich pushen, mach ein paar Bankdrueck-Assistance Uebungen, bevor du dein Training beendest. Hau einfach nochmal 2-3 Saetze mit einer dieser Uebungen raus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Boring But Big?\u003C\u002Fstrong> Es spricht nichts dagegen, keine Assistance-Uebungen zu verwenden und das komplette Training hindurch nur Bankdruecken zu machen, solange du damit deine Ziele erreichst. Fuer viele „Exercise Hopper“ waere das sogar die bessere Strategie. Abwechslung wird aus Muskelphysiologischer Sicht meist voellig ueberbewertet.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>#4 Bankdruecken-Technik perfektionieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Hantelstange auf dem Hals? 10 cm Range-of-Motion? Kaputte Schultern durch Bodybuilder-Bankdruecken? Bitte dringend an der Technik arbeiten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Je schlechter deine Uebungsausfuehrung ist, desto mehr kannst du durch Technikarbeit herausholen und weitere Steigerungen im Bankdruecken moeglich machen oder ueberhaupt erst deine Oberkoerperdruckmuskeln richtig trainieren.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fhinten_unterarm.jpg\" alt=\"Bankdruecken Rueckansicht\" width=\"500\" height=\"316\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Bankdruecken Rueckansicht\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Auch kleinere Korrekturen des Stangenpfades, des richtigen Oberarmwinkels oder der Ellbogenposition koennen dich voran bringen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Lies dir unseren \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdruecken-Technikartikel durch und schau dir die verlinkten Videos\u003C\u002Fa> an.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>#5 Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt trainieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Beim Bankdruecken gibt es\u003Cstrong> typischerweise 3 Schwachstellen\u003C\u002Fstrong>: die vordere Schulter, den Brustmuskel oder den Trizeps.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deine Schwachstelle erkennst du daran, an welcher Position die Stange beim Bankdruecken als erstes zum Stillstand kommt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wo versagt dein Bankdruecken?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Wo versagt dein Bankdruecken?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Deine Schwachstelle\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Unteres Drittel\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Vordere Schulter ist zu schwach\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Mittleres Drittel\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"aloha-table-cell_active\">Brustmuskeln sind zu schwach\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Oberes Drittel\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"aloha-table-cell_active\">Trizeps ist zu schwach\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tipp: \u003C\u002Fstrong>Fuege deinem Training eine Isolationsuebung hinzu, die deine Schwachstelle gezielt trainiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mach zusaetzlich zu deinem Bankdruecken-Training noch 2-4 x 10 Wiederholungen \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdruecken\u003C\u002Fa> (vordere Schulter), Fliegende (Brustmuskeln) oder Pushdowns am Kabelzug (Trizeps).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Schwachstellen-Arbeit lohnt sich meist erst bei Fortgeschrittenen.\u003C\u002Fstrong> Als Anfaenger ist dein gesamter Lift eine einzige Schwachstelle und laesst sich schlicht durch mehr Bankdruecken am besten voran bringen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>#6 Schaffe ein stabiles Bankdruecken-Setup\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Viele denken, dass Bankdruecken erst dann beginnt, wenn sich die Hantelstange nach unten bewegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Falsch.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bankdruecken beginnt mit einem konzentrierten Herausheben der Stange und dem richtigen Setup fuer den Lift.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fuer maximales Bankdruecken solltest du sowohl physikalisch als auch mental richtig auf das Bankdruecken vorbereitet sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier ein paar Tipps:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Fokussiere dich mit jeder Faser auf das, was gleich kommt. \u003C\u002Fstrong>Finde eine stabile Position deines Koerpers: Optimale Lage auf der Bank, Fuesse auf den Boden, Schulterblaetter nach unten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Greife die Stange richtig fest.\u003C\u002Fstrong> Druecke die Stange bis an deine Handwurzel. Umschliesse die Stange mit deinen Fingern, so dass du es auch wirklich ernst meinst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Stange konzentriert und stabil herausheben:\u003C\u002Fstrong> Spanne alle Muskeln an und bewege die Stange ganz bewusst ohne Wackeln oder sonstige unkontrollierte Bewegungen in die Start-Position.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bevor die Abwaertsbewegung beginnt, stelle nochmal sicher, dass deine Schulterblaetter nach hinten gezogen sind.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Nun kann richtiges Bankdruecken beginnen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>#7 Rudern und externe Rotation: langfristige Bankdrueck-Balance\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Der letzte Tipp wird dein Bankdruecken nicht sofort verbessern. Vielmehr ist er eine Investition in die langfristige Vermeidung von Dysbalancen oder sogar Schmerzen und Verletzungen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>1:1 Bankdruecken-Rudervolumen: \u003C\u002Fstrong>Die Gegenspieler der horizontalen Druckmuskeln sind die horizontalen Zugmuskeln, die beim Rudern beansprucht werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fuer eine ausgeglichene Entwicklung solltest du ein Wochenvolumen von Bankdruecken und Rudern im Verhaeltnis 1:1 anstreben. Beispielsweise sollten bei 12 Saetzen Bankdruecken pro Woche auch 12 Saetze Rudern im Trainingsplan stehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Trainiere primaer breites Rudern im Obergriff, damit dein mittlerer Ruecken genug abbekommt. Mehr dazu: \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Externe Rotation \u002F Aussenrotation der Schultern trainieren\u003C\u002Fstrong>: Neigst du zu Schmerzen in der Schulter oder zu einem Rundruecken? Fuer bessere Schultergesundheit solltest du externes Rotations-Training in dein Training einbauen. Dadurch werden die Muskeln trainiert, die deinen Oberarmknochen nach aussen\u002Fhinten rotieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese externe Rotatoren sind haeufig unterentwickelt. Gleichzeitig trainiert man die internen Rotatoren durch sehr viel Druckuebungen stark. Eine Imbalance mit Folgen; vor allem langfristig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Tipp: Mach 2-3 Saetze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. Mehr Infos zur genaue Uebungsauswahl uvm: „\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fexterne-rotation\">Externe Rotation – oft vernachlaessigt, aber wichtig fuer die Schultergesundheit\u003C\u002Fa>„\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Fazit: Bankdruecken-Tipps\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Wochenvolumen von 8-20 Wiederholungen.\u003C\u002Fstrong> 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Saetzen fuer die Brustmuskeln ergeben 12-16 Saetze pro Woche.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schwere Saetze: \u003C\u002Fstrong>Trainiere die ersten 2-3 Saetze Bankdruecken mit 5 Wiederholungen und schwerem Gewicht.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Finde \u003Cstrong>passende Assistance-Uebungen \u003C\u002Fstrong>wie \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fdips\">Dips\u003C\u002Fa>, Liegestuetzen, Schraegbankdruecken fuer dein Bankdruecken.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Perfektioniere deine Bankdruecken-Uebungsausfuehrung: Lies den \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdruecken\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Technikartikel.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt staerken.\u003C\u002Fstrong> Schwache vordere Schulter? \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdruecken\u003C\u002Fa>. Schwache Brustmuskeln? Fliegende. Schwacher Trizeps? Pushdowns am Kabelzug.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Entwickle ein \u003Cstrong>stabiles und fokussiertes Bankdruecken-Setup\u003C\u002Fstrong> als solide Basis fuer dein Bankdruecken.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>1:1 Volumen von Bankdruecken & Rudern \u003C\u002Fstrong>sicherstellen und\u003Cstrong> externe Rotationsuebungen\u003C\u002Fstrong> in dein Training einbauen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Weiterfuehrende Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">[Muskelaufbau Guide] Erfolgreich Muskeln aufbauen » Science-Fitness …\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdruecken – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung » Fitness …\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fdips\">Dips – BWE-Uebung fuer Brust, v. Schulter & Trizeps\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\">Uebungen & richtige Technik Grunduebungen, BWEs … – Science-Fitness\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">Wie Grunduebungen richtig lernen? (Kniebeugen … – Science-Fitness\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) – Bestimme deine …\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fexterne-rotation\">Externe Rotation – oft vernachlaessigt, aber wichtig fuer die Schultergesundheit\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Externe Artikel (englisch):\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fbench-press-technique.html\">Lyle McDonald’s Bench Press Technique Article (engl.)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Bankdruecken ist wahrscheinlich die bekannteste Grunduebung. Sogar der groesste Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdruecken […]","2012-11-01T10:00:44","2025-12-10T10:38:27",[12],80,[14,15],309,145,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fellbogen_seite.jpg","Bankdrücken Ellenbogen Seite","uebungen","Bankdrücken ist eine der besten Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Worauf musst du bei der Ausführung wirklich achten?",null,{"issueNumber":23,"ym":24,"issueDate":25,"coverTitle":26,"coverSub":27,"coverDesc":28,"coverImage":29,"previewCoverImage":30,"manifestUrl":31,"previewPdf":32,"previewPages":33,"pageCount":62,"sections":63},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59,60,61],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[64,84,102,130,153],{"issueNumber":23,"order":65,"slug":66,"type":67,"label":68,"title":69,"subtitle":28,"articleImage":70,"teaserText":72,"teaserParagraphs":73,"wordCount":81,"gating":82,"firstPage":83},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":71,"alt":69},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[74,75,76,77,78,79,80],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[94,95,96,97,98,99,100],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125,126,127],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":23,"order":131,"slug":132,"type":104,"label":105,"title":133,"subtitle":28,"articleImage":134,"teaserText":136,"teaserParagraphs":137,"wordCount":151,"gating":82,"firstPage":152},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":135,"alt":133},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148,149,150],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[163,164,165,166,167,168,169,170,171,172,173],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Dann würdet Ihr Einiges gelassener sehen^^",[],{"id":218,"author":219,"date":220,"content":221,"replies":222},26089,"Michael","2014-01-01T15:12:41+00:00","So wie ich eure Beschreibung verstehe, soll man die Ellbogen immer durchdrücken, wenn die Stange wieder am höchsten Punkt ist. Oft liest man, dass dies schädlich für die Ellbogengelenke ist, da das Gewicht dann komplett auf dem Gelenk lastet. Ist dem nicht so?",[223],{"id":224,"author":225,"date":226,"content":227,"replies":228},26092,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2014-01-01T17:31:56+00:00","Nicht überstrecken! Sondern einen \"lockout\" machen. Das Gewicht soll oben auf dem Skelett ruhen, d.h. auf den Knochen deines Arms. Du merkst es daran, dass sich das Gewicht leichter und stabil anfühlt. Sobald du überstreckst, sind die Arme nicht mehr gerade.",[],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},26753,"Marco","2014-01-07T10:20:46+00:00","Eine Sache verstehe ich nicht ganz genau:\r\n\r\n\"Von der Seite betrachtet bestreitet die Stange einen Weg wie ein umgekehrtes “J”.\"\r\n\r\nBedeutet das, das die Stange nicht \"Kerzengerade\" nach unten und wieder nach oben geführt wird, sondern\r\nvon der Seite gesehen eher leicht schräg? \r\nAlso so in etwa: \\",[235],{"id":236,"author":225,"date":237,"content":238,"replies":239},26757,"2014-01-07T11:15:10+00:00","Nein wie ein umgekehrtes \"j\". Untere Teil gerade, dann über dem Schultergelenk zu ruhe. Es ist NICHT schräg auf der gesamten Strecke. Nur der oberste Part.",[240],{"id":241,"author":231,"date":242,"content":243,"replies":244},26764,"2014-01-07T12:19:10+00:00","Ach so, ok. Gut das ich gefragt habe. Vielen Dank!",[],{"id":246,"author":247,"date":248,"content":249,"replies":250},28034,"Daniel","2014-01-26T11:54:38+00:00","Bei quasi allen Übungen hier wird wert auf die genaue Körperhaltung gelegt, außer beim Bankdrücken. Aus Prinzip sollten die Beine dabei niemals auf dem Boden sein, sondern immer in etwa rechtwinklig angewinkelt über Kreuz in der Luft gehalten werden, so dass der untere Rücken beim Drücken komplett auf die Bank drückt. Dadurch kann man praktisch überhaupt kein Hohlkreuz mehr machen. Ist viel unempfindlicher gegen Rückenschmerzen und schummeln kann man dadurch auch nicht.\r\n\r\nDie \"übliche\" Technik sollte meiner Meinung nach überhaupt nicht gelehrt werden. Die macht keinen Sinn, außer dass es bei der Ausführung cooler aussieht.",[251],{"id":252,"author":225,"date":253,"content":254,"replies":255},28038,"2014-01-26T15:28:40+00:00","Doch das ist die richtige Ausführung für die meisten Trainierenden. Warum sollte man im Lumbarbereich in die Flexion gehen? \n\nBei der von dir propagierten Methodik, würde man weniger Gewicht schaffen, wäre instabiler und hätte schlechtere Resultate. Probier die beiden Varianten selber aus und schau wie du nach mehreren Wochen mehr Gewicht sauber schaffst. Oder schau dir an wie die Weltspitze (Raw oder mit Ausrüstung) Bankdrücken macht (nicht dass alles von der Weltspitze 1:1 übertragbar wäre).\nWenn der Trainierende keine Rückenschmerzen haben, die ihn\u002Fsie vom Hohlkreuz abhalten, sollte Bankdrücken wie von uns beschrieben ausgeführt werden. Geschummelt wird eher mit der Tiefe der Ausführung, als mit einem stärkeren Hohlkreuz - das ist eben eine andere Übungsvariante (eher Richung Decline).\n\nIch vermute dein Punkt ist, dass Hyperextension im unteren Rücken bei einer Powerlifting Bench zu Rückenproblemen führen kann und deshalb vermieden werden soll? Dann bitte konkrete Daten und Evidenz liefern. Du musst deine Meinung schon begründen.",[],{"id":257,"author":247,"date":258,"content":259,"replies":260},28581,"2014-02-07T21:52:39+00:00","Glaube der Punkt war der, dass man dadurch die (teils unbeabsichtigte) Schummelei, dass man aus Beinen oder unterem Rücken Schwung holen kann, unterbindet (und dadurch auch ggf. Rückenschmerzen vorbeugt)",[261],{"id":262,"author":225,"date":263,"content":264,"replies":265},28755,"2014-02-09T13:59:27+00:00","Ist aber Unsinn. Das kannst du nur wenn du keine vernünftige Spannung aufbaust d.h. die Übung in erster Linie gar nicht korrekt machst.",[],{"id":267,"author":268,"date":269,"content":270,"replies":271},29706,"Max","2014-03-01T16:41:29+00:00","Hey, \r\n\r\nDanke für die umfangreiche und kostenlose Beschreibung dieser Übung.\r\nEine Frage meinerseits wäre, ob es anatomische Gegebenheiten gibt die das Berühren der Brust im tiefsten Punkt der Bewegung nicht nötig machen (so etwas wie sehr lange Arme o.ä.). Oder gilt allgemein das ein Berühren der Brust umbedingt nötig ist für eine optimale Ausführung, respektive Ergebnisse hinsichtlich Hypertrophie und Kraft. ?",[272],{"id":273,"author":225,"date":274,"content":275,"replies":276},29750,"2014-03-02T11:53:16+00:00","Nötig schon für den vollen Trainingsreiz, aber es kann zu Schulterproblemen kommen. In dem Fall eine andere horizontale Druckübung machen oder z.B. auf \"Floor Presses\" umsteigen",[277],{"id":278,"author":279,"date":280,"content":281,"replies":282},29760,"chris","2014-03-02T22:02:46+00:00","Sehe ich etwas anders bezüglich des Trainingsreizes, Dominik: Jemand mit relativ langen Unterarmen macht bei Anhaltspunkt \"Brustberührung\" eine viel größere rom als jemand mit relativ kurzen. Deshalb hat er mit verkürzter rom dann die gleiche wie der Kurzarmige. \r\n\r\nIch finde deshalb den Anhaltspunkt \"Oberarme am tiefsten Punkt knapp unter parallel\" statt \"Brustberührung\" für den allgemeinen Kraftsportler geeigneter - vor allem individuell immer passend -, wenn dieser Punkt standardisiert erreicht wird.",[283],{"id":284,"author":225,"date":285,"content":286,"replies":287},29782,"2014-03-03T09:34:17+00:00","Nein hat er nicht - der Bewegungsradius und damit Trainingsreiz ist nicht 1:1 zu vergleichen wenn die Proportionen variieren. Mir geht es darum den Trainingsreiz von verschiedenen Ausführungen in EINER Person zu vergleichen - nicht zwischen 2 Leuten.\n\nNein, das ist keine sinnvolle Orientierung in der Praxis - schon alleine weil viele dann immer mehr ROM opfern wenn sie sich steigern. Es ist kein harter Anhaltspunkt. Wenn man keine Schulterprobleme hat, muss man auch nicht auf den vollen ROM verzichten. Wenn man Probleme hat lieber Floor Presses.",[],{"id":289,"author":290,"date":291,"content":292,"replies":293},33096,"Nalo","2014-03-24T15:14:52+00:00","Hallo,\r\nich konnte mich irgendwie noch nie groß Steigern in BD trotz ca. 6 Monaten Training und kalorien surpluss ( 3-4kg zunahme).\r\nGK Plan 3x die woche und ausreichend restime.\r\nHabe bereits 5x5 versucht, 8-12 x3 etc.\r\nTechnik müsst eig auch stimmen, versuche alles aus diesem artikel hier einzuhalten",[294],{"id":295,"author":225,"date":296,"content":297,"replies":298},33097,"2014-03-24T15:16:50+00:00","Lass dich hier beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\n\nBrauchen deine Daten im Detail. Siehe im Sticky.",[],{"id":300,"author":301,"date":302,"content":303,"replies":304},34538,"Sophie","2014-04-04T19:51:36+00:00","Hallo!\r\n\r\nFür Kniebeugen gibt es eine Checkliste in PDF-Format zum Downloaden, die ich sehr gut finde. Ist es möglich, so eine für Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Crunches und Push-ups bereitzustellen?\r\nDanke euch!",[305],{"id":306,"author":225,"date":307,"content":308,"replies":309},34546,"2014-04-04T21:53:34+00:00","Ist in Arbeit. ;)",[],{"id":311,"author":219,"date":312,"content":313,"replies":314},35396,"2014-04-13T13:13:09+00:00","Hallo,\r\n\r\nin folgendem Artikel wird darauf hingewiesen, dass das Zusammenziehen\u002FArretieren der Schulterblätter gesundheitlich prolematisch ist und man stattdessen z.B. eine Schwimmnudel unter die Wirbelsäule und den Kopf legen bzw. eine Bank mit Aussparungen im Schulterbereich verwenden soll:\r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.trainingsworld.com\u002Ftraining\u002Fkrafttraining-sti47291\u002Fschulterverletzungen-beim-bankdruecken-effektiv-verhindern-1278142.html\r\n\r\nWas haltet ihr davon?\r\n\r\nViele Grüße\r\nMichael",[315],{"id":316,"author":225,"date":317,"content":318,"replies":319},35400,"2014-04-13T14:30:41+00:00","Dummer Artikel. Manches ist sinnvoll im Reha Kontext (der Schreiberling ist ja Sportphysiotherapeut), aber warum da überhaupt Bankdrücken machen. Lieber wenn dann Liegestütze wo sich die Schulterblätter frei bewegen können.\n\nFür Vorbeugung von Problemen:\nEllenbogen näher am Torso wie wir es beschreiben und vieles ist kein Problem mehr. Und andere Prehab Übungen nutzen um z.B. den Serratus Ant. trainieren. Siehe: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fprehab",[],{"id":321,"author":322,"date":323,"content":324,"replies":325},35640,"Timo","2014-04-15T14:34:50+00:00","Mich würde intressieren weshalb so ziemlich jedes strength-programm das 3x die Woche nen Ganzkörper-Training beinhaltet Bankdrücken nur jede zweite TE drinne hat. Es ist ja fürn optimalen Aufbau auch sinnvoll den Muskel 3x die Woche zu erwischen, aber weshalb wird Bankdrücken (zugunsten der Standing Press) immer nur jede 2te TE in die Pläne aufgenommen?",[326],{"id":327,"author":225,"date":328,"content":329,"replies":330},35661,"2014-04-15T20:59:26+00:00","U.a. weil es nicht so enorm wichtig ist in einem Anfängerprogramm. Trizeps wird durchaus 3x\u002FWoche getroffen.",[],{"id":332,"author":279,"date":333,"content":334,"replies":335},35727,"2014-04-16T08:15:23+00:00","Und weil BD und Press zwar viele muskuläre Überlagerungen haben, Press aber eine sehr wichtige Übung für die Schultergesundheit ist und einen hohen funktionellen Nutzen für Sportarten hat. \r\n\r\nDetailliert nachzulesen in \"Starting Strength\".",[],{"id":337,"author":338,"date":339,"content":340,"replies":341},36601,"Anja","2014-04-24T19:11:47+00:00","Was haltet ihr denn von der Aussage, dass bei den meisten Leuten der obere Anteil der Brustmuskulatur im Vergleich zum unteren Anteil eher zu schwach ausgeprägt ist und dass dies durch normales Flachbankdrücken häufig noch verstärkt wird, sodass (vor allem aus ästhetischen Gründen) Schrägbankdrücken die bessere Wahl sei? Habe dies bereits öfter gelesen oder gehört. Würdet ihr das auch so sehen? \r\nUnd wenn es diesen (wenn auch geringen) Unterschied tatsächlich gibt, stellt sich mir die Frage was denn dann wohl speziell für Frauen am optimalsten ist. Also ich denke viele Frauen freuen sich ja, wenn durchs Training der Brustmuskeln die Brüste optisch ein wenig größer wirken und die Form unterstützt wird. Dazu findet man aber auch widersprüchliche Meinungen ob dafür eher Flach- oder Schrägbankdrücken optimal ist. (z.B. \"durch stärkere untere Brustmuskulatur wird der Busen nach oben \"gepusht\"\" vs \"lieber Schrägbankdrücken, das macht ein schöneres Dekolleté\").\r\nWäre super, wenn ihr das dazu sagen könntet. (Oder sollte ich so eine Frage lieber im Forum stellen?)",[342],{"id":343,"author":225,"date":344,"content":345,"replies":346},36654,"2014-04-25T09:19:11+00:00","Ist ja egal ob es bei der Mehrheit der Fall ist. Die Frage ist ob es im jeweiligen Trainierenden der Fall ist. Wenn ja, schaffen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken Abhilfe.\nEs ist unsinnig im Internet über die \"im Schnitt beste Bankdrückvariation\" zu fachsimpeln. Es geht darum was für dich\u002Fden Trainierenden in Frage optimal ist.\n\nFragen in Zukunft besser im Forum stellen.",[],{"id":348,"author":338,"date":349,"content":350,"replies":351},36694,"2014-04-25T23:36:24+00:00","Ok, sorry, ich dachte man könnte da vielleicht eine Aussage zu treffen. Vielleicht habe ich mich auch falsch ausgedrückt. Mir ging es da weder um eine persönliche Beratung noch um die Fälle, bei denen etwas schon der Fall ist oder nicht, sondern eher um die kursierende Behauptung, dass dieser Fall (im Verhältnis eher zu schwache obere Brustmuskulatur) durch \"Standard\"-Ganzkörpertrainingspläne mit Flachbankdrücken überhaupt erst hervorgerufen wird. (Aber ok, offenbar seid ihr nicht der Meinung, sonst würden die vorgeschlagenen Pläne auf dieser Seite wohl auch anders aussehen :)) Mich hat dies etwas verunsichert und dabei kam ich dann auch zu der Überlegung in Bezug auf Frauen. Gerade da man ja bei Frauen die Brustmuskulatur von außen nicht wirklich sieht und somit denke ich schwierig zu merken ist \"ob dies beim jeweiligen Trainierenden der Fall ist\",  sodass man froh über allgemeingültige Empfehlungen ist.",[352],{"id":353,"author":225,"date":354,"content":355,"replies":356},36765,"2014-04-26T09:42:27+00:00","Es geht ja nicht um Meinungen, sondern was passiert. Wenn du deine Brustmuskeln trainierst und stärker wirst, wachsen die insgesamt. Es gibt aber natürlich Unterschiede in der Belastung. Lies mal: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Funterschiedliche-teile-eines-muskels-trainieren\n\nDu kannst die Muskulatur aber erfühlen + siehst auf Fotos einen Unterschied.",[],{"id":358,"author":359,"date":360,"content":361,"replies":362},38064,"Sebastian","2014-05-10T15:31:30+00:00","Wenn man alleine trainiert ist es ja immer relativ schwierig beim BD bis zum Muskelversagen zu gehen. Was haltet ihr vom BD an der Multipresse? Ist davon abzuraten oder ist dies durchaus sinnvoll um bis zum Versagen trainieren zu können. Vielen Dank!",[363],{"id":364,"author":225,"date":365,"content":366,"replies":367},38070,"2014-05-10T16:23:42+00:00","Du solltest erst gar nicht zum Muskelversagen gehen. https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fmuskelversagen",[368],{"id":369,"author":359,"date":370,"content":371,"replies":372},38083,"2014-05-10T17:35:19+00:00","Dies ist mir bewusst, trainiere auch aktuell recht erfolgreich mit 8-12 Wiederholungen. Spiele jetzt  jedoch mit dem Gedanken auf euer FE Programm umzusteigen. Bei sinkender Anzahl an Wiederholungen und stetig steigendem Gewicht sehe ich da jedoch ein Problem auf mich zu kommen. Wenn man kontinuierlich die Gewichte steigern will\u002Fsoll wird ja relativ schnell der Punkt kommen, an dem man bis zum Muskelversagen drückt. Oder sollte man auch bei 5 Wiederholungen nicht bis ans Limit gehen? Keep up the good work!",[373],{"id":374,"author":225,"date":375,"content":376,"replies":377},38085,"2014-05-10T17:45:28+00:00","Du sollst nicht bis zum Muskelversagen drücken. Immer davor stoppen. Danke ;)",[],{"id":379,"author":380,"date":381,"content":382,"replies":383},38867,"Alex","2014-05-15T12:47:59+00:00","Super Artikel!\r\n\r\nWas sagt ihr denn zu der Außenrotation der Schulter beim Brücke machen, so wie es in den beiden Videos gezeigt wird?\r\n\r\nhttps:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=LepsMW9RkAc\r\n\r\nhttps:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=OU7Jq9PI3As",[],{"id":385,"author":386,"date":387,"content":388,"replies":389},43274,"Thomas","2014-07-03T12:23:12+00:00","Also ich steh auf dem Schlauch - das mit dem umgedrehten J habe ich immer noch nicht ganz gerafft. Jetzt mal ohne diese \"Buchstaben-Vorstellung\" :)\r\n\r\nIn Ausgangsposition ist die Stange über edn Schlutern zu halten, quasi auf höhe der Augen. Beim Absenken auf höhe der Brustwarzen geht die Stange automatisch etwas nach vorn, weil wir die 75Grad Armposition beibehlaten sollen oder?\r\n\r\nDanke!",[390],{"id":391,"author":392,"date":393,"content":394,"replies":395},43511,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-07-06T19:42:04+00:00","Es war auch zugegebenermaßen etwas schwierig zu verstehen. Ich habe es nun nochmal überarbeitet + ein Video hinzugefügt. Jetzt besser verständlich wie sich die Stange bewegen soll?",[],{"id":397,"author":398,"date":399,"content":400,"replies":401},46491,"Basti","2014-08-09T10:38:00+00:00","Hej, \r\n\r\ndass die beschriebenen Regeln nach Ansicht einiger User auch auf das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln zu treffen, habe ich dem Forum bereits entnommen. Gilt das auch für das Schrägbankdrücken LH\u002FKH? Ich habe irgendwo mal gelesen, dass es da leichte Unterschiede geben soll, deswegen frage ich lieber nochmal. \r\n\r\nBzgl. des Winkels von 75°: Das ist sozusagen der Punkt \"External Rotation\" der öfters angesprochen wird oder (z.B. JoePaleo)\r\n\r\nDanke für die Hilfe!\r\nBasti\r\n\r\nps. Gibt es eigentlich eine \"Faustregel\" oder ähnliches, eventuell auch Beitrag, wann \"Schulter zusammen\" und wann \"Schulter nach hinten und zusammen\" bei Übungen eingesetzt werden muss.",[402],{"id":403,"author":225,"date":404,"content":405,"replies":406},46545,"2014-08-09T20:24:57+00:00","Externe Rotation ist eine Bewegung im Schultergelenk - das hat damit nicht viel zu tun. Wir drücken mit dem kleineren Winkel zum Torso, damit wir kein Impingment Syndrom entwickeln.\n\nWas du mit der Schulter geschrieben hast macht leider keinen Sinn. \"Hinten\" und \"zusammen\" sind beide \"Retraktion\". Bitte im Forum weiter nachfragen, das ist mir hier sonst zu anstrengend.",[],{"id":408,"author":208,"date":409,"content":410,"replies":411},51658,"2017-07-21T17:41:58+00:00","Hallo, kann mir jemand auch sagen wieviel kg man als Anfänger (bei 85Kg Körpergewicht) auf die Langhantel machen sollte???? Danke im voraus",[],{"id":413,"author":414,"date":415,"content":416,"replies":417},51551,"Stephan","2018-05-05T13:45:24+00:00","Ich habe mal eine Frage: Ich bekomme vom Bankdrücken und auch von Klimmzügen häufig einen stechenden Schmerz im Oberarm, der nach dem Training länger anhält, auch wenn ich den Arm nicht belaste. Auch in der Schulter zieht es ganz minimal, aber nicht wirklich schmerzahft. Wenn ich den Bizeps anspanne, spüre ich den Schmerz etwas stärker. Nach einem Deload beim Bankdrücken war das Problem weg. Jetzt bin ich wieder bei meinem bisherigen Maximum (70kg) und der Schmerz ist wieder da. Früher hatte ich das Problem teilweise auch bei Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (die ich zur Zeit nicht mehr mache).\n\nHabt ihr einen Tipp, was das sein könnte und wie ich es künftig verhindern kann?",[],1776973857382]