[{"data":1,"prerenderedAt":828},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-xplode-one":156,"related-trainingsplaene-xplode-one":171,"comments-xplode-one":201},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},236407,"xplode-one","Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie","\u003Cp>Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für \u003Cstrong>maximalen Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> bei \u003Cstrong>3x Training pro Woche\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine \u003Cstrong>perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wichtig: Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem \u003Ca href=\"\u002Fxplode-one-trainingsplan\">Xplode #ONE Programm\u003C\u002Fa>, in dem detailliert auf alle Einzelheiten über das Training mit diesem Plan eingegangen wird.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 my-6\">\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-100 rounded-t-lg border-b border-gray-200\">\n\u003Cstrong class=\"text-gray-900\">Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fstrong>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-4\">\n\u003Cul class=\"my-0 space-y-2 text-sm text-gray-700\"> \u003Cli>\u003Cstrong>Ziel:\u003C\u002Fstrong> Maximaler Muskelaufbau\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie oft Training?\u003C\u002Fstrong> \u003Cspan class=\"inline-block px-2 py-0.5 text-xs font-medium bg-gray-500 text-white rounded\">3x \u002F Woche\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Geeignet für?\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr>\n\u003Cspan class=\"inline-block px-2 py-0.5 text-xs font-medium bg-green-500 text-white rounded-full mt-1\">✓ Anfänger\u003C\u002Fspan>\n\u003Cspan class=\"inline-block px-2 py-0.5 text-xs font-medium bg-blue-500 text-white rounded-full\">✓ Fortgeschrittene\u003C\u002Fspan>\n\u003Cp class=\"mt-1\">gemäß \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Optimales Volumen:\u003C\u002Fstrong> 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fwiederholungen-ewdh\">eWDH\u003C\u002Fa>) \u002F Muskelgruppe und Woche\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Perfekte Balance:\u003C\u002Fstrong> Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des \u003Cstrong>Xplode Trainingssystems\u003C\u002Fstrong>. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für \u003Cstrong>maximale Hypertrophie\u003C\u002Fstrong>. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Xplode #ONE – Trainingseinheit A\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze x Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Pause\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-red-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Bankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-red-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Kniebeuge\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Rudern (breit)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schrägbankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Seitheben (vorgeb.)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bauch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100 hover:bg-gray-200 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Die Einheit beginnt mit \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa> mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Als Assistance-Übung bildet das \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa> mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Schrägbankdrücken\u003C\u002Fstrong> bringt zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fcrunches\">Crunches\u003C\u002Fa> und Training einer\u003Cem> Schwachstelle\u003C\u002Fem> runden die Einheit ab.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Xplode #ONE – Trainingseinheit B\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze x Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Pause\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Schulterdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzug\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 8-10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Wadenheben (stehend)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 12-15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Wadenheben (sitzend)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100 hover:bg-gray-200 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2 x 12-15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>In dieser Einheit steigst du mit \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa> ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdrücken\u003C\u002Fa> und der \u003Cstrong>Latzug\u003C\u002Fstrong> sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Fem> gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze \u003Cem>Wadenheben sowie\u003C\u002Fem> \u003Cem>Schwachstellen-Training \u003C\u002Fem>das Training beenden.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Xplode #ONE – Trainingseinheit C\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze x Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Pause\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Kniebeuge\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 6+\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 font-medium\">Bankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Rudern (eng)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Seitheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bizeps\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 x 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bauch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100 hover:bg-gray-200 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2 x 12-15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2′\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa> hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa> ist der 2. Mainlift.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Im Anschluss folgt \u003Cem>enges\u003C\u002Fem> \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa> (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Aufrechtes Seitheben\u003C\u002Fem> isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt \u003Cem>Bizeps\u003C\u002Fem>, Bauch (z.B. \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fcrunches\">Crunches\u003C\u002Fa>) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Erklärung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>→ \u003Cstrong>6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich\u003C\u002Fstrong> (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>→ \u003Cstrong>3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh)\u003C\u002Fstrong> einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>→ \u003Cstrong>Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten.\u003C\u002Fstrong> Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>→ \u003Cstrong>Schwachstelle?\u003C\u002Fstrong> Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>→ \u003Cstrong>Wichtigster Fokus: In den Grundübungen\u003C\u002Fstrong> \u003Cstrong>mehr Gewicht auf die Stange bekommen!\u003C\u002Fstrong> Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch2>Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>Zu wenig \u002F zu viel \u003Cstrong>Volumen\u003C\u002Fstrong> für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cstrong>Balance\u003C\u002Fstrong> zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen \u002F oder es werden Partien vergessen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der \u003Cstrong>Belastungs-Matrix \u003C\u002Fstrong>(siehe Abb. 1).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der \u003Cstrong>Kraftentwicklung \u003C\u002Fstrong>beteiligt ist und über welche „\u003Cstrong>Range of Motion\u003C\u002Fstrong>“ (ROM) die Muskeln belastet werden.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FBelastungsMatrix.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FBelastungsMatrix.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"268\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von \u003Cstrong>25 %, 50 %, 75 % oder 100 %\u003C\u002Fstrong> zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von \u003Cstrong>~10 Sätzen\u003C\u002Fstrong> bzw. \u003Cstrong>50 eWdh\u003C\u002Fstrong> pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbalance_xplode_one.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbalance_xplode_one.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"48\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch3>Wie oft trainieren pro Woche?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Den Xplode ONE trainierst du mit \u003Cstrong>3 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fstrong>, welche du nacheinander absolvierst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Warum ist das so?\u003C\u002Fstrong> Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">andere Trainingspläne\u003C\u002Fa>!\u003C\u002Fp> \u003Ch3>An welchen Tagen genau trainieren?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am \u003Cstrong>Mo, Mi und Fr\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"8\">Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Mo\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Di\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Mi\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Do\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Fr\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Sa\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">So\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">B\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">C\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">B\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">C\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">B\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">C\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"8\">A\u002FB\u002FC = Trainingseinheit; – = kein Training.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer \u003Cem>mindestens\u003C\u002Fem> \u003Cstrong>1 Tag Pause\u003C\u002Fstrong> zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 my-6\">\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-4\">\n\u003Ch4 class=\"text-lg font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-3\">Die komplette Anleitung zum Trainingsplan (60 Seiten)\u003C\u002Fh4>\n\u003Cul class=\"space-y-2 text-sm text-gray-700 mb-4\"> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fshop.\u002FXplode-ONE-Trainingsplan\u002FXP10001.1\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-right ml-4 mb-2 rounded shadow-sm\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FXplode_Cover1_800_3d_1920x1920.jpeg\" alt=\"\" width=\"144\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Fa>Mit wie viel \u003Cstrong>Gewicht\u003C\u002Fstrong> trainieren\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wann & wie du dich richtig \u003Cstrong>steigerst\u003C\u002Fstrong> (Autoregulation)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Videos\u003C\u002Fstrong> zur richtigen Übungsausführung\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>55 Austausch-Übungen\u003C\u002Fstrong>: Genaue Empfehlungen mit Videos!\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>22 Schwachstellen-Übungen\u003C\u002Fstrong> für hinterherhinkende Körperpartien.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Optimaler Einstieg\u003C\u002Fstrong> mit dem Xplode #ONE Trainingsplan (3-Phasen Volumen Progression).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vieles mehr: \u003Cem>Richtige Atmung, Pausen, Fortschritts-Tracking, Deloads, komplettes Warm-up Programm, Mobility\u003C\u002Fem>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-500 mb-2\">Interessiert? Hol dir jetzt das Komplettpaket.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-500\">Xplode #ONE (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fsendjay.com\u002Fcheckout\u002Fdbcce273-c1f0-4668-9805-c78ae680150e\">BASIS\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fsendjay.com\u002Fcheckout\u002F34e688b2-0c4d-4912-b9e9-559fc4f275de\">PLUS\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul> \u003Cli>Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mehr Trainingspläne \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">hier\u003C\u002Fa>. Lesetipp: \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau 101\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche. Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt […]","2021-09-08T12:00:40","2025-12-09T13:46:02",[165],62,[167],309,0,null,"trainingsplaene",[172,181,191],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":180,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[167],{"id":182,"slug":183,"title":184,"excerpt":185,"date":186,"modified":187,"categories":188,"tags":189,"featured_media":168,"featured_image_url":190,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! 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Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg",{"count":202,"comments":203},114,[204,226,243,249,260,275,286,297,308,319,325,331,337,348,364,385,396,407,423,434,445,461,467,487,498,509,526,548,558,563,569,580,586,592,603,614,625,636,648,658,669,679,700,705,711,717,723,729,739,749,755,761,772,778,784,790,800,806,817,823],{"id":205,"author":206,"date":207,"content":208,"replies":209},52337,"Erich","2021-09-08T13:50:45+00:00","Meine Kraftwerte sind fortgeschritten.\r\nWelcher Plan ist für mich mit Ziel Hypertrophie empfehlenswerter,\r\nXplode #ONE ODER Lyle McDonalds Bilking Routine?",[210],{"id":211,"author":212,"date":213,"content":214,"replies":215},52343,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2021-09-09T07:33:14+00:00","Kommt drauf an. Willst du weiteren Muskelaufbau erzielen oder nur halten? Kannst\u002Fwillst du 3x oder 4x pro Woche trainieren? Reagierst du besser auf wenig oder viel Volumen?",[216],{"id":217,"author":206,"date":218,"content":219,"replies":220},52347,"2021-09-10T07:24:00+00:00","Ich will weiteren Muskelaufbau.\nIch kann 3 oder 4 mal trainieren.\nIch weiß nicht wie ich einschätzen soll ob ich besser auf viel oder wenig Volumen reagiere.",[221],{"id":222,"author":212,"date":223,"content":224,"replies":225},52348,"2021-09-10T07:25:27+00:00","Dann beginne erst einmal mit 3x pro Woche und reize diese Frequenz aus. Solltest du damit irgendwann nicht mehr weiter kommen -> auf 4x die Woche wechseln.",[],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},52338,"Flotty","2021-09-08T17:46:56+00:00","Grüße,\r\n\r\nDer Plan sieht super aus. Ich hätte da noch eine Frage zu dem Progress. Wann und wie sollte das Gewicht erhöht werden?\r\n\r\nLg",[232],{"id":233,"author":212,"date":234,"content":235,"replies":236},52349,"2021-09-10T07:28:21+00:00","Werde ich in Zukunft noch ausführlich beschreiben. Sowohl einfache Steigerungen, Autoregulierung und auch eine Periodisierung.",[237],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},52356,"Leo","2021-09-12T19:38:09+00:00","Wann wird man diese Inhalte zu Gesicht bekommen?",[],{"id":244,"author":245,"date":246,"content":247,"replies":248},52339,"Arthur Teuber","2021-09-08T17:56:46+00:00","Vielleicht noch ein paar Infos dazu wann und wie man die Gewichte steigern sollte.",[],{"id":250,"author":251,"date":252,"content":253,"replies":254},52340,"Simon","2021-09-08T23:51:16+00:00","Erstklassiger Trainingsplan\r\n\r\nWird beim AMRap der klassische Double weight increasement vollzogen?",[255],{"id":256,"author":212,"date":257,"content":258,"replies":259},52350,"2021-09-10T07:30:12+00:00","Du kannst die AMRAP-Sätze nutzen, um zu sehen wo du stehst und entsprechend die Gewichte erhöhen. Ein genaues Schema dafür wird später noch kommen.",[],{"id":261,"author":239,"date":262,"content":263,"replies":264},52346,"2021-09-10T02:57:35+00:00","Ist der alte FEM Plan besser oder der neue Xplode und warum? Befinde mich im Anfänger-Bereich und will vorrangig Muskeln aufbauen, aber auch an Kraft gewinnen.",[265],{"id":266,"author":212,"date":267,"content":268,"replies":269},52353,"2021-09-11T08:29:51+00:00","Der Xplode #ONE ist der Plan, den ich aktuell von allen als optimal erachte und perfekt ausbalanciert ist. Zur Ehrlichkeit gehört aber auch, dass es gerade in den ersten Wochen deines Trainings relativ egal ist, wie du genau trainierst. Solange du die richtigen Übungen machst und dich steigerst.",[270],{"id":271,"author":239,"date":272,"content":273,"replies":274},52357,"2021-09-12T19:45:44+00:00","Warum habt ihr den alten FEM-Plan von der Seite entfernt? Ist doch weiterhin ein solider Plan oder nicht? Und wann kommen neue Inhalte?",[],{"id":276,"author":277,"date":278,"content":279,"replies":280},52351,"Max","2021-09-10T21:17:25+00:00","Ich verstehe das mit AMRAP und 6+ noch nicht so ganz. Wäre es möglich das noch etwas genauer zu erläutern?",[281],{"id":282,"author":212,"date":283,"content":284,"replies":285},52352,"2021-09-11T08:26:25+00:00","Sagen wir du machst 3x6+ Kniebeugen mit 90 kg. Dann machst du den 1. Satz mit 6 Wdh. Den 2. Satz auch mit 6 Wdh. Im 3. und letzten Satz hörst du nicht nach 6 Wdh auf. Sondern du machst so viele Wiederholungen wie dir möglich sind. Zum Beispiel 8 Wdh oder 10 Wdh. Zu Beginn genügt es im letzten Satz 1-2 Wdh vor dem Muskelversagen zu stoppen. Das Gewicht bleibt für alle Sätze bei 90 kg.",[],{"id":287,"author":288,"date":289,"content":290,"replies":291},52354,"Mark","2021-09-11T11:55:28+00:00","Vielen Dank für diesen Plan, ich werde den dann jetzt mal kontinuierlich durchziehen.Ich habe jetzt auch mit einem GK trainiert, nur war der nicht alternierend. Mit diesem Plan kommt schon wieder mehr Bewegung ins Spiel. Mehr Abwechslung und ist nicht so eintönig .Mein Kollege trainiert im Fitness Studio und was ihm da als Anfänger angeboten wurde ein 3 er Splitt ist unglaublich. Nach einem Jahr Training Schulter kaputt und das kann man nur noch mit einer Operation hinbiegen.Ich nenne das Studio jetzt nicht direkt aber es ist eine sehr grosse Kette. Es lautete 6 Wochen GK dann 3 er Splitt. Meine Warnung hat leider nicht geholfen nach dem Prinzip viel ist viel. Ja das ging dann in die Hose ..Vielen Dank das Sie das hier für uns bereitstellen.\n\nSchicke Grüsse",[292],{"id":293,"author":212,"date":294,"content":295,"replies":296},52361,"2021-09-14T10:42:32+00:00","Ob der 3er Split ursächlich für die Schulterproblematik war, wissen wir allerdings auch nicht. Aber es ist ein offenes Geheimnis, dass die Trainingsempfehlungen in vielen Studios \"ausbaufähig\" sind.",[],{"id":298,"author":299,"date":300,"content":301,"replies":302},52355,"Manu","2021-09-12T16:07:11+00:00","Hi Bro kann man den Plan auch während  einer Diät verwenden ?",[303],{"id":304,"author":212,"date":305,"content":306,"replies":307},52360,"2021-09-14T10:40:26+00:00","Kann man. Dann sollte man aber das Volumen reduzieren.",[],{"id":309,"author":310,"date":311,"content":312,"replies":313},52358,"Lena","2021-09-13T18:26:22+00:00","Sehr interessanter Plan. Wie genau ist die \"Schwachstelle\" zu verstehen? Soll das eine Übung sein, die nicht im Plan vorkommt? Meine Schwachstelle wären theoretisch Kniebeugen, aber die würde ich dann ja zweimal trainieren?",[314],{"id":315,"author":212,"date":316,"content":317,"replies":318},52359,"2021-09-14T10:40:07+00:00","Kann sowohl eine Übung sein, die im Plan bereits vorkommt. Als auch eine ganz andere Übung.",[],{"id":320,"author":321,"date":322,"content":323,"replies":324},52362,"Stefan","2021-09-15T12:53:51+00:00","Wäre in den ersten beiden Übungen auch 4 Sätze möglich oder wäre dass dann insgesamt zu viel?\nVielen Dank!",[],{"id":326,"author":327,"date":328,"content":329,"replies":330},52363,"Lima","2021-09-17T09:09:50+00:00","Ich trainiere seit 7 Jahren.\r\nBin extrem begeistert von Trainingsplan. Bringt frischen Wind insgesamt. \r\nIch trainiere normalerweise einzelne Muskelngruppen (standard) und würde nie auf so ein Training umsteigen. ABER diese Zusammensetzung ist sehr durchdacht!.\r\nIch mache das aber das mit steigenden Gewicht, ich fühle mich so sicher und versuche Verletzungen zu minimieren in dem ich die Muskulatur\u002FGelenke vorbereite auf die Übung (Zb..Grundübungen)\r\nVielen Dank\r\nLg Lima\r\nSchaue hier täglich!",[],{"id":332,"author":333,"date":334,"content":335,"replies":336},52364,"Nikolaos Vasiliadis","2021-09-17T09:16:52+00:00","SUPER TRAININGSPLAN! Danke Johannes!",[],{"id":338,"author":339,"date":340,"content":341,"replies":342},52370,"Steffen Zubakin","2021-09-22T06:45:17+00:00","Guten Morgen zusammen, leider habe ich keinerlei Möglichkeiten das \"Kreuzheben\" in meinem aktuellen Studio durchzuführen.\n\nAlso, bei Einheit B, wie oder wodurch würde ich dieses nun am besten ersetzen können?\nHätte jetzt daran gedacht, einige Sätze schweres BOR und\u002Foder Latzug stattdessen durchzuführen?\n\nFreue mich über eine rege Rückmeldung.",[343],{"id":344,"author":212,"date":345,"content":346,"replies":347},52373,"2021-09-24T06:12:04+00:00","Was verstehst du unter \"BOR\"? Würde sonst eher in Richtung Beinbeuger-Maschine und Hyperextensions denken. Ist allerdings kein 100%-iger Ersatz.",[],{"id":349,"author":350,"date":351,"content":352,"replies":353},52372,"Jos","2021-09-23T19:53:59+00:00","Hallo, danke erst einmal für den durchdachten Traingsplan! Ich habe eine Frage zur Kombination mit Lauftraining, da ich mein Herz-Kreislauf-System stärken möchte:\r\nSollte ich meine 2-3 Laufeinheiten pro Woche lieber an denselben Tagen wie das Krafttraining absolvieren oder doch an den freien Tagen? Wir sprechen hier von 30-40 minütigen Läufen mit niedriger Herzfrequenz.",[354],{"id":355,"author":212,"date":356,"content":357,"replies":358},52374,"2021-09-24T07:30:30+00:00","Grundsätzlich ist alles ok, was dich dein Krafttraining nach wie vor technisch sauber ausführen lässt. Oft wird dafür der Morgen an Krafttrainingstagen genutzt oder die freien Tage. Sofern du nicht an 5-6 Einheiten pro Woche gewöhnt bist, gewöhne dich langsam daran.",[359],{"id":360,"author":350,"date":361,"content":362,"replies":363},52379,"2021-10-04T15:31:05+00:00","Okay, danke für die Antwort.",[],{"id":365,"author":366,"date":367,"content":368,"replies":369},52380,"Reiner","2021-10-06T12:59:58+00:00","Hallo Johannes,\r\ndieser Plan gefällt mir sehr gut !! Meine Frage wäre, ob er sich mit der Burn & Build Rekomposition kombinieren lässt ? Bin kein Neuling, aber > 60 Jahre alt. Hast du für Ältere 😂 einen Tipp zu diesem Plan und bzgl. der Erholungsphase zwischen den Trainingstagen.\r\nWürde mich über eine Antwort sehr freuen !!!",[370],{"id":371,"author":212,"date":372,"content":373,"replies":374},52385,"2021-10-10T05:59:24+00:00","Hallo Rainer, grundsätzlich kannst du den Plan auch für die Burn & Build Rekomposition bei 3x Training \u002F pro Woche verwenden. Allerdings mit geringerem Volumen. Ansonsten kommst du im Kaloriendefizit mit der Regeneration nicht hinterher. Zumal im gehobenen Alter die Regenerationskapazität geringer wird.",[375],{"id":376,"author":366,"date":377,"content":378,"replies":379},52386,"2021-10-10T12:02:10+00:00","Hallo Johannes,\r\ndanke für die superschnelle Antwort !!!\r\nWas bedeutet weniger Volumen ? Weniger Sätze in den einzelnen Übungen oder weniger steigern ? Wie steigere ich überhaupt und insbesondere in den Assistenzübungen ? \r\nDanke für deine Mühe im Voraus. 😊",[380],{"id":381,"author":212,"date":382,"content":383,"replies":384},52390,"2021-10-14T06:50:19+00:00","Weniger Volumen = weniger Sätze. Steigerungen können bei einer Rekomposition auch geringer ausfallen. \nZum generellen Steigern werde ich noch ausführlicher schreiben. Da gibt es verschiedene Ansätze.",[],{"id":386,"author":387,"date":388,"content":389,"replies":390},52382,"Oliver","2021-10-08T11:12:28+00:00","Toller Plan. Wird so ausgeführt. Kann man das 2. Bankdrücken auch mit Schrägbankdrücken tauschen? \nGruß\nOlli",[391],{"id":392,"author":212,"date":393,"content":394,"replies":395},52383,"2021-10-09T11:42:43+00:00","Kann man machen. Viel Erfolg beim Training!",[],{"id":397,"author":398,"date":399,"content":400,"replies":401},52387,"Gerald","2021-10-13T12:31:28+00:00","Hallo! ich habe in beiden Knie einen Knorpelschaden (4.Grad ) und kann Kniebeugen (ab 60 kg ) und Kreuzheben (ab 100kg ) nicht schwer ausführen. Könnte ich diese Übungen ersetzen bzw. was ratest du mir ?danke im voraus. Lg Geri",[402],{"id":403,"author":212,"date":404,"content":405,"replies":406},52391,"2021-10-14T06:56:22+00:00","Da kann ich dir aus der Ferne keinen seriösen Rat geben. Dazu müsste erst einmal genau klar sein, welche Kräfte auf dein Knie bzw. auf die umliegenden Sehnen \u002F Muskeln kommen dürfen. Da wäre ein guter Sportmediziner gefragt. Wenn klar ist, dass du die Übungen mit dem genannten Gewicht gut für dich sind, kannst die auch einfach auf Erhalt trainieren oder mit mehr Wdh arbeiten. Dazu auch mal das hier anschauen: https:\u002F\u002Fscience-fitness.de\u002Fresearch-reviews\u002Fgewichte-muskelaufbau",[],{"id":408,"author":409,"date":410,"content":411,"replies":412},52393,"Nils","2021-10-16T10:59:24+00:00","Als erstes, vielen Dank dafür dass du dein Wissen und so einen Top Plan für uns kostenlos zur Verfügung stellst, much appreciated!\r\nIch folge aktuell eurem FE Lifestyle Programm und würde mit diesem Plan hier gerne trainieren\r\n\r\nIch habe ein\u002Fe Frage\u002Fn zu den Übungen\r\n\r\nIch trainiere zu Hause und habe eine BB, DB's, Ringe, weight belt und Bands (keine Bench oder ein Squat Rack)\r\n\r\nStatt dem Bankdrücken würde ich weighted Ring Push ups machen und statt den Back Squats dann Split Squats oder Goblet Squats oder auch DB Front Squats\r\n\r\nAuch für die Rows könnte ich elevated Ring Rows und elevated Bulgarian Ring Rows machen\r\n\r\nNur beim Kurezheben bin ich nicht sicher\r\nIch habe zwar die BB aber ich wohne in einer Wohnung und kann keine conventional Deadlifts machen (wenn ich hier noch wohnen bleiben möchte haha)\r\n\r\nmeine Frage:\r\n\r\nWas wäre die beste Alternative für die beiden Hip Hinge Movements an Tag B\r\n\r\nich dachte eventuell an:\r\n\r\nSnatch grip RDLs oder BB RDL's für die Erste Übung\r\n\r\nUnd dann Band Pull throughs oder DB RDL´s für die Zweite (oder geht da auch so was wie glute Bridge, off set loaded DB RDL's, single DB RDL's)?\r\n\r\nVielen Dank für deine Zeit und weiterhin alles Gute ;)",[413],{"id":414,"author":212,"date":415,"content":416,"replies":417},52396,"2021-10-16T19:20:40+00:00","Entscheidend ist, dass du ähnliche Widerstände wie beim eigentlichen Kreuzheben hinbekommst. Daher würde ich primär mal an RDL mit richtig Gewicht denken. Gestrecktes Kreuzheben müsstest du eigentlich ohne Ablegen des Gewichts machen können.",[418],{"id":419,"author":409,"date":420,"content":421,"replies":422},52401,"2021-10-19T09:08:16+00:00","Vielen Dank :)",[],{"id":424,"author":425,"date":426,"content":427,"replies":428},52394,"Frank","2021-10-16T16:30:26+00:00","Hallo,\nwie immer Super Plan!\n\nIch möchte diesen Plan in meinem Homegym ausführen.\nMein Problem ist ich habe im Homegym keine Beinpresse und keine Wadenheben Maschinen.\n\nIch habe Power rack, (schräg) hantelbank, Lang und Kurzhanteln und  ein Latzug Ruder Gerät + TRX Band.\n\nWelche alternativen Übungen kann ich machen oder welche Geräte würden noch sinn machen zu kaufen?\n\nVielen Dank für eure Mühe.",[429],{"id":430,"author":212,"date":431,"content":432,"replies":433},52398,"2021-10-17T06:17:16+00:00","Für die Beinpresse machst du ein noch einmal Kniebeugen. Wadenheben lässt sich auch mit Lang- und Kurzhanteln ausführen.\nViel Erfolg im Home Gym!",[],{"id":435,"author":436,"date":437,"content":438,"replies":439},52395,"Gerardo Masarovich","2021-10-16T18:38:30+00:00","Hola. Ich hatte absoluten ausfall meiner Nieren.  Konnte jedoch aufgrund strickter Dieat meine Nieren ankurbeln und Mich von der Dialyse befreien. Habe 20kg an muskelmasse verloren jetzt wieder rund 5 kg su genommen. Bin seit 15 jahren ins fitness gegangen. Heute 16.10.21 erster Tag ganzkoerpertraining mit gewichten maximal 30% meines koerpergewichtes. 3 saetze jeweils 8 wiederholungen. Mein problem ist, ich darf maximal 40gramm Proteína zu Mir nehmen. Wie kann ich trotzdem Muskelmasse aufbauen.",[440],{"id":441,"author":212,"date":442,"content":443,"replies":444},52397,"2021-10-17T06:07:40+00:00","Bitte mit einem guten Nephrologen abklären, was du machen solltest. Beim Training wird auch kurzfristig Muskelmasse abgebaut, was zu einem höheren Proteinumsatz führt. Da können auch deine Nieren mehr zu tun bekommen. Falls du für das Training grünes Licht bekommst, kannst du mit der 40 g Grenze nicht mehr machen als gut zu trainieren. Am besten hochqualitatives Protein zuführen.",[],{"id":446,"author":447,"date":448,"content":449,"replies":450},52399,"Dennis","2021-10-18T17:56:44+00:00","Hallo liebes Science-Fitness Team,\r\n\r\nich würde den Plan ebenfalls gerne zu Hause ausführen. Rack, Langhantel, Kurzhanteln, ausreichend Gewichte und eine Bank sind vorhanden. \r\n\r\nWelche Rudervariante würdet ihr empfehlen? Brustgestütztes Rudern und\u002Foder Kabelrudern sind leider nicht möglich, auch keine Seal-Rows. Dann einfacch abgestütztes Kurzhantelrudern? Oder auf kurz oder lang wieder im Fitnessstudio anmelden? \r\n\r\nVielen Dank bereits im Voraus! :)",[451],{"id":452,"author":212,"date":453,"content":454,"replies":455},52400,"2021-10-19T08:16:04+00:00","Bankziehen mit der Langhantel ist nicht möglich? Ansonsten könntest du noch freies Rudern machen. Dabei aber ein Auge auf die Belastung des unteren Rückens (über mehrere Wochen) haben. Bei manchen geht das, bei anderen weniger. Als letztes würde ich dann - wie von dir angesprochen - abgestütztes KH Rudern wählen.\n\nIch hoffe, das hilft dir erst mal weiter. Gutes Trainieren mit dem Xplode #ONE!",[456],{"id":457,"author":447,"date":458,"content":459,"replies":460},412312312330,"2021-10-25T15:46:24+00:00","Das hilft mir auf jeden Fall weiter! :) Ich dachte ursprünglich nämlich, dass freies Rudern generell vermieden werden soll. Deswegen habe ich bisher zu Hause immer mit einer Kurzhantel (abgestützt) gerudert. Aber werde dann mal wieder freies Rudern ausprobieren (UG oder OG?).\n\nWas spricht eigentlich gegen das KH Rudern (nur aus Neugier)? \n\nVielen Dank, Johannes!",[],{"id":462,"author":463,"date":464,"content":465,"replies":466},412312312339,"Thomas","2021-11-05T10:23:42+00:00","Super Plan. Wie lange kann ich damit trainieren, bzw. wie würden Anpassungen aussehen, falls ich bei den Grundübungen an die Grenze komme? Sollten die Assistenzübungen regelmässig gewechselt werden?",[],{"id":468,"author":387,"date":469,"content":470,"replies":471},412312312341,"2021-11-12T09:52:31+00:00","Hallo und vielen Dank für all die Wertvollen Infos  :-)  Den Alternierenden KG Plan würde ich sehr gerne mal versuchen. Doch leider lässt meine Schulter KEINE Dip zu ohne dabei Schmerzen zu provozieren. Welche Alternative gibt es für Dips ?",[472],{"id":473,"author":212,"date":474,"content":475,"replies":476},412312312345,"2021-11-12T21:31:06+00:00","Eine Möglichkeit wäre Schrägbankdrücken.",[477],{"id":478,"author":387,"date":479,"content":480,"replies":481},412312312349,"2021-11-13T11:28:52+00:00","Hallo .........Also wäre zb. im Plan A es möglich 3 Sätze KH Flachbankdrücken Anfangs zu machen und anstelle Dips , 4 Sätze KH oder Multipresse Schrägbankdrücken ?  Oder wie darf ich mir es vorstellen ? Sportliche Grüsse",[482],{"id":483,"author":212,"date":484,"content":485,"replies":486},412312312350,"2021-11-13T15:58:02+00:00","Ja, ich dachte zwar an freies Langhantel Schrägbankdrücken. Aber die von dir genannten Optionen wären auch eine Möglichkeit.",[],{"id":488,"author":489,"date":490,"content":491,"replies":492},412312312342,"Florian","2021-11-12T12:20:38+00:00","Hallo,\r\n\r\nwarum wird bei dem Plan der Bizeps isoliert trainiert und der Trizeps nicht",[493],{"id":494,"author":212,"date":495,"content":496,"replies":497},412312312346,"2021-11-12T21:32:45+00:00","Weil der Trizeps gemäß Belastungs-MATRIX schon genug Volumen abbekommt. Daher sind Trizeps-Isos unnötig. Falls du einen besonderen Fokus auf den Trizeps legen willst, kannst ihn bei dem Schwachstellentraining hinzufügen.",[],{"id":499,"author":500,"date":501,"content":502,"replies":503},412312312343,"Alex","2021-11-12T18:28:08+00:00","Kann man einige der Übungen auch direkt nacheinander ausführen ? \nBeispielweise direkt nach der Bizeps Übung jeweils die Bauchübung machen. Oder sollten die Übungen am Stück und mit Pause gemacht werden ?",[504],{"id":505,"author":212,"date":506,"content":507,"replies":508},412312312347,"2021-11-12T21:33:33+00:00","Bei den kleineren Übungen sollte das kein Problem sein.",[],{"id":510,"author":511,"date":512,"content":513,"replies":514},412312312344,"Kevin H","2021-11-12T20:19:21+00:00","Sehr guter Beitrag! \nIch finde die Belastungsmatrix sehr interessant zum erstellen von Trainingsplänen! Kann man diese auch ganz, für viele verschiedene Übungen irgendwo einsehen? \nDanke dir!",[515],{"id":516,"author":212,"date":517,"content":518,"replies":519},412312312348,"2021-11-12T21:34:35+00:00","Aktuell gibt es die Belastungs-Matrix nicht öffentlich zugänglich. Ist für die Zukunft aber nicht ausgeschlossen.",[520],{"id":521,"author":522,"date":523,"content":524,"replies":525},412312312375,"Jan","2022-01-15T06:41:25+00:00","Die Belastungsmatrix würde mich auch sehr interessieren.",[],{"id":527,"author":528,"date":529,"content":530,"replies":531},412312312351,"Artur","2021-11-16T07:57:46+00:00","Hallo\r\n\r\nSuper Plan!\r\n\r\nwerdet ihr noch einen neuen Xplode Plan machen (2er Split) als alternative zum Lyle Mc Donald Plan unter der Berücksichtigung der Belastungsmatrix?\r\n\r\nDas die Übungen und Wdh perfekt aufeinander abgestimmt sind wie bei diesem Plan auch?",[532],{"id":533,"author":212,"date":534,"content":535,"replies":536},412312312352,"2021-11-16T09:14:26+00:00","Daran wird gearbeitet! ;)",[537,542],{"id":538,"author":528,"date":539,"content":540,"replies":541},412312312353,"2021-11-16T09:59:03+00:00","Vielen Dank.\r\nIch freue mich auf den neuen 2er Split von euch!!\r\n\r\nBeste Seite für Fachwissen im Sportbereich!",[],{"id":543,"author":544,"date":545,"content":546,"replies":547},412312312363,"André","2021-12-07T17:09:26+00:00","Kann es auch kaum abwarten bis der 2er Split Plan kommt.",[],{"id":549,"author":251,"date":550,"content":551,"replies":552},412312312356,"2021-11-22T03:04:01+00:00","Ich komme mit dem Plan gut zurecht, allerdings finde ich die 4x10 Klimmzüge in Trainingseinheit B nach Kreuzheben und Schulterdrücken extrem hart. Ist es akzeptabel, dort lieber erstmal die Wadenübungen\u002FSchwachstelle zu machen, bevor man sich an die Klimmzüge macht? Ansonsten komme ich direkt nach der harten Vorbelastung nicht mal annähernd an meine normale Klimmzugleistung ran.",[553],{"id":554,"author":212,"date":555,"content":556,"replies":557},412312312357,"2021-11-22T17:58:28+00:00","Kannst du machen und ist in diesem Fall auch sehr sinnvoll.",[],{"id":559,"author":387,"date":560,"content":561,"replies":562},412312312358,"2021-11-27T23:20:35+00:00","Hallo wäre es nicht möglich bei den jeweiligen Übungen die im Plan aufgelistet sind Alternative Übungen an zu fügen. Oder eine solche Liste zu erstellen? Wäre sicher für den einen oder anderen sehr Hilfreich und würden ich  ev einige Fragen erübrigen . Lg",[],{"id":564,"author":565,"date":566,"content":567,"replies":568},412312312359,"Marc","2021-11-29T15:09:28+00:00","Wenn ich Seitheben als Schwachstellentraining einfügen möchte, sollte dies am besten bei Training A oder B eingefügt werden? Bei A hätte man in allen 3 Einheiten Schulterfokussierte Übungen, wär das zuviel? Bei B wäre es an diesem Tag viel Schultertraining und nur Tage Abstand zum nächsten Training mit Seitheben.",[],{"id":570,"author":571,"date":572,"content":573,"replies":574},412312312368,"Peter","2021-12-22T16:23:40+00:00","Frage zur Schwachstelle:\r\nImmer die selbe Schwachstelle an ABC (bsp jeweils Bizeps) trainieren. Oder jeweils eine individuelle. Also bsp: A-Bizeps B-Brust C-Schulter",[575],{"id":576,"author":212,"date":577,"content":578,"replies":579},412312312369,"2021-12-23T11:06:54+00:00","Jeweils eine individuelle Schwachstelle. Alternativ maximal 2x dieselbe Schwachstelle.",[],{"id":581,"author":582,"date":583,"content":584,"replies":585},412312312371,"bjarne","2021-12-26T17:47:23+00:00","Hey -\nzuerst einmal vielen vielen Dank für den tollen Trainingsplan. Ich trainiere von zuhause (bin ein Anfänger) und habe nur eine Klimmzugstange, zwei Kurzhanteln und einen Slingtrainer. Was wären denn dann Alternativen für das Bankdrücken, das Rudern (einfach mit Kurzhanteln?), die Dips und das (gestreckte) Kreuzheben? Ich weiß. dass das sehr viele Dinge sind, aber ich würde mich riesig über eine Rückmeldung freuen.",[],{"id":587,"author":588,"date":589,"content":590,"replies":591},412312312383,"Nicola","2022-01-26T17:03:04+00:00","Wie\u002Fwann sollten bei dem Plan die Gewichte gesteigert werden? Bei den normalen Sätzen würde intuitiv dann steigern, wenn ich bei allen Sätzen die vollen Wiederholungen geschafft habe.\nAber wie verhält es sich bei den AMRAP Sätzen?",[],{"id":593,"author":594,"date":595,"content":596,"replies":597},412312312384,"Arnold","2022-01-27T19:53:55+00:00","Hallo,\r\nvielen Dank erstmal für den Plan und die guten Erklärungen! Ist es möglich - falls vorhanden - die wissenschaftlichen Quellen der Belastungsmatrix zu bekommen?",[598],{"id":599,"author":212,"date":600,"content":601,"replies":602},412312312388,"2022-02-15T11:35:01+00:00","Die Belastungsmatrix ist ein selbst entwickeltes Tool. Gibt es daher nicht in der Primärliteratur zu finden.",[],{"id":604,"author":605,"date":606,"content":607,"replies":608},412312312385,"Mike","2022-02-05T20:54:15+00:00","Hallo wie kann ich die Beinpresse ersetzen, ich Trainiere in meinem Homegym und kann alle Übungen machen, aber leider besitze ich keine beinpresse und müsste diese Übung austauschen.",[609],{"id":610,"author":212,"date":611,"content":612,"replies":613},412312312389,"2022-02-15T11:35:57+00:00","Eine Möglichkeit wäre noch einmal Kniebeugen zu machen.",[],{"id":615,"author":616,"date":617,"content":618,"replies":619},412312312386,"markus","2022-02-14T09:47:10+00:00","hallo. erstmal danke für die tolle arbeit.\r\n\r\ndennoch ein paar fragen:\r\nkreuzheben hat mehr fokus auf die hüftstreckung als kniebeugen, warum ist der po laut belastungsmatrix aber 100% bei den kniebeugen dabei und nur 75% beim kreuzheben?\r\n\r\ngibt es einen grund warum man im verhältnis wesentlich mehr bankdrücken und rudern macht, als schulterdrücken und klimmzüge? \r\n\r\nmfg markus",[620],{"id":621,"author":212,"date":622,"content":623,"replies":624},412312312390,"2022-02-15T12:22:51+00:00","Hi Markus,\n\nPobelastung ist höher eingestuft, da oft größere Range of Motion (ROM) im Hüftgelenkt und zusätzlich mehr externe Rotationsarbeit beim Kniebeugen.\n\nBankdrücken und Rudern involvieren mehr Muskelmasse und bilden erst einmal die Basis als horizontale Druck-\u002FZugübungen. Vertikaler Druck\u002FZug kommt dann ergänzend hinzu. Unter dem Strich zählt aber viel eher, dass alle Muskelgruppen das richtige Volumen abbekommen. Was gemäß Belastungsmatrix passiert.",[],{"id":626,"author":627,"date":628,"content":629,"replies":630},412312312391,"alexwepunkt","2022-03-01T11:47:32+00:00","Hi,\r\nich habe vor Jahren mal eine Zeit lang den 3x5 Plan von euch gemacht, bin aber seitdem aus verschiedenen Gründen nicht mehr zum Training gekommen. Ich würde jetzt aber gern wieder anfangen und denke, dass dieser Plan gut zu mir passt. Ich hätte dazu jedoch eine Frage: Damals beim 3x5 sollten immer vor den 3 Sätzen jeweils 5 Sätze mit vermindertem Gewicht zum Aufwärmen gemacht werden. Wie ist das bei diesem Plan? Soll ein Aufwärmen auch vor den Grundübungen erfolgen oder vor allen Übungen? Wie häufig sollte ich die Wiederholungen wählen?\r\nLiebe Grüße",[631],{"id":632,"author":212,"date":633,"content":634,"replies":635},412312312392,"2022-03-05T17:55:35+00:00","Hi Alex,\r\n\r\nich arbeite gerade an einem ausführlichen PDF zu dem Xplode #ONE Plan. Da werden dann alle Fragen detailliert beantwortet, inkl. einem konkreten Warmup Programm.",[],{"id":637,"author":638,"date":639,"content":640,"replies":641},412312312394,"Paul","2022-03-13T18:41:54+00:00","Yo, mein Freund meint das 6 Sätze zu wenig sind und ich dachte auch dass man eigentlich bis ans Muskelversagen trainieren sollte",[642],{"id":643,"author":644,"date":645,"content":646,"replies":647},412312312401,"Rapha","2022-04-19T21:25:24+00:00","Wenn du nach 3x6+ noch einen weiteren Satz mit dem selben Gesicht hinkriegst, hast du zu wenig Gewicht drauf.\r\nBis zum totalen Muskelversagen zu trainieren bringt dir gar nichts. Außer, dass die Verletzungsgefahr steigt.",[],{"id":649,"author":206,"date":650,"content":651,"replies":652},412312312400,"2022-04-19T18:46:04+00:00","Ist dieser Plan für Fortgeschrittene mit Ziel Hypertrophie besser geeignet als Lyle McDonald's GBR?",[653],{"id":654,"author":212,"date":655,"content":656,"replies":657},412312312402,"2022-04-21T09:56:51+00:00","Bei 3x Training pro Woche würde ich den Xplode ONE vorziehen. Bei 4x pro Woche die GBR oder später dann den Xplode TWO.",[],{"id":659,"author":660,"date":661,"content":662,"replies":663},412312312407,"Benji","2022-05-15T07:19:54+00:00","Moin, ist es schon abzusehen wann die pdf kommt?\r\n\r\nSuper plan, danke.",[664],{"id":665,"author":212,"date":666,"content":667,"replies":668},412312312411,"2022-05-20T08:45:57+00:00","Gerne. Leider ist es noch nicht abzusehen. Von wenigen Wochen bis einigen Monaten ist alles möglich.",[],{"id":670,"author":588,"date":671,"content":672,"replies":673},412312312409,"2022-05-19T15:25:46+00:00","Kann man die Bauch Übung von Tag C auch nach Tag B verschieben? Dann wäre es etwas ausgeglichener von der Anzahl der Übungen und Sätzen her.",[674],{"id":675,"author":212,"date":676,"content":677,"replies":678},412312312410,"2022-05-20T08:44:17+00:00","Man sollte es so belassen. Es sind einmal 7 und einmal 6 Übungen. Die unterschiedlichen Satzzahlen sind unwesentlich.",[],{"id":680,"author":681,"date":682,"content":683,"replies":684},412312312420,"Sektr Lan","2022-06-06T20:23:54+00:00","Gegen welche Übung könnte man die Dips bei Schulterproblemen austauschen? Negatives Bankdrücken?",[685],{"id":686,"author":212,"date":687,"content":688,"replies":689},412312312421,"2022-06-07T07:51:34+00:00","Was für Schulterprobleme genau?",[690],{"id":691,"author":681,"date":692,"content":693,"replies":694},412312312422,"2022-06-07T13:56:03+00:00","Ich habe ziemlich vorgelagerte Schultern. Übungen die die vordere Schulter belasten Schmerzen sehr punktuell an der vorderen, linken Schulter (dominiante Seite). Genauer gesagt um den Oberarmkopf bei Rotationsbewegungen.\r\n\r\nDarum muss ich einige Übungen für mich modifizieren.\r\n\r\nZ.B. \r\n-Bankdrücken geht bei nicht zu abgespreizten Armen\r\n-Schulterdrücken durch Landmine Press\r\n\r\nAuch Schwachstellentraining wie Trizepsdrücken und Butterfly musste ich ersetzen.\r\n\r\nBei den Dips würde mir nur Negativdrücken als Alternativübung einfallen.",[695],{"id":696,"author":212,"date":697,"content":698,"replies":699},412312312425,"2022-06-09T08:57:20+00:00","Negatives Bankdrücken wäre eine Option. Falls mit deiner Schulter Liegestützen möglich sind, wäre das auch eine gute Alternativ-Übung.",[],{"id":701,"author":447,"date":702,"content":703,"replies":704},412312312424,"2022-06-08T15:55:05+00:00","Hi, ich würde mich selbst als Anfänger+ bezeichnen. Ich trainiere nach dem xplode one jetzt seit 2 Wochen und will hier ein paar Anmerkungen los werden:\r\n- Die Abwechslung ist richtig Klasse, macht echt Laune\r\n- 4x10 Klimmzüge sind für mich noch in weiter Ferne das zu schaffen. Wirkt auf mich wie das inoffizielle Ziel des Plans :D\r\n- an Tag B versagen tatsächlich meine Unterarme. Kann man das gestreckte KH auch gegen good mornings tauschen? Oder  hab ich schlicht und einfach Pudding in den Unterarmen?\r\n- allgemein haut das gestreckte KH als 4. Übung ordentlich rein. Ist die Übung dafür nicht zu \"groß\"?",[],{"id":706,"author":707,"date":708,"content":709,"replies":710},412312312628,"Roland","2022-08-22T14:06:17+00:00","Hi!\r\nWie lange dauert ein Workout ca inkl Aufwärmen? Wie lange ist man im Gym?",[],{"id":712,"author":713,"date":714,"content":715,"replies":716},412312313099,"Stan","2022-09-20T15:52:15+00:00","Hi Roland,\r\n\r\nich brauche so ca. 1,5 h für eine Session.",[],{"id":718,"author":719,"date":720,"content":721,"replies":722},412312313641,"Buri","2022-10-11T19:11:34+00:00","Hi! Mir geht es wirklich rein ums optische (hypotrophie), kraft ist mir vollkommen egal.  Kann ich also die Mainlifts einfach ganz normal mit 12 Wdh ausführen oder bringt es das ganze Trainingssystem durcheinander? \r\nLiebe Grüße",[],{"id":724,"author":725,"date":726,"content":727,"replies":728},412312314121,"Dirk","2022-10-31T11:54:47+00:00","Hi Johannes!\r\n\r\nWürde gerne noch den Focus auf Bizeps Trizeps in jeder Einheit setzen. Kann ich da jeweils 3 Sätze also 6 insgesamT zusätzlich machen? Danke!\r\n\r\nDirk",[],{"id":730,"author":725,"date":731,"content":732,"replies":733},412312314177,"2022-11-02T22:33:29+00:00","Hallo, erstmal super Plan, vielen Dank für das erstellen!!!\r\nIch hätte eine Frage ich trainiere den Plan aktuell mit Mo\u002FMi\u002FFr, habe aber zusätzlich Di\u002FDo Handball und Wochenends ein Spiel. Ich merke die Kniebelastung wird zu groß und ich fühle mich in den Trainingseinheiten nicht so als sei ich bei 100%. \r\nWie könnte man den Plan für den Mannschaftssport anpassen?\r\n\r\nFreue mich sehr über rückmeldung!\r\n\r\nLiebe Grüße",[734],{"id":735,"author":212,"date":736,"content":737,"replies":738},412312314194,"2022-11-03T08:30:30+00:00","Hi Dirk, maximaler Muskelaufbau und gleichzeitig hohe Performance im Handball geht nicht zusammen. Ist klar, dass du da im Handballtraining erschöpft bist.\nDu solltest ein Ziel klar priorisieren. Viele Athleten machen während der Wettkampfphase maximal 1-2 x Krafttraining pro Woche. Und auch dann wäre noch die Frage, ob du auf wirklich auf Hypertrophie trainieren möchtest.",[],{"id":740,"author":725,"date":741,"content":742,"replies":743},412312314195,"2022-11-03T08:53:52+00:00","Vielen Dank für die schnelle Antwort!!\r\n\r\nIch bin leider schon länger aus dem Krafttraining raus. An 2 Fitnesseinheiten pro Woche habe ich tatsächlich auch schon gedacht anstatt der 3 Einheiten. Wäre es Möglich den Plan in ähnlicher Form zu trainieren und von 3 auf 2 Einheiten zu komprimieren, wobei v.a die Beinmuskulatur etwas vernachlässigt werden könnte? Oder bieten sich dafür andere Pläne an?\r\nDas Handballtraining ist hauptsächlich laufintensiv.\r\n\r\nLiebe Grüße",[744],{"id":745,"author":212,"date":746,"content":747,"replies":748},412312314201,"2022-11-03T13:21:52+00:00","Lass dich am besten mal im Forum (https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de\u002F) beraten. Man müsste da auch weitere Dinge, wie Kraftwerte, Spielklasse (Handball), KFA usw. wissen. \r\nSportspezifisch hilft dir Hypertrophie auch nur ein kleines Stück weiter. Da kann man evtl. spezifischer trainieren als mit dem Xplode #ONE.\r\nEs sei denn, es geht dir ums breitere Aussehen. Wie gesagt, stell das bitte mal mit allen Details im Forum dar.",[],{"id":750,"author":751,"date":752,"content":753,"replies":754},412312315236,"Seppelfricke","2022-12-06T12:57:34+00:00","Wieso wurden denn für Traingstag 1 die Dips gegen Schrägbanddrücken ausgetauscht? \r\nIst es egal ob auf ein negativ oder normal eingestellten Schrägbank die  Übung ausgeführt wird?",[],{"id":756,"author":757,"date":758,"content":759,"replies":760},412312315542,"Ad","2022-12-14T19:35:35+00:00","Erst einmal vielen Dank, dass dieser Plan zur freien Verfügung steht!\r\nIch trainiere nach diesem Plan als Anfänger seit 6 Wochen und kann kontinuierlich mehr Gewichte hinzufügen. \r\nAber wann ist es an der Zeit für einen neuen Trainingsplan? Und woran merke ich, dass das Training mit dem aktuellen Plan stagniert?",[],{"id":762,"author":763,"date":764,"content":765,"replies":766},412312315708,"Andrew","2022-12-18T08:57:55+00:00","An sich ein gut verständlicher Plan. Allerdings verstehe ich noch nicht den AMRAP Satz. Man geht doch in den Sätzen zuvor auch schon ans Limit? Oder gibt es hier noch besondere Ausführungshinweise?",[767],{"id":768,"author":212,"date":769,"content":770,"replies":771},412312316279,"2023-01-06T12:53:47+00:00","Du hast ja ein festes Gewicht für alle deine Arbeitssätze. Bei 3x6+ machst du in Satz 1 und 2 machst du 6 Wdh (auch wenn du theoretisch mehr machen könntest). Erst im 3. Satz machst du dann AMRAP bzw. bis kurz vor das Muskelversagen.",[],{"id":773,"author":774,"date":775,"content":776,"replies":777},412312318272,"Kristian","2023-03-13T09:43:37+00:00","Hi zusammen, \r\n\r\nvon den \"Wirklich\" gut trainierten Jungs in meinem Kreis sind nahezu alle davon überzeugt maximal 6-8 Wiederholungen pro Satz zu machen (Muskelgruppe fast irrelevant). Hier wird jedoch 10-12 angepriesen. Gibt es hier zu eine Erklärung?",[],{"id":779,"author":780,"date":781,"content":782,"replies":783},412312320115,"Kevin","2023-05-11T09:50:04+00:00","Lieber Johannes,\r\n\r\nkönntest du freundlicherweise noch einmal ein paar Worte zu möglichen Steigerungen verlieren. Wann und wie sollte man das Gewicht steigern, AMRAP und \"normaler\" Satz? Lieben Dank vorab",[],{"id":785,"author":786,"date":787,"content":788,"replies":789},412312320733,"Ansgar","2023-06-04T05:27:49+00:00","Guten Tag. Ich mache diesen Plan sehr gerne. Dennoch bringt er für mich folgende Probleme mit. Ich habe dysbalancen im Unterkörper. Meine Achillessehnen sind verkürzt, wobei meine rechte noch etwas schlimmer betroffen ist als die linke. Folglich habe ich im Training c für Volumen bulgarian Splitt squats drin mit selber Satz und wdh Zahl. Beim training B muss ich mit den waden aufpassen. Deswegen mach ich lediglich stehend mit 3 Sätzen x 12 wdh. Diese mache ich unilateral. Nach schweren kreuzheben und latzug\u002FKlimmzug, kommt meine griffkraft schon früher an ihr Ende beim Training b. Ich machte, wegen der dysbalance, ein paar Wochen rumänisches kreuzheben anstelle von gestrecktem. Aber die kann ich nicht gescheit reizen weil griffkraft dort schon am ende ist. Ich kann das auch nicht regenerieren, da kommt der Schlaf und das Essen nicht hinterher obwohl in deutlichem kalorienplus. Was kann ich dort noch alles einfügen? Ich habe im homegym noch die Möglichkeit beinbeuger an einer kettler classic zu machen, eine hip thrust Vorrichtung habe ich auch. Als letzte Übung mache ich im Moment bird dog ergänzend hinzu (ebenfalls wegen dysbalance reparieren). Beinbeugermaschine habe ich mit 3x12-10 und dann isoliert den unteren Rücken ebenfalls 3x12 gemacht. Hip thrust bewege ich 120 kg (das befürchte ich auch nicht regenerieren zu können). Reicht das mit maschine und bodyweight so aus oder verfehlt das sein Ziel? Achso. Trainieren tue ich generell mit orthopädischen Einlagen vom sportmediziner. Ich habe für alle Übungen ein go. Aber er ist generell kein Freund vom kreuzheben und rät besonders mir davon ab. Er meinte bei meinem Check vor 3 Wochen ich solle dort mit rumänischem oder hip thrust beginnen. Am Rande sei noch zu erwähnen das ich statt überkopfdrücken schulterpresse an der Smith mache. Dies mache ich ebenfalls schwer. Ich mache das um last aus dem unteren Rücken zu nehmen. Ich machte bisher nämlich an Training a und c langhantel rudern und t Bar rudern und alles mit freiem Gewicht. Ich habe deswegen keine Schmerzen. Aber eine gute Idee ist es nicht. Habe aber ab nächste Woche eine Maschine geschweißt mit der ich das Rudern am Tag a und c Brustgestützt machen kann. Dennoch bin ich miserabel mit überkopfdrücken, weil ich immer hinten raus drücke wegen der dysbalance. Kann und sollte ich dort weiter Presse machen oder evtl unilateral landmine pressen sobald ich mein Projekt fertig geschweißt habe? MfG Ansgar",[],{"id":791,"author":565,"date":792,"content":793,"replies":794},412312345478,"2024-01-30T12:33:09+00:00","Sieht sehr gut durchdacht aus und macht Lust auf die ausführlichere Kaufversion. Ist der Plan auch noch für jemanden geeignet, der sich laut Rechner in allen Übungen im unteren Fortgeschrittenen-Bereich (außer Elite bei Klimmzügen) befindet und mithilfe des Plans in den Elite-Bereich kommen möchte?",[795],{"id":796,"author":212,"date":797,"content":798,"replies":799},412312345984,"2024-02-01T11:05:54+00:00","Hi Marc,\n\nder untere Fortgeschrittnenen-Bereich ist ziemlich ideal für den Plan. Ob es damit überall bis in den Elite-Bereich reicht, kann ich nicht versprechen. \nKannst du evtl. daran ableiten, wie du bisher trainiert hast und wie weit du damit gekommen bist.",[],{"id":801,"author":802,"date":803,"content":804,"replies":805},412312356400,"Daniel","2024-03-30T15:21:24+00:00","Hallo, warum gelten hier eigentlich Klimmzüge (auch wenn ersetzt durch Latzug) bzw. Rudern nicht mehr wie noch im älteren FE Muskelaufbau Programm als farblich markierte Grundübungen, die mit geringerer Wiederholungszahl und höherem Gewicht trainiert werden?\r\n\r\nWie bzw. an welcher Stelle könnte ich Klimzüge dennoch in den Xplode #ONE Trainingsplan integrieren?",[],{"id":807,"author":808,"date":809,"content":810,"replies":811},412312357210,"Chris","2024-06-14T10:37:41+00:00","Hi, Johannes,\r\nmega guter Plan, bin schon lang am Eisen, aber das hat mir nochmal sehr geholfen. \r\n\r\nHabe nur eine Frage:\r\nKann man bei A das Rudern und die Squats tauschen. \r\nMeine Beine sind beim Rudern sonst platt und ich kann dann das Rudern mit der Langhantel nicht mehr korrekt ausführen. \r\n\r\nDanke schon mal und sportliche Grüße \r\nChris",[812],{"id":813,"author":212,"date":814,"content":815,"replies":816},412312357211,"2024-06-14T11:19:57+00:00","Hi Chris, ist prinzipiell möglich. Würde davor aber noch testen, ob du mit einem Tausch von Bankdrücken und Kniebeugen auch klarkommst. Damit hast etwas Pause mehr Pause für die Beine.",[],{"id":818,"author":819,"date":820,"content":821,"replies":822},412312357222,"Alexander","2024-07-12T10:53:51+00:00","Ganz herzlichen Dank dafür!\r\n\r\nEin paar Fragen dazu:\r\n- Gibt es im Buch noch mehr Pläne? Sieht ja nach einem guten Investment aus ...\r\n- Kann man die Übungen auch ersetzten? Also z.B. KH Bankdrücken, statt Langhantel. Frontkniebeuge statt Back Squats. Gestrecktes Kreuzheben statt konventionelles. Ich weiß z.B. schon, dass ich am 2. Tag nicht konventionelles und gestrecktes in ein und der gleichen Einheit pack. Könnte man da nicht Gestrecktes + Beincurls machen? (wird sowas näher im Buch erklärt?)\r\n- Bin ich das richtige Puplikum für diesen Plan? KH Bankdrücken: 40 kg x8; Frontkniebeuge (mit 20 ° Keilen): 70 kg x8; Gestrecktes Kreuzheben: 140 kg x8; Dips: 20; weite Klimmzüge: 15. Bin 33, 195 cm, ~92 kg; ~ 15 % KfA und möchte auf 10 % runterdiäten (nach Optik eingeschätzt). Wäre der Plan da bei meiner Ausgangslage sinnvoll?\r\n\r\n\r\nSportliche Grüße,\r\nAlexander",[],{"id":824,"author":522,"date":825,"content":826,"replies":827},412312357354,"2025-06-05T08:19:31+00:00","Hallo,\r\n\r\nin der App ist das Rudern als 3x8 angezeigt, hier auf der Seite 3-4x10-12 (Einheit A). Was davon ist richtig?",[],1776759078885]