[{"data":1,"prerenderedAt":790},["ShallowReactive",2],{"article-trainingsplaene-starting-strength-mark-rippetoe":3,"magazin-current-issue":20,"related-trainingsplaene-starting-strength-mark-rippetoe":172,"comments-starting-strength-mark-rippetoe":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},1365,"starting-strength-mark-rippetoe","Starting Strength von Mark Rippetoe","\u003Cp>\u003Cstrong>Starting Strength (SS)\u003C\u002Fstrong> ist ein \u003Cstrong>ideales Programm fuer den Einsteiger,\u003C\u002Fstrong> um in kuerzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Buch Starting Strength – 3nd Edition kann waermstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden. Die ausfuehrliche Erklaerung der Uebungsausfuehrungen ist die Staerke dieses Standardwerks und nimmt den groessten Teil ein. Auf Rippetoe’s Ernaehrungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstarting-strength_1.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstarting-strength_1.jpg\" alt=\"Cover Starting Strength\" width=\"375\" height=\"490\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Buch gibt es sowohl als \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3oOP3Cz\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">englische\u003C\u002Fa> als auch \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3foAHps\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">deutsche Ausgabe\u003C\u002Fa> (gedruckt und fuer den Kindle). Willst du ins Langhanteltraining einsteigen, kann man dieses Buch waermstens empfehlen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wozu Starting Strength machen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Mit Starting Strength und aehnlichen Programmen fuer Anfaenger (wie \u003Ca title=\"3×5 Programm\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">unser 3×5 Programm\u003C\u002Fa> oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse. Ausserdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Uebungsausfuehrung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Huehnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drueckt? (Siehe auch \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fkraft-muskelmasse\">Kraft=Masse!\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm fuer fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der linearen Progression an deine Grenzen stoesst, auf ein Hypertrophieprogramm wie \u003Ca title=\"Lyle McDonald's Bulking Routine\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine\">Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fa> wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du ein Anfaenger-Programm fuer maximalen Muskelaufbau suchst, ist der \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa> das Richtige fuer dich.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Starting Strength Programm\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der Trainingsplan besteht aus \u003Cstrong>zwei verschiedenen Trainingseinheiten\u003C\u002Fstrong> (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein \u003Cstrong>Ganzkoerperprogramm\u003C\u002Fstrong>, da durch verschiedene Uebungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Ueberlagerungen bestehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Training findet \u003Cstrong>3 mal die Woche\u003C\u002Fstrong> an \u003Cem>nicht aufeinanderfolgenden Tagen\u003C\u002Fem> statt. Ein gaengiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der \u003Cstrong>Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B\u003C\u002Fstrong> in der dritten Woche dann wieder von vorne.\u003C\u002Fp> \u003Ch6>Original aus Starting Strength – 3nd Edition\u003C\u002Fh6> \u003Cp>\u003Cspan class=\"underline\">Workout A\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>3×5 \u003Ca title=\"Kniebeugen – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>3×5 \u003Ca title=\"Bankdruecken – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdruecken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>1×5 \u003Ca title=\"Kreuzheben – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cspan class=\"underline\">Workout B\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>3×5 \u003Ca title=\"Kniebeugen – Richtige Technik und Uebungsausfuehrung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>3×5 \u003Ca title=\"Schulterdruecken\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\" rel=\"noopener noreferrer\">Schulterdruecken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>5×3 Power Cleans (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=6TlbDQUWs0s\">Video\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Power Cleans?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Uebung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm \u003Cstrong>Power Cleans durch Rudern ersetzt\u003C\u002Fstrong>. Wer die Moeglichkeit hat, Power Cleans korrekt zu erlernen, sollte bei Starting Strength bleiben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Saetze, Wiederholungen und Pausen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Von jeder Uebung werden \u003Cstrong>3 Saetze mit 5 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> mit dem Arbeitsgewicht ausgefuehrt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten \u003Cstrong>Arbeitssaetze\u003C\u002Fstrong>, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgefuehrt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bevor man diese Saetze absolviert, sind \u003Cstrong>einige Aufwaermsaetze\u003C\u002Fstrong> (Artikel: „\u003Ca title=\"Artikel: Richtiges Aufwaermen\" href=\"\u002Ftraining\u002Frichtiges-aufwaermen\" rel=\"noopener noreferrer\">Richtiges Aufwaermen fuer Starting Strength\u003C\u002Fa>„) von Noeten, um den Koerper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die \u003Cem>Pause zwischen den Saetzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fuehlst, den naechsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen\u003C\u002Fem>. Zu Beginn des Programms liegt dies im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte hoeher werden, kann die Pause bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefuehl fuer den Koerper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spuert man ganz genau, ob es jetzt zu frueh ist, den naechsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind \u003Cstrong>2-5 Minuten je nach Belastung\u003C\u002Fstrong> ein guter Anhaltswert.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Steigerung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Als Anfaenger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In \u003Cem>jeder Trainingseinheit\u003C\u002Fem> wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate haengt von der Uebung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfaengers ab.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Maenner\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Frauen, Senioren\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Erste 3-4 Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Kreuzheben: +7.5-10kg\u003Cbr>Kniebeugen: +5kg\u003Cbr>Bankdruecken: +2,5kg-5kg\u003Cbr>Schulterdruecken: +2,5kg-5kg\u003Cbr>Power Clean: +2,5kg-5kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Kreuzheben: +2.5-5kg\u003Cbr>Kniebeugen: +2.5kg\u003Cbr>Bankdruecken: +1,25kg-2,5kg\u003Cbr>Schulterdruecken: +1,25kg-2,5kg\u003Cbr>Power Clean: +1,25kg-2,5kg\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Folgende Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">obige Werte halbiert \u002F oder jeden 2. Workout steigern\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">obige Werte halbiert \u002F oder jeden 2. Workout steigern\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Cp>Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewaehlt wird, haengt davon ab, \u003Cstrong>wie die Saetze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Alle Saetze mit sauberer Technik\u003C\u002Fstrong> und \u003Cu>ohne\u003C\u002Fu> nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Waehle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenn alle Saetze mit sauberer Technik absolviert werden, aber \u003Cstrong>die letzten Wiederholungen sehr langsam und schwer wurden\u003C\u002Fstrong>: Waehle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft\u003C\u002Fstrong>, beispielsweise 5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F3 oder 5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F4 Gewicht in der naechsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht noch mal.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch2>Stagnation\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Saetze mit fuenf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand \u003Cstrong>laengere Zeit\u003C\u002Fstrong> nicht ueberwinden kann, spricht man von einer Stagnation.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Variante 1\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, ploetzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: \u003Cstrong>5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F4\u003C\u002Fstrong>. Kein Grund grossartig was zu aendern. Vielleicht hatte man \u003Cem>einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen\u003C\u002Fem> oder hat \u003Cem>sonstigen Stress\u003C\u002Fem>. Benutze wie oben beschrieben \u003Cstrong>im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht\u003C\u002Fstrong> und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem naechsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Variante 2\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wenn du nach \u003Cstrong>2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewaeltigen kannst\u003C\u002Fstrong>, ist es Zeit fuer einen Setback. Das bedeutet ein \u003Cstrong>Zuruecksetzen der Gewichte um ca. 20%\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen ueberlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfaehigkeit. Es wird eine Pause benoetigt, um sich voellig regenerieren zu koennen. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Psyche des motivierten Anfaengers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsaechlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die groessten Fortschritte erreicht werden. Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit ueberwunden wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schoene Analogie. Man geht nochmal ein Stueckchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstaende.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Regeneration\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem \u003Cem>Zeit und Ruhe\u003C\u002Fem>. Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum naechsten Training gegeben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden soll. Zusaetzlich ist es entscheidend \u003Cstrong>genuegend Schlaf\u003C\u002Fstrong> zu bekommen. \u003Cstrong>8 Stunden sollten es schon mindestens sein\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ernaehrung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Um das Muskelgewebe weiter zu verstaerken, braucht der Koerper vor allem \u003Cstrong>Eiweiss als Baustoff\u003C\u002Fstrong>. ~2g pro kg Koerpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet fuer einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiss am Tag. Genauere Infos in „\u003Ca title=\"\" href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fernaehrung-fuer-muskelaufbau\" rel=\"noopener noreferrer\">Ernaehrung fuer Muskelaufbau\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein \u003Cstrong>Kalorienueberschuss bildet eine optimale Umgebung fuer Kraft- und Muskelwachstum\u003C\u002Fstrong> und sollte fuer eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem fuer normal- und untergewichtige Anfaenger. Haeufiger Grund fuer eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Fuehre ein Ernaehrungstagebuch um dies im Blick zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Ausmass des Ueberschusses haengt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie moeglich so stark wie moeglich zu werden, benoetigt man einen groesseren Kalorienueberschuss. Mit primaer aesthetischen Zielen sollte der \u003Ca title=\"Koerperfettanteil (KFA) – Erklaerung, Bilder, Bestimmung\" href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Koerperfettanteil\u003C\u002Fa> aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% fuer Maenner, <20-25% fuer Frauen).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Starting Strength in einer Excel Datei\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Download: Starting_Strength_deutsch_v0.1.xls\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Eine Legende fuer die Abkuerzungen ist in der Excel Tabelle enthalten. \u003Cdiv class=\"bg-gray-50 rounded-lg p-6\"> \u003Ch2>Du willst mit dem besten Programm Muskeln aufbauen?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau?utm_source=homepage&utm_medium=snippet&utm_campaign=fem\" aria-label=\"Muskelaufbau\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFEM_cover_3d_500-145x165.jpg\" alt=\"FE Muskelaufbau\" width=\"145\" height=\"165\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Der FE Muskelaufbau (FEM)\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Programm: \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Der FE Muskelaufbau\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust? Dann brauchst du das\"FE Muskelaufbau\" (FEM) Programm.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Mit dem FEM wirst du ...\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">... den \u003Cstrong>idealen Trainingsplan erstellen\u003C\u002Fstrong>, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wissen, wie die\u003Cstrong> optimale Ernährung für den Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> aussieht.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wissen, welche \u003Cstrong>Supplements für Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du\"eingeschlafene\" Muskelgruppen wieder aktivierst.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wie du \u003Cstrong>Alkohol trinken\u003C\u002Fstrong> kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ca class=\"button-red mx-auto block\" title=\"Hier bekommst du den FE Muskelaufbau\" href=\"\u002Fmuskelaufbau?utm_source=homepage&utm_medium=snippet&utm_campaign=fem\">Jetzt dein 'FEM' Exemplar holen und kein Potential verschwenden!\u003C\u002Fa>\n\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel koennten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Externe Links:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca title=\"Starting Strength Website\" href=\"http:\u002F\u002Fstartingstrength.com\u002F\">Starting Strength Website (engl.)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>","Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm fuer den Einsteiger, um in kuerzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen. Mark Rippetoe […]","2011-01-19T08:31:35","2025-12-09T15:48:02",[12],62,[14,15],309,144,0,null,"","trainingsplaene",{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":18,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":18,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":21,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":18,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein […]","2021-10-26T10:20:10","2025-12-09T13:45:50",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesHOME_sf.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":200,"featured_media":16,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},242589,"fl-start-trainingsplan","Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen","Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg",{"count":203,"comments":204},109,[205,217,223,239,244,261,272,283,294,310,321,342,353,358,369,380,391,402,413,439,445,465,517,527,553,558,564,569,580,591,597,608,618,629,651,662,672,683,694,705,721,732,742,762,773,784],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},10033,"Gürol","2013-04-05T21:58:19+00:00","hallo endlich eine vernünftige kraftsport\u002FBB Seie!!!! ;)\r\n\r\nPower Cleans = (altbewährte) Umsetzen im Stand oder nicht!?",[211],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},10121,"Chris","2013-04-08T09:06:13+00:00","jep.",[],{"id":218,"author":219,"date":220,"content":221,"replies":222},10136,"Christian","2013-04-08T21:01:46+00:00","Funktioniert dieser Trainingsplan auch mit zwei Trainingseinheiten pro Woche?",[],{"id":224,"author":213,"date":225,"content":226,"replies":227},10137,"2013-04-08T22:31:00+00:00","ja! wie die autoren der seite schreiben, kann man bei geringerer frequenz dementsprechend das volumen der trainingseinheiten erhöhen (zb ein satz mehr) - oder sich einfach über die vollständige regeneration freuen ;) . alle, die noch andere sportarten betreiben, oder ältere sportler fahren mit 2mal\u002Fwoche, oder mit zumindest immer zwei pausentagen mmn sowieso besser.",[228],{"id":229,"author":207,"date":230,"content":231,"replies":232},10172,"2013-04-09T15:31:36+00:00","ab wann zählt mann zum alten Eisen ??\r\nIst mann ab 40 schon \"ein älterer Sportler\"?\r\n\r\nWie ist es nach längere Pause (20 Jahre), mann die letzten 3 Jahre sehr unregelmäßig trainiert hat, höchstens 2 Monate pro Jahr, den Kraftwerten nach Fortgeschrittener zählt, mit den Steigerungen?\r\nLaut Plan stößt mann doch schnell an seine Grenzen.",[233],{"id":234,"author":235,"date":236,"content":237,"replies":238},10211,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-04-10T14:30:31+00:00","Das kann man nicht ohne eine Umfassende Analyse sagen. Am besten die Person in Frage fängt einfach an und macht Fortschritte. Ich würde auch älteren Sportlern (40-60) zu 3\u002FWoche raten.\nBei Problemen kann immer noch runtergefahren werden oder einer der Tage zu einer \"leichten Trainingseinheit\" gemacht werden.",[],{"id":240,"author":235,"date":241,"content":242,"replies":243},10155,"2013-04-09T11:46:14+00:00","@Waden: Und durch Kreuzheben. Als Anfänger ist es in vielen Bereich wahnsinnig kontraproduktiv zu viel auf einmal zu machen. Weil die meisten dann bei den wichtigen Sachen zu wenig investieren.\r\n\r\nAls Anfänger sollte die relative Hypertrophie deiner Waden nicht wichtig sein.",[],{"id":245,"author":246,"date":247,"content":248,"replies":249},10556,"GA","2013-04-17T21:32:14+00:00","wie lange sollte mann nach diesem Programm trainieren bevor mann ein anderes Programm anfängt oder aber es abändert ??",[250],{"id":251,"author":252,"date":253,"content":254,"replies":255},10710,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-04-20T07:39:19+00:00","So lange bis du keine Fortschritte mehr machst. Das heisst bei Starting Strength: Bis du nach mehrmaligem Rücksetzen des Gewichts nicht mehr steigern kannst.",[256],{"id":257,"author":246,"date":258,"content":259,"replies":260},10968,"2013-04-24T14:28:44+00:00","Danke für die Antwort!!!!",[],{"id":262,"author":263,"date":264,"content":265,"replies":266},11472,"Diego","2013-05-10T13:29:23+00:00","Nach fast zwei Monaten ein kleines Fazit, obwohl ich stronglifts5x5 mache.\r\nBis auf OHP läufts noch ganz gut und ich komme so langsam dorthin wo es weh tut ;)\r\nBei OHP find ich die 2,5Kg Steigerung zu krass im Vergleich zum Bankdrücken, wo ich irgendwann mal 10Kg drauf gepackt habe, damit sich die Übungen etwas besser ergänzen.\r\nAnsonsten bin ich soweit zufrieden und komme nun in die heisse Phase ;)\r\nBislang kann ich das 5x5 Programm empfehlen.",[267],{"id":268,"author":235,"date":269,"content":270,"replies":271},11485,"2013-05-11T10:38:06+00:00","Du kannst deine Technik auch im Starting Strength Forum mit einer Videoaufnahme gegenchecken lassen. Sehr empfehlenswert.",[],{"id":273,"author":274,"date":275,"content":276,"replies":277},11614,"Arthur","2013-05-17T17:52:56+00:00","Hallo,\r\n\r\nIch bin 25 Wiege 72,5kg und habe einen KFA von ~15%.\r\n\r\nKönnt ihr mir evtl. sagen ob ich Das SS Training auch bei\r\nMaschinen nutzen kann?\r\n\r\nDa ich 2 Schwere Bandscheibenschäden hatte mit 24 kann ich die meisten Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Powercleans, Schulterdücken)\r\n leider nicht machen, da es für den Rücken zu gefährlich wäre.\r\n\r\nMein derzeitiges Training sieht so aus das ich 2 Sätze 20 Wiederholungen mit 50% Kraft mache 1 Satz 12Wdh. mit 60%\r\nund 1Satz 5 wdh. 70% vom 1RM.\r\n\r\nmfg Arthur",[278],{"id":279,"author":235,"date":280,"content":281,"replies":282},11644,"2013-05-18T16:25:46+00:00","Es gibt viele mit schweren Bandscheibenvorfällen die nur durch Kreuzheben und Kniebeugen symptomlos und schmerzfrei sind.\n\nWende dich an kompetente Sportärzt die wirkliche (Kraftsport)Athleten betreuen und lass das abklären. Meld dich dann via Mail.\nWir können und wollen hier keine medizinische Beratung geben.",[],{"id":284,"author":285,"date":286,"content":287,"replies":288},13106,"Nico","2013-07-29T13:37:24+00:00","Was genau heißt denn \"Steigerung bei jeder Trainingseinheit\"? Wenn ich 3 mal in der Woche jeweils Montags, Mittwochs und Freitags trainiere, leg ich dann jede Woche mehr Gewicht auf oder tatsächlich schon am Mittwoch mehr als am Montag?",[289],{"id":290,"author":252,"date":291,"content":292,"replies":293},13122,"2013-07-30T05:11:55+00:00","Jede Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen. Bei Kniebeugen am Mi mehr als am Mo und am Fr mehr als am Mi.",[],{"id":295,"author":296,"date":297,"content":298,"replies":299},13147,"Daniel","2013-07-31T14:43:17+00:00","Hallo\r\n\r\nZuerst mal vielen Dank für die super Erklärungen und den Trainingsplan! Wenn man sich erst mal an das vielen Umschichten der Gewichte gewöhnt hat, macht das Programm wirklich Spass. :)\r\n\r\nMeine Frage, resp. mein Problem: Ich bin bei den Deadlifts an einem Punkt, an dem ich das Gewicht aus Sicht Beine und Rücken heben kann. Jedoch habe ich zu wenig Grip\u002FKraft in den Unterarmen\u002FHänden. Soll ich nun einfach das Gewicht gleich lassen oder reduzieren oder gibt es Übungen, welche die Problemzone angehen? Besten Dank für eure Antwort.",[300],{"id":301,"author":252,"date":302,"content":303,"replies":304},13157,"2013-07-31T19:34:05+00:00","Benutzt du denn den Kreuzgriff?",[305],{"id":306,"author":296,"date":307,"content":308,"replies":309},13197,"2013-08-02T07:57:17+00:00","Hallo Johannes\r\n\r\nJa ich benutzen den Kreuzgriff sobald ich mehr als mein Körpergewicht auf der Stange habe.",[],{"id":311,"author":312,"date":313,"content":314,"replies":315},13149,"Tobi","2013-07-31T15:28:02+00:00","Ich trainiere jetzt seit ungefähr einem halben Jahr drei Mal die Woche nach dem SS-Plan, ziemlich genau so, wie es vorgegeben ist (abgesehen davon, dass ich Bankdrücken und Kniebeugen an der Multipresse mache) und ich kann jede Woche ein ganz bisschen Gewicht raufpacken.\r\nNun meine Frage: Wonach soll ich trainieren, wenn ich keine Erfolge mehr erziele? Ist der WKM-Plan dann sinnvoll?\r\n\r\nMfG Tobi",[316],{"id":317,"author":252,"date":318,"content":319,"replies":320},13158,"2013-07-31T19:38:04+00:00","Im Prinzip ist der WKM Plan ja \"fast\" das Selbe. \nWenn du weit genug fortgeschritten bist von deinen Kraftwerten, musst du dich vor allem langsamer steigern. Anstatt von Training zu Training nur noch wöchentlich.\nJe nach Ziel kannst du auch mehr in Richtung Bodybuilding gehen (bspw. mit 2er Splits Lyle's Bulking Routine) oder den Fokus auf die Kraft legen....schau nach Programmen wie Texas Method oder Bill Starr's Programme.\nKommt alles auf dein Ziel an.",[],{"id":322,"author":323,"date":324,"content":325,"replies":326},13155,"Kraspor","2013-07-31T18:55:47+00:00","Hallo, \r\nzunächste einmal: tolle Seite insgesamt und auch hier ein super Artikel. Schön das alles mal kompetent auf Deutsch zusammengefasst zu sehen. \r\n\r\nJedoch ist euch hier ein kleiner Fehler unterlaufen. Bei der Version des Programms die Ihr hier zeigt handelt es sich nicht um die Version aus dem 3rd Edition Buch. Sondern aus den vorherigen Versionen. \r\nPrüfen könnt ihr das hier im Starting Strength wiki wenn ihr möchtet. \r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fstartingstrength.wikia.com\u002Fwiki\u002FFAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength\r\n\r\nIch habe die 3rd Edition des Buches vorliegen und die Aussagen stimmen bei mir mit dem des wiki überein.\r\n\r\nWäre toll wenn ihr den Artikel vielleicht auf die neue Version anpassen könntet. Die ist ja ein wenig umfangreicher als die vorherige.\r\n\r\nGruß\r\nKraspor",[327],{"id":328,"author":252,"date":329,"content":330,"replies":331},13156,"2013-07-31T19:30:59+00:00","Danke für den Hinweis. Im Prinzip ist es ja das Selbe, außer dass in der ersten Phase die Powercleans durch Kreuzheben ersetzt wird.\nWerde das die Tage mal einarbeiten. Werden in weiter Zukunft auch mal ein eigenes Beginner Programm hier zur Verfügung stellen.",[332,337],{"id":333,"author":323,"date":334,"content":335,"replies":336},13170,"2013-08-01T11:10:26+00:00","Jap, im Prinzip bleibt es das selbe, mit wenigen Änderungen (Phasen hinzugefügt, dadurch mehr Übungen, BenchPress + OHP in den Workouts getauscht und sowas)\r\n\r\nAm Prinzip von Starting Strength etwas zu ändern wäre ja aber auch unnötig :)\r\n\r\nDas was Ihr hier vorstellt ist ja die ursprüngliche Version aus den ersten Büchern. Die ist nicht ja nicht unbedingt schlechter. Mir ist eben nur aufgefallen dass darüber stand es wäre die 3rd Edition und bei mir im Buch stand die eben anders, was mich ein wenig verwirrte. \r\n\r\nDas macht den Artikel aber keineswegs schlechter. :)\r\n\r\nGruß\r\nKraspor",[],{"id":338,"author":323,"date":339,"content":340,"replies":341},13171,"2013-08-01T11:12:12+00:00","Übrigens: ich sehe gerade. Es heißt entweder 3RD Edition oder 2ND. Aber keinesfalls 3ND :D\r\nNichts für ungut :)\r\n\r\nGruß\r\nKraspor",[],{"id":343,"author":344,"date":345,"content":346,"replies":347},13369,"Thomas","2013-08-11T16:49:01+00:00","Hallo Leute.\r\n\r\nGibt es einen Ersatz für Military Press?\r\nMir liegt diese Übung leider überhaupt nicht.Sie fühlt sich irgendwie nicht richtig an.\r\nHabe große Probleme damit.\r\nIst zum Teil sicher auch eine Kopfsache,weil ich vor Jahren mal eine Schulter OP hatte.\r\n\r\nGibt es was Adäquates,oder muss ich mich hier durchbeißen?\r\n\r\nPrima Seite übrigens-klar,fundiert,verständlich (meistens jedenfalls) und damit sehr hilfreich!",[348],{"id":349,"author":252,"date":350,"content":351,"replies":352},13380,"2013-08-12T05:24:52+00:00","Du kannst es mit Seitheben probieren. Damit trainierst du dann nicht so viel gleichzeitig, allerdings eine sehr gute Übung für die reine Schultermuskulatur.\nDie Übungsbeschreibung gibt es unter \"Übungen\".",[],{"id":354,"author":344,"date":355,"content":356,"replies":357},13382,"2013-08-12T06:17:17+00:00","Danke für die schnelle Antwort!\r\n\r\nWerde die Variante mit kleinem Finger nach oben probieren,um den vorderen Kopf etwas raus zu halten.",[],{"id":359,"author":360,"date":361,"content":362,"replies":363},13828,"Pascal","2013-09-09T20:51:10+00:00","Hallo, \r\nerstmal muss ich sagen ne schöne informative Seite. \r\nSo jetzt zur eigentlichen Frage, ich trainiere nach 3 Jahren Pause seit etwa Februar diesen Jahres wieder regelmäßig hab aber seit ner Zwangspause (linke Rückenmuskulatur hatte sich nach ner Wirbelblockade entzündet) massive Probleme wieder ans alte Trainingsniveau trotz Reset anzuknüpfen und verlier etwas die Motivation. Daher war ich am überlegen mal mit dem SS wieder aufzubauen. \r\nPrimär will ich erstmal mit SS die Kraftgrundlage legen für weiteres und zusätzlich Körpergewichtsübungen wie Dips, Liegestützen, Klimmzüge und Sit-Ups noch integrieren. \r\nWäre das ein Fehler solche Übungen mit einzubauen oder würde das klar gehen? \r\nZiel soll sein, dass ich ne gewisse Grundlage an Kraft und Koordiantion bei den Übungen aufbaue um nächstes Jahr auf Crossfit umzusatteln, da ich net nur Muskeln aufbauen und Kraft steigern will, sondern allgemein fitter und beweglicher werden will. \r\n\r\nDumme Idee von mir oder okay? \r\n\r\nGruß Pascal",[364],{"id":365,"author":235,"date":366,"content":367,"replies":368},13830,"2013-09-09T21:23:56+00:00","Natürlich kannst du diese Übungen integrieren.\nFrage ist eher inwiefern du allgemein die Übungen schon gut auführst (die meisten führen sie schlecht aus aber sind sich dessen nicht bewusst oder sicher es ganz gut zu machen). Gerade wenn du verletzt warst solltest du deinen Fokus darauf lenken die Übungen exzellent zu beherrschen. \n\nBzgl. Crossfit: Wenn das vor allem Workout of the Day (WOD) Training, Kipping Pullups und viele Wdh. Olympisches Gewichtheben würde ich davon komplett die Finger lassen. Es sei denn es ist \"intelligentes Crossfit Training\" d.h. primär, schlaues Krafttraining und etwas Ausdauertraining mit ein paar Gruppensessions zum Spaß.",[],{"id":370,"author":371,"date":372,"content":373,"replies":374},17499,"Redo","2013-10-16T09:12:39+00:00","Hi Guys\r\n\r\nWill das SS-Programm durchführen. Habe früher schon trainiert (hatte jetzt ein halbes Jahr Pause, gesundheitlich). Da ihr das SS-Programm ein \"Anfgängerprogramm\" nennt, frage ich mich ob ich es trotzdem machen sollte?\r\n\r\nGruss aus der Schweiz",[375],{"id":376,"author":252,"date":377,"content":378,"replies":379},17611,"2013-10-17T07:55:26+00:00","Ja sollst du. Ist genau das Richtige für den Einstieg oder Wiedereinstieg.",[],{"id":381,"author":382,"date":383,"content":384,"replies":385},18271,"Jim","2013-10-21T14:34:18+00:00","Hallo,\r\n\r\nIch habe das Problem, dass ich nur an 3 Tagen in der Woche, wovon 2 aufeinander folgend sind, trainieren kann. Eigentlich ist Starting Strength oder 3x5 das beste Programm für mich, da ich noch Anfänger bin. Nun frage ich mich aber wie das mit der Regeneration ist. Soll ich lieber auf einen 2er Split umsteigen oder einfach das SS Programm nur an zwei Tagen machen (oder eventuell einfach 3 mal in der Woche, aber an zwei aufeinanderfolgenden Tagen)?\r\n\r\nWäre euch wirklich dankbar für eine Antwort",[386],{"id":387,"author":252,"date":388,"content":389,"replies":390},18312,"2013-10-22T06:18:59+00:00","Hi Jim,\n\nbitte ausführliche konkrete Fragen im Forum stellen. Das sprengt hier sonst einfach den Rahmen.\nDanke ;)",[],{"id":392,"author":393,"date":394,"content":395,"replies":396},18892,"John","2013-11-01T11:39:45+00:00","Hi,\r\n\r\nich bin meine ganze teenagerzeit hindurch ein ziemliches hemd gewesen, also kaum muskelmasse, dazu noch eine trichterbrust. Ich habe darauf einfach keinen Bock mehr, und möchte mich komplett verändern. Daher habe ich vor kurzem mit SS angefangen, aber ich habe da noch eine Unklarheit: Auf der Seite hier steht oben: \r\n\r\n“dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme. Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.”\r\n\r\nDas klingt für mich so, als sei SS auf Kraft und NICHT auf wachstum ausgelegt und man kann im anschluss ein anderes programm durchziehn das auf masse ausgelegt ist.\r\n In einem anderen Artikel auf der Website hier steht aber Kraft = Masse. Was stimmt denn nun?\r\n Denn wenn ich ehrlich bin kommt es mir beim training vor allem auf die Optik an, klar muss ich dazu stärker werden, aber mein Primärziel ist halt der Astralkörper und keine Gewichtheberkarriere.\r\n Ist starting strength dann das richtige programm? Oder werde ich in 4 Monaten zwar deutlich mehr stemmen, aber mich optisch kaum verändern?\r\n\r\nDanke schonmal!",[397],{"id":398,"author":252,"date":399,"content":400,"replies":401},19029,"2013-11-02T15:39:35+00:00","SS ist schon das Richtige für dich. Die Aussage aus dem Artikel ist etwas unglücklich formuliert. Wir werden das mal ändern. Kraft und Muskelmasse sind gerade als Anfänger nicht wirklich voneinander trennbar. Muskelquerschnitt und Kraft hängen ganz eng miteinander zusammen.",[],{"id":403,"author":404,"date":405,"content":406,"replies":407},19120,"chris","2013-11-03T11:03:27+00:00","was mich fasziniert, ist, dass keiner den gegenteiligen wunsch äußert und die priorität angibt, stark sein zu wollen. \r\n\r\nist es nicht erhebend zu wissen, dass man dieses 150kg-ding hochheben kann, eine leistung, von der der discopumper nebenan nicht mal träumen wagt? ;)",[408],{"id":409,"author":252,"date":410,"content":411,"replies":412},19137,"2013-11-03T17:11:33+00:00","Denke sehr viele haben eben optische Ziele. Das ist ja an sich auch völlig ok. Nur muss man eben immer gegen diesen Mythos ankämpfen, dass Kraft und Muskelmasse zwei voneinander getrennte Dinge wären.\r\n\r\nEs macht die Sache nicht einfacher, dass man z.T. ja wirklich den Fokus auf die Kraft legen kann bzw. auf neuronale Adaptionen. Aber mit dem Blick auf das große Ganze ist das eben nicht wirklich relevant. Die Stärksten sind eben immer auch die Breitesten.",[],{"id":414,"author":415,"date":416,"content":417,"replies":418},19295,"Stefan B","2013-11-05T04:41:11+00:00","Ich muss mich hier mal einklinken. Die \"stärksten und breitesten\" sind oft auch die \"dicksten\" . Das schreckt vielleicht die meisten ab. Wer will schon so aussehen wie Rippetoe? Nur weil er stark ist... Allerdings will ich auch kein Discopumper werden. Ich bin 35 und war schon dem ersten körperlichen Verfall ausgesetzt. Ich will gesund gut aussehen und SS ist EIN Weg dorthin. Grüße Stefan",[419,429,434],{"id":420,"author":235,"date":421,"content":422,"replies":423},19404,"2013-11-05T19:17:05+00:00","Rippetoe ist kein gutes Beispiel. Das muss er auch nicht, die Resulate seiner Trainierenden sprechen für sich. Er ist weder extrem stark, noch achtet er sonderlich auf seine Ernährung.\nDas Problem ist eher eine zu hohe Kalorienzufuhr, nicht progressives Krafttraining.",[424],{"id":425,"author":415,"date":426,"content":427,"replies":428},19471,"2013-11-06T04:37:04+00:00","Mir fiel gerade keine andere Name ein. Was ich damit eigentlich nur sagen wollte war, dass die meisten bei Kraft oder Stark sofort an \"dicke\" und nicht an definierte Sportler denken. Ich habe nur eine Antwort  auf die Frage von Chris geben wollen, weshalb die wenigsten Kraft als Ziel haben. \r\n\r\n\"was mich fasziniert, ist, dass keiner den gegenteiligen wunsch äußert und die priorität angibt, stark sein zu wollen.\"",[],{"id":430,"author":252,"date":431,"content":432,"replies":433},19502,"2013-11-06T10:52:26+00:00","Das ist eben so weil viel Fettmasse oft zusammen mit viel Muskelmasse auftritt. Wenn der selbe Mensch seine Muskelmasse behalten würde und sein Fett abnehmen, wäre er genau so stark.\nWenn du dich umschaust, siehst du starke und muskulöse Menschen mit viel und mit wenig KFA die 150 kg auf der Bank drücken. Du siehst aber nie den 60kg schweren Spargel, 150kg auf der Bank drücken.\nMuskelquerschnitt korreliert mit der möglichen Kraftentwicklung. Es ist eigentlich ganz einfach.",[],{"id":435,"author":252,"date":436,"content":437,"replies":438},19503,"2013-11-06T10:54:15+00:00","\"Lift heavy, often\" + KFA niedrig halten = Muskulös aussehen + stark sein.\nEs ist alles recht einfach. Details spielen eine untergeordnete Rolle.",[],{"id":440,"author":441,"date":442,"content":443,"replies":444},19335,"Michael","2013-11-05T08:52:18+00:00","Geniale Seite, genialer Artikel. Ich folge dem Programm seit 3 Wochen, kann also noch nixht wirklich etwas über den Erfolg aussagen. Die hier zur Verfügung gestellten Infos sind aber Klasse!\r\n\r\nToll wäre auch ein Artikel zu Max Effort Black Box. Besonders Freunde die die lineare Progression hinter sich gelassen haben würden bestimmt davon profitieren.",[],{"id":446,"author":296,"date":447,"content":448,"replies":449},19486,"2013-11-06T07:25:38+00:00","Hallo, \r\n\r\nwarum heisst dann der Artikel \"Starting Strength von Mark Rippetoe\" wenn er kein gutes Vorbild ist. Ich dachte immer er wäre eines. \r\n\r\nMfG \r\n\r\nPS...Ich will stärker werden deswegen bewege ich Gewichte...",[450],{"id":451,"author":235,"date":452,"content":453,"replies":454},19515,"2013-11-06T14:30:32+00:00","Weil er als Trainierender kein Vorbild sein muss für die Qualität seiner Ratschläge. Seine Übungsbeschreibungen und das Buch Starting Strength sind ein ziemlich guter Einstieg ins Krafttraining für Anfänger. Die Qualität eines Ratschlags sollte daran bemessen werden ob er der jeweiligen Person hilft sein Ziel zu erreichen. Nicht ob der Ratgebende das Ziel auch selber erreicht hat. Alles andere ist sinnfrei, auch wenn die Leistung\u002Fdas Aussehen des Ratgebenden gerne (fälschlicherweise!) als Beleg für die Qualität genutzt wird.\n\nDann musst du auch keinen signifikanten Überschuss fahren, wenn du gar keine Muskelmasse zunehmen möchtest. Es sei denn du willst sehr viel stärker werden (hast kein spez. Ziel angegeben).",[455],{"id":456,"author":404,"date":457,"content":458,"replies":459},19519,"2013-11-06T15:29:20+00:00","aka als Arzt muss man keinen Herzinfarkt gehabt haben, als Therapeut nicht drogenabhängig sein, und als Trainer nicht selbst die 8m im Weitsprung geschafft haben, um andere erfolgreich behandeln\u002Ftrainieren zu können.\r\n\r\nDie Frage müsste eher lauten: Warum sollte es notwendig sein für einen guten Trainer, der andere trainiert, dass er selbst eine Sache gut ausführen konnte, wenn die benötigten Fähigkeiten für einen Aktiven oder Trainer zwei völlig unterschiedliche sind? Als Weltklassefussballer brauche ich genetisch bedingte Schnelligkeit, Koordination, orthopädische Voraussetzungen, Herz-Kreislauf-Tauglichkeit. Was davon braucht ein guter Trainer? Was braucht der, was Aktive nicht brauchen?\r\n\r\nSo langsam sollte sich dieser Mythos\u002FIrrglaube \"guter Aktiver - guter Trainer\" aufgelöst haben.\r\n\r\nBeispiele für überragende Trainer der Weltelite, die selbst nicht einmal professionell aktiv, geschweige denn als Aktiver erfolgreich waren in ihrem Sport? Jose Mourinho, Arigo Sacchi, Carlos Alberto Parreira, Nick Bolletieri.\r\n\r\n\"Man muss nicht in der Bratpfanne gelegen haben, um über ein Schnitzel zu schreiben.\" - Maxim Gorki http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMaxim_Gorki",[460],{"id":461,"author":235,"date":462,"content":463,"replies":464},19579,"2013-11-06T20:19:11+00:00","Exakt!",[],{"id":466,"author":467,"date":468,"content":469,"replies":470},19567,"heinz","2013-11-06T19:31:35+00:00","Warum ist das Starting Strength Programm nur für Anfänger?",[471,507],{"id":472,"author":235,"date":473,"content":474,"replies":475},19577,"2013-11-06T20:18:52+00:00","Weil für Fortgeschrittene, die die Übungen schon sehr gut beherschen ein Programm mit mehr Volumen sinnvoller ist!",[476,491,502],{"id":477,"author":393,"date":478,"content":479,"replies":480},20056,"2013-11-09T11:58:17+00:00","Okay, das verwirrt mich jetzt wieder! IHr schreibt hier, dass Kraft = Volumen. \r\nAuf der SS Seite steht aber es ist ein Krafttraining, anschliessend kann man auf ein Training umsteigen, dass mehr auf Masse ausgelegt ist.\r\nUnd Du schreibst jetzt auch, dass \"ein Programm mit mehr Volumen\" sinnvoller ist. \r\nWerde ich denn nun durch SS nur stärker und kaum merklich breiter, oder wird sich auch optisch einiges tun?",[481,486],{"id":482,"author":235,"date":483,"content":484,"replies":485},20096,"2013-11-09T15:45:07+00:00","Nein, ich sage \"ein Programm mit mehr Volumen ist für Fortgeschrittene sinnvoller\" - schau dir unsere Kraftwerte für Männer an!",[],{"id":487,"author":235,"date":488,"content":489,"replies":490},20097,"2013-11-09T15:45:57+00:00","Und wir sagen \"Kraft = Muskelmasse\". Es ist die wichtigste Grundregel, dass du stärker werden musst!",[],{"id":492,"author":493,"date":494,"content":495,"replies":496},20227,"timo","2013-11-10T10:38:51+00:00","Heißt das also, ein Trainingsprogramm mit mehr Volumen (insgesamt mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht) bringt für den Kraftzuwachs und Muskelmasseaufbau mehr? Die geringen Wiederholungszahlen empfehlt ihr den Anfängern nur deshalb weil sie sich noch nicht so lange auf eine hohe Anzahl korrekt ausgeführter Wiederholungen konzentrieren können?",[497],{"id":498,"author":235,"date":499,"content":500,"replies":501},20243,"2013-11-10T13:21:44+00:00","Nein, es bringt mehr für Fortgeschrittene (!). Für Anfänger würde ein Programm mit mehr Volumen, durchaus zu mehr Muskelmasseaufbau führen (größerer metabolischer Reiz), aber zu weniger Kraftzuwachs. \nWegen der Konzentration und wegen der schnelleren Steigerung. Es ist viel wichtiger, dass sie erstmal mit sehr guter Technik stärker werden, als maximal mögliche Muskelmasse herauszuholen.",[],{"id":503,"author":252,"date":504,"content":505,"replies":506},20247,"2013-11-10T15:21:09+00:00","@timo: Vergiss das einfach alles mal.\r\n\r\nEin Anfänger benötigt erst einmal weniger Volumen, um maximale Hypertrophie auszulösen wie ein Fortgeschrittener.\r\n\r\nMit Starting Strength wirst du schnellstmöglich stärker und breiter. Nicht nur eines von beidem.\r\n\r\nWenn du weiter Fortgeschritten bist (ca. Fortgeschrittenen Kraftwerte) benötigst du einen höheren Reiz, um weitere Anpassungen des Muskels zu bewirken. Dann werden mehr Sätze, mit z.T. geringerem Gewicht und mehr Wdh., in das Training integriert. Wenn du das als Anfänger machst, überlastest du dich nur und hast keine weiteren Vorteile.\r\n\r\nBei vielen fortgeschrittenen Athleten bleiben aber auch dann ein paar schwere Sätze mit 4-6 Wdh. immer die Basis des Trainings.",[],{"id":508,"author":393,"date":509,"content":510,"replies":511},20108,"2013-11-09T17:44:41+00:00","Ja gut, dann eben \"Ein Programm mit mehr Volumen ist für Fortgeschrittene sinnvoller\". Was ich meine ist, du schreibst \"mehr Volumen\". Wo ist denn der Unterschied zwischen einem Programm mit mehr Volumen und einem mit weniger Volumen? Laut euch ist doch Kraft = Masse, und SS beschreibt ihr als Programm zur \"maximalen Kraftsteigerung\". Ergo auch maximales Volumen. Wenn du jetzt schreibst \"als Fortgeschrittener ist ein Programm mit mehr Volumen sinnvoller\" klingt das so, als wäre Starting Strength nicht geeignet um richtig Volumen aufzubauen und dass andere Pläne dafür besser sind bzw. dass es eben doch einen Unterschied zwischen Masse und Volumen gibt.\r\nSorry wenn ich so oft nerve, aber ich versuche das zu verstehen. Und momentan klingt das für mich noch ein wenig widersprüchlich.",[512],{"id":513,"author":404,"date":514,"content":515,"replies":516},20153,"2013-11-09T21:57:47+00:00","missverständnis: \"volumen\" in der trainingsplanung bezeichnet den trainingsumfang. im laufsport wären das zb die gelaufenen kilometer oder zeit, ähnlich in anderen ausdauersportarten. \r\n\r\na) im krafttraining sind das grob gesagt die anzahl der wiederholungen, oder das gesamtgewicht (wdh x gewicht).\r\n\r\nb) beim \"volumen der muskeln\" (obwohl es das natürlich auch ist, denn masse und volumen stehen mit der dichte natürlich im zusammenhang) spricht man deshalb von \"muskelmasse\", um verwechslungen zu vermeiden.\r\n\r\ndu meintest b), dominik meinte a). a) ist die geläufige bezeichnung.",[],{"id":518,"author":467,"date":519,"content":520,"replies":521},19569,"2013-11-06T19:37:22+00:00","Kann man in Deutschland als Kunde von amazon.de bei amazon.com ein Buch kaufen? Muss man in US$ bezahlen? wie hoch sind die Versandkosten?",[522],{"id":523,"author":235,"date":524,"content":525,"replies":526},19576,"2013-11-06T20:18:22+00:00","Klar kannst du. Einfach in den Warenkorb legen und bis zur Kasse gehen - da zeigen sie Versand an.",[],{"id":528,"author":529,"date":530,"content":531,"replies":532},24505,"Marvin","2013-12-12T15:06:52+00:00","Ich habe male eine Frage zu den Übungstagen. \r\n\r\nEs ist wichtig die Reihenfolge\r\nTraining-Pause-Training-Pause-Training-Pause\r\neinzuhalten?\r\nIch habe das Problem, dass ich schonmal zwei Tage Pause dazwischen habe.\r\nTraining-Pause-Training-Pause-Pause-Training-Pause.\r\n\r\nDanke",[533,538,543,548],{"id":534,"author":252,"date":535,"content":536,"replies":537},24559,"2013-12-13T10:32:34+00:00","Nein, das ist kein Problem. \nBei 3 Trainingseinheiten pro Woche, hast du an irgend einem Punkt immer 2 Tage am Stück Pause.\nSofern du immer mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten einhälst.",[],{"id":539,"author":529,"date":540,"content":541,"replies":542},24565,"2013-12-13T15:53:01+00:00","Ok, da hast du Recht.\r\nIch habe aber vorher immer\r\nMo-Pause-Mi-Pause-Fr-Pause-So-Pause-Di-Pause-Do-Pause-Sa-Pause-Mo-Pause gemacht.\r\nEmpfiehlt es sich denn eher nur 3 TE pro Woche zu machen, oder ist das so wie ich geschrieben habe ok. Es sein denn man kann mal nicht aus Zeitgründen und würde deswegen zwei Tage Pause machen.",[],{"id":544,"author":252,"date":545,"content":546,"replies":547},24566,"2013-12-13T16:45:12+00:00","Schau dir das nochmal genau an. Ich denke das dürfte deine Frage beantworten. Vorgesehen sind 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nicht alle 2 Tage.\r\n\r\n \u003Cblockquote>Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgende Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne. \u003C\u002Fblockquote>",[],{"id":549,"author":529,"date":550,"content":551,"replies":552},24577,"2013-12-13T22:33:22+00:00","Ok, danke",[],{"id":554,"author":529,"date":555,"content":556,"replies":557},25253,"2013-12-21T22:33:26+00:00","Kann ich anstelle Kniebeuge auch Frontkniebeugen machen und anstelle normalen Kreuzheben rumänisches? \r\nDas Problem ist, dass  aufgrund meiner Körpergröße die Alternativübungen besser sind bzw. Ich besser hinbekomme. \r\n\r\nDanke vielmals",[],{"id":559,"author":560,"date":561,"content":562,"replies":563},27014,"Philipp","2014-01-10T12:38:45+00:00","Hallo,\r\n\r\nich bin von meiner Statur her ziemlich dünn, habe aber einen runden Bauch der mich auf einen KFA von 23% bringt. Für den Muskelaufbau benötige ich aber einen Kalorienüberschuss, somit wird mein Bauch nicht dünner:D \r\nEin Kaloriendefizit bei diesem Training macht ja aber auch keinen Sinn oder? \r\nWeiß nicht wie ich das Problem am besten lösen soll - habt ihr einen Rat für mich?\r\n\r\nGrüße",[],{"id":565,"author":404,"date":566,"content":567,"replies":568},27021,"2014-01-10T14:38:39+00:00","ja, entweder vorher abnehmen.\r\n\r\noder freudig zusehen, wie der bauch optisch und tatsächlich nicht mehr fett ansetzt (und womöglich sogar verliert) während du mit einem leichten kalorienüberschuss ider erhaltungskalorien muskeln aufbaust. ein effekt, der bei puren anfängern noch möglich ist. \r\n\r\ns. auch: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Fmuskeln-aufbauen-fett-abbauen",[],{"id":570,"author":571,"date":572,"content":573,"replies":574},28128,"Asbach-Tarm","2014-01-27T21:23:10+00:00","Hi, \r\n\r\ngibt es eine Möglichkeit, dieses Training auch auszuführen, wenn man nur Kurzhanteln zur Verfügung hat? Oder wäre das nicht zu Empfehlen? \r\n\r\nBankdrücken und Schulterdrücken sollte ja nicht so das Problem sein, aber gibt es für die anderen Übungen auch sinnvolle Varianten, sodass man diesen Plan mit Kurzhanteln ausführen kann?",[575],{"id":576,"author":252,"date":577,"content":578,"replies":579},28149,"2014-01-28T07:55:20+00:00","Nein, Starting Strength kannst du nur richtig mit der Langhantel und den entsprechenden Übungen ausführen. Für Kniebeugen und Kreuzheben gibt es einfach keinen adäquaten Ersatz.",[],{"id":581,"author":582,"date":583,"content":584,"replies":585},28245,"ChriZ","2014-01-30T15:44:24+00:00","Hallo Jungs,\r\n\r\nich mag eure Seite, weil man im Foren-Jungel so viel Blödsinn liest und hier endlich mal klar und verständlich gesagt wird was Sache ist! Toll, weiter so!\r\n\r\nZu meiner Frage:\r\nIch bin 32J., 1,69m, 64kg und trainiere seit ca. 4 Jahren und habe seither ca. 5 kg zugelegt. Meine Kraftwerte liegen beim Bankdrücken und Schulterdrücken im Bereich Fortgeschritten, beim Kreuzheben und Kniebeugen kratze ich an der Grenze von Anfänger zu Fortgeschrittener. Ich habe bei meinem aktuellen 2er Split wohl ein Missverhältnis zwischen Kreuzheben (71kg, 3x12 Wdh.), Kniebeugen (76kg, 3x12 Wdh.) und Bank- (71kg, 3x8 Wdh.), Schulterdrücken (40kg, 3x12 Wdh.). Bei Ersteren wird meine Technik meist unsauber, weshalb ich Bedenken habe zu steigern.\r\n\r\nIst es auch für jemanden wie mich sinnvoll SS zu beginnen oder sollte ich lieber ein anderes Programm wählen?\r\nMein Ziel ist es noch 2kg an Muskulatur zuzulegen und meinen kleinen Speckring um den Bachnabel (bin sonst sehr schlank) loszuwerden.\r\n\r\nDanke!!",[586],{"id":587,"author":235,"date":588,"content":589,"replies":590},28251,"2014-01-30T17:15:42+00:00","Erstell hier einen Thread: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":592,"author":593,"date":594,"content":595,"replies":596},29692,"Nick","2014-03-01T08:10:43+00:00","Hallo,\r\nim Einleitungstext steht, dass es sich bei Starting Strength um ein 5x5 Training handele, doch im darunter vorgestellten Plan sind \"nur\" 3x5-Übungen aufgeführt. Ist das ein Fehler?\r\n\r\nDanke & Gruß",[],{"id":598,"author":599,"date":600,"content":601,"replies":602},30275,"Kissi","2014-03-07T23:21:13+00:00","Hey,\r\n\r\nich finde den Thread total klasse, vielen Dank!\r\n\r\nEine blonde Frage hab ich trotzdem, ist dieses Workout auch für Frauen? Ich glaub ich würde dabei richtig blöd aussehen,....",[603],{"id":604,"author":252,"date":605,"content":606,"replies":607},30336,"2014-03-08T10:09:27+00:00","Klar ist das auch für Frauen geeignet. Warum solltest du dabei blöd aussehen?",[],{"id":609,"author":599,"date":610,"content":611,"replies":612},30276,"2014-03-07T23:23:46+00:00",".. und noch eine Frage:\r\n\r\nIch bin gerade am abnehmen (wiege 64 statt 67kg vor 3 Wochen). Habe noch zu viel Körperfett. Soll ich sofort anfangen Muskeln aufzubauen oder erst das Körperfett reduzieren?",[613],{"id":614,"author":252,"date":615,"content":616,"replies":617},30338,"2014-03-08T10:10:32+00:00","Das kommt auf deinen KFA an. Lies unseren Abnehmen Guide: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\nund melde dich in unserem kostenlosen no BS Kurs an: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fno-bullshit-kurs\n\nDamit findest du heraus, was für dich der richtige Weg ist.",[],{"id":619,"author":620,"date":621,"content":622,"replies":623},30975,"Alex","2014-03-11T16:32:58+00:00","Hallo Johannes&Dominik,\r\n\r\nhaltet Ihr es für sinnvoll das obenbeschriebene Programm mit einem geringen Kaloriendefizit bei gleichzeitig sehr hohem Eiweißanteil durchzuziehen? Mein Ziel ist vorrangig die Kraftsteigerung und leichter Fettabbau.",[624],{"id":625,"author":235,"date":626,"content":627,"replies":628},31082,"2014-03-12T10:04:08+00:00","Ja, kann sinnvoll sein - im Forum detailliert beraten lassen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":630,"author":631,"date":632,"content":633,"replies":634},33959,"oliver Weber","2014-03-30T22:25:13+00:00","Hallo,\r\nwie ich sehe und gelesen hab ist dieses,Taining ja besonders auf eine hohe Frequenz und kleines volumen angelegt. Doch zb wird die Brust nur an Tag A trainiert\r\n an Tag b wird sie kein bisschen belastet. Somit ist doch die Frequenz zumindest bei der Brust auch im arsch oder? Korrigiert mich wenn ich falsch liege.\r\n\r\nnun zum nächsten; ja kraft = masse und irgendwie auch nicht\r\n ja ich werde sehr schnell stärker ok. Aber kann ich in dieser Zeit nicht per volumen Training mehr rausholen?",[635],{"id":636,"author":235,"date":637,"content":638,"replies":639},33978,"2014-03-31T07:23:37+00:00","Die Brust ist nicht das wichtigste Körperteil. Es geht bei Anfängerprogrammen vor allem darum die Grundübungen zu lernen. Wir empfehlen zum Muskelaufbau für Anfänger unseren Plan: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffe-muskelaufbau-trainingsplan\n\nMit mehr Volumen wirst du als Anfänger mittelfristig weniger schnell stärker. Es ist ein Trade-off.\nWenn es um dich persönlich geht, lies https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau und lass dich hier beraten:https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[640],{"id":641,"author":642,"date":643,"content":644,"replies":645},33992,"Oliver Weber","2014-03-31T14:26:28+00:00","OK, werde den SS plan mal ausprobieren da ich ja schon 3 monate trainiere und die Grundübungen ziemlich gut beherrsche. \r\n\r\nAber nun die Frage: Grundsätzlich soll ja gelten pro Trainingseinheit beim Oberkörper 2,5 kilos mehr. aber bsp beim bankdrücken ist das nicht möglich. wir haben nur als kleinstes 2,5er hanteln und ich kann ja nicht nur auf einer seite mehr drauf tun?",[646],{"id":647,"author":235,"date":648,"content":649,"replies":650},34084,"2014-04-01T10:20:06+00:00","Wenn du die Übungen nicht so erlernt hast: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fgrunduebungen-richtig-erlernen werden sie schlecht sein.\n\nLangsamer steigern oder eigene Gewichte kaufen und mitbringen. Zukünftig alles im Forum erfragen hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":652,"author":653,"date":654,"content":655,"replies":656},34330,"alex","2014-04-03T15:08:59+00:00","Wann kommt denn euer lang ersehntes FE rekomposition raus?",[657],{"id":658,"author":235,"date":659,"content":660,"replies":661},34338,"2014-04-03T16:09:16+00:00","Es dauert noch ein paar Wochen - solange kannst du dich in die Warteliste eintragen.",[],{"id":663,"author":653,"date":664,"content":665,"replies":666},34437,"2014-04-04T11:19:51+00:00","Was heißt ein paar wochen?:D \r\nHab einen kfa von 14% bei 78kg auf 184cm und würde es gerne versuchen:)\r\nVorallem weil mein ganzes fett nur am bauch ansetzt..",[667],{"id":668,"author":235,"date":669,"content":670,"replies":671},34526,"2014-04-04T17:11:59+00:00","Lass dich hier solange beraten - halte dich an die Regeln in den Stickies: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":673,"author":674,"date":675,"content":676,"replies":677},35190,"Eva","2014-04-11T11:03:01+00:00","Hi\r\n\r\nBin auf der Suche nach Hilfe zu Starting Strength auf die Seite gestoßen.\r\nIch bin 21, weiblich und trainiere seit einem dreiviertel Jahr mehr oder weniger gezielt.\r\nMomentan folge ich nicht wirklich einem Trainingskonzept, aber das hier interessiert mich durchaus. Ich hab mir auch die Excel Tabelle runtergeladen und versucht, das Ganze auf mich anzupassen.\r\nMomentan mach ich bereits Kniebeugen in einem Bereich von 45-55kg (an guten Tagen ;)) und beim Bankdrücken stagniere ich gerade bei 30kg.\r\nWie sollte ich SS denn am besten beginnen, dass ich trotz dem, was ich jetzt leiste, am meisten Erfolg aus dem Programm ziehe? Ich müsste ja bestimmt die Kilos erstmal wieder runternehmen, weil ich wohl kaum die Gewichte als Start nehmen könnte, da ich dann nicht viel Luft nach oben hätte...\r\n\r\nWürde mich sehr über Tipps - grade für mich als Frau - freuen!!\r\n\r\nLG Eva :)",[678],{"id":679,"author":235,"date":680,"content":681,"replies":682},35204,"2014-04-11T12:57:27+00:00","https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F lass dich hier beraten und lies davor den Stickie. Es fehlen sehr viele Angaben um dir helfen zu können.",[],{"id":684,"author":685,"date":686,"content":687,"replies":688},40117,"Jonas","2014-05-24T16:29:09+00:00","Hey, \r\nIch weiß ja \"don't fuck with the Plan\" aber ist es möglich zu starting\r\nStrength noch Klimmzüge und dips mit in den Plan zu nehmen? Und wenn bei workout a oder b \r\nKlimmzüge\u002Fdips? \r\nDanke für die Antworten!",[689],{"id":690,"author":235,"date":691,"content":692,"replies":693},40119,"2014-05-24T16:59:49+00:00","Klar - KZ am Tag an denen du Bankdrücken machst. Lies zu den Übungen jeweils nochmal genau unsere Anleitungen",[],{"id":695,"author":696,"date":697,"content":698,"replies":699},41962,"Marcel","2014-06-15T10:25:50+00:00","Verstehe ich das aus der Exceldatei richtig, dass vor den eigentlichen Arbeitssätzen erst einmal vier Aufwärmsätze (bei Kniebeugen)zu absolvieren sind? Bankdrücken vier Aufwärmsätze bevor die drei Arbeitssätze starten etc.?\r\n\r\nFreue mich über eine Antwort.",[700],{"id":701,"author":235,"date":702,"content":703,"replies":704},41973,"2014-06-15T14:04:35+00:00","Klar - wie hier beschrieben: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Frichtiges-aufwaermen",[],{"id":706,"author":707,"date":708,"content":709,"replies":710},42051,"Björn","2014-06-16T12:54:07+00:00","Hallo,\r\n\r\nsuper Seite habt ihr hier auf die Beine gestellt!\r\n\r\nHab mich jetzt grade hier durch gelesen (eher überflogen), kann aber zu meiner Frage keine passende Antwort finden.\r\n\r\nIch bin noch \"blutiger\" Anfänger was den Fitnessbereich angeht und die Tage durch deine Seite auf SS gestossen.\r\nDurch Ernährungsumstellung hab ich in den letzten 5 Monaten ca. 23 Kilo abgenommen, (Ende 2013: 109 Kilo bei 170cm, jetzt 87 Kilo) und suche jetzt eine Möglichkeit weiter Fett weg zu kriegen und parallel dazu Muskeln aufzubauen.\r\n\r\nEignet sich SS dafür?\r\nEs müssen noch ne ganze Menge Fett weg, und ne ganze Menge Muskeln dafür ran an den Körper.\r\n\r\nProblemzone ist bei mir ganz klar der Bauch, Beine sind ok, Arme könnten etwas straffer sein.\r\n\r\nDanke für eure Antwort!",[711],{"id":712,"author":235,"date":713,"content":714,"replies":715},42055,"2014-06-16T13:32:10+00:00","Danke!\n\nNutz lieber den Plan, wenn du Muskelmasse vor Kraft stellst: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffe-muskelaufbau-trainingsplan\n\nAchtung: das große Problem ist die Übungen zu erlernen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fgrunduebungen-richtig-erlernen\n\nNICHT wie genau der Plan aussieht.\nFür mehr Beratung dort hingehen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[716],{"id":717,"author":707,"date":718,"content":719,"replies":720},42133,"2014-06-17T06:30:36+00:00","Hi Dominik,\r\n\r\ndanke für die Antwort!\r\n\r\nMuskeln\u002FKraft hab ich hier fälschlicherweise gleich gesetzt....\r\nMir geht es in erster Linie um den Fettabbau, positive Begleiterscheinung darf mehr Muskel, aber auf jeden Fall mehr kraft sein. Ich geh davon aus, dass der Muskel eh dazu kommt, wenn sich die Kraft steigert.\r\n\r\n\r\nGruß,\r\nBjörn",[],{"id":722,"author":723,"date":724,"content":725,"replies":726},42099,"SaschaS","2014-06-16T22:22:53+00:00","Moin,\r\nist es egal, ob ich Kreuzheben im klassischen Stil oder im Sumostil durchführe?",[727],{"id":728,"author":235,"date":729,"content":730,"replies":731},42134,"2014-06-17T06:44:13+00:00","Ja.",[],{"id":733,"author":723,"date":734,"content":735,"replies":736},42182,"2014-06-17T22:16:41+00:00","Ich trainiere zur Zeit noch an Maschinen und wollte ab Mo oder darauf die Woche durchstarten. Macht es Sinn an den Maschinen testweise auch nach ss zu trainieren , also bspw 3x5 bankpresse, Latzug, maschinenrudern, etc\r\nQuasi als kleine Vorbereitung. :)",[737],{"id":738,"author":235,"date":739,"content":740,"replies":741},42209,"2014-06-18T07:38:10+00:00","Ist unwichtig - mach ruhig. Aber steig niedriger ein bei den Freihanteln.",[],{"id":743,"author":723,"date":744,"content":745,"replies":746},42214,"2014-06-18T08:40:06+00:00","Unwichtig, okay, aber besser als 3x10-12 an maschinen?",[747,757],{"id":748,"author":723,"date":749,"content":750,"replies":751},42215,"2014-06-18T08:42:42+00:00","Und noch eine Frage, ich optisch auch zulegen, also an Form der Muskeln. Empfiehlt sich die SS da oder eine andere methode?",[752],{"id":753,"author":235,"date":754,"content":755,"replies":756},42220,"2014-06-18T11:36:40+00:00","Das ist kein Satz den ich verstehe \"ich optisch auch zulegen\" - Beratung hier suchen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F Sticky lesen.",[],{"id":758,"author":235,"date":759,"content":760,"replies":761},42218,"2014-06-18T11:36:02+00:00","Brauch man viel mehr Informationen - wir geben keine Beratung in den Kommentaren (siehe Regeln) - wende dich ans Forum: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":763,"author":764,"date":765,"content":766,"replies":767},49378,"Lukas","2014-08-29T17:59:43+00:00","Was fůr einen Plan empfehlt ihr nach dem Starting Strength?",[768],{"id":769,"author":235,"date":770,"content":771,"replies":772},49388,"2014-08-29T19:54:20+00:00","Siehe: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\nBitte im Forum beraten lassen für genaue Vorgehensweise -> siehe Community Beratung.",[],{"id":774,"author":775,"date":776,"content":777,"replies":778},49737,"Drulabas","2014-09-01T12:23:04+00:00","Hallo und vielen Dank für die unfangreichen und vor allem kostenlosen Informationen auf Eurer Seite. \r\nNach vielen Jahren Kampfsport mit hauptsächlich BWE-Training habe ich mich nun, da ich mich aus Altersgründen vom Kampfsport immer mehr zurückziehe beschlossen, ins Krafttraining mit  Langhanteln einzusteigen. \r\nDazu habe ich mir das starting strength Programm von M. Rippetoe ausgesucht.\r\nMeine Frage geht nun dahin, was Ihr davon haltet, die Power Cleans vorerst durch Kettelbell-Snatches aus dem dead hang zu ersetzen. Soweit ich das verstanden habe, sollen die Power Cleans ja der Entwicklung von Schnell- und Expolisivkraft dienlich sein, was KB-Snatches ebenfalls zum Ziel haben. \r\nHintergrund der Überlegung ist, dass ich bereits über eine gute Technik bei KB-Snatches verfüge. So könnte ich mir ein bisschen Zeit verschaffen, die Technik der Power Cleans etwas später zu lernen, da ich im Moment zeitlich stark eingebunden bin und so halt auch nur wenig Zeit für Technik-Sessions habe.",[779],{"id":780,"author":235,"date":781,"content":782,"replies":783},49773,"2014-09-01T18:11:14+00:00","Danke! Suboptimal, aber kannst du machen. Kettlebells sind eher ein Werkzeug um die Kondition zu verbessern. Powercleans sind besser um Explosivkraft aufzubauen, da du die Belastung besser steigern kannst.\n\nÜbergangsweise kannst du es natürlich so machen.",[],{"id":785,"author":786,"date":787,"content":788,"replies":789},51838,"Denis","2019-09-15T08:51:14+00:00","Ich weiß nicht ob das hier gelesen wird (Artikel ist ja doch älter).\r\n\r\nIch trainiere gerade mit Starting Strength und kann es nur weiterempfehlen. \r\nMein Trainingspartner und ich haben uns ca. bei 100kg Kreuzwehen Gewicht nun auch Power Cleans selber beigebracht (Das Buch erklärt Power Cleans sehr genau und YouTuber wie AlanThrall die nach SS arbeiten sind dazu auch eine gute Ergänzung).\r\n\r\nIch empfehle absolut jeden auch Power Cleans auszuprobieren, ist eine Übung die unglaublich viel Spaß macht und die restlichen Übungen gut ergänzt. Laut Rippetoe sind auch Powercleans nicht zu ersetzen.",[],1777079479563]