[{"data":1,"prerenderedAt":751},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-lyle-mcdonalds-bulking-routine":156,"related-trainingsplaene-lyle-mcdonalds-bulking-routine":173,"comments-lyle-mcdonalds-bulking-routine":203},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":171,"sources":171},219,"lyle-mcdonalds-bulking-routine","Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)","\u003Cp>Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-\u002FUnterkörpersplit, der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird (alternativ auch 3 mal\u002FWoche). Die Originalfassung ist \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fforums.lylemcdonald.com\u002Fshowthread.php?t=1696\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">hier\u003C\u002Fa> in Lyle McDonalds Forum zu finden.\u003C\u002Fp> \u003C!-- Info Card -->\n\u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 mb-8 p-4\">\n\u003Cul class=\"my-0 space-y-2 text-gray-700\">\n\u003Cli>\u003Cstrong>Zielgruppe:\u003C\u002Fstrong> Fortgeschrittene Anfänger \u002F Fortgeschrittene (nach 6-12 Monaten Basis-Training)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Voraussetzung:\u003C\u002Fstrong> Lineare Progression ausgereizt (z.B. mit \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">Ganzkörperplan\u003C\u002Fa> oder \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Frequenz:\u003C\u002Fstrong> 4x pro Woche (alternativ 3x)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Ober-\u002FUnterkörper Split\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Frichtiges-aufwaermen\">richtiges Aufwärmen\u003C\u002Fa> wird vorausgesetzt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Notation:\u003C\u002Fstrong> „3-4×6-8\u002F3′“ bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man alle 8 Wdh. schafft, steigert man das Gewicht.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Das Trainingsprogramm\u003C\u002Fh2> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Unterkörper-Training (Mo & Do).\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"3\">Unterkörper\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Übung\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Sätze × Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Pause\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 × 6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Fa> oder Beinbeuger\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 × 6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 × 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinbeuger\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 × 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Wadenheben (stehend)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 × 6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Wadenheben (sitzend)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 × 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\">Bauch \u002F unterer Rücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\" colspan=\"2\">ein paar schwere Sätze\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Oberkörper-Training (Di & Fr).\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"3\">Oberkörper\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Übung\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Sätze × Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Pause\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 × 6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3-4 × 6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schrägbankdrücken od. \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 × 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzug oder \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fklimmzuege\">Klimmzüge\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3 × 10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Trizeps\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2 × 12-15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1,5 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bizeps\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2 × 12-15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1,5 min\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z.B. ersetzt werden durch Kreuzheben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wichtig ist auch, wieviel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist, sollte man auf 2-3×6-8 und 1-2×10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen um sich an das Volumen zu gewöhnen.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch2>Für wen ist das Programm geeignet?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Dies ist ein \u003Cstrong>Fortgeschrittenen Programm\u003C\u002Fstrong>. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind (3 Jahre konsequentes Training).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Drei Tage pro Woche\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wer Probleme mit der Regeneration hat, kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert – so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">3x pro Woche Variante mit alternierenden Einheiten.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"4\">Mögliche Trainingstage: 3x pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Mo\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Mi\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Fr\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Woche 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Oberkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Unterkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Oberkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Woche 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Unterkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Oberkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Unterkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>Am Wochenende trainieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">4x pro Woche mit Wochenendtraining.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"4\">Mögliche Trainingstage: 4x pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Mo\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Mi\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Fr\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide text-center\">Sa\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Unterkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Oberkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Unterkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 text-center\">Oberkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Periodisierung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das Programm sollte als kompletter \u003Cstrong>Block von 6-8 Wochen\u003C\u002Fstrong> mit einer klaren Gliederung angesehen werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Woche 1-2:\u003C\u002Fstrong> Submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8×100kg, dann starte mit 8×80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Woche 3-8:\u003C\u002Fstrong> In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen. Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, inwieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Deload und\u002Foder nächster Zyklus\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts herunterschrauben und von vorne beginnen. Das bedeutet, entweder mit dem nächsten Zyklus zu beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man zu einer anderen Trainingsmethode wechselt. (Wenn man Übungen austauschen will, kann man dies jetzt tun.)\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies ist ein absolut entscheidender Punkt. Wer versucht, einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten, wird gegen die Wand fahren, schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt, um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>FAQ zu Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.jcdfitness.com\u002Fwp-content\u002Fdownload\u002FLyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf\">Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne\u003C\u002Fa>: Nicht jeder Plan passt für jeden. Finde den besten Plan für dich.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>: richtig Muskeln aufbauen - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa>: Bist du Anfänger, Fortgeschritten oder Elite? (speziell \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F\">für Frauen hier\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>","Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-\u002FUnterkörpersplit, der abwechselnd 4 […]","2010-10-27T16:50:51","2025-12-09T13:54:26",[165],62,[167,168,169],137,309,144,0,null,"trainingsplaene",[174,183,193],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":171,"sources":171},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[168],{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":170,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":171,"sources":171},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! 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Da ich gehört habe, dass man die Übungen tauschen sollte um den Muskel neue Reize auszusetzen.",[212],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},10209,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-04-10T14:24:27+00:00","Austausch macht nur Sinn wenn du dich nicht steigern kannst. Und selbst dann reicht erstmal ein Deload.",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},10843,"Bandersnatch","2013-04-22T08:42:48+00:00","Hallo, \r\nHab ich das richtig verstanden das nur in den ersten zwei Wochen des Zyklus nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird und ansonsten schon?",[],{"id":225,"author":226,"date":227,"content":228,"replies":229},11585,"Ronny","2013-05-16T09:50:10+00:00","Hallo Fitness  Experte!\r\nIch trainiere nun schon seit 6 Monate und habe letzte Woche mit diesem 2er Splut begonnen. Ich war jedoch noch  nicht auf diesen Artikel gestossen und mein Plan sieht dementsprechend anders aus.\r\n\r\nIch mache immer 3 Sätze à 10 wdh und steigere das Gewicht  sobald ich spüre das das aktuelle zu leicht ist.\r\n1. Tag Beine\u002FBauch : Beinpresse , Kreuzheben, Leg Curls, Wadenheben, Hängendes Knieheben, Crunches; davor natürlich 10 Minuten aufwärmen.\r\n2. Tag Oberkörper: Latzug zum Nacken, Rudern, Curls am Kabelzug, Brustdips, Schrägbankdrückeb, Over Pull ( French Press), Seitenheben, Shrugs.\r\nWas sagt ihr dazu? \r\nBin dankbar für eine Antwort\r\nLG Ronny",[230],{"id":231,"author":214,"date":232,"content":233,"replies":234},11646,"2013-05-18T16:29:37+00:00","Wir können hier keine Beratung geben. Um es vernünftig zu machen (also dir Resultate zu bringen) brauchen wir einiges an Zeit (die wir lieber für alle in neue Artikel stecken). Und es wäre unfair unseren bezahlenden Klienten gegenüber.\n\nDein Plan kann funktionieren, aber ich hab keine Ahnung wer du bist, was du kannst oder wo du hin willst. Ohne diese Angaben kann niemand dir eine vernünftige Antwort geben.",[],{"id":236,"author":237,"date":238,"content":239,"replies":240},12076,"Elef","2013-06-07T09:48:16+00:00","Hallo Fitness Experts,\r\n\r\nbeschäftige mich nun schon den ganzen morgen mit eurer Seite und bin wirklich beeindruckt. Habe mir nun auch vorgenommen das intermittent fasting zu testen. \r\n\r\nNun zu meiner Frage, ich trainiereseit etwa 5 Monaten 6 mal die Woche im 3-er Split. 3 Tage Training, 1 Tag Pause, 3 Tage Training, usw..\r\n\r\nIn keinem eurer veröffentlichen Trainingspläne konnte ich eine ähnliche Aufteilung oder genauso häufige Trainingsanzahl pro Woche finden. \r\nDeshalb die Frage, ist 6 mal die Woche zu viel, auch wenn ich keine Beschwerden mit der Regenerationszeit habe? \r\nDenn größtenteils treibt mich auch der Spaß am Training dazu so häufig zu trainieren. Und der eine Tag pause nach Trainingstagen reicht mir aus um am Folgetag wieder einzusteigen.\r\n\r\nWürde mich über eine Antwort freuen.",[241],{"id":242,"author":243,"date":244,"content":245,"replies":246},12077,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-06-07T10:01:59+00:00","Hi Elef,\n\nsowas kann man nicht pauschal beantworten. Was ist dein aktueller Stand und was ist dein Ziel? Erst mit diesem Wissen kann man nach guten Methoden suchen.\nWenn es dir um Spaß geht, kannst du natürlich alles machen, was dir Spaß macht, so lange du keine Probleme damit hast.",[247,252],{"id":248,"author":237,"date":249,"content":250,"replies":251},12078,"2013-06-07T10:08:42+00:00","Danke für die schnelle Antwort! Okay gut, Ich hatte im Januar noch Übergewicht (85 KG, bei 178cm, untrainiert) und war sehr unförmig. Habe mittlerweile etwa 10kg verloren und alles sitzt soweit sehr straff. Mir geht es in erster Linie nun darum noch den KFA nach unten zu drücken bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Laut den Bildern eures Artikels bin ich so bei 13% KFA. Etwa 10% wäre wünschenswert. Wollte es nun wie gesagt mit dem Intermittent Fasting ausprobieren und lediglich wissen ob sich das häufige Training dabei möglicherweise uneffektiv auswirkt.",[],{"id":253,"author":243,"date":254,"content":255,"replies":256},12080,"2013-06-07T11:24:55+00:00","Berkhan (Erfinder von Leangains) benutzt für keinen seiner Klienten mehr als 3 oder 3,5 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr halten wir ebenfalls nicht für NÖTIG.\r\n\r\nWenn du die Regeneration trotz Defizit im Griff hast, kannst natürlich viel trainieren + IF. IF ist nur ein Timing Schema, das es einfacher machen soll wenig zu essen.",[],{"id":258,"author":259,"date":260,"content":261,"replies":262},12150,"Lukas","2013-06-12T08:19:37+00:00","Mache das Programm nun seit etwas mehr als 2 Monaten, mit ganz guten Fortschritten. Was mir dabei aber fehlt sind die Deadlifts. Kann man die irgendwie einbauen ohne Kniebeugen vollkommen zu kicken?",[],{"id":264,"author":265,"date":266,"content":267,"replies":268},12160,"jo","2013-06-13T07:03:44+00:00","\"Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Kniebeugen\u002FBeinpresse können ersetzt werden durch Kreuzheben\u002FBeinpresse.\"",[269],{"id":270,"author":259,"date":271,"content":272,"replies":273},12162,"2013-06-13T09:37:58+00:00","Wobei dann die Kniebeugen eben weg wären. ;-) Kreuzheben statt gestrecktem Kreuzheben müsste doch auch funktionieren? Wollte es so umsetzen, wurde allerdings darauf hingewiesen, dass Kniebeugen und Kreuzheben hinterher zusehr das ZNS belasten. Kann leider nicht beurteilen ob das Schwachsinn ist, oder tatsächlich ein Problem!",[274,280],{"id":275,"author":276,"date":277,"content":278,"replies":279},12171,"Alex","2013-06-13T18:45:22+00:00","probier es aus. das wirst Du schon merken. ich mache sumo kreuzheben nach kniebeugen weil ich nichts von gestrecktem kreuzheben halte.",[],{"id":281,"author":214,"date":282,"content":283,"replies":284},12188,"2013-06-14T08:15:03+00:00","Du kannst sie unterschiedlich intensiv machen. Z.b. nur leichtes KH (60% z.b.) nach schweren Kniebeugen und andersherum. 1 Tag intensiv KB, 1 Tag KH (bei 4 TE).",[],{"id":286,"author":287,"date":288,"content":289,"replies":290},12241,"Tömte","2013-06-17T14:35:08+00:00","Der Plan sieht super aus und ich werde ihn ab morgen einmal ausprobieren.\r\n\r\nEine Frage habe ich da aber noch: Oft trainiert man ja in Zyklen, also z.B. 8 Wochen Hypertrophie und dann 4 Wochen Maximalkraft. Ist das einschieben einer Maximalkraftphase hierbei sinvoll oder erledigt sich das durch den Deload?\r\n\r\nVielen Dank schonmal und beste Grüße!",[291],{"id":292,"author":214,"date":293,"content":294,"replies":295},12253,"2013-06-17T22:15:33+00:00","Musst du nicht. Wenn du nur Muskeln aufbauen willst und nicht für K3K Wettkämpfe trainierst, lass den überkomplizierten Müll weg. Einfach so lange du dich steigern kannst, dann deloaden. Dann von vorne. Solange bis du mit der Optik zufrieden bist.",[],{"id":297,"author":298,"date":299,"content":300,"replies":301},12740,"Tobi","2013-07-05T13:57:41+00:00","Hallöchen! \r\n\r\nIn dem Traingsplan steht bei Bizeps\u002FTrizeps ja nun keine Konkrete Übung dabei.\r\nSollte ich für den Bizeps ganz normale KH-Curls machen und für Trizeps den Seilzug?",[302],{"id":303,"author":243,"date":304,"content":305,"replies":306},12741,"2013-07-05T14:15:11+00:00","Zum Bleistift",[],{"id":308,"author":309,"date":310,"content":311,"replies":312},12837,"Matt79","2013-07-13T09:56:52+00:00","Bei dieser Routine ( mit de Ziel Hypertrophie ) scheint mir die antagonistisch angelegte Übungsreihenfolge nicht so überzeugend. Brustübung, Rückenübung, Brustübung, Rückenübung z.B.. Es mMn sinnvoller, erst eine Muskelgruppe zu bearbeiten und dann zu nächsten zu gehen. Wir wollen ja eine unvollständige Regeneration erreichen. Bei dieser Anordnung wären die Pausen zwischen den Brust- bzw. Rückenübungen zu lang. Wohlgemerkt, wenn das Ziel Hypertrophie ist.",[313],{"id":314,"author":214,"date":315,"content":316,"replies":317},12838,"2013-07-13T11:02:39+00:00","Nein, das ist nicht sinnvoll. Weil der Metabolische Reiz weniger entscheidend ist als die applizierte Belastung durch Anspannung (Tension).\nGerade deswegen ist es extrem sinnvoll die Übungsausführung im Wechsel zu machen.",[318],{"id":319,"author":309,"date":320,"content":321,"replies":322},12849,"2013-07-14T08:55:04+00:00","Dieses antagonistische Prinzip ist mir neu, wenn das Ziel Hypertrophie und nicht Maximalkraftsteigerung heisst. Bin da nach wie vor skeptisch, da die breite Lehrbuchwelt argumentiert, dass Übungen, die die selbe Muskelgruppe ansprechen, hintereinander zu trainieren sind. Eine Ausnahme stellen natürlich antagonistische Supersätze da. Hierbei würden die Pausenzeiten, bis die Zielmuskulatur wieder beansprucht wird, natürlich nicht so lang werden, als wenn normale Satzpausen von 2 Minuten gewählt und 3 komplette Sätze für eine andere Muskelgruppe ausgeführt würden. Dass die Tension über dem metabolischem Reiz steht, ist schon klar. Aber ob man den metabolischen Reiz und die Speicherleerung so arg ausser Acht lassen sollte? Beim Ziel Maximalkraft ein klares \"Ja\", beim Ziel Hypertrophie \"Jein\". Beide Wege führen aber natürlich zum Ziel. Lyle McDonald wird schon wissen, was er tut ;)",[323],{"id":324,"author":214,"date":325,"content":326,"replies":327},12853,"2013-07-14T12:28:03+00:00","Vielleicht die deutschen Lehrbücher? Die sind generell fast alle Müll. Ich rate ab. Einfach weil total absurd extrapoliert wird von wenig aussagekräftigen Studien oder gar nur unvollständig studierten Mechanismen.\n\nWir lassen den Metabolischen Reiz nicht außen vor. Aber wenn du direkt aufeinander folgend die gleiche Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen ansprichst stellst du den metabolischen vor den Tension\u002FKraftreiz. Einfach weil du nur geringere Trainingsgewichte schaffst.\nProbier es mal im Studio ganz praktisch aus. Direkten Vergleich bei mehreren Trainingseinheiten wird das klären was sinnvoll ist.",[],{"id":329,"author":309,"date":330,"content":331,"replies":332},12859,"2013-07-14T14:51:18+00:00","Ok, ich werde es mal probieren. Man lernt ja nie aus :)",[333],{"id":334,"author":335,"date":336,"content":337,"replies":338},12872,"Cortex","2013-07-15T12:01:16+00:00","Wss ist von eine Art Zirkeltraining bei GÜ zu halten?\r\n\r\nReihenfolge \r\nz.B Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern.",[339],{"id":340,"author":214,"date":341,"content":342,"replies":343},12899,"2013-07-16T13:30:06+00:00","Nur wenn du Anaerobe Ausdauer wesentlich mehr stärken willst als Kraft und Muskelmasse steigern. Und kein Problem mit mehr Verletzungen hast.",[],{"id":345,"author":346,"date":347,"content":348,"replies":349},12932,"Tim","2013-07-17T23:08:06+00:00","Was ist mit den Begriffen \"metabolischer Reiz\" und \"Tension\" gemeint?",[350],{"id":351,"author":243,"date":352,"content":353,"replies":354},12967,"2013-07-19T13:43:05+00:00","Metabolischer Reiz\u002FStress:\n\u003Cblockquote>Metabolic stress manifests as a result of exercise that relies\non anaerobic glycolysis for ATP production, which results in\nthe subsequent buildup of metabolites such as lactate,\nhydrogen ion, inorganic phosphate, creatine, and others\n(169,178). Muscle ischemia also has been shown to produce\nsubstantial metabolic stress, and potentially produces an\nadditive hypertrophic effect when combined with glycolytic\ntraining (136,182). The stress-induced mechanisms theorized\nto mediate the hypertophic response include alterations in\nhormonal milieu, cell swelling, free-radical production, and\nincreased activity of growth-oriented transcription factors\n(50,51,171). It also has been hypothesized that a greater acidic\nenvironment promoted by glycolytic training may lead\nto increased fiber degradation and greater stimulation of\nsympathetic nerve activity, thereby mediating an increased\nadaptive hypertrophic response (22)\u003C\u002Fblockquote>\n\nTension = Spannung\n\u003Cblockquote>Mechanically induced tension produced both by force generation and stretch is considered essential to muscle growth, and\nthe combination of these stimuli appears to have a pronounced additive effect (48,72,185). More specifically, mechanical overload increases muscle mass while unloading results\nin atrophy (47). This process appears largely controlled by\nprotein synthetic rate during the initiation of translation (11,87).Mechanically induced tension produced both by force generation and stretch is considered essential to muscle growth, and\nthe combination of these stimuli appears to have a pronounced additive effect (48,72,185). More specifically, mechanical overload increases muscle mass while unloading results\nin atrophy (47). This process appears largely controlled by\nprotein synthetic rate during the initiation of translation (11,87).\u003C\u002Fblockquote>\n\nQuelle: Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to\nresistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi:\n10.1519\u002FJSC.0b013e3181e840f3. Review. PubMed PMID: 20847704.",[],{"id":356,"author":357,"date":358,"content":359,"replies":360},13244,"Thomas","2013-08-05T16:57:33+00:00","Tolle Seite, sehr gute Infos, auch mal bißchen abseits vom Mainstream und auch mal kritisch was am hinterfragen. Mir gefallen eigentlich immer die Sachen \" back to the roots \". Waren für mich viele \"Aha-Effekte dabei, z.B. Bankziehen besser als vorgebeugtes Rudern. \r\nZum vorliegenden Plan: Nach einem GK-Plan habe ich nun im 2er Split verschiedene Sachen ausprobiert, habe mich in den Fortgeschrittenen-bereich vorgearbeitet und suche nun konkret mal einen Plan den ich auch durchziehe.\r\nDer vorliegende Lyle McDonald Plan gefällt mir, da ich höchstens drei Mal die Woche trainieren kann und die Übungen alle zu Hause machen kann.\r\nNun meine Fragen: Alle Sätze bis zur Erschöpfung, ggfs. Gewicht runter um 8 Wdh. zu schaffen?\r\nDer Zeitansatz ist schon sehr lang, wenn man wirklich zum Teil vier Sätze macht und drei Minuten Pause dazwischen. Habe mich immer so an 50 Minuten plus Aufwärmen orientiert.\r\nWenn man die Wahl hat: Kürzere Pause und weniger Gewicht in Kauf nehmen oder eher vesuchen das Gewicht zu halten\u002Fsteigern und die Gesamtzeit dafür länger?\r\nUnd zum Schluß: Mir geht es nicht um massive Muskelberge, aber ein bißchen mehr als das was ich jetzt habe darf es schon sein. Da ich im zarten Alter von 48 Jahren jetzt bin, gibts noch was besonderes zu beachten?\r\nBesten Dank für eine Antwort und hoffentlich noch viele Beiträge von euch.\r\n\r\nGruß\r\nThomas",[361],{"id":362,"author":214,"date":363,"content":364,"replies":365},13249,"2013-08-05T20:30:30+00:00","Nicht bis zum Muskelversagen\nGesamtzeit länger\nVorsichtig steigern. Gibt ansonsten nicht viel zu beachten. Deine Regeneration wird langsamer sein als in der Jugend. Also vergleich dich und deine Fortschritte mit Altersgenossen.\nViel Erfolg!",[],{"id":367,"author":368,"date":369,"content":370,"replies":371},13695,"Sub","2013-09-03T15:07:29+00:00","Ihr schreibt bei Montag:\r\n\"gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger\"\r\n[...]\r\n\"noch ein Beincurl\"\r\n\r\nAuf der verlinkten Website schreibt Lyle selbst:\r\n\"SLDL or leg curl\"\r\n[...]\r\n\"Another leg curl\"\r\n\r\nSoll man jetzt \"2x Beincurls\" machen oder \"1x Beinbeuger und 1x Beincurls\". Wenn Letzteres gilt, dann frage ich mich, wieso ihr \"(noch ein) Beincurl\" schreibt^^\r\n\r\nDass Beincurl und Beinbeuger zwei unterschiedliche Übungen sind, ist eine richtige Grundannahme oder? :P",[372],{"id":373,"author":214,"date":374,"content":375,"replies":376},13705,"2013-09-04T08:30:05+00:00","Nein der Beinbeuger \"curlt\". Der Beinbeuger (engl hamstrings) entspricht dem Bizeps im Arm.\nHab es bei uns angepasst.",[],{"id":378,"author":379,"date":380,"content":381,"replies":382},14291,"Sven","2013-09-19T11:52:35+00:00","Hallo, am Oberkörper Tag steht Schrägbank oder Schulterpresse. Da Schrägbankdrücken mit der Kh oder Lh ja eher auf die Brust ab ziehlt wollte ich mal gerne eure Meinung dazu hören. Was ist da sinnvoller, Schrägbankdrücken oder lieber Military Press?",[],{"id":384,"author":379,"date":385,"content":386,"replies":387},14329,"2013-09-20T06:39:50+00:00","Hallo, am Oberkörper Tag steht Schrägbank oder Schulterpresse. Da Schrägbankdrücken mit der Kh oder Lh ja eher auf die Brust ab ziehlt wollte ich mal gerne eure Meinung dazu hören. Was ist da sinnvoller, Schrägbankdrücken oder lieber Military Press?                          Und zum Unterkörper Tag steht am Ende Schwere Übung für den Bauch und den unteren Rücken, aber der der Untere Rücken wird ja schon sehr durch die Kniebeugen und das Gestr. Kreuzheben beansprucht da dürften doch dann ein paar schwere Sätze für den Bauch reichen oder liege ich da falsch?\r\nMfg",[],{"id":389,"author":243,"date":390,"content":391,"replies":392},14332,"2013-09-20T08:24:18+00:00","Schrägbank triff mehr die Brust aber auch die vorderen Schultermuskeln.\r\nSchulterdrücken trifft mehr die vorderen und mittleren Schultermuskeln.\r\n\r\nKannst auswählen, wo du eher deinen Schwachpunkt siehst.\r\n\r\nIch selber sehe übrigens fast lieber einige Sätze Seitheben, oder sogar vorgebeugtes Seitheben. Einfach aus Balance Gründen. (Die vordere Schulter bekommt schon einiges durch Bankdrücken ab).",[],{"id":394,"author":395,"date":396,"content":397,"replies":398},16663,"Julian","2013-10-09T22:03:38+00:00","Hallo, wahnsinnig tolle Seite! Ich trainiere seit über 3 Jahren regelmäßig. Da die Meinungen hierbei stark auseinander gehen würde ich gerne eure Meinung zu einem  3 Tage split (push\u002Fpull\u002FBeine) wissen. Ihr schreibt oben das der hier beschriebe Plan für weit fortgeschrittene weniger sinnvoll ist. Wäre in dem Fall ein 3 Tage split sinnvoller? Grüße",[399,404],{"id":400,"author":214,"date":401,"content":402,"replies":403},16765,"2013-10-10T14:34:46+00:00","Kommt auf deine Ziele, deinen Kontext und wie deine Pläne genau aussehen an. Stell die Frage am besten mit den nötigen Details im Forum und schick uns den Link dazu.",[],{"id":405,"author":214,"date":406,"content":407,"replies":408},16766,"2013-10-10T14:35:01+00:00","Und danke für die Blumen! ;)",[],{"id":410,"author":411,"date":412,"content":413,"replies":414},27866,"Andreas","2014-01-23T21:05:12+00:00","Hallo, ich hätte ein paar Fragen, da ich auf das o.g. Programm umsteigen möchte. Bisher habe ich WKM trainiert…\r\n\r\nUK:\r\n- Wenn man gestrecktes Kreuzheben macht, kann man dann die angegebenen Sätze für den unteren Rücken weglassen? Habe zwar bisher nur normales Kreuzheben gemacht, aber ich hatte nie das Gefühl, dass die Belastung da nicht ausreichend gewesen wäre für meinen unteren Rücken.\r\n\r\n- Es steht da man könne Kniebeugen\u002FBeinpresse ersetzen mit Kreuzheben\u002FBeinpresse in der jeweils nächsten Einheit. Ist das so gemeint:\r\n1: Kniebeugen; gestrecktes KH; Beinpresse;…\r\n2: Kreuzheben; gestrecktes KH; Beinpresse;…\r\n\r\nOK:\r\n- Beim Rudern wird ja das am Kabelzug empfohlen. Soll man das mit einer Stange machen und quasi greifen wie beim Langhantelrudern, oder soll man das mit diesem relativ engen parallelen Griff machen, der auch auf der verlinkten Bilderseite zu sehen ist?\r\n\r\n- Bei Schulterpresse: ist damit Military Press gemeint, oder das an diese Maschine? Wenn ich nach der Übung suche, bekomme ich unterschiedliche Varianten.",[],{"id":416,"author":417,"date":418,"content":419,"replies":420},28384,"Daniel","2014-02-02T20:53:01+00:00","Hallo,\r\n\r\nich habe Frage bzgl. eines zweier Split Trainings mit dem Zweck zum Muskelaufbau: \r\n\r\nGenerel bin ich bisher immer etwas skeptisch, was das Trainieren des kompletten Oberkörpers an nur einem Tag betrifft. Das kommt mir zeimlich viel vor im Vergleich dazu, wenn ich Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps auf zwei Tage verteile. Verglichen damit habe ich beim kompletten Oberkörper Tag das Gefühl, dass die Belastung insgesamt zu groß ist, um effektiv am Limit trainieren zu können. Das betrifft in der Regel die 2. der großen Muskelübungen Brust oder Rücken, je nachdem, mit welcher man eben anfängt. Auch wenn diese hauptsächlich durch Antagonisten angesprochen werden, habe ich dennoch das Gefühl, dass ich besagte 2. große Gruppe nicht ganz so gut mehr trainieren kann, als wenn ich das Training wie beschrieben auf zwei Tage verteile. \r\n\r\nIch möchte gerne 3x pro Woche trainieren nach dem Schema A, B, A, 2. Woche: B, A, B usw. Normalerweise mache ich aber 2-3 Übungen für je Brust und Rücken und 2 bzw. 3 für Bizeps und Trizeps. Daher meine Frage, ob dies ggf. zuviel ist, wenn ich den kompletten Oberkörper an nur einem Tag trainiere? Im oben beschriebenen Plan ist beispielsweise nur 1 Brustübung dabei (wenn in der Schulterpresse Variante trainiert wird). Andererseits, reicht das denn, nur 1 Übung für die beiden großen Muskeln Brust und Rücken zum Aufbau der Muskelmasse?\r\n\r\nOder ist es vielleicht gerade aus dem Grund, dass eben der gesamte Oberkörper am gleichen Tag trainiert wird, sinvoller, die Anzahl der verschiedenen Übungen pro Muskelpartie herunterzusetzen?",[],{"id":422,"author":423,"date":424,"content":425,"replies":426},28409,"Sohil","2014-02-03T15:13:14+00:00","Was meint ihr mit Schrägbank   Schulterpresse ?",[427],{"id":428,"author":243,"date":429,"content":430,"replies":431},28414,"2014-02-03T16:42:22+00:00","So verständlicher?\n\"Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken\"",[],{"id":433,"author":434,"date":435,"content":436,"replies":437},29209,"Florian","2014-02-19T05:54:17+00:00","Kann der plan auch während der Definitionsphase verwendet werden bei kcal defizit?\r\nDanke:)",[438],{"id":439,"author":243,"date":440,"content":441,"replies":442},29215,"2014-02-19T07:50:54+00:00","Nein. Wenn dann nur mit reduziertem Volumen. Siehe: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet",[],{"id":444,"author":434,"date":445,"content":446,"replies":447},29591,"2014-02-27T05:49:53+00:00","Hallo, ich würd gern wissen warum bizeps und trizeps im wdh. Bereich zwischen 12-15 trainiert wird.\r\nMit freundlichen Grüßen Florian",[448],{"id":449,"author":243,"date":450,"content":451,"replies":452},29594,"2014-02-27T06:50:15+00:00","Weil sie davor schon schwer durch die die Grundübungen (mit)trainiert wurden und jetzt noch einen Ermüdungsreiz bekommen sollen.",[],{"id":454,"author":455,"date":456,"content":457,"replies":458},31956,"Erik","2014-03-17T21:11:17+00:00","habe ich das richtig verstanden:\r\nWo 1: 80-85% des Max\r\nWo 2: 90-95% des Max\r\nWo 3-8: Gewichte steigern\r\n...\r\nund das ganze wiederholen",[459],{"id":460,"author":214,"date":461,"content":462,"replies":463},31961,"2014-03-17T22:03:27+00:00","Ja.",[464],{"id":465,"author":466,"date":467,"content":468,"replies":469},50767,"Fabio","2014-09-09T21:42:04+00:00","Woche 4-6 ist dann als 100% zu verstehen?\r\nWenn 100%=8x100\r\nDann:\r\nWoche 1: 6-8x80kg\r\n2: 6-8x90\r\n3 :6-8 90-95\r\n4-6: 6-8x100kg?\r\n\r\nUnd wann steigern ich dann wenn ich 3-4x8 100kg schaffe?",[],{"id":471,"author":298,"date":472,"content":473,"replies":474},34581,"2014-04-05T13:35:39+00:00","Hallo erstmal,\r\nsoll man in Woche 3-8 bis zum Muskelversagen trainieren ?",[475],{"id":476,"author":214,"date":477,"content":478,"replies":479},34582,"2014-04-05T13:38:12+00:00","Nein. Steht auch oben.",[],{"id":481,"author":357,"date":482,"content":483,"replies":484},34677,"2014-04-06T14:19:37+00:00","Hallole,\r\n\r\nnach längerer Abstinenz von Lyle McDonalds ( ein halbes Jahr ) und verschiedenen Experimenten ( verschiedene GK-Programme, Zeiten mit mehr Cardio ) wollte ich es nochmal gezielter angehen, da hich hier mit gute Erfahrungen gemacht habe.Die Leistungen sind bis dato gleichgeblieben ( knapp Fortgeschrittener )\r\nMeine Frage: Bei drei Tage Training die Woche habe ich auch ganz gute Erfahrungen mit Push\u002FPull gemacht, da ich dann KB und KH trennen kann. Kann ich das hier mit einbringen, als die Rücken\u002FBizeps-Übungen mit Quadrizeps tauschen. Oder ist der antagonistische Ansatz entscheidender? Ansonsten passt es mir nämlich sehr gut ( Übungsanzahl, Satz und Pausenzahl). Ist ne gute Kombi von Kraft und Muskelaufbau.\r\n\r\nGruß\r\n\r\ntoap",[485],{"id":486,"author":214,"date":487,"content":488,"replies":489},34706,"2014-04-06T17:18:09+00:00","Mach an einem UK Tag KH, am anderen KB. \n\nSolche Anfragen sonst bitte hier stellen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nIn den Stickies schauen, was du noch angeben musst!",[],{"id":491,"author":411,"date":492,"content":493,"replies":494},35297,"2014-04-12T09:23:40+00:00","hallo,\r\n\r\nist mit dem \"oder\" ein Wechsel zwischen den Übungen gemeint, also z.B.\r\nOK Tag 1 Latzug und am nächsten Tag Klimmzüge oder ist es je nach Vorliebe\r\nanzuwenden?\r\n\r\nTolle Seite! Bitte weiter so!",[495],{"id":496,"author":214,"date":497,"content":498,"replies":499},35302,"2014-04-12T10:33:01+00:00","Vorliebe, Einschränkungen (Equipment) und Zielsetzung. Bleib aber bei einem wenn es passt.",[],{"id":501,"author":502,"date":503,"content":504,"replies":505},38918,"David","2014-05-15T18:53:03+00:00","Hallo FE Team,\r\nWenn man beim Bankdrücken nur 3 statt 4 Sätze und beim Schägbankdrücken nur 2 statt 3 Sätze macht, könnte man diese \"Weggelassen\" in Form von Dips integrieren? \r\nOder lässt sich eine dieser Übungen beim 2. Oberkörpertag in Dips ersetzen?\r\nDanke für die tollen und informativen Artikel!",[506],{"id":507,"author":243,"date":508,"content":509,"replies":510},39196,"2014-05-17T06:01:44+00:00","Dem Muskel ist es egal, welche Übung du machst. Wenn du es für praktikabel hälst, kannst du 5-7 Sätze für die Brust\u002FSchulter auch in 3 Übungen aufsplitten.\nOder natürlich von OK zu OK Tag wechseln.\n\nIst alles nicht so wahnsinnig relevant, sofern es sich um \"gute\" Grundübungen handelt.",[],{"id":512,"author":513,"date":514,"content":515,"replies":516},40333,"Robin","2014-05-27T14:58:51+00:00","Hey, ich liebe Squats und Beine sind mein absolutes Defizit. Wo genau ist der Vorteil der Beinpresse als Assistance Übung und kann ich dafür auch nochmal Squats machen? oder ist das ganze um den unteren Rücken zu entlasten?",[517],{"id":518,"author":243,"date":519,"content":520,"replies":521},40480,"2014-05-29T07:14:15+00:00","Ja, denn nicht nur Squats belasten deinen unteren Rücken, sondern auch die Deadlifts. Deshalb wird im Anschluss die Beinpresse empfohlen.",[],{"id":523,"author":524,"date":525,"content":526,"replies":527},41585,"Jonathan","2014-06-11T20:22:21+00:00","Hey Fitness experts erstmal sehr guter Artikel. Nun zu meiner Frage kann ich bei der ersten Übung die Wiederholungen auch etwas Kraftbetonter wählen zum Beispiel 5*5 ramped sets oder 3*5 Set across? Oder ist dass eher nicht von Vorteil?",[528],{"id":529,"author":243,"date":530,"content":531,"replies":532},41633,"2014-06-12T07:46:14+00:00","Wähle lieber ein Programm, das zu deinem Ziel passt. Die Bulking Routine ist speziell dafür da Muskelmasse aufzubauen.\nDadurch wirst du zwar auch stärker, aber im Fortgeschrittenen Stadium kannst du genauer zwischen Kraft und Masse differenzieren (> und entsprechende Programme wählen).",[],{"id":534,"author":535,"date":536,"content":537,"replies":538},41642,"Feddey","2014-06-12T09:23:31+00:00","Hi Fitness experts!\r\nDas Programm hört sich sehr vielversprechend an. Habe beide Einheiten jetzt jew. 1x ausprobiert (jede Übung mit max. Satz- und Wdh.-Zahl)  und noch ein paar kleine Fragen:\r\n\r\nBei der OK Einheit hat mir irgendwie die Butterfly-Übung gefehlt ... könnte man für Brust auch theoretisch so trainieren: 3*6-8 Bankdrücken, 2*10-12 Schrägbank und 2*12-15 Butterfly (zwecks Ermüdungsreiz, ähnlich zu Bizeps und Trizeps)?\r\n\r\nUK: In meinem gym gibts leider kein Gerät für Wadenheben sitzend ... Gibts da noch ne Alternative? Habe jetzt stattdessen die Adduktorenmaschine mit reingenommen ... Ist ja aber schon was ganz anderes irgendwie ...\r\nAußerdem hat die UK-Einheit bei mir auch relativ lange gedauert, mit Aufwärmen und Auf-\u002FAbbau der Geräte und jew. 2 Min Satzpausen fast 90 Min. Ist doch eigentlich zu lang (besonders für den Testo-Spiegel), oder?",[539],{"id":540,"author":214,"date":541,"content":542,"replies":543},41672,"2014-06-12T14:13:30+00:00","Ja.\n\nMachs nur im Stehen. Ist etwas ganz anderes.\n\nNein, das ist ein Mythos - wird auch im FEM erklärt: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ffe-muskelaufbau\nOder hier ein ganz guter Artikel: http:\u002F\u002Fmuscleevo.net\u002Fhow-long-should-your-workout-last\u002F",[],{"id":545,"author":546,"date":547,"content":548,"replies":549},42368,"Christian","2014-06-20T08:07:14+00:00","Hi,\r\nZuerst einmal: Eure Seite ist der Hammer und das FE Muskelaufbau Buch gefällt mir auch sehr gut. Ich habe nur eine kurze Frage zum Unterkörper-Tag: warum zwei Übungen für eine so kleine Muskelgruppe wie die Waden?\r\nDanke im Voraus!",[550],{"id":551,"author":214,"date":552,"content":553,"replies":554},42369,"2014-06-20T08:11:12+00:00","Danke!\n\nWeil es Soleus und Gastrocnemius sind. Schau dir die Ansätze und Ursprünge an. Brauchen unterschiedliche Kniewinkel.",[],{"id":556,"author":557,"date":558,"content":559,"replies":560},43002,"Rene","2014-06-29T14:28:56+00:00","Hey,\r\n\r\nwollte mit dem Programm nächste Woche starten!\r\n\r\nKann anstatt gestrecktes Kreuzheben \"normales\" Kreuzheben machen?",[561],{"id":562,"author":214,"date":563,"content":564,"replies":565},43004,"2014-06-29T15:48:13+00:00","Ob du das kannst? Klar. Obs sinnvoll\u002Foptimal ist wäre eine andere Frage. Kommt auf vieles an - lass dich im Forum zu deinem Plan beraten.",[],{"id":567,"author":568,"date":569,"content":570,"replies":571},43357,"nicolas","2014-07-04T13:52:20+00:00","Hey Fe-Team!\r\nWarum verwendet Lyle höhere Reps (10-15), obwohl er auf seiner Seite in einem Artikel davon spricht, dass 5-8 Reps das Optimum wären. \r\nVll wisst ihr da ja etwas? :)\r\nGruß!",[572],{"id":573,"author":214,"date":574,"content":575,"replies":576},43359,"2014-07-04T14:16:44+00:00","Lies seinen Artikel genau - 5-8 ist nicht das Optimum. \"I’m going to throw out a weird hypothetical question that I want readers to consider before continuing with this article. If you had to pick a single repetition range to train in for growth, what would it be?\n\"\nEs wäre nur die beste Wahl wenn man aus irgendeinem magischen Grund gezwungen wäre nur einen Wiederholungsbereich zu nutzen.",[577],{"id":578,"author":568,"date":579,"content":580,"replies":581},43452,"2014-07-05T10:47:24+00:00","Aaah stimmt, danke! :D mein Fehler. Danke für die schnelle Antwort. \r\nUnd vorallem für Eure Seite *schleim* :P nein, im Ernst Eure Seite ist verflucht gut und kann sie nur jedem empfehlen.",[582],{"id":583,"author":214,"date":584,"content":585,"replies":586},43453,"2014-07-05T10:58:14+00:00","Danke! ;)",[],{"id":588,"author":589,"date":590,"content":591,"replies":592},44691,"Nick","2014-07-19T17:47:51+00:00","Eignet sich das Programm auch für Nicht \"Natural\" bodybuilder?",[593,598],{"id":594,"author":243,"date":595,"content":596,"replies":597},44903,"2014-07-21T20:50:37+00:00","Kann dir dazu keine exakten Angaben machen. Als nicht-Natural verträgst du vermutlich einfach höhere Volumen, Frequenzen, Intensitäten.",[],{"id":599,"author":214,"date":600,"content":601,"replies":602},44941,"2014-07-22T07:50:16+00:00","Du solltest vermutlich das Volumen steigern, aber mit der Intensität aufpassen. Bindegewebe wird weicher und verletzungsanfälliger. Da kann es oft zu Sehnenverletzungen kommen, wenn du durchgehend mit hohen Intensitäten trainierst. Wir sind aber beide keine Spezialisten für das richtige Training mit anabolen Steroiden.",[],{"id":604,"author":605,"date":606,"content":607,"replies":608},44694,"Ben","2014-07-19T18:34:55+00:00","gestrecktes kreuzheben oder beinbeuger wie ist das gemeint? belastet beides ja ne komplett andere muskelgruppe rumänisches kreuzheben würd ich noch verstehen aber wieso gestrecktes?",[609],{"id":610,"author":243,"date":611,"content":612,"replies":613},44904,"2014-07-21T20:54:30+00:00","Belastet beides die \"Hamstrings\". Diese sind sowohl für die Knieflexion als auch für die Hüftextension verantwortlich: http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FHamstring",[],{"id":615,"author":616,"date":617,"content":618,"replies":619},44811,"Dennis","2014-07-21T07:12:17+00:00","Moin,\r\nganz kurz:\r\nWelche Übungen würdet ihr für \"Bauch\u002F unterer Rücken: ein paar schwere Sätze\", Bizeps und Trizeps empfehlen?\r\n\r\nIch hätte jetzt Hyperextensions, Crunches mit Gewicht, SZ Curls und Trizepsdrücken am Kabelturm genommen. Gibt es da bessere alternativen oder sollte Ich evtl. mehr Übungen für z.B. Trizeps mit rein nehmen, um alle Köpfe zu treffen?",[620],{"id":621,"author":214,"date":622,"content":623,"replies":624},44819,"2014-07-21T09:25:18+00:00","Passt. Enges Bankdrücken würde den langen Kopf noch abdecken (wenn du es ganz perfekt machen willst).",[625],{"id":626,"author":616,"date":627,"content":628,"replies":629},45223,"2014-07-25T07:24:09+00:00","Dankeschön!",[],{"id":631,"author":632,"date":633,"content":634,"replies":635},45336,"Moritz","2014-07-26T21:37:54+00:00","Moin, \r\nich trainiere seid mitte Juni mit dem Trainingsplan und habe seid dem gute Erfolge, die mich zufrieden stellen.\r\nBis zu dem Trainingsprogramm habe ich mich nicht sehr stark mit dem Thema auseinader getzt und eher \"ohne Plan\" und keine Beine trainiert.\r\nJetzt ist es so, dass mir besonders die Kniebeugen zu schaffen machen. Mein Plan sieht wie folgt aus\r\nMontag: Unterkörper\r\nDienstag: Pause\r\nMittwoch: Oberkörper\r\nDonnerstag Pause usw\r\nBeim ersten Unterkörper Training kann ich 100 % geben, beim nächsten spüre ich immer noch meinen Muskelkater, dadurch nehme ich weniger gewicht, ist das richtig ? Oder sollte ich die Trainingspause bei Unterkörperübungen noch länger machen ?",[636],{"id":637,"author":243,"date":638,"content":639,"replies":640},49264,"2014-08-28T20:37:27+00:00","Einfach mit weniger Gewicht starten.",[],{"id":642,"author":643,"date":644,"content":645,"replies":646},45579,"Leon","2014-07-31T10:54:43+00:00","Finde den Plan super, dennoch finde ich das die hintere Schulter nicht dabei ist, sollte man reverse Butterfly oder facepulls, etc noch eine Übung eben mit einbauen?",[647],{"id":648,"author":214,"date":649,"content":650,"replies":651},46731,"2014-08-11T18:20:35+00:00","Hintere Schultern ist durch Rudern beansprucht. Kannst du.",[],{"id":653,"author":654,"date":655,"content":656,"replies":657},46595,"Max","2014-08-10T13:14:00+00:00","Spricht was dagegen, den OK Plan mit so etwas wie Seitheben zu ergänzen?",[658],{"id":659,"author":214,"date":660,"content":661,"replies":662},46602,"2014-08-10T15:12:49+00:00","Nein.",[],{"id":664,"author":665,"date":666,"content":667,"replies":668},47452,"Flo","2014-08-18T08:54:15+00:00","Hallo Fitness-experts Team,\r\n\r\nzu erst einmal: Klasse Seite! Vielen Dank dafür.\r\n\r\nNun meine Frage: Ich wollte diesen Split nun anfangen. Allerdings habe ich nun seit etwa einem halben Jahr keine Kniebeugen und DL machen können, da ich an der Patellasehne verletzt war.\r\nWürdet ihr dieses Programm dann trotzdem empfehlen oder eher zu einem anderen raten? \r\n\r\nVielen Dank im voraus!",[669],{"id":670,"author":214,"date":671,"content":672,"replies":673},47455,"2014-08-18T09:18:01+00:00","Bitte im Forum beraten lassen und angeben wie\u002Fob du die Beine trainierst und deine Ziele verraten - siehe Sticky in der Community Beratung.",[],{"id":675,"author":654,"date":676,"content":677,"replies":678},51392,"2014-09-14T12:05:39+00:00","Hallo Fitness-experts Team,\r\nWie oben beschrieben sagt ihr ja, dass man Donnerstags und Freitags ein paar Übungen im TP austauschen kann. \r\nMeine Frage wäre jetzt, tausche ich wenn ich jetzt bswp. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag nehme ich die Wiederholungen und Sätze mit aus? Das bedeutet also am Anfang des Workouts Schrägbank 2-3X10-12 und Klimmzüge 2-3x10-12 oder belasse ich es bei 3-4X6-8 ?\r\n\r\nVielen Dank für eure Antowort! \r\n\r\nPS: Super Webseite!!!",[],{"id":680,"author":681,"date":682,"content":683,"replies":684},51524,"DeVo 242 (dennis242)","2018-10-12T16:10:49+00:00","Sollte man beim Deload mit den momentan erreichbaren Whd-Zahlen arbeiten oder mit den angestrebten? Sprich ich schaffe momentan beim Bankdrücken 3x 8 und 1x 6, soll ich dann mit diesen Zahlen bei 80% starten oder mit den angestrebten von 4x 8?",[],{"id":686,"author":687,"date":688,"content":689,"replies":690},51809,"Patrick","2019-06-16T19:12:41+00:00","Würde gerne die Arme in UK nehmen ist dies machbar oder eher hinderlich für die Hypertrophie?",[691],{"id":692,"author":243,"date":693,"content":694,"replies":695},51811,"2019-06-17T14:34:03+00:00","Du hast schon 2x Arme im Oberkörper-Trainingsplan. Ist daher nicht notwendig in den Unterkörper-Plan zu integrieren und wäre auch Overkill bei 4 Trainingseinheiten pro Woche.",[696],{"id":697,"author":687,"date":698,"content":699,"replies":700},51813,"2019-06-19T10:15:36+00:00","Besten Dank für die Promte Antwort , nun ja ich meinte natürlich die Arme aus dem OK raus nehmen und im UK mit zu trainieren.\nKreuzheben mit der Trap Bar wo rein soll ich diese nehmen ? Eher im OK oder UK ?",[701],{"id":702,"author":243,"date":703,"content":704,"replies":705},51814,"2019-06-20T20:23:30+00:00","Generell solltest du Oberkörper-Übungen im Oberkörper-Plan lassen und Unterkörüer-Übungen im Unterkörper-Plan. Kreuzheben mit der Trap-Bar kommt am ehesten gestrecktem Kreuzheben nahe. Ist aber nicht 1:1 dasselbe. Musst du dann selber testen, inwiefern dein unterer Rücken damit zufrieden ist.",[],{"id":707,"author":434,"date":708,"content":709,"replies":710},51828,"2019-08-04T20:57:00+00:00","Hallo, erstmal sehr gute seite. Ich verwende nur diese Seite, da ich mir sicher sein kann dass alles korrekt ist.\n\nIch möchte mit diesem Trainingsplan anfangen.\nWelche Rudervariante passt in diesem Plan am besten? Warum wird Ruder schwer mit 6-8Wiederholungen und Latzug mit leichter mit  10-12 Wiederholungen ausgeführt?\n\nVielen Dank",[],{"id":712,"author":713,"date":714,"content":715,"replies":716},51831,"Frank","2019-08-11T17:41:20+00:00","Hallo,\n\nwas beudeutet,  Bauch\u002F unterer Rücken: ein paar schwere Sätze  soll ich entweder eine Bauchübung oder eine Übung für den Unteren Rücken machen oder beides?\nWelche Übung könnt ihr für  Bauch, Bizeps und Trizeps entscheiden?",[],{"id":718,"author":719,"date":720,"content":721,"replies":722},51912,"Patrik","2020-04-05T15:52:20+00:00","Ist es Ausschlag gebend ob ich das BD mit LH oder KH ausführe?",[723],{"id":724,"author":243,"date":725,"content":726,"replies":727},51913,"2020-04-07T18:45:06+00:00","Nein, ist nicht ausschlaggebend.",[],{"id":729,"author":730,"date":731,"content":732,"replies":733},51914,"Hans","2020-04-07T19:34:51+00:00","Bankdrücken: 3-4X6-8\u002F3′ Guten Tag Herr Steinhart...... Was bedeutet die 3' oder 1,5' immer am Schluß Danke!",[734],{"id":735,"author":243,"date":736,"content":737,"replies":738},51916,"2020-04-08T13:07:43+00:00","Das sind die Pausen zwischen den Sätzen in Minuten.",[],{"id":740,"author":741,"date":742,"content":743,"replies":744},51944,"Shynx","2020-06-22T11:29:57+00:00","Etwas wichtiges wurde aber nicht erwähnt.... Lyle sagt, dass Übungen wie Rudern und Latzug im UG ausgeführt werden sollten... Der Durchschnitt würde wahrscheinlich Latzug zur Brust im OG und Rudern im OG ausführen.",[],{"id":746,"author":747,"date":748,"content":749,"replies":750},52290,"Anonym","2021-08-28T03:27:11+00:00","Ich mach momentan 4 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbank dazu 2 Sätze schulterdrück. Trainieren tu ich in 8 Tagen 4 Mal. Ist das zuviel?",[],1776333133500]