[{"data":1,"prerenderedAt":314},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-leangains-trainingsplan":156,"related-trainingsplaene-leangains-trainingsplan":172,"comments-leangains-trainingsplan":202},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},3160,"leangains-trainingsplan","[Trainingsplan] Der Leangains Trainingsplan","\u003Cp>Die Leangains Methode von Martin Berkhan erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Seine Variante des \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-basics\">Intermittent Fasting (IF)\u003C\u002Fa> ist speziell für eine \u003Cstrong>Verbesserung des Aussehens\u003C\u002Fstrong> ausgelegt, sprich das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils, kombiniert mit Muskelaufbau (siehe auch Bodyrecomposition). Eine Anleitung des kompletten Konzepts gibt es im Artikel: „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-leangains-methode\">Intermittent Fasting: Leangains Methode\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Martin’s Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für die Integration von Wiederstandstraining ausgelegt. Dabei stellt sich die Frage nach einem geeigneten Trainingsplan.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Die Idee hinter dem Training\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Martin ist ein Freund von \u003Cstrong>drei Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fstrong>. In Ausnahmefällen auch jeden 2. Tag, das bedeutet 3,5 Trainingseinheiten pro Woche. Öfters zu trainieren ist in einem Recomposition Programm, das Fettabnahme und Muskelaufbau kombinieren will, schlichtweg nicht notwendig. Auch für das Ziel des Muskelerhalts bei extremeren Diäten sind 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche das Maximum.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Gegliedert wird das Training in drei unterschiedliche Tagesprogramme:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Tag1: Kreuzheben + Klimmzüge\u003C\u002Fstrong> + Assistance Übungen\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Tag2: Bankdrücken\u003C\u002Fstrong> + Assistance Übungen\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Tag3: Kniebeugen\u003C\u002Fstrong> + Assistance Übungen\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Das hört sich nach ein bisschen viel Beintraining an? Der Eindruck täuscht. Wenn man sich die Idee genau anschaut, handelt es sich um ein Upper\u002FLower, Upper, Lower Split. Das heißt 1,5 Tage Oberkörper, 1,5 Tage Unterkörper. Eine wunderbare Balance.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Reverse Pyramid Training\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Immer wieder erwähnt Martin in seinem Blog das \u003Cstrong>Reverse Pyramid Training (RPT)\u003C\u002Fstrong>, zu deutsch umgekehrte Pyramide. Diese Methode funktioniert wie folgt: Im ersten Satz wird maximales Gewicht bewegt – mit relativ wenigen Widerholungen. Beim anschließenden Satz wird das Arbeitsgewicht um 10% reduziert und die Wiederholungszahl um eins (+1) erhöht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiel Kreuzheben:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>1. Satz: 160kg – 4 Wiederholungen\u003C\u002Fli> \u003Cli>2. Satz: 145kg – 5 Wiederholungen\u003C\u002Fli> \u003Cli>3. Satz: 130kg – 6 Wiederholung\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Da man sich bei der Leangains Methode in der Regel in einem (wöchentlichen) Kaloriendefizit befindet, ist man gut beraten, das Volumen niedrig zu halten und die Intensität hoch. (s.h. auch \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\">Muskelmasse halten bei Diät\u003C\u002Fa>). In der Praxis bedeutet das: Wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen bei maximalem Gewicht.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Der Trainingsplan\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der folgende Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die mindestens die Kraftbasis erreicht haben. Allen Anfängern empfehlen wir, sich an die Empfehlungen in „Bodyrecomposition für Anfänger“ zu halten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Trainingsplan ist natürlich individuell anpassbar. Die Basis sind die \u003Cstrong>vier Basic Übungen Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen\u003C\u002Fstrong> im RPT Stil. Mit den Assistance Übungen lässt sich spielen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Leangains Trainingsplan mit Reverse Pyramid Training (RPT).\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\">Der Leangains Trainingsplan\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Kreuzheben Tag (Montag)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\nAufwärmen Kreuzheben\u003Cbr>\nKreuzheben x bis zu 5 Wdh\u003Cbr>\nKreuzheben -10% x Wdh + 1\u003Cbr>\nKlimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh\u003Cbr>\nKlimmzüge* -10% x reps+1\u003Cbr>\nKlimmzüge* -10% x reps+1 (oder Klimmzüge -20% x reps +1)\u003Cbr>\nPendlay Rows (5×3) – selbes Gewicht für alle Sätze\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Bankdrücken Tag (Mittwoch)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\nAufwärmen Bankdrücken\u003Cbr>\nBankdrücken x bis zu 8 Wdh\u003Cbr>\nBankdrücken -10% x reps + 1\u003Cbr>\nBankdrücken -20% x reps + 1\u003Cbr>\nSchulterdrücken x up to 6-8\u003Cbr>\nSchulterdrücken -10% x reps + 1\u003Cbr>\nDips* x bis zu 6-8 Wdh\u003Cbr>\nDips* -10% x Wdh + 1\u003Cbr>\nDips* -20% x Wdh + 1\u003Cbr>\nTricep Rope Pulldowns (2×8)\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Kniebeugen Tag (Freitag)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\nAufwärmen Kniebeugen\u003Cbr>\nKniebeugen x bis zu 5 Wdh\u003Cbr>\nKniebeugen -10% x Wdh + 1\u003Cbr>\nBeinstrecker (3×6-8)\u003Cbr>\nKniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh\u003Cbr>\nKniende Cable Crunches -10% x Wdh + 1\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\">*mit Zusatzgewicht sobald 8 Wdh am Stück machbar sind.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Cp>Hinweis: Durch den individuell unterschiedlichen Körperbau sind einige Trainierende mit anderen Übungsvariationen besser beraten. Deshalb können die vier Basisübungen und die Assistance Übungen durch adäquate ebenfalls Mehrgelenksübungen ersetzt werden, solange sie die gleiche Muskelgruppe beanspruchen. Beispielsweise: rumänisches Kreuzheben statt Kreuzheben, Frontkniebeuge statt Kniebeuge, Dips statt Bankdrücken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Insbesondere Pendlay Rows (Rudern nach „Glenn Pendlay“ benannt) sollten von den meisten Trainierenden durch Kabelrudern am Turm ersetzt werden. Pendlay Rows erfordern nicht nur (zu) viel Konzentration, sondern sind häufig nur sehr schwer mit guter Technik nach dem Kreuzheben auszuführen (mit ermüdetem unterem Rücken).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Jede Übungen wird mit 2-3 Sätzen\u003C\u002Fstrong> trainiert. Nur 1-2 Übungen pro Trainingseinheit im RPT Stil.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Das Gewicht in den RPT Sätzen\u003C\u002Fstrong> sollte so gewählt werden, dass man weniger als fünf Wiederholungen schafft. Erreicht man 5 oder mehr, sollte das Gewicht erhöht werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Pausen zwischen den Sätzen\u003C\u002Fstrong> liegen bei ca. 3-4 Minuten (Beim Kreuzheben evtl. auch 5-7+). Zwischen den Übungen sollte man sich ~5 Minuten ausruhen. Diese Angaben sind Richtwerte und keine Gesetze. Wichtig ist, den folgenden Satz mit voller Konzentration und maximaler Leistungsfähigkeit absolvieren zu können. Mit etwas Erfahrung spürt man, wann dieser Punkt erreicht ist. Bei längeren Pausen bieten sich Mobility Übungen oder leichte Warmup Sätze an, um nicht zu stark abzukühlen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie Gewichte steigern?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei den meisten Übungen wird ein Wiederholungsbereich von 3-5 oder 6-8 Wdh angegeben. \u003Cstrong>Erreicht man im ersten RPT Satz das obere Limit dieses Bereichs, wird das Gewicht erhöht.\u003C\u002Fstrong> Sind die Größe der Hantelscheiben ein Problem oder gibt es nur Hanteln, die einer zu großen Gewichtssteigerung entsprechen, kann das obere Limit ausgedehnt werden. Sprich 3-6 oder 6-9 Wdh. Auch Frauen müssen in der Regel eher auf diesen Wiederholungsbereich zurückgreifen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiel:\u003C\u002Fstrong> Bankdrücken 8x90kg im ersten RPT Satz. Das Gewicht wird im nächsten Training auf 92,5kg erhöht und so lange beibehalten bis 8×92,5kg erfolgreich absolviert werden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Deloads\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei Martin gibt es keine feste Regel, wann die Gewichte zurückgesetzt werden. Normalerweise spürt man, wenn es soweit ist. Es ist trotz mehrmaligen Versuchen nicht möglich das Gewicht zu steigern, hier und da tauchen kleine Verletzungen auf, die Motivation lässt nach, usw…\u003C\u002Fp> \u003Cp>Klassische Deload Phasen gibt es bei anderen Programmen meistens nach 4-8 Wochen. Martin empfiehlt in der Regel eher 12 oder mehr Wochen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Dieser Trainingsplan, der aus den vorhandenen Aussagen von Martin und seinen früheren Klienten erstellt wurde, ist eine extrem solide Sache. So steht dem Erfolg mit Leangains nichts mehr im Weg. Übrigens ist dieser Plan natürlich auch sehr gut für andere intelligente Diätformen geeignet.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne\u003C\u002Fa>: Nicht jeder Plan passt für jeden. Finde den besten Plan für dich.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>: richtig Muskeln aufbauen - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa>: Bist du Anfänger, Fortgeschritten oder Elite? (speziell \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F\">für Frauen hier\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>","Die Leangains Methode von Martin Berkhan erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Seine Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für […]","2011-08-04T18:15:27","2025-12-10T10:45:30",[165],62,[167,168],309,144,0,null,"trainingsplaene",[173,182,192],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[167],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":169,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! 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Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg",{"count":203,"comments":204},20,[205,217,223,235,255,260,265,276,286,297,302],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},12836,"Steven","2013-07-13T05:48:57+00:00","HI,\r\nschöner Artikel, habe mal angefangen den Trainingsplan umzusetzen.\r\nIch habe aber die Befürchtung, dass der Trainingsumfang insgesamt bisschen wenig ist.\r\nIch bin immer in ca 45min fertig und dann jede Muskelgruppe nur 1x die Woche...\r\nSollte man es so durchziehen oder noch weitere Übungen in den Plan einbauen?\r\ngruß",[211],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},12839,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-07-13T11:03:18+00:00","Kommt auf deine Ziele und Kontext an. Kann man nicht pauschal beantworten.",[],{"id":218,"author":219,"date":220,"content":221,"replies":222},13540,"Mark","2013-08-25T10:38:30+00:00","Super Plan! Vielen Dank.\r\n\r\nAn Tag 1, sind es da wirklich 5x3 Pendley Rows oder 3x5?\r\n\r\n\r\nGrüße",[],{"id":224,"author":225,"date":226,"content":227,"replies":228},26467,"Alex","2014-01-04T16:11:37+00:00","Wo haben Sie den Plan her?\r\n\r\nAuf der Website von Martin gibt es eine andere Splittung bzw. Übungen. Ich meine sogar gelesen zu haben, dass er sich explizit gegen das Rudern ausspricht.",[229],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},26616,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-01-05T07:24:26+00:00","Diesen Plan hat Martin für seine Klienten verwendet. Im individuellen Fall passt er diesen jedoch leicht an. Vielleicht hast du deshalb etwas anderes gesehen.\nHast du einen Link?",[],{"id":236,"author":225,"date":237,"content":238,"replies":239},26619,"2014-01-05T10:00:57+00:00","http:\u002F\u002Fwww.leangains.com\u002Fsearch\u002Flabel\u002FTraining (siehe Punkt 9)\r\n\r\nDer Plan ist natürlich ähnlich und auch hier kommen die Grundübungen vor, jedoch ist dieser von 2011 und der aktuellste den ich gefunden habe. Martin hat an anderer Stelle nochmal darauf hingewiesen, dass das der Plan ist den 85% seiner Klienten machen sollen, die restlichen 15% sind indivdiuell und sollen entsprechend der eigenen Schwachstellen angepasst werden.\r\n\r\nDas einzige was mir fehlt ist eine Übung für den Beinbizeps (Deadlifts reichen mir hier nicht aus)- deshalb mache ich am dritten Tag Beincurls.",[240,250],{"id":241,"author":231,"date":242,"content":243,"replies":244},26653,"2014-01-06T08:07:13+00:00","Du meinst den Trainingsplan von Jenn? Verlinke es bitte ordentlich. Ich finde nichts unter Punkt 9. Lediglich den Plan von Jenn unter Punkt 10.",[245],{"id":246,"author":225,"date":247,"content":248,"replies":249},26770,"2014-01-07T16:30:37+00:00","Sorry ist natürlich Punkt 10 - der Plan von Jenn!",[],{"id":251,"author":231,"date":252,"content":253,"replies":254},26841,"2014-01-08T10:52:31+00:00","\"Martin hat an anderer Stelle nochmal darauf hingewiesen, dass das der Plan ist den 85% seiner Klienten machen sollen, die restlichen 15% sind indivdiuell und sollen entsprechend der eigenen Schwachstellen angepasst werden.\"\r\n\r\nWo steht das genau?\r\n\r\nMit 2-3 Sätzen Bankdrücken pro Woche, werde die meisten wohl nicht glücklich werden.\r\nAnsonsten ist der Plan fast der selbe.",[],{"id":256,"author":225,"date":257,"content":258,"replies":259},26915,"2014-01-09T07:52:04+00:00","Martin hatte das vor längerer Zeit auf twitter nach einer Frage gepostet, sinngemäß steht es aber auch nochmal unter Punkt 10 wie der Plan auch \"This is a solid routine, regardless of gender, and it's vastly superior to what you're doing if you're in the fuckarounditis camp\"\r\n\r\nDer Plan ist definitiv anders, bis auf das RPR.\r\n\r\nMontag - Ober-\u002FUnterkörper (Deadlift, Leg Extinsions, Chins)\r\nMittwoch - Oberkörper (Bench Press, Pull Ups)\r\nFreitag - (Squats, Walking Lunges, Overhead Press)\r\n\r\nDie Intensität ist somit deutlich höher!\r\n\r\nEs wird nur einmal die Woche die Brust trainiert, und das mit ja, 2-3 Sätzen. Also genauso viele Sätze, wie in dem Plan den Du gepostet hast ;) !",[],{"id":261,"author":231,"date":262,"content":263,"replies":264},26941,"2014-01-09T18:16:43+00:00","Du meinst RPT? Haben doch beide Pläne.\r\nUnd bei diesem Plan hier, hast du neben dem Bankdrücken auch noch Dips, die ebenfalls auf die Brust gehen.\r\n\r\nBeides sind gute Trainingspläne. Mach einfach, was dir besser scheint. Du bist mit beiden wesentlich besser bedient, als mit dem, was die Leute im \"Fuckarounditis-Camp\" machen ;)",[],{"id":266,"author":267,"date":268,"content":269,"replies":270},27241,"Marc","2014-01-15T09:18:07+00:00","Hallo zusammen,\r\nich interessiere mich sehr für das das Programm von Martin und wollte mal ein Danke schön \"spendieren\" für die umfangreichen Erläuterungen. Die Theorie von seinem Kurzzeitfastprogramm \"leangains\" ist nachvollziehbar und werde ich auch nach meinem Urlaub angehen. Aber mit dem Training kommme ich noch nicht ganz klar... Also zum einen erinnern mich die Ansätze an ein HIT Training (Hohe Intensität, wenige Übungen und niedrige Wdh.).Das HIT-Training hatte ich auch schon durchgeführt. Diese Methode muss erstmal in den Kopf eines \"normal Trainierenden\", der nur das eigentliche Volumentraining in den unterschiedlichsten Variationen kennt. Da steht meist die Psyche im Weg, zumindest war es bei mir so. Die Fragen die ich mir stellte waren: \"kann das wirklich sein, einmal in der Woche nur 1-2 Übungen und insgesamt max 10 wdhs pro Körperpartie.\". klar die Erörterungen im Buch haben Sinn gemacht, aber wirklich darauf einlassen ist ziemlich schwer.der Ansatz der meisten Menschen richtet sich nach Fitnesszeitungen (Trainingspläne von Profibodybuilder, oder vom Fitnesstrainer vor Ort, der auch meistens nur viel Volumen kennt. Egal ob die normale Pyramide oder ein anderes Volumentraining empfohlen wird. Ich behaupte, dass 90% im normalen Fitnessstudio nur nach Volumen gehen. Was es dem eigenen Kopf nicht leichter macht, den neuen Ansatz wirklich zu praktizieren. \r\nJetzt zu zu meinem eigentlichen \"Problem\"... der oben aufgezeigte Plan erscheint mir auf den 1. Blick sehr unausgeglichen, das Verhältnis mach mir zu schaffen. Die größte Muskelgruppe \"Beine\", sowie \"Rücken\" haben sehr wenige Übungen im Plan und der Oberkörperplan (Mittwochs Brust-Schulter-Trizep) bietet eine Vielzahl an Übungen. Bankdrücken: geht auf Brust und leicht Trizep\r\nSchulterdrücken: geht auf Schulter und leicht Trizep und die Dips gehen auf Trizep - Brust - leicht Schulter und dann wird nochmals Trizep seperat trainiert. Findet hier nicht sogar im Vergleich der anderen Tage ein Übertraining des Trizep statt? Und warum wird der Bizep im Traingsplan so vernachlässigt? Klar, kleiner Muskel, wird evtl mit den anderen Übungen mittrainiert. Aber ich denke das man den Gegenmuskel vom Trizep auch seperat trainieren müsste... evtl liege ich ja falsch. Würde das ganze nur 100% verstehen wollen, dann fällt es mir einfacher mich mit dem Plan zu identifizieren.\r\n\r\nVorab Danke ich schon mal für die entgegenbrachte Zeit und hoffe auf ne Antwort.",[271],{"id":272,"author":231,"date":273,"content":274,"replies":275},27260,"2014-01-15T17:05:40+00:00","Zur Ausgeglichenheit:\r\n\r\nAlle großen Muskelgruppen, bekommen ca. 6-8 Sätze pro Woche ab. Dabei muss man auch die Überlagerung beachten:\r\n\r\nBeine: Kniebeugen, Kreuzheben, Beincurls\r\nBrust: Bankdrücken, Dips\r\nSchultern: Bankfrücken, Dips, Schulterdrücken\r\nRücken: Pendlay Rows, Klimmzüge, Kreuzheben\r\n\r\nMan kann in der Tat argumentieren, dass die Trizeps-Iso am Ende des 2. Trainingstages evtl. viel ist und man durchaus eine Bizeps-Iso Übung dazu nehmen kann. Einfach leicht abändern ;)",[],{"id":277,"author":267,"date":278,"content":279,"replies":280},27244,"2014-01-15T09:30:27+00:00","hab noch eine Frage, sorry :)\r\n\r\nmit \"Freeletics\", lässt sich die leangain-Methode nicht gut durchführen oder?",[281],{"id":282,"author":231,"date":283,"content":284,"replies":285},27263,"2014-01-15T17:29:39+00:00","Frage bei den Erfindern dieses Programms nach. Leangains ist ein festes Ernährungskonzept mit integriertem Trainingsplan.",[],{"id":287,"author":288,"date":289,"content":290,"replies":291},36419,"Dennis","2014-04-22T09:57:28+00:00","kurze Frage, ab welchem Trainingsstand sollte man diesen Plan verwenden? Ich bin lt. Kraftwerten fortgeschrittener Anfänger und würde den Plan gerne in Verbindung mit IF testen.\r\nSoll ich nun eher noch mit 3x5 weiter machen und die Gewichtssteigerung ausnutzen oder kann ich schon wechseln?",[292],{"id":293,"author":231,"date":294,"content":295,"replies":296},36446,"2014-04-22T11:34:31+00:00","Ich denke der Umstieg macht erst am Fortgeschrittenen Kraftwerten Sinn. Benutze so lange 3x5 weiter.",[],{"id":298,"author":225,"date":299,"content":300,"replies":301},45443,"2014-07-28T17:35:46+00:00","Erstmal vielen Dank für die Arbeit, die ihr in den Artikel gesteckt habt. Jedoch half mir der Artikel leider kaum weiter und es kamen mir mehr Fragen als Antworten auf. Auch beinhaltet dieser Artikel viele Formatierungsfehler, z.B. heißt es einmal \"bis zu\" und 2  Zeilen weiter steht \"up to\". \r\n\r\nEs ist auch schwer ersichtlich, wie das Programming denn jetzt genau aussieht. Beim Beispiel mit dem Kreuzheben werden einmal 3 Sätze mit 4 - 6 Wiederholungen gezeigt und direkt danach kommt ein weiteres Beispiel mit nur 2 Sätzen \"bis zu 5 wdh\".\r\n\r\nWäre super, wenn ihr noch einmal über den Artikel schauen würdet.\r\n\r\nLG Alex",[],{"id":303,"author":304,"date":305,"content":306,"replies":307},51518,"Erich Ahorner","2018-07-03T03:32:25+00:00","Der Trainingsplan wird leider nicht in einem lesbaren Format dargestellt. Weder auf iOS Safari noch auf Chrome auf MacOS.",[308],{"id":309,"author":310,"date":311,"content":312,"replies":313},51531,"Johannes","2018-07-03T06:24:03+00:00","Danke für den Hinweis! Müsste jetzt wieder gehen.\n\n\"Der Trainingsplan wird leider nicht in einem lesbaren Format dargestellt.",[],1776333133434]