[{"data":1,"prerenderedAt":1124},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-ganzkoerpertraining-trainingsplan":156,"related-trainingsplaene-ganzkoerpertraining-trainingsplan":174,"comments-ganzkoerpertraining-trainingsplan":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":171},6915,"ganzkoerpertraining-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘","\u003Cp>Ganzkörpertraining ist eine der \u003Cstrong>einfachsten und besten Formen des Krafttrainings\u003C\u002Fstrong> für Anfänger.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren \u003Ca title=\"Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?\" href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">deine Übungsausführung zu verbessern\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren?\u003C\u002Fstrong> Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Du willst 3x pro Woche trainieren?\u003C\u002Fstrong> Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE\u003C\u002Fa> (Fokus auf Muskelwachstum) oder \u003Ca title=\"Starting Strength von Mark Rippetoe\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> \u002F \u003Ca title=\"3×5 Programm\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">3×5 Programm\u003C\u002Fa> (Fokus Kraft & Masse).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Unsicher, wie du für dein Ziel am besten trainieren sollst? Im \u003Ca title=\"Jeder behauptet etwas anderes? In diesem E-Mail-Kurs gibt es Klarheit!\" href=\"\u002Fkostenloser-kurs\">kostenlosen FE E-Mail Kurs\u003C\u002Fa> gibt es Klarheit. Einmal eintragen und du bekommst alles im Kurs zugeschickt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Der ‚Basic‘ Ganzkörper Trainingsplan\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze x Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Ziel-Muskulatur\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca title=\"Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Beine, Rumpf)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca title=\"Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Brust, Schultern, Trizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca title=\"Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Beine, Rumpf, unterer Rücken)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Schultern, Trizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca title=\"Rudern – Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Rücken, Bizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fklimmzuege\">Klimmzüge\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Rücken, Bizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze x Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Ziel-Muskulatur\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Beine, Rumpf)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Brustpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Brust, Schultern, Trizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Rudermaschine\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Rücken, Bizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinbeuger\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(hintere Oberschenkel)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schulterpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Schultern, Trizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzug\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(Rücken, Bizeps)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3×8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Hyperextensions\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500\">(unterer Rücken, hintere Oberschenkel)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch3>Wie oft pro Woche?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Führe diesen Plan \u003Cstrong>2-3 mal pro Woche\u003C\u002Fstrong> durch. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE\u003C\u002Fa> (Fokus auf Muskelwachstum) oder \u003Ca title=\"Starting Strength von Mark Rippetoe\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> \u002F \u003Ca title=\"3×5 Programm\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">3×5 Programm\u003C\u002Fa> (Fokus Kraft & Masse).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Wie viele Sätze und Wiederholungen?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vor diesen Sätzen \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Frichtiges-aufwaermen\">wärmst du dich adäquat auf\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Pausen zwischen den Sätzen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. \u003Cstrong>Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast\u003C\u002Fstrong>, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit \u003Cem>50%\u003C\u002Fem> \u003Cem>deines Körpergewichts\u003C\u002Fem>. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit \u003Cem>30% deines Körpergewichts.\u003C\u002Fem> (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Gewicht steigern\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und\u002Foder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. \u003Cstrong>+5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen.\u003C\u002Fstrong> Wenn du dich den \u003Ca href=\"\u002Fkraftstandards\">Fortgeschrittenen Kraftwerten\u003C\u002Fa> (für Frauen \u003Ca title=\"Kraftstandards für Frauen\" href=\"\u002Fkraftstandards\">hier\u003C\u002Fa>) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall kannst du auf die Kombination Kniebeugen + \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben\u003C\u002Fa> („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> ","Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger. Egal ob du besser aussehen oder die Basis […]","2012-05-01T08:33:02","2025-12-09T13:51:57",[165],62,[167,168,169],137,309,144,0,null,"trainingsplaene","Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger. Wir zeigen dir den optimalen Ganzkörperplan.",[175,184,194],{"id":176,"slug":177,"title":178,"excerpt":179,"date":180,"modified":181,"categories":182,"tags":183,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":171,"sources":171},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[168],{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":170,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":171,"sources":171},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! 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Bin dankbar für jeden Tipp.\r\n\r\nLg elena",[213,219],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},10120,"Chris","2013-04-08T09:04:23+00:00","Oh ja!\r\n\r\nzumindest, wenn das krafttraining effektiv sein soll. \r\n\r\n- verbesserungen sind das ergebnis von training und erholung. im gegensatz zu ausdauertraining ist die erholungszeit bei krafttraining (im muskelaufbaubereich) länger. bei viermal in der woche müsstest du das training auf verschiedene muskelgruppen aufteilen, was aber nur als fortgeschrittene (siehe tabelle \"kraftstandards\" fitness-experts.  de\u002Fgrundlagen\u002Fkraftstandards-frauen) sinnvoll ist. jede muskelgruppe mit keinem oder nur einen tag abstand zu trainieren, ist zuviel. meine vermutung ist, dass du zu geringe gewichte verwendest.\r\n\r\n- denn das würde auch erklären, weshalb du das krafttraining überhaupt noch schaffst nach dem ausdauertraining. aus verschiedenen gründen lautet die daumenregel für die reihenfolge des trainings: koordination --> schnellkraft --> maximalkraft --> kraftausdauer --> ausdauer. kraft- und ausdauertraining beissen sich etwas, wenn du beides intensiv betreiben möchtest. deshalb eines der beiden priorisieren, das andere etwas herunterfahren. wenn krafttraining deinen augenmerk haben soll, dann ausdauer danach oder besser an krafttrainingsfreien tagen und weniger lang und intensiv.",[],{"id":220,"author":221,"date":222,"content":223,"replies":224},10157,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-04-09T11:51:31+00:00","Chris hat schon einiges angesprochen. Da ist noch anzumerken, dass es eher Mobilität\u002FFlexibilität > Kraft > Ausdauer sein sollte für die meisten Leute.\nWenn generelles Wohlbefinden und aussehen dein Ziel ist: Erst Krafttraining und dann Ausdauer (weil du sonst Mist baust bei deiner Übungsausführung). Und Ausdauer ist für die Optik kaum relevant. Siehe unsere Artikel dazu.",[],{"id":226,"author":209,"date":227,"content":228,"replies":229},10357,"2013-04-13T21:08:04+00:00","Vielen Dank für eure Antworten!\r\n\r\nIch hatte Befürchtungen das sich nichts ändern wird. Also 3 mal in der Woche reicht meint ihr? Oder doch nicht 4x? Und ich habe gelesen das einsatz training effektiver ist als mehrsatz training ?\r\nLg elena",[230],{"id":231,"author":232,"date":233,"content":234,"replies":235},10402,"chris","2013-04-14T18:31:08+00:00","drei mal reicht dicke, sogar zweimal ist noch ok. behalte im hinterkopf: das ist kein ausdauertraining, leichte gymnastik oder koordinationstraining (tanzen, ballett, techniktraining), das ist schweres krafttraining. und so solltest du es auch ausführen. deine muskeln brauchen regeneration. mindestens einen tag nach einem training. steht alles hier auf der hervorragend gemachten seite.\r\n\r\nuntersuchungen zeigen, dass bei absoluten anfängern ein einsatztraining auch erfolge zeigt. etwas geringere als ein dreisatztraining. wenn du also so schwer im stress bist, dass du keine zeit für zwei sätze mehr hast, könnte ein einsatztraining ein kompromiß sein. bei freien übungen (also die besonders effektiven) bieten zwei oder drei sätze dir außerdem mehr gelegenheit zum erlernen der richtigen ausführung, gerade bei kniebeugen und kreuzheben.",[236,242],{"id":237,"author":238,"date":239,"content":240,"replies":241},10414,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-04-15T06:36:34+00:00","Dem ist nichts mehr hinzuzufügen - @Chris: Bitte in Zunkunft für bessere Lesbarkeit Groß-und Kleinschreibung beachten. Danke ;)",[],{"id":243,"author":232,"date":244,"content":245,"replies":246},10418,"2013-04-15T08:49:50+00:00","ich bitte das zu entschuldigen, das ist mein modus operandi im internet. geht bedeutend schneller. mit etwas gewöhnung durch viele kleinschreiber (internet) geht das lesen auch flott vonstatten - immerhin haben die niederländer mit einer uns sehr verwandten sprache seit jeher nur kleinschreibung! wenn ich artikel für sehr viele leser schreiben würde, jagte ich die texte natürlich auch durch eine automat. rechtschreibung.",[],{"id":248,"author":249,"date":250,"content":251,"replies":252},10388,"Toli","2013-04-14T10:33:01+00:00","Hallo,\r\n\r\nbei mir ist es die gleiche Situation, kann das mal jemand bitte beantworten? \r\n\r\nmfg",[],{"id":254,"author":255,"date":256,"content":257,"replies":258},11164,"Jimmy","2013-04-30T02:46:25+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nIch habe immer noch nicht richtig verstanden, \r\nWenn ich dreimal in der Woche Trainieren möchte, muss ich dann \r\nz.B. für Montag (Training A)GK mit Freien Gewichten und für Mittwoch (Training B) mit Maschinen und für Freitag (Training A) wieder mit freien Gewichten nehmen.\r\nAlso so zusagen A\u002FB\u002FA,danach B\u002FA\u002FB\r\n\r\nBeste Grüße \r\nJimmy",[],{"id":260,"author":232,"date":261,"content":262,"replies":263},11193,"2013-04-30T12:12:06+00:00","nein, das brauchst du nicht. freie gewichte sind prinzipiell maschinen vorzuziehen, aber bei dreimaligen training pro woche könnte eine gewisse übungsabwechslung je nach deinen individuellen umständen vorteilhaft sein. \r\n\r\nund das kann man durch maschinenübungen oder verwandte freie übungen erreichen. der maschinenplan selbst wurde wahrscheinlich nur vorgeschlagen, wenn keine freien gewichte im studio vorhanden sind (--> studio wechseln) oder bestimmte freie übungen nicht ausgeführt werden können.\r\n\r\naber nichts ist dogmatisch festgelegt und eine (sehr) maßvolle abwechslung von übungen zwischen und innerhalb einer trainingseinheit ist möglich. für den anfang ist es allerdings am besten, du ziehst den plan mit freien gewichten erstmal durch und lernst so ideal die technik bei den komplexen übungen.",[],{"id":265,"author":255,"date":266,"content":267,"replies":268},11194,"2013-04-30T14:52:17+00:00","Aha ok, Danke\r\n\r\nEine Frage noch, wenn ich z.b. am Mittwoch mit 60 Kg 2 × 8 WH für Bankdrücken erreicht habe,also sauber hochheben. Wann soll ich erhöhen? Am Freitag oder lieber nächste Woche Montag nehmen und wieviel kg erhöhen ? 5 kg drauf ?",[269],{"id":270,"author":255,"date":271,"content":272,"replies":273},11197,"2013-04-30T15:15:02+00:00","noch 2 Fragen dazu, \r\n1) Ab wann soll man für 2er Split einspringen?\r\n\r\n2) Geht das auch so 5x5 für 6 Wochen Krafttraining,und danach 4 Wochen für 2er Split trainieren?\r\n\r\nDanke.",[274],{"id":275,"author":255,"date":276,"content":277,"replies":278},11198,"2013-04-30T15:18:58+00:00","Ach Sorry, ich meinte 3x5 ;)",[],{"id":280,"author":232,"date":281,"content":282,"replies":283},11200,"2013-04-30T16:28:59+00:00","- bei der nächsten einheit erhöhen. 2,5kg reichen.\r\n- wenn du fortgeschritten bist. siehe kraftstandard-tabelle auf dieser seite.\r\n- du wirst in 6 wochen auf keinen fall die fortgeschrittenen-standards erreichen ;)",[],{"id":285,"author":286,"date":287,"content":288,"replies":289},11393,"Johann","2013-05-07T10:16:57+00:00","Hi!\r\n\r\nErstmal danke für den Plan aber jetzt erstmal eine wahrscheinlich richtig blöde Frage…\r\nAchtung, hier kommt sie: \r\nVon den Plänen \"mit freien Gewichten\" und \"an Geräten\", sind da beide in Kombination zu machen?\r\nAlso der eine ersetzt nicht den anderen sondern insgesamt sollten alle Übungen gemacht werden, oder?\r\n\r\nDer Plan, den ich jetzt in meinem Studio bekommen habe, hat gerade einmal halb so viele Übungen und trotzdem bin ich am Ende recht K.O.. Die Vorstellung am Besten das Doppelte davon zu machen… hm… begeistert mich nur eingeschränkt.. Aber wenn es was bringen würde, würde ich das Mehr an Zeit schon investieren",[290],{"id":291,"author":238,"date":292,"content":293,"replies":294},11403,"2013-05-07T14:38:42+00:00","Hi Johann,\r\nnein das sind 2 eigenständige Pläne. Du machst nur einen von beiden!\r\nZu bevorzugen ist der mit freien Gewicht. Sollte das aus diversen Gründen nicht möglich sein, kannst du auf den Maschinenplan zurückgreifen.\r\nGrüße Johannes",[295],{"id":296,"author":286,"date":297,"content":298,"replies":299},11409,"2013-05-07T17:33:31+00:00","Vielen Dank für die schnelle Antwort!\r\n\r\nDas beruhigt mich :-)\r\n\r\nWas mich nur irritiert hat: bei dem Plan sind gar keine Übungen für den Bauch dabei. Oder steht das nur nicht explizit da, dass bei einigen Übungen auch der Bauch trainiert wird?\r\nBauch und Brust sind nämlich ein wenig Problemzonen bei mir^^",[],{"id":301,"author":302,"date":303,"content":304,"replies":305},11407,"TomTom","2013-05-07T16:14:29+00:00","Hi,\r\n\r\nich bin ebenfalls Anfänger und wollte mit dem Maschinenplan für den Ganzkörper anfangen. So nun bin ich beim Training aber auf paar Fragen gestoßen, hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen:\r\n\r\n1) Ist ein Maschinenplan als Alternative zu den freien Gewichten wirklich ratsam (Ziel: Gewichtzunahme\u002FMuskelaufbau)?\r\n\r\n2)Latzug in den Nacken oder anders?\r\n\r\n3)Gibt es eine Alternative zu den Hyperextensions, Gerät nicht vorhanden?\r\n\r\n4) Gewichtsteigerung auf die selbe Art und Weise wie bei den freien Gewichten?",[],{"id":307,"author":308,"date":309,"content":310,"replies":311},11496,"marcel","2013-05-11T19:45:01+00:00","trainiere seit einem jahr und 6 monaten, möchte  meine grundmuskelmasse erhöhen würde den plan 3 mal die woche machen , wäre er für mich geeignet ? und echt nur 2 sätze pro übung?",[312],{"id":313,"author":221,"date":314,"content":315,"replies":316},11505,"2013-05-12T18:36:31+00:00","Schau in unseren Mitgliederbereich.",[],{"id":318,"author":319,"date":320,"content":321,"replies":322},11799,"Max","2013-05-25T06:04:11+00:00","Hallo zusammen,\r\nmeine Frau hat gerade mit Kraftsport angefangen und um ihr den Einstieg zu erleichtern machen wir den GK-Plan zusammen. Damit sind wir aber locker 2 Std mit einem Training beschäftigt, wenn wir zwei Aufwärmsätze pro Übung und drei Arbeitssätze machen. Das erscheint uns zu lang. Was meint ihr?",[323],{"id":324,"author":221,"date":325,"content":326,"replies":327},11800,"2013-05-25T09:16:57+00:00","Habt ihr nicht die Zeit dafür? Dann macht weniger. Es ist ansonsten ein Mythos, dass das Training nur 1 Stunde dauern darf.",[328],{"id":329,"author":330,"date":331,"content":332,"replies":333},12217,"Cortex","2013-06-16T17:49:36+00:00","Hi\r\n\r\nIntensives Krafttraining nicht länger als 1 Std!\r\n\r\nZulange TE\u002FDauer geht zu Lasten der Intensität, es sei denn man eiert mit Iso-Übungen std-lang weiter rum.\r\n\r\nWieso ein Mythos?\r\n\r\n Katabolen Phase wo angebl die Cortisolausschüttung stattfindet nach ca 45 Min,ein Märchen?",[334],{"id":335,"author":221,"date":336,"content":337,"replies":338},12233,"2013-06-17T08:45:38+00:00","Das ist Unsinn. Ja. Und selbst für den Laien reicht es schon sich anzuschauen wie Profis oder weit fortgeschrittene Amateure trainieren. Die sind wahnsinnig fortgeschritten, obwohl sie teilweise mehrere Stunden trainieren. Und an sich selber sollte man auch keinen massiven Abfall bemerken nach exakt 45 Minuten. Wenn du einen Artikel im Detail mit Belegen dafür willst, schreib uns eine Email wo du erläuterst wie diese Geschichte in dt. genau erzählt wird. In den Staaten wird oft von einem Abfall von Testosteron und einem Anstieg von Cortisol geredet.",[],{"id":340,"author":341,"date":342,"content":343,"replies":344},12195,"Timo","2013-06-14T18:45:55+00:00","Hallo ich mache das Ganzkörperworkout 2 mal die Woche wie von euch beschrieben mit 3X8 Arbeitssätzen. Jetzt hätte ich aber noch eine grundsätzliche Frage: sollte bei jedem der drei Arbeitssätze das Muskelversagen bei der 8 Wh eingesetzt haben, oder reicht es wenn nur beim letzten Satz wirklich keine 9Wh mehr möglich ist. Ich frage das weil ich zwischen den Sätzen dann wirklich extrem lange Pausen benötige! Würde mich über eine Antwort sehr freuen, Gruß Timo",[345],{"id":346,"author":238,"date":347,"content":348,"replies":349},12206,"2013-06-15T12:08:44+00:00","1-2 Wiederholungen VOR dem Muskelversagen ist ein guter Richtwert meiner Meinung nach.\n\nWenn du noch sehr am Beginn deiner Kraftsportkarriere stehst, am besten nicht so viel Gedanken darüber machen. Lieber darauf konzentrieren nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen.",[],{"id":351,"author":330,"date":352,"content":353,"replies":354},12218,"2013-06-16T17:55:42+00:00","mnMn ist der WKM-Plan idealer aufgrund der geringeren Übungsanzahl und somit höheren Intensität bzw geringeren Ermüdungsrisiko nebst Verletzungsrisiko.\r\n\r\nTE1--> KB,BD,RD    TE2-->KH,KZ,SD\r\n\r\nzzg 1 bis 2 Nebenübungen zB Waden oder Rotatoren. alle 2 Tage abwechselnd.",[355],{"id":356,"author":221,"date":357,"content":358,"replies":359},12230,"2013-06-17T08:37:18+00:00","Das ist allerdings ein alternierender GK Plan. Wir stellen hier einen tatsächlichen kompletten Ganzkörperplan vor. Der z.b. bei geringer Trainingsfrequenz besser ist. Johannes hatte explizit auf den Fall von 2 TE\u002FWoche hingewiesen. ;)",[],{"id":361,"author":362,"date":363,"content":364,"replies":365},12258,"cortex","2013-06-18T07:04:32+00:00","Mit der progressiven Gewichts-Steigerung was ja ein Trainingsprinzip beinhaltet ist ja schön und gut aber belastet\u002Fschädigt auf Dauer  diese \"schnelle Gewichtszunahme\" nicht den passiven Bewegungsapparat (trotz Aufwärmens)?\r\nSehnen-Bandapparat adaptieren ja langsamer.und die Gefahr besteht bei zu schneller Gewichtsprogression sich irgendwann eine monatelange Verletzung zuzuziehen.spreche da aus Erfahrung.",[366],{"id":367,"author":221,"date":368,"content":369,"replies":370},12264,"2013-06-18T08:20:56+00:00","Diese Verletzungen sind oft wesentlich eher das Resultat von unkonzentriertem Training oder noch öfter: von Mobilitätsrestriktionen und schlechter Technik. Und das sind komplexe Probleme die man am besten vor Ort löst.\nSofern diese Punkte beachtet werden sehe ich nicht inwiefern in Trainierenden ohne chemische Nachhilfe die Gewichtssteigerungen dazu führen sollten. Hast du da Evidenz für?",[],{"id":372,"author":362,"date":373,"content":374,"replies":375},12283,"2013-06-18T15:22:39+00:00","Nein ,kann das nicht durch Studien belegen sondern sind reine Erfahrungswerte in der Fitnessbranche.Natürlich sind die von dir aufgeführten Gründe korrekt allerdings bin ich schon der Mn das man den Bewegungsapparat sachte an die Steigerung heranführen sollte zb erst über eine Volumenprogression zB von 8 auf 10 bis 12 hocharbeiten und nicht sofort die nächsten scheiben drauf machen.\r\nKann man sich ausrechenen wann schnell Ende ist mit der Steigerung wenn ich bei jeder TE erhöhe.",[376],{"id":377,"author":221,"date":378,"content":379,"replies":380},12333,"2013-06-19T10:04:15+00:00","Wir sehen nur, dass gerade bei GÜ die Technik salopp gesagt scheiße wird über einer gewissen Wiederholungszahl. 5-8 sind da oft viel besser als 8-15. Einfach weil gerade anfangs nur wenig Schmerztoleranz und Konzentration trainiert sind. Bei Isos bieten sich höhere Wdh. allerdings durchaus an. Bei Kniebeugen artet das eher in Desaster aus.",[381],{"id":382,"author":330,"date":383,"content":384,"replies":385},12340,"2013-06-19T10:54:15+00:00","genau!!!  zumal diese Koordinativ anspruchsvoll sind und sich Ermüdung zzgl Leistungsabfall schnell in der Bewegungskoordination negativ bemerkbar machen mit den daraus resultierenden neg.Folgen.",[],{"id":387,"author":232,"date":388,"content":389,"replies":390},12301,"2013-06-18T21:07:05+00:00","wenn du vorsichtig bist, kannst du das mmn auf jeden fall so machen. wobei es ja auch auf die höhe der steigerung ankommt: du kannst auch um das wenig gewicht steigern in einer kombination mit höherer wdhzahl. künstlich beschränken würde ich mich aber nicht, solange deine technik einwandfrei ist.\r\n\r\nallerdings sind die horrenden gewichtsteigerungen, die rippetoe behauptet, sowieso ziemlicher texanischer cowboy-garn: man bedenke, man würde bei 3te\u002Fwoche 3*7,5kg kreuzheben steigern, und das laut seiner aussage mindestens vier wochen lang (und darauf noch mal \"monatelang 7,5kg\u002Fwoche\") ;) . dann kommt man nach einem monat mit +90kg raus - das wäre tatsächlich eine heftige steigerung.\r\n\r\nwir wissen, dass das im allgemeinen nicht so funktioniert, weshalb die sorgen eher unbegründet sind.",[391,411],{"id":392,"author":362,"date":393,"content":394,"replies":395},12304,"2013-06-18T21:25:11+00:00","...so ist es, ganz zu schweigen auf das  Jahr hochgerechnet.\r\nProgressiv trainieren kann man auch durch Volumenerhöhung,Häufgkeit,Umfang,Dichte ect und zum Schluss über die Intensität. lt. der Theorie in der Trainingslehre.",[396,406],{"id":397,"author":362,"date":398,"content":399,"replies":400},12324,"2013-06-19T06:23:55+00:00","Natürlich ist der Gewichtsprogression höhere Priorität einzuräumen!!!\r\n\r\nmnMn kommt es auch darauf an welche Faserzusammensetzung der jeweilige trainierende hat.FT-Fasern verfügen über mehr Kraft\u002FAufbau potential als ST-Fasern.",[401],{"id":402,"author":221,"date":403,"content":404,"replies":405},12331,"2013-06-19T10:00:01+00:00","Das hat keine Auswirkungen auf das konkrete Training. ST dominantere werden nur schlechtere Fortschritte machen. ST haben wirklich kaum Wachstumspotential, deswegen wäre es dämlich die explizit anzusteuern. Lieber auf die FT Fasern konzentrieren.",[],{"id":407,"author":221,"date":408,"content":409,"replies":410},12334,"2013-06-19T10:05:16+00:00","Ja, aber in der Praxis zählt primär, dass du stärker wirst. Gerade für Muskelaufbau. Alles ander ist sekundär und das muss man auch so kommunizieren und sich nicht in Details verlieren.",[],{"id":412,"author":221,"date":413,"content":414,"replies":415},12332,"2013-06-19T10:02:00+00:00","Bei sportlichen, untergewichtigen Teenagern mit einem niedrigen Kraftlevel und einer massiven kcal zufuhr ist eine derartige Steigerung allerdings wirklich machbar. Sie beschreibt das Maximum, nicht den Durchschnitt des machbaren.",[416],{"id":417,"author":232,"date":418,"content":419,"replies":420},12403,"2013-06-19T19:41:48+00:00","im prinzip stimme ich zu. interessant allerdings der frische artikel zum st-training: http:\u002F\u002Fwww.t-nation.com\u002Ffree_online_article\u002Fmost_recent\u002Ftapping_your_full_growth_potential auch wenn ich nicht alle details des artikels teile.\r\n\r\njaja, die teenager-geschichte aus starting strength. gomad ;)\r\nkurze rechnung: ein 58kg leichter teenager startet mit 30kg arbeitssatzgewicht. nach vier wochen hebt er bereits 120kg, nach weiteren zwei monaten (mit \"langsamerer\" progression a la rip)- also insgesamt drei monaten - 180kg! unweigerlich wird er - selbst bei sehr viel langsamerer progression - nach einem halben jahr die 200kg-grenze durchbrechen, bei vielleicht 18kg mehr auf den hüften.\r\n\r\nes ist für 99% ein ding der unmöglichkeit, wie beschrieben nach einem halben jahr das knapp 3xbw 1rm zu ziehen. das ist ein wert, der nach einigen jahren harten, disziplinierten, verletzungsarmen (orthopädisch komplikationslosen) training einer kleinen auswahl genetisch hochtalentierter personen vorbehalten ist: was auch die auftretenshäufigkeit einer solchen leistung beweist.\r\n\r\nfür mich ist es nicht sinnvoll und zielführend, so ein seltenes maximum als beispiel bei einer trainingsprogression anzugeben - gerade wenn es an eine allgemeinpopulation gerichtet sein soll.\r\n\r\naber lassen wir rip die macho-sprüche, wenn er uns sonst so viel grandios erklärt hat ;)",[421],{"id":422,"author":221,"date":423,"content":424,"replies":425},12453,"2013-06-20T08:52:31+00:00","Wo schreiben wir denn das das der Durchschnitt ist? Nirgendwo. Siehe\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Flineare-progression\" rel=\"nofollow\"> lineare Progression.\u003C\u002Fa>\n\n@tnation artikel:\nDie angeführte Evidenz ist doch total dämlich. BBler sind zum einen genetisch selektiert (das oft dumme BB Training\u002FErnährung bricht sie nicht) und nutzen ein paar Chemikalien (wertungsfrei). Andererseits sehen wir nur den status quo, d.h. haben keinen direkten Vergleich der Trainingsmethodiken. Zudem ist bei einem RM von 5-8 die ganze Muskulatur involviert. ALLE Muskelfasern sind dabei und bekommen einen Trainingseffekt. Die ST zuerst. Sie halten länger durch.",[],{"id":427,"author":232,"date":428,"content":429,"replies":430},12468,"2013-06-20T11:58:22+00:00","ruhig blut, ich habe, siehe meine letzte zeile, das auf rippetoe bezogen. obwohl mein rechenbeispiel zeigt, dass deine aussage \"machbar bei untergewichtigen teenagern\" (eben so ähnlich bei starting strength) ich eher in \"selbst bei untergewichtigen teenagern fast nicht möglich\" ummünzen würde. egal, details, details ;) ich finde es gut, dass ihr bei erklärung der progression darauf hinweist, dass nur gewichte gesteigert werden, wenn die form passt. rip behauptet ja eine immer funktionierende form, wenn er eine automatische steigerung um diese gewichte beschreibt.\r\n\r\nbei dem artikel der t-nation fand ich einfach die zitierte studie von fry et al. interessant. natürlich ist es nur korrelation, keine kausalität, aber der ähnlich hohe st anteil bei bb wie bei der durchschnittsbevölkerung hat mich überrascht. dachte schon, dass die in richtung ft-dominante athleten tendieren würden. und dass zusätzlich (!) höhere wdh das - wenn auch begrenzte - st-wachstum vielleicht noch ein wenig mehr ausschöpfen, klingt plausibel: klar, nur für leute, die unbedingt auf masse schielen. mehr war ja die botschaft des artikels glaube ich auch nicht, wenn man von den amerikanisch-üblichen übertreibungen absieht.",[431],{"id":432,"author":362,"date":433,"content":434,"replies":435},12476,"2013-06-20T18:52:33+00:00","Sind die Infos von T-Nation fundiert? oder immer eine Sichtweise des Autors?",[436],{"id":437,"author":232,"date":438,"content":439,"replies":440},12477,"2013-06-20T19:28:13+00:00","die artikelqualität schwankt von autor zu autor. meist geht es um praxistipps zur übungsausführung und -auswahl. möchtest du ganz trockene, aber hochinteressante zusammenfassungen von seriösen trainingsstudien lesen, empfehle ich strengthandconditioningresearch dot com --> blog.",[],{"id":442,"author":362,"date":443,"content":444,"replies":445},12473,"2013-06-20T16:34:48+00:00","Sind die Artikel bei T-Nation überhaupt fundiert? wo findet man fundierte Infos über Krafttraining\u002FBB? (ausser hier) :-)",[446],{"id":447,"author":362,"date":448,"content":449,"replies":450},12474,"2013-06-20T16:38:04+00:00","reagieren ST-Fasern auf mehr Volumen,sind doch Ermüdungsresistenter?",[451],{"id":452,"author":238,"date":453,"content":454,"replies":455},12498,"2013-06-21T09:47:07+00:00","Ja die ST-Fasern werden eher bei langanhaltenden Belastungen oder bei niedriger Intensität gefördert.\r\nAber konzentriere dich am Besten nicht auf so viele Details. ST-Fasern haben im Vergleich zu den FT-Fasern ein viel geringeres Hypertrophiepotential.",[],{"id":457,"author":362,"date":458,"content":459,"replies":460},12478,"2013-06-20T19:57:28+00:00","Also sowas wie Team Andro in den Staaten :-))\r\n\r\nDie lineare Progressivität, gilt die auch für Arm-Isos wenn man diese ausführt?\r\n\r\nAnscheinend spielt die TUT bei den kleinen WDH-Bereiche (3x%) keine so grosse Rolle oder habe ich was überlesen? \r\ndachte immer die Spannungsdauer ist der ausschlagebende Faktor neben der Last.",[461],{"id":462,"author":221,"date":463,"content":464,"replies":465},12508,"2013-06-21T16:28:26+00:00","Du wirst da keine lin. Prog. schaffen. Aber steigern solltest du dich.\r\n\r\nDas ist in der Praxis egal. Sofern du saubere Ausführung beachtest und stärker wirst ist es kontraproduktiv darauf zu achten.",[],{"id":467,"author":468,"date":469,"content":470,"replies":471},12514,"Tobias Prinz","2013-06-21T23:04:04+00:00","Hallo Leute ist dieser Plan auch Sinnvoll für Leute die unterstarken Zeitmangel leiden …. da ich einmal in der Woche  Boxe und Frau zuhause habe gehen wir nur noch 2 mal die Woche ins Studio zusammen Montag und Freitag ist da der Plan geeignet  bzw.--- kann ich die Klimmzüge auch durch Shrugs tauschen ?\r\nMfg tobi",[472],{"id":473,"author":238,"date":474,"content":475,"replies":476},12525,"2013-06-22T12:52:42+00:00","Ja, genau für diese Situation ist der Plan gut geeignet.\nNein, Klimmzüge kannst du nicht durch Shrugs ersetzen. Wenn dann durch den Latzug.",[477,482],{"id":478,"author":468,"date":479,"content":480,"replies":481},12553,"2013-06-23T20:42:49+00:00","asso ja ok sie sprechen 2 verschieden muskeln an ....sollte man aufwärmsätze  machen ... oder eher etwas cardio dafor",[],{"id":483,"author":238,"date":484,"content":485,"replies":486},12559,"2013-06-24T06:54:55+00:00","Aufwärmen ist immer ratsam. So geht's:\r\nhttps:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002Frichtiges-aufwaermen",[],{"id":488,"author":489,"date":490,"content":491,"replies":492},12557,"Patrick","2013-06-24T06:42:47+00:00","Hallo ich bin blutiger Anfänger,\r\nich habe mal eine Frage, ist der oben genannte Plan jetzt \r\nein Trainingsplan für einen Tag? Das sieht nämlich ganz schön \r\nviel aus. Oder mache ich z.B wenn ich 3x in der Woche trainieren gehe \r\nMontags (Geräte), Mittwochs ( Freies Training) und Freitags wieder Geräte?\r\nOder mache ich eine Woche immer nur Geräte und in der anderen dann Freies Training?\r\n Meine andere Frage wäre, ich wiege bei einer Größe von 185 cm 68 kg wie kann ich\r\nam besten zu nehmen, ohne Fett zu werden, sodass ich auch Masse zum trainieren habe ?\r\n\r\nMfG Patrick",[493],{"id":494,"author":238,"date":495,"content":496,"replies":497},12562,"2013-06-24T08:50:45+00:00","Du machst entweder den Plan mit freien Gewichten ODER den Maschinenplan.\nJe nachdem welche Möglichkeiten du hast. Und den gewählten Plan machst du dann 2-3 mal pro Woche.",[],{"id":499,"author":500,"date":501,"content":502,"replies":503},12683,"Joe","2013-06-30T17:13:31+00:00","Hey fitness experts,\r\nich habe mir vorgenommen mit eurem Trainingsplan trainieren möchte. Ist es aber schlimm wenn ich noch das Wadenheben und Crunch hinzufüge oder stellt dies keine Probleme dar? \r\nDanke im vorraus",[504],{"id":505,"author":221,"date":506,"content":507,"replies":508},12686,"2013-06-30T17:47:35+00:00","Nein. Aber mach sie richtig. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fcrunches\" title=\"Crunches – Richtige Technik und Übungsausführung\" rel=\"nofollow\">Crunches\u003C\u002Fa>",[],{"id":510,"author":511,"date":512,"content":513,"replies":514},12975,"Dirk","2013-07-19T22:13:33+00:00","KB, BD und KH an einem Tag? Viel Spaß, das ist doch alles viel zu viel. Würde lieber KB und KH abwechselnd machen.",[515],{"id":516,"author":221,"date":517,"content":518,"replies":519},12983,"2013-07-20T10:12:11+00:00","Ist auch eine Möglichkeit. Es kommt auf den Einzelfall an. Gerade für relativ schwache Anfänger bis \"Intermediates\" ist es noch sehr gut möglich alles mit voller Intensität zu machen. Darüber hinaus kann man auch einfach 1-2 der Übungen submaximal ausführen. D.h. statt 100kgx5 (die man max. schaffen würde) nur 70kgx5.",[],{"id":521,"author":522,"date":523,"content":524,"replies":525},13084,"Daniel","2013-07-28T11:06:30+00:00","Hallo,\r\n\r\nist Nackenziehen eine Alternative zu Schulterdrücken. Oder lieber Schulterdrücken mit der KH im sitzen ausführen. \r\n\r\nWer hat, Schönen Urlaub.\r\n\r\nDaniel",[526],{"id":527,"author":238,"date":528,"content":529,"replies":530},13085,"2013-07-28T11:30:40+00:00","Nein, Nackenziehen trainiert ganz andere Muskeln. Im Sitzen kannst du Schulterdrücken auch ausführen.",[],{"id":532,"author":362,"date":533,"content":534,"replies":535},13370,"2013-08-11T17:52:32+00:00","Hallo Experten\r\n\r\nSituation\r\nIcj habe aus berufl.Gründen nur 2x die Woche ( Mo,Fr) Zeit (45 bis 60 Min) zum trainieren. vllt!! 3x , das hängt aber von einigen anderen Faktoren ab.\r\n\r\nZiel: Muskelaufbau\r\n\r\nEuer GK 2x die Woche ist nicht schlecht , mir aber zu Umfangreich.\r\n\r\n Ich mach das mal so.\r\ndenke damit sind wichtige MK 2x\u002FWoche abgedeckt.\r\n\r\nTE 1:  KB, BD , RD ,     zzg Arme\u002FBauch\r\n\r\nTE 2;  KH, Kimmz, Dips   zzg Arme\u002F Bauch\r\n\r\njeweils 3x5\u002F5x5\u002Foder 3x8 oder wechselnd im Zyklus\r\n\r\n\r\nsollte ich Mi ,Zeit haben dann werde ich einen sog Iso Tag einlegen\r\neinfach für die Abwechslung:\r\n\r\nRückenzug (Pull Over stehend am Kabel)\r\nHyperextensions\r\n vorgeb.Seitheben \r\n Rotatoren\r\nArme u.Bauch\r\n\r\nProgression voraussgesetzt!\r\n\r\nIst das so ok?",[536],{"id":537,"author":362,"date":538,"content":539,"replies":540},13371,"2013-08-11T17:54:30+00:00","Ich bin übrigens über 40 Jahre und denke  die Regeneration 2 bis 3 Tage ist optimal und nicht zu kurz oder  zu lang.",[541],{"id":542,"author":362,"date":543,"content":544,"replies":545},13372,"2013-08-11T17:56:02+00:00","Ok ,Rückenzug am Kabel ist eine komplexe Übung, für Brust und Lat,Schulter.",[],{"id":547,"author":548,"date":549,"content":550,"replies":551},13585,"RamzZz","2013-08-28T16:16:07+00:00","Hey,\r\n\r\nich trainiere regelmäßig und habe jetzt durch ramadan; urlaub und einer magendarmgrippe 6 wochen pausiert. mein trainingspartner macht jetzt anstatt splitttraining ein ganzkörpertraining\r\n \r\nSätze x Wdh.\tÜbung\tZiel-Muskulatur\r\n Tag1\r\n 3×6\tKniebeugen\t(und wade)\r\n 3-4×6\tBankdrücken\t(Brust 2 übungen, Schultern 2 übungen,)\r\n 3×6\t\t         Trizeps (2 Übungen)\r\n 3x6                     Unterarm 1 übung\r\n Tag2\r\n 3-4×6\tKreuzheben\t(Beine, Rumpf, unterer Rücken)\r\n 3×8\tKlimmzüge\t(Rücken, Bizeps)\r\n 3x6    Lattziehen       Rücken\r\n 1x 6 ; 12 ;6 ;12        Bzeps\r\n 3x6                     Beinpresse\r\n\r\nmeine frage jetzt sind die zwei pläne besser als das splitttraining und ich gehe 4 mal pro woche trainieren \"maximalgewicht\" habe jetzt zwei mal so trainiert mit großem muskelkater als nebeneffekt bin ja noch nicht richtig im training drin. Soll ich lieber wieder splitten. vielen dank vorab",[552],{"id":553,"author":221,"date":554,"content":555,"replies":556},13593,"2013-08-29T09:52:19+00:00","Pauschal ist bei 4\u002FWoche splitting oft sinnvoller. Da wir aber keine Ahnung haben wie dein Kontext und deine Ziele aussehen können wir dir auch nicht groß helfen. Frag lieber nochmal in unserem Forum.",[557],{"id":558,"author":548,"date":559,"content":560,"replies":561},13612,"2013-08-30T16:32:25+00:00","Hallo Dominik,\r\ndanke für deine schnelle rückmeldung. ich möchte so rund 85 kg irgendwann mal wiegen und mit dem gewicht definiert sein. wiege momentan 84 (nicht definiert)also müsste ich erstmal rauf an kilos. wie mache ich das am besten, will ja auch nicht dick dabei werden?\r\nlg\r\nramzzz",[],{"id":563,"author":564,"date":565,"content":566,"replies":567},13608,"Schorsch","2013-08-30T13:35:37+00:00","Hallo miteinander,\r\n\r\nerst einmal Kompliment zu eurer Seite! Ich beschäftige mich schon länger mit Fitness und habe dazu auch schon einiges gelesen, aber bei euch bekomme ich alles konzentriert und für mich perfekt aufbereitet.\r\n\r\nNun zu meinem Problem: Seit Anfang dieser Woche trainiere ich nach 2 jähriger Pause wieder im Studio und will dazu euren ganz-körper Trainingsplan anwenden, allerdings mit Einschränkungen. Ich habe vor, den Plan Montags und Mittwochs mit 3x8 anzuwenden, Freitags mache ich Cardio, da mein Trainingspartner Freitags keine Zeit hat.\r\nAuf dem Programm steht\r\n+ Kniebeugen\r\n+ Bankdrücken\r\n+ Schulterdrücken\r\n+ Kreuzheben traue ich uns nicht zu (Verletzungsgefahr und fehlende Möglichkeit) --> Backextensions am Gerät\r\n+ Klimmzüge schaffen wir (noch) nicht --> Latzug\r\n+ Rudern beherrschen wir leider ebenfalls nicht und es gibt hier auch kein Gerät --> Alternative?\r\n+ Butterfly mit Hanteln\r\n\r\nIch ändere den originalen Trainingsplan nur sehr ungern, aber aus o.g. Gründen leider nicht anders möglich?\r\nKönnt Ihr mir sagen, ob das so i.O. geht, oder ob manche Muskeln zu wenig bzw. zuviel beansprucht werden? Soll bei den Übungen eine bestimmte Reihenfolge beachtet werden?\r\n\r\nSchönen Gruß\r\nSchorsch",[568],{"id":569,"author":238,"date":570,"content":571,"replies":572},13610,"2013-08-30T15:24:14+00:00","Etwas unterrepräsentiert sehe ich den oberen Rücken, bzw die hintere Schulter.\nAlternative Rudern: T-Bar Rudern zur Not Rudermaschine.\nFliegende würde ich eher durch vorgebeugtes Seitheben ersetzen. Dann stimmt die Balance besser.\n\nUnd danke für das Lob ;)",[573],{"id":574,"author":564,"date":575,"content":576,"replies":577},13645,"2013-09-01T14:37:26+00:00","Danke für deine Antwort. Gibt es eine bestimmte Reihenfolge der Übungen die ich beachten soll?",[],{"id":579,"author":362,"date":580,"content":581,"replies":582},14303,"2013-09-19T19:51:19+00:00","Wie ist euere Mn zu dem HST-Trainingssystem (3x die Woche GK mit jew. an einzelnen Tagen 5,10,15 Wdh) ?",[],{"id":584,"author":585,"date":586,"content":587,"replies":588},15100,"Andy","2013-09-27T11:00:19+00:00","eine frage zum Ganzkörper:\r\n\r\nKann man auch den GK-Plan mit Freien Gewichten nehmen und nur Kniebeuge vorerst( u. evt. auch immer) durch Beinpresse ersetzen?\r\nOder lieber an die Kniebeuge ranwagen, obwohl noch keine einzige Wdh. gelingt.",[],{"id":590,"author":591,"date":592,"content":593,"replies":594},19753,"Rob","2013-11-07T19:48:06+00:00","Vorweg: Tolle Seite - super gemacht! :)\r\n\r\nWäre super wenn ihr mir folgende Fragen beantworten könntet:\r\n\r\n1. Aufgrund starker Skoliose wurde mit empfohlen, auf Kreuzheben zu verzichten. Könnt ihr eine Alternative dazu nennen oder dann einfach weg lassen?\r\n\r\n2. Wenn ich das richtig sehe gibt es leider keine Mehrgelenksübung, die auch den Beinbeuger richtig fordert. Sollte man hier nicht eventuell Beincurls einbauen, damit die Balance stimmt?\r\n\r\n3. (etwas off-topic) Was haltet ihr von der Variante zwischen den Sätzen nur kurze Pausen zu machen (1 min) und dabei das Gewicht so zu wählen, dass nur der letzte Satz mit 8-12 Wiederholungen gerade so zu schaffen ist?\r\nDie ersten beiden Sätze immer mit 12 WDH sind dann Quasi-Aufwärmsätze und man reizt den Muskel zum Schluss trotzdem komplett. Lediglich bei Kniebeugen länger Pause, da hier sehr viele Muskeln involviert sind, und dadurch sonst nicht die Muskelermüdung sondern die Sauerstoffaufnahme der limitierende Faktor wäre.",[595],{"id":596,"author":238,"date":597,"content":598,"replies":599},19833,"2013-11-08T06:13:11+00:00","Hi Rob,\n\nsolche umfassenden Fragen gehören ins Forum. Das ist hier sonst zu umfassend.\nZu Frage 2: Natürlich hast du mit Kniebeugen und Kreuzheben eine sehr starke Belastung für die Beinbeuger drin.",[600],{"id":601,"author":591,"date":602,"content":603,"replies":604},20434,"2013-11-11T18:26:00+00:00","Danke für die Antworten :)",[],{"id":606,"author":232,"date":607,"content":608,"replies":609},19853,"2013-11-08T09:20:53+00:00","genau, alle kreuzhebevarianten (sumo etwas weniger) belasten den beinbeuger mit. sonstige mehrgelenkübungen mit besonderer belastung für den beinbeuger sind glute ham raises und glute bridges.",[],{"id":611,"author":612,"date":613,"content":614,"replies":615},21768,"Lukas","2013-11-20T19:56:30+00:00","Ist es wichtig die exakte Reihenfolge der Pläne einzuhalten oder kann ich auch Übungen vorziehen, wenn diese gerade belegt sind?",[],{"id":617,"author":618,"date":619,"content":620,"replies":621},22546,"Björn","2013-11-26T23:01:23+00:00","Habe den Plan gerade gemacht mit den vorgegeben Gewichten.  Kreuzheben\u002FKniebeugen 40 Kilo rest 25 Kilo. Kreuzheben und Kniebeugen kamen mir am schwersten vor wer hätte es gedacht ;-.)  gefolgt von Schulterdrücken, Bankdrücken war etwas zu leicht.",[],{"id":623,"author":624,"date":625,"content":626,"replies":627},26063,"ilka","2013-12-31T22:08:37+00:00","Wenn man den Fokus eher auf eine Ballsport Art (in meinem fall flag football), wo es um Schnelligkeit und Wendigkeit geht, legt und diese 2 mal die Woche trainiert, macht es dann eher Sinn \"nur\" zweimal die Woche das Ganzkörpertraining zu machen? Oder soll man mal 3 mal probieren und sehen ob die \r\n Regenerationszeit ausreicht? Was meint ihr?",[628],{"id":629,"author":221,"date":630,"content":631,"replies":632},26093,"2014-01-01T17:37:50+00:00","Kommt auf vieles an. Wir wissen weder wo du stehst, wo du hin willst, noch wie oft du Ballsport machst oder auf welchem Niveau oder was du komplett übersiehst(Beweglichkeitseinschränkungen, gute Technik, Schlaf - sind häufige Beispiele).\n\nPauschal: probier es 3 mal aus. Wenn deine Leistung zu sehr leidet und du schon alles an Regenerationstechniken genutzt hast > auf 2 runter.",[],{"id":634,"author":635,"date":636,"content":637,"replies":638},27093,"Kevin","2014-01-12T18:28:27+00:00","Hi, vielen Dank für diese super komprimierten und nachvollziehbar aufgearbeiteten Informationen. Das ist echt einzigartig im Web.\r\n\r\nJetzt zu meiner Frage. Ich trainiere schon einige Zeit und auch schon länger im Split. Man kann mich auch laut Krafttabelle als fortgeschritten Bezeichnen. Jedoch trainiere ich zur Zeit 4 mal die Woche Basketball und schaffe das mit dem Split Krafttraining nicht sehr gut. Bin immer sehr erschöpft, aufgrund der intensität meines Kraft und Basketballtrainings. Dementsprechend komme ich auch zur Zeit nicht weiter. Und habe mir überlegt auf ein Ganzkörperplan 2x die Woche umzusteigen. Kann ich dann auch diesen vorgegebenen Plan nutzen und damit erfolge erzielen? Der Bizeps und Trizeps ist da ja weitestgehend ausgeklammert und ich befürchte da Volumenverlust. Zusätzlich ist zu sagen das ich sehr sauber esse und die Regeneration bestmöglich einhalte.",[639],{"id":640,"author":221,"date":641,"content":642,"replies":643},27117,"2014-01-13T13:22:29+00:00","Ja sehr wahrscheinlich, vorausgesetzt du kannst die Übungen richtig ausführen.\nDann mach noch ein paar Sätze Isos für die Arme dazu. \nSauber essen bedeutet nicht viel, entscheidend sind Kcal und Eiweiß: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fiifym\" title=\"IIFYM – If It Fits Your Macros\" rel=\"nofollow\">If It Fits Your Macros\u003C\u002Fa>\n\nLass dich hier beraten:https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":645,"author":646,"date":647,"content":648,"replies":649},27633,"Marco","2014-01-21T10:48:58+00:00","Welche Art des Ruderns wird denn empfohlen, wenn man Zuhause kein \"Kabelrudern\" machen kann. Normales \"Einarmiges Rudern\" auf der Hantelbank ? Obwohl das ja eher eine Assistance-Übung ist oder?",[],{"id":651,"author":652,"date":653,"content":654,"replies":655},27754,"Marco Junior","2014-01-22T20:01:01+00:00","Hallo,\r\n\r\nwas wären denn die Folgen, wenn man 3 mal die Woche 3 Sätze macht (anstatt 2?) Wie kann man im Trainingsplan Klimmzüge ersetzen? Weder Türrahmen, noch die Wände mache eine Montage möglich. Platz für einen Kraftturm ist leider auch nicht mehr. \r\n\r\nAnsonsten dickes Lob an die Seite hier, bin sofort bei euch hängen geblieben ;-)",[656],{"id":657,"author":221,"date":658,"content":659,"replies":660},27891,"2014-01-24T08:54:12+00:00","Kannst du höchstens durch einen Latzug ersetzen. Zum Einklemmen geht nicht?: http:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002FKlimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben\u002Fdp\u002FB002HCP5EK\u002Fref=tag_stp_s2_edpp_url",[661],{"id":662,"author":652,"date":663,"content":664,"replies":665},27995,"2014-01-25T14:33:48+00:00","Leider nicht. Die Wände sind hier einfach zu dünn. Für ein Latzug fehlt momentan der Platz.",[666],{"id":667,"author":221,"date":668,"content":669,"replies":670},28000,"2014-01-25T20:01:33+00:00","Draußen? Spielplätze sind eine Option. Ansonsten einen gesamten Powerrack, in dem du auch Klimmzüge machen kannst.",[],{"id":672,"author":652,"date":673,"content":674,"replies":675},28033,"2014-01-26T11:33:15+00:00","Spielplätze sind leider keine in meiner näheren Umgebung, wohne sehr abgelegen. Habe eine SQUAT Rack von Lex Quinta, evtl eine Langhantel ins oberste Ablagefach legen und daran Klimmzüge machen?",[676],{"id":677,"author":221,"date":678,"content":679,"replies":680},28039,"2014-01-26T15:28:49+00:00","Probieren!",[],{"id":682,"author":683,"date":684,"content":685,"replies":686},28286,"aniza","2014-01-31T23:50:50+00:00","Hallo!\r\nIch fange nun auch an Ausdauer und Krafttraining zu betätigen.\r\nDie Frage ist nur, wie lange soll so ein Training bei einer Frau dauern und was(Ausdauer & Krafttraining) wie lange, und in welcher Reihenfolge?\r\n\r\n\r\nLiebe Grüße und viele Dank im Vorraus, Aniza",[687],{"id":688,"author":238,"date":689,"content":690,"replies":691},28318,"2014-02-01T12:52:33+00:00","Vielleicht helfen dir die Infos in diesem Artikel weiter: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ffrauen\u002Fstrong-girls-trainingsplan",[],{"id":693,"author":522,"date":694,"content":695,"replies":696},28372,"2014-02-02T12:27:30+00:00","Hallo zusammen,\r\n\r\nerst mal ein Lob für die schöne Seite.\r\nBin hier über den Ganzkörpertrainingsplan gestolpert und frage mich warum bei beiden Varianten keinerlei Bauchmuskelübungen integriert sind. \r\nBei der zweiten Variante mit Geräten sind zwei Übungen gezielt auf Beine.\r\nHat das einen bestimmten Grund?\r\nÜber eine kurze Rückmeldung würde ich mich freuen :)\r\n\r\nGruß",[697],{"id":698,"author":221,"date":699,"content":700,"replies":701},28376,"2014-02-02T13:56:38+00:00","Rumpf ist der Bauch.\nIsolierte Bauchmuskelübungen muss nicht jeder machen. Wenn dann fang mit Unterarmstütz an: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Funterarmstuetz-planks\n\nJa, du musst die Beine gleichmäßig trainieren. Die haben viele Muskeln.",[],{"id":703,"author":704,"date":705,"content":706,"replies":707},28570,"Luca","2014-02-07T16:12:46+00:00","Was wären denn die Folgen, wenn man 3 mal die Woche 3 Sätze macht(anstatt 2?)",[708],{"id":709,"author":221,"date":710,"content":711,"replies":712},28573,"2014-02-07T17:26:32+00:00","Oft mehr Muskelwachstum, sofern du alles richtig machst. Mehr ist aber nicht immer besser - es kommt auf den Kontext an.",[],{"id":714,"author":715,"date":716,"content":717,"replies":718},29141,"Markus","2014-02-17T18:01:14+00:00","Kniebeugen UND Kreuzheben an einem Tag ist schon beinahe vorsätzliche Körperverletzung. :D \r\nNe aber im Ernst,das ist bei mir nicht drin.Wenn ich squatte,dann habe ich danach keine Kraft mehr auch noch Deadlifts sauber zu heben.",[719],{"id":720,"author":238,"date":721,"content":722,"replies":723},29163,"2014-02-18T09:31:26+00:00","Bei fortgeschrittenen Trainingsleitungen kann das zu viel sein. Deshalb ist ein Ganzkörperplan auch vor allem für Anfänger geeignet.",[],{"id":725,"author":726,"date":727,"content":728,"replies":729},29291,"Fernando","2014-02-20T16:59:15+00:00","Ich wuerde gerne wissen ob diesen Plan mit hill sprinting zusammenpasst. Mal sagen, Mo (Kraf Training), Mi (Hill Sprinting), Fr (Kraft), So (Hill), folgende woche: Di, Do, Sa, Mo und so fort. Mit Hill Sprinting meine ich, ne halbe minute einen steilen weg hinauf rennen so schell wie's geht, und langasam hinunter gehen, das ganze 5 - 10 mal wiederholen.",[730],{"id":731,"author":238,"date":732,"content":733,"replies":734},29307,"2014-02-21T08:35:19+00:00","Für persönliche Beratung bitte das \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002F\" rel=\"nofollow\">Forum\u003C\u002Fa> benutzen.",[],{"id":736,"author":737,"date":738,"content":739,"replies":740},30792,"Bernd","2014-03-10T16:13:46+00:00","Hey,\r\n \r\nDiesen Trainingsplan, macht man den an einem Trainingstag komplett oder splittet man den in 2 Trainingseinheiten?\r\n\r\nMfG",[741],{"id":742,"author":238,"date":743,"content":744,"replies":745},30886,"2014-03-11T08:04:47+00:00","An einem Tag komplett.",[746],{"id":747,"author":737,"date":748,"content":749,"replies":750},30942,"2014-03-11T11:22:49+00:00","Ok, danke,\r\nWeil hab mal in einem Bodybuildingforum nachgefragt und die meinten Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern ist eine Einheit. Und Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge eine andere Einheit??\r\nDas man dann so trainiert:\r\n\r\nMontag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern\r\nMittwoch: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge\r\nFreitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern\r\nMontag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge\r\nmittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern\r\nFreitag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge\r\nund von vorne..\r\n\r\nWäre das besser?",[751],{"id":752,"author":221,"date":753,"content":754,"replies":755},30943,"2014-03-11T11:46:45+00:00","Kommt drauf an - es gibt kein \"besser\". Ist ein Jeep ein besseres Auto als ein Kleinbus? Es kommt drauf an. Lass dich im Forum beraten: fitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":757,"author":758,"date":759,"content":760,"replies":761},34687,"Benjamin","2014-04-06T15:49:10+00:00","Ich trainiere seit gut 2 Jahren einen 3er Split und möchte meinem Training nun eine neue Richtung geben. Wäre es sinnvoll erst eine Zeit Ganzkörpertraining nach dem oben aufgeführten Plan zu betreiben und dann in ein Ganzkörpertraining nach PITT Force zu wechseln? Habe einfach nicht mehr die Zeit in einem Split zu trainieren, möchte aber trotzdem meine jetzige Form behalten bzw natürlich noch verbessern.",[762],{"id":763,"author":221,"date":764,"content":765,"replies":766},34707,"2014-04-06T17:18:39+00:00","Kann dir niemand sagen, da du viel zuwenig Eckdaten preisgibst.\n\nSolche Anfragen bitte hier stellen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nIn den Stickies schauen, was du noch angeben musst!",[],{"id":768,"author":769,"date":770,"content":771,"replies":772},35113,"Evi","2014-04-10T16:57:04+00:00","Wie wichitg ist die Reihenfolge bei den Übungen? Darf ich die frei wählen, damit ich nicht ständig durch das ganze Fitnessstudio laufen muss? Ich mache nämlich die Kniebeugen, das Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben an diesem Gerät, dass die Langhantel führt (kp wie das heißt) und das ist immer sehr begehrt, daher würde ich gern nicht immer wieder davon weggehen. Oder empfehlt Ihr das grundsätzlich nicht? \r\nLG",[773],{"id":774,"author":221,"date":775,"content":776,"replies":777},35116,"2014-04-10T17:19:36+00:00","Finger weg von der Smith Maschine (Multipresse). Damit machst du dir leicht die Gelenke kaputt. Mach die Übungen wenn dann Frei.",[778],{"id":779,"author":769,"date":780,"content":781,"replies":782},35117,"2014-04-10T18:09:11+00:00","Ach Mist, schon wieder umstellen XD \r\nWärst Du so nett, und würdest noch ausfühern, warum das Gerät so schädlich ist? Wie sieht es sonst mit der REihenfolge der Übungen aus?",[783],{"id":784,"author":221,"date":785,"content":786,"replies":787},35206,"2014-04-11T13:00:20+00:00","Lies mal: http:\u002F\u002Fstartingstrength.wikia.com\u002Fwiki\u002FSmith_machine\nUnd hier mal nach \"Smith\" suchen in den Kommentaren: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\n\nNein, du darfst sie nicht frei wählen, wenn du maximalen Erfolg willst. Wenn du Einbußen in deinen Resultaten akzeptierst schon.",[],{"id":789,"author":790,"date":791,"content":792,"replies":793},36402,"prima","2014-04-22T08:51:06+00:00","Guten Tag,\r\nich bin Hardgainer wiege 64kg bei 1.75m größe, ich trainiere momentan bankdrücken + butterfly ( auch mal schrägbank), latzug+kreuzheben ( auch mal rudern anstatt latzug), schultern und jeweils eine bizeps und trizeps Übung jeweils so, das ich mind.3x 8 whd schaffe 3x die Woche.. ich habe damit gute Erfolge, soweit ich sehen kann :) ,sprich leistungs Steigerung und mir wird auch gesagt das man es sieht, aber wenn ich mir andere GK anschaue ist das doch relativ viel..Wäre dieser Plan mehr von Vorteil? Und ist es wieder zuviel wenn man am Ende noch separat eine bizeps und trizeps Übung ran hängt ? Einfach nur für das gute Gewissen ?=D\r\n\r\nUnd beine lasse ich bewusst weg, da ich erstmal oben rum aufbauen möchte (steh total auf v Form XD )",[794],{"id":795,"author":238,"date":796,"content":797,"replies":798},36444,"2014-04-22T11:32:21+00:00","Man kann so nicht verstehen wie du genau trainierst.\nUnd persönliche Beratung gibt es nur im Forum.",[],{"id":800,"author":801,"date":802,"content":803,"replies":804},38228,"Ben","2014-05-11T17:09:35+00:00","Frage zum GK mache den jetzt schon ca 2,5monate kann ich sie wie beim FE assistance übungen ergänzen ?\r\nwürde ich dann ca. so Stricken :\r\n3x8 Squats (evtl. auch Beinpresse + Kniebeuger)\r\n2x10 Wadenheben\u002FAusfallschritte\r\n3x8 Bankdrücken\r\n2x10\u002FMuskelversagen Schrägbankdrücken\u002FDips\r\n3x8 Rudern \r\n3x8 Kreuzheben\r\n3x8 Schulterdrücken\r\n2x10 Gebeugtes Schulterheben (-> Fokus auf hintere Schulter)\r\n2x10 Trizeps am Kabelzug\r\n3x Versagen Klimmzüge\r\n2x10 Curls mit SZ\u002F Curls mit KH\r\n\r\n\"\u002F\" heißt entweder oder werde ich evtl einfach als Routine rein machen nach dem Schema A B A B . . .\r\n\r\nIch hab die Übungen einfach mitten rein gebaut je nachedem welche Muskelgruppe grad dran ist anders als im FE Training, was its da der unterschied? (Außer dass die Muskeln sich evtl schonmal ein bisschen regeneriert haben) Weil die Muskelgruppen ja dann 2mal angesteert werden.\r\n\r\nKann man das so machen oder ist das dann zu viel?",[805],{"id":806,"author":221,"date":807,"content":808,"replies":809},38233,"2014-05-11T17:38:00+00:00","Lass dich im Forum beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\n\nAnsonsten nicht zum Muskelversagen gehen.\nWenn du auf deinem GK 3x\u002FWoche stagnierst, entweder 1:1 unseren FEM Plan machen oder auf einen 2er Split umsteigen. Lieber nicht selber dran rumspielen.",[],{"id":811,"author":812,"date":813,"content":814,"replies":815},40386,"sebastian","2014-05-28T10:06:40+00:00","Hallo ein Frage:\r\nHey Fitness Experts Team....\r\n\r\n\r\nBei dem Thema Alertativtrainingsplan mit Maschienen.\r\n\r\nZum Thema Latzug:\r\n\r\nWelcher ist da gemeint. Der zum Rücken oder zur Brust?\r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fpicture.yatego.com\u002Fimages\u002F44072fc9ab7e65.8\u002FLM-80-kqh\u002Fbody-solid-latzug-lm-80.jpg\r\n\r\nDanke im Vorraus",[816],{"id":817,"author":238,"date":818,"content":819,"replies":820},40478,"2014-05-29T07:11:02+00:00","Latzug zur Brust",[821],{"id":822,"author":812,"date":823,"content":824,"replies":825},40961,"2014-06-04T17:44:50+00:00","danke",[],{"id":827,"author":828,"date":829,"content":830,"replies":831},40534,"Nils","2014-05-29T20:42:26+00:00","Hey,\r\n\r\nkönnt ihr vllt ein Video zum SLDL reinsetzen? Irgendwie sieht es bei Lyles Vergleich sehr sehr ungesund für den Rücken aus oder ist das echt so gewollt? Werden bei dieser Methode echt die Beine komplett durchgestreckt?",[832],{"id":833,"author":221,"date":834,"content":835,"replies":836},40564,"2014-05-30T12:27:10+00:00","SLDL = STRAIGHT LEG Deadlift. Sonst wäre es ja \"rumänisch\". Was soll daran genau ungesund sein, sofern du es sauber ausführst (nicht zu viel Gewicht nimmst)?",[],{"id":838,"author":828,"date":839,"content":840,"replies":841},40565,"2014-05-30T13:12:33+00:00","Also ich meine dieses Bild hier:\r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2008\u002F12\u002Fsldl_bottom.jpg\r\n\r\nIrgendwie sieht es doch sehr strange aus mit dem Rücken also die Beugung.",[842],{"id":843,"author":221,"date":844,"content":845,"replies":846},40572,"2014-05-30T14:36:41+00:00","Das ist eine der beiden Varianten - steht auch so im Text. Wie Lyle ja auch erwähnt ist es keine Variante die er so toll findet. Mach einfach die andere oder RDLs.\n\nSehe aber wo deine Frage überhaupt herkam - Johannes hat nicht RDL erwähnt. Habe es jetzt angepasst",[],{"id":848,"author":828,"date":849,"content":850,"replies":851},40618,"2014-05-31T02:37:05+00:00","Ach sry ganz überlesen :\u002F. Was haltet ihr eigentlich von Rackdeads\u002FRackpulls?",[852],{"id":853,"author":221,"date":854,"content":855,"replies":856},40634,"2014-05-31T07:40:42+00:00","Das ist eine Übung, die in einem partiellen ROM ausgeführt wird. Das ist eine extrem vaage Frage. Du willst eigentlich wissen ob du sie in deinen Plan einbauen sollst?\n\nLass dich im Forum beraten wenn du deinen Trainingsplan festlegen willst - wir machen hier keine Beratung in den Kommentaren - Sticky lesen! https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":858,"author":859,"date":860,"content":861,"replies":862},41032,"Vito","2014-06-05T14:44:40+00:00","Hallo,\r\n\r\nich trainiere gerne mit Maschinen und wollte euch fragen, ob es für den Rücken auch alternativen zu den hier im Artikel genannten Geräten gibt.\r\n\r\nVielen Dank für die Antwort",[863],{"id":864,"author":221,"date":865,"content":866,"replies":867},41092,"2014-06-05T23:31:32+00:00","Ja die gibt es. Aber: Frag im Studio nach - wir wissen ja nicht welche Maschinen die dort haben.",[],{"id":869,"author":870,"date":871,"content":872,"replies":873},41992,"Ronny","2014-06-15T18:20:41+00:00","Kann ich an den Plan noch Bizepscurls und was für Bauch anfügen?",[874],{"id":875,"author":221,"date":876,"content":877,"replies":878},41993,"2014-06-15T18:25:32+00:00","Ja.",[],{"id":880,"author":881,"date":882,"content":883,"replies":884},42501,"Paul","2014-06-22T13:10:23+00:00","Hallo.\r\n\r\nerstmal vielen Dank für die Mühe!\r\n\r\nIch habe eine Frage: Wie kann ich am besten die Klimmzüge \"ersetzen\"? Trainiere Zuhause und habe keine Möglichkeit um die Klimmzüge zu machen.\r\n\r\nVielen Dank im Voraus!",[885],{"id":886,"author":221,"date":887,"content":888,"replies":889},42502,"2014-06-22T13:51:33+00:00","Kauf dir eine Klimmzugstange, geh raus auf einen Spielplatz für Klimmzüge oder kauf einen Latzug.",[],{"id":891,"author":892,"date":893,"content":894,"replies":895},42731,"Martin","2014-06-25T12:11:58+00:00","Wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht machen kann wie ersetze ich die am besten? Mache ich einfach Beinpresse, Beinbeuger, Hyperextensions und vielleicht noch Crunches?",[896],{"id":897,"author":238,"date":898,"content":899,"replies":900},49984,"2014-09-03T08:43:25+00:00","Ja, so kannst du das machen. \nEinfach die entsprechenden Übungen aus dem Maschinen-Plan übernehmen. Du hast sie ja schon aufgezählt.",[],{"id":902,"author":215,"date":903,"content":904,"replies":905},42752,"2014-06-25T20:40:37+00:00","Soll man sich nicht von den großen zu den kleinen Muskeln vorarbeiten? Wenn ich mir die Beinübungen anschaue, kommen diese am Anfang sowie mittig vor, genauso kommt der Rücken 2 mal unterschiedlich (mittig und am Ende) nochmals vor!?",[906],{"id":907,"author":908,"date":909,"content":910,"replies":911},42840,"Marc","2014-06-27T13:19:25+00:00","Frage 1: Das gilt, wenn du den kleineren Muskel als Unterstützer für den größeren hast. (z.B. wäre die Reihenfolge zwischen Bizeps und Wade vöillg beliebig) Du willst dann nicht den kleinen Muskel ermüden und deswegen nicht mehr an den großen Muskeln kommen.\r\nFrage 2: Bzgl. Ruder gegen Lat willst man dem Bizeps mehr Ruhe gönnen, was im mittleren Anfängerbereich äusserst sinnvolles Vorgehen ist.",[],{"id":913,"author":914,"date":915,"content":916,"replies":917},43214,"Anja","2014-07-02T12:52:29+00:00","Wollte euch nur mal mitteilen, dass der GK-Plan bei mir prima Ergebnisse gebracht hat. Ich habe mit dem GK für Geräte angefangen und dann erstmal zwei Monate nur im Kraftausdauerbereich trainiert (immer so 20 Wdh.) Das hatte mir der Trainer im Studio empfohlen, um mich langsam dran zu gewöhnen. \r\n\r\nJetzt mache ich den GK Plan ein bisschen abgewandelt: Beinpresse 3x10, Brustpresse 1x10, Butterfly 2x10 (macht mir mehr Spaß als die blöde Brustpresse), Rudern 3x10, Beinbeuger 2x10, Latmaschine 2x10, Rückenstrecker 3x10, Crunches, Schultern 2x10 (mit Hanteln). Da ich wenig Zeit habe nur zweimal die Woche, aber für mich reicht es, da ich an den anderen Tage jogge. Die fetten Muckis habe ich als Mädel (zum Glück) nicht gekriegt, aber man kann deutlich eine Verbesserung sehen. Also auch für Frauen empfehlenswert.",[],{"id":919,"author":920,"date":921,"content":922,"replies":923},44034,"Kerry","2014-07-12T16:49:37+00:00","Hallo! :)\r\n\r\nMir ist aufgefallen, dass Übungen für den Bauch im Plan fehlen. Kann man die irgendwie noch hinzufügen, so Crunches 3*20?",[924],{"id":925,"author":238,"date":926,"content":927,"replies":928},44055,"2014-07-12T19:22:49+00:00","Ja, du kannst noch eine Übung für den Bauch hinzunehmen. Wir empfehlen allerdings eher 2-3x10 Wdh. anstatt 20 Wdh.\nAls kompletter Anfänger erstmal mit einem Unteramstütz (engl. \"Plank\") starten. Alles wichtige dazu findest du hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fcrunches",[],{"id":930,"author":931,"date":932,"content":933,"replies":934},46691,"André","2014-08-11T09:35:42+00:00","Hallo, ich bin 30J. und trainiere jetzt schon knappe 8 Jahre, davon Ca. knappe 2 Jahre Intensiv. Meine Kraftleistungen befinden sich so ziemlich alle im Advanced Bereich, allerdings habe ich dennoch sehr starke optische muskuläre Dysbalancen und auch mein Kfa ist mit knapp 20% bei 1,80 und 100Kg sehr grenzwertig, was hauptsächlich ja eine ernährungstechnische Angelegenheit ist, dessen bin ich mir bewusst, deshalb zu meinem eigentlichen Anliegen. Ich trainiere nun schon recht lange und befinde mich dafür optisch in einem unangemessenen Zustand, auch mein Training lässt stark zu wünschen übrig sofern ich das nach dem hier geschriebenen beurteilen kann. Trainiere schon seit Anbeginn mit diversen Split Plänen im wh Bereich von 8-15wdh, selten mit verbundübungen (Dennoch dann und wann für längere Phasen eingebaut um meine Kraftwerte zu verbessern) und an bis zu 6 Tagen die Woche, nun würde mich interessieren ob es Sinn macht meine völlig verkorkste Einstellung vom Training neu zu überdenken und sozusagen von 0 anzufangen sprich mit dem oben dargestellten GK Plan um eventuell einen Erfolg zu erzielen, bezüglich meiner Dysbalancen und neue Reize in Bezug auf Muskelwachstum und ggf Fettabbau zu setzen. Hypertrophie als Priorität. Danke schonmal im vorraus.",[935],{"id":936,"author":221,"date":937,"content":938,"replies":939},46694,"2014-08-11T10:48:18+00:00","Beratung im Forum suchen - siehe Kommentarregeln.",[],{"id":941,"author":942,"date":943,"content":944,"replies":945},46807,"Rico","2014-08-12T12:33:14+00:00","Wie siehts mit der intensität aus soll man auf 100 % gehn?",[946],{"id":947,"author":221,"date":948,"content":949,"replies":950},46848,"2014-08-12T20:38:51+00:00","Das lesen : https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Ftrainingsintensitaet\nund dann bitte im Forum beraten lassen.",[],{"id":952,"author":635,"date":953,"content":954,"replies":955},46915,"2014-08-13T13:58:44+00:00","Ihr habt in dem GK-Plan 2xRücken (Rudern + Lat-\u002FKlimmzüge), aber nur 1xBrust. Gibt es einen bestimmten Grund dafür? Führt das nicht zu muskulären Dysbalancen wenn man doppelt soviel Rücken macht als Brust?",[956],{"id":957,"author":221,"date":958,"content":959,"replies":960},47025,"2014-08-14T11:50:50+00:00","Nein. 1. Die meisten Leute haben schon eine Dysbalance richtung zu wenig Rücken, zu viel Brust.\n2. Die Brust muss nur durch 1 Druckübung trainiert werden, der Rücken durch 3 Richtungen (du hast Kreuzheben vergessen). Am Rücken hast du viel, viel mehr Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen.",[],{"id":962,"author":715,"date":963,"content":964,"replies":965},51467,"2016-12-26T08:38:00+00:00","Muss man einen Traingsplan beim Training streng einhalten. Also das man die Reihenfolge beim Training immer strikt einhalten soll. ",[966],{"id":967,"author":968,"date":969,"content":970,"replies":971},51469,"Johannes","2016-12-30T09:04:00+00:00","Du meinst die Reihenfolge der Übungen, richtig? Man müsste hier erst mal noch fragen \"für welches Ziel?\". Grundsätzlich hat man sich bei der Reihenfolge der Übungen schon etwas gedacht. ",[],{"id":973,"author":974,"date":975,"content":976,"replies":977},51486,"ralf waldhart","2017-01-23T18:48:00+00:00","Haltet ihr diesen Trainingsplan für sinnvoll? \nBin Einsteiger und möchte für den Anfang 2 mal in der Woche Trainieren gehen.\n\nBankdrücken Maschine\nBeinpresse\nSchulterdrücken\nRudermaschine\nBeinbeuger\nLatzug\nHyperextensions\nKlimmzüge\n\nVielen Dank schon mal für eure Meinung.\n\nlg",[978],{"id":979,"author":968,"date":980,"content":981,"replies":982},51487,"2017-01-24T14:16:00+00:00","Für sinnvoll erachten wir den Plan aus dem Artikel ;)",[],{"id":984,"author":985,"date":986,"content":987,"replies":988},51741,"JayBee","2017-02-03T14:57:17+00:00","Sehr erfrischend!\nFinde eure Seite ja mal mega! Das erste was mir aufgefallen ist, sind (na klar) die Fotos von Models die sich nah an der Realität bewegen- sehr sympathisch. Beim Einlesen- diese geniale Umgangssprache :D -voll gut (musste echt schmunzeln). Klasse Sache jedenfalls- eure Website, alle Infos die ich haben wollte habe ich bei euch gefunden- kostenlos und unkompliziert (ohne irgendeinen \"Verkauf\" meiner Daten. Vielen Dank dafür!",[989],{"id":990,"author":968,"date":991,"content":992,"replies":993},51753,"2017-02-04T07:08:05+00:00","Danke dir für das Feedback. Freut mich, dass es dich voran bringt! ",[],{"id":995,"author":996,"date":997,"content":998,"replies":999},51783,"Basti","2017-03-15T16:31:59+00:00","Ich komme eigentlich vom Bouldern und habe dadurch leider etwas anfällige Gelenke. Ich würde den GK 2x die Woche als Ergänzung zum bouldern machen. Ist die Maschinenvariante \"besser\" da Geräte den Ruf haben, sicherer zu sein? Oder ist es besser mit freien Gewichten zu versuchen, die Gelenke zu stärken? Wenn freie Gewichte: Wenn ich alleine trainiere (ohne Spotter), kann ich Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken auch problemlos mit zwei Kurzhantel ausführen?",[],{"id":1001,"author":1002,"date":1003,"content":1004,"replies":1005},51732,"Chelli","2017-03-21T13:12:27+00:00","Möchte eher auf Krafterhalt bzw ausdauer Trainieren. Welche WDH. Anzahl sollte ich bei dem Plan dann anstreben?",[1006],{"id":1007,"author":968,"date":1008,"content":1009,"replies":1010},51738,"2017-03-25T08:35:33+00:00","Krafterhalt oder Ausdauer? Bzw. welche Art von Ausdauer? Ausdauer beim Laufen oder Ähnlichem oder Kraftausdauer?",[],{"id":1012,"author":1013,"date":1014,"content":1015,"replies":1016},51727,"Stefan","2017-04-09T09:30:01+00:00","Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?",[],{"id":1018,"author":1019,"date":1020,"content":1021,"replies":1022},51717,"Johannes Prager","2017-04-22T10:00:18+00:00","Also muss ich nur insgesamt nur 6 Übungen machen für Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten?",[],{"id":1024,"author":1025,"date":1026,"content":1027,"replies":1028},51680,"anna h","2017-06-02T10:59:47+00:00","Hey!\n\nErstmal vielen Dank für eure Seite, die ist echt super. Ich trainiere schon seit einiger Zeit, hatte aber leider immer Pech mit den Trainern in meinen Studios und habe schon länger das Gefühl, dass ich gar keine vernünftige Grundlage habe. Daher möchte ich mir (nochmal) systematisch die Basics aneignen und darauf aufbauen. Mein Ziel ist ein vernünftiger Muskelaufbau mit anschließender \"Defi-Phase\". Nun bin ich ein bisschen verwirrt, was von eurer Seite das Richtige für mich ist: der FE Muskelaufbau? Der GK für Frauen? Der 4-Phasen-GK? Starting Strength?\nIch wäre Euch für eine Antwort sehr dankbar!:)",[],{"id":1030,"author":1031,"date":1032,"content":1033,"replies":1034},51692,"Bernd L.","2017-06-11T09:06:47+00:00","Finde die frage von Stefan interessant: \"Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?\"\n\nSIeht man einer Person an, ob sie mit freien Gewichten oder Maschinen traininert?",[],{"id":1036,"author":1037,"date":1038,"content":1039,"replies":1040},51654,"Elendiel99","2017-07-27T22:03:06+00:00","Hallo, muss ehrlich sagen dass 8 WDH für mich um einiges zu wenig sind ich Versuch immer die 15 wdh zu schaffen erst dann Merk ich wie ich Fortschritte mache bei 8 wdh nimmt man dann mehr Gewicht wobei das bei mir gar nichts bringt. Was sind eure Erfahrungen? Gruß",[],{"id":1042,"author":1043,"date":1044,"content":1045,"replies":1046},51627,"Jonas","2017-09-09T14:54:07+00:00","Habe grade die Mail bekommen und Johannes schlägt vor, dass ich erstmal fett verlieren soll...\nBin jetzt aber eher so der skinny far Kerl, der doch eigentlich erst Muskeln aufbauen soll, damit dieser skinny fat look weggeht. Also erstmal im Kalorienplus sein.\nGrüße\nVerwirrter Jonas",[],{"id":1048,"author":1049,"date":1050,"content":1051,"replies":1052},51581,"Axel Lana","2018-02-25T10:48:42+00:00","Hi. Ist es sinnvoll für mich gleich mit dem Plan anzufangen oder erstmal ne Diät zu starten? Bin bei ca 30% Körperfettanteil. Denk mal da wird es mir kaum möglich sein überhaupt irgendwelche Klimmzüge zu schaffen.",[],{"id":1054,"author":1055,"date":1056,"content":1057,"replies":1058},51554,"Props2me","2018-05-04T21:14:20+00:00","Da ja immer eine höhere Frequenz gepriesen wird frage ich mich ob man wirklich das ganze Wochenende pausieren muss und nicht 3 ½ anstatt 3 Tage(GK) oder 4 ½ statt 4(2er Split) pro Woche  trainiert.\nOder hat diese 2 Tage Pause wirklich eine solche Signifikanz?",[],{"id":1060,"author":1061,"date":1062,"content":1063,"replies":1064},51983,"Florian","2020-09-17T15:51:05+00:00","Hallo\nKann man den Plan auch 3x die Woche ausführen?",[1065],{"id":1066,"author":238,"date":1067,"content":1068,"replies":1069},51984,"2020-09-18T07:00:22+00:00","Kann man, sofern du mit der Regeneration hinterherkommst. Unsere Empfehlung ist ansonsten für 3x Training pro Woche ein alternierender Ganzkörperplan. Findest du oben im Menu oder direkt unter: \"\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fplaene-programme-kurse\">PLÄNE \u002F PROGRAMME \u002F KURSE\u003C\u002Fa>\"",[],{"id":1071,"author":1072,"date":1073,"content":1074,"replies":1075},52060,"Patrik","2021-04-15T07:47:16+00:00","Hallo\nEuren GK Plan würde ich sehr gerne zum Widereinstieg  (  6 Monate Pause ) ausprobieren. Allerdings Alternierend so das ich die Übungen Austauschen kann. Zb im GK 1 Kniebeuge und im GK 2 Kreuzheben usw. :-) Nun meine Frage : Macht es Sinn Zb im GK 1 eine Bizep Übung und im GK 2 eine Trizep Übng zu zu fügen ? Denn das Volumen würde ja dadurch das jeh nach dem Kniebeuge oder Kreuzheben weg fällt gleich bleiben !\nEin kurzes Statement wäre sehr Hilfreich. Besten Dank.",[1076],{"id":1077,"author":238,"date":1078,"content":1079,"replies":1080},52061,"2021-04-15T08:31:06+00:00","Hi Patrick, würde in diesem Fall direkt auf einen alternierenden GK nehmen. Da ist das ganz automatisch schon so angelegt. Diesen hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffe-muskelaufbau-trainingsplan\r\n\r\nFalls du nur 2x pro Woche trainieren willst, kannst du durchaus Kniebeugen und Kreuzheben in jeder Trainingseinheit tauschen. Bizeps und Trizeps kannst immer noch ganz am Ende dazu machen, solange du mit der Regeneration hinterherkommst.",[1081],{"id":1082,"author":1072,"date":1083,"content":1084,"replies":1085},52062,"2021-04-16T18:42:26+00:00","Vielen Dank für die schnelle Antwort und ein Dankeschön für all die Wertvollen Infos.",[],{"id":1087,"author":1072,"date":1088,"content":1089,"replies":1090},52223,"2021-08-03T20:00:12+00:00","Hallo Ist der alternierenden GK-Trainingsplan nicht mehr vorhanden ? mfg",[],{"id":1092,"author":1093,"date":1094,"content":1095,"replies":1096},412312312319,"Frank","2021-10-24T16:46:14+00:00","Hallo,\nKann ich bei dem Plan auch Kniebeugen und Bankdrücken tauschen? Oder Bankdrücken und Schulterdrücken tauschen.\n\nIch will alle Übungen am Rack direkt hintereinander machen, da das Rack bei uns sehr oft besetzt ist (Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben?",[],{"id":1098,"author":1099,"date":1100,"content":1101,"replies":1102},412312316263,"Christina","2023-01-06T01:56:09+00:00","Ganzkörper Trainingsplan Anfänger \r\n\r\nWie soll ein Anfänger bitte einen Klimmzug schaffen? das geht doch wenn nur mit einem band unterstützend - welche alternative wäre hier möglich wenn ich keine maschine habe - latzug mit theraband bzw. kurzhanteln?",[1103],{"id":1104,"author":238,"date":1105,"content":1106,"replies":1107},412312316503,"2023-01-16T09:55:01+00:00","Schau mal in diesem Artikel -> https:\u002F\u002Fscience-fitness.de\u002Fuebungen\u002Fklimmzuege bei \"2. Hilfe, ich schaffe keinen einzigen Klimmzug\". Da sind einige Möglichkeiten aufgelistet.",[],{"id":1109,"author":1110,"date":1111,"content":1112,"replies":1113},412312318535,"Philipp","2023-03-21T18:55:16+00:00","Hallo,\r\n\r\nerstmal danke für die Infos die hier bereitgestellt werden.\r\n\r\nIch habe in der Woche meistens nur 2x Zeit für das Training. Hier jedoch grundsätzlich egal wie lange.\r\n\r\nWäre es empfohlen den Ganzkörperplan zu verwenden, auch wenn man schon 6 Monate damit trainiert?\r\n\r\nZusammen dann mit „progressive overload“?\r\n\r\nSchon mal danke und schönen Gruß",[],{"id":1115,"author":968,"date":1116,"content":1117,"replies":1118},412312319843,"2023-04-30T14:42:41+00:00","Hallo,\r\nwie verhält es sich bei dem Plan mit der Periodisierung? Kann man sich an der Bulking Routine orientieren? Die habe ich bis jetzt gemacht, aber leider in Zukunft nur noch 2x die Woche Zeit für Kraftsport.\r\nWürde dann 1-2 Wochen Deloaden und dann wieder durchstarten..",[1119],{"id":1120,"author":238,"date":1121,"content":1122,"replies":1123},412312319928,"2023-05-03T07:02:26+00:00","Welche Kraftwerte hast du denn? Zu Beginn ist eine Periodisierung normalerweise nicht notwendig. Einfach linear steigern, sofern möglich. Hin und wieder ein Deload einbauen.",[],1776550116689]