[{"data":1,"prerenderedAt":259},["ShallowReactive",2],{"article-trainingsplaene-fl-two-trainingsplan":3,"magazin-current-issue":20,"related-trainingsplaene-fl-two-trainingsplan":172,"comments-fl-two-trainingsplan":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":19,"sources":19},242557,"fl-two-trainingsplan","Fitladies GYM #TWO Trainingsplan – 2er-Split für Frauen","\u003Cp>Mit den Fitladies #TWO Trainingsplänen hast du den perfekten Plan, wenn du beim Krafttraining das Maximum herausholen und eine \u003Cstrong>ausbalancierte und schöne Figur\u003C\u002Fstrong> erreichen willst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 my-6\">\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-4\">\n\u003Cul class=\"space-y-2 text-sm text-gray-700 my-0\"> \u003Cli>\u003Cstrong>Für wen ist der Plan geeignet?\u003C\u002Fstrong> Fortgeschrittenen- bis Elite-Kraftwerte (\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">hier berechnen\u003C\u002Fa>). Komplette Anfängerinnen bitte mit dem \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">#START Trainingsplan\u003C\u002Fa> oder \u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa> starten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie oft trainieren?\u003C\u002Fstrong> 4x pro Woche (auch 3x pro Woche möglich).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Welche Übungen?\u003C\u002Fstrong> Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Der fitladies #TWO Trainingsplan besteht aus \u003Cstrong>Workout A und B, welche du 4x pro Woche immer im Wechsel\u003C\u002Fstrong> ausführst. Immer A B A B – dann wieder von vorne.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach 2 Trainingstagen in Folge sollte immer mindestens ein Pausentag gemacht werden.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"8\">Mögliche Trainingstage: 4x Training pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 7\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"8\">T = Trainingstag; – = kein Training.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Klassischerweise trainierst du so: MO, DI und DO, FR (Option 1). Aber auch MO, MI und FR, SA sind möglich (Option 2) oder Option 3.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Den Fitladies #TWO Trainingsplan gibt es in zwei Varianten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>als \u003Cstrong>PUSH\u002FPULL-2er Split\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>als \u003Cstrong>Oberkörper\u002FUnterkörper 2er Split\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Für welche Variante du dich entscheidest, ist deiner individuellen Präferenz überlassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Jede Trainingseinheit besteht immer aus den folgenden Komponenten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>2 Mainlifts –\u003C\u002Fstrong> Zu Beginn stehen die \u003Cstrong>Mainlifts mit 2×5 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong>. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern (the Big-4). Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Assistance-Übungen\u003C\u002Fstrong> – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. \u003Cstrong>Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2×10 bzw. 2-4×10 Wiederholungen.\u003C\u002Fstrong> Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne\u002Fhinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch2>I. Der fitladies #TWO Trainingsplan: Variante Push\u002FPull\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bei dieser Variante werden die Trainingseinheiten in \u003Cstrong>Druck- (PUSH)\u003C\u002Fstrong> und ein \u003Cstrong>Zugübungen (PULL)\u003C\u002Fstrong> „gesplittet“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Solltest du Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens oder des Schultergürtels bekommen, wechsel auf den Unterkörper\u002FOberkörper 2er-Split, der weiter unten ausgeführt ist.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1.1 Workout A Push – Fitladies #TWO Trainingsplan\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>In dieser Einheit trainierst du Beine (vorne), Brust, Schultern und Trizeps.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Beispiel Ausführung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" 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text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-leg-press-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schrägbankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.com\u002Fmedia\u002Fuploads\u002FBenchPress-Side-021316.gif\" width=\"241\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Lunges mit Kurzhanteln\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.com\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Fkettlebell-female-forwardlunge-side.gif\" width=\"240\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schulterdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" 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text-gray-700\">Trizeps Pushdowns\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-cable-pushdowns-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>1.2 Workout B Pull – Fitladies #TWO Trainingsplan\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>In dieser Einheit trainierst du Beine (hinten), Rücken, Po, unteren Rücken, Bauch und Bizeps.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Beispiel Ausführung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-deadlift-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Brustgestütztes Rudern\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.milliondollarbabyfitness.com\u002Fexercises\u002Fgym\u002Fupperback\u002FLVSeatedRow.gif\" width=\"240\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-stiff-leg-deadlifts-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Kabelrudern\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-seated-cable-row-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Hip Thrusts oder Kickbacks\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-barbell-hip-thrust-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzug\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-neutral-grip-pulldown-front.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Po-Maschine (Abdukt.)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.sparkpeople.com\u002Fassets\u002Fexercises\u002FSeated-Hip-Abduction-Machine.gif\" width=\"240\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Crunches\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-crunches-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bizepscurls\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-dumbbell-bicep-curl-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Sätze & Wiederholungen: \u003C\u002Fstrong>2×5 bedeutet 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. 2-4×10 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätze mit 10 Wiederholungen machst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie viel Gewicht? \u003C\u002Fstrong>Nimm immer so viel Gewicht, dass du die Wiederholungen gerade so schaffst. Ein häufiger Fehler ist es, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung. Bist du dir unsicher, starte mit weniger Gewicht und lass dir die Ausführung von einem guten Trainer zeigen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Pause zwischen den Sätzen? \u003C\u002Fstrong>Zwischen den Sätzen machst du so lange Pause, bis du dich wieder erholt genug fühlst. Grobe Richtwerte: 3-5 Min zwischen den 5er Sätzen, 1-2 Minuten zwischen den 10er Sätzen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch2>II. Der fitladies #TWO Trainingsplan: Variante OK\u002FUK\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bei dieser Variante werden die Trainingseinheiten in ein \u003Cstrong>Oberkörper (OK)\u003C\u002Fstrong> und ein \u003Cstrong>Unterkörper (UK)\u003C\u002Fstrong> Training „gesplittet“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Damit trainierst du immer abwechselnd alle Oberkörpermuskeln gefolgt vom Training deiner Unterkörpermuskulatur.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Workout A: Unterkörper – Fitladies #TWO Trainingsplan\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>In dieser Einheit trainierst du Beine, Po, unteren Rücken und Bauch.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh.\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Beispiel Ausführung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-squats-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-deadlift-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-leg-press-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-stiff-leg-deadlifts-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Lunges mit Kurzhanteln\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.com\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Fkettlebell-female-forwardlunge-side.gif\" width=\"240\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Hip Thrusts oder Kickbacks\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-barbell-hip-thrust-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Po-Maschine (Abdukt.)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.sparkpeople.com\u002Fassets\u002Fexercises\u002FSeated-Hip-Abduction-Machine.gif\" width=\"240\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Crunches\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" 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border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Beispiel Ausführung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002FBenchPress-Side-021316.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-blue-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 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class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-dumbbell-bicep-curl-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Trizeps Pushdowns\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fmusclewiki.org\u002Fmedia\u002Fuploads\u002Ffemale-cable-pushdowns-side.gif\" width=\"240\" height=\"135\" \u002F>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>III. Wie aufwärmen?\u003C\u002Fh2>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Lockeres Cardio\u003C\u002Fstrong> – Vor dem gesamten Workout gehst du 10 Min aufs Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder auf den Stepper (generelles Aufwärmen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Vor den Mainlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern)\u003C\u002Fstrong> wärmst du dich spezifisch genau mit dieser Übung auf. Mach dich für die Mainlifts sehr ausführlich warm und arbeite fortwährend an deiner Technik. 2×5 Arbeitssätze bieten nicht viel Raum für die Einübung des Bewegungsablaufes. Mache deine Technik-Arbeit daher während der Aufwärmsätze. Konkret: Bevor du die 2×5 Wdh. Arbeitssätze angehst, machst du \u003Cem>mindestens\u003C\u002Fem> 3 Aufwärmsätze. Bspw. mit 12 \u002F 10 \u002F 8 Wdh. mit kontinuierlich steigendem Gewicht. Willst du explizit an deiner Technik arbeiten, kannst du auch 5 oder 6 Aufwärmsätze machen. Im Anschluss machst du dann 2×5 Sätze mit dem Arbeitsgewicht.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Vor den Assistance-Übungen\u003C\u002Fstrong> genügen 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung – mit 15 oder 12 Wiederholungen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n","Mit den Fitladies #TWO Trainingsplänen hast du den perfekten Plan, wenn du beim Krafttraining das Maximum herausholen und eine ausbalancierte […]","2021-10-20T08:39:08","2025-12-09T15:42:03",[12],62,[14],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesTWOb.jpg","","trainingsplaene",null,{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":17,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":17,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":21,"order":82,"slug":83,"type":84,"label":85,"title":86,"subtitle":17,"articleImage":87,"teaserText":89,"teaserParagraphs":90,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":98},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":88,"alt":86},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Allerdings hätte ich eine große Bitte, die vermutlich schon öfter aufkam: Ich habe leider zeitlich nicht die Möglichkeit, ins Gym zu gehen, habe aber Barbell, Dumbbells, Kettlebells, verschiedene Gewichte, Hantelbank, etc., daheim. Wäre es möglich, dass Ihr mal einen \"reinen\" Home-Trainingsplan veröffentlicht? Da wäre ich SUPER dankbar!\n\nHerzliche Grüße\nMelanie",[217],{"id":218,"author":219,"date":220,"content":221,"replies":222},23123213123,"Ann-Kathrin","2018-09-22T16:35:24+00:00","Danke für dein positives Feedback! :) \n\nDu bist nicht die Erste mit dem Wunsch nach einem ordentlichen Hometrainingsplan. Wir schreiben es uns auf die To DO Liste. Danke für den Input.",[],{"id":224,"author":225,"date":226,"content":227,"replies":228},87123123213,"Sarah","2019-07-02T18:32:28+00:00","Ich werde ab morgen den OK \u002F UK Plan testen  Danke schonmal für den Plan ",[229],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},114123213123,"Katha","2019-12-29T15:38:58+00:00","Hallo,wollte mal fragen wie du damit zurecht kommst? Ist es bei dir bei ok\u002Fuk geblieben ?\n\nLiebe Grüße",[],{"id":236,"author":237,"date":238,"content":239,"replies":240},13212321313,"Lisa","2020-03-03T16:19:01+00:00","Ich liebe diese Seite! Hab den kompletten Nachmittag damit verbracht alles an Wissen in mich einzusaugen, von Klick zu Klick zu Klick (plus Notizen machen)... es gibt einfach so viele Müll-Seiten mit verwirrendem Halbwissen und\u002Foder Unwahrheiten ODER wenn Fitness-Seiten was taugen, dann berücksichtigt einfach niemand die weibliche Genetik und unseren Zyklus! Daher dickes, fettes Danke an die Betreiber der Webseite! Wunderbar erklärt! Alles, was ich gesucht habe, finde ich hier!",[],{"id":242,"author":243,"date":244,"content":245,"replies":246},412312312398,"Mareike","2022-04-03T12:04:55+00:00","Die Mainlifts werden bei den Frauen 2 mal 5 ausgeführt, bei den Männern 3 mal 5? Gibt es einen bestimmten Grund dafür?",[247],{"id":248,"author":249,"date":250,"content":251,"replies":252},412312312399,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2022-04-10T08:00:12+00:00","Streng genommen gibt es momentan gar kein Pendant zum Fitladies 2er Split bei den Männern. Ich denke aber, du spielst auf den Xplode ONE an. Momentan ist es bei 2x5 und dafür sind bei den Assistance-Übungen mehr Sätze möglich. Das sind jedoch keine wichtigen Unterschiede.",[],{"id":254,"author":255,"date":256,"content":257,"replies":258},412312323895,"Steffi","2023-08-28T13:50:10+00:00","Erstmals herzlichen Dank und 1000x probs für diese Seite! Ich bin Wiedereinsteigerin und hab heute mit dem Push Pull GKP angefangen. Hat richtig Spaß gemacht! Ich komme Max 3x in der Woche ins Studio und bin gespannt wie es mir damit gehen wird. \r\nDas einzige „Problem“ dass ich heute im Training hatte war, dass beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken mein Muskel im letzten Satz einfach „zugemacht“ hat. Mal sehen wie sich das weiter entwickelt. Erster Satz so 10 Whd, im 2. Satz so 4 😅 und nix ging mehr.",[],1776973856481]