[{"data":1,"prerenderedAt":340},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-fl-start-trainingsplan":156,"related-trainingsplaene-fl-start-trainingsplan":172,"comments-fl-start-trainingsplan":202},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},242589,"fl-start-trainingsplan","Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen","\u003Cp>Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann bist du mit dem fitladies #START Ganzkörper-Trainingsplan genau richtig!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings \u003C\u002Fstrong>für Anfänger. Egal ob du\u003Cstrong> besser aussehen\u003C\u002Fstrong> oder deine \u003Cstrong>Gesundheit verbessern\u003C\u002Fstrong> willst – deine Muskeln mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.\u003C\u002Fp> \u003C!-- Info Card: Trainingsplan auf einen Blick -->\n\u003Cdiv class=\"not-prose bg-gradient-to-r from-pink-50 to-gray-50 rounded-xl border border-pink-100 my-8 p-6\"> \u003Cdiv class=\"text-xs font-semibold text-pink-600 uppercase tracking-wider mb-4\">Trainingsplan auf einen Blick\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"grid grid-cols-1 sm:grid-cols-3 gap-6\"> \u003Cdiv> \u003Cdiv class=\"text-sm text-gray-500 mb-1\">Geeignet für\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900\">Anfängerinnen \u002F Wiedereinsteigerinnen\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv> \u003Cdiv class=\"text-sm text-gray-500 mb-1\">Wie oft trainieren\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900\">2-3× pro Woche\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"text-sm text-gray-600\">Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Workouts\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv> \u003Cdiv class=\"text-sm text-gray-500 mb-1\">Fokus\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900\">Erlernen der richtigen Übungsausführung, Gewöhnung ans Krafttraining, erste Steigerungen\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Was bedeutet Ganzkörpertraining genau?\u003C\u002Fstrong> Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) trainierst du alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Beim „Split“-Training hingegen, trainierst du immer nur einen Teil deiner Muskulatur in jeder Trainingseinheit (z.B. nur „Beine“ oder „Rücken und Schultern“).\u003C\u002Fp> \u003Ch2>I. Die Fitladies #START Trainingspläne\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Den fitladies #START Ganzkörper(GK)-Trainingsplan findest du hier in 2 verschiedenen Varianten: einen Trainingsplan mit \u003Cstrong>freien Gewichten & Maschinen \u003C\u002Fstrong>und einen\u003Cstrong> reinen Maschinen-Trainingsplan.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch4>Freie Übungen oder Maschinen – was ist besser?\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Falls möglich, empfehlen wir immer das Training mit freien Gewichten. Die zweitbeste Lösung ist jedoch das Training mit Maschinen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du ernsthaft ins Krafttraining einsteigen, solltest du die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) lernen. Der #START GK-Trainingsplan ist dafür perfekt geeignet. Grundübungen setzen die effizientesten Trainingsreize und führen zu einem ausbalancierten Trainingseffekt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kannst oder willst du die Grundübungen nicht ausführen, greife auf den Maschinenplan zurück. Maschinen trainieren deine Muskeln zwar oft ein wenig isolierter, liefern aber nach wie vor einen kontinuierlich steigerbaren Widerstand.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Jede Trainingseinheit läuft wie folgt ab:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>5-10 Minuten lockeres Cardio\u003C\u002Fstrong> – Vor dem gesamten Workout machst du 5-10 Min \u003Cstrong> lockeres Cardio\u003C\u002Fstrong>. Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder den Stepper (generelles Aufwärmen) – alles ist ok, sofern du etwas ins Atmen und leicht ins Schwitzen kommst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Spezifisches Aufwärmen vor den einzelnen Übungen: \u003C\u002Fstrong>Mache 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung. Nimm dazu 1\u002F2 bis 2\u002F3 des Arbeitsgewichts und mache damit 12-15 Wiederholungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Training\u003C\u002Fstrong> – Trainiere die Übungen des Trainingsplans in der vorgegebenen Reihenfolge.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Weiter unten findest du mehr Details zum richtigen Einstieg, Aufwärmen, den richtigen Satzzahlen, Steigerungsmöglichkeiten usw.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Ganzkörper-Trainingsplan mit Langhantel, Kurzhanteln und ausgewählten Maschinen.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"3\">Trainingsplan: Freie Gewichte + Maschinen\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"w-14 px-3 py-2\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Übung\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Sätze × Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 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text-gray-700\">2-3× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 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Kabelrudern\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 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möchten.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"3\">Trainingsplan: Nur Maschinen\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"w-14 px-3 py-2\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Übung\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Sätze × Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block 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items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Hyperextensions\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinbeugermaschine\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Schulterpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 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32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzugmaschine\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2 text-center\">\u003Cdiv class=\"w-10 h-10 bg-gray-100 rounded flex items-center justify-center\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 640 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-400\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M96 64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32v384c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64H64c-17.7 0-32-14.3-32-32v-64c-17.7 0-32-14.3-32-32s14.3-32 32-32v-64c0-17.7 14.3-32 32-32h32zm448 0v64h32c17.7 0 32 14.3 32 32v64c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32v64c0 17.7-14.3 32-32 32h-32c-17.7 0-32-14.3-32-32V64c0-17.7 14.3-32 32-32h32c17.7 0 32 14.3 32 32M416 224v64H224v-64z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bauchpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-3 py-2\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\">Optional: Trizeps, Bizeps\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\">je 1-2× 8-10 Wdh\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch2>II. Details zu den Trainingsplänen\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>2.1 Wie oft pro Woche trainieren? Wie Training organisieren?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>2-3 Trainingseinheiten pro Woche ermöglichen dir folgende Verteilung der Trainingstage über die Woche. Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Trainingsoptionen bei 2 Einheiten pro Woche mit mindestens 2 Tagen Pause.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"8\">Mögliche Trainingstage: 2x Ganzkörper-Training pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 7\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"8\">T = Trainingstag; – = kein Training.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiele:\u003C\u002Fstrong> Mo, Do oder Di, Fr oder Mi, Sa oder Mo, Fr oder Di, Sa oder Mo, Sa oder Di, So etc.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Trainingsoptionen bei 3 Einheiten pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"8\">Mögliche Trainingstage: 3x Ganzkörper-Training pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 7\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Option 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"8\">T = Trainingstag; – = kein Training.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiele:\u003C\u002Fstrong> Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Mit wieviel Gewicht starten? Auf was konzentrieren?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Als Anfänger startest du mit dem \u003Cstrong>geringstmöglichen Gewicht.\u003C\u002Fstrong> Bei Langhantelübungen also nur mit der Stange, bei Maschinenübungen mit der niedrigsten Einstellung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Konzentriere dich auf die korrekte Technik und Atmung.\u003C\u002Fstrong> Spürst du überhaupt keinen Widerstand, legst du ein wenig mehr Gewicht auf. Zu keinem Zeitpunkt solltest du jedoch mit schweren Gewichten trainieren, solange deine Technik noch nicht sauber ist.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.3 Sätze, Ausführungsgeschwindigkeit, Pausen?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>1,2 oder 3 Sätze machen?\u003C\u002Fstrong> Als komplette Kraftsportanfängerin wählst du erst einmal das niedrigere Ende der möglichen Satzanzahl (2 bzw. 1). Das hält möglichen Muskelkater in Grenzen. Dein Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Fühlst du dich gut und spürst kaum noch Muskelkater, steigerst du auf 3 bzw. 2 Sätze pro Übung. Wann das der Fall ist, ist individuell unterschiedlich. Alter, sportliche Vorerfahrung, sonstiger Stress, Genetik spielen eine Rolle. Höre auf deinen Körper.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Pause zwischen den Sätzen?\u003C\u002Fstrong> 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie schnell die Übungen ausführen?\u003C\u002Fstrong> 2-3 Sekunden für die überwindende (konzentrische) Phase und 3-4 Sekunden für die nachgebende (exzentrische) Phase.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>2.4 Gewichte steigern – wie genau vorgehen?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Sobald du die korrekte Technik bei den Übungen drauf hast, kannst du dich von Workout zu Workout steigern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Schaffst du in allen Sätzen volle 10 Wiederholungen, erhöhst du das Trainingsgewicht\u003C\u002Fstrong> in der nächsten Trainingseinheit um ca. 5% (alternativ um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung). Nach einer Steigerung schaffst du oft nur noch ca. 8 Wiederholungen. Arbeite dich wieder in Richtung 10 Wiederholungen in allen Sätzen hoch. Du bleibst damit im Wiederholungsbereich von 8 und 10. Schaffst du in allen Sätzen wieder deine 10 Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht erneut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Kraftsportneuling ist es sinnvoll, dich in allen \u003Cstrong>Übungen gleichmäßig zu steigern\u003C\u002Fstrong>. Denn dein Körper ist noch komplett untrainiert und sollte erst einmal generell auf ein gewisses Level gehoben werden. Damit vermeidest du auch die Gefahr der ungleichmäßigen Entwicklung der Muskulatur. Diese gleichmäßige Steigerung aller Übungen fördert auch eine schöne und gesunde Körperhaltung. Du wirst bald merken, dass du dich ganz anders fühlst.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>Wie schnell kannst du steigern?\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Es gibt keine Regel, wie schnell du dich steigern \u003Cem>musst\u003C\u002Fem>. Du kannst es langsamer oder zügiger angehen. Mach es wie du dich wohler fühlst und lass dich niemals zu Gewichte drängen, mit denen du dich unsicher fühlst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In den ersten 6 bis 8 Wochen des Trainings steigerst du dich meist in jeder Trainingseinheit. Danach wird es langsam schwieriger. Steigerungen in jeder 2. oder 3. Trainingseinheit sind dann völlig normal. Irgendwann kommt der Punkt, an welchem du nicht mehr weiter kommst. Nun machst du einen Setback.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>2.4.1 Der 10% Setback – Gewicht zurücksetzen und erneut Anlauf nehmen\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Vorausgesetzt Essen, Schlaf oder Zyklus (in der 4. Zykluswoche erfahren manche Frauen massive Krafteinbrüche) sind nicht die Ursache deiner Stagnation, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dann ist es Zeit für einen „Setback“. Darunter versteht man ein \u003Cstrong>Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 10% in der betroffenen Übung\u003C\u002Fstrong>. Nun nimmst du erneut „Anlauf“. Mit den niedrigeren Gewichten hat dein Körper Zeit sich zu erholen und anzupassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Stagnierst du nach deinem Setback erneut, ist es Zeit für einen Wechsel des Trainingsplans.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>III. Wie geht es nach dem Fitladies #START Trainingsplan weiter?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Weiter steigern und das nächste Level erreichen? \u003C\u002Fstrong>Beherrscht du die Übungsausführung und hast du die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht (oder befindest dich kurz davor), steigst du auf den \u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa> um. Diesen führst du 3x pro Woche aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als blutiger Anfänger kannst du einfach von Training zu Training mehr Gewicht auflegen. Im Fortgeschrrittenen-Stadium geht das nicht mehr so leicht. Mit einem höheren Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) werden nach und nach weitere Fortschritte möglich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Du willst dich nicht weiter steigern und dir macht der #START Trainingsplan Spaß?\u003C\u002Fstrong> Bleibe einfach bei deinem Trainingsplan. Es gibt keine Pflicht, sich immer weiter zu steigern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viel Spaß mit dem #START Ganzkörper Trainingsplan!\u003C\u002Fp>","Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[165],62,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg","trainingsplaene",null,[173,182,192],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[167],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":168,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! 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Ein […]","2021-10-26T10:20:10","2025-12-09T13:45:50",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesHOME_sf.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":200,"featured_media":168,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},242557,"fl-two-trainingsplan","Fitladies GYM #TWO Trainingsplan – 2er-Split für Frauen","Mit den Fitladies #TWO Trainingsplänen hast du den perfekten Plan, wenn du beim Krafttraining das Maximum herausholen und eine ausbalancierte […]","2021-10-20T08:39:08","2025-12-09T15:42:03",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesTWOb.jpg",{"count":203,"comments":204},24,[205,211,216,228,240,250,256,268,279,290,301,319,334],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},24344345,"C. S.","2018-03-23T08:00:31+00:00","Danke, danke, danke! Ihr seid einfach großartig und das war genau das, was ich gebraucht habe. Werde ich mir heute ausdrucken und direkt ins Personal Training mitnehmen! \u003C3",[],{"id":212,"author":207,"date":213,"content":214,"replies":215},26345345435,"2018-03-23T08:17:12+00:00","Noch eine kleine Anmerkung: Ein Druck-Button oder eine pdf-Version der beiden Trainingspläne wäre super. Der Druck aus dem Browser sieht leider nicht so schön aus.",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},4834345435,"Mela Nie","2018-04-01T18:20:47+00:00","Hallo Zusammen! \nIch habe noch ein paar Fragen zu dem Plan. Wenn ich nun mit den kleinstmöglichen Gewichten starte (Leere Stange) zum erlernen der Technik - wie sieht es da mit spezifischem Aufwärmen aus? Gewicht wird ja erst gesteigert, wenn die Technik sitzt, richtig? Und wenn ich nun zb. um 2,5 kg steigere (also pro Seite 1,25 kg auflade), mache ich dann einen aufwärmsatz vorher nur mit der leeren Stange, oder lohnt sich das spezifische Aufwärmen erst bei höheren Gewichte? \nKann ich Cardio am Ende des Trainings anschließen oder würde das gegen den Trainingsreiz zum Kraftzuwachs arbeiten?\nWie genau kann ich mir \"gleichmäßiges Steigern\" vorstellen? Ich werde ja vermutlich bei den Kniebeugen mit mehr Gewicht steigern können bzw schneller Steigern können, als beim Bankdrücken oder Schulterdrücken. Soll ich also bei den Kniebeugen mit Steigern warten, bis ich in den anderen Übungen soweit bin? So ist das ja eher nicht gedacht, oder?\nDanke schon einmal und Grüße",[222],{"id":223,"author":224,"date":225,"content":226,"replies":227},883443543,"Nore Bert","2019-07-17T13:48:03+00:00","Das Aufwärmen dient ja zur Vermeidung von Verletzungen der \"kalten\" Muskeln und des Gelenksapparats durch plötzliche Belastung. Wenn Du nun aber ohne Widerstand trainierst, um die korrekte Körperhaltung und den Bewegungsablauf der spezifischen Übung zu verinnerlichen, kannst Du Dich durch Überlastung kaum verletzen. Jedenfalls solltest Du versuchen, Dich während der Ausführung der Übung intensiv auf den Bewegungsablauf und deinen Körper zu konzentrieren.\n\nAllerdings solltest Du Dich vor dem Training immer aufwärmen, am besten mit einer kurzen Kardio-Einheit (Laufband, Stepper oder Ähnliches). Oder Du joggst ins Studio. So kommen Deine Muskeln und Gelenke auf \"Betriebstemperatur\".\n\nDas gleichmäßige Steigern musst Du immer in Prozent je Muskel(gruppe) verstehen.  Es geht darum, konstant und kontrolliert zu steigern und dabei den Muskel nicht zu überlasten. Außerdem regieren die einzelnen Muskeln von Person zu Person unterschiedlich, sodass der Kraftzuwachs je Muskel sich unterschiedlich entwickelt. Bei einer Person entwickelt sich der Kraftzuwachs in den Schultern, bei der anderen in den Oberschenkeln schneller. Das ist ganz normal.",[],{"id":229,"author":230,"date":231,"content":232,"replies":233},5345345345,"Lu","2019-05-15T09:30:39+00:00","Ich habe eine Frage zum spezifischen Aufwärmen vor den einzelnen Übungen:\nSoll ich jeweils vor der Übungsphase im Training alle Geräte einmal durchlaufen und mit halben Arbeitsgewicht einen Durchlauf machen und dann in den konkreten Trainingsplan gehen oder JEWEILS vor einer Übung (also wäre dann einmal mit halben Arbeitsgewicht eine Widerholung und danach erst die regulären sätze mit vollem arbeitsgewicht)? Danke!",[234],{"id":235,"author":236,"date":237,"content":238,"replies":239},1134534543,"Johannes","2019-05-15T09:30:41+00:00","Du solltest dich vor jeder Übung mit ein paar Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung spezifisch aufwärmen. Nach kurzer Pause folgen dann die Arbeitssätze.",[],{"id":241,"author":242,"date":237,"content":243,"replies":244},123434543,"Lia","Hallo, \nerstmal vielen Dank für die Infos! Wirklich vielen Dank! \nIch werde jetzt als kompletter Neuling mit dem Gewichtstraining anfangen. Leider kann ich nur mit freien Gewichten trainieren. Welche Übung kann ich dann alternativ zum Latzug ausführen? \nDas brustgestützte Rudern muss ja nicht unbedingt an einer Maschine ausgeführt werden, oder?",[245],{"id":246,"author":236,"date":247,"content":248,"replies":249},18345435435,"2019-03-13T17:15:11+00:00","Den Latzug ersetzt du am besten durch Klimmzüge.\n\nBrustgestützes Rudern ist schon extra dort hin gesetzt. Mit freiem Rudern kann es etwas viel für deinen unteren Rücken oder die hinteren Oberschenkel werden. Du kannst aber auch mithilfe einer Bank sogenanntes Bankziehen machen.",[],{"id":251,"author":252,"date":253,"content":254,"replies":255},51345435435,"Luna","2019-05-17T07:58:16+00:00","Danke für die Trainingspläne. Endlich hat man mal das Gefühl, dass nicht nur irgend etwas erzählt wird! \nIch würde gerne eine Diät anfangen. Meine Frage ist nun: Kann ich diesen Trainingsplan auch mit Diätbeginn starten?",[],{"id":257,"author":258,"date":259,"content":260,"replies":261},9434345435,"Mika","2019-08-13T06:17:10+00:00","Hallo Johannes, vielen Dank für diesen Beitrag! Damit fällt mir der Start ins Krafttraining wirklich leicht. Ich habe mir auch die Burn Diät zugelegt und bin seit einer Woche dabei. Da ich aktuell nur mit Maschinen trainieren möchte, bräuchte ich auch dafür einen alternierenden Trainingsplan. Hast du da vielleicht Vorschläge für einen Trainingsplan B parat?\n\nDanke!",[262],{"id":263,"author":264,"date":265,"content":266,"replies":267},983453455,"M.Sc. Johannes Steinhart","2019-09-07T07:15:54+00:00","Schau dir mal den Fitladies #ONE Plan an: https:\u002F\u002Fscience-fitness.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-one-trainingsplan Gibt einen Abschnitt darüber, wie man die Langhantelübungen durch Maschinen ersetzt.",[],{"id":269,"author":270,"date":271,"content":272,"replies":273},9934534543,"Vanessa","2019-09-16T10:39:31+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nwo gibt es den die PDF Version des Trainingsplan, welche C. S. in ihrem Kommentar erwähnt hatte (ist leider schon 1 Jahr her) \r\n\r\nIch kann die PDF auf der Homepage nicht finden, könntest du mir diese eventuell bitte zukommen lassen?\r\n\r\nVielen Dank und Grüße\r\nVanessa",[274],{"id":275,"author":264,"date":276,"content":277,"replies":278},10345343450,"2019-09-20T06:52:28+00:00","Eine PDF Version gibt es aktuell nicht. Wäre aber sicher eine gute Sache für die Zukunft :)",[],{"id":280,"author":281,"date":282,"content":283,"replies":284},1345345306,"Marge","2019-10-20T07:57:09+00:00","Hallo zusammen!\nIch finde diese Anleitung äußerst hilfreich! Hut ab!\nJedoch stellt sich mir die Frage wie ich bei Crunches das Gewicht erhöhen kann?\nHerzlichen Dank und beste Grüße,\nMarge",[285],{"id":286,"author":264,"date":287,"content":288,"replies":289},11345345340,"2019-12-16T14:27:39+00:00","Zum Beispiel eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf die Brust legen.",[],{"id":291,"author":292,"date":293,"content":294,"replies":295},1345435533,"Maria B.","2020-03-03T18:59:33+00:00","Ist es möglich die FE Rekomposition (bereits gekauft :)) auch mit dem fitladies #START Trainingsplan durchzuführen (https:\u002F\u002Fscience-fitness.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan)?\n\nWenn ja, 2 oder 3x pro Woche & welche Satzzahl(en)? Ich komme mit dem #START Plan einfach super zurecht :) Tausend Dank für eure Rückmeldung & überhaupt all die Informationen.",[296],{"id":297,"author":264,"date":298,"content":299,"replies":300},13453453435,"2020-03-05T11:36:17+00:00","Ist durchaus möglich. Würde die Frequenz und Sätze von deinem Trainingsstand abhängig machen. Was passt in deinen Alltag? Und solange du dich progressiv steigern kannst bist du auf dem richtigen Weg. Kommt der Fortschritt ins Stocken kannst Frequenz und Sätze nach oben bringen. Viel Erfolg! :)",[],{"id":302,"author":303,"date":304,"content":305,"replies":306},134534534575,"Joline","2020-07-07T17:42:46+00:00","Hallo,\nwie handhabt es sich mit den Aufwärmsätzen, wenn man erstmal nur das Eigengewicht der Stange z.B. beim Kreuzheben nutzt? Soll man die Übung dann vorher mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder nach dem generellen Aufwärmen einfach starten?",[307],{"id":308,"author":309,"date":310,"content":311,"replies":312},13453496,"MiMi","2020-09-07T07:39:24+00:00","Hi, sorry für die späte Antwort. \nFalls du Facebook hast, kannst du auch dort in der Fitladies Gruppe die Fragen stellen. \n\nBei Kniebeugen zb kannst du ja sehr gut ohne Gewicht die Übung ausführen um dich aufzuwärmen. \nBei Keuzheben wird es schon etwas schwieriger. Eventuell ein paar romanian Deadlifts machen mit Kurzhanteln. Da kannst du dann weniger Gewicht wählen als die Stange. \nEinige Studios haben natürlich auch leichtere \"Langhanteln\" (die mit festem Gewicht dran), allerdings bräuchtest du dann eine Ablage, da die Gewichte an den Seiten zu klein sind und die Stange dann zu tief liegen würde.",[313],{"id":314,"author":315,"date":316,"content":317,"replies":318},2345345337,"christina","2021-02-27T02:30:55+00:00","wie wäre es mit einem tube :) da hatt man weniger gewicht wie die stange aber trotzdem widerstand :)",[],{"id":320,"author":315,"date":321,"content":322,"replies":323},2345344338,"2021-02-27T02:34:23+00:00","hello toller beitrag danke! wie würdest du den trainingsplan ganz ohne gewichte adaptieren - kniebeugen, liegestütz, goodmornings usw. ? würdet ihr dann die wiederholungsanzahl erhöhen in richtung kraftausdauer?  bei anfängern wird ja auch hier ein trainingsreiz sichtbar sein",[324,329],{"id":325,"author":264,"date":326,"content":327,"replies":328},234534534539,"2021-02-27T10:32:04+00:00","Dafür am besten den HOME Plan verwenden :) https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Ffitladies-home-trainingsplan\u002F Übungsauswahl, Wdh und Satzzahl ist dort alles auf Training ohne schwere Gewichte ausgelegt.",[],{"id":330,"author":309,"date":331,"content":332,"replies":333},234543543540,"2021-03-01T08:15:24+00:00","\u003Cspan>Kommt halt drauf an was man zur Verfügung hat wenn man nicht unbedingt was kaufen möchte ;) \u003C\u002Fspan>",[],{"id":335,"author":336,"date":337,"content":338,"replies":339},412312357232,"Kev","2024-07-29T07:51:00+00:00","Hey, super Plan!\r\nMeine Frage ist, kann man Freihantel und Maschinen auch kombinieren? Meine Freundin traut sich, trotz spotten (noch) kein Bankdrücken zu, kann sie dies dann einfach mit Brustpresse ersetzen und den restlichen freihantel plan normal einhalten?\r\nViele Grüße!",[],1776465686056]