[{"data":1,"prerenderedAt":353},["ShallowReactive",2],{"article-trainingsplaene-fl-one-trainingsplan":3,"magazin-current-issue":19,"related-trainingsplaene-fl-one-trainingsplan":171,"comments-fl-one-trainingsplan":201},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},242513,"fl-one-trainingsplan","Der Fitladies GYM #ONE Trainingsplan","\u003Cp>Suchst du nach einem Trainingsplan für einen knackiger Po, schöne Beine, einen straffer Bauch? Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Beine, Po und Bauch\u003C\u002Fstrong> bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine \u003Cstrong>ausgeglichene und schöne Figur\u003C\u002Fstrong> zu erreichen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der folgende Plan ist ein Auszug aus dem \u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE – Erklärung und Anleitung\u003C\u002Fa> Komplettpaket. So kannst du den Trainingsplan einmal testen und schauen, ob er dir zusagt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 my-6\">\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-4\">\n\u003Cul class=\"space-y-2 text-sm text-gray-700 my-0\"> \u003Cli>\u003Cstrong>Geeignet für?\u003C\u002Fstrong> Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene. Komplette Anfänger bitte mit dem \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">#START Trainingsplan\u003C\u002Fa> starten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie oft?\u003C\u002Fstrong> 3x pro Woche.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fokus?\u003C\u002Fstrong> Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Welche Übungen?\u003C\u002Fstrong> Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen. Willst du nur an Maschinen trainieren, geht das auch. Ersetze einfach bestimmte Übungen, wie weiter unten beschrieben.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Unterschied zu den Männerplänen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch2>I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem \u003Cstrong>Workout A, B, und C, welche du 3x pro Woche nacheinander im Wechsel\u003C\u002Fstrong> ausführst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"8\">Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900 text-center\">Tag 7\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Option 3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700 text-center bg-gray-100 font-medium\">T\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 text-center\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"8\">T = Trainingstag; – = kein Training.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>2 Mainlifts – \u003C\u002Fstrong>Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Schulterdrücken. Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln. Du trainierst hier mit schweren Gewichten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Assistance-Übungen – \u003C\u002Fstrong>Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne\u002Fhinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2 × 10 bzw. 2-4 × 10 Wiederholungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schwachstellen-Übung – \u003C\u002Fstrong>Als letzte Übung in jedem Trainingsplan kannst du eine Schwachstelle deiner Wahl trainieren.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>\u003Cstrong>Erklärung:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Sätze & Wiederholungen: \u003C\u002Fstrong>2x 6-8 bedeutet 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. 2-3 x 10-12 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>Workout A\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Hip Thrusts\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Rudern (Brustgestützt) breit\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Einbeinige Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Seitheben vorgebeugt\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Trizepsdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Crunches\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-pink-50 hover:bg-pink-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Das Workout A beginnt mit der \u003Cstrong>Kniebeuge.\u003C\u002Fstrong> Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch der Po und die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. \u003Cstrong>Hip Thrusts \u003C\u002Fstrong>geben noch einmal einen starken Reiz auf deinen Po und die hinteren Oberschenkel.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Brust-gestütztes \u003Cstrong>Rudern\u003C\u002Fstrong> trainiert deinen mittleren und seitlichen Rücken. Wähle einen\u003Cem> mehr als schulterbreiten\u003C\u002Fem> Oberhandgriff. Durch diesen Griff bekommen auch deine hinteren Schultern mehr Belastung ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die \u003Cstrong>einbeinigen Kniebeugen\u003C\u002Fstrong> sorgen für mehr Volumen für deine Beinmuskulatur, die schon durch die ersten beiden Übungen vorermüdet ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das \u003Cem>vorgebeugte \u003C\u002Fem>\u003Cstrong>Seitheben \u003C\u002Fstrong>stellt ein weiteres Training für deine hintere Schulter dar. Abgeschlossen wird dein Training durch eine Isolationsübung für deinen \u003Cstrong>Trizeps \u003C\u002Fstrong>und deinen \u003Cstrong>Bauch\u003C\u002Fstrong>. Am Ende widmest du dich noch einer \u003Cem>Schwachstelle \u003C\u002Fem>deiner Wahl.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Workout B\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Schulterdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Beinpresse\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Latzug (breit)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Abduktion\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bizepscurls\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-pink-50 hover:bg-pink-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Kreuzheben \u003C\u002Fstrong>ist eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Im Vergleich zum Kniebeugen werden alle Muskeln deiner Körperrückseite stärker belastet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das \u003Cstrong>Schulterdrücken \u003C\u002Fstrong>im Stehen ist eine der besten Übungen für deine vordere und mittlere Schulter und den Trizeps. Aber auch die Stabilisierungsarbeit durch die Bauchmuskeln ist nicht zu verachten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die \u003Cstrong>Beinpresse \u003C\u002Fstrong>liefert erneut Volumen für die vorermüdete Beinmuskulatur. Beim \u003Cstrong>Latzug \u003C\u002Fstrong>trainierst du deine Rückenbreite, indem du mit einem breiten Griff vorwiegend deine „Lats“ trainierst. Auch der Bizeps muss hier arbeiten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das nachfolgende \u003Cstrong>Abduktions-Training \u003C\u002Fstrong>isoliert deine seitlich \u002F obere Pomuskulatur. Wähle eine Maschine, bei der du deine Schenkel nach außen gegen Widerstand wegdrücken musst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zum Ende der Einheit trainierst du noch deinen \u003Cstrong>Bizeps\u003C\u002Fstrong> isoliert und beendest die Einheit mit einem \u003Cstrong>Schwachstellen-Training\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Workout C\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Sätze\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wdh\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-purple-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">6-8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-semibold\">Hip Thrusts\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Rudern (Brustgestützt) eng\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Bankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Glute Kickbacks (KZ)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Trizepsdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-green-50 hover:bg-green-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2-3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Crunches\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-pink-50 hover:bg-pink-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">10-12\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Die Einheit beginnt mit \u003Cstrong>Kniebeugen \u003C\u002Fstrong>für die (vorderen) Beine, den unteren Rücken und den Po. Die \u003Cstrong>Hip Thrusts\u003C\u002Fstrong> geben einen zusätzlich starken Reiz für die die hinteren Oberschenkel und den Po.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Rudern \u003C\u002Fstrong>trainiert deinen gesamten oberen Rücken, die hinteren Schultern und deinen Bizeps. Rudern ist die beste Oberkörperbewegung für horizontalen Zug. Die Griffweite sollte schulterbreit sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bankdrücken\u003C\u002Fstrong> trainiert deine Brust- und deine vordere Schultermuskulatur. Darüber hinaus auch deinen Trizeps. Im Anschluss folgen \u003Cstrong>Glute Kickbacks\u003C\u002Fstrong> am Kabelzug. Stelle sicher, dass du dein Bein mit einer leichten Beugung nach hinten oder seitlich \u002F hinten abspreizst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Einheit rundest du durch Isolationsübungen für \u003Cstrong>Trizeps \u003C\u002Fstrong>und \u003Cstrong>Bauch \u003C\u002Fstrong>ab. Als letzte Übung erfolgt eine \u003Cstrong>Schwachstellen-Übung\u003C\u002Fstrong> deiner Wahl.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch2>II. Mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan richtig durchstarten?\u003C\u002Fh2>\n\u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\" aria-label=\"Fitladies ONE Trainingsplan\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-right ml-4 mb-4\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_ONE_TP13.jpg\" alt=\"\" width=\"280\" height=\"297\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003Cp>Dann hol dir die komplette \u003Cstrong>Anleitung und Erklärung\u003C\u002Fstrong> (40 Seiten) + \u003Cstrong>Videos\u003C\u002Fstrong> zu allen Übungen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Welche Fragen werden beantwortet?\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Mit wie viel \u003Cstrong>Gewicht\u003C\u002Fstrong> trainieren\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wann & wie \u003Cstrong>richtig steigern\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wie viel \u003Cstrong>Pausen\u003C\u002Fstrong> zwischen den Sätzen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wie du mit dem #ONE Trainingsplan \u003Cstrong>optimal einsteigst\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schwachstellen-Übungen \u003C\u002Fstrong>für jede Körperpartie\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vieles mehr: Richtige \u003Cstrong>Atmung\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>Deloads, Fortschritts-Tracking\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cb>Optionale Add-Ons:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Übungen austauschen:\u003C\u002Fstrong> 3 Alternativen zu jeder Übung\u003C\u002Fli> \u003Cli>Optimales \u003Cstrong>Warm-Up Programm\u003C\u002Fstrong> für dein Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mobility Routinen:\u003C\u002Fstrong> mehr Beweglichkeit\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cdiv class=\"text-center my-6\">\u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\" class=\"btn-red inline-block px-6 py-3 rounded-lg font-semibold\">Hol dir jetzt den Fitladies #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>III. Abnehmen mit dem Fitladies ONE Plan?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bist du auf den Fitladies ONE Trainingsplan gestoßen aber willst eigentlich abnehmen? Das lässt sich wunderbar kombinieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Krafttraining ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den \u003Cstrong>Muskelerhalt in einer Diät\u003C\u002Fstrong>. Das führt zu Straffung und schönen Formen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Fitladies #ONE Plan für die Diät anpassen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings ist deine Regeneration mit einem Kaloriendefizit nicht so optimal wie normal. Mach daher den Fitladies ONE Plan in einer Diät immer \u003Cstrong>mit den niedrigeren Satzzahlen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kannst du zwischen 2-3 Sätzen wählen, machst du 2 Sätze. Kannst du zwischen 2-4 Sätzen wählen, machst du 2 oder 3 Sätze. Usw.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Diesen reduzierten Trainingsplan kannst du dann zum Beispiel in der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> (langsam abnehmen) oder in der \u003Ca href=\"\u002Frekomposition\">BURN & BUILD Rekomposition\u003C\u002Fa> (gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen) für alle Templates mit 3x Krafttraining pro Woche verwenden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Falls du mit der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (schnell abnehmen) abnehmen willst, solltest du einen Ganzkörperplan 2x pro Woche verwenden. Verwende besser den \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">Fitladies START Ganzkörper Plan\u003C\u002Fa> in der reduzierten Form.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Solltest du 4x Krafttraining pro Woche in deiner Diät machen wollen, verwende den reduzierten \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-two-trainingsplan\">Fitladies #TWO Plan\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Suchst du nach einem Trainingsplan für einen knackiger Po, schöne Beine, einen straffer Bauch? Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du […]","2021-10-19T10:37:13","2025-12-09T15:44:28",[12],62,[14],309,0,null,"","trainingsplaene",{"issueNumber":20,"ym":21,"issueDate":22,"coverTitle":23,"coverSub":24,"coverDesc":17,"coverImage":25,"previewCoverImage":26,"manifestUrl":27,"previewPdf":28,"previewPages":29,"pageCount":58,"sections":59},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[60,80,98,126,149],{"issueNumber":20,"order":61,"slug":62,"type":63,"label":64,"title":65,"subtitle":17,"articleImage":66,"teaserText":68,"teaserParagraphs":69,"wordCount":77,"gating":78,"firstPage":79},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":67,"alt":65},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[70,71,72,73,74,75,76],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[90,91,92,93,94,95,96],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[107,108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[134,135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":20,"order":150,"slug":151,"type":152,"label":153,"title":154,"subtitle":17,"articleImage":155,"teaserText":157,"teaserParagraphs":158,"wordCount":77,"gating":78,"firstPage":170},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":156,"alt":154},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[159,160,161,162,163,164,165,166,167,168,169],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Frage: Kannst du die richtigen Ausführungen der Übungen verlinken (Bilder oder Videos)?\n\nViele Grüße,\n \nNataša",[210],{"id":211,"author":212,"date":213,"content":214,"replies":215},5240359,"Alex Flynn","2019-05-15T14:58:11+00:00","Ich beantworte mal die erste Frage obwohl ich nicht Autor des Artikels bin:\nKH = Kurzhantel\n\n(in einem anderen Zusammenhang kann KH auch die Abkürzung für Kreuzheben sein)",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},5240358,"Alex 1407","2018-02-27T08:28:17+00:00","Wo finde ich den Frauen Maschienenplan? \nDieser wird zwar erwähnt aber ich kann ihn nicht finden",[],{"id":223,"author":224,"date":225,"content":226,"replies":227},5240354,"Nadja Antemann","2018-02-27T10:50:01+00:00","Hallo, könnte man die Übungen bitte mit Bildern verlinken? Könnte man aussderm für die Übungen im Gym eine Alternative geben was man mit Freihhanteln machen kann?\n\nDanke im Voraus.",[],{"id":229,"author":230,"date":231,"content":232,"replies":233},5240353,"Franciska Cemerika","2018-02-27T12:18:23+00:00","Hallo, \nmuss man in einem Plan alle Assistance Übungen ausführen oder kann man sich zum dazugehörigen Tag eine bestimmte Anzahl an Assistance Übungen aussuchen?",[],{"id":235,"author":236,"date":237,"content":238,"replies":239},5240349,"Nicole ","2018-03-01T14:42:12+00:00","Hallo, Wäre es theoretisch auch möglich komplett gleich die übungen auf ok\u002Fuk einzuteilen? Würde gerne sa und so trainieren ansonsten könnte ich nur nämlich nur 2x trainieren. \nLg Nicole",[],{"id":241,"author":242,"date":243,"content":244,"replies":245},5240356,"Johannes","2018-03-03T05:55:38+00:00","Und dann 3x die Woche trainieren? Kannst du prinzipiell machen. \n\nWird auch noch ein konkreter 2er Split Trainingsplan dazu kommen.",[],{"id":247,"author":242,"date":248,"content":249,"replies":250},5240362,"2018-03-03T05:57:56+00:00","Vorgesehen sind alle Assistance-Übungen, damit deine Muskelgruppen in genau dem richtigen Verhältnis trainiert werden :)",[],{"id":252,"author":253,"date":254,"content":255,"replies":256},5240346,"Fila","2018-03-03T12:02:32+00:00","Ein Alternative ohne Trainingsequipment \u002F Fitnessstudio wäre wünschenswert. Wenn man bereits anderweitig Kurse besucht, sind\u002Fist dieses leider nicht immer erschwinglich.",[257],{"id":258,"author":242,"date":259,"content":260,"replies":261},5240360,"2018-03-03T12:19:35+00:00","Wir arbeiten an einem Ganzkörperplan für zu Hause. Ganz ohne Equipment geht es aber nicht, da man für einige Körperpartien ein wenig Widerstand benötigt. ",[],{"id":263,"author":264,"date":265,"content":266,"replies":267},5240357,"Barbara","2018-03-04T13:19:41+00:00","Hallo liebes FL-Team! Erstmal dankeschön für diese tolle Seite! Freue mich schon sehr auf weitere Artikel und darauf, was ich hier so alles lernen kann.\nVon mir auch eine ähnliche Bitte wie von eingen anderen Usern zuvor: Ich trainiere zu Hause mit Lang- und Kurzhanteln (auch ein Squat-Rack sowie eine Hantelbank habe ich zu Hause). Trainiere also schon mit Freihanteln, aber eben auch nur mit diesen, keine anderweitigen Geräte. Daher würde ich mich sehr über Pläne freuen, die alternative Übungen mit Lang- und Kurzhanteln zeigen.\nDes Weiteren wären Verlinkungen zu Videos toll, die die korrekte Übungsausführung zeigen.\nVielen Dank im Voraus und nochmal herzlichen Dank für die Seite!\nBarbara",[],{"id":269,"author":270,"date":271,"content":272,"replies":273},5240348,"Ramona Preu","2018-03-13T14:20:09+00:00","Der Plan sieht wirklich gut aus! Gibt es auch eine Alternative mit Kettlebells?",[],{"id":275,"author":276,"date":277,"content":278,"replies":279},5240361,"Clothilde Blau","2018-04-11T16:11:07+00:00","Ich trainiere nur daheim,meist mit dem Körpergewicht mit HIIT oder Tabata,in letzter Zeit auch mit Kurzhanteln.\nEuer Plan liest sich gut,allerdings fehlt mir eine Erläuterung,die auch Mohnblume Rot schon fragte:\nWas bedeutet Assistance ?\nUnd ich würde mich auch über einen Plan für GK-Training ohne Maschinen freuen ;.)",[],{"id":281,"author":282,"date":283,"content":284,"replies":285},5240351,"Anne Schen","2018-04-13T09:29:53+00:00","Hallihallo!\nGerade als Anfänger lassen sich die Gewichte sehr schnell steigern, denn bekanntlich adaptiert Muskulatur relativ schnell. Bei Knochen und Gelenken dauert das allerdings etwas länger. Wenn ich jetzt z.B. schwere Kniebeuge mit 100 oder 120% meines Körpergewichts auf der Stange mache, kann das zu Gelenkproblemen führen? Oder kann ich so schnell ich will Kraft aufbauen?\nLiebe Grüße und vielen Dank für diese hervorragende Seite!",[],{"id":287,"author":288,"date":289,"content":290,"replies":291},5240350,"Eva Pa","2018-04-23T10:07:02+00:00","Wird es auch einen Plan geben für 4x Training pro Woche?",[],{"id":293,"author":294,"date":295,"content":296,"replies":297},524058,"Sari","2019-05-15T09:30:40+00:00","Hallöchen ich hätte da mal ne Frage.\nIch wolte morgen mit dem Plan anfangen. Jetzt konnte ich nirgends lesen wie lange ich den Plan machen soll bzw kann. Ob ich dann mit den Gewichten runter gehen soll oder dann ein neuen Plan?",[],{"id":299,"author":300,"date":301,"content":302,"replies":303},5240341,"Iris","2019-05-15T09:30:41+00:00","Hey,\r\nich habe mir die FE Rekomposition gekauft. Kann ich denn einfach den Fitladies One Trainingsplan nutzen, oder sollte ich bei den Plänen, die im Programm vorgestellt werden, bleiben?",[304],{"id":305,"author":242,"date":306,"content":307,"replies":308},5240347,"2018-11-20T18:44:34+00:00","Hallo Iris,\ndu kannst den Fitladies ONE mit einer Rekomposition nutzen. Würde dir raten, dich dabei am unteren Ende der empfohlenen Satzzahlen zu orientieren.",[],{"id":310,"author":311,"date":301,"content":312,"replies":313},524069,"nanami","Hallo, ich finde euren Trainingsplan sehr gut. Wieso kategorisiert ihr brustgestütztes Rudern als \"main lift\" und nicht Kabelrudern? Ich finde nämlich, dass Kabelrudern oder auch freie Ruderübungen die komplexeren Übungen sind im Sinne eines \"compound lift\"... Das soll keine Kritik sein, ich frage nur für mein Verständnis.",[314],{"id":315,"author":242,"date":301,"content":316,"replies":317},5240342,"Hi Nanami, gut dass du nachhakst. Der Unterschied ist, dass beim brustgestützen Rudern eine Bewegung in der Hüfte ausgeschlossen wird. Das ist vor allem bei höheren Gewichten ein Thema. Da die Mainlifts schwer trainiert werden sollen wurde dort brustegestützes Rudern gewählt.",[],{"id":319,"author":320,"date":301,"content":321,"replies":322},5240343,"Maria B.","Zuallererst ein großes Lob für eure Seite(n). Ich trainiere bis dato nach dem FE Rekompositionsplan und habe auch schon mal ein Auge auf den FE Muskelaufbauplan geworfen ;) Könnt ihr mir erklären, warum bei den FE Plänen eher höhere Satzzahlen bei den Gründübungen (3-4) und niedrigere bei den Assistance Übungen (2) und im Vergleich dazu das umgekehrte Prinzip, also niedrigere Satzzahlen bei den Gründübungen (2) und höhere bei den Assistance Übungen (3-4) bei den FL Plänen angedacht sind? Es ist ja nun tatsächlich verlockend nur 2 Sätze machen zu müssen, aber ist das tatsächlich ideal gesetzt den Fall, dass ich auch als Frau so viele Muskeln wie möglich aufbauen möchte? Danke schon einmal für die Antwort. Ich warte auch sehnsüchtig auf einen 2er Split Plan ♥",[323],{"id":324,"author":325,"date":326,"content":327,"replies":328},5240345,"Ann-Kathrin","2019-05-15T14:58:03+00:00","Hi Maria,\n\ndie FL Pläne zielen insgesamt mehr auf das Volumen. Das ist am Wichtigsten für den Muskelaufbau und hilft auch mehr bei der Fettverbrennung. Dafür sind mehr Übungen mit höheren Wiederholungszaheln im Plan. Als erstes soll ein hoher Reiz erfolgen. Dafür genügen die 2x5 Wdh. (wir werden dies evtl. bald auf 2-3x 5 Wdh anpassen). Im Anschluss gibt es mehr Volumen für die gleiche Muskelgruppe mit anderen Übungen. Insgesamt kommt so mehr Volumen zusammen als bei anderen Plänen.\n\nDas bedeutet jedoch nicht, dass die FE Pläne schlecht sind. Wir wollen jedoch mit den Fitladies Plänen das absolute Optimum herausholen. Die Rekompositions-Pläne haben meines Wissens auch nicht den Fokus auf größtmöglichem Muskelwachstum.\n\nViel Erfolg und ich hoffe, meine Antwort hat dir geholfen. \nLiebe Grüße Ann-Kathrin",[],{"id":330,"author":331,"date":332,"content":333,"replies":334},5240363,"Birgit Schenk","2019-05-28T08:42:26+00:00","Verstehe ich das richtig, der Unterschied zwischen Main Lifts und Assistance Übungen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen?\nMain Lift     2x5\nAssistance  3-4 x 10\n\nIch mache 3x die Woche ganzkörper im Moment, mit meistens 3x 8-10 Sets.\nHatte noch nie von 2x5 gehört",[335],{"id":336,"author":337,"date":338,"content":339,"replies":340},5524067,"M.Sc. Johannes Steinhart","2019-05-29T08:50:25+00:00","2x5 bedeutet einfach, dass du in einem höheren Intensitätsbereich bzw. mit mehr Gewicht auf der Stange trainierst. Nach neuerer Forschung weiß man aber, dass der genaue Wiederholungsbereich nicht so relevant ist. Alles zwischen 5 und 20 Wdh hilft beim Muskelwachstum, sofern du bei jedem Satz nahe ans Muskelversagen gehst.",[],{"id":342,"author":343,"date":344,"content":345,"replies":346},412312350515,"Lilith","2024-02-24T22:41:05+00:00","Sollte man bei den Übungen direkt mit dem vollen Gewicht einsteigen oder ist es sinnvoll einen „Aufwärmesatz“ mit geringerem Gewicht vorne weg zu machen? Ich wärme mich grundsätzlich vor dem Krafttraining mit Laufen und ein paar Dehnübungen auf.",[347],{"id":348,"author":349,"date":350,"content":351,"replies":352},412312351022,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2024-02-27T09:26:05+00:00","2 bis 3 Aufwarmsätze mit ansteigendem Gewicht sollten vor den Arbeitssätzen gemacht werden.",[],1776973856285]