[{"data":1,"prerenderedAt":227},["ShallowReactive",2],{"article-trainingsplaene-fl-home-trainingsplan":3,"magazin-current-issue":20,"related-trainingsplaene-fl-home-trainingsplan":172,"comments-fl-home-trainingsplan":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":19,"sources":19},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","\u003Cp>Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: \u003Cstrong>Sie bringen nichts!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein bisschen Körpergewichtsübungen? Alles eine nette Beschäftigung. Du wirst deinen Körper damit jedoch \u003Cstrong>nicht in Form bringen\u003C\u002Fstrong> und wirst auch \u003Cstrong>nicht wesentlich gesünder\u003C\u002Fstrong> werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Muskelaufbau Fehlanzeige. Auch Fettverbrennung oder Kalorienverbrauch lassen sich so kaum ankurbeln.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Dein Home-Workout soll wirklich etwas bringen? Dann musst du:\u003C\u002Fh3>\n\u003Col> \u003Cli>mit den \u003Cstrong>richtigen Übungen\u003C\u002Fstrong> trainieren & alle Muskelgruppen ansprechen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>dich\u003Cstrong> richtig anstrengen\u003C\u002Fstrong>. Mit Gewicht & Wiederholungen ans Limit gehen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Ansonsten passiert das, was sehr häufig beim Hometraining passiert: nichts.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mit dem fitladies #HOME-Trainingsplan gehst du das Heimtraining richtig an: \u003C\u002Fstrong>Du bekommst hocheffektive Übungen an die Hand, die zu Hause ausführbar und fein aufeinander abgestimmt sind. Zusätzlich benötigst du etwas Gewichte bzw. Widerstand – damit das Training nicht zu lasch bleibt.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 my-6\">\n\u003Cdiv class=\"px-4 py-4\">\n\u003Cp class=\"font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-3\">Was ist der fitladies #HOME-Trainingsplan?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-sm text-gray-700 mb-3\">Der fitladies #HOME ist ein Ganzkörper-Trainingsplan. Dabei werden alle Muskeln in jedem Workout mit denselben Übungen trainiert.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul class=\"space-y-2 text-sm text-gray-700 mb-4\"> \u003Cli>\u003Cstrong>Geeignet für?\u003C\u002Fstrong> Anfängerinnen oder als dauerhaftes Home-Workout.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wie oft trainieren?\u003C\u002Fstrong> 2x pro Woche. Steigerbar auf 3 bis 4 Einheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fokus auf?\u003C\u002Fstrong> Muskel-\u002FKraftaufbau & Fettverbrennung, mit kleinen Möglichkeiten.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp class=\"text-xs text-gray-500 mt-4 mb-0\">\u003Cstrong>Wo liegt der Unterschied zum Xplode #HOME für Männer?\u003C\u002Fstrong> Der \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode #HOME\u003C\u002Fa> ist das Pendant zum fitladies #HOME-Plan, aber eben für Männer. Dabei wird der Fokus etwas mehr auf Brust, Schultern und Bizeps gelegt. Beim fitladies-Plan werden hingegen Beine, Bauch und Po ausgeprägter trainiert.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Mit ein wenig Equipment bist du voll ausgestattet\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du benötigst \u003Cstrong>2 Kettlebells\u003C\u002Fstrong> ODER \u003Cstrong>2 Hanteln\u003C\u002Fstrong> und ein paar \u003Cstrong>Fitness-Widerstandsbänder\u003C\u002Fstrong>. Das kannst du dir alles online bestellen und ist in wenigen Tagen da (weiter unten konkrete Empfehlungen). \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nun aber zum Trainingsplan.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Der fitladies #HOME-Trainingsplan\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Die Übungen des Trainingsplans führst du in der vorgegebenen Reihenfolge nacheinander aus.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"2\">fitladies #HOME-Trainingsplan\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100\">\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Übung\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-sm font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wiederholungen\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fgoblet-kniebeuge\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Goblet Kniebeuge\u003C\u002Fa> \u003Csup>1)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">6-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Feinarmiges-rudern\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">1-armiges Rudern\u003C\u002Fa> \u003Csup>1)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fgestrecktes-kreuzheben\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Gestrecktes\u003C\u002Fa> \u003Csup>1)\u003C\u002Fsup> oder \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002F1-beiniges-kreuzheben\" rel=\"noopener noreferrer\">1-beiniges\u003C\u002Fa> \u003Csup>3)\u003C\u002Fsup> Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fliegestuetzen\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Liegestützen\u003C\u002Fa> \u003Csup>2)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">AMRAP\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fausfallschritte\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ausfallschritte\u003C\u002Fa> \u003Csup>1)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fcrunches\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Crunches\u003C\u002Fa> \u003Csup>2)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fglute-kick-back\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Glute Kick-Backs\u003C\u002Fa> \u003Csup>3)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 bg-gray-50\u002F50 hover:bg-gray-100 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fcurls-to-press\" rel=\"noopener noreferrer\">Curls to Press\u003C\u002Fa> \u003Csup>1)\u003C\u002Fsup>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fbeinheben\u002F\">Beinheben\u003C\u002Fa> \u003Csup>2)\u003C\u002Fsup>, \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Ffacepulls\" rel=\"noopener noreferrer\">Facepulls\u003C\u002Fa> \u003Csup>3)\u003C\u002Fsup>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">jeweils 10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100 hover:bg-gray-200 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">Schwachstelle\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-600 italic\">10-35, 2 RIR\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003Ctfoot class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-xs text-gray-500\" colspan=\"2\">Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitnessband.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftfoot>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-center\">\u003Csmall>Klicke auf die jeweilige Übung, um Videos der Ausführung anzusehen und die Technik zu erlernen.\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Ch3>Wiederholungen, Gewicht, RIR, AMRAP?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Wiederholungen & RIR:\u003C\u002Fstrong> Bei den meisten Übungen hast du einen vorgegebenen Wiederholungsbereich. Etwa 6-35 Wdh. Du kannst also theoretisch 8 Wdh. oder aber auch 20 Wdh. machen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die genauen Wiederholungen für dich hängen vom \u003Cstrong>verwendeten Gewicht \u003C\u002Fstrong>ab. Denn gleichzeitig gilt die Vorgabe von \u003Cstrong>2 RIR („Reps in Reserve“)\u003C\u002Fstrong>. Dies bedeutet, du solltest nur so viele Wiederholungen machen, bis du nur noch 2 weitere Wiederholungen \u003Cem>machen könntest\u003C\u002Fem>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Mit diesen Vorgaben findest du deinen Widerstand und die genaue Zahl an Wiederholungen für jede Übung individuell. Je mehr Gewicht bzw. Widerstand du verwendest, desto weniger Wiederholungen wirst du machen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tipp: Für effizientes Training verwendest du immer so viel Gewicht, dass du im unteren Bereich des Wiederholungsbereichs bleibst. Falls es jedoch nicht anders geht, gehst du eben bis zu 35 Wdh.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>AMRAP bedeutet „\u003Cem>as many reps as possible\u003C\u002Fem>„. \u003C\u002Fstrong>Mach also so viele Wiederholungen wie möglich. Es gibt keinen festen Wiederholungsbereich. Das können zu Beginn nur 3 sein. Später 5. Und irgendwann mal 14 usw. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Schwachstellentraining?\u003C\u002Fstrong> Die letzte Übung des fitladies #HOME-Trainingsplan ist für eine individuelle Schwachstelle von dir reserviert. Willst du hier noch etwas für deinen Bizeps, deine hinteren Oberschenkel oder noch mehr für den Bauch tun, hier ist die richtige Stelle dafür.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Pause zwischen den Übungen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Zwischen den Übungen musst du keine Pause machen, es sei denn, du benötigst ein wenig Zeit, bis du die nächste Übung sauber ausführen kannst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Bist du einmal durch, beginnst du wieder von vorne.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Du musst keine Pausen zwischen den Übungen machen, kannst dies jedoch tun. Erhole dich immer soweit, dass du die Übungen technisch sauber ausführen kannst. Nach einem Durchgang ruhig 2 Minuten pausieren.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>Wie viele Durchgänge machen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Anfängerinnen:\u003C\u002Fstrong> 2 Runden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Etwas Fortgeschrittene:\u003C\u002Fstrong> 3-4 Runden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Elite:\u003C\u002Fstrong> 5-6 Runden.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>Wie oft pro Woche trainieren?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Anfängerinnen: 2x pro Woche.\u003C\u002Fstrong> Zum Beispiel: Mo, Do oder Mi, Sa.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fortgeschrittene: 3x pro Woche.\u003C\u002Fstrong> Zum Beispiel: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Elite: 4x pro Woche.\u003C\u002Fstrong> Zum Beispiel: Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Falls du andere Trainingstage wählst, versuche, sofern möglich mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Welches Equipment benötigst du für den fitladies #HOME-Plan?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Für wirklich effektives Krafttraining benötigen deine Muskeln einen adäquaten Widerstand.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Woher dieser Widerstand genau kommt, ist zweitrangig. Allerdings gibt es für die jeweiligen Übungen bewährte Strategien, den Widerstand zu erzeugen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Für den fitladies #HOME-Trainingsplan benötigst du:\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1) Zwei Kettlebells ODER zwei Kurzhanteln\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Die meisten Anfängerinnen kommen mit 1×12 kg und 1×6 kg gut zurecht. Als ein bisschen schwerere oder trainiertere Frau kannst du auch mit 1×16 kg und 1×8 kg etwas höher einsteigen. Empfehlungen Kettlebells: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2y0E4zD\">Diese\u003C\u002Fa> oder \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3aVJxGr\">diese\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkettlebells.jpg\" alt=\"\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Alternativen\u003C\u002Fstrong>: Hantelscheiben (gummiert) mit Griffaussparung am Rand.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Willst du ohne spezielles Equipment sofort loslegen, tut es auch mal ein gefüllter Wasserkanister, ein schwerer Stein oder ein paar Trainingseinheiten ohne Equipment.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2) Zwei Fitness-Widerstandsbänder\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Du benötigst ein Fitnessband mit starkem und eines mit schwächerem Widerstand.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wir empfehlen dafür die \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2USLuh6\">Athletic Aestetics Bänder\u003C\u002Fa>. Dort wäre das dann \u003Cstrong>1x lila oder grün\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>1x rot oder schwarz\u003C\u002Fstrong>. Entscheide dich auch hier je nach aktuellem Kraftlevel. Sollten Kosten eine untergeordnete Rolle spielen, kannst du dir auch einfach alle bestellen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwiderstandsbaender.jpg\" alt=\"\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Athletic Aestetics Fitnessbänder mit unterschiedlichen Widerständen.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure> \u003Ch3>3) Optional: Klimmzugstange\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Eine Klimmzugstange brauchst du nur, wenn du als Schwachstellentraining Klimmzüge mit in deinen Plan nimmst. Als \u003Cstrong>Klimmzugstange\u003C\u002Fstrong> ist eine selbstklemmende Stange für die Tür wie \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2USBrZB\">diese\u003C\u002Fa> oder \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2y3SL4F\">diese\u003C\u002Fa> empfehlenswert.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Noch besser wäre eine Klimmzugstange fest in die Wand montiert, wie \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3ea4a3s\">diese\u003C\u002Fa>. Von Türrecks, die man zwischen den Türrahmen eindreht, ist abzuraten. Es ist kein Spaß, wenn man mitten in der Übung rückwärts auf den Boden kracht. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-center\">\u003Cstrong>Alternative Möglichkeiten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die schwere Variante der Kettlebell bzw. Hantel und das starke Widerstands-Fitnessband ist durch ein \u003Cstrong>Sandbag\u003C\u002Fstrong> (z.B. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3aR2GJw\">hier\u003C\u002Fa>) oder ein \u003Cstrong>Bulgarian Bag\u003C\u002Fstrong> (z.B. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3e5ewlj\">hier\u003C\u002Fa>) ersetzbar. Das sind stabile Taschen mit Griffen an den richtigen Stellen, die mit Sand auf ein hohes Gewicht aufgefüllt werden. Die Bags eignen sich für Kniebeuge- und Kreuzhebe-Bewegungen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-100 rounded-lg border border-gray-200 px-4 py-3 my-6\">\n\u003Cp class=\"text-sm text-gray-700 mb-0\">\u003Cstrong>Genereller Equipment-Tipp: \u003C\u002Fstrong>Kauf dir beim Equipment etwas aus dem mittleren bis oberen Preissegment. Ansonsten kaufst du langfristig meist doppelt.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Was tun, bis das Equipment da ist?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ohne Equipment sofort beginnen? Starte mit reinen Körpergewichts-Trainingsplänen. Sie haben insgesamt weniger Volumen und beziehen nicht alle Muskeln ganz spezifisch mit ein. Allerdings werden die grundlegenden Bewegungen gut abgedeckt und bereiten dich hervorragend vor. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Al Kavadlo 5×5 für Anfänger:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure class=\"is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio mx-auto block\">\n\u003Cdiv>\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Al Kavadlo 5x5 Workout (Beginner)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FLsmoI2hPP-8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"__wrapper\">\u003Cstrong>Al Kavadlo 5×5 für Fortgeschrittene:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cfigure class=\"is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio mx-auto block\">\n\u003Cdiv class=\"__wrapper\">\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Al Kavadlo 5x5 Workout (Intermediate)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FDk7CUuBN8As?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cp>Aktuell kein umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge draußen möglich? Verwende Tisch-Rudern (stabiler Tisch!) oder \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fyoutu.be\u002FCFXyTcRw8MY?t=264\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Klimmzüge an einer offenen Treppe\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Home-Workout oder Fitnessstudio?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Für maximale Resultate beim Muskelaufbau und vor allem beim Kraftaufbau (Athletik) bleibt Langhantel- und Maschinentraining die erste Wahl.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Training zu Hause ist eine gute Alternative, wenn die Zielvorstellungen an Muskelmasse und Kraft nicht zu hoch sind oder dieses nur als Ausweichlösung dient. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du kannst mit dem Home-Krafttraining auch erst einmal einsteigen. Siehst du, dass dir das Training Spaß macht, kannst du dich immer noch im Fitnessstudio anmelden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Mit dem fitladies #HOME abnehmen, Rekomposition usw. \u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Der fitladies #HOME ist für verschiedene Zwecke einsetzbar. Du kannst ihn je nach Ziel ganz einfach mit unseren empfohlenen Programmen kombinieren:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig\u003C\u002Fstrong> (Rekomposition): Dafür empfehlen \u003Ca href=\"\u002Frekomposition\">BURN & BUILD Rekomposition\u003C\u002Fa>. Wähle ein Template und verwende dabei einfach den fitladies #HOME als Krafttraining. \u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Langsam abnehmen \u003C\u002Fstrong>(~0,3 – 0,5 kg pro Woche): Am besten mit zyklischen Diätformen, die in der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> genau erklärt sind. Ideal für Sportler und effektiv gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen. Den fitladies #HOME als intensives Training einsetzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Sehr schnell abnehmen\u003C\u002Fstrong> (0,5 – 2 kg \u002F Woche): Wie das geht, erfährst du in der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa>. Diese beinhaltet 2x Krafttraining pro Woche, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt. Verwende hier einfach den fitladies #HOME. 2 bis maximal 3 Durchgänge des Trainingsplans genügen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>Fazit\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Der fitladies #HOME-Trainingsplan lässt dich ohne Fitnessstudio optimales Krafttraining betreiben. Er ist für Anfängerinnen geeignet oder als dauerhaftes Home-Workout anwendbar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Starte als Anfängerin mit 2 Durchgängen 2x pro Woche. Im Anschluss steigerst du die Durchgänge und Trainingsfrequenz nach Belieben. \u003C\u002Fp>\n","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein […]","2021-10-26T10:20:10","2025-12-09T13:45:50",[12],62,[14],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesHOME_sf.jpg","","trainingsplaene",null,{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":17,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":17,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":21,"order":128,"slug":129,"type":101,"label":102,"title":130,"subtitle":17,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":79,"firstPage":149},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Johannes Steinhart","2020-04-05T07:59:36+00:00","Die letzten 3 Übungen einfach nacheinander ausführen, jeweils bis zum 2 RIR. Dass diese 3 Übungen so aufgeführt sind, hat bei der Ausführung als Zirkeltraining keine Bedeutung.",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},21399999,"Julia H.","2020-11-28T12:11:31+00:00","Hallo ihr Lieben,\r\ndanke für den Super workout plan für zuhause! ich habe früher im Fitnessstudio trainiert und bin derzeit mit der Burndiät \"langsam\" am abnehmen und mache das template NR.3. Ich habe mir die oben empfohlenen KEttlebells 8 und 16kg bestellt und die beiden Bänder, grün und schwarz. Bezogen auf den Plan habe ich leider nun die BLÖDE FRAGE: welche Gewichtergröße beim Kettlebell jeweils bei einer Kettlebell Übung anzuwenden sind und welche Bandstärke (grün oder schwarz) bei welcher Übung mit Band anzuwenden ist? DANKE DANKE (nicht dass ich da ganz einene blödsinn mache) :D ALLES LIEBE UND DANKE UND WEITER SO!!!",[222],{"id":223,"author":218,"date":224,"content":225,"replies":226},21499999,"2020-11-29T15:41:45+00:00","hab gerade alle übungen durch und alles ist mir klar :D danke",[],1776973855693]