[{"data":1,"prerenderedAt":310},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-trainingsplaene-531-wendler-trainingsplan":156,"related-trainingsplaene-531-wendler-trainingsplan":172,"comments-531-wendler-trainingsplan":202},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},254,"531-wendler-trainingsplan","[Trainingsplan] 5\u002F3\u002F1 Wendler Trainingsplan","\u003Cp>Das 531-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ursprünglich ist dieses Programm für maximale Kraftentwicklung konzipiert worden. Durch das hohe Volumen und eine Vielzahl von Assistance-Übungen trainierst du mit diesem Programm in Bereichen, die als optimal für Hypertrophie betrachtet werden.\u003C\u002Fp> \u003C!-- Info Card --> \u003Cdiv class=\"not-prose bg-gray-50 rounded-lg border border-gray-200 mb-8 p-4\"> \u003Cul class=\"my-0 space-y-2 text-gray-700\"> \u003Cli>\u003Cstrong>Training Level:\u003C\u002Fstrong> Fortgeschritten\u002FProfi\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Ziel:\u003C\u002Fstrong> Kraft steigern und Muskelaufbau\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Tage\u002FWoche:\u003C\u002Fstrong> 4 (oder 3)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Split\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Trainer:\u003C\u002Fstrong> Jim Wendler\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Das 5\u002F3\u002F1 Programm im Überblick:\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>3-4 Trainingseinheiten pro Woche (je nach Regenerationsfähigkeit)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)\u003C\u002Fli> \u003Cli>In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)\u003C\u002Fli> \u003Cli>In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5\u002F3\u002F1)\u003C\u002Fli> \u003Cli>In der vierten Woche steht der Deload an.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Trainiert werden kann an beliebigen Tagen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Mo\u002FDi\u002FDo\u002FFr\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mo\u002FMi\u002FFr\u002FSo\u003C\u002Fli> \u003Cli>Usw.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch4>Jede Woche hat vier Trainingseinheiten:\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Training A: Kniebeugen + Assistance\u003C\u002Fp> \u003Cp>Training B: Bankdrücken + Assistance\u003C\u002Fp> \u003Cp>Training C: Kreuzheben + Assistance\u003C\u002Fp> \u003Cp>Training D: Schulterdrücken + Assistance\u003C\u002Fp> \u003Ch4>3 Trainingstage pro Woche\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Wem diese Aufteilung nicht genug Zeit zur Regeneration gibt (und das wird nicht wenigen so gehen), kann auf drei Tage\u002FWoche reduzieren. Das macht es allerdings nötig, den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z.B. trotzdem alle vier Workouts mit 3×5 nacheinander ausgeführt, nur das letzte rutscht in die nächste Woche. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 Rep Max). Im letzten Satz von Woche 1 bis Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern 1-3 Wiederholungen davor.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\"> \u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\"> \u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Intensitäten als Prozent des 1 Rep Max.\u003C\u002Fcaption> \u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\"> \u003Ctr> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"4\">5\u002F3\u002F1 Zyklusübersicht\u003C\u002Fth> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Fthead> \u003Ctbody> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Woche 1\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Woche 2\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Woche 3\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Woche 4 (Deload)\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">65% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">70% x 3 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">75% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">40% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">75% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">80% x 3 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">85% x 3 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">50% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">85% x 5+ Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">90% x 3+ Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">95% x 1+ Wdh\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">60% x 5 Wdh\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable> \u003C\u002Fdiv> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Cp>Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 Rep Max der jeweiligen Übung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen, ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist es der erste Baustein um dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg. In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw. Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!\u003C\u002Fp> \u003Ch4>Steigerungen\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für Fortgeschrittene sind langsame aber kontinuierliche Steigerungen ideal. Und wer es in 8 Monaten im Jahr schafft, 2.5kg beim Bankdrücken aufzulegen, hat seine Bestleistung um 20kg verbessert. Nicht viele können das aus dem vergangenen Jahr behaupten.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>Assistance Übungen\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Die einzige Aufgabe der Assistance Übungen ist es, bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. Dies geschieht durch die gezielte Bearbeitung von Schwachstellen oder durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens der entsprechenden Muskelgruppe.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen – mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 Rep Max.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Programme\u003C\u002Fh2> \u003Ch4>Assistance Work #1: Boring But Big Programm\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten Mal machst, starte bei den Assistance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Training A:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kniebeugen 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beincurl (Beinbeuger) 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training B:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bankdrücken 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Rudern 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training C:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kreuzheben 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hanging Leg Raise 5×15\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training D:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schulterdrücken 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Klimmzüge 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch4>Assistance Work #2: Triumvirate Programm\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Hier wird als Assistance Übung eine ähnliche Übung aber nicht dieselbe gewählt. Dies bietet Platz, um zu experimentieren und zu optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf darüber zerbricht, wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: Leg dich auf wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen sollte vermieden werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Training A:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beinpresse 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beincurl (Beinbeuger) 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training B:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kurzhantel-Bankdrücken 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Rudern 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training C:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Good Morning 5×10\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hanging Leg Raise 5×15\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training D:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dips 5×15\u003C\u002Fli> \u003Cli>Klimmzüge 5×10\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch4>Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Nur das Allernötigste. Es wird von Wendler nicht empfohlen, ist aber vor allem für erfahrene Trainierende eine Möglichkeit, bei Zeitmangel in Form zu bleiben. Es können auch zwei Trainingseinheiten zusammengelegt werden. Z.B: Kniebeugen\u002FBankdrücken und Kreuzheben\u002FSchulterdrücken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Training A:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training B:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training C:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Training D:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5\u002F3\u002F1\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>5\u002F3\u002F1 Wendler – automatische Trainingsplan-Erstellung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nur die Kraftwerte eingeben und der Trainingsplan wird automatische erstellt? Kein Problem mit diesem Rechner. Unter dem Link: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.liftcalculator.com\u002F\">http:\u002F\u002Fwww.liftcalculator.com\u002F\u003C\u002Fa> ist ein Rechner zu finden, mit dem es möglich ist, einen individuellen 5\u002F3\u002F1 Trainingsplan automatisch errechnen zu lassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Einfach die aktuellen Kraftleistungen eingeben und das 1RM wird (wie mit unserem 1RM Rechner) automatisch berechnet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Anschließend kann das gewünschte Assistance Programm ausgewählt werden:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Boring But Big\u003C\u002Fli> \u003Cli>The Triumvirate\u003C\u002Fli> \u003Cli>I’m Not Doing Jack Shit\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dave Tate’s Periodization Bible\u003C\u002Fli> \u003Cli>Body Weight\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Ausdrucken. Trainieren. Fertig!\u003C\u002Fp> ","Das 531-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. […]","2010-11-13T08:45:07","2025-12-09T13:46:13",[165],62,[167,168],309,144,0,null,"trainingsplaene",[173,182,192],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[165],[167],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":169,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein […]","2021-10-26T10:20:10","2025-12-09T13:45:50",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesHOME_sf.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":200,"featured_media":169,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},242589,"fl-start-trainingsplan","Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen","Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg",{"count":110,"comments":203},[204,210,222,233,239,245,277,288,299,304],{"id":205,"author":206,"date":207,"content":208,"replies":209},11349,"Micha","2013-05-05T12:55:45+00:00","Hi\r\n\r\nBei den Wendlersätzen, wie lange Pause ? Hab ich nicht finden können \r\n\r\nGrüße Micha",[],{"id":211,"author":212,"date":213,"content":214,"replies":215},21398,"Phil","2013-11-17T19:42:28+00:00","\" Wenn du jung bist und rein auf Muskelmasse oder Kraft aus bist gibt es sinnvollere Programme.\" Welche sind dies und warum bist du der Meinung, dass dies der Fall ist?\r\n\r\nAnsonsten top Artikel.",[216],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},22847,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-11-29T08:18:29+00:00","Hi Phil, wir haben diese Aussage im Artikel umgeschrieben, da es nicht ganz das traf, was wir sagen wollten.\r\nAndere Programme mit schnellerer Progression ist bspw. Lyles Bulking Routine: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine",[],{"id":223,"author":224,"date":225,"content":226,"replies":227},23875,"ichzitierhierbloß","2013-12-07T05:12:03+00:00","Der Unterschied zwischen dem originalen 5\u002F3\u002F1-Program und den 5\u002F3\u002F1-Assistance-Programs\r\n\r\nDer Autor, der auf Fitness-Experts.de über Wendlers Programme schreibt, hat einen Fehler in seinen Beitrag. Er vermischt das originale 5\u002F3\u002F1-Programm mit den Assistenz-Programmen. Das originale 5\u002F3\u002F1 zielt nur auf die Kraftentwicklung ab während die Assistenz-Programme die Hypertrophie (Muskelaufbau) stärker fördern. Das ist in dem Buch „5\u002F3\u002F1 For Powerlifting“ von Jim Wendler nach zu lesen. Dort werden die Assistenzübungen zwar angesprochen, aber er macht auch deutlich, dass sie untergeordnet zu behandeln sind. Sprich: „Solange du dich in den Mainlifts steigerst, musst du dich nicht darum scheren das du in den Assistenzübungen stagnierst.“\r\n\r\nUnd hier kommt der Schnitzer, den Johannes bei seinem Beitrag bei Fitness-Experts eingebaut hat.\r\n\r\nZitat:\r\n„Im letzten Satz von Woche 1–Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert.“\r\nDas macht der Herr Wendler in seinem Originalsystem.\r\n\r\nFür die Assistenz-Programme soll man keine zusätzlichen Wiederholungen machen, sondern nur die vorgegebene Anzahl. Also im letzten Satz nur 5, oder 3, oder eine Wiederholung je nach dem in welcher Woche man sich befindet. Auch wenn nach der einen Wiederholung mit 95% noch zwei machbar währen, soll man das nicht tun. Schließlich will man noch die Hypertrophie stärker fördern und braucht dafür Energie.",[228],{"id":229,"author":218,"date":230,"content":231,"replies":232},24983,"2013-12-18T09:11:05+00:00","In diesem Artikel werden die originalen Programme aus \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.amazon.com\u002FSimplest-Effective-Training-System-Strength-ebook\u002Fdp\u002FB00B1HOZ6G\u002Fref=sr_1_3?s=books&ie=UTF8&qid=1387357202&sr=1-3&keywords=wendler+531\" rel=\"nofollow\">Wendler's ersten 5\u002F3\u002F1 Buch\u003C\u002Fa> erklärt.\r\n\r\nDie Assistance Übungen dienen auch hier dem vorrangigen Zweck die Mainlifts weiter zu steigern.\r\n\u003Cquote>Assistance Übungen\r\nDie einzigste Aufgabe der Assistance Übungen ist es bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. \u003C\u002Fquote>\r\n\r\nIch bin mir nicht sicher, ob du vielleicht etwas missverstanden hast (oder es unklar ausgededrückt ist).\r\n\r\n\u003Cquote>Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 rep max). Im letzten Satz von Woche 1–Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. \u003C\u002Fquote>\r\n\r\nFür die Assistance-Übungen gilt das nicht.\r\n\r\nIch sehe nicht ganz wo hier der Schnitzer sein soll. Ich rede hier nur vom Originalprogramm. \r\n\r\nWenn du Lust hast die Powerlifting Variante darzustellen, wäre das super.",[],{"id":234,"author":235,"date":236,"content":237,"replies":238},27259,"Isaiah","2014-01-15T15:37:31+00:00","Danke fitness-experts!\r\n\r\nIch finde es SUPER was Ihr hier macht!\r\nEndlich eine Seite auf der man was lernen kann.\r\n\r\nBeste Zusammenfassung die ich jemals gesehen habe! Trainiere schon einige Zeit mit dem 531-Progamm und kann es jedem empfehlen der einfach mal stärker werden möchte. Mache das Triumvirate Programm als Assistance Work.",[],{"id":240,"author":241,"date":242,"content":243,"replies":244},32282,"Michael","2014-03-19T17:29:40+00:00","Vielleicht ein nettes Update: Wendler empfielt ein zwei Tage\u002FWoche Programm (Also Quasi INDJ) z.B. für kampfsportler. Ich selbst bin hoffentlich bald in der Kraftkategorie Fortgeschritten, dank euch und Starting Strength, und werde es dann auch machen und mein BJJ Training wieder hochfahren. \r\n\r\nHier der Artikel: http:\u002F\u002Fwww.jimwendler.com\u002F2012\u002F02\u002F531-and-mma\u002F",[],{"id":246,"author":247,"date":248,"content":249,"replies":250},33634,"Mac","2014-03-27T21:14:39+00:00","Hallo,\r\n\r\nich trainiere jetzt schon seit einiger Zeit erfolgreich nach dem Wendler-Prinzip. Nun hab ich gerade im Fitnesstrainer-Kurs gelernt, dass man in seine Makrozyklus-Trainingsplanung auch immer einen Zyklus Kraftausdauer einbauen sollte. Wenn ich das machen möchte, muss ich dann mit dem Wendler aussetzen oder kann ich die Kraftausdauer effektiv trainieren, indem ich sie auf die Sätze der Assistenzübungen beschränke? Hätte ja den Vorteil, dass ich mit den Hauptübungen im 5-3-1-Beat meine Muskelkraft während der Ausdauerphase bewahre. Oder funktioniert das nicht?\r\n\r\nLiebe Grüße aus Köln,\r\nMac",[251],{"id":252,"author":253,"date":254,"content":255,"replies":256},33673,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2014-03-28T09:16:19+00:00","War das eine B Lizenz? Bei sowas wird wahnsinnig viel Unsinn erzählt. Warum konkret soll man Kraftausdauer trainieren? Wofür brauchst du das konkret?",[257,267],{"id":258,"author":247,"date":259,"content":260,"replies":261},33816,"2014-03-29T15:45:25+00:00","Ja, die B-Lizenz der BSA. Es heißt, dass dieses Training phasenweise wichtig sei, um die Kapillarisierung der Muskelfasern anzuregen sowie Voraussetzungen für bessere Regeneration zu schaffen. Außerdem soll die TUT (time under tension) über 50 Sekunden bzw. 15-30 Wh pro Satz dafür sorgen, die Typ-I-Muskelfasern zu stimulieren, die sonst nicht stimuliert werden.\r\nNachteil soll aber sein, dass man bei längerem Kraftausdauertraining an Kraft verliert, weil man halt das Maximum länger nicht abruft. Deshalb dachte ich, wenn man wie z.B. bei der Jim-Wendler-Methode erfolgreich Maximalkrafttraining und Hypertrophie verbinden kann, sind vielleicht auch Kraftausdauer und Maximalkraft effektiv kombinierbar.",[262],{"id":263,"author":253,"date":264,"content":265,"replies":266},33841,"2014-03-29T19:18:03+00:00","Lass die Finger von Kraftausdauertraining. Für verbesserte Regeneration lieber leichtes Cardio einbauen. Kraftausdauertraining ist nur ein suboptimaler Kompromiss.\n\nTyp I Fasern wachsen praktisch nicht bzw. spielen in absolutem Muskelumfang nie eine große Rolle - deswegen ist das faktisch korrekt, aber massiv irreführend. Lieber nur auf Typ 2 Fasern konzentrieren. Sehr wahrscheinlich bist du auch noch nicht ganz kurz vor deinem genetischen Limit - damit macht ein komplizierter Ansatz wenig Sinn. Fast immer führt das nur zu schlechteren Resultate, weil die wichtigen Dinge untergehen bzw. nicht den Einsatz bekommen, den sie brauchen.",[],{"id":268,"author":247,"date":269,"content":270,"replies":271},33844,"2014-03-29T19:50:23+00:00","Was haltet Ihr denn generell von Periodisierung? Bzw. welche Art von Periodisierung würdet Ihr empfehlen?",[272],{"id":273,"author":253,"date":274,"content":275,"replies":276},33852,"2014-03-29T21:31:38+00:00","Ist wichtig, sobald man sie braucht. Nicht will. Braucht. Fast keiner braucht sie, weil alle noch enorm untrainiert sind. Welche Art: Kommt drauf an. Wenn du dich beraten lassen willst, frag hier an: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F oder falls allgemeine Frage im Trainingsforum. Kommentare sind schlecht für Diskussionen.",[],{"id":278,"author":279,"date":280,"content":281,"replies":282},35109,"Klaus","2014-04-10T16:28:29+00:00","Was bedeutet \"ältere Menschen\" konkret?\r\nIch bin 59 und trainiere seit 12 Monaten mit Krankheitsunterbrechungen nach Starting Strength.\r\nBin jetzt bei Fortgeschrittenen Level angekommen und frage mich, wie ich weiter machen soll.",[283],{"id":284,"author":253,"date":285,"content":286,"replies":287},36769,"2014-04-26T09:51:47+00:00","531 ist eine gute Option. Würde mich hier beraten lassen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Ftopic\u002F337-was-muss-in-deinen-beitrag\u002F",[],{"id":289,"author":290,"date":291,"content":292,"replies":293},37824,"uga","2014-05-08T15:31:07+00:00","Hallo, \r\n\r\nwird bei den Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen) nicht der Lat vernachlässigt?",[294],{"id":295,"author":218,"date":296,"content":297,"replies":298},49258,"2014-08-28T20:13:02+00:00","Im Originalprogramm zu mindest mal nicht im Fokus.\nSchau, was Wendler selbst dazu sagt, wenn du mehr Latarbeit drin haben willst.\n\n\"5. How to increase your pulling (back) volume?\n\nDo one set of pulling between EVERY PUSHING MOVEMENT – even the warm-ups and work sets. I do 50 chin ups before I even touch a barbell in the weight room. And then sets of 10 between every set that I do, including all warm-ups and work sets.\" Quelle: inzwischen offline.",[],{"id":300,"author":247,"date":301,"content":302,"replies":303},50573,"2014-09-08T09:48:12+00:00","Ahoi,\r\n\r\nich habe jetzt einige Circles 5-3-1 hinter mir und habe zum ersten Mal Probleme damit, die Wiederholungen zu schaffen: beim Bankdrücken habe ich in der ersten Woche im letzten Satz \"5+\" nur 4 geschafft und in der zweiten Woche beim finalen \"3+\" nur zwei. Alle anderen Sätze klappten, und bei den anderen Übungen bin ich auch im Plan. Als assistance-Übung mache ich Schrägbank-Sätze. Was mache ich am besten, um diese Stagnation zu überwinden?\r\n\r\nViele Grüße,\r\nMac",[],{"id":305,"author":306,"date":307,"content":308,"replies":309},51503,"Gunna Hogan","2019-01-10T16:32:24+00:00","Wie verhält es sich mit Biceps und Triceps? werden die gar nicht aktiv einzeln trainiert?",[],1776465685847]