[{"data":1,"prerenderedAt":651},["ShallowReactive",2],{"article-trainingsplaene-3x5-programm":3,"magazin-current-issue":20,"related-trainingsplaene-3x5-programm":172,"comments-3x5-programm":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},1316,"3x5-programm","[Trainingsplan] 3×5 Programm","\u003Cp>Das Grundkonzept unseres Ansatzes basiert auf dem \u003Ca title=\"Starting Strength von Mark Rippetoe\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> Programm von Mark Rippetoe und ist eine Variante des bekannten 5×5 Trainings.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jedoch ist sein Programm nur auf maximale Kraftsteigerungen aus und bietet kein ausgefeiltes Ernährungskonzept, das an die individuellen Gegebenheiten des Anfängers angepasst ist. Leider verlässt Rippetoe sich bei diesem Thema auf „Experten“, die mit undifferenzierten Aussagen glänzen. Seine Kompetenz beim Thema Training ist allerdings unbestritten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deshalb sind einige Grundprinzipien in unserem \u003Ca title=\"3×5 Programm\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">3×5 Programm\u003C\u002Fa> wiederzuerkennen. Wenn du ein Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der \u003Cstrong>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> das Richtige für dich.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wozu 3×5?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>3×5 und ähnliche Programme (wie \u003Ca title=\"Starting Strength von Mark Rippetoe\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> oder WKM) für Anfänger dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie \u003Ca title=\"Lyle McDonald's Bulking Routine\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine\">Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fa> verwenden kannst.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Der 3×5 Trainingsplan – ein Überblick\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der Trainingsplan besteht aus \u003Cstrong>zwei verschiedenen Trainingseinheiten\u003C\u002Fstrong> (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Training findet \u003Cstrong>3 mal die Woche\u003C\u002Fstrong> an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorn.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hinweis: optimale Trainingsvariablen für den Anfänger: hohe Trainingsfrequenz (3 mal pro Woche\u002FMuskelgruppe)\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Alternierender Ganzkörperplan mit zwei Trainingseinheiten im Wechsel.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"2\">3×5 Trainingsplan\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Training A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Training B\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3×5 \u003Ca title=\"Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3×5 \u003Ca title=\"Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3×5 \u003Ca title=\"Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3×5 \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3×5 \u003Ca title=\"Rudern – Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1×5 \u003Ca title=\"Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\">Optional: \u003Ca title=\"Dips (Barrenstütz\u002FBeugestütz) – richtige Technik und Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fdips\">Dips\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-500 italic\">Optional: \u003Ca title=\"Klimmzüge – Die richtige Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Fklimmzuege\">Klimmzüge\u003C\u002Fa>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500\">Dips und Klimmzüge können nach mehreren Wochen Training hinzugefügt werden.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center my-8\"> \u003Cdiv> \u003Ch3 class=\"text-gray-900 font-semibold mb-1\">Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"text-gray-600 mb-4\">Check es in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 App\u003C\u002Fa>:\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 text-gray-700 mb-6\"> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Belastung pro Muskelgruppe sehen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Volumen-Check – passt es für dich?\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Übungen sinnvoll austauschen\u003C\u002Fli> \u003Cli class=\"flex items-start gap-2\">\u003Cspan class=\"text-green-600\">✓\u003C\u002Fspan> Workouts tracken & Fortschritte sehen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Kostenlos starten \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-sm text-gray-500 mt-2\">Demo ohne Anmeldung nutzbar\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"flex flex-col items-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"block\"> \u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 220px\"> \u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl hover:shadow-3xl transition-shadow duration-300\"> \u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\"> \u003Cdiv class=\"h-6 bg-white\">\u003C\u002Fdiv> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fimg\u002Fwelcome\u002Froutine_creator.png\" alt=\"Fitness3 App - Trainingsplan erstellen\" class=\"w-full h-auto\"> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fa> \u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-600 mt-4\">Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003Cp>\u003Cstrong>Empfehlungen von uns:\u003C\u002Fstrong> Häng \u003Cstrong>2-3×10-15 Face Pulls\u003C\u002Fstrong> am Kabelzug an jede Trainingseinheit an. Damit stärkst du den hinteren Kopf des Deltoideus und die externen Rotatoren (insbes. den Infraspinatus und Teres Minor).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Alternativ kannst du auch 2-3 x10-15 Außenrotationen trainieren, wobei dort der hinteren Kopf des Deltoideus nicht mittrainiert wird. Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 Außenrotationen. Die Übungen sollen dich vor Schulterproblemen bewahren. Wenn du akute Probleme hast oder deine Haltung stark verbessern möchtest, brauchst du eine intensivere Vorgehensweise!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beim Rudern empfehlen wir NICHT das vorübergebeugte Rudern. Eher die Variante am Kabelzug, mit der Kurzhantel oder mit der T-Stange (engl. T-bar). Lies unseren \u003Ca title=\"Rudern – Übungsausführung\" href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Artikel über Rudern\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Sind 3×5 nicht zu wenig?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Praktisch jeder Anfänger stellt genau diese Frage, sobald er zum ersten Mal den 3×5 Trainingsplan sieht. „3×5 Wiederholungen, das sind doch viel zu wenig!“ Interessanterweise hört man diese Aussage von niemandem mehr, der diesen Plan mehrere Wochen lang ausgeführt hat. Woran liegt das?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Anfänger kannst du dir oft nicht vorstellen, wie anstrengend schwere Gewichte sind. Ein Fortgeschrittener ist nach 3×5 Kniebeugen mit 140 kg mehr als bedient. Momentan hast du aber auch noch gar nicht die Fähigkeit, solche Gewichte zu bewegen. Du kennst das Gefühl dieser Art von Anstrengung noch nicht. Aber du wirst sehr bald dort ankommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch die kontinuierliche Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (lineare Progression) bringt es dich schnell genug ans Limit. Vertraue darauf! Zugegebenermaßen sind die ersten Trainingseinheiten nicht extrem anstrengend. Um so mehr hast du hier die Zeit, dich auf das Erlernen der perfekten Übungsausführung zu konzentrieren (und das ist nötig!) oder an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Außerdem benötigt dein Körper Zeit, sich an die neue Art von Belastung zu gewöhnen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du unbedingt deine Energie loswerden musst, dann mache am Ende deines Trainings noch etwas Cardio. Diese Praxis kannst du dann einstellen, sobald das Krafttraining anstrengender wird.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Sätze, Wiederholungen und Pausen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Von jeder Übung werden \u003Cstrong>3 Sätze mit 5 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Genaueres dazu in „Richtiges Aufwärmen“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die \u003Cstrong>Pause zwischen den Sätzen\u003C\u002Fstrong> sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind \u003Cem>2-5 Minuten\u003C\u002Fem> je nach Belastung ein guter Anhaltswert.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Steigerung – Wie das Gewicht erhöhen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Als Anfänger kann man so schnell steigern wie sonst nie mehr in seiner Trainingslaufbahn. Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Steigerungsraten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border border-gray-200 rounded-lg overflow-hidden\">\n\u003Ccaption class=\"text-left text-sm text-gray-500 mb-2\">Empfohlene Gewichtssteigerungen je nach Übung und Geschlecht.\u003C\u002Fcaption>\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-center text-base font-semibold text-gray-900\" colspan=\"3\">Steigerungsraten\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-200\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Männlich\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-2 text-sm font-semibold text-gray-500 uppercase tracking-wide\">Weiblich\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Erste 3-4 Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\nKreuzheben: +7,5-10 kg\u003Cbr>\nKniebeugen: +5-7,5 kg\u003Cbr>\nBankdrücken: +2,5-5 kg\u003Cbr>\nSchulterdrücken: +2,5-5 kg\u003Cbr>\nRudern: +2,5-5 kg\n\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">\nKreuzheben: +5-7,5 kg\u003Cbr>\nKniebeugen: +5-7,5 kg\u003Cbr>\nBankdrücken: +1,25-2,5 kg\u003Cbr>\nSchulterdrücken: +1,25-2,5 kg\u003Cbr>\nRudern: +1,5-2,5 kg\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base font-semibold text-gray-900\">Folgende Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Werte oben halbiert\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Werte oben halbiert\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>Alle Sätze mit sauberer Technik und \u003Cu>ohne\u003C\u002Fu> nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F3 oder 5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: Wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht nochmal.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch2>Stagnation – Wenn es nicht mehr weiter geht\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kann. Wenn man diesen Zustand \u003Cstrong>längere Zeit\u003C\u002Fstrong> nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Variante 1:\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Seit einigen Workouts steigert man die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schafft man nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp.: 5\u002F5\u002F4 oder 5\u002F4\u002F4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training noch mal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Variante 2:\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen „Setback“. Das ist ein \u003Cstrong>Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 20%\u003C\u002Fstrong>. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit angelangt. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach dem „Setback“ steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Regeneration – Erholung ist wichtig!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend, \u003Cstrong>genug Schlaf\u003C\u002Fstrong> zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein. Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem \u003Cstrong>Eiweiß als Baustoff\u003C\u002Fstrong>. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das bedeutet für einen 75kg schweren Menschen ca. 150g Eiweiß am Tag. Ein \u003Cstrong>Kalorienüberschuss\u003C\u002Fstrong> bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie lange solltest du unser 3×5 Programm durchziehen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wie bei \u003Ca title=\"Starting Strength von Mark Rippetoe\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> macht es Sinn, das Programm so lange wie möglich durchzuziehen. Mit intelligenter Ernährung und guter Regeneration ist es sehr vielen Trainierenden möglich, Fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen (Kraftwerte für \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Männer\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\">Frauen\u003C\u002Fa>). „So lange wie möglich“ bedeutet, dass du auch nach 2 Deloads (Reduktion der Trainingsgewichte um 20% und erneute lineare Steigerung) nicht mehr weiterkommst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit der linearen Progression kannst du dich auch nur ein paar Monate am Stück steigern: Im Schnitt ist nach 3-6 Monaten Schluss. Genieß diese rasanten Fortschritte, solange du es kannst! Danach geht es nur noch langsamer voran.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ernährung für das 3×5 Programm\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wie im Absatz über die Regeneration beschrieben, ist die Ernährung eine wichtige Komponente im Gesamtprojekt Muskelaufbau. Sie bestimmt die \u003Cstrong>Energiezufuhr und die Menge an Baumaterialien\u003C\u002Fstrong>, die dem Körper zur Verfügung stehen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Ziel: schnellstmöglich maximale Kraft und Muskelmasse\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Legt man keinen Wert auf die optische Erscheinung und ist man nur an schnellstmöglicher Kraft- und Muskelentwicklung interessiert, sollte man „Fressen wie ein Scheunendrescher“. Ein hoher Kalorienüberschuss mit adäquater Eiweißzufuhr garantiert sehr schnelle Erholungszeiten. Allerdings wird man so auch ein beträchtliches Maß an Fett zunehmen. Genauere Zahlen findet man im Artikel „Ernährung für Muskelaufbau“.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Ziel: Kraft und Muskelmasse + Optik\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Nun muss man zwei Ziele miteinander vereinen:\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Muskelaufbau und den KFA in Schach halten\u003C\u002Fstrong>. Dies macht eine etwas differenziertere Herangehensweisen erforderlich. Da sich Muskelmasse aufbauen und Fett abnehmen von ihren Anforderungen an Training und Ernährung eigentlich widersprechen, wechseln fortgeschrittene Athleten oft Bulkphasen mit Cutphasen ab und pendeln zwischen einem KFA von 10-15% (Männer). Der Anfänger hat den Vorteil, einige Zeit lang beides gleichzeitig machen zu können, was vor allem für den \u003Cstrong>übergewichtigen Anfänger\u003C\u002Fstrong> interessant ist. Dieser kann lange Zeit mit dem 3×5 Programm Muskeln aufbauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies bezeichnet man gerne als sogenannte Bodyrecomposition, frei übersetzt: Körperneugestaltung. Mehr dazu in „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskeln-aufbauen-fett-abbauen\">Muskeln aufbauen, Fett abbauen\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Normalgewichtige\u003C\u002Fstrong> haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden. Solange es mit den Gewichten vorangeht, besteht kein Grund, sich stark um die Ernährung zu kümmern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die als Hardgainer bezeichneten \u003Cstrong>Untergewichtigen\u003C\u002Fstrong> brauchen da schon etwas speziellere Strategien. Sie müssen sich darum kümmern, \u003Cstrong>große Mengen an Kalorien\u003C\u002Fstrong> zu sich zu nehmen, um Kraft- und Muskelzunahme zu ermöglichen. Der häufigste Fehler, der von ihnen begangen wird, ist eine zu geringe Nahrungszufuhr. Konzepte wie GOMAD – gallon of milk a day – bieten sich an, um die hohe Kalorienzufuhr zu erleichtern. Genauere Infos und genaue Empfehlungen sind in dem Artikel „\u003Ca title=\"Richtige Ernährung für Muskelaufbau\" href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fernaehrung-fuer-muskelaufbau\">Richtige Ernährung für Muskelaufbau\u003C\u002Fa>“ zu finden.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne\u003C\u002Fa>: Nicht jeder Plan passt für jeden. Finde den besten Plan für dich.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>: richtig Muskeln aufbauen - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa>: Bist du Anfänger, Fortgeschritten oder Elite? (speziell \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F\">für Frauen hier\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n","Das Grundkonzept unseres Ansatzes basiert auf dem Starting Strength Programm von Mark Rippetoe und ist eine Variante des bekannten 5×5 […]","2010-09-27T12:46:23","2025-12-09T15:51:32",[12],62,[14,15],309,144,0,null,"","trainingsplaene",{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":18,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":18,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":21,"order":82,"slug":83,"type":84,"label":85,"title":86,"subtitle":18,"articleImage":87,"teaserText":89,"teaserParagraphs":90,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":98},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":88,"alt":86},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":21,"order":80,"slug":100,"type":101,"label":102,"title":103,"subtitle":18,"articleImage":104,"teaserText":106,"teaserParagraphs":107,"wordCount":125,"gating":79,"firstPage":126},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":105,"alt":103},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":21,"order":128,"slug":129,"type":101,"label":102,"title":130,"subtitle":18,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":79,"firstPage":149},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":21,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":18,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,182,192],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},246665,"alternierender-ganzkoerper-trainingsplan","Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)","Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem […]","2022-09-01T22:00:11","2025-12-09T13:45:55",[12],[14],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":16,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},242731,"fl-home-trainingsplan","Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio","Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts! Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein […]","2021-10-26T10:20:10","2025-12-09T13:45:50",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FfitladiesHOME_sf.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":200,"featured_media":16,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},242589,"fl-start-trainingsplan","Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen","Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann […]","2021-10-21T09:51:45","2025-12-09T15:48:42",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffitladies_START_TP1.jpg",{"count":203,"comments":204},82,[205,211,216,227,251,262,273,289,300,321,338,354,360,381,392,402,413,423,434,445,456,472,477,488,499,510,526,537,548,559,570,576,587,593,598,619,624,634,645],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},11127,"Marc","2013-04-28T21:52:11+00:00","Matze lies dir den Artikel an der Stelle nochmal genau durch da steht : \u003Cb>\"Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als die der vorran gegangenen (lineare Progression)\"\u003C\u002Fb>\r\nMfG Marc",[],{"id":212,"author":207,"date":213,"content":214,"replies":215},11128,"2013-04-28T21:54:03+00:00","Ist es sinnvoll an Training A und B jeweils noch eine Baucheinheit anzufügen ? Wenn ja welche Übungen wären wären empfehlenswert ?",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},11269,"Jimmy","2013-05-02T10:58:00+00:00","Hallo,\r\n\r\nwelche Rudern Training ist besser ? z.b. T-Bar Rudern ?\r\n\r\nDanke.\r\n\r\nBeste Grüße \r\nJimmy",[222],{"id":223,"author":218,"date":224,"content":225,"replies":226},11351,"2013-05-05T21:40:58+00:00","Frage ist : Soll ich doch Lieber Schrägbankdrücken, anstatt Flachbankdrücken ? Die obere Brust ist die größte Schwachstelle.",[],{"id":228,"author":229,"date":230,"content":231,"replies":232},11842,"Klaus Bölitz","2013-05-27T11:43:07+00:00","Hallo,\r\nnach nunmehr 4 Monaten Grundübungen, habe ich ungefähr mein Ziel (Fortgeschrittenen Status) erreicht und möchte dieses Level halten. Wie sollten dann ab jetzt die Trainingseinheiten aussehen und wie kann ich das mit einer weiteren Sportart (Golfen) verbinden. \r\n\r\nGruß\r\nKlaus",[233],{"id":234,"author":235,"date":236,"content":237,"replies":238},11844,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-05-27T12:39:07+00:00","Wie in einer Diät einfach das Trainingsvolumen (Satzzahl) und Frequenz (TE \u002FWoche) runterfahren auf das Niveau wo du deinen Stand halten kannst. Das ist oft 1\u002F2-1\u002F3 des Trainings im Aufbau. Also statt 4\u002FWoche nur 1-2\u002FWoche Training. Und statt 5 Sätzen nur 2-3.\n\n\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\" rel=\"nofollow\">https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\u003C\u002Fa>",[239,245],{"id":240,"author":241,"date":242,"content":243,"replies":244},11970,"Carl","2013-06-03T18:01:14+00:00","Hi,\r\n\r\nbei mir sieht es ähnlich aus wie bei Klaus, d.h. ich möchte mein momentanes Level halten, würde aber gerne 2x dieses Programm + 2x Kettlebelltraining (weil mir beides sehr viel Spass bereitet) die Woche machen und nurnoch an meinem KFA arbeiten.\r\n\r\nAn welchen Tagen sollte ich das Training platzieren? Erhaltungskalorien am Kettlebelltag und ein leichtes \"plus\" am Kraft-Training-Tag?\r\n\r\nDanke und Gruß",[],{"id":246,"author":247,"date":248,"content":249,"replies":250},11974,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-06-03T19:29:58+00:00","Hi Carl,\r\n\r\ndas müsste man sich im Detail anschauen. Du musst eben schauen wann welche Muskelgruppen regenerieren und wo Platz für ein neuer Reiz ist oder für eine technisch Anspruchsvolle Kettlebell-Übung.\r\nUm das Aufgebaute zu halten, reicht - wie von Dominik beschrieben - viel weniger als das, was für den Aufbau nötig war.",[],{"id":252,"author":253,"date":254,"content":255,"replies":256},12220,"Matt79","2013-06-16T19:13:06+00:00","Eine Frage zu der Gewichtswahl.\r\n\r\nWenn wir 3 Sätze mit einem konstanten Gewicht schaffen, heisst das für mich, dass in den Arbeitssätzen 1 und 2 mit einem Gewicht gearbeitet wurde, dass durchaus öfter als 5x bewegt werden könnte. Ist es nicht sinnvoller, dass der erste Arbeitssatz der härteste ist. Das würde dann heissen, dass in den Folgesätzen keine 5 Wiederholungen geschafft würden oder zur Erreichung der 5 Wiederholungen, das Gewicht gesenkt werden müsste. Nach diesem Prinzip wird im Hypertrophietraining trainiert, ist es bei Kraftprogrammen anders?\r\n\r\nLG, Matt",[257],{"id":258,"author":247,"date":259,"content":260,"replies":261},12235,"2013-06-17T10:19:17+00:00","Die Unterscheidung zwischen Kraft und Hypertrophie ist bei einem Anfänger ersteinmal überflüssig. Es muss erst einmal eine Basis gelegt werden, bei der Kraft und Hypertrophie zusammen gesteigert werden.\n\nDein Gedanke, dass du im 1. Satz theoretisch mehr Wiederholungen schaffen würdest ist richtig. Dies ist jedoch für den Anfänger ebenfalls egal, so lange man regelmäßig mehr Gewicht auf die Stange bekommt.\n\nFortgeschrittene können dann durchaus überlegen wie sie mehr \"effektive\" Wiederholungen pro Satz bekommen. Dabei ist bspw. das Reverse Pyramid Training von Martin Berkhan ein Ansatz: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002Fleangains-traingsplan\" rel=\"nofollow\">Leangains Trainingsplan\u003C\u002Fa>.\nÄhnliches wird auch mit Myo Reps oder Clustern versucht.",[],{"id":263,"author":264,"date":265,"content":266,"replies":267},12540,"Stefan","2013-06-23T12:24:33+00:00","Hallo,\r\n\r\nals erstes möchte ich mich für die ausführlichen Tipps auf dieser Seite bedanken!\r\nIch habe 2 Fragen zu dem Plan:\r\nÜberlaste ich nicht meine Sehnen und Gelenke, wenn ich als Anfänger so schnell die Gewichte erhöhe? Oder wird as durch das geringe Volumen ausgeglichen?\r\n\r\nIst das nicht etwas zu viel Beintraining? Kniebeuge, Kreuzheben \r\n\r\nGrüße \r\nStefan",[268],{"id":269,"author":235,"date":270,"content":271,"replies":272},12544,"2013-06-23T15:08:39+00:00","Nein. U.a. Aber vor allem ist das Bullshit, dass man lange, lange warten müsse bis man Gewichte erhöhen kann. Bei steroidnutzung eher der Fall.\n\nEs kommt auf deine Ziele an. Wenn du nur optisch den Oberkörper aufmotzen willst, dann schon.",[],{"id":274,"author":275,"date":276,"content":277,"replies":278},13198,"Moritz","2013-08-02T11:29:35+00:00","Hallo,\r\n\r\nich habe vor kurzem mit diesem Trainingsplan angefangen jedoch habe ich gmeerkt das bei Workout B meine Brust so gut wie garnicht belastet wird. Sollte ich hier nicht eher die Kniebeugen gegen erneutes Bankdrücken austauschen um meinen Oberkörper auf vordermann zu bringen? Und welche Variante des Schulterdrückens empfiehlt ihr?\r\nMfG",[279,284],{"id":280,"author":235,"date":281,"content":282,"replies":283},13202,"2013-08-02T13:48:26+00:00","Es kommt auf deine Ziele und deinen Stand an ob eine Anpassung Sinn macht. Deshalb kann man bei den von dir gegebenen Informationen gar nichts sagen. Schulterdrücken wie in unserem Artikel. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\" title=\"Schulterdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung\" rel=\"nofollow\">Klick\u003C\u002Fa>",[],{"id":285,"author":247,"date":286,"content":287,"replies":288},13203,"2013-08-02T13:58:39+00:00","Das Programm ist gut so wie es ist. Als Anfänger brauchst du nicht mehr für deine Brust.\nKonstant steigern, irgendwann dann Körpergewicht für 5 Wdh drücken, dann kannst du weiter sehen.",[],{"id":290,"author":291,"date":292,"content":293,"replies":294},13243,"Albert","2013-08-05T16:30:14+00:00","Hi,\r\n\r\ndas Programm ist gut, allerdings verstehe ich nicht warum bei Training A und! B die Kniebeugen drin sind. Ist das nicht zu viel? (auch langfristig gesehen?)\r\n\r\nGrüße",[295],{"id":296,"author":235,"date":297,"content":298,"replies":299},13248,"2013-08-05T20:27:20+00:00","Nein. Nur darauf verzichten kannst du wenn du nicht sonderlich stark werden willst bzw. einiges KG Muskeln am ganzen Körper aufbauen willst oder deine sportliche Leistung (sofern dort Beine involviert sind) zu erhöhen.\n\nSofern du unbedingt viel eher den Oberkörper trainieren willst, kannst du auch einmal Kniebeugen weglassen.",[],{"id":301,"author":302,"date":303,"content":304,"replies":305},13322,"Tom","2013-08-09T08:01:27+00:00","Wie negativ wirkt es sich aus, wenn ich beim Bankdrücken die LH durch KH ersetze? Oder ist das in etwa vergleichbar?\r\n\r\nViele Grüße",[306],{"id":307,"author":235,"date":308,"content":309,"replies":310},13327,"2013-08-09T12:42:06+00:00","Du musst mehr stablisieren und die Übung ist mit KH schwerer zu erlernen. Mach was dir gefällt und vor allem wodrin du dich sicher steigern kannst (sofern das dein Ziel ist).\n\nDa ich nicht weißt was du mit den Übungen erreichen willst, kann ich dir auch nicht sagen, was die bessere Lösung ist.",[311],{"id":312,"author":302,"date":313,"content":314,"replies":315},13328,"2013-08-09T12:53:24+00:00","Kraft, Muskelmasse und Optik sind meine primären Ziele.\r\n\r\nIch habe vor Kurzem den hier genannten Trainigsplan nach ca. 2 Jahren sehr ineffektiven Trainigs mit Standard-Fitnessstudio-Plänen angefangen. Von meinen Kraftwerken bin ich noch auf dem Niveau eines Anfängers.\r\n\r\nKH statt LH kam für mich infrage, da es mir ohne Hilfe einfacher fällt, die Gewichte wieder abzulegen. Beim normalen BD mit der LH müsste ich dann ja die Gewichte abrutschen lassen, wenn gerade niemand anderes da ist.\r\nEs ist jetzt zum Anfang schon vorgekommen, dass ich gleich die erste Steigerung nicht geschafft habe und unter der Stange lag. Daher meine Suche nach Alternativen.",[316],{"id":317,"author":235,"date":318,"content":319,"replies":320},13368,"2013-08-11T16:41:55+00:00","Sofern du keine Klemmen verwendest kannst du wie schon von dir gesagt LH Bankdrücken machen und einfach abwerfen. Probier KH mal aus und schau ob es dir gefällt. Sofern dir KH besser gefällt und du es gut ausführen kannst (film es am besten), mach das.",[],{"id":322,"author":323,"date":324,"content":325,"replies":326},13346,"jo","2013-08-10T10:11:36+00:00","Wie siehts mit Dips ( vorgebeugt ) statt Bankdrücken aus ?\r\n\r\nKann man das ersetzen ?\r\n\r\nWas ist eure Meinung dazu ?",[327],{"id":328,"author":235,"date":329,"content":330,"replies":331},13367,"2013-08-11T16:39:32+00:00","Ja, das kannst du machen. Es ist relativ nahe an Decline Bench (negativ Bankdrücken). Sofern du die Übung gut ausführen kannst, ist Dips eine Alternative zu Bankdrücken. Immer aber auch die Frage warum du es ersetzen willst.",[332],{"id":333,"author":334,"date":335,"content":336,"replies":337},14349,"JO","2013-09-20T17:08:43+00:00","Welcher Wdh.-Bereich wäre das bei Dips ? \r\n3 x 5 OK ?",[],{"id":339,"author":340,"date":341,"content":342,"replies":343},17154,"Moplor","2013-10-13T10:19:02+00:00","Hey Leute,\r\n\r\ntrainiere nun seit Ende Juli mit dem 3x5 Programm und mache auch einige Fortschritte, jedoch wachsen meine Arme nicht so viel wie ich das gerne hätte. Ich weiß die Grundübungen belasten viele Körperpartien, jedoch habe ich auch nach dem Training in den Armen meist kein besonderes Auslastungsgefühl OBWOHL ich Dips bzw. Klimzüge einbaue. In Workout A baue ich am Ende sogar noch Bizepscurls ein. Meine Frage: Welche Isos für Trizeps\u002FBizeps bzw. andere Körperpartien (Nacken\u002FSchultern?) machen im 3x5 Plan Sinn?\r\nLiebe Grüße!",[344],{"id":345,"author":235,"date":346,"content":347,"replies":348},17159,"2013-10-13T10:41:05+00:00","Einfach Isos die dir gefallen. 2-3x10-15 im Anschluss.",[349],{"id":350,"author":340,"date":351,"content":352,"replies":353},17194,"2013-10-13T19:03:00+00:00","Okay. Wie wäre es denn bei Workout A mit Bizepscurls und bei Workout B Trizepsdrücken mit Seil bzw. noch die Brustpressmaschine?",[],{"id":355,"author":356,"date":357,"content":358,"replies":359},17201,"Kev","2013-10-13T20:03:52+00:00","Hi, ich wollte mal fragen ob 1 Satz Kreuzheben nicht zu wenig ist um gut zu steigern und ob man die Facepulls erst nach ein paar Wochen dranhängen sollte oder ab dem Start und an beide Einheiten?",[],{"id":361,"author":362,"date":363,"content":364,"replies":365},17523,"Ralf","2013-10-16T11:37:02+00:00","Hallo Dominik und Johannes,\r\n\r\nich mache seit kurzem ebenfalls den hier diskutierten Plan und habe 2 Fragen:\r\n\r\n1. Ich würde gerne die Face Pulls anhängen, wie ihr so schon sagt. Leider wurde hier nicht genauer gesagt an welchem Tag man die machen soll.\r\n\r\nSowohl bei Workout A UND B oder nur bei A oder nur bei B?\r\n\r\n2. Ich mache seit kurzem nun parallel zum Plan noch 1 mal Pole Fitness  am Mittwoch. Ich bin mir aber unsicher welche Einteilung am sinnvollsten ist was Regeneration und Ruhe betrifft:\r\n\r\nMO: Kraft \r\nDI: RUHE\r\nMI: Pole\r\nDO: Kraft\r\nFR: RUHE\r\nSA: Kraft\r\nSO: RUHE\r\n\r\nODER\r\n\r\n\r\nMO: RUHE\r\nDI: Kraft\r\nMI: Pole\r\nDO: RUHE\r\nFR: Kraft\r\nSA: RUHE\r\nSO: Kraft\r\n\r\n\r\nODER\r\n\r\n\r\nDI: Kraft\r\nMI: Pole\r\nDO: Kraft\r\nFR: RUHE\r\nSA: Kraft\r\nSO: RUHE\r\nMO: RUHE\r\n\r\n(Die letzte Einteilung ist der einzige Plan in dem ich die vorgeschriebenen 2 konsekutiven Ruhetage habe)\r\n\r\nWas meint ihr?",[366],{"id":367,"author":247,"date":368,"content":369,"replies":370},17834,"2013-10-19T06:34:10+00:00","Hi Ralf,\n\nstell diese Frage lieber im Forum, das ist zu umfangreich hier.\nUnd stelle bitte dar, welche Anforderungen beim Pole Fitness gefordert sind.",[371],{"id":372,"author":362,"date":373,"content":374,"replies":375},18484,"2013-10-25T08:30:02+00:00","Lieber Johannes,\r\n\r\ndanke für den Hinweis - ich werde mich im Forum melden.\r\n\r\nKannst Du aber bitte noch meine 1. Frage beantworten?\r\n\r\n'1. Ich würde gerne die Face Pulls anhängen, wie ihr so schon sagt. Leider wurde hier nicht genauer gesagt an welchem Tag man die machen soll.\r\n\r\nSowohl bei Workout A UND B oder nur bei A oder nur bei B?'\r\n\r\n\r\nDanke!",[376],{"id":377,"author":235,"date":378,"content":379,"replies":380},18551,"2013-10-26T12:36:01+00:00","Beide!",[],{"id":382,"author":383,"date":384,"content":385,"replies":386},17762,"Christian","2013-10-18T12:54:55+00:00","Hallo,\r\n\r\nhab schon eine relativ gut gebaute Brust und Oberarme durch 3 jähriges Bankdrücken. Habe dadurch auch leichte Hängeschultern.\r\nWie könnte ich das Programm adaptieren um weiter Dysbalancen zu vermeiden? Bzw. sollte ich noch eine Übung für den Rücken statt dem Bankdrücken hinzufügen?\r\nLG",[387],{"id":388,"author":247,"date":389,"content":390,"replies":391},17836,"2013-10-19T06:38:01+00:00","Nichts adaptieren. Wieder eine Balance anstreben der grundlegenden Bewegungen.\nKein Wunder, dass du Dysbalancen hast bei einseitigem Training. Bankdrücken halten oder zurücksetzen und auf Steigerungen\nder unterentwickelten Partien fokussieren.",[],{"id":393,"author":383,"date":394,"content":395,"replies":396},17886,"2013-10-19T10:51:32+00:00","Danke.\r\nD.h. Ich kann das Programm weiter ausführen ohne Bankdrücken und Dips?\r\nWürdest du mir Schulterdrücken empfehlen? Habe auch schon seit ewigkeiten bevor ich zu trainieren begonnen habe ein Hohlkreuz.\r\nSollte ich da auch etwas dagegen machen oder ist das meine Genetik? \r\nKönnte mir wer einen Beispielplan schreiben?\r\nLg",[397],{"id":398,"author":235,"date":399,"content":400,"replies":401},17957,"2013-10-19T18:22:25+00:00","Im Forum fragen.",[],{"id":403,"author":404,"date":405,"content":406,"replies":407},17920,"jebus","2013-10-19T14:03:28+00:00","Hallo,\r\n\r\nbei Rudern mit KH meint ihr die Art bei der man sich mit Knie und Hand auf der Bank abstützt und mit dem anderen Arm rudert, richtig? Ist das genauso effektiv wie die anderen Arten? Ich habe nämlich keine Möglichkeit es anders auszuführen.\r\n\r\n\r\nDanke",[408],{"id":409,"author":235,"date":410,"content":411,"replies":412},17958,"2013-10-19T18:23:01+00:00","Ja. Wenn du keine Wahl hast, mach es so.",[],{"id":414,"author":383,"date":415,"content":416,"replies":417},18336,"2013-10-22T11:53:45+00:00","Hallo hätte noch eine Frage zu diesem Programm:\r\nSollte man noch zusätzlich die Beinbeuger extra trainieren oder werden die bei den Übungen genug beansprucht?\r\nLG",[418],{"id":419,"author":247,"date":420,"content":421,"replies":422},18346,"2013-10-23T05:23:37+00:00","Nein sollst du nicht. Kniebeugen und Kreuzheben übernehmen mehr als ausreichend.",[],{"id":424,"author":425,"date":426,"content":427,"replies":428},18552,"Anson","2013-10-26T15:21:38+00:00","Hey \r\n\r\nist das richtig dass man nur ein Satz Kreuzheben machen soll ? ist doch viel zu wenig oder geht man davon aus dass man wirklich maximal 5 Wdh. mit dem gewicht schafft ?\r\n\r\nLG",[429],{"id":430,"author":235,"date":431,"content":432,"replies":433},18555,"2013-10-26T16:37:45+00:00","Nein, ist für den Anfang nicht zu wenig. Du hast zum einen die Aufwärmsätze, zum anderen wirst du dich so schneller steigern.",[],{"id":435,"author":436,"date":437,"content":438,"replies":439},18921,"Dirk","2013-11-01T16:10:41+00:00","Hallo, bisher habe ich in meinem Trainingsplan 8 Übungen gemacht, von denen 7 in diesem Plan enthalten sind. Als Variante für das Rudern lege ich mich auf eine Bank und ziehe 2 Kurzhanteln nach oben. In diesem Trainingsplan vermisse ich die Übung \"Aufrechtes Rudern\", als Gegenspieler-Übung für die Schulterpresse! Ist diese nicht auch wichtig?",[440],{"id":441,"author":247,"date":442,"content":443,"replies":444},19111,"2013-11-03T06:31:06+00:00","Die \"Gegenspieler-Übung\" zur Schulterpresse ist eine vertikale Zugbewegung. Also Klimmzüge oder Latzug.",[],{"id":446,"author":447,"date":448,"content":449,"replies":450},20060,"Lutsow","2013-11-09T13:31:16+00:00","Hey Leute.\r\nSuper Plan, ich trainiere seit etwa 3 Monaten fleißig damit und versuche auch die Ernährung hinzubekommen obwohl das als Schüler bei \"Mamas Küche\" natürlich nicht immer optimal ausfällt.\r\nIch habe leider auch ein wenig Fett angesetzt(Vor anfang des Plans: 1,86m, 68kg | Jetzt: 1,86m, 77kg) und möchte aber bis Sommer ein schönes Sixpack haben. Der Rest wächst durch diesen schönen Plan natürlich ganz gut, aber ich bin etwas besorgt noch mehr Fett anzusetzen, da man bereits jetzt nur noch die oberen 4 \"Erhöhungen\" des Bauchmuskels sieht und diese nicht wirklich ausgeprägt. Ich weiß, dass das natürlich sehr klischeehaft ist, jedoch ist unter anderem ein ausgeprägtes Sixpack eins meiner Ziele bis zum Sommer. Wie gesagt versuche ich mich ausgewogen zu ernähren. Ich esse selten fast food bin jedoch aufgrund meiner Situation an das Essen gebunden was ich vorgesetzt bekomme. Ich ergänze dies jedoch immer durch Magerquark und viel Fettarme Milch, so dass ich auf etwa 130 g Protein am Tag komme. Irgendwelche Tipps von euch wie ich weiterhin aufbauen kann, jedoch weitere Fettzunahme verhindern, bzw. den KFA sogar senken kann? Euer Artikel dazu hat mich leider nicht ganz so weitergebracht. \r\nVielen Dank",[451],{"id":452,"author":247,"date":453,"content":454,"replies":455},20213,"2013-11-10T07:22:32+00:00","Ja, ich habe Tipps. Schauen, dass du in Kalorienbalance bleibst oder nur einen sehr leichten Überschuss hast. Wenn du keine kcal zählen willst, musst du Mittel und Wege finden wie das \"automatisch\" passieren kann.\n\nWenn du Fett abnehmen willst, benötigst du ein Kaloriendefizit. Je nachdem wie fortgeschritten du schon beim Muskelaufbau bist, kannst du evtl. eine Zeit lang Muskeln aufbauen und Fett abbauen.\n\nAnsonsten weiter Muskeln aufbauen. Und dann mit einer schlauen Diät die Muskelmasse halten und das Fett schmelzen lassen.",[],{"id":457,"author":458,"date":459,"content":460,"replies":461},21832,"Poloor","2013-11-21T14:50:14+00:00","Hey,\r\n\r\nsollte ich diesen Plan durchziehen bis ich nach eurer Einschätzungstabelle in ALLEN Grundübungen im Fortgeschritten-Bereich bin? Ich wiege etwa 78 kg und mache etwa 97,5 kg Kniebuegen, 72,5 kg Bank und 95 kg Kreuzheben. Schulterdrücken 47,5. Ab welchen Gewichten wird es Zeit auf einen Hypertrophie Plan umzusteigen?\r\n\r\nGruß",[462],{"id":463,"author":235,"date":464,"content":465,"replies":466},21849,"2013-11-21T18:48:28+00:00","Kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an.",[467],{"id":468,"author":458,"date":469,"content":470,"replies":471},21966,"2013-11-22T16:19:28+00:00","Meine Ziele sind wie bei wohl fast jedem hier, eine moderate Menge Muskelmasse bei relativ niedrigem KFA. Was sich im Sommer sehen lassen kann halt...;D",[],{"id":473,"author":458,"date":474,"content":475,"replies":476},21967,"2013-11-22T16:22:17+00:00","Ahja sorry aber noch 1 weitere Frage. \r\nWenn ich einen Setback mache, dann nur für die betreffende Übung oder für alle eingschlossen Isos?",[],{"id":478,"author":479,"date":480,"content":481,"replies":482},22230,"Tobias","2013-11-24T15:29:02+00:00","Ersetz doch \"Schulterpresse\" mit \"Schulterdrücken\" und dem entsprechenden Link auf eurer Seite, das würde die Navigation etwas erleichtern :) https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken",[483],{"id":484,"author":235,"date":485,"content":486,"replies":487},22236,"2013-11-24T18:34:14+00:00","Danke! Wenn du noch mehr derartiges findest einfach email oder Kommentar. Freuen uns!",[],{"id":489,"author":490,"date":491,"content":492,"replies":493},22246,"Kong","2013-11-24T22:17:31+00:00","Hi,\r\nfinde das 3x5 Programm interessant und möchte es mal ausprobieren.\r\nMeine Frage ist nur, kann ich diesen Trainingsplan mit Boxen 2x\u002FWoche ausführen?\r\nDas wäre dann im Falle von Mo\u002FMi\u002FFr 3x5 Programm und Di\u002FDo Boxen.\r\n\r\nMfg Kong",[494],{"id":495,"author":247,"date":496,"content":497,"replies":498},22719,"2013-11-28T10:53:15+00:00","Das kommt darauf an wie dein Boxtraining genau aussieht. Wenn man andere Sportarten intensiv betreibt, kann 3x pro Woche Krafttraining (mit bspw. 3x Kniebeugen) schnell zu viel werden.",[],{"id":500,"author":501,"date":502,"content":503,"replies":504},22247,"Lasro","2013-11-24T22:25:37+00:00","Kann ich das Rudern durch Lat_Pulls ersetzen? Mache die lieber.",[505],{"id":506,"author":247,"date":507,"content":508,"replies":509},22267,"2013-11-25T08:17:29+00:00","Nein. Das eine ist ein horizontaler, das andere ein vertikaler Zug. Nicht das Selbe und daher nicht austauschbar.",[],{"id":511,"author":512,"date":513,"content":514,"replies":515},23029,"Christoph","2013-11-29T19:43:59+00:00","Hy. Wäre es eine gute Idee das 3x5 Programm mit Intermittent Fasting(Leangains) zu kombinieren?\r\n\r\nMfg Christoph",[516],{"id":517,"author":247,"date":518,"content":519,"replies":520},23182,"2013-12-01T08:07:09+00:00","Eine gute Idee für was?",[521],{"id":522,"author":512,"date":523,"content":524,"replies":525},23192,"2013-12-01T12:55:28+00:00","Um nur eine geringe Menge an Fett anzusetzen und dabei Muskelmasse aufbauen. Da mir es leicht fällt mich nach IF zu ernähren. \r\n\r\nMfg",[],{"id":527,"author":528,"date":529,"content":530,"replies":531},28818,"Kevin","2014-02-10T17:05:00+00:00","Wie sieht es denn ohne Trainingspartner aus. Bankdrücken könnte ja gefährlich werden, kann man das ganze auch mit Kurzhanteln vollziehen, oder glaubt ihr das man durch Körpergefühl und Erfahrung die letzte Wiederholung dann auch so immer und immer weiter Steigern kann, bis ans Limit.",[532],{"id":533,"author":235,"date":534,"content":535,"replies":536},28824,"2014-02-10T21:12:48+00:00","Frag jemanden ob er hinter dir steht + keine Klammern benutzen zum Abwerfen. Du sollst aber auch nirgendwo zum Muskelversagen gehen.",[],{"id":538,"author":539,"date":540,"content":541,"replies":542},29716,"Cuperol","2014-03-01T22:57:58+00:00","1. Wieso gibt es am Tag B keine Brustübung?\r\n2. Sind breite oder enge Klimmzüge empfehlenswerter?\r\n3. Das Programm ist super und macht mir mehr Spaß als je zuvor. Danke!",[543],{"id":544,"author":235,"date":545,"content":546,"replies":547},29749,"2014-03-02T11:52:20+00:00","Es ist ein Anfängerprogramm.\nLies unseren Artikel über Klimmzüge.\nGerne.",[],{"id":549,"author":550,"date":551,"content":552,"replies":553},37974,"Pete","2014-05-09T22:55:17+00:00","Hey Leuts!\r\n\r\nMeine Kraftwerte sehen wie folgt aus:\r\n\r\nKniebeugen 4x5 100kg\r\nDeadlifts 4x5 120kg\r\nOHP 4x5 42,5kg \r\nBank 4x5 85kg\r\n\r\n86kg\r\n190cm groß\r\n\r\nWürdet ihr mir mit diesen Kraftwerten echt noch diesen 3x5 Plan empfehlen oder lieber schon einen 5x5 Plan für Fortgeschrittene?\r\n\r\nWeil ich denke, dass die Frequenz zu viel für mich wäre, aber ich denke eure Einschätzung ist da realisitischer!\r\n\r\nDanke!\r\n\r\nPete",[554],{"id":555,"author":235,"date":556,"content":557,"replies":558},38072,"2014-05-10T16:26:48+00:00","Aus der Ferne: Bleib solange bei deinem Plan bis es nicht mehr weitergeht mit Kcal Überschuss. Dann Wechsel auf Fortgeschrittenen Plan.\n\nFür mehr Beratung im Forum > lies die Stickies hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":560,"author":561,"date":562,"content":563,"replies":564},40893,"Konstantin","2014-06-03T13:42:26+00:00","Kleiner Fehler: \"Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 . \" Da fehlt wenn ich mich nicht irre nach den 2x15 noch das Wort Außenrotation.(#nohate):)",[565],{"id":566,"author":235,"date":567,"content":568,"replies":569},40894,"2014-06-03T14:42:12+00:00","Korrigiert - danke!",[],{"id":571,"author":572,"date":573,"content":574,"replies":575},41060,"Tobi","2014-06-05T19:03:16+00:00","Hi\r\n\r\nbaut doch bitte den Artikel für die Dips (https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fuebungen\u002Fdips) hier bei den Übungen noch ein. Dann haben wir's vollständig.\r\n\r\nDanke :-)",[],{"id":577,"author":578,"date":579,"content":580,"replies":581},41083,"Süleyman","2014-06-05T22:32:32+00:00","Hab eine Frage zum Kalorien intake für übergewichtige Anfänger. \r\nWenn man sich bei den Kraftstandards im Anfängerbereich aufhält und einen hohen kfa hat 26-27%. Wie sollte dann der Kalorien intake aussehen, wenn man dieses Programm ausführt und eben den \"Vorteil\" des Anfängers ausnutzen möchte. (Fett abbauen + Muskeln aufbauen)\r\n\r\nDanke schonmal im Voraus! :)",[582],{"id":583,"author":235,"date":584,"content":585,"replies":586},41089,"2014-06-05T23:16:11+00:00","Ein Kaloriendefizit einhalten. Wie stark es ausfällt, hängt davon ab wie du dich fühlst und was dir wichtiger ist - eher der Muskelaufbau (geringeres) oder eher der Fettabbau.",[],{"id":588,"author":589,"date":590,"content":591,"replies":592},43218,"Markus","2014-07-02T13:26:07+00:00","Eine Frage, wenn das Rudern durch Rudern mit KH ersetzt wird, wieviel KG sollte man da pro Workout steigern?",[],{"id":594,"author":528,"date":595,"content":596,"replies":597},44118,"2014-07-13T19:07:03+00:00","Hey,\r\n\r\nhab das mit der Gewichtssteigerung nicht deutlich raus lesen können.\r\nSollte man nach 3-4 Wochen um 7,5-10 kg erhöhen oder jede Woche um 7,5-10 kg?",[],{"id":599,"author":600,"date":601,"content":602,"replies":603},44310,"Gottschi","2014-07-15T08:35:38+00:00","Hallo!\r\n\r\nErst mal absoluten Respekt für eure Seite. Ich habe mittlerweile allen Empfehlungen meines ach so tollen Trainers im Fitnessstudio abgeschworen und halte mich strickt an eure Seite, egal ob Training oder Supplements. Ernährung habe ich schon seit langem selbst im Griff.\r\n\r\nHabe jetzt angefangen nach dem 3x5 zu trainieren. Leider musste ich die Kniebeuge durch Beinpresse 45° ersetzen und das Schulterdrücken mit Langhantel durch Kurzhantel im sitzen. Das muss ich jetzt machen, bis ich das Studio wechseln kann, komme leider erst in nem halben Jahr aus dem Vertrag. \r\nZudem habe ich die beiden Gelenksübungen fürs Schultergelenk mit rein genommen (eine A eine B), ebenso wie jeweils eine Iso-Übung für Bizeps und Trizeps um einen Ermüdungsreiz zu setzen. \r\nMeinen aktuellen Trainingsplan habe ich auch im Forum besprochen und auf Empfehlungen abgeändert, bis er für gut befunden wurde.\r\n\r\nJetzt hab ich nur eine kurze Frage:\r\nDa ich beim Schulterdrücken nur mit KH trainiere und die Gewichte somit pro Seite nur in 2,5kg schritten gesteigert werden können, stagniere ich bei 22,5kg (5\u002F5\u002F5) Nehme ich die 25kg, ist nur eine saubere Wiederholung drin. Setzte ich jetzt den gesamten Plan um 20% zurück oder nur das Schulterdrücken?",[604],{"id":605,"author":235,"date":606,"content":607,"replies":608},44316,"2014-07-15T09:57:18+00:00","Freut uns!\n\nNur beim Schulterdrücken. Bitte aber solche Fragen auch immer im Forum stellen.",[609],{"id":610,"author":600,"date":611,"content":612,"replies":613},44320,"2014-07-15T11:01:43+00:00","Da ich noch nicht lange angemeldet bin, fällt mir da die nächste und letzte Frage ein:\r\n\r\nSeid ihr auch im Forum auch aktiv und Antwortet mir auf meine Fragen professionell oder verlasse ich mich da auf die Antworten anderer Mitglieder? (Nicht, dass das nicht auch hilfreich wäre, aber da kennt man eben den Background nicht)",[614],{"id":615,"author":235,"date":616,"content":617,"replies":618},44321,"2014-07-15T11:03:36+00:00","Beides. Wir überwachen die Forumsqualität sehr stark - siehe https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Ftopic\u002F86-achtung-sonst-bannen-wir-dich-regeln-fuer-das-forum\u002F",[],{"id":620,"author":600,"date":621,"content":622,"replies":623},44324,"2014-07-15T11:11:29+00:00","Ihr seid Klasse!!! Daumen hoch!!! Bei den Forum-Regeln und dem Engagement fühlt man sich gleich im warm Schoß der Fitness-Experts!! :o)",[],{"id":625,"author":479,"date":626,"content":627,"replies":628},46281,"2014-08-07T06:34:08+00:00","Hallo, ich habe nun mit dem 3x5 angefangen, trainiere jedoch schon rund 2 Jahre.\r\nEine Frage zu den Dips: Diese mache ich mit Zusatzgewicht 17.5KG und schaffe damit dann 8 saubere Wiederholungen. Oder sollte ich lieber auf 20KG oder 22.5KG um auch hier nur 5 Wiederholungen zu erzielen? Ohne Zusatzgewicht schaffe ich 3 x 20 Wdh.\r\nDanke für einen Tipp, gruß Tobias",[629],{"id":630,"author":235,"date":631,"content":632,"replies":633},46380,"2014-08-08T07:05:03+00:00","Ist unwichtig - aber eher höhere WDH (8+) - einfach steigern. Weitere Beratung im Forum suchen, falls nötig.",[],{"id":635,"author":636,"date":637,"content":638,"replies":639},51028,"Olli","2014-09-11T12:07:30+00:00","Wo genau liegt der Vorteil dieses Programms gegenüber dem FEM (https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\u002Ffe-muskelaufbau-trainingsplan) ?\r\nDieser wird ja auch für Anfänger empfohlen.\r\nIch persönlich mag Kreuzheben sehr gerne, jedoch wurde mir letztens ein Plan vom Trainer empfohlen, welcher diesem hier entspricht.\r\n\r\nMeine Werte:\r\n\r\n1.83 m groß, 72 kg schwer.\r\n\r\n3x5 . Kniebeugen 75 kg. Bankdrücken 58 kg. Rudern 62 kg. Kreuzheben 95 kg . Frontdrücken 35 kg. Klimmzüge +12kg . \r\n\r\nVG",[640],{"id":641,"author":235,"date":642,"content":643,"replies":644},51038,"2014-09-11T13:39:22+00:00","Der ist besser für Kraftaufbau. Für Muskelaufbau\u002FÄsthetik ist der FEM besser.",[],{"id":646,"author":647,"date":648,"content":649,"replies":650},412312312362,"Frank","2021-12-06T12:17:00+00:00","Hallo,\r\n\r\nKann ich diesen Plan auch nur 2x pro Woche ausführen oder muss ich unbedingt den normalen GK machen wenn ich nur 2x pro Woche trainieren kann?\r\n\r\nDer normale GK macht mir nicht so viel Spaß  aber der hier würde mir aufjedenfall durch die abwechslung viel Spaß machen",[],1777490477933]