[{"data":1,"prerenderedAt":212},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-training-wie-technik-grunduebungen-lernen":156,"related-training-wie-technik-grunduebungen-lernen":173,"comments-wie-technik-grunduebungen-lernen":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},227841,"wie-technik-grunduebungen-lernen","Wie Grundübungen richtig lernen? (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern)","\u003Cp>Du hast ein Problem. Da du richtig gut trainieren willst, gehören Langhantel-Grundübungen fest in deinen Trainingsplan. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings sind das alles \u003Cstrong>technisch anspruchsvolle\u003C\u002Fstrong> \u003Cstrong>Bewegungsabläufe\u003C\u002Fstrong>. Mit viel Gewicht auf der Langhantel solltest du dich nicht in ungünstige Positionen bringen. Die Verletzungsrate im Krafttraining ist nur dann sehr gering, wenn deine Technik passt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mach dich aber nicht verrückt. \u003Cstrong>Langhantelgrundübungen sind keine Raketenwissenschaften\u003C\u002Fstrong>. Es handelt sich um Bewegungsabläufe, die schon von Tausenden Trainierenden erfolgreich gelernt wurde.\u003C\u002Fp> \u003Ch1>Wie lernst du die Grundübungen richtig?\u003C\u002Fh1> \u003Cp>Welche Möglichkeiten hast du nun die \u003Cstrong>Technik richtig zu erlernen\u003C\u002Fstrong> oder einfach nur \u003Cstrong>weiter zu verbessern?\u003C\u002Fstrong> Im Folgenden findest du die möglichen Wege.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Der Fitnesstrainer – oft eher ein Problem anstatt eine Hilfe\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Jeder Laie würde dir natürlich sofort zu einem Fitness-Trainer raten. Der muss sich schließlich damit auskennen. Da gibt es nur ein kleines (großes!) Problem: Die allermeisten Fitness-Trainer, die du in den Studios antriffst, haben \u003Cstrong>\u003Cem>keine\u003C\u002Fem> Ahnung von Grundübungen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das ist auch kein Wunder, denn das biomechanische, anatomische und mechanische Wissen lernt man nicht in ein paar Wochenendkursen. Wir haben die Ausbildungsstätten von innen durchlaufen und können dir versichern, dass ein erfolgreich bestandener Trainerschein \u003Cstrong>in keinem notwendigen Zusammenhang\u003C\u002Fstrong> mit Wissen über die Grundübungstechnik steht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Natürlich gibt es Ausnahmen. Meistens aber nur, wenn sich ein Trainer privat in die Grundübungsmaterie einarbeitet (und nicht selten Biomechanik oder Anatomie ein Teil seiner Ausbildung\u002F seines Studiums war). Manchmal darf er aber nicht mal dann die Übungen so zeigen, wie er es für richtig hält, da viele Fitnessstudios genaue Vorgaben machen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Etwas anders sieht das Ganze in Gewichthebervereinen aus, wo \u003Cstrong>Kraftdreikampf oder olympisches Gewichtheben\u003C\u002Fstrong> praktiziert wird. Eine gute Technik ist für diese Sportarten elementar für maximale Leistung. Deshalb findet man unter den dortigen Trainern oft eine hohe Kompetenz. Wenn du die Möglichkeit hast dort die Grundübungen zu erlernen, ist das sicher einer der besten Wege. Aber nicht jeder will unbedingt einem Gewichtheberverein beitretet oder fühlt sich dort wohl.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Technik selber beibringen \u002F lernen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es ist Fakt, dass \u003Cstrong>99% der Lernwilligen keinen kompetenten Trainer\u003C\u002Fstrong> auffinden und engagieren könnten. Zudem kommen schnell mal einige Hundert € Kosten für die Trainerstunden zusammen, was sich nicht jeder leisten will\u002Fkann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bist du in dieser Lage, musst du dir die Grundübungen selber beibringen. So wie das die allermeisten auch erfolgreich getan haben.\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Flanghantel_uebungen_lernen.jpg\" alt=\"langhantel_uebungen_lernen\" width=\"960\" height=\"538\" \u002F> Es ist absolut machbar und kein Hexenwerk. Dabei gehst du folgendermaßen vor:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Theorie verinnerlichen\u002Flernen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mit Respekt in die Praxis umsetzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Selbstkontrolle.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Feedback.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Ch3>2.1 Theorie lernen\u002Fverinnerlichen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Als Erstes benötigst du gute Anleitungen, wie die Übungen korrekt auszuführen sind. Lies dir möglichst viele \u003Cstrong>qualitative Technikanleitungen\u003C\u002Fstrong> gut durch. Beginne mit den Übungsausführungsartikeln auf FE. Dort ist das Wesentliche zusammengefasst:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fbankdruecken\">Bankdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Frudern\">Rudern\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fschulterdruecken\">Schulterdrücken\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Mehr Übungsausführungsartikel findest du in der \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\">Übungs-Übersicht.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F75grad1.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F75grad1.jpg\" alt=\"75grad\" width=\"500\" height=\"205\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Technikerklärung Beispiel aus dem „Bankdrücken“-Artikel.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Schreibe dir die wichtigsten Punkte auf und nimm sie mit in dein Training. So hast du die wesentlichen Punkte auf einen Blick und kannst diese schneller verinnerlichen. Zudem kannst du dir gute Literatur besorgen, welche die Übungsausführung der Grundübungen gut erklärt.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli> \u003Cp id=\"title\" class=\"a- a-spacing-none\">\u003Cspan id=\"productTitle\" class=\"a-\">\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fgp\u002Fproduct\u002F386883527X\u002Fref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=386883527X&linkCode=as2&tag=fitnessexpe09-21\">Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining\u003C\u002Fa> (3. Edition) von Mark Rippetoe – gibt es für ~25€ als Kindle Version oder für ~30€ broschiert.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Es gibt auch englischsprachige Artikel zur Übungsausführungstechik: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fcategory\u002Ftraining\u002Fexercise-technique\">Lyle Mcdonald –\u003Cstrong> \u003C\u002Fstrong>Exercise Technique \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Mit Respekt in die Praxis umsetzen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Du hast nun ein grobes Verständnis von der Theorie. Jetzt gilt es, das in der Praxis umzusetzen. Bitte überschätze dich nicht. Denn etwas visuell nachvollziehen zu können, ist etwas ganz anderes als es selber auszuführen. Halte dich an folgende Grundregeln:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Wenig Gewicht\u003C\u002Fstrong> verwenden und nicht bis zur \u003Cstrong>Erschöpfung\u003C\u002Fstrong> gehen. Ansonsten verletzt du dich eventuell, sofern deine Technik noch fehlerhaft ist.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dein \u003Cstrong>unterer Rücken\u003C\u002Fstrong> sollte nie komplett einrunden oder in ein extremes Hohlkreuz gedrückt werden.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Wenn du dich daran hältst, sollte man es mit der Angstmacherei nicht übertreiben. Schon viele haben Fahrrad fahren gelernt oder spielen regelmäßig Fußball. Wer mit Respekt und Vorsicht agiert, wird keine Probleme haben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wie viel Gewicht nehmen?\u003C\u002Fstrong> Ein gute Idee ist es erst einen Satz mit der leeren Stange zu auszuführen (wiegt allein schon 20 kg). Beim Kreuzheben sollte die Stange ~21 cm über dem Boden sein (Unterkannte der Stange bis zum Boden). Lade dir auf jede Seite eine 5 oder 10 kg Scheibe und zur Not musst du dir (bspw. mit anderen Hantelscheiben) eine kleine Erhöhung bauen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn das erfolgreich geklappt hat, legst du etwas mehr Gewicht auf die Stange und machst einen weiteren Satz. Dieses Prozedere wiederholst du so lange, bis es sich langsam schwer anfühlt oder du Probleme mit deiner Technik bekommst. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Verbleibe dann bei diesem Gewicht und perfektioniere damit deine Technik. Oft ist das Gewicht hier bei ca. \u003Cstrong>40-60%\u003C\u002Fstrong> des Körpergewichts für Kniebeugen\u002FKreuzheben oder bei ca. \u003Cstrong>20-40%\u003C\u002Fstrong> des Körpergewichts für Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.3 Selbstkontrolle & Feedback\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Dieser Punkt ist sehr entscheidend. Es kann sich zwar ganz ok für die anfühlen, was du da mit der Langhantel absolviert hast. Aber war das auch wirklich so? Deshalb solltest du deine \u003Cstrong>Übungsausführung oft filmen\u003C\u002Fstrong> und danach auswerten. Dazu benötigst du:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Eine Kamera: Handy \u002F Photocam\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Stativ (Kamera): \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fgp\u002Fproduct\u002FB005I491Z8\u002Fref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B005I491Z8&linkCode=as2&tag=fitnessexpe09-21\">Joby Hybrid Gorillapod\u003C\u002Fa> (für Spiegelreflex und Systemkameras), oder\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Stativ (Handy): \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fgp\u002Fproduct\u002FB009GHYMB6\u002Fref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B009GHYMB6&linkCode=as2&tag=fitnessexpe09-21\">Joby GripTight Gorillapod\u003C\u002Fa> (für alle iPhones, Android- und Windows-Telefone)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cstyle type=\"text\u002Fcss\"> #gallery-2 { margin: auto; } #gallery-2 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 25%; } #gallery-2 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-2 . { margin-left: 0; } \u002F* see gallery_shortcode() in wp-includes\u002Fmedia.php *\u002F \u003C\u002Fstyle> \u003Cdiv id='gallery-2' class='gallery galleryid-227841 gallery-columns-4 gallery-'>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon landscape'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F2689df24-2b78-48d6-a09b-b368ff58e038.jpg._CB301581428__SR220220_.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"180\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F2689df24-2b78-48d6-a09b-b368ff58e038.jpg._CB301581428__SR220220_.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon landscape'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F41a-wzFBeJL.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"180\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F41a-wzFBeJL.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon landscape'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F711zHtJMOpL._SL1100_.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"180\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F711zHtJMOpL._SL1100_.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon landscape'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F61CjLk7k2SL._SL1100_.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"180\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F61CjLk7k2SL._SL1100_.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cbr style=\"clear: both\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp> \u003Cstrong>Tipps für die Aufnahme:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Filme einen kompletten Satz mit mehreren Wiederholungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nicht „auf dem Kopf“ oder „auf der Seite“ filmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Starkes Gegenlicht vermeiden.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Aus welcher Perspektive filmen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Kamerahöhe? \u003C\u002Fstrong>Am besten auf mittlerer Körperhöhe \u002F vom Boden geht zur Not auch.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Von wo filmen?\u003C\u002Fstrong> Am besten direkt von der Seite (genau in Verlängerung zur Stange!) UND direkt von vorne oder hinten. Aus beiden Perspektiven sieht man unterschiedliche Dinge. Von der Seite bspw. den „Stangenpfad“ oder das deine Rückenhaltung (Kniebeugen\u002FKreuzheben). Wohingegen von hinten deine Kniebewegung (Kniebeugen) oder Armhaltung (Bankdrücken) ersichtlich wird.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Ist das Video gedreht, schaust du es dir an und vergleichst deine Technik \u003Cstrong>mit den richtigen Übungsausführunganleitungen.\u003C\u002Fstrong> „Passt deine Startposition?“, „Wie verläuft der „Bar Path“?“, „Rundet dein unterer Rücken ein?“, „Passen verschiedene Winkel deiner Körperteile zueinander?“ etc. Korrigiere deine Technik bei den nächsten Trainingseinheiten entsprechend. Danach filmst du dich erneut und kontrollierst, ob sich deine Technik verbessert hat.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.4 Hole dir Feedback!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wenn du selber nicht weiter weißt oder einfach mal einen \u003Cstrong>objektiveren Blick von außen\u003C\u002Fstrong> suchst, solltest du dir Feedback einholen. Lade deine Videos bspw. bei \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fyoutube.de\">Youtube\u003C\u002Fa> hoch. Wenn du nicht willst, dass jeder deine Videos sehen kann, setzt du es auf „privat“ und wählst ein Passwort.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de?\u002Fforum\u002F12-grunduebungen-technik\u002F\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFE_Grunduebungen_Forum.jpg\" alt=\"FE_Grunduebungen_Forum\" width=\"500\" height=\"283\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">FE Forum für Technik-Feedback.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Danach postest du den Link zu deinem Video (+ evtl. das Passwort) zum Beispiel bei FE im Forum.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de?\u002Fforum\u002F12-grunduebungen-technik\u002F\">Fitness Experts Forum – Grundübungen Technik\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Hier kannst du dir auch abschauen, wie das andere machen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Häufige Fragen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>„Wie lange dauert es, bis du die Grundübungen kannst?“\u003C\u002Fstrong> Die Grundübungen lernst du nicht in einer Trainingseinheit. Wenn du einen neuen Sport oder ein Musikinstrument lernst, benötigt es auch Zeit, bis sich die Bewegungsmuster einprägen und „automatisch“ abrufbar sind. Manche Grundübungen kannst du schneller, andere benötigen mehr Zeit bis zur „Meisterschaft“. Kniebeugen sind bspw. vom Bewegungsablauf etwas komplexer als Bankdrücken. Verliere nicht die Nerven, wenn du nach der ersten Trainingseinheit alle Übungen perfekt drauf hast! Hinzu kommt deine Körperbeherrschung bzw. deine koordinativen Fähigkeiten. In den ersten 1-4 Wochen solltest du große Fortschritte sehen. Danach solltest du jedoch stetig weiter an deiner Technik arbeiten, bis sie wirklich sitzt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>„Wie oft solltest du pro Woche trainieren?“\u003C\u002Fstrong> Je öfter du pro Woche die Bewegungen trainierst, desto schneller lernt dein Gehirn. Wenn du etwas Neues lernst, gilt fast immer: „do it, often!“. Die meisten Trainingspläne trainieren jede Grundübung 2-3x\u002FWoche. Das ist eine gut geeignete Trainingsfrequenz.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4. Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>Coachen lassen, sofern guter Trainer und finanzielle Mittel vorhanden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\">Übungen & Technikanleitungen\u003C\u002Fa> studieren und verinnerlichen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>In die Praxis umsetzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Selbstkontrolle & Feedback nutzen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003C\u002Fp>","Du hast ein Problem. Da du richtig gut trainieren willst, gehören Langhantel-Grundübungen fest in deinen Trainingsplan. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. […]","2015-11-23T11:46:22","2025-12-09T13:52:19",[165],114,[167,168],309,145,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Flanghantel_uebungen_lernen.jpg","training",null,[174,184,194],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":169,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},254046,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 2: GK, alt. 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