[{"data":1,"prerenderedAt":405},["ShallowReactive",2],{"article-training-richtiges-aufwaermen":3,"magazin-current-issue":21,"related-training-richtiges-aufwaermen":173,"comments-richtiges-aufwaermen":204},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},1241,"richtiges-aufwaermen","Richtiges Aufwärmen im Krafttraining","\u003Cp>Das \u003Cstrong>Aufwärmen der Muskulatur\u003C\u002Fstrong> und die \u003Cstrong>Erhöhung der gesamten Körpertemperatur\u003C\u002Fstrong> sind aus verschiedenen Gründen von enormer Bedeutung:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Machen hohe Leistungen der Muskulatur möglich.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schützen Bänder, Sehnen und Muskulatur vor Verletzungen (kalt = verletzungsanfällig).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ermöglicht Verbesserung der Technik und gibt ein Gefühl für das Gewicht.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Verbessert die Durchblutung (+Versorgung\u002FAbtransport von Nährstoffen und Abbauprodukten).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>So wärmst du dich richtig auf:\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>1.) 5-10 Min Cardio \u002F Ausdauer\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Vor dem Training\u003C\u002Fstrong> sind 5-10 min Cardio empfohlen, um die \u003Cstrong>Körpertemperatur zu erhöhen\u003C\u002Fstrong> und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.) Spezifisches Aufwärmen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Vor jeder Übung mit Gewicht\u003C\u002Fstrong> solltest du dich \u003Cstrong>spezifisch aufwärmen\u003C\u002Fstrong>. Dabei muss beachtet werden, dass deine Aufwärmsätze die Arbeitssätze nicht beeinflussen. Der letzte Aufwärmsatz sollte nie so schwer sein, dass er die Leistung in den Arbeitssätzen mindert. Aber trotzdem solltest du ein Gefühl für das Gewicht in den Arbeitssätzen bekommen und die Bewegung üben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine gute Idee ist es, mit der leeren Langhantelstange zu starten (~20kg). Nun teilt man den Abstand zum Arbeitsgewicht in einzelne Schritte auf. Zum Bsp: 40%, 60%, 80%. Mit den höheren Gewichten werden weniger Wiederholungen ausgeführt, um keine Energie für die Arbeitssätze zu verschwenden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bsp: Kniebeuge, mit Ziel 3×5 Arbeitssätze, 80kg\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>2×5 (20kg, leere Stange, 20kg)\u003C\u002Fp> \u003Cp>1×5 (32.5kg, 40%)\u003C\u002Fp> \u003Cp>1×3 (50kg, 60%)\u003C\u002Fp> \u003Cp>1×2 (65kg, 80%)\u003C\u002Fp> \u003Cp>3×5 (80kg, Arbeitssätze)\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die ersten 5 Sätze sind also Aufwärmsätze und die letzten 3 Sätze sind Arbeitssätze. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen können beliebig gewählt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Normalerweise reicht es aber einfach aus, die Gewichte zu steigern. Das Umstecken der Gewichte genügt oft schon als Pausenzeit. Es ist höchstens eine längere Pause vor deinem 1. Arbeitssatz sinnvoll.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Csmall>Bildquelle \u002F Copyright: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.flickr.com\u002Fphotos\u002F99893370@N03\u002F\">Rachel Lindman\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp>\n","Das Aufwärmen der Muskulatur und die Erhöhung der gesamten Körpertemperatur sind aus verschiedenen Gründen von enormer Bedeutung: Machen hohe Leistungen […]","2010-10-09T12:07:56","2025-12-10T10:28:41",[12],114,[14,15],137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Faufwermen_warmup.jpg","","training",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,151],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":152,"slug":153,"type":154,"label":155,"title":156,"subtitle":18,"articleImage":157,"teaserText":159,"teaserParagraphs":160,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":172},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":158,"alt":156},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[174,184,194],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},254046,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 2: GK, alt. GK, 2er-Split oder 3er-Split?","Nachdem du in Teil 1 deine optimale Trainingsfrequenz pro Woche ermittelt hast, geht es nun darum, welche Körperpartien du in […]","2025-03-11T10:17:58","2025-12-09T20:02:11",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feigenen_trainingsplan_erstellen_teil2.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":16,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},254022,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil1","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 1: Wie oft trainieren?","Lass mich raten: Du willst endlich deinen eigenen Trainingsplan erstellen, aber irgendwie steht nirgendwo, wie das wirklich geht? 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Dann stellt sich die Frage, was du […]","2023-03-17T10:14:40","2025-12-09T16:02:22",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FTrainingspause_Erkaeltung.jpg",{"count":205,"comments":206},36,[207,219,231,237,243,254,265,303,324,345,366,377,393,399],{"id":208,"author":209,"date":210,"content":211,"replies":212},12848,"Stefan","2013-07-14T06:03:54+00:00","Ich trainiere im Homegym. Spricht bei der Erwärung physiologisch etwas dagegen, wenn ich statt 5 min um den Block zu laufen,  einfach 3 mal die Treppen hoch und runter laufe? (3 Etagen)",[213],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},12856,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-07-14T12:31:21+00:00","Damit wärmst du primär die Beine auf. Es ist aber immer noch eine generelle Aufärmung. Also noch was vor Oberkörperübung machen (d.h. spezifisches Aufwärmen). Also nein, es spricht nichts dagegen.",[],{"id":220,"author":221,"date":222,"content":223,"replies":224},13481,"Peter","2013-08-20T12:16:49+00:00","Hi, Seite gefällt mir super. Bin seit ein Anfang April dabei konstant zu trainieren und erstaunt über die vielfältigen Äußerungen im WWW.\r\nFrage: Ich fahre mit dem Fahrrad 15 min ins Studio und gebe dabei ganz gut Gas bzw. komme ordentlich angeschwitzt im Studio an. Reicht das fürs aufwärmen?",[225],{"id":226,"author":227,"date":228,"content":229,"replies":230},13482,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-08-20T12:19:31+00:00","Klar reicht das für ein allgmeines WarmUp.\nJetzt noch spezifisch vor jeder Übung ein paar Aufwärmsätze und alles ist gut ;)",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},13488,"JO","2013-08-20T20:25:30+00:00","1.) wie wärm ich mich denn fürs Kreuzheben auf ? Bei allem unter 60 Kg ist die Stange doch sehr tief. Oder ohne Absetzen ?\r\n\r\n2.) Aufwärmen für Dips ? Man kann ja nur mit seinem Körpergewicht beginnen.",[],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},13498,"chris","2013-08-21T13:16:40+00:00","1. stange im powerrack. stange mit kleineren scheiben auf erhöhung. rum. kh.. kh ohne absetzen.\r\n\r\n2. dips mit beinunterstützung (wenn möglich). dip-maschine. negatives bankdrücken. liegestütze (mit knien am boden).",[],{"id":244,"author":245,"date":246,"content":247,"replies":248},14452,"Andy","2013-09-21T17:41:25+00:00","Hi\r\n\r\nGenügt  auch  1  Aufwärmsatz   mit 15  bis  20   Wh.?   \r\n\r\n*  und...   muss  Dieser zb.  im Bezug  auf  Rückentraining  auch am Latzug  gemacht  werden   ...bzw.    kann ich   auch  eine  der  Rückenübungen auf  der  Jogamatte   als  Aufwärmsatz  \"vorwegschieben\"?",[249],{"id":250,"author":215,"date":251,"content":252,"replies":253},14546,"2013-09-22T18:42:37+00:00","Nein. Das würde dich nur unnötig ermüden. Du musst aber keine ewig langen Pausen zwischen den Aufwärmsätzen lassen.\n\nNein, keine andere Übungen machen. Könntest du, aber wir raten davon ab.",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},29082,"Ralf","2014-02-15T21:26:51+00:00","Hallo Fitness-Team,\r\nist das Aufwärmen denn für JEDE Übung notwendig oder nur für die erste Übung einer Muskelgruppe? Zum Beispiel wärme ich mich für's vorgebeugte LH-Rudern auf, aber für's anschließende KH Rudern dann nicht mehr...\r\nGruß Ralf",[260],{"id":261,"author":215,"date":262,"content":263,"replies":264},29092,"2014-02-16T09:57:19+00:00","Nicht notwendig, aber sinnvoll. Umso sinnvoller je eher die folgende Übung ganz andere Bewegungen\u002FMuskelgruppen involviert.",[],{"id":266,"author":267,"date":268,"content":269,"replies":270},29231,"Patrick","2014-02-19T11:23:15+00:00","Hallo,\nwie ist es möglich bei einem normalen 4er-Hypertrophie-Split (Bsp. Montags: Brust, Bizeps und Bauch) das Training im Rahmen zu halten?\nDas Training darf ja höchstens 70-80 Minuten dauern, da der Testosteronspiegel nach ca. 45 min auf dem Höhepunkt ist und bei zu langen Trainingsphasen der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausschüttet, welches katabole Auswirkungen hat. Wenn ich nun so viele Aufwärmsätze einbaue habe ich Probleme, diese Zeit einzuhalten. Dass die 10 Minuten Cardio nicht in die Zeit mit einfließen ist mir bewusst. Die Satzzahlen sollten eigentlich in Ordnung sein (Bsp. Brust 4 Übungen mit 3-4 Arbeitssätzen, Bizeps 3 Übungen mit 3 Arbeitssätzen. Sorry für die etwas längere Ausführung meiner Frage. \nGruß Patrick",[271,286,291],{"id":272,"author":215,"date":273,"content":274,"replies":275},29240,"2014-02-19T15:21:37+00:00","Das ist kompletter Unsinn. Trainier so lange wie du brauchst. Diese physiologischen Schwankungen haben 0 Auswirkungen auf deine Resultate. Ist nur ein dämlicher, alter Mythos wie 6 Mahlzeiten am Tag essen zu müssen.",[276],{"id":277,"author":267,"date":278,"content":279,"replies":280},29286,"2014-02-20T12:50:46+00:00","Hm\r\nalso ich höre zum ersten Mal, dass es keine Rolle spielt, wie lang man trainiert. Immer wieder höre und lese ich aus vertrauenswürdigen Quellen, dass das Training (also speziell Krafttraining) in einem zeitlichen Rahmen gehalten werden sollte aus diversen Gründen, die ich schon genannt habe. Selbst von Profi-Bodybuilder und Fitnessmodels hörte ich davon. Daher glaube ich nicht, dass man diese Fakten als Mythos abstempeln kann. Auch unabhängig vom Sport gibt es unzählige Studien über die Auswirkungen von Stresshormonen.\r\n\r\nAus welchen Faktoren schließt du, dass ein 4er Split für mich ungeeignet sei? Ich habe kaum Informationen über mich und meine Trainingserfahrung preisgegeben. Als ich mit dem Krafttraining begonnen hatte, fing ich mit einem Ganzkörpertrainingsplan an und anschließend mit einem 2er Split. Mit dem 4er Split erziele ich mittlerweile sehr gute Fortschritte. Ich habe auch schon viele andere Trainingspläne ausprobiert, wie Volumentraining, Supersätze, Push & Pull usw.",[281],{"id":282,"author":215,"date":283,"content":284,"replies":285},29289,"2014-02-20T14:59:13+00:00","Welche Quellen? Was führen, die für konkrete Evidenz an?\n\nWelche Fortschritte hast du konkret in Zahlen gemacht? Die meisten 4er Splits führen zu einer Trainingsfrequenz von unter 2x\u002Fwoche pro Muskelgruppe, was für fast alle Trainierenden suboptimal ist. Sie würde mehr mit einer höheren Frequenz erreichen. Vieles funktioniert, aber einiges funktioniert besser als anderes.",[],{"id":287,"author":215,"date":288,"content":289,"replies":290},29241,"2014-02-19T15:27:55+00:00","Dein Training klingt übrigens sehr, sehr suboptimal. Ein 2er Split würde wahrscheinlich mehr Sinn machen. Lass dich mal im Forum beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":292,"author":293,"date":294,"content":295,"replies":296},29293,"Ich","2014-02-20T19:26:59+00:00","Man hört auch viel, man solle möglichst nicht zu oft über 90 Min. trainieren, um der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration zu lassen.\r\n\r\nMal ehrlich: Wenn ich stundenlang im Büro sitze und mich nicht bewegen kann, produziere ich merklich mehr Stresshormone als bei sportlicher Betätigung. Ich genieße daher die Zeit im Studio, die leider in letzter Zeit immer viel kürzer ist, als sie es eigentlich nach meinem Befinden sein sollte.",[297],{"id":298,"author":299,"date":300,"content":301,"replies":302},29295,"Jochen","2014-02-20T20:32:24+00:00","Vollkommen richtig!\r\nDeshalb sollte der Sport ein Ausgleich sein und den Körper nicht zusätzlich belasten. Auch im Beruf sollte der Stress vermieden werden, um gesund zu bleiben und nicht an den typischen stressbedingten Erkrankungen, wie Burn Out, Depression, Schlafstörungen (was im nachhinein wieder die Regeneration beeinträchtigt), usw. zu leiden. Dabei soll beispielsweise Meditation und Joga Abhilfe schaffen, doch das ist ein anderes Thema.",[],{"id":304,"author":305,"date":306,"content":307,"replies":308},29679,"Sebi","2014-02-28T22:35:53+00:00","Hi, mich würde mal interessieren wie eine cool-down Phase nach dem Krafttraining aussieht. Dehnen ja\u002Fnein?",[309],{"id":310,"author":215,"date":311,"content":312,"replies":313},29700,"2014-03-01T13:14:37+00:00","Kannst du gerne. Aber wozu genau?",[314],{"id":315,"author":305,"date":316,"content":317,"replies":318},29745,"2014-03-02T09:37:30+00:00","Ich hab mal gehört es hätte irgendwelche positiven Auswirkungen. Ich fühle mich jedenfalls besser, wenn ich mich nach dem harten Training durch lockeres Cardio und Dehnen entspanne anstatt nach dem letzten Satz direkt unter die Dusche zu hüpfen.",[319],{"id":320,"author":215,"date":321,"content":322,"replies":323},29748,"2014-03-02T11:51:45+00:00","Dann mach es doch weiter. Wenn du Beweglichkeitseinschränkungen hast, ist es ein muss. Sonst hat es keinerlei besonderen Auswirkungen.",[],{"id":325,"author":326,"date":327,"content":328,"replies":329},40749,"Konstantin","2014-06-01T16:33:06+00:00","Wie würdet ihr euch beim FEM-PLAN aufwärmen? Besonders bei Klimmzügen, Kreuzheben, Ohp ,rudern und bankdrücken?",[330],{"id":331,"author":215,"date":332,"content":333,"replies":334},40751,"2014-06-01T16:53:19+00:00","Exakt so wie in diesem Artikel beschrieben wird.",[335],{"id":336,"author":326,"date":337,"content":338,"replies":339},40753,"2014-06-01T17:28:49+00:00","Was ist mit Klimmzügen?",[340],{"id":341,"author":227,"date":342,"content":343,"replies":344},40782,"2014-06-02T05:39:03+00:00","Entweder Latzug verwenden, Klimmzugmaschine, Bänder, einen Helfer oder hochspringen und ein paar mal herablassen.",[],{"id":346,"author":347,"date":348,"content":349,"replies":350},47383,"Sebastian","2014-08-17T17:28:18+00:00","Ist es wirklich nötig Cardio zu machen oder reicht das spezifische Aufwärmen?",[351],{"id":352,"author":215,"date":353,"content":354,"replies":355},47386,"2014-08-17T17:38:08+00:00","Nötig ist wenig im Leben. Besser ist es mit. Wofür soll es denn \"reichen\"?",[356],{"id":357,"author":347,"date":358,"content":359,"replies":360},47387,"2014-08-17T17:40:56+00:00","Also ich will Muskelaufbau betreiben da ist Cardio ganz schlecht :D nix verbrennen am besten man will ja draufpacken sonst muss man noch mehr essen. Allein durch die Stunde Krafttraining hab ich ja schon 500 kcal weg.",[361],{"id":362,"author":215,"date":363,"content":364,"replies":365},47389,"2014-08-17T17:56:53+00:00","Bitte überleg erstmal bevor du schreibst. 5-10 Minuten Cardio verbrennt kaum etwas, aber reduziert die Wahrscheinlichkeit stark, dass du wegen einer Verletzung pausieren oder ganz aufhören musst.\n\nAlso - was ist sinnvoller?",[],{"id":367,"author":368,"date":369,"content":370,"replies":371},50291,"Dennis","2014-09-05T21:20:24+00:00","Nabend. Also ich fahr zum sport knapp 20-25 min mit dem fahrrad. Gilt dies auch als aufwärmen? Lg",[372],{"id":373,"author":215,"date":374,"content":375,"replies":376},50298,"2014-09-05T22:42:54+00:00","Wenn du nicht abkühlst vor deinem Training.",[],{"id":378,"author":379,"date":380,"content":381,"replies":382},50498,"Noob","2014-09-07T18:21:05+00:00","Genügen 10-15 min normales Gehen als Aufwärmen? (Übungspüezifisch Aufwärmen kommt natürlich noch dazu; meinte nur den Cardio-Teil)",[383,388],{"id":384,"author":379,"date":385,"content":386,"replies":387},50500,"2014-09-07T18:22:02+00:00","*Übungsspezifisches",[],{"id":389,"author":215,"date":390,"content":391,"replies":392},50509,"2014-09-07T20:03:34+00:00","Wenn du ins Schwitzen kommst dadurch.",[],{"id":394,"author":395,"date":396,"content":397,"replies":398},51720,"Andreas W.","2017-04-30T20:48:24+00:00","Wie sieht denn konkret (also, analog dem Bsp. für Kniebeuge) spezifische Aufwärmung für eine Ganzkörpertraining mit Maschinen aus, die 2-mal pro Woche und 3 Sätze x 8 Wdh. (Arbeitssätze) betrieben wird?",[],{"id":400,"author":401,"date":402,"content":403,"replies":404},51623,"Jonas","2017-09-09T14:40:25+00:00","Mir wurde gesagt, dass man als Anfänger eigentlich erstmal  Muskeln aufbauen soll, also im Kalorienplus sein soll.\nDie Mail sagt mir jetzt, dass ich erstmal abnehmen soll. Würde ich Körperfett verlieren wäre ich ja noch lauchiger als ich jetzt schon bin. Hoffe auf Hilfe\nViele Grüße\nJonas",[],1777494649493]