[{"data":1,"prerenderedAt":229},["ShallowReactive",2],{"article-training-muskelkater":3,"magazin-current-issue":21,"related-training-muskelkater":173,"comments-muskelkater":204},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},218594,"muskelkater","Muskelkater – Muskelwachstum? Weitertrainieren oder pausieren? Was dagegen tun?","\u003Cp>Als Muskelkater (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMuskelkater\">dt. Wikipedia\u003C\u002Fa>, engl. Wikipedia: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FDelayed_onset_muscle_soreness\">DOMS\u003C\u002Fa>) bezeichnet man einen Schmerz in den Muskeln, der typischerweise \u003Cstrong>24-48h nach dem Training am stärksten\u003C\u002Fstrong> ist. Er ist an sich weder gefährlich noch ein Zeichen für ein gutes Training und klingt meist nach 72h oder einigen Tagen wieder ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Muskelkater kann sehr unangenehm sein und die Leistungsfähigkeit mindern. Ein leichter Muskelkater ist in der Regel nur etwas unangenehm, ein richtig starker Muskelkater kann schon richtig weh tun.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wann bekommst du Muskelkater?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Muskelkater tritt typischerweise dann auf, wenn du \u003Cstrong>eine ungewohnte Aktivität ausführst\u003C\u002Fstrong> – du bspw. mit einer neuen Übung beginnst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bewegungen, die eine starke exzentrische Komponente besitzen, fördern die Entwicklung von Muskelkater.\u003C\u002Fstrong> Exzentrisch bedeutet nachgebend. Wenn du dich aus der oberen Position eines Klimmzugs herablässt, ist das der exzentrische Teil der Bewegung. Oder, wenn du bei einer Wanderung bergab läufst, wird dein Körpergewicht von deiner Beinmuskulatur exzentrisch abgefedert (Ein Grund, warum der Abstieg beim Wandern höllischen Muskelkater erzeugen kann.)\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Kraftsportler, der Ballett macht, wird wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Genauso wie der Marathonläufer, der zum ersten Mal schwere Kniebeugen macht. Also: Neue Bewegungen oder ein neuer Bewegungsradius machen dich anfällig für Muskelkater.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Was verursacht Muskelkater?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Früher hat man geglaubt, Muskelkater sei ein Produkt von zu viel Laktat (Milchsäure) im Muskel oder sei ein Symptom von starken Entzündungsvorgängen. Beides ist falsch.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Muskelkater wird vielleicht durch kleine Muskelschäden (Microtrauma) verursacht. Stelle es dir als kleine Risse in deinen Muskelzellen vor. Dadurch könnte eine Vielzahl von kleinen Schwellungen entstehen, die am Ende den gefühlten Schmerz verursachen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weiterhin könnten aber auch Schädigungen im Bindegewebe für das unangenehme Gefühl verantwortlich sein. Viele Studien wurden ohne vernünftige Kontrollgruppen durchgeführt. Da dabei Muskelbiopsien (dt. Wikipedia) durchgeführt wurden, können die gemessenen Schäden an den Muskelzellen auch nur durch die Biopsie entstanden sein! \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218594\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218594-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F11412135\">Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):233-9. Review. PubMed PMID: 11412135.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es ist noch unklar und einiges an Forschung ist nötig, bis wir sagen können, was bei der Entstehung des Muskelkaters wirklich passiert.\nAber um Muskelkater loszuwerden oder zu verhindern muss man nicht wissen, wie er entsteht!\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ist Muskelkater ein Zeichen von gutem Training?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nach wie vor wird gerne geglaubt, dass Muskelkater ein Zeichen für ein erfolgreiches Training sei.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Vorstellung ist verlockend, dass ein starker Muskelkater ein Zeichen für gutes Training sei. Denn eine ordentliche Zerstörung des Muskelgewebes könnte ja zu einem sehr effektiven Trainingsreiz führen. Allerdings ist beim Training mehr nicht immer gleich besser! Es geht darum, die richtige Dosis für deine Ziele zu finden. Wenn du es übertreibst, kannst du vor lauter Schmerzen nur schlecht weiter trainieren und behinderst dadurch deinen Fortschritt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ein leichter Muskelkater kann durchaus mit einem guten Training einhergehen. Ein richtig schwerer Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viele Athleten erfahren nach den ersten Trainingseinheiten praktisch keinen Muskelkater mehr und machen trotzdem Fortschritte.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Muskelkater ist also kein Zeichen für ein gutes Training, kann damit aber einhergehen. Vor allem jedoch ist er ein Indiz für eine ungewohnte Bewegung oder eine zu starke Belastung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Muskelkater und Muskelwachstum\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Muskelkater hängt entgegen der Erwartung vieler Trainierender keinesfalls mit Muskelwachstum zusammen.\u003C\u002Fstrong> Muskelkater und Muskelwachstum treten oft zusammen auf (korrelieren), müssen es aber keinesfalls. Viele Trainierende haben nie Muskelkater im Deltoideus, bringen aber diesen Muskel trotzdem wunderbar zum Wachsen. Oder sie haben schrecklichen Muskelkater in den Beinen ohne jegliches Muskelwachstum. Trainierende, die oft und mit großem Trainingsvolumen trainieren, haben weniger Muskelkater, aber „wachsen“ normalerweise besser und andersherum.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zu starker Muskelkater kann dich eher von deinem nächsten Training abhalten und behindert somit deinen langfristigen Fortschritt. Deswegen: Nicht auf den Muskelkater konzentrieren, wenn dir dein Muskelwachstum wichtig ist. Worauf dann fokussieren? Lies unseren \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie kann man Muskelkater verhindern?\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Starte langsam in neue Trainingsprogramme\u003C\u002Fstrong> oder beim Erlernen neuer Übungen. Steigere die Intensität (wie schwer es ist) und das Volumen (wie viel Sätze du machst) über die ersten 2 Wochen langsam.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Nach einer Pause nur leicht einsteigen!\u003C\u002Fstrong> Ja das ist wirklich schwierig umzusetzen. Aber nachdem du einmal den Fehler gemacht hast, wirst du die Schmerzen in Zukunft vermeiden wollen. Eine Reduktion der Satzzahl um die Hälfte und ein Gewicht von 60-70% des Arbeitsgewichts vor der Pause sind ein guter Richtwert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Durch\u003Cstrong> regelmäßiges Training\u003C\u002Fstrong> wird Muskelkater ein vernachlässigbares Thema. Die meisten Athleten spüren keinen Muskelkater mehr trotz sehr harter Trainingseinheiten. Es ist also eine Frage der Gewöhnung. Du verhinderst Muskelkater langfristig am besten durch regelmäßiges Training der gleichen Bewegungsmuster und Belastungen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>Was kannst du gegen Muskelkater tun?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wenn es mal soweit ist, fragst du dich vermutlich, was du tun kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Was bringt nichts?:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Dehnen – Die beschädigte Muskulatur zu dehnen scheint nicht sinnvoll zu sein.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218594\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218594-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F17943822\">Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577. Review.Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed PMID: 17943822.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Hier einige Dinge die Erleichterung verschaffen\u003C\u002Fstrong>. Experimentiere damit, was für dich funktioniert.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Leichte Bewegung (Spazieren, Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren etc.)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Massagen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Antioxidantien – Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen. Von zusätzlichen Supplementen raten wir eher ab!\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fischöl (Omega 3 Fettsäuren) nehmen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Für Schmerzlinderung NSAIMs (Aspirin, Ibuprofen) – Nur in wirklich harten Fällen und geringen Dosen nehmen. Du linderst damit zwar die Schmerzen, behinderst aber auch Anpassungsvorgänge durch das Training.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Diese Dinge lassen den Muskelkater nicht sofort verschwinden, aber sie können helfen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Langfristig beugst du Muskelkater am besten dadurch vor, dass du regelmäßig trainierst. Sodass es gar nicht mehr nötig wird, ihn zu bekämpfen, wenn es soweit ist. Muskelkater ist in der Regel nur ein Phänomen der ersten paar Trainingseinheiten bei neuen Bewegungsabläufen. Oft ist er schon bei der 2. und 3. Trainingseinheit praktisch nicht mehr vorhanden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wann wieder trainieren gehen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Bei leichtem Muskelkater solltest du einfach weiter trainieren.\u003C\u002Fstrong> Du merkst den Muskelkater häufig nach den ersten Aufwärmsätzen nicht mehr. Das kannst du dir vielleicht davor schwer vorstellen, aber probiere es aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bei schwerem Muskelkater solltest du pausieren.\u003C\u002Fstrong> Schwer bedeutet, dass du wirklich Probleme hast, deine Muskeln für alltägliche Bewegungen zu nutzen (Treppen herunterlaufen, aufstehen, Schuhe binden, Beine schmerzen beim Einschlafen). Nach 3 Tagen, bis maximal einer Woche ist der Spuk in der Regel vorbei.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Muskelkater ist nicht gefährlich und vor allem ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast. In aller Regel ist er nach 72h vorbei.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schaue, dass du in Zukunft alle Maßnahmen ergreifst, um ihn zu verhindern und wenn es doch dazu kommen sollte, probier unsere Ratschläge aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch leichten Muskelkater kannst du „hindurchtrainieren“. Bei schwerem Muskelkater solltest du deinem Körper die nötige Erholung geben.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Ch3>Empfehlenswerte Links:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fsaveyourself.ca\u002Farticles\u002Fdelayed-onset-muscle-soreness.php\">Saveyourself.ca – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fbodypart-frequency-and-soreness-qa.html\">Lyle Mcdonald – Bodypart Frequency and Soreness – Q&A\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Examine.com \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Ffaq\u002Fwhy-do-my-muscles-get-sore.html\">„Why do my muscles get sore?“\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Bild: shutterstock \u002F Lightspring\u003C\u002Fp>","Als Muskelkater (dt. Wikipedia, engl. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":22,"order":81,"slug":101,"type":102,"label":103,"title":104,"subtitle":18,"articleImage":105,"teaserText":107,"teaserParagraphs":108,"wordCount":126,"gating":80,"firstPage":127},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":106,"alt":104},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":129,"slug":130,"type":102,"label":103,"title":131,"subtitle":18,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":80,"firstPage":150},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[174,184,194],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},254046,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 2: GK, alt. GK, 2er-Split oder 3er-Split?","Nachdem du in Teil 1 deine optimale Trainingsfrequenz pro Woche ermittelt hast, geht es nun darum, welche Körperpartien du in […]","2025-03-11T10:17:58","2025-12-09T20:02:11",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feigenen_trainingsplan_erstellen_teil2.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":16,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},254022,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil1","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 1: Wie oft trainieren?","Lass mich raten: Du willst endlich deinen eigenen Trainingsplan erstellen, aber irgendwie steht nirgendwo, wie das wirklich geht? Keine Sorge, […]","2024-09-12T10:18:22","2025-12-10T10:26:36",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feigenen_trainingsplan_erstellen_teil1.jpg",{"id":195,"slug":196,"title":197,"excerpt":198,"date":199,"modified":200,"categories":201,"tags":202,"featured_media":16,"featured_image_url":203,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},247590,"erkaeltung-und-training","Erkältung und Training: Wie gehst du am besten vor?","Hast du dich erkältet? Oder spürst du, dass eine Erkältung im Anmarsch ist? Dann stellt sich die Frage, was du […]","2023-03-17T10:14:40","2025-12-09T16:02:22",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FTrainingspause_Erkaeltung.jpg",{"count":81,"comments":205},[206,218],{"id":207,"author":208,"date":209,"content":210,"replies":211},13594,"Tarek","2013-08-29T10:20:12+00:00","Was mir immer sehr hilft ist ein 15minütiges vollbad in 10 grad kaltem wasser(also so wies aus der leitung rauskommt am kältesten). hat nen ähnlichen effekt wie ne kältekammer. riesen überwindung am anfang. hilft bombe, machen auch viele leistungssportler (also kältekammer \u002Feisbäder) am besten unmittelbar nachm training",[212],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},31177,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2014-03-12T20:50:29+00:00","Reduziert allerdings den Trainingseffekt. Wir raten davon ab. Du willst die Entzündungsreaktion nach dem Training nicht unterdrücken, wenn du maximale Adaptationen willst.",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},36906,"Veronika","2014-04-28T12:23:00+00:00","Danke für den umfangreichen Artikel. \r\n\r\nIch bekomme eigentlich schon verlässlich nach jeder Steigerung Muskelkater, in der Regel nicht unendlich schlimm, aber ich merks schon. \r\n\r\nWas mir immer irgendwie unklar ist: es heißt immer Muskelkater ist am zweiten Tag am schlimmsten (meine Erfahrung bestätigt das), gleichzeitig wird aber empfohlen dass immer ein Tag zwischen zwei Krafttrainingseinheiten liegen sollte, das heißt man würde am \"schlimmsten Tag\" wieder trainieren. Es sei denn, man macht zwei Tage Pause, aber das mindert ja die Trainingshäufigkeit auf Dauer. \r\n\r\nIch nehm an, dass es nicht sinnvoll ist, zwei Tage nacheinander zu trainieren und dann am dritten und vierten Tag zu pausieren, aber irgendwie frag ich mich schon, was da die \"beste\" Lösung ist. \r\n\r\nIch hab zwar auch die Erfahrung gemacht, dass Muskelkater oft durch Bewegung erträglicher wird, aber irgendwie hab ich trotzdem immer ein seltsames Gefühl, wenn ich glaube, dass mein Körper eigentlich noch mit dem alten Trainingsreiz beschäftigt ist, einen neuen hinzuzufügen.",[224],{"id":225,"author":214,"date":226,"content":227,"replies":228},36908,"2014-04-28T12:47:58+00:00","Muskelkater ist kein Indikator für einen (guten) Trainingsreiz. Das ist die Grundaussage des Artikels. Einfach ignorieren und weitermachen.",[],1777560540536]