[{"data":1,"prerenderedAt":217},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-training-eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2":156,"related-training-eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2":172,"comments-eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2":203},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":4,"order":66,"slug":67,"type":68,"label":69,"title":70,"subtitle":9,"articleImage":71,"teaserText":73,"teaserParagraphs":74,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":82},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":72,"alt":70},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":4,"order":64,"slug":84,"type":85,"label":86,"title":87,"subtitle":9,"articleImage":88,"teaserText":90,"teaserParagraphs":91,"wordCount":109,"gating":63,"firstPage":110},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":89,"alt":87},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":4,"order":135,"slug":136,"type":137,"label":138,"title":139,"subtitle":9,"articleImage":140,"teaserText":142,"teaserParagraphs":143,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":155},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":141,"alt":139},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},254046,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil2","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 2: GK, alt. GK, 2er-Split oder 3er-Split?","\u003Cp>Nachdem du in Teil 1 deine \u003Cstrong>optimale Trainingsfrequenz\u003C\u002Fstrong> pro Woche ermittelt hast, geht es nun darum, welche Körperpartien du in den einzelnen Workouts trainierst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-gray-50 border border-gray-200 rounded-lg p-4 mb-6\">\n\u003Cdiv class=\"font-semibold mb-2\">Artikelreihe: Eigenen Trainingsplan erstellen\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"space-y-2\"> \u003Cdiv class=\"py-2 border-b border-gray-100\">\u003Cstrong>Teil 1:\u003C\u002Fstrong> \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Feigenen-trainingsplan-erstellen-teil1\">Wie oft trainieren?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"py-2 border-b border-gray-100\">\u003Cstrong>Teil 2: \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Feigenen-trainingsplan-erstellen-teil2\">GK, alt. GK, 2er-Split oder 3er-Split?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> \u003Cspan class=\"text-gray-500 italic\">(Du bist hier)\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"py-2\">\u003Cstrong>Teil 3:\u003C\u002Fstrong> In Arbeit ..\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Ob du alle Muskelgruppen in einer Einheit trainierst oder verschiedene Formen des Split-Trainings verwendest, hängt vor allem von deiner Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche ab und damit auch von deinem Kraftlevel.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Kraftlevel „Anfänger“, „Fortgeschritten“, „Elite“ beziehen sich immer auf die Kraftwerte. \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Hier kannst du deine Kraftwerte berechnen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir starten mit \u003Cstrong>einfachen Trainingskonzepten\u003C\u002Fstrong> für Einsteiger und arbeiten uns schrittweise zu \u003Cstrong>komplexeren Split-Systemen\u003C\u002Fstrong> für Fortgeschrittene vor.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Ganzkörper-Training (GK) \u002F FULL \u003Cspan class=\"inline-block bg-gray-500 text-white text-sm px-2 py-0.5 rounded ml-2\">2× \u002F Woche\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh2> \u003Cul class=\"list-none pl-0 my-4\">\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Ideal bei 2 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Kraftlevel: Anfänger\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Aufteilung: FULL\u002FFULL\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Beispielrhythmus: Dienstag und Freitag\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Für Einsteiger und bei \u003Cstrong>2 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fstrong> empfiehlt sich ein \u003Cstrong>Ganzkörpertraining\u003C\u002Fstrong> (englisch: \u003Cem>FULL Body Workout\u003C\u002Fem>). Auf diese Weise bekommst du eine Trainingsfrequenz von 2× pro Woche pro Muskelgruppe.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Training\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Ganzkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Ganzkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>In jeder Einheit trainierst du jede Muskelgruppe mit meist einer Hauptübung mit 2-3 Sätzen. Bei einer Trainingsfrequenz von 2× pro Woche kommst du damit auf ca. 4-6 Sätze pro Muskelgruppe. Ein hervorragendes Volumen für den Einstieg ins Krafttraining oder für ein dauerhaft niedervolumiges Training.\u003C\u002Fp> \u003Ch4 class=\"mt-6\">Beispielpläne Ganzkörper-Training\u003C\u002Fh4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fplan\u002Ffulllbody-machines\">Ganzkörper-Trainingsplan (Maschinen)\u003C\u002Fa> – ideal, wenn du nur mit Maschinen trainieren kannst\u002Fmöchtest\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fplan\u002Ffullbody-barbell\">Ganzkörper-Trainingsplan (Langhanteln)\u003C\u002Fa> – ideal für richtiges Langhanteltraining\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\u002Fstrong-girls-trainingsplan\">Stronggirls 2× \u002F Woche\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>2. Alternierendes GK-Training (Alt GK) \u003Cspan class=\"inline-block bg-gray-500 text-white text-sm px-2 py-0.5 rounded ml-2\">3× \u002F Woche\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh2> \u003Cul class=\"list-none pl-0 my-4\">\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Ideal bei 3 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Kraftlevel: Anfänger bis Fortgeschrittene\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Variante: ABA\u002FBAB-Zyklus mit alternierenden Übungen\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Beispielrhythmus: Montag, Mittwoch, Freitag\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Beim alternierenden Ganzkörpertraining trainierst du immer noch alle Muskelgruppen in jeder Einheit wie beim klassischen Ganzkörpertraining (= FULL). Allerdings mit \u003Cstrong>rotierenden Übungen\u003C\u002Fstrong> für die jeweiligen Muskelgruppen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beispielsweise trainierst du Kniebeugen (mehr vordere Oberschenkel) und Kreuzheben (mehr hintere Oberschenkel) im Wechsel. Beide Übungen trainieren die Oberschenkelmuskulatur, nur eben mit einer unterschiedlichen Betonung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies ermöglicht ein \u003Cstrong>3× wöchentliches Training mit variierenden Belastungsmustern\u003C\u002Fstrong>. Das alternierende Ganzkörpertraining ist der nächste Schritt zum oben erklärten klassischen Ganzkörpertraining.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei 3 Trainingseinheiten mit 3-4 Sätzen pro Übung kommst du auf ein Wochenvolumen von 9-12 Sätzen pro Woche. Ein optimales Volumen für den ambitionierten Anfänger oder auch für Fortgeschrittene, die mit mittlerem Volumen trainieren möchten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der Praxis hast du bei den alternierenden Ganzkörperplänen ein Workout A und ein Workout B, die sich stetig abwechseln. In Woche 1 trainierst du ABA, in Woche 2 BAB. Dann wieder von vorne.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Woche 1\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Woche 2\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout B\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout B\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout A\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout A\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout B\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch4 class=\"mt-6\">Empfehlenswerte alternierende Ganzkörperpläne (AB-Schema)\u003C\u002Fh4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fplan\u002Ffullbody-alternating\">Strength Base 1\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\u002Fstrong-girls-trainingsplan\">Stronggirls 3× \u002F Woche\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp class=\"mt-4\">Eine weitere hervorragende Möglichkeit ist es, mit 3 unterschiedlichen Workouts (ABC-Schema) zu trainieren. Dies ermöglicht den Einsatz von mehr unterschiedlichen Übungen und sorgt für mehr Abwechslung im Training. Hierbei hast du jede Woche dasselbe ABC-Schema.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Training\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout A\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout B\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Workout C\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch4 class=\"mt-6\">Empfehlenswerte alternierende Ganzkörperpläne (ABC-Schema)\u003C\u002Fh4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\u002Fplan\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa> (speziell für Frauen optimiert)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>3. Split-Training: 2er-Split (Upper\u002FLower, Push\u002FPull) \u003Cspan class=\"inline-block bg-gray-500 text-white text-sm px-2 py-0.5 rounded ml-2\">4× \u002F Woche\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh2> \u003Cul class=\"list-none pl-0 my-4\">\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Ideal bei 4 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Kraftlevel: Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Optionen: UPPER\u002FLOWER oder PUSH\u002FPULL\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Beispielrhythmus: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Beim 2er-Split-Training werden alle Muskelgruppen in zwei unterschiedliche Workouts aufgeteilt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die beste Lösung ist meist ein \u003Cstrong>UPPER\u002FLOWER 2er-Split\u003C\u002Fstrong>. Hierbei werden alle Oberkörpermuskeln (Brust, Rücken, Schultern, Arme etc.) in einem Upper-Workout und alle Unterkörpermuskeln (vordere\u002Fhintere Oberschenkel, Waden, häufig auch der Bauch) in einem Lower-Workout zusammengefasst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Training\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">UPPER\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">LOWER\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">UPPER\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">LOWER\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"mt-4\">Möglich wäre auch ein \u003Cstrong>PUSH\u002FPULL 2er-Split\u003C\u002Fstrong>, bei dem du zwei Workouts bildest: eines für alle Druckmuskeln (Brust, vordere Beine, Schultern und Trizeps) und eines für alle Zugmuskeln (Rücken, hintere Beine, Bizeps).\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Training\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">PUSH\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">PULL\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">PUSH\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">PULL\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-yellow-50 border-l-4 border-yellow-400 p-4 my-6\">\n\u003Cp>Diese \u003Cstrong>Push\u002FPull 2er-Splits haben allerdings eine Reihe von Nachteilen\u003C\u002Fstrong> bei 4× wöchentlichem Training. Zum Beispiel wird in jeder Trainingseinheit der untere Rücken und der Schultergürtel belastet. Diesen Bereichen fehlt dann oft die nötige Regenerationszeit, was auf Dauer zu Überlastung und Verletzungen führen kann.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Daher empfehle ich bei einem 2er-Split und vier Trainingseinheiten immer einen \u003Cstrong>UPPER\u002FLOWER 2er-Split\u003C\u002Fstrong>. Dieser ermöglicht dem unteren Rücken und dem Schultergürtel mehrere Tage Regeneration. Weiterhin kannst du damit die Muskelmasse ziemlich gut im Verhältnis 50%\u002F50% aufteilen – ein weiterer Vorteil, da durch die größere Muskelmasse des Rückens bei Push\u002FPull 2er-Splits oft Ungleichgewichte entstehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beim 2er-Split trainierst du die Muskelgruppen in einer Einheit mit 2-3 Übungen à 2-3 Sätzen. Bei vier Einheiten pro Woche ergibt dies ein Wochenvolumen von 8-18 Sätze pro Muskelgruppe – ein optimales Volumen für Fortgeschrittene.\u003C\u002Fp> \u003Ch4 class=\"mt-6\">Empfehlenswerte Upper\u002FLower 2er-Splits:\u003C\u002Fh4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-two-trainingsplan\">Fitladies #TWO 2er-Split\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine\">Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>4. Split-Training: 3er-Split (Push\u002FPull\u002FLegs) \u003Cspan class=\"inline-block bg-gray-500 text-white text-sm px-2 py-0.5 rounded ml-2\">5× \u002F Woche\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh2> \u003Cul class=\"list-none pl-0 my-4\">\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Ideal bei 5 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Optimale Aufteilung: Push\u002FPull\u002FLegs\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Kraftlevel: Fortgeschrittene bis Elite\u003C\u002Fli>\n\u003Cli class=\"mb-1\">\u003Cspan class=\"text-green-600 mr-2\">✓\u003C\u002Fspan> Beispielrhythmus: Mo, Di, Mi, Fr, Sa\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Nun sind wir im Bereich für sehr weit fortgeschrittene Trainierende, denen ein 2er-Split viermal pro Woche nicht mehr ausreicht. Einen 3er-Split trainierst du sinnvollerweise nur 5× pro Woche.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für ein Training im 3er-Split hat sich eine Aufteilung in \u003Cstrong>Push\u002FPull\u002FLegs\u003C\u002Fstrong> bewährt. Im Push und Pull-Workout trainierst du die Druck- und Zugmuskeln des Oberkörpers, im Legs-Workout die Beine. Damit ergibt sich ein Brust\u002FSchultern (vorne)\u002FTrizeps-Workout, ein Rücken\u002FSchultern(hinten)\u002FBizeps und ein Bein-Tag.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei 5× Training pro Woche und Durchrotieren der Trainingstage ergibt sich ein wiederkehrender \u003Cstrong>3-Wochen-Zyklus.\u003C\u002Fstrong> Der Zyklus wiederholt sich alle 3 Wochen. Die ursprüngliche Tagesstruktur (Push am Montag) erscheint erst wieder in Woche 4.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Wochentag\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Woche 1\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Woche 2\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Woche 3\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Montag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Push\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Legs\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Pull\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Dienstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Pull\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Push\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Legs\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Mittwoch\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Legs\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Pull\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Push\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Donnerstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Freitag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Push\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Legs\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Pull\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Samstag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Pull\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Push\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700 font-medium\">Legs\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sonntag\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-500\">–\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>In diesem zweiten Teil haben wir die \u003Cstrong>optimalen Trainingssysteme\u003C\u002Fstrong> basierend auf deiner wöchentlichen Trainingsfrequenz (\u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Feigenen-trainingsplan-erstellen-teil1\">siehe Teil 1\u003C\u002Fa>) vorgestellt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Zusammenfassend können wir festhalten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse bg-white rounded-lg overflow-hidden shadow-sm border border-gray-200\">\n\u003Cthead class=\"bg-gray-100\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Trainingstage\u002FWoche\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Optimales System\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-4 py-3 text-left text-base font-semibold text-gray-900 border-b-2 border-gray-200\">Kraftlevel\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">1-2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Ganzkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Anfänger\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Alt. Ganzkörper\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Anfänger bis Fortgeschrittene\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"border-b border-gray-100 hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">4\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">2er-Split\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Fortgeschrittene\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr class=\"hover:bg-gray-50 transition-colors\">\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">3er-Split\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-base text-gray-700\">Sehr Fortgeschrittene bis Elite\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-400 p-4 my-6\">\n\u003Ch5 class=\"font-semibold mb-2\">Wichtig zu beachten:\u003C\u002Fh5>\n\u003Cul class=\"mb-0\">\n\u003Cli>Trainiere mit einer Trainingsfrequenz, die deinem aktuellen Kraftlevel entspricht (\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">hier Kraftwerte berechnen\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Ein \u003Cstrong>einfacheres System\u003C\u002Fstrong> mit konsequenter Durchführung bringt mehr als ein komplexes System, das du nicht durchhalten kannst\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Andere Trainingsformen sind immer möglich. Die entscheidende Frage bleibt: Wurden dabei alle relevanten Trainingsvariablen berücksichtigt und optimal aufeinander abgestimmt?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Möchtest du eine Benachrichtung, wenn Teil 3 erscheint? \u003Ca href=\"\u002Fupdates\">Trage dich in unseren Newsletter ein\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>","Nachdem du in Teil 1 deine optimale Trainingsfrequenz pro Woche ermittelt hast, geht es nun darum, welche Körperpartien du in […]","2025-03-11T10:17:58","2025-12-09T20:02:11",[165],114,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feigenen_trainingsplan_erstellen_teil2.jpg","training",null,[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},254022,"eigenen-trainingsplan-erstellen-teil1","Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 1: Wie oft trainieren?","Lass mich raten: Du willst endlich deinen eigenen Trainingsplan erstellen, aber irgendwie steht nirgendwo, wie das wirklich geht? Keine Sorge, […]","2024-09-12T10:18:22","2025-12-10T10:26:36",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feigenen_trainingsplan_erstellen_teil1.jpg",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":168,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},247590,"erkaeltung-und-training","Erkältung und Training: Wie gehst du am besten vor?","Hast du dich erkältet? Oder spürst du, dass eine Erkältung im Anmarsch ist? Dann stellt sich die Frage, was du […]","2023-03-17T10:14:40","2025-12-09T16:02:22",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FTrainingspause_Erkaeltung.jpg",{"id":194,"slug":195,"title":196,"excerpt":197,"date":198,"modified":199,"categories":200,"tags":201,"featured_media":168,"featured_image_url":202,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},246867,"minimale-trainingsdosis-um-kraft-muskeln-und-ausdauer-zu-erhalten","Minimale Trainingsdosis um Kraft, Muskeln und Ausdauer zu erhalten?","Es gibt Zeiten, in denen man sein Training stark einschränken muss. Sei es aufgrund von zeitintensiven Lebensaufgaben, einer Reise oder […]","2022-11-03T09:39:25","2025-12-09T16:04:13",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwie_wenig_training.jpg",{"count":46,"comments":204},[205],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},412312357322,"Stephan","2025-03-11T15:54:58+00:00","Irgendwie passt die Beschreibung beim GK Plan nicht so ganz zu dem verlinkten Langhantel Plan. Ihr schreibt 2-3 Sätze pro Einheit pro Muskelgruppe und im Olan stehen dann 8\u002F8 Langhantel Squats. Passt doch nicht ganz zusammen oder übersehe ich was? \r\n\r\nGruß\r\nStephan",[211],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},412312357323,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2025-03-11T16:23:20+00:00","8\u002F8 bedeutet 2 Sätze à 8 Wiederholungen. Insofern sind es 2 Sätze. Kann aber bei Bedarf auf 3 Sätze erhöht werden: 8\u002F8\u002F8.\n\nVG Johannes",[],1776432104550]