[{"data":1,"prerenderedAt":281},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-supplements-vitamin-d":156,"related-supplements-vitamin-d":172,"comments-vitamin-d":202},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},218902,"vitamin-d","Vitamin D – Mangel, Wirkung, Gehalt in Lebensmitteln, Einnahme","\u003Cp dir=\"ltr\">Das Sonnenscheinhormon Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, deren Einnahme wirklich Sinn machen könnte.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">In Deutschland haben ~14% einen starken bzw. 50% einen leichten Vitamin-D Mangel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945\u002Fajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.\u003C\u002Fspan> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Starker Mangel < 30 mmol\u002Fl. Schwacher Mangel < 50 mmol\u002Fl\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Deshalb gehört Vitamin D bei uns zu den Basis-Supplementen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Warum Vitamin D?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Vitamin D wirkt als Modulator für bis zu 2000 Gene, die in Zellwachstum, Immunfunktion und Proteinsynthese involviert sind. Es beeinflusst eine Vielzahl von physiologischen Funktionen wie \u003Cstrong>Knochengesundheit, Muskelarbeit, Entzündung und Immunität\u003C\u002Fstrong>, was allesamt für Gesundheit, Training und Leistungsfähigkeit wichtig ist.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390\u002Fnu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Die Vitamin D Supplementation bringt bei Beseitigung eines Mangels viele Vorteile:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Stabilere Knochen: Knochendichte \u003C\u002Fstrong>& \u003Cstrong>geringeres Osteoporose Risiko\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):713-6. Epub 2005 Mar 18. PubMed PMID: 15776217.\u003C\u002Fspan> Höhere Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):142-6. PubMed PMID: 12672710. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F12672710\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Darmkrebsrisiko -53%\u003C\u002Fstrong> mit VitD Spiegeln von 82 ng\u002FmL oder mehr, gegenüber 30 nmol\u002Fl oder weniger.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6. PubMed PMID: 17296473.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Stärkung des Immunsystems: \u003C\u002Fstrong>Vorbeugung für Erkältungen (obere Atemwege).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Autier P, Mullie P, Macacu A, Dragomir M, Boniol M, Coppens K, Pizot C, Boniol M. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Dec;5(12):986-1004. doi: 10.1016\u002FS2213-8587(17)30357-1. Epub 2017 Nov 5. Review. PubMed PMID: 29102433.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Erhöht den Testosteronspiegel (bei Behebung des Mangelzustands). Der Vitamin D Spiegel korreliert positiv mit dem \u003Cstrong>Testosteronspiegel bei Männern\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111\u002Fj.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. PubMed PMID: 20050857.\u003C\u002Fspan> In einer Untersuchung wurde über 1 Jahr der Vitamin D Spiegel auf über 50 \u003Cspan style=\"color: #000000\">nmol\u002Fl\u003C\u002Fspan> gebracht, worauf hin sich die Testosteronspiegel um 25,1% erhöhten (freies Testosteron +20,2%).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055\u002Fs-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PubMed PMID: 21154195.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Geringeres Sterblichkeitsrisiko bei älteren Frauen\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;1:CD007470. doi: 10.1002\u002F14651858.CD007470.pub3. Review. PubMed PMID: 24414552. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F24414552\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Möglicherweise eine erhöhte \u003Cstrong>geistige Leistungsfähigkeit.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Senkung der \u003Cstrong>Insulinsresistenz\u003C\u002Fstrong> und dem \u003Cstrong>Diabetes Typ 2 Erkrankungsrisiko.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Erniedrigtes Risiko\u003C\u002Fstrong> für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cstrong>Hilft wahrscheinlich nicht bei:\u003C\u002Fstrong> \u003Cul> \u003Cli>Depressionen und depressiven Verstimmungen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Rolf Jorde, Guri Grimnes, Vitamin D: no cure for depression, \u003Cem>The American Journal of Clinical Nutrition\u003C\u002Fem>, , nqz186, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1093\u002Fajcn\u002Fnqz186\">https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1093\u002Fajcn\u002Fnqz186\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>Woher bekommst auf natürliche Weise dein Vitamin D?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Vitamin D entsteht durch die Interaktion von ultravioletter B-Strahlung (UVB) des Sonnenlichts mit 7-Dehydrocholesterol, das in der Plasmamembran jeder Hautzelle gespeichert ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Saisonale Schwankungen des Vitamin D Spiegels sind deshalb üblich (mehr im Sommer, weniger im Winter).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review. PubMed PMID: 18400738. \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fvitamind_saisonale_schwankungen.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fvitamind_saisonale_schwankungen.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"620\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Höhere Vitamin D Spiegeln in den Sommermonaten. (Holick, 2008)\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Interessant: Dunkelhäutige Menschen benötigen 10x Zeit in der Sonne um dieselbe Menge an Vitamin D zu bilden wie hellhäutige Menschen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390\u002Fnu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499.\u003C\u002Fspan> Dies liegt an dem erhöhten Pigment-Anteil in der Haut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im späten Winter haben in Detuschland 25% einen starken und 75% einen leichten Vitamin D Mangel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945\u002Fajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.\u003C\u002Fspan> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">Starker Mangel < 30 mmol\u002Fl. Schwacher Mangel < 50 mmol\u002Fl\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein kleiner Teil Vitamin D wird auch aus der Ernährung gewonnen. Alllerdings gibt es nur sehr wenige Lebensmittel, die das Vitamin von Natur aus enthalten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einigen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Vitamin D enthalten:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Fettiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fischöle \u002F Lebertran\u003C\u002Fli> \u003Cli>Pilze\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eier\u003C\u002Fli> \u003Cli>rotes Fleisch\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cstrong>Achtung:\u003C\u002Fstrong> In industriell gefertigten Lebensmitteln könnte weniger Vitamin D enthalten sein als in den Wildprodukten. In 100 g Wildlachs sind bspw. 500-1000 IU Vitamin D, während in gezüchtetem Lachs 100-250 IU enthalten sind.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007 Apr 15;460(2):213-7. Epub 2007 Jan 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.\u003C\u002Fspan> \u003Cp>Im Gegensatz zu den USA (Milch, Brot, Käse, Säfte etc.) sind in Deutschland keine Lebensmittel mit Vitamin D angereichert.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Hast du einen Vitamin D Mangel?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das Wichtigste für eine gute Vitamin D Versorgung ist, wie viel \u003Cstrong>Sonnenlicht\u003C\u002Fstrong> du abbekommst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dabei kommt es auf die \u003Cstrong>UVB-Strahlung an (Wellenlänge: 290–315 nm)\u003C\u002Fstrong>. Je mehr Körperfläche der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann produziert werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ob du in Badehose\u002FBikkini am Strand liegst oder nur der Kopf in die Sonne streckst, macht einen Unterschied! Die \u003Cstrong>exponierte Fläche der Haut\u003C\u002Fstrong> ist entscheidend.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dazu ist es noch wichtig auf welchem \u003Cstrong>Breitengrad\u003C\u002Fstrong> du dich aufhältst. In der Nähe des Äquators kommt sehr viel UVB-Strahlung an. Wichtig ist, in welchem Winkel das Sonnenlicht auf die Erde trifft. In Mittel- und Nordeuropa kommt gerade in den Wintermonaten sehr wenig UVB-Strahlung zu uns. Darüberhinaus hält sich der moderne Mensch gerade im Winter kaum noch draußen auf.\u003C\u002Fp> \u003Cstrong>Interesting Facts:\u003C\u002Fstrong> \u003Cul> \u003Cli>Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 reduziert die Vitamin D Synthese bereits um 99%.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"17\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">17\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-17\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"17\">Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sunscreens suppresscutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.PubMed PMID: 3033008.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Je bräuner deine Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet (Pigmentierung\u002FMelanin filtern die UVB-Strahlung stark). Dunkelhäutige Menschen haben sehr oft einen VitD-Mangel, wenn sie in gemäßigten Klimazonen leben.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>25(OH)D3 Bluttests – Bluttest machen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Willst du es genau wissen, solltest du einen 25(OH)D3 Bluttests machen lassen. Viele Ärzte machen diesen Wert auf Wunsch mit. Denn bei Verdacht auf Mangel zahlt die Kasse. Sollte sich dein Arzt weigern, sag ihm, dass du selber zahlst. Ca. 20 € kostet der 25(OH)D3 Bluttests.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FBildschirmfoto-2018-05-05-um-1.08.23-PM.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"192\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Quelle: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3605-16. doi: 10.3390\u002Fnu5093605. Review. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch2>Welchen Vit D Spiegel solltest du anstreben?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die minimal wünschenswerte Vit D Spiegel liegt laut dem „Institute of Medicine“ bei \u003Cstrong>50 nmol\u002Fl\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"18\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">18\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-18\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"18\">Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8. doi: 10.1210\u002Fjc.2010-2704. Epub 2010 Nov 29. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die „Endocrine Society“ kritisiert jedoch diese Festlegung und empfiehlt Vit D Spiegel von mehr als\u003Cstrong> 75 nmol\u002Fl\u003C\u002Fstrong> für die breite Bevölkerung.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"19\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">19\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-19\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"19\">Chapter 57B – \u003Cspan class=\"title-text\">The IOM—Endocrine Society Controversy on Recommended Vitamin D Targets\u003C\u002Fspan>: In Support of the Endocrine Society Position \u003Ca class=\"doi\" title=\"Persistent link using digital object identifier\" href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002FB978-0-12-809965-0.00059-8\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Persistent link using digital object identifier\">https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002FB978-0-12-809965-0.00059-8\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"20\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">20\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-20\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"20\">Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210\u002Fjc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PubMed PMID: 21646368.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sehr gute Gesundheitseffekte bekommst du bei \u003Cstrong>75 bis 120 nmol\u002Fl\u003C\u002Fstrong> (30 bis 48 ng\u002Fml).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"21\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">21\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-21\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"21\">Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2014;810:500-25. Review. PubMed PMID: 25207384.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der optimale Bereich liegt bei \u003Cstrong>90 bis 125 nmol\u002Fl\u003C\u002Fstrong>. Dies sind auch die Spiegel, die bei Jäger und Sammlern ohne modernen Lebensstil zu erwarten sind.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"22\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">22\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-22\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"22\">Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLOS ONE 9(11): e111265. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1371\u002Fjournal.pone.0111265\">https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1371\u002Fjournal.pone.0111265\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"23\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">23\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-23\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"23\">Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLOS ONE 9(11): e111265. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1371\u002Fjournal.pone.0111265\">https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1371\u002Fjournal.pone.0111265\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Generell werden \u003Cstrong>400-2000 IU am Tag\u003C\u002Fstrong> empfohlen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"24\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">24\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-24\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"24\">Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016\u002Fj.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PubMed PMID: 28216084. \u003C\u002Fspan> Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Statistisch gesehen kommt die Hälfte der Bevölkerung mit einer Supplementierung von 1.000 IU auf Vitamin D Spiegel von 75 mmol\u002FL (30 ng\u002FmL).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mit 1.700 IU erreichen 95% der Bevölkerung Serumspiegel von 75 mmol\u002FL (30 ng\u002FmL)\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"25\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">25\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-25\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"25\">Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg-Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):649-50. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PubMed PMID: 17344484.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Aber natürlich gibt es viele individuelle Komponenten wie Hauttyp, Zeit in der Sonne, Ernährung, BMI\u002FKörperfettanteil, die alle die genaue Dosierung beeinflussen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>2000 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Dosierung für die meisten, um gute Vitamin D Spiegel zu erreichen und einen Mangel auszuschließen. Höhere Einnahme sollten individuell abgestimmt und mit Bluttestest überprüft werden.\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Mehr als \u003Cstrong>10.000 IE Vitamin D\u003C\u002Fstrong> am Tag solltest du nicht dauerhaft zu dir nehmen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"26\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">26\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-26\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"26\">Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am JClin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18. Review. PubMed PMID: 17209171.\u003C\u002Fspan> Es ist die maximale Einnahmemenge, bei der kein Risiko für eine gesundheitliche Beeinträchtigung besteht. Das heißt nicht, dass es gut ist so viel einzunehmen!\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Einnahme-Strategien bei schweren Vitamin-D Mangel?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Bei Spiegeln von weniger als 10 ng\u002FmL ist eine übliche Strategie eine „Ladedosis“ von 50.000 IE einmal pro Woche für 2-3 Monate zu geben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Alternativ geht auch eine 3x wöchentliche Einnahme von 50.000 IE für 1 Monat.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"27\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">27\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-27\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"27\">Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. \u003Ci>Mayo Clin Proc\u003C\u002Fi>. 2010;85(8):752–758. doi:10.4065\u002Fmcp.2010.0138\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine weitere Option bei schwerem VitD-Mangel ist die Einnahme von 6.000 IE für 8 Wochen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"28\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218902\">28\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218902-28\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"28\">Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210\u002Fjc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PubMed PMID: 21646368. \u003C\u002Fspan> Im Anschluss ist eine Erhaltungsdosis von 2.000 IE ratsam, um ein Wiederkehren eines Mangels zu vermeiden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Bei der Einnahme von Vit D beachten:\u003C\u002Fstrong> Vitamin D immer mit etwas Fett oder einer fetthaltigen Mahlzeit zu sich nehmen. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>Wo Vitamin D kaufen?\u003C\u002Fh2> \u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Vitamin D: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Intro --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 text-gray-600 text-sm border-b border-gray-100\"> Bei Vitamin D kann man nicht viel falsch machen. Hier gibt es im Gegensatz zu anderen Supplements keine großen Unterschiede bei der Stabilität, chemischen Formen oder Haltbarkeit. \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Section: Tabletten --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-50\u002F50\"> \u003Cspan class=\"text-sm font-semibold text-gray-700\">Tabletten\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Product 1: Amazon Search --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2Ec9EKm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-3xl text-gray-300\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M416 208c0 45.9-14.9 88.3-40 122.7l126.6 126.7c12.5 12.5 12.5 32.8 0 45.3s-32.8 12.5-45.3 0L330.7 376c-34.4 25.2-76.8 40-122.7 40C93.1 416 0 322.9 0 208S93.1 0 208 0s208 93.1 208 208M208 352a144 144 0 1 0 0-288a144 144 0 1 0 0 288\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Vitamin D3 auf Amazon \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Nach Kundenbewertungen sortiert. Gewünschte Dosierung auswählen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: Loading dose 120 --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2SxJIjb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cdiv class=\"text-2xl font-bold text-gray-300\">20k\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Vitamin D3 20.000 I.E. (120 Stk) \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Als anfängliche Ladedosis.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 3: Loading dose 240 --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2OHMnWt\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cdiv class=\"text-2xl font-bold text-gray-300\">20k\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Vitamin D3 20.000 I.E. (240 Stk) \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Größere Packung für die Ladedosis.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Section: Kombipräparat --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-50\u002F50\"> \u003Cspan class=\"text-sm font-semibold text-gray-700\">Vitamin D + K2 Kombination\u003C\u002Fspan> \u003Cp class=\"text-gray-500 text-xs mt-1\">Vitamin D lässt sich gut mit Vitamin K2 kombinieren.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Product 4: D3 + K2 --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F3btyIMg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cdiv class=\"text-xl font-bold text-gray-300\">D+K\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cspan class=\"inline-block text-xs font-semibold text-blue-700 bg-blue-100 px-2 py-0.5 rounded mb-1\">Tipp\u003C\u002Fspan> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Vitamin D3 5000 I.E. + K2 200 mcg \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">365 Tabletten – Jahresvorrat.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Note --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-amber-50\u002F50 border-t border-amber-100\"> \u003Cp class=\"text-amber-700 text-sm\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block mr-1\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M256 512a256 256 0 1 0 0-512a256 256 0 1 0 0 512m-40-176h24v-64h-24c-13.3 0-24-10.7-24-24s10.7-24 24-24h48c13.3 0 24 10.7 24 24v88h8c13.3 0 24 10.7 24 24s-10.7 24-24 24h-80c-13.3 0-24-10.7-24-24s10.7-24 24-24m40-208a32 32 0 1 1 0 64a32 32 0 1 1 0-64\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Von Tropfen und Pulver eher Abstand nehmen. Hier kommt es leicht zu Schwierigkeiten bei der Dosierung.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>Das könnte dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fsuppomat\">Der Supp-O-MAT:\u003C\u002Fa> Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca title=\"Vitamin D-Rechner\" href=\"\u002Fvitd-rechner\">Vitamin D-Dosierung [Rechner] \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Examine.com: \u003Ca title=\"\" href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fsupplements\u002FVitamin+D\u002F\">Detailinformationen Vitamin D (englisch)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Das Sonnenscheinhormon Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, deren Einnahme wirklich Sinn machen könnte. In Deutschland haben ~14% einen […]","2011-09-10T00:03:05","2025-12-09T16:11:16",[165],93,[167,168],309,140,0,null,"supplements",[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},246134,"der-supp-o-mat","Der Supp-O-Mat","Evidenzbasierte Supplemente mit personalisierten Dosis-Empfehlungen. Auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand.","2022-06-08T07:33:30","2022-06-08T07:35:14",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsupp-o-mat_cover2.jpg",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":169,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},867,"bcaas","BCAAs – Sinnvoll? Dosierung, Einnahme & Wirkung [+Tipps]","Mit BCAAs sind drei spezielle Aminosäuren gemeint: Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund ihrer verzweigten Strukturformel werden sie als verzweigtkettige Aminosäuren […]","2016-01-05T20:43:03","2025-07-28T08:23:43",[165],[167,168],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FBCAAs.jpg",{"id":194,"slug":195,"title":196,"excerpt":197,"date":198,"modified":199,"categories":200,"tags":201,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},223156,"teure-mikronaehrstoffpraeparate","Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?","In letzter Zeit wird das Thema Mikronährstoffe sehr heiß gekocht. Es werden oft sehr teure Mikronährstoffpräparate beworben, die dich gesünder […]","2014-06-20T13:11:50","2025-12-09T16:10:30",[165],[167,168],{"count":203,"comments":204},13,[205,211,228,234,240,252,263],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},25301,"Marco","2013-12-22T18:17:13+00:00","Hallo,\r\n\r\nschöner Artikel. Vitamin D und Omega 3 sind für mich DIE 2 Ergänzungsmittel die wirklich Sinn machen und notwendig sind. Nehme selbst alle 2-3 Tage eine 5000er IU.\r\n\r\nGruß\r\n\r\nMarco",[],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},25422,"alf","2013-12-24T11:42:56+00:00","Was bedeuten die Angaben IU und IE?",[217],{"id":218,"author":219,"date":220,"content":221,"replies":222},25448,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-12-24T15:38:37+00:00","IU = International Units\nIE = Internationale Einheiten",[223],{"id":224,"author":213,"date":225,"content":226,"replies":227},25542,"2013-12-25T21:43:26+00:00","Was soll das sein? Wieviel Milligramm?",[],{"id":229,"author":230,"date":231,"content":232,"replies":233},25550,"chris","2013-12-25T23:30:06+00:00","1 IE Vitamin D3 ≙ 0,025 µg (mikrogramm)\r\n\r\n1 µg ≙ 40 IE\r\n\r\nAchtung: IE ist bei jedem Vitamin anders definiert!\r\n\r\ns. http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FInternationale_Einheit",[],{"id":235,"author":236,"date":237,"content":238,"replies":239},27758,"joe","2014-01-22T21:44:29+00:00","Ich kann noch Dekristol 20.000 I.E empfehlen ( verschreibungspflichtig ) \nArtzbesuch + Blutuntersuchung ist zwingend erforderlich und sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden. \nHabe so im Winter ein optimalen Spiegel im Referenzbereich. \n\nGruß \n\nJoe",[],{"id":241,"author":242,"date":243,"content":244,"replies":245},36905,"Veronika","2014-04-28T12:15:30+00:00","Zwei Fragen hätt ich: ich hab mir Vitamin D in der Apotheke geholt und auf der Packung werden 20µg (800 IU) mit 400% der Tagesdosis angegeben. Das solche Werte je nach dem wer sie empfiehlt mal ein bisschen schwanken ist klar, aber wie kann es sein, dass es da so krasse Abweichungen gibt? Kann man das überdosieren?\r\n\r\nUnd müsste nicht die Sommerdosis geringer sein, als die Winterdosis?",[246],{"id":247,"author":248,"date":249,"content":250,"replies":251},36909,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2014-04-28T12:50:28+00:00","Ja es ist fettlöslich - aber wahnsinnig schwer überzudosieren.\nDie Zufuhrempfehlungen sind immer noch enorm niedrige angesetzt. Da wird grad viel rumgestritten:\nhttp:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FCholecalciferol#Vitamin-D-Zufuhrempfehlungen\nSiehe aktuellen Stand hier: http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fsupplements\u002FVitamin+D\u002F\n\nWir geben hier schon eine gering Dosis an (damit für den Winter und Sommer geeignet). Bei viel Sonnenbaden, kannst du es im Sommer auch ganz weglassen.",[],{"id":253,"author":254,"date":255,"content":256,"replies":257},44615,"kristof","2014-07-18T18:13:52+00:00","wird nicht calciumsupplementierung für die vitamin d aufnahme benötigt?",[258],{"id":259,"author":248,"date":260,"content":261,"replies":262},44633,"2014-07-18T22:35:08+00:00","Andersherum.",[],{"id":264,"author":265,"date":266,"content":267,"replies":268},51472,"LeGamer65","2017-01-04T10:24:00+00:00","Ich hab eine Frage zur Einnahme, ich habe auf verschiedenen Seiten gelesen das mit einer Vitamin D Supplementierung auch Vitamin K(2) supplrmentiert werden soll, da Vitamin D für seine Funktion Vitamin K benötigt um einige seiner Funktionen (Knochenbezogen) zu erfüllen.\nIst da was dran oder doch wieder Bullshit?",[269],{"id":270,"author":271,"date":272,"content":273,"replies":274},51474,"Johannes","2017-01-06T09:44:00+00:00","Von \"benötigt\" würde ich nicht unbedingt sprechen. Beide haben ähnliche Wirkbereiche und können sich daher gegenseitig unterstützen bzgl. Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Gesundheit.",[275],{"id":276,"author":277,"date":278,"content":279,"replies":280},51622,"Elke McMillan","2017-11-23T13:40:27+00:00","Wenn ich dazu auch ein Kommentar abgeben darf: ich habe darüber eine Buch gelesen und Fazit daraus: Mit Vitamin D3 alleine wird Calzium nicht nur dorthin transportiert, wo wir es wünschen, nämlich in die Knochen, sondern es verteilt sich ohne K2 auch in den Weichteilen, also in den Arterien, Blutgefäßen usw. Dadurch entsteht dann Plague, was die Aterien und Blutgefäße verengt. Deshalb nimmt man zusätzlich Vitamin K2 ein, weil Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Calzium dorthin gelangt, wo es hingehört, nämlich in die Knochen und es zieht Calziumablagerungen aus den Aterien und Blutgefäßen, was wünschenswert ist.",[],1776333132018]