[{"data":1,"prerenderedAt":206},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-supplements-supplements-muskelaufbau":156,"related-supplements-supplements-muskelaufbau":173,"comments-supplements-muskelaufbau":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":172},2039,"supplements-muskelaufbau","Supplements für Muskelaufbau","\u003Cp>Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich \u003Cem>noetig oder wenigstens hilfreich \u003C\u002Fem>fuer den Muskelaufbau ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Situation fuehrt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier welche Supplements wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstuetzen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-4 my-6 rounded-r-lg\">\n\u003Cp class=\"font-semibold text-red-800 mb-2\">Supplements fuer Muskelaufbau: Eine Uebersicht\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-gray-700\">Als Grundlage dienen die Basis Supplements (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-center text-2xl my-2\">+\u003C\u002Fp>\n\u003Cul class=\"list-disc list-inside text-gray-700\">\n\u003Cli>Whey Protein\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Kreatin\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Chr class=\"my-3 border-red-200\">\n\u003Cp class=\"text-gray-700\">Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfaenger empfehlen wir ein \u003Ca href=\"#ewpulver\">Whey-Protein\u003C\u002Fa> fuer die Workout-Shakes und als Ergaenzung wenn natuerliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-gray-700 mt-2\">Fuer Fortgeschrittene sind die oben genannten Nahrungsergaenzungsmittel meist Standard. \u003Ca href=\"#kreatin\">Kreatin\u003C\u002Fa> kann zusaetzliche Kraft- und Massezuwaechse foerdern. Die Moeglichkeit fuer hohe Trainingsleistungen und guter Regeneration ruecken mehr in den Fokus. Mit einem \u003Ca href=\"#multi\">Multivitaminpraeperat\u003C\u002Fa> kann bei hohem Trainingsbelastung als Versicherung sinnvoll sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-gray-700 mt-2\">Und wer das letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergaenzungsmittel wie \u003Ca href=\"#bcaa\">BCAAs\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"#balanin\">Beta Alanin\u003C\u002Fa> experimentieren. Ansonsten sind sie eher Geldverschwendung.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cspan style=\"color: #800000\">\u003Cstrong>*Hinweis:\u003C\u002Fstrong> Wenn du Produkte ueber die von uns zur Verfuegung gestellten Links kaufst unterstuetzt du Science-Fitness.de – ohne Mehrkosten fuer dich! Wir empfehlen ausschliesslich Produkte, die wir auch selber kaufen.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zurueck zum \u003Ca title=\"Supplement Guide\" href=\"\u002Fsupplements\">Supplement-Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch2>Whey Proteinpulver\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und koennen deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Sinn der Anwendung:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Moeglichkeit besteht„\u003Cem>echte\u003C\u002Fem>“ \u003Cem>Nahrung\u003C\u002Fem> zu sich zu nehmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Transportabel (Pulver in Shaker fuellen, kurz vor Konsum Fluessigkeit zugeben).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>potentielle Proteinquelle fuer Vegetarier.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Science-Fitness empfiehlt:\u003C\u002Fstrong> Ein Mehrkomponenten-Protein fuer jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergaenzung bei Bedarf. Der Grossteil deiner Ernaehrung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Fuer deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Whey Protein: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Product 1: ESN Designer Whey --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2LUJzBg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fesn_whey.jpg\" alt=\"ESN Designer Whey\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> ESN Designer Whey \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Der Klassiker unter den Wheys. Damit machst du nichts falsch.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: Optimum Nutrition --> \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Famzn.to\u002F2E4LsYG\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimum-nutrition-whey.jpg\" alt=\"Optimum Nutrition Whey Gold Standard\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Optimum Nutrition Whey Gold Standard \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Etwas teurer aber dafür der mit Abstand beste Geschmack aller Whey-Proteinpulver. Tipp: Hol dir die 4,5 kg und drücke den Preis pro kg.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Vegan Alternative --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2RvzoeL\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group bg-green-50\u002F30\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fnutri_vegan_3kProtein.jpg\" alt=\"Nutri VEGAN 3k-Protein\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cspan class=\"inline-block text-xs font-semibold text-green-700 bg-green-100 px-2 py-0.5 rounded mb-1\">Vegane Alternative\u003C\u002Fspan> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Nutri VEGAN 3k-Protein \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine. Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist dieses.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Kreatin Monohydrat\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergaenzungsmittel. Es ist legal, ungefaehrlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Sinn der Anwendung: \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kann die Erholung nach hartem Training foerdern.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Billiges Kreatin Monohydrat ist alles was du brauchst. Es gibt keinen Grund fuer irgendwelche Spezialmatrixen Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2039\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2039-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186\u002F1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Kreatin Einnahmeschema:\u003C\u002Fstrong> Die schnellste Saettigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fuenf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von taeglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an taeglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so fuer eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht veraendert.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Dosierung:\u003C\u002Fstrong> 5 g \u002F Tag\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Zu beachten:\u003C\u002Fstrong> Einfach irgendwann am Tag einnehmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Examine.com: \u003Ca title=\"\" href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fsupplements\u002FCreatine\u002F\" target=\"\" rel=\"external nofollow noopener\">Detailinformationen Kreatin (englisch)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Kreatin: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Section: Creapure --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-50\u002F50\"> \u003Cspan class=\"text-sm font-semibold text-gray-700\">Creapure (\"mikronisiertes\" Kreatin)\u003C\u002Fspan> \u003Cp class=\"text-gray-500 text-xs mt-1\">Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Product 1: ESN Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M5HMNX\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcreapure_esn.jpg\" alt=\"ESN Ultrapure Creatine Monohydrate\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> ESN Ultrapure Creatine Monohydrate \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: TNT Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M4eWOf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftnt-creatine.jpg\" alt=\"TNT Creapure Kreatin\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Creapure Kreatin Pulver von TNT \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch2>Multivitamintablette (Multivitamintabletten im Detail)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Hartes Training fuer den Muskelaufbau erhoeht den Bedarf an Naehrstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als kleine Versicherung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viele Stoffe in Gemuese und Obst sind allerdings noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpraeparate.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2039\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2039-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandstroem B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237.\u003C\u002Fspan> Ein Supplement sollte daher nicht als Ersatz fuer eine gute Ernaehrung eingenommen werden.\u003C\u002Fp> \u003C!-- Snippet not found: multi --> \u003Ch1>Eventuell Interessante Supplements\u003C\u002Fh1>\n\u003Ch2>BCAAs (\u003Ca title=\"BCAAs (Branched Chain Amino Acids) – Wirkung und Wissenschaftlicher Stand\" href=\"\u002Fsupplements\u002Fbcaas\">BCAAs im Detail\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>BCAAs steht fuer „Branched-chain amino acid“. Darunter fallen 3 Aminosaeuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. \u003Cstrong>Sofern man genuegend Gesamtprotein konsumiert erreichst man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA Supplementation.\u003C\u002Fstrong> Kommt es allerdings darauf an moeglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im Fastenden Zustand (wie bei \u003Ca title=\"Intermittent Fasting: Leangains Methode\" href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-leangains-methode\">Leangains\u003C\u002Fa> oder \u003Ca title=\"Intermittent Fasting Basics\" href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-basics\">Intermittent Fasting\u003C\u002Fa> generell) koennen BCAAs interessant werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Sinn der Anwendung: \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Maximal moegliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Science-Fitness empfiehlt: \u003C\u002Fstrong>Nur kaufen wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostenguenstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-4 my-6 rounded-r-lg\">\n\u003Cp class=\"font-semibold text-red-800 mb-2\">Unsere Empfehlung\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"flex items-start gap-4\">\n\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"w-16 h-16 object-cover rounded\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbcaa_70.jpg\" alt=\"BCAA Pulver\" \u002F>\n\u003Cdiv>\n\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fad.zanox.com\u002Fppc\u002F?24079203C35233823&ulp=[[http:\u002F\u002Fde.myprotein.com\u002Fsporternahrung\u002Fbcaa\u002F10529280.html?utm_source=zanox&utm_campaign=deeplinkzx_de&affil=zanox]]\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">\u003Cstrong>BCAA Pulver\u003C\u002Fstrong> von Myprotein\u003C\u002Fa>\n\u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm\">(500 g Pulver)\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Beta-Alanin\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplements, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhoehen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion fuer anfallende Saeuren ausuebt. Aehnlich wie Kreatin ermoeglicht es dadurch ein Krafttraining mit hoeherem Volumen und hoeherer Intensitaet, was sich ueber die Zeit in groesseren Kraft- und Muskelzuwaechsen wiederspiegelt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Science-Fitness empfiehlt: \u003C\u002Fstrong>Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhoehen. Dazu sind 800-1600mg in vier Einzeldosen ueber den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefaehrlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut fuehren.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-4 my-6 rounded-r-lg\">\n\u003Cp class=\"font-semibold text-red-800 mb-2\">Unsere Empfehlung\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"flex items-start gap-4\">\n\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"w-16 h-16 object-cover rounded\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbeta_alanin_70.jpg\" alt=\"Beta Alanin\" \u002F>\n\u003Cdiv>\n\u003Cstrong>Beta Alanin\u003C\u002Fstrong> von Myprotein\n\u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm\">(500 g Pulver)\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Zurueck zum \u003Ca title=\"Supplement Guide\" href=\"\u002Fsupplements\">Supplement-Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n","Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der […]","2013-04-22T11:58:06","2025-12-09T16:10:16",[165],93,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsupplements_muskelaufbau.jpg","supplements","Ihr wisst nicht, welche Supplements am besten für Muskelaufbau geeignet sind? Hier erfahrt ihr, für welche es sich lohnt Geld aus zu geben.",null,[174,184,195],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":172,"sources":172},246134,"der-supp-o-mat","Der Supp-O-Mat","Evidenzbasierte Supplemente mit personalisierten Dosis-Empfehlungen. 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