Der Sixpack Guide – So bekommst du garantiert ein Sixpack!


Autor: Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Der Sixpack ist hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Durch Training lassen sich die Bauchmuskeln vergrößern und auch die Genetik spielt eine Rolle.

Diese 3 Faktoren bestimmen hauptsächlich, ob du einen Sixpack hast bzw. ob dieser auch sichtbar ist. Der Körperfettanteil ist mit Abstand der wichtigste Faktor.

Ab welchem KFA habe ich einen Waschbrettbauch?

  • Bei Männern: < 10-12 % KFA
  • Bei Frauen: < 18-20% KFA

Das sind aber nur Richtwerte. Die Fettverteilung kann zwischen Individuen sehr stark variieren. Manche haben sehr gleichmäßige Fettverteilung oder sehr ungleichmäßig (z.b. nur am Bauch). Das macht es je nachdem einfacher oder schwerer.

So sehen unterschiedliche Körperfettanteile aus:

 

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

Willst du einen sichtbaren Sixpack, musst du deinen KFA entsprechend senken. 

Zusätzlich kannst du mit gezieltem Training deiner Bauchmuskeln diese besser sichtbar machen.

Bauchmuskeltraining: wie genau?

Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wenn du ihn zur Hypertrophie anregen willst, trainieren ihn mit schweren Gewichten.

Als Richtwert eignet sich 2 x/ Woche (oder zumindest jeden 5.Tag), 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Am besten nach der auf den unteren Körper fokussierten Trainingseinheit.

Erst am Ende der Trainingseinheit: Da die Bauchmuskeln bei vielen schweren Grundübungen stabilierend wirken, ist es sinnvoll diese erst am Ende des Trainings direkt zu belasten. Damit vermeidest du eine unsaubere Übungsausführung der großen Übungen, die zu Verletzungen führen kann.

Welche Übungen? Schwere Crunches sind generell absolut ausreichend als Isolationsübung. Viele verschiedene Bauchübungen sind fast immer nur verschwendete Zeit, sofern du nicht für eine spezielle Sportart trainierst.

Gute Ausführung:

Wie Muskeln erhalten in einer Diät?

Wenn du abnehmen willst und dabei deine Muskulatur erhalten willst (in diesem speziellen Fall hier vor allem die Bauchmuskulatur) hälst du dich an folgenden Artikel:

Warum wird soviel Unsinn über Sixpack Training verbreitet?

Irrsinnig viele Wiederholungen, verschiedenste Übungsvariationen … Unsinn sieht man an jeder Ecke.

Warum ist das so?

  • Wenn dir jemand die magische Formel verkaufen will, sollte es sich nach Möglichkeit nicht zu simpel anhören. Deswegen werden die wildesten Trainingsprogramme und Spezialmethoden erfunden, die nicht nur totale Zeitverschwendung sind, sondern oft nicht einmal funktionieren.
  • Es ist ein hochemotionales Thema. Sixpacks werden gerne mit Attraktivität gleichgesetzt (obwohl man sie unter der Kleidung gar nicht sehen kann). Wir verhalten uns alle irrational bei emotionalen Themen – und unsere Brieftaschen sitzen dann meist auch lockerer.
  • Es ist schwer Fortschritte zu sehen bis du runterdiätet hast. Bei einer Schulterübung siehst du Fortschritte eher als bei einer Bauchübung, da sich dort von Natur aus viel weniger Fett unter der Haut befindet.

So bekommst du einen Sixpack

Du siehst einen Sixpack bei einem geringen Körperfettanteil (Männer <10%, Frauen <20%) je nach Veranlagung. Durch hypertrophierte (durch Training zum Wachsen gebrachte) Bauchmuskeln siehst du sie schon etwas früher oder ausgeprägter.

1.) Senke deinen Körperfettanteil durch intelligente Diäten!

  • Männer: weniger als 10-12%
  • Frauen: weniger als 18-20%

Empfehlenswert ist die High Speed Diät (schnell abnehmen) oder die BURN-Diät (langsam abnehmen).

2.) Richtig trainieren

  • Regelmäßig mit einem sehr guten Trainingsplan trainieren (empfehlenswerte findest du hier). Dieser enthält meist schon verschiedenste Arten von Bauchmuskeltraining.
  • Ein paar Sätze direktes Sixpacktraining – bspw. 2-4 Sätze Crunches mit 8-12 Wiederholungen – kannst du ans jeden jedes anderen Trainingsplanes stellen. 
  • Lass unnötigen Übungen weg. Sind nur Zeit- und Energieverschwendung.

Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Eva Pa
Eva Pa
4 Jahre zuvor

Aus verschiedenen Gründen mag ich keine Crunches, sondern bevorzuge Bauchtraining am Dipständer. Ist das ebenso effektiv?

Nicole
Nicole
4 Jahre zuvor

super, endlich einmal jemand, der mit dem Mythos möglichst viele Crunches für sichtbare Bauchmuskeln aufhört. Sehe im Studio immer so viele, die stundenlang Crunchen ohne extra Gewichte.

Benny
7 Jahre zuvor

Kannst du sagen wie sicher diese Home Körperfettwaagen sind? Meine sagt ich hätte 23% jedoch siht man schon etwas

gruß
Benny

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Benny

Die können um 10% abweichen. D.h. du kannst durchaus 13% haben oder 33%. Nicht zu gebrauchen.

Benny
7 Jahre zuvor

Wie kann ich sonst zuverlässig meinen KFA messen? Oder geht das nur mit Arztt.

Gruß benny

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Benny

Ärzte sind da fast nie eine Hilfe.
Schau hier: https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil