[{"data":1,"prerenderedAt":271},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-research-reviews-wie-oft-trainieren-pro-woche":156,"related-research-reviews-wie-oft-trainieren-pro-woche":172,"comments-wie-oft-trainieren-pro-woche":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},242422,"wie-oft-trainieren-pro-woche","Wie oft trainieren? Muskelaufbau Research-Review Teil 2","\u003Cp>\u003Cstrong>Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für Muskelaufbau?\u003C\u002Fstrong> Diese Frage beleuchten wir heute im 2. Teil des Muskelaufbau-Research Reviews.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wird auch \u003Cstrong>Trainingsfrequenz\u003C\u002Fstrong> genannt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Um diese Trainingsfrequenz geht es heute. Genügt es eine Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren oder ist 2x, 3x oder sogar 4x viel besser?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dazu nehmen wir uns wie im \u003Ca href=\"\u002Fresearch-reviews\u002Fgewichte-muskelaufbau\">1. Teil des Research Reviews\u003C\u002Fa> das neue Positionspapier: „\u003Cstrong>\u003Cem>Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>“ \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_242422\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_242422-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.47206\u002Fijsc.v1i1.81\">Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA\u003C\u002Fa>. \u003Ci>International Journal of Strength and Conditioning\u003C\u002Fi>, \u003Ci>1\u003C\u002Fi>(1). https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.47206\u002Fijsc.v1i1.81\u003C\u002Fspan> aus dem „\u003Cem>International Journal of Strength and Conditioning\u003C\u002Fem>“ vor.\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FResistance_Training_Recomm_IJSC.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FResistance_Training_Recomm_IJSC.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"235\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe!\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Zunächst ist es wichtig genau hinzuschauen. Was wirklich zählt, ist die \u003Cstrong>Trainingsfrequenz pro Woche \u003Cem>pro Muskelgruppe\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn du 4x pro Woche mit einem \u003Cstrong>Unter-\u002FOberkörper 2er Split\u003C\u002Fstrong> trainierst, hast du für die meisten Muskelgruppen eine Trainingsfrequenz von 2 (und nicht 4). \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei einem \u003Cstrong>Ganzkörperplan\u003C\u002Fstrong> 2x pro Woche hast du ebenfalls eine Trainingsfrequenz von 2.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Der Unterschied zwischen beiden Trainingsplänen liegt im jeweiligen Volumen (= Sätze pro Woche und Muskelgruppe). Dieses ist beim 2er Split meist doppelt so groß wie beim Ganzkörpertrainingsplan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Exemplarische Ganzkörpertrainingspläne und 2er Splits findest du unter \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Muskelproteinsynthese ⇒ optimale Trainingsfrequenz?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Die \u003Cstrong>Muskelproteinsynthese\u003C\u002Fstrong> (MPS) nach dem Krafttraining ist für \u003Cstrong>48 h erhöht\u003C\u002Fstrong>, bevor sie wieder auf ihre Ursprungshöhe zurückfällt. Fortgeschrittene Trainierende haben dabei einen höheren Spitzenwert, während die MPS schneller wieder absinkt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Der Zeit-Verlauf der Muskelproteinsynthese verleitet zu der Annahme, dass eine hohe Trainingsfrequenz (z. B. alle 2 Tage) optimal sein müsste.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Doch trotz dieser rational schlüssigen Überlegungen zeigen Studien generell \u003Cstrong>keine Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz\u003C\u002Fstrong>. Zumindest, wenn über die Woche gesehen ein konstantes Volumen verglichen wird. Zum Beispiel 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe – entweder auf 2 oder 5 Trainingseinheiten aufgeteilt.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Trainingsfrequenz eher egal?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Auch Meta-Analysen fanden \u003Cstrong>keine Unterschiede beim Muskelwachstum mit 1, 2, 3 oder 4+ Trainingstagen pro Woche \u003C\u002Fstrong>(bei gleichem Trainingsvolumen).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn allerdings durch die höhere Trainingsfrequenz auch insgesamt \u003Cstrong>mehr Sätze pro Woche\u003C\u002Fstrong> absolviert wird, lässt sich doch \u003Cstrong>ein leichter Vorteil\u003C\u002Fstrong> für Krafttraining \u003Cstrong>bis zu 3x pro Woche\u003C\u002Fstrong> feststellen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Der Grund ist dann allerdings nicht die höhere Trainingsfrequenz an sich, sondern das \u003Cstrong>zusätzliche Volumen pro Woche für eine Muskelgruppe!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Oberes Limit an Sätzen pro Trainingseinheit\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Es wird aktuell vermutet, dass es ein \u003Cstrong>oberes Limit \u003C\u002Fstrong>für eine Anzahl an Sätze pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit gibt. Bis zu diesem Punkt würde die Proteinsynthese wohl immer weiter stimuliert. Oberhalb dieses Punktes gäbe es keine weitere Zunahme.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Über dieser Schwelle würdest du also keinen weiteren Reiz für den Muskelaufbau setzen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Erste (noch unsichere) Daten deuten auf \u003Cstrong>~ 10 Sätze pro Trainingseinheit\u003C\u002Fstrong> und Muskelgruppe hin. Sobald du über diese Schwelle kommst, solltest du deine Trainingsfrequenz spätestens erhöhen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Fazit & meine Meinung\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Es gibt per se \u003Cstrong>keinen Vorteil einer höheren Trainingsfrequenz\u003C\u002Fstrong> (bei gleichem Trainingsvolumen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nutze die Trainingsfrequenz daher primär dazu, um dein \u003Cstrong>wöchentliches Volumen zu regulieren\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Spätestens ab \u003Cstrong>~< 10 Sätzen pro Muskelgruppe\u003C\u002Fstrong> an einem Tag ist eine zusätzliche Trainingseinheit sinnvoll.\u003C\u002Fli> \u003Cli>In meinen \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingsplänen\u003C\u002Fa> reize ich immer zuerst ein Volumen von ca.\u003Cstrong> 5 bis 7 qualitativen Sätzen \u002F Muskelgruppe\u003C\u002Fstrong> in einer Trainingseinheit aus, bevor ich eine zusätzliche Trainingseinheit hinzufüge.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Davon abgesehen wähle die Frequenz so, wie sie in deinen \u003Cstrong>Alltag\u003C\u002Fstrong> passt und wie dir das Training am meisten \u003Cstrong>Spaß\u003C\u002Fstrong> macht (⇒ Adherence!).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Halte dich tendenziell von den Extremen fern. In der Praxis hat sich eine Frequenz von 2 bis 3x pro Woche bewährt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Ca href=\"\u002Fresearch-reviews\" aria-label=\"Research Reviews\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fresearch_reviews_logo.png\" alt=\"\" width=\"207\" height=\"87\" \u002F>\u003Cbr \u002F>\n\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n","Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für Muskelaufbau? Diese Frage beleuchten wir heute im 2. Teil des Muskelaufbau-Research Reviews. […]","2021-10-24T09:26:42","2025-12-09T16:11:36",[165],297,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Frr_hypertrophie2.jpg","research-reviews",null,[173,184,194],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},245071,"regeneration-3","Optimale Regeneration 3\u002F3: Rehydration, Kältekammer, auf Reisen","Im heutigen Research Review schauen wir uns an, wie du deine Regeneration mit Flüssigkeitszufuhr, Eiskammer und der Ernährung unterwegs \u002F […]","2022-04-08T11:21:00","2025-12-09T16:03:10",[165,181],114,[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Frr_recovery3.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":168,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},244650,"regeneration-2","Optimale Regeneration – Teil 2\u002F3: Kohlenhydrate, Massagen und Kollagen","Im 1. 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Wenn du einen 4er Split 1x pro Woche trainieren würdest, wäre das sehr suboptimal.\n\nStrebe idealerweise ca. 2x pro Woche und Muskelgruppe an. Ob mit Push\u002FPull oder OK\u002FUK ist egal.\n\nAnsonsten mal im \u003Ca href=\"\u002Fforum.science-fitness.de\" rel=\"nofollow ugc\">Forum\u003C\u002Fa> genau beraten lassen.",[229],{"id":230,"author":209,"date":231,"content":232,"replies":233},412312312332,"2021-10-26T19:31:47+00:00","Hab mich nur falsch ausgedrückt. \nAlso mit einem 2er Split - 4 Tage die Woche würde ich bessere Fortschritte machen. \nWelches Volumen würdest du ca empfehlen?",[234],{"id":235,"author":215,"date":236,"content":237,"replies":238},412312312334,"2021-10-27T10:18:09+00:00","Definitiv! \r\nDas richtige Volumen kann man pauschal nicht beantworten. Kommt auf deinen Trainingsstand an. Zum Thema Volumen kommt bald noch ein neues Research Review. Sollte dann mehr Klarheit bringen.",[239],{"id":240,"author":209,"date":241,"content":242,"replies":243},412312312336,"2021-10-27T10:22:55+00:00","Da freu ich mich auf. Gannikus hat jetzt einen Artikel gebracht mit Studien von 36 Sätzen in der Woche pro Muskelgruppe 😀",[],{"id":245,"author":246,"date":247,"content":248,"replies":249},412312312320,"Erich","2021-10-24T18:27:26+00:00","Interessant. Danke für den guten Artikel. Wann weiß ich ob ich vom Xplode #ONE Trainingsplan (3x Woche Ganzkörper) eine Trainingseinheit hinzufügen oder auf einen anderen Plan wechseln sollte?",[250],{"id":251,"author":215,"date":252,"content":253,"replies":254},412312312323,"2021-10-25T07:57:11+00:00","Sobald du dich mit dem Volumen längere Zeit nicht mehr steigerst und du weiteren Muskelaufbau erzielen willst. Das wäre dann der Zeitpunkt für einen Wechsel zu einem 2er Split (4x pro Woche ausgeführt).",[255],{"id":256,"author":209,"date":257,"content":258,"replies":259},412312312327,"2021-10-25T10:59:43+00:00","wäre da ein Push\u002FPull sinnvoll?",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},412312312321,"Jan","2021-10-24T19:37:43+00:00","Wie ist in diesem Zusammenhang \"ein Satz\" definiert? Z.B. egal, wie viele Wiederholungen, Hauptsache bis zum Muskelversagen? Oder 8-10 Wiederholungen, dabei 1-2 RIR?",[266],{"id":267,"author":215,"date":268,"content":269,"replies":270},412312312322,"2021-10-25T07:54:38+00:00","Ja, Hauptsache bis zum Muskelversagen oder kurz davor. 1-2 RIR ist ein guter Anhaltspunkt.\n\nAus Effizienzgründen empfehle ich grundsätzlich trotzdem eine Spanne von 6-20 Wdh. Wie auch im 1. Teil des RR beschrieben: https:\u002F\u002Fscience-fitness.de\u002Fresearch-reviews\u002Fgewichte-muskelaufbau",[],1776333130682]