[{"data":1,"prerenderedAt":207},["ShallowReactive",2],{"article-research-reviews-low-carb-low-fat-oder-mediterrane-diaet":3,"magazin-current-issue":21,"related-research-reviews-low-carb-low-fat-oder-mediterrane-diaet":173,"comments-low-carb-low-fat-oder-mediterrane-diaet":205},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},238661,"low-carb-low-fat-oder-mediterrane-diaet","Low Carb \u002F Ketogen, Low Fat oder mediterrane Ernährung: Was ist am besten zum Abnehmen?","\u003Cp>Wenig Kohlenhydrate (Low Carb \u002F Ketogen)? Wenig Fett? Oder doch einfach mediterran – wie ehemals im Mittelmeerraum – essen? Was funktioniert am besten zum Abnehmen?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn du weißt, welche Diätform am effektivsten funktioniert, kannst du dir das Abnehmen leichter machen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Das Team um Shai hat diese 3 Diätformen an 322 übergewichtigen Teilnehmern (BMI: 31) in einer Studie über einen Zeitraum von 2 Jahren untersucht.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Dauer von 2 Jahren ist beachtenswert. Man kann hier schon eher von einer Ernährungsumstellung sprechen und weniger von einer klassischen Diät. Letztere Dauern doch eher einige Wochen. Nichtsdestotrotz kann man aus dem Gewichtsverlauf über viele Monate einiges ablesen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Im heutigen Research Review schauen wir uns an, welche der 3 Diäten beim Gewichtsverlust am besten abschneidet. \u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"card bg-light mb-3\">\n\u003Cdiv class=\"card-body\">\u003Cstrong>Research Review #2: „\u003Cem>Gewichtsabnahme mit einer Low Carb, mediterranen oder Low Fat Ernährung\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fstrong>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Titel original:\u003C\u002Fstrong> \u003Cem>Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet\u003C\u002Fem>\u003Cem> (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nejm.org\u002Fdoi\u002Ffull\u002F10.1056\u002Fnejmoa0708681\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Link\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Journal:\u003C\u002Fstrong> \u003Cem>The New England Journal of Medicine\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>\u003Cstrong style=\"font-size: 16px\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fshai_feature-1.png\" alt=\"\" width=\"997\" height=\"433\" \u002F>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Ch3>Welche Diäten wurden verglichen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Die 322 Teilnehmer wurden zufällig 3 verschiedenen Diäten zugeordnet:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Low Carb \u002F Ketogene Diät –\u003C\u002Fstrong> ohne Kalorienvorgabe! Hier versucht man möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Z.B. durch den Verzicht auf Brot, Nudel, Reis usw. zu essen. 20 g Kohlenhydrate am Tag für 2 Monate (in dieser Zeit ketogen). Danach schrittweise Erhöhung auf 120 g \u002F Tag. Basierend auf der Atkins Diät. Protein oder Fett nicht limitiert. Teilnehmern wurde zu vegetarischen Protein-\u002F Fettquellen und der Vermeidung von Transfettsäuren geraten. ⇒ \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Flow-carb-diaet\">Mehr über Low Carb \u002F Ketogene Diät\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mediterrane Diät –\u003C\u002Fstrong> mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Nicht mehr als 35 % Fett, hauptsächlich durch Olivenöl und Nüsse. Viel Gemüse. Rind und Lamm wurden durch Geflügel und Fisch ersetzt. ⇒ \u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fmediterrane-ernaehrung\">Mehr über die mediterrane Ernährung\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Low Fat Diät –\u003C\u002Fstrong> mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Hierbei versucht man sich möglichst fettarm zu ernähren. Also mit wenig Butter, Ölen, fettigem Fleisch usw. Vorgabe: 30 % der Kalorien aus Fett (10 % gesättigte Fette). Auf dem Speiseplan stand fettarmes Getreide, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte. Limitiert: zusätzliches Fett, Süßigkeiten, fettreiche Snacks. ⇒ \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Ffettreiche-lebensmittel-liste\">Liste mit fettreichen Lebensmitteln\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Was fällt auf?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Bei Low Carb gab es \u003Cem>keine Kalorienvorgabe\u003C\u002Fem>.\u003C\u002Fstrong> Ein sogenannte „Ad Libitum“ Ernährung. Ein gravierender Unterschied zu den beiden anderen Diäten, auf den wir später wieder zu sprechen kommen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Noch eine Anmerkung: Feste Kalorienvorgaben von 1500 kcal (Frauen) und 1800 kcal (Männer) – unabhängig von individuell unterschiedlichen Kalorienverbrauch, sind sicherlich nicht ideal. Aber so ist die Studie wohl unkomplizierter durchzuführen. Wenn du diese Diäten nachmachen willst, verwende intelligente Kalorienrechner (Für Männer \u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">hier\u003C\u002Fa>. Für Frauen \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkalorienrechner\">hier\u003C\u002Fa>) und wähle ein passendes Defizit für dich.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Soweit so gut.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Wie erfolgreich waren die Diäten?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Auf folgendem Bild siehst du den Gewichtsverlauf über 2 Jahre:\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FWL_Shai.png\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FWL_Shai.png\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"564\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Gewichtsabnahme der 3 Diätruppen über 2 Jahre\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Nach 1 Monat\u003C\u002Fstrong> hat die Low Carb-Gruppe ~2 kg abgenommen, Low Fat ~1,6 kg und mediterran ~1,3 kg. Hier könnte Low Carb noch durch mehr Wasser- und Glykogenverlust vorne liegen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Nach 6 Monaten führt Low Carb deutlich mit über ~6 kg Gewichtsabnahme, während die beiden anderen Diäten bei ~4,8 kg liegen.\u003C\u002Fstrong> Rufen wir uns nochmal in Erinnerung, dass die Low Carb Gruppe keine Kalorien zählt. Offensichtlich stellt sich hier ein Kaloriendefizit \u003Cem>automatisch\u003C\u002Fem> ein. Zumindest im 1. halben Jahr.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>In den Monaten 6 bis 18 geht das Gewicht bei Low Carb und Low Fat langsam um ca. 1,5 kg nach.\u003C\u002Fstrong> Um sich dann nach ca. 1,5 Jahren auf einem stabilen Niveau einzupendeln. Bei der mediterranen Ernährung bleibt der anfängliche Gewichtsverlust relativ konstant erhalten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Nach 2 Jahren: Endergebnis\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Low Carb: 5,5 ± 7,0 kg weniger.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mediterrane Diät: 4,6 ± 6,0 kg weniger.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Low Fat bei 3,3 ± 4,1 kg weniger.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>± X bedeutet, dass knapp 70 % der Teilnehmer einen Gewichtsverlust plus oder minus X dem zuvor genannten Mittelwert erreicht haben.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Betrachtet man bei den Studienteilnehmern nur die 45 Frauen\u003C\u002Fstrong>, ergeben sich nach 2 Jahren an folgende Gewichtsabnahmen:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Low Carb: -2,4 kg.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mediterrane Diät: -6,4 kg.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Low Fat: -0,1 kg.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Gerade Frauen scheinen in dieser Studie mit einer mediterranen Diät oder Low Carb Diät wesentlich besser abzunehmen als mit Low Fat.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Wer waren die untersuchten Personen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Durchschnittsalter: 52 Jahre.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Body Mass Index: 31\u003C\u002Fli> \u003Cli>86% Männer\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Was kam neben dem Gewichtsverlust noch Interessantes heraus?\u003C\u002Fh3>\n\u003Ch4>1. Hüftumfang und Blutdruck\u003C\u002Fh4>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"table table-hover\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth> \u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Low Fat\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Mediterran\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Low Carb\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Hüftumfang\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>-2,8 cm\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>-3,5 cm\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd> -3,8 cm\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Blutdruck (systolisch \u002F diastolisch)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>-4,3 \u002F -2,2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>-5,5 \u002F -2,2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>-3,9 \u002F -0,8\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>Auch wenn du hier leichte Unterschiede erkennst, statistisch gesehen sind die \u003Cstrong>3 Diäten bei Hüftumfang und Blutdrucksenkung „gleich gut“\u003C\u002Fstrong>. Die minimalen Unterschiede können einfach durch Zufall entstehen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Was sagt uns das? Vor allem die Gewichtsabnahme ist für einen geringeren Hüftumfang und niedrigeren Blutdruck entscheidend. Wie die Ernährung dafür genau aussieht, ist wohl zweitrangig.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4>2. Blutfettwerte\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp>Blutfettwerte sind ein wichtiger Marker mit Bedeutung für die \u003Cstrong>Herz- und Gefäßgesundheit\u003C\u002Fstrong>. Die Veränderungen je nach Diät siehst du auf folgendem Bild:\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFat_Shai.png\" alt=\"\" width=\"731\" height=\"519\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Cholesterin und Triglyceride: nach 6 Monaten und nach 2 Jahren.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>„Gutes“ HDL Cholesterin\u003C\u002Fstrong> (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.netdoktor.de\u002Flaborwerte\u002Fcholesterinwerte\u002Fhdl-cholesterin\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Infos\u003C\u002Fa>)\u003Cstrong>:\u003C\u002Fstrong> Erwünschte Erhöhung bei allen Diäten. Leicht besser mit Low Carb als mit Low Fat oder Mediterran. \u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Triglyceride\u003C\u002Fstrong> (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.netdoktor.de\u002Flaborwerte\u002Ftriglyceride\u002F\">Infos\u003C\u002Fa>): Senkung bei allen Diäten. Wesentlich stärkere Senkung mit Low Carb oder Mediterran als mit Low Fat. \u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Cstrong>Schlechtes“ LDL Cholesterin \u003C\u002Fstrong>(\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.netdoktor.de\u002Flaborwerte\u002Fcholesterinwerte\u002Fldl-cholesterin\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Infos\u003C\u002Fa>): Senkung bei allen Diäten gleich gut.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Gesamtcholesterin: HDL-Verhältnis\u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_238661\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_238661-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">„The total\u002Fhigh-density lipoprotein (HDL) cholesterol ratio, known as the atherogenic or Castelli index and the LDL\u002FHDL cholesterol ratio are two important components and indicators of vascular risk, the predictive value of which is greater than the isolated parameters.“ \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC2747394\u002F\">Quelle\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003Cstrong>:\u003C\u002Fstrong> 20% Verbesserung mit Low Carb, 12 % Verbesserung mit Low Fat. Mediterrant dazwischen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2 style=\"text-align: center\">Fazit & praktische Anwendung\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Welche Diät ist nun am besten zum Abnehmen geeignet?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Low Carb ist vor allem in der ersten 6 Monaten hervorzuheben.\u003C\u002Fstrong> Zumal hier Low Carb „ohne Kalorien zählen“ gemacht wurde, während die anderen Gruppen ein festes Kalorienziel hatten. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Da normale Diätphasen meist nur wenige Wochen gehen, ist die kurzfristige \u003Cstrong>Überlegenheit von Low Carb\u003C\u002Fstrong> keine Nebensächlichkeit.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Offensichtlich funktioniert hier etwas bei der \u003Cstrong>Hungerregulation und\u002Foder beim Kalorienverbrauch\u003C\u002Fstrong> von alleine gut. Das ist ein Phänomen, das man aus vielen Erfahrungsberichten kennt: Ketogen Diäten \u002F Low Carb funktioniert für viele Übergewichtige (= hoher Körperfettanteil) \u003Cstrong>in den ersten Monaten\u003C\u002Fstrong> oft phänomenal gut. Es geht praktisch wie von alleine. Hunger? Kein Thema. Oft sogar mehr Energie und Wohlbefinden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Daher sind übrigens auch unsere Diäten so aufgebaut. Die \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (schnell abnehmen) ist sogar eine Low Carb + Low Fat Diät. In der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> (langsam abnehmen) kombinieren wir Low Carb Diättage mit regelmäßigen Refeeds mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr. So lässt sich mehr intensives Training integrieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Ultimativ entscheidet natürlich immer das Kaloriendefizit über die erfolgreiche Fettabnahme.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Es ist keine Frage, ob eine Diät mit kontrollierter Kalorienzufuhr „funktioniert“. Die Frage lautet primär: mit welcher Ernährung fällt es dir am einfachsten ein Kaloriendefizitdefizit zu kreieren. Langfristig im Idealfall sogar\u003Cem> ohne zählen zu müssen\u003C\u002Fem>. Low Carb schneidet hier in den ersten 6 Monaten sehr gut ab. Sollte dir das jedoch mit Low Fat oder einer mediterranen Diät einfacher Fallen. Go for it!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vieles dreht sich also um deine „Adherence“ (zu Deutsch: „Dranbleiben“). Das ist für dauerhaftes Abnehmen und Schlankbleiben von absolut zentraler Bedeutung. Bei Zeiträumen von 1 bis 2 Jahren schneidet aus diesem Blickwinkel neben Low Carb auch die mediterrane Ernährung besser als Low Fat ab. \u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Langfristig lohnt es sich auch gesundheitliche Aspekte im Blick zu haben.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Gerade die \u003Cstrong>mediterrane Ernährung\u003C\u002Fstrong> hat schon seit Jahren eine Vielzahl von positiven Studienergebnissen bzgl. Herzgesundheit. Bei Biomarkern wie Blutfettwerten oder Blutdruck ist sie oft vorne mit dabei. Und das nicht selten bei 35 % oder sogar 40 % Fettanteil der Ernährung! Aber eben überwiegend gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen oder Fisch.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Interessanterweise sehen die Blutfettwerte bei Low Carb auch nicht schlecht aus. Leider wissen viele darüber nicht Bescheid. Oft herrscht noch der Glaube: Fett in der Ernährung = Fett am Körper oder Fett im Blut. Das ist jedoch zu trivial gedacht.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nichtsdestotrotz: gut für die Gesundheit ist unabhängig von einzelnen Ernährungsformen vor allem anderen das \u003Cstrong>„nicht dick sein“ = ein niedriger Körperfettanteil\u003C\u002Fstrong> (KFA-Empfehlungen & Rechner \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">hier\u003C\u002Fa>). Überschüssiges Fettgewebe hat Auswirkungen auf den ganzen Stoffwechsel und ist daher auch ein Risikofaktor für praktisch alle Volkskrankheiten (Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, verschiedene Krebsarten uvm.). \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Erwähnte Diätformen:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Diätempfehlungen: \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (schnell abnehmen). \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> (langsam abnehmen). Trainingspläne sind dort immer fest integriert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Flow-carb-diaet\">Low Carb \u002F ketogene Diät: abnehmen mit wenig Kohlenhydraten\u003C\u002Fa> – mehr über die Diät mit wenig Kohlenhydraten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fmediterrane-ernaehrung\">Mediterrane Ernährung\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Weiterführende interessante Artikel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa> – Zum erfolgreichen Abnehmen, immer mit dem Guide starten. Hier erfährst du alles, auf was es ankommt. \u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA): Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Wenig Kohlenhydrate (Low Carb \u002F Ketogen)? Wenig Fett? Oder doch einfach mediterran – wie ehemals im Mittelmeerraum – essen? Was […]","2020-10-07T13:18:21","2025-12-10T10:29:10",[12],297,[14,15],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fnutrition_LCLFMT.jpg","","research-reviews",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,151],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":152,"slug":153,"type":154,"label":155,"title":156,"subtitle":18,"articleImage":157,"teaserText":159,"teaserParagraphs":160,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":172},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":158,"alt":156},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Teil dieser Serie haben wir uns Schlaf, Protein und Kaltwassertherapie angeschaut. Heute geht es um Kohlenhydrate, Massagen und […]","2022-02-21T12:01:11","2025-12-09T16:05:02",[12,182],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Frr_recovery2.jpg",{"id":196,"slug":197,"title":198,"excerpt":199,"date":200,"modified":201,"categories":202,"tags":203,"featured_media":16,"featured_image_url":204,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},244469,"regeneration-1","Optimale Regeneration – Teil 1\u002F3: Schlaf, Protein & Kaltwassertherapie","Training führt zu vielen wiederholten Muskelkontraktionen und beansprucht deine Energiesysteme. Dadurch entstehen oft kleine Muskelschäden, entleerte Energiespeicher oder neuronale Erschöpfung. 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