[{"data":1,"prerenderedAt":224},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-research-reviews-krafttraining-ausdauer-bessere-lauf-oekonomie":156,"related-research-reviews-krafttraining-ausdauer-bessere-lauf-oekonomie":172,"comments-krafttraining-ausdauer-bessere-lauf-oekonomie":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). 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Geht man doch – nicht ganz zu Unrecht davon aus -, dass sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern.\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cbr \u002F> \u003Cp>Doch auf Spitzenniveau weiß man schon länger, dass richtig angewandtes Krafttraining die Ausdauer-Performance steigert.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In einem systematischen Review und Meta-Analyse haben Carlos Balsalobre-Fernández et. al untersucht, wie sich Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie auswirkt. Dazu wurden 5 einzelne Studien ausgewertet und zusammengefasst. Die Ergebnisse bekommst du in diesem Artikel.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"card bg-light mb-3\"> \u003Cdiv class=\"card-body\"> \u003Cp>\u003Cstrong>\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 448 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M349.4 44.6c5.9-13.7 1.5-29.7-10.6-38.5s-28.6-8-39.9 1.8l-256 224c-10 8.8-13.6 22.9-8.9 35.3S50.7 288 64 288h111.5L98.6 467.4c-5.9 13.7-1.5 29.7 10.6 38.5s28.6 8 39.9-1.8l256-224c10-8.8 13.6-22.9 8.9-35.3s-16.6-20.7-30-20.7H272.5z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> In diesem Research Review\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-right ml-4 mb-4\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FRR_endurance_strength.jpg\" alt=\"\" width=\"220\" height=\"156\" \u002F>Titel:\u003C\u002Fstrong> \u003Cem>Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F26694507\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Link\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Journal:\u003C\u002Fstrong> \u003Cem>The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Art:\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003Cem> Systematisches Review und Meta-Analyse\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp>In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien von professionellen Mittel- und Langstreckenläufer (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMaximale_Sauerstoffaufnahme\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">VO2max\u003C\u002Fa> > 60) ausgewählt, die für 8-12 Wochen ein Krafttraining absolvierten. Untersucht wurden die Wirkung auf die Lauf-Ökonomie.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Die Lauf-Ökonomie wird über den Sauerstoffverbrauch bei einer festgelegten Laufgeschwindigkeit unter dem Maximum gemessen – beispielsweise bei 15 km\u002Fh.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wer weniger Sauerstoff für die gleiche Geschwindigkeit benötigt, hat mehr „Luft nach oben“ und kann länger und energiesparender laufen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Wie sah das Krafttraining aus?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>2-3 x Krafttraining pro Woche.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Welche Übungen? Kniebeugen, Halb-Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Crunches, Wadenheben, Rückenstrecken (in den Studien wurden nicht alle, sondern unterschiedliche Kombinationen dieser Übungen verwendet).\u003C\u002Fli> \u003Cli>2-4 Sätze pro Übung mit 4-10 Wiederholungen. Kein Training bis zum Muskelversagen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Meist moderate Intensität von 40 bis 70 % 1RM, 1 Studie: mit 85 % 1RM. \u003C\u002Fli> \u003Cli>Zusätzlich: 30-200 verschiedene Sprünge und 5-10 x 20-150 m Sprints.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Wie wirkte sich das aus?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die Lauf-Ökonomie verbesserte sich durch Krafttraining merklich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Sauerstoffverbrauch sank im Schnitt um – 2.32 ml +\u002F- 2,07 pro Minute im Vergleich zu der Kontrollgruppe (ohne Krafttraining). Das entspricht einem \u003Cstrong>~3,5 % geringeren Sauerstoffverbrauch\u003C\u002Fstrong>. Im Spitzensport entscheiden ein paar Prozente schnell über Sieg oder Niederlage.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Meta-Analyse zeigte damit einen\u003Cstrong> großen positiven Effekt\u003C\u002Fstrong> von Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstrengthendurancetraining.png\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstrengthendurancetraining.png\" alt=\"\" width=\"797\" height=\"212\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">In 4 von 5 Studien eine klare Verbesserung durch Krafttraining & im Schnitt ein deutlicher Effekt.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch3>Wer waren die untersuchten Sportler?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Insgesamt 93 Personen: 78 Männer, 15 Frauen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Alter: 17-30 Jahre\u003C\u002Fli> \u003Cli>VO2max 61,2 – 71,1 mg\u002Fkg*min\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Alle Sportler waren Mittel oder Langstreckenläufer auf nationalem und\u002Foder internationalem Niveau.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Warum könnte Krafttraining die Ausdauer steigern?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Bessere Koordination und Aktivierung der entscheidenden Muskelgruppen ⇨ gesteigerte Sehnensteifheit ⇨ \u003Cstrong>kürzere Bodenkontaktzeit.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mehr Kraft der Typ-1 und Typ-2 Muskelfasern ⇨ \u003Cstrong>Gleiche Kraft mit weniger Muskelfasern erzeugen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Gesteigerte biomechanische Effizienz und bessere Muskelaktivierungsmuster ⇨ \u003Cstrong>effizienter Laufen \u002F weniger Energie verschwenden.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 style=\"text-align: center\">Praktische Anwendung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Als ambitionierter Ausdauersportler ist es sehr sinnvoll gutes \u003Cstrong>Krafttraining + Sprungtraining + Sprints\u003C\u002Fstrong> in dein Training zu integrieren. Nicht nur Profis profitieren hier, sondern auch Amateursportler werden besser.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beispielsweise gibt es einen engen Zusammenhang zwischen der Sprungleistung und 800 m, 3000 m und 5000 m Zeiten bei gut trainierten Läufern. Ein Hinweis darauf, dass explosive Kraftentfaltung hier Vorteile bringt. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Der befürchtete \u003Cstrong>“Interferenz-Effekt”\u003C\u002Fstrong> (= die Anpassungen von Kraft- und Ausdauertraining behindern sich gegenseitig) wohl eher ein Problem der falschen Balance. Daher muss hier die richtige Dosis an Krafttraining gefunden werden. Schließlich bleibt das Ziel Nr. 1 die Ausdauerleistung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Training der Sportler in dieser Meta-Analyse umfasste neben 2-3 Krafttrainingseinheiten auch 6-9 Ausdauereinheiten. Ein \u003Cstrong>Verhältnis von 1 zu 3\u003C\u002Fstrong>, ist daher ein sinnvoller Ansatzpunkt. Möglich ist jedoch, dass diese ~30 % Krafttraining nur für die Steigerungen notwendig sind und später auch weniger Krafttraining zum “Halten” genügt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ob beim reinen Krafttraining in dieser Studie schon die optimalen Trainingsvariablen für das Krafttraining hinsichtlich \u003Cstrong>Übungsauswahl und Intensität \u003C\u002Fstrong>gefunden wurden darf bezweifelt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vor allem eine niedrige Intensität von 40-70% des 1RM ist eigentlich nicht ideal für die Kraftentwicklung. Allerdings haben wir nur die Daten, die untersucht wurden. Offensichtlich bekommt man schon viele Vorteile, wenn man überhaupt “kräftigt” und explosive Sprünge und Sprints absolviert.\u003Cbr \u002F> \u003Cbr \u002F> \u003Cp>In der Praxis ist sicherlich die Integration von \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkniebeugen\">Kniebeugen\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fkreuzheben\">Kreuzheben\u003C\u002Fa> in das Training empfehlenswert. Falls komplexe Langhantelübungen nicht möglich sind, kannst du auf Beinpresse und Beinbeuger- und Beinstreckermaschine ausweichen. Etwas Core-Training für Bauchmuskeln und Rückenstrecker rundet das Unterkörper- und Rumpftraining ab.\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cbr \u002F> \u003Cp>Orientiere dich bzgl. der \u003Cstrong>Übungsreihenfolge und sonstigen Trainingsvariablen\u003C\u002Fstrong> am \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">FE\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">Ganzkörpertrainingsplan\u003C\u002Fa> (bei 2x Training pro Woche) oder alternierenden (\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">3\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">x\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">5 \u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">Ganzkörpertrainingsplan\u003C\u002Fa>). Sollte die Oberkörperübungen als nicht notwendig empfunden werden, einfach die Satzzahl reduzieren.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Sprünge und Sprints\u003C\u002Fstrong> baust du nach dem Krafttraining ein – sofern es die Ermüdung zulässt – oder verteilst sie auf andere Trainingstage. Wichtig ist hier, was am Ende der Woche gemacht wurde. Wie, wo und in welcher Reihenfolge ist zweitrangig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Weitere hilfreiche Links:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner: Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards]\u003C\u002Fa> – gerade auch für Ausdauersportler ein gutes Werkzeug (spezieller \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F\">Kraftwerte-Rechner für Frauen\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\">Trainingspläne Übersicht\u003C\u002Fa> – gute Krafttrainingspläne.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fuebungen\">Übungen-Übersicht\u003C\u002Fa> – Technikanleitungen für viele Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003C\u002Fp>","Ausdauersportler meiden normalerweise Krafttraining wie der Teufel das Weihwasser. Geht man doch – nicht ganz zu Unrecht davon aus -, […]","2020-09-27T07:56:40","2025-12-09T16:11:14",[165],297,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FRR_feature_blue_endurance_strength.jpg","research-reviews",null,[173,184,194],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},245071,"regeneration-3","Optimale Regeneration 3\u002F3: Rehydration, Kältekammer, auf Reisen","Im heutigen Research Review schauen wir uns an, wie du deine Regeneration mit Flüssigkeitszufuhr, Eiskammer und der Ernährung unterwegs \u002F […]","2022-04-08T11:21:00","2025-12-09T16:03:10",[165,181],114,[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Frr_recovery3.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":168,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},244650,"regeneration-2","Optimale Regeneration – Teil 2\u002F3: Kohlenhydrate, Massagen und Kollagen","Im 1. 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Schön zu lesen, wie absolut fast jeder von einem moderaten Krafttraining profitiert, unabhängig der Sportart.",[],1776500469846]